Roadmap

Ich gestehe, nach dem Regensburg-Marathon war es erstmal schwer. Ja, ich bin immer noch stolz auf das, was ich dort getan habe – mit 4:20/km für einen 3:05er-Marathon angegangen und an vergeigtem Tapering und Hitzewelle verreckt, aber NICHT aufgegeben. Ich kann aber nicht leugnen, dass auch das Gefühl einer Scharte war, die ausgewetzt werden musste. Ebensowenig kann ich leugnen, dass der Abbruch meiner erfolgsverwöhnten Serie von „wenn ich einen Marathon ernsthaft laufe, verbessere ich mich auch“ mich Motivation kostete. In Karlsruhe habe ich die Scharte ausgewetzt und was dazu gelernt. Nicht zuletzt die tolle Atmosphäre und der Erfolg mit Eszter, Yvonne und Paulina beim Insellauf in Ludwigshafen hat mich motivationstechnisch zurück in die Spur gebracht. Dass aber der Badenmarathon dieses Jahr nicht mehr hergeben konnte, als eine Scharte auszuwetzen, nicht jedoch ein neues Personal Best ermöglichen würde, war ob der schwierigen Motivation in der Vorbereitung über den Sommer klar. Nun geht es an das nächste Ziel.

Das ist der Stand. Die für mich aktuell noch laufende Saison 2022/2023 ist grün hinterlegt. Darin gibt’s noch einen Lauf – den Herbstlauf in Ötigheim kommende Woche, einen Zehner, bei dem ich Nachmarathon-Form abzurufen hoffe. Gestern habe ich ja schon geschrieben, dass ich die komische Parabel einstampfen würde – GANZ habe ich das noch nicht getan, aber sie ist zumindest aus dem Diagramm raus. Im (bisherigen) Fazit habe ich in der ablaufenden Saison die Spanne meiner Wettkampfdistanzen auf die vier Kilometer erweitert, meine Leistungen auf fünf Kilometern, der Badischen Meile, 20 Kilometern und dem Marathon bestätigen meine bisherigen Personal Bests, ohne sie vollständig zu erreichen, auf 15 Kilometern habe ich ein sehr deutliches neues Personal Best aufgestellt. Dazu habe ich am Donnerstag mit einem Einer-Renntempo von 3:17/km deutlich gemacht, dass ich das Potential habe, in der neuen Saison noch eine Schippe drauf zu legen.

Nun entwickle ich den Plan für die neue Saison, zumindest bis zum Frühjahrshöhepunkt. Die dafür vorgesehenen Wettkämpfe sind schon gesetzt:

• Oberwaldlauf beim TuS Rüppurr über fünf Kilometer am 21.10.2023
• Winterlaufserie beim TV Rheinzabern über zehn, 15 und 20 Kilometer ab Dezember 2023 im Vier-Wochen-Rhythmus
• Bienwald-Marathon in Kandel am 10.03.2024
• Rißnertlauf beim TuS Rüppurr über 15 Kilometer am 17.03.2024 in Nachmarathonform

Dies sind die Wegpunkte. Die große Landkarte ist dafür schon ausgebreitet:

In der Tabelle sind bis zu 10 Wochen für jede Phase möglich, aber ich habe jeweils maximal acht eingegeben. Somit liege ich bei acht Wochen Vorbereitung I mit einem Fünfer-Wettkampf drin, acht Wochen Vorbereitung II, in denen es mit einem auf Tempo gelaufenen Zehner und dem Aufbau der Wettkampfdistanz für den Bienwald langsam ernst wird, acht Wochen Vorbereitung III, in denen ich die längeren Distanzen der Winterlaufserie, Doppeldecker mit Tempolauf und nachfolgendem langen Lauf sowie Endbeschleunigungen zu einer unmittelbaren Marathon-Vorbereitung polymerisiere, drei Wochen Wettkampfphase mit Marathon und 15er in Nachmarathon-Form sowie sechs Wochen Regeneration. Dass ich den Badenmarathon und einen Leistungstest zum Kick-Off davor gestellt habe, zeugt davon, dass ich erstens eine solidere gedankliche Grundlage unter meine erreichbaren Renntempi setze und zweitens gedanklich schon deutlich weiter gegangen bin, bevor ich den Badenmarathon überhaupt gelaufen bin.

Alles ist noch nicht eingetragen, einige Wochen sind auch bewusst nicht minutiös geplant, um etwas Luft zu haben. Gegebenenfalls werden manche Wochen auch on the fly weiter gefüllt – insbesondere bei Bergläufen und Technik-Trainings sind noch einige zu terminieren, weswegen die Kuchenstücke wachsen werden. Was bisher vorgesehen ist, habe ich aber auch zusammengefasst: Es gibt eine Liste der Trainingsformen. Solche Trainingsformen, die häufig mehrfach in einer Woche vorkommen, sind mit einer nachgestellten Ziffer jeweils zweimal in der Liste. Dazu habe ich meine Trainingsformen, die im Trainingsplan vorkommen, mit meinen „recht generellen“ Trainingsform-Einstufungen, die trainingsplanunabhängig zugeordnet werden, gematched. Der Inhalt des Trainingsplans ist außerdem in ein Kuchendiagramm gegossen:

Da nicht jeder ruhige Lauf erfasst ist, erscheint der intensive Teil etwas dominanter, als er es sein wird. Außerdem ist in diesem unteren Teil des Trainingsplan-Tabellenblatts das Einer-Renntempo (mit erwarteter Verbesserung) genannt, ebenso der im LC1000 bestimmte Maximalpuls. Neben dem großen Ziel des Hauptwettkampfes stehen auch die Renntempi im Fokus, nicht nur „wie schnell“, sondern auch, wie viele Kilometer ich damit jeweils absolviert habe:

Und damit bin ich nun in Woche zwei meines Vorbereitung-I-Makrozyklus und begebe mich auf den Weg. Die Route ist vorgezeichnet, noch nicht alle Details festgelegt, aber das kommt on the fly. Das Ziel ist definiert, auch die Eckpunkte des Weges da hin. Auf den Weg gemacht habe ich mich auch schon.

Das ist der Weg.

Nun ist es an mir, ihn zu gehen.