Pride und Demut

Ich weiß nicht, ob es den Eindruck macht, dass ich ein Geheimnis draus machen würde. Eigentlich ist das nicht meine Absicht. Aber ich fühle mich normal, selbst wenn es um Themen geht, die… naja, mir meine Unvollständigkeit in mancher Hinsicht vor Augen führen.

Wenn es zum Beispiel um’s Kinderkriegen geht, oder um die Periode. Man mag mir sagen, dass das Erstere mir nicht möglich ist, solle ich bedauern, das Fehlen der Letzteren solle mich freuen. Aber es hilft nichts, das gehört zusammen, und da ich eine männliche Pubertät durchlebt habe, so falsch sich das auch anfühlte, ist beides außer Reichweite. Ich habe vielen Gedanken zu diesem Thema schon vor Jahren, als die AfD erfolgreicher wurde und als Donald Trump mit (neben vielem anderen auch) trans-feindlicher Agenda US-Präsident wurde, in einem Post Ausdruck verliehen. Das ist natürlich noch nicht alles, ganz ohne das Trans-Thema fülle ich (weiterhin ohne das Buch zu kennen, das ich in dem Post zitiere, und mittlerweile auch mit einem gewissen Widerwillen gegen den Autor) in einer Meditation über mich diverse Rollen teils oder ganz aus.

Nun lese ich in den Messages einer Freundin, dass es mit dem Selbstbestimmungsgesetz vorangeht und das freut mich. Mein Weg war anstrengend, ich bin ihn neben der Promotion gegangen, und das war hart. Wenn man in anderthalb Monaten medizinische Gutachten zusammensammelt, um eine OP bewilligt zu bekommen, und fast vier Monate nach Einreichen beim medizinischen Dienst der Krankenkassen nochmal zum Vermessen der Dinge, die man eigentlich loswerden will, zum Arzt geschickt wird, da das Gutachten ja „ein halbes Jahr alt“ sei, dann schlaucht das. Wenn der bürokratische Prozess daneben leichter wird, ist das ein Fortschritt. Die Hürden sind weiterhin hoch genug, und auch wenn das eine unbeliebte Meinung ist: Das ist auch gut so. Geschlechtsidentität ändern, selbst wenn man es unbedingt braucht, um zu überleben, ist ein hartes Ding. Zum Glück zeigen Zahlen aus Ländern, in denen der bürokratische Prozess des Änderns der Geschlechtseinträge einfacher sind, dass sich auch dort nicht mehr Leute auf diese Achterbahn bewegen, es nur für die, die es brauchen, außen leichter ist. Innen ist es, so überlebensnotwendig es auch sein mag, immer sauschwer.

Ich beende mal den impliziten Klammertext: Hier ist die Freude, der „Pride“-Moment. Yay für das Selbstbestimmungsgesetz!

Aber so einfach ist es natürlich nicht. Nicht nur die oft beschworenen, an vielen Stellen der „Pride“-Gemeinde verhassten „TERFs“, sondern auch andere Stellen wägen Schutzräume für Transpersonen und Schutzräume für Frauen gegeneinander ab. Und ich kann das auch verstehen! Der Welt-Leichtathletik-Verband hat diese Woche einerseits die „Lex Semenya“, also den Bann von zu hohen Testosteron-Werten bei einer bestimmten, als weiblich anerkannten Form von Intersexuellen auf der Mittelstrecke auf alle Disziplinen ausgeweitet. Testosteron wirkt ja tatsächlich leistungssteigernd und kurbelt das Muskelwachstum an. Es ist also verständlich, dass man für eine gewisse Zeit vor und auf jeden Fall zur Zeit des Wettkampfs im Elite-Bereich bestimmte Testosteron-Levels unterschritten haben muss, um im „Schutzraum“ für Frauen antreten zu dürfen. Auch körperliches Geschlecht ist ein Spektrum, und so schmerzhaft das ist, muss zum Erhalten eines Schutzraums die Grenze irgendwo im Spektrum gezogen werden. Im Zuge dieser Entscheidung wurde auch festgestellt, dass man mangels Elite-Athleten mit transsexuellem Hintergrund (der Welt-Leichtathletik-Verband schreibt „transgender“) keine Daten habe, ob es reiche, dieselben auf Testosteron-Werten basierenden Ausschlusskriterien auch für Transsexuelle auszusprechen, oder ob man die männliche Pubertät der wesentliche Faktor sei. Zur Klarstellung: Die Athletinnen wie z.B. Caster Semenya haben aufgrund des auch körperlich nicht immer ganz eindeutigen Geschlechts Drüsen, die Testosteron produzieren und – so genau habe ich das nicht verstanden – innen liegenden Hoden ähneln oder solche sind. Sowas haben Post-Op-Transsexuelle nicht. Daher hatte ich immer gedacht: „Hey, das betrifft mich alles nicht…“ Und nun bannt der Welt-Leichtathletik-Verband – genau wie der Welt-Schwimm-Verband – Transfrauen generell von Elite-Wettkämpfen. Man wisse halt nicht, ob’s an der männlichen Pubertät liegt oder an den Hormonen.

Ich kann das verstehen. Der Schutzraum für Athletinnen und deren Leistung betrifft VIEL mehr Leute. Seine Grenze sauber zu formulieren, und fair zu bleiben, ist nicht einfach, und wenn da eine Minderheit runterfällt, bis man mehr Daten hat, nimmt man das in Kauf. Schließlich haben die auch eine Kommission aufgesetzt, um zu prüfen, ob es mit den Hormon-Grenzwerten getan ist. Aber bis das geklärt ist, sind Transfrauen bei Elite-Wettkämpfen in der Leichtathletik raus. Ist halt ein bisschen blöd, wenn man selbst zu dieser Minderheit gehört…

Aber was der Verband schreibt, ist ja auch richtig: Der Schutzraum ist wichtig und auf Elite-Ebene gibt es derzeit keine Transfrauen. Mich schon gleich gar nicht, mit Meisterschaften habe ich nichts zu tun. Ich bin schnell, freilich, aber ich habe keine hohen Testosteron-Spiegel. Als ich vor der großen OP das letzte Mal sowas hatte, boah, die Aggression! Ich würd’s spüren und messen kann man es auch. Aber ich bin nicht so schnell. Zudem trete ich nur bei stadionfernen Events an, also bei Volksläufen, für die man keine Verbandszugehörigkeit braucht, bin Hobbyläuferin, keine Amateurin. Der deutsche Verband empfiehlt, bei solchen „stadionfernen“ Veranstaltungen die Inklusion oberstes Gebot sein zu lassen, während bei stadionnahen, Eliteveranstaltungen, die dann auch zu Meisterschaften führen und irgendwie eine Registrierung beim Verband oder einem Verein im Verband erfordern, wo also Amateure und Profis antreten, natürlich die Regeln für Elite-Leute gelten.

Es betrifft mich also nicht. Allerdings kann ich mir schon vorstellen, dass irgendwo irgendwer durch mein mit hartem Training systematisch erarbeitetes Tempo neidisch wird und dann wird es ein Thema, ob’s in meinem Falle auch auf die Ebene „stadionfern“ runter gebrochen wird. Seid gewiss, ich bin drauf gefasst. Aber so lange die Regeln erlauben, dass ich dort antrete, wo ich glaube, nur mein systematisches Training als Vorteil zu haben, werde ich das tun. Ich laufe für persönliche Bestzeiten, für die Überwindung meiner Grenzen, nicht für Platzierungen. Die machen Spaß, sind aber nicht meine Motivation. Hier also Demut, aber nicht zu viel.

Am Ende des Tages sind wir, wer wir sind. So lange die Regeln sind, wie sie sind, brauchen wir nicht vorauseilend gehorsam uns zurücknehmen. Aber wenn die Regeln da sind, wenn sie auf Fakten (oder auf Vorsicht wegen Unkenntnis und einer Abwägung der Konsequenzen) basieren, dann ist es an uns, zu helfen, Daten zu liefern. Wohl denen, die nicht laufen, schwimmen, radeln, anderen Sport tun, um andere auszustechen, sondern die das tun, um über sich hinaus zu wachsen, um ihrer selbst willen.

19. Rißnertlauf

Gestern ging es zum Testwettkampf in Woche zwei meiner 11-wöchigen Marathon-Vorbereitung beim Rißnertlauf des TuS Rüppurr, eine wundervoll organisierte und dennoch extrem familiäre Veranstaltung. Natürlich findet man dort die roten Trikots der schnellen Leute von der LG Region Karlsruhe, aber auch die LSG Karlsruhe, das rennwerk und der Oberwald parkrun sind dort mit Macht vertreten, natürlich auch der veranstaltende TuS Rüppurr. Somit kenne ich da sehr viele Leute und noch mehr kennen mich (was mir immer etwas peinlich ist, wenn ich erstmal rekonstruieren muss, woher ich den Gegenüber kenne, der mich scheinbar sehr gut kennt).

Jedenfalls sind’s beste Bedingungen, um einen schnellen 15er zu laufen, und genau das habe ich auch tun wollen. Ich reiste mit dem Rad an und dann habe ich genau das gemacht: Ich bin den schnellsten 15er meines bisherigen Lebens gelaufen, mit 1:00:59 laut raceresult (Nettozeitnahme per Chip in der Startnummer) ein Personal Best mit einer Verbesserung von 31 Sekunden auf den letzten Rißnertlauf 2022, der zuvor mein 15er-PB war.

Mein Vorsatz, verhalten zu starten, verrauchte in einem furiosen Feuerwerk am Beginn, aber ich konnte die ungefähr 15 km/h ziemlich gut halten. Bei Kilometer 1 dachte ich schon, einen Rücken und Fersen gefunden zu haben, an die ich mich hätte heften können: Johanna Flacke von der LG Region Karlsruhe, die normal ein bisschen schneller ist als ich, lief seitlich von hinten an mich heran – und fiel wieder ab. Prompt begann die Frage in mir zu bohren: „Bin ich heute so stark oder habe ich restlos überpacet?“ Diese Frage beschäftigte mich weiter – aber ich hielt das Tempo. Irgendwann lief ich aus der Gruppe, mir der ich unterwegs war, vorne raus – und war allein. Gelegentlich überholte ich jemanden oder jemand überholte mich, aber im Grunde genommen lief ich bis Kilometer 9 von 15 auf mich gestellt. Dann kam eine weitere Frau in Sicht – und die zu jagen ließ mich das Tempo nicht nur halten, sondern sogar nochmal verschärfen. Am Ende fehlten 11 Sekunden, um sie einzuholen. Sie war noch in der Kurve der Aschenbahn des TuS Rüppurr, als ich dorthin einbog. Es waren weniger als 100 Meter, die fehlten!

Am Ende des Tages standen 1:00:59 auf der offiziellen Uhr, und ich durfte mir einen Berg Nudeln und andere Fressalien mitnehmen, da ich die Altersklasse W40 gewonnen und mit 11 Sekunden Rückstand dritte Frau geworden war. Als Preise gab es einen Berg Nudeln und andere Naturalien, eine Urkunde und – ein Hinweis auf die familiäre Natur des Rißnertlaufs: Gratulation vom Organisator mit Spitzname auf dem Podium!

Danke an alle, die mich angefeuert und unterstützt haben, für so einen „kleinen“ Lauf war die Stimmung bombig!

[KuK] Läuft!

Ich fokussiere mein Ziel nun… zweieinhalb Monate sind’s noch bis zum Regensburg-Marathon, der Countdown hat begonnen:

Die nicht unbeträchtliche Menge an Training, die mich da hin gebracht hat, dass ich nun in den Countdown einsteige, hat auch dafür gesorgt, dass ich meinen Rückstand auf das Jahres-Kilometer-Ziel beim Laufen nun aufgeholt habe.

Nur beim Schwimmen läuft’s noch nicht, da ich lieber im Freibad schwimme als im Hallenbad, und das hat halt noch so richtig keine Saison. Beim Yoga habe ich auch ein bisschen Rückstand, aber das kommt kommende Woche, da habe ich etwas mehr Zeit als in der stressigen vergangenen Woche. Das wird mir gut tun!

Nächste Woche gibt es auch den Testwettkampf, am Sonntag trete ich beim Rißnertlauf beim TuS Rüppurr über 15 Kilometer an. Ich bin gespannt, wie das nach der kommenden Woche ohne Arbeit und mit weniger Radfahren werden wird.

Meilenstein

Der Weg ist vorgezeichnet. Am 21.05.2023 werde ich beim Regensburg-Marathon mein Glück versuchen. Da aber bekanntlich jeder seines Glückes Schmied ist, hämmere ich nach einem recht umfangreichen Plan auf dem hoffentlich ausreichend erhitzten Material meiner Form herum.

Nach Aufbau und Strukturierung im dunkelgrünen Bereich des Makrozyklus „Vorbereitung I“ nach Matthias Marquardt über 10 Wochen bin ich dann weiter geschritten zur Konsolidierung der Distanzen und dem Aufbau des Langstreckentempos in „Vorbereitung II“ über volle acht Wochen. Heute endet die achte, und nach dem Motivations- und Körpertief von Dezemberbeginn bis über den Jahreswechsel hinaus lief es ab Woche 4 im „hellgrünen“ Bereich sehr gut. Mit einem 35er mit erstem winzigen Stückchen Endbeschleunigung habe ich „Vorbereitung II“ heute tatsächlich etwas stärker abgeschlossen als geplant.

Nun gilt es, nicht übermütig zu werden, sich nicht zu verletzen, kleine Problemchen ernst zu nehmen und ggf. etwas dagegen zu tun… acht Wochen „gelbe“ Phase liegen vor mir, die inspiriert von Peter Greifs „Countdown“ aufgebaut sind. Ich habe weniger Respekt vor diesem Aufbau als noch letztes Jahr, und da hatte ich mir nicht ganz so viel „Greif“ auf die Fahnen geschrieben. Die Tempo-Treppen, die bisher im Plan stehen, werde ich aber episodisch durch „SOS“-Trainings ersetzen.

Es wird immer konkreter und ich bemühe mich, das Beste aus meinen Inspirationen (Laufcampus-Methode, Laufbibel, Greif – for Running Life und Laufen!) zu nehmen und zu einer optimalen, auf mich abgestimmten Vorbereitung zusammenzufügen.

[KuK] To the Moon!

Auf meinem Weg zum Mond mit Muskelkraft komme ich mal wieder etwas voran:

Mit den Gesamtkilometern aus allen sportlichen Aktivitäten habe ich inzwischen das erste Mal die Erde umrundet und mich im Weltraum über die geostationäre Umlaufbahn hinaus bewegt (rund 36.000 Kilometer über der Erdoberfläche, also ca. 42.000 Kilometer vom Erdmittelpunkt entfernt). Beim Laufen steht dieses Jahr noch die halbe Erdumrundung an und mit dem Rad bin ich schon deutlich mehr als halb um den Globus rum.

…und so ganz nebenbei bin ich auch kurz davor, meine Jahres-Mengen-Ziele (10 km pro Tag laufen, 20 km pro Tag Radfahren usw.) wieder fast alle auf „grün“, also gut im Plan zu haben. Nur mit dem Schwimmen geht’s, da noch keine Saison ist, nicht recht voran.

Sport-Fazit Februar: Back on Track

Wie bereits beschrieben, hatte ich Anfang Dezember ein Motivationsproblem, mit einem kurzen Aufblitzen von Freude an Wettkampf, als ich dachte, dass Sabrina Mockenhaupt in Rheinzabern laufen würde, dann ging’s mir undefinierbar nicht gut, Ende Dezember und Anfang Januar. So richtig traute ich dem sich wieder etablierenden Frieden im Laufe des Januars noch nicht, aber spätestens mit dem Zwanziger in Rheinzabern am 12.02. wurde es besser. Nun bin ich wieder im Rhythmus und starte in Kürze in den Countdown zum Regensburg-Marathon.

Was lief also im Februar?

Unterstützendes

Laufen allein kann man schon machen, aber es läuft besser, wenn man sich um Rumpf, Beweglichkeit, die Faszien mit kümmert. Dafür habe ich vier Bausteine: Eigengewichts-Krafttraining, (fast ausschließlich Yin-)Yoga, Dehnübungen und mein Balance-Board, das gelegentlich zum Stehen am Steh-Schreibtisch benutzt wird – und manchmal auch, um Kniebeugen darauf zu machen. Im Februar blieb meine „sanfte“ Kräftigung und Dehnung nahezu konstant wie im Januar begonnen, beim Eigengewichts-Krafttraining ging es aber gewaltig nach oben. Das liegt einerseits daran, dass mich sehr motiviert, dass ich inzwischen Klimmzüge machen kann, zum anderen aber auch an der Erkenntnis, dass ich mit mehr Rücken-, Bauch- und schrägen Bauchmuskeln weniger Kopfweh habe und schneller laufe.

Im Gegensatz zur Zeit vor meiner Corona-Infektion (die war im Juli 22) fällt auf, dass ich mehr Übungen an weniger Trainingstagen mache. Das „Mengenmaß“ stellt übrigens sogenannte „Squat Equivalents“ dar, ich habe jeder Übung ein gewisses Äquivalent in Kniebeugen zugeordnet. Insbesondere die recht schweren Liegestützen und die sehr fordernden Klimmzüge tragen deutlich bei!

Laufen und Radfahren

Das Laufen wie auch das Radfahren gruppiere ich inzwischen nach Anlass, nach Trainingsform und nach verwendetem Sportgerät – im Wesentlichen also Schuhe und Räder.

Der weitaus größte Anteil des Laufens fand zu Anlässen des Outdoor-Trainings oder des Trainings auf der Tartanbahn statt – was auch der Tatsache geschuldet ist, dass Laufen für mich neben Leidenschaft auch ein Wettkampfsport ist. Radfahren dagegen ist insbesondere im Winter vor allem Verkehrsmittel – zum Pendeln zur Arbeit, für Einkäufe und auch für Fahrten z.B. zum Essen Gehen. Somit sieht die Zusammensetzung der Laufkilometer nach Anlass (links, weiß hinterlegt) völlig anders aus als die Zusammensetzung der Radkilometer nach Anlass (rechts, grün hinterlegt).

Entsprechend ist auch die Verteilung der Trainingsformen beim Laufen eine andere, eine leistungs- und wettkampforientiertere als beim Radfahren. Lange Läufe und Tempotraining spielen beim weiß hinterlegten Laufdiagramm wesentliche Rollen, während sich das Pendeln weitgehend im Grundlagen- oder Regenerationsbereich bewegt.

Der mächtige Einfluss des unterschiedlichen Fokus‘ zeigt sich auch bei der Wahl des Sportgeräts. Zeugen 69 Kilometer auf Tartan-Spikes, 38 Kilometer auf Carbon-Schuhen (davon 20 im Wettkampf), die zunehmende Fokussierung auf den härteren, direkteren Escalante Racer sowie Experimente mit dem Puma Liberate Nitro von ambitioniertem Training, so ist beim Radfahren mein Alltagsrad Trek 520, Codename „Red Flash“ das einzige Rad, das Auslauf kriegte – es hat Schutzbleche und ist robust. Eine gewisse Rolle spielt auch, dass das grüne Rennrad Focus Izalco Race gerade im Moment in Wartung ist, um eine elektronische Schaltung zu bekommen – herausfordernd hierbei ist vor allem die Verlegung der Kabel im Rahmen (u.a. verbunden mit dem Wechseln des Innenlagers – Pressfit in Carbonrahmen, das macht mir zur Zeit richtig Arbeit). Auf MTB-Fahren habe ich bei Kälte noch weniger Lust als sonst.

Überblick

Generell gesehen dominieren weiterhin Radfahren und Laufen meine Sport-Aktivitäten im Winter, und somit bringen die Übersichtsdiagramme hier nicht viel Neues:

Trotz des recht ambitionierten Lauftrainings bleibt der dominante Trainingsbereich derzeit die Grundlagenausdauer, und genau so soll es auch sein. Insgesamt stiegen die Zeiten und auch Strecken beim Sport im Februar gegenüber dem Januar wieder deutlich an:

Ich war auch weniger krank, und vor allem am Laufen hatte ich wieder viel mehr Spaß, die Motivation ging durch die Decke.

Plan und Form

Mit meinem Trainingsplan, der auf den Regensburg-Marathon hinzielt und den ich im Oktober begonnen habe, geht es nun allmählich in die heiße Phase. Vorbereitung III beginnt im März, der härtere Teil von Vorbereitung II füllte den Februar, mit einem erfolgreichen Testwettkampf in Rheinzabern:

Im Februar habe ich – im Gegensatz zur etwas kränklichen zweiten Dezemberhälfte und dem immer noch kränklichen Januar – mein Programm stets erfüllt, bin Intervalle, lange Läufe und so weiter gelaufen. Im hellgrünen Bereich sieht man, dass die letzten vier Wochen dann mit allen Trainings durchgeführt (blau) und allen Trainings erfolgreich (grün) zu Buche schlugen. Das hat sich natürlich ausgewirkt:

Sowohl gemessen in meinen Schätzern, die zusätzliche Herzschläge pro Referenzstrecke nutzen, als auch im etwas unabhängiger aussagekräftigen abgeleiteten Leistungswert der physikalischen Arbeit pro zusätzlichem Herzschlag ging’s ab. Wenn alles glatt geht und ich diese Tendenzen noch zwei Monate aufrecht erhalten kann, dann sieht es ziemlich gut aus für einen zufriedenstellenden Marathon in Regensburg.

Über Ziele

Trainieren heißt auch, Ziele zu haben und etwas zu tun, um diese zu erreichen. Das gilt für Sport genauso wie für andere Dinge. Ich habe festgestellt, dass Sport, bei mir das Laufen, mich vieles über sinnvolle und weniger sinnvolle Ziele gelehrt hat, auch darüber, wie man sie erreichen kann. Es gibt natürlich auch andere Systeme, die sich mit Zielsetzung und dem Management der Erreichung dieser Ziele befassen.

Ein Klassiker aus der Ausbildung für Führungskräfte ist die SMART-Methode. Ein Ziel soll folgende Kriterien erfüllen:

S wie spezifisch:
Das Ziel soll spezifisch sein – also konkret und klar formuliert, so dass ich zu jeder Zeit, also auch in den Phasen, in denen ich selbst zweifle, ersehen kann, wo ich hin will und ob ich das Ziel erreicht habe.
M wie messbar:
Am besten sind natürlich Ziele, bei denen man die Erreichung in Prozent angeben kann, die also quantitativ messbar sind. Allgemein sollte aber eine Messgröße – wie abstrakt sie auch sein mag – existieren, um die Erreichung des Ziels zu verifizieren.
A wie attraktiv:
Lasst mich einen meiner liebsten Filme zitieren…
„Wie bringt man eine Crew dazu, ein U-Boot zu verlassen?“ – „Wie bringt man eine Crew dazu, ein Atom-U-Boot…“ – „Sie muss da raus WOLLEN!“
Wenn das Ziel nicht attraktiv ist, werde ich nicht motiviert sein. Ob nun der wünschenswerte, der attraktive Effekt die Vermeidung von schlechten Dingen bei Nicht-Erreichen oder die Belohnung für’s Erreichen ist, ist erstmal egal. Attraktiv wird das Ziel, weil es mir persönlich einen wünschenswerten Vorteil gegenüber der Nicht-Erreichung gibt.
R wie realistisch:
Ich sage manchmal, ich scheitere oft an meinen Ansprüchen. Genau das Gegenteil ist ein gesundes Ziel. Ziele sind nur dann gute Ziele, wenn man sie auch erreichen kann – am besten, wenn man Kontrolle über ihre Erreichung hat. Natürlich ist es attraktiv, messbar und spezifisch, einen Weltrekord zu erzielen oder viel Geld zu gewinnen, aber realistisch ist es nicht (also zumindest für mich).
T wie terminiert:
Es muss klar sein, wann das Ziel zu erreichen ist. Wenn das Ziel nicht mit einer Deadline versehen ist, wird es manchmal schwierig, die Erreichung hinreichend strebsam zu verfolgen. Allerdings muss man an dieser Stelle vorsichtig sein – auch die Terminierung muss realistisch sein, und zwar im Kontext aller anderen Ziele, die man erreichen möchte und muss.

Ich habe dieses Konzept schon oft erzählt bekommen, da ich Führungskräfteseminare mitmachen durfte/musste. Seltsamerweise erscheint es „logisch“, dass Personen, die in der Wissenschaft einen Doktortitel erworben haben, Führungskräfte sein sollen, können und wollen, weswegen sie auf solche Seminare geschickt werden. Das ist ein spannendes Thema für sich, da der Doktortitel (sofern es kein „h.c.“-Doktor ist) vor allem etwas über die Befähigung zum selbstständigen wissenschaftlichen Arbeiten aussagt, nicht aber über die Führung eines Teams – weder über den Willen noch über die Befähigung hierzu. Aber lassen wir uns nicht auf Abwege bringen.

Hmm… einen Abweg habe ich noch! Ich verspreche, ich verfolge ihn nur kurz. Das obige „SMART“e Ziel ist nur dann ein SMARTes Ziel, wenn es ALLE Kriterien erfüllt. Viele Ziele, die einem im Arbeitskontext vorgespielt werden, sind nur SMT. Realismus und Attraktivität (bzw. Sinnhaftigkeit) der Ziele stehen oft in Frage, insbesondere im Kontext der konkreten Terminierung. Dieses Haushalten – und damit verlasse ich diesen Abweg – wird einem beim Sport sehr deutlich vor Augen geführt, denn wenn man sich für etwas, das nix bringt und wohl auch nicht gut geht, die ganze Zeit quält, kommt nix bei raus – außer vielleicht eine Verletzung und eine Menge Frust.

Somit sind wir zurück beim Sport, der mir etwas über Zieldefinition, Streben nach der Zielerreichung und Zielqualität beigebracht hat. Darum geht es auch in dem Büchlein Mentaltraining im Ausdauersport von Constantin Doll, neben einigen anderen Aspekten. Trainingsplanung atmet sehr viel von Zieldefinition und Zielerreichung – hier beziehe ich mich auch ein bisschen auf Peter Greifs Buch „Greif – for running life“. Im (Lauf-)Sport haben wir eine recht komfortable Situation: Zeit, Strecke, Geschwindigkeit lassen sich hervorragend messen. Auch die Reihenfolge des Zieleinlaufs lässt sich hervorragend messen, aber dazu komme ich gleich noch. Das „M“ bei den SMARTen Zielen ist also kein Problem. Somit wird’s halbwegs einfach, auch das „S“, das Spezifisch-Sein, mit abzufrühstücken. Die Kunst liegt nun in „ART“, und irgendwie gefällt mir dieses Wortspiel schon jetzt sehr gut.

Was ist attraktiv im Laufsport? Genau das, was Ihr jetzt denkt, ist die Denke der meisten Leute: Oben auf einem Treppchen stehen, gewinnen! Attraktiv ist das auf jeden Fall! Ich merke es immer wieder, wie sehr die Attraktivität eines Sieges (insgesamt, in der Geschlechtsgruppe, in der Altersklasse) die Wahrnehmung von Laufergebnissen beeinflusst. Verdammt, es ist hammercool, oben auf einem Treppchen zu stehen, hab‘ ich bisher zweimal bei Läufen insgesamt (bei den Frauen) geschafft – 2019 beim Campus Run der Uni Stuttgart und 2022 bei der Bergdorfmeile. Attraktiv ist das – aber das ist nur das „A“ in der Kunst.

Realismus und Terminiertheit setzen einen wesentlich engeren Rahmen, der Siege oder Platzierungen als valide Ziele von vorne herein disqualifiziert. Denn realistisch betrachtet, ist bei einem konkreten Wettkampf (terminiert) oder bei irgendeinem Wettkampf (nicht terminiert) meine Platzierung nicht nur von meiner Leistung abhängig, sondern von der An- oder Abwesenheit anderer, stärkerer oder schwächerer Läuferinnen und Läufer abhängig. Siegen, Vorweglaufen, das kann ich situativ zur Motivation benutzen. Ich kann auch situativ sagen: Ich möchte eine bestimmte Arbeit schneller hinbekommen als die Konkurrenz. Aber was die Konkurrenz beim Laufen oder auf der Arbeit oder sonstwo tut, kann ich nicht kontrollieren. Ich habe keinerlei Handhabe über Terminiertheit und Realismus eines Sieges. Zu sagen, mein Ziel ist es, „schneller als XY“ zu sein, sofern XY nicht ich selbst zu einem bestimmten, weniger gut trainierten Zeitpunkt ist, erlaubt keinerlei Kontrolle über die Erreichbarkeit des Zieles.

So, das hätten wir also. Ein Sieg ist kein „SMART“es Ziel. Ein Ziel, das nicht „SMAR“ ist, wird kein Stück besser, bloß weil es terminiert ist, auch außerhalb des Laufens. Daher bin ich inzwischen der Meinung, wir sollten uns auf das konzentrieren, was wünschenswert und durch uns selbst kontrollierbar ist. Natürlich dürfen wir die zweite Bedeutung das „A“, die ich oben großzügig übergangen habe, nicht aus den Augen verlieren. Ein Ziel, das nicht auch ambitioniert ist, ist es nicht wert, ein Ziel zu sein.

Am Ende des Tages liegen wir also für ein SMARTes Ziel bei etwas, das wir selbst kontrollieren können, das einen Mehrwert bringt, das wir messen und beziffern und klar verstehen können und das wir zu einem bestimmten Zeitpunkt erreichen WOLLEN und auch KÖNNEN. Ganz typische Ziele sind nun also…

Auf einem bestimmten Wettkampf oder in einem bestimmten Zeitraum auf einer bestimmten Strecke eine bestimmte Zeit zu unterbieten. Es ist nicht nur valide, was ich diese Saison getan habe
„Regensburg-Marathon 2023 am 21.05.2023 in 3:05 laufen.“
Das ist EINE Variante eines validen Sport-Ziels. Die andere Variante habe ich auch schon ein paar Mal genutzt, so zum Beispiel:
„Im Jahr 2019 auf der Halbmarathon-Distanz die 90 Minuten unterbieten.“
„Bevor ich 50 werde auf der Marathon-Distanz die drei Stunden unterbieten.“
Das sind valide Ziele, sofern sie realistisch sind – anhand meiner Vorleistungen denke ich, dass das letztere realistisch ist, das erstere habe ich bereits im Mai 2019 erreicht gehabt, und somit war es wohl realistisch.
Ein bisschen komplizierter, aber nicht minder SMART wird’s bei etwas anders gestrickten Zielen. Ich setze mir zum Beispiel jedes Jahr das Ziel, im Jahresdurchschnitt 20 Kilometer pro Tag zu radeln und 10 Kilometer pro Tag zu laufen. Messbar ist das auf jeden Fall, spezifisch auch, realistisch ist es nur, wenn ich nicht krank werde – Abhilfe schafft an dieser Stelle, dass ich Kranktage herausrechne und das Ziel als „10 Kilometer Laufen pro Tag, den ich nicht krank bin, im Jahresschnitt“ umformuliere – und am Ende des Jahres rechne ich ab, terminiert isses also. Aber attraktiv? Für mich schon. Ich stehe auf Zahlen. Für andere vielleicht nicht. SMART liegt also im Auge des Betrachters. Ähnlich verhält es sich beim Streak-Running, das wiederum ist für mich nicht attraktiv genug.
Richtig spannend wird es bei anders gearteten Zielen im Sport. Ich habe das Laufen ursprünglich angefangen, um weniger krank (durch wetterfühlige Kopfschmerzen) zu sein. Das ist spezifisch, es ist auf jeden Fall attraktiv, realistisch ist es bei meiner Art von Kopfschmerzen auch. Die Terminierbarkeit ist ein Problem, und messbar… tja, an dieser Stelle kommt Kreativität ins Spiel. Ich kopple mein Trainings- mit meinem Schmerztagebuch. Läuft! Mindestens SMAR ist das Ziel, aber die Terminiertheit ist eher so’n sliding window.

Kommen wir zu einem „verzögerten Lemma“, nämlich zu SMARTen Zielen und Peter Greif. Da kann ich Euch eine ganz spezifische Begründung geben, warum ich die Marathon-Zielzeit in Peter Greifs Countdown als überaus smartes Ziel ansehe, warum ich die Messbarkeit und den Realismus hier gut abgebildet finde: Bei Greif ist das Marathonrenntempo, gerne als MRT abgekürzt, die Seele des Plans. Tempodauerlauf, Endbeschleunigung und die Intervalle in den letzten zwei Wochen vor dem Marathon laufe ich alle im MRT. Der ganze Plan zur Erreichung des Ziels atmet eine Eigenschaft des Ziels, ich habe das Gefühl für das Ziel bis auf in der Tempotreppe JEDES Mal in den Beinen, im Kopf, auf der Uhr, wenn ich Tempo mache. Messbar und spezifisch sind hier sehr deutlich realisiert, und wenn ich mich dem Plan unterwerfe, wird der Realismus des Ziels recht schnell aufgezeigt, in die eine oder andere Richtung.

Die Sache mit „Platzierungen sind keine guten Ziele, Zielzeiten schon“, die Sache mit der Kontrollierbarkeit habe ich aus Mentaltraining im Ausdauersport. Tja, und nun die Übertragung ins andere Leben… viele Ziele, die von Führungskräften gesetzt werden, lassen die Attraktivität für diejenigen, die sie erreichen sollen, deutlich vermissen. Man glaubt oft, die Attraktivität für den, der dafür ackert, durch Druck, durch enge Terminiertheit kompensieren zu können, und tötet dann auch noch den Realismus. Oft wird auch recht vage formuliert. Aus dem Ausdauersport habe ich gelernt, solche Ziele, die es an Konkretisierung, an Attraktivität (weil sie willkürlich sind und keinen Mehrwert an sich haben) oder an Realismus mangeln lassen, zu identifizieren.

Die Defizite bei Zielen im Berufsleben betreffen oft eher SAR (Spezifischsein, Attraktivität und Realismus, wobei mir prompt Search And Rescue) einfällt, im Sport hadern wir dann doch eher mit der Kunst (Attraktivität, Realismus und Terminiertheit zu verbinden). Und ich frage mich gerade, ob ich die ganzen Klammern, die ich mit diesem Text aufgemacht habe, nun wieder zu bekommen habe.

[KuK] Auf Kurs

Letztes Jahr um diese Zeit begann ich mein Marathon-Training für den Dämmermarathon im Mai. Dieses Jahr bin ich auf dem Weg für Regensburg. In den Indikatoren, die ich nun ausprobiere – physikalische Arbeit (Fahrrad) bzw. mit lower body stress Bewertung multiplizierte physikalische Arbeit (Laufen, gemessen durch den Stryd) ansetze und auf „pro Schritt“ bzw. „pro Tritt“ und „pro Herzschlag über den Ruhepuls hinaus“ herunterbreche…

…dann bin ich im Moment, im Schnitt des Februars, schon weiter als im März letzten Jahres. Wenn also nichts dazwischen kommt, könnte das Marathon-Projekt erfreulich erfolgreich werden. Darauf plane und strebe ich ja hin, aber dass auch meine Indikatoren anzeigen, dass ich halbwegs auf Kurs zu sein scheine, ist erfreulich.

Rheinzabern nochmal

Nee, ich bin die Strecke nicht nochmal gelaufen… gestern fühlten sich die Oberschenkel noch überhaupt nicht nach „schnell laufen“ an. Zumindest beim Yoga war ich allerdings beweglich wie selten nach einem Wettkampf, und eine vier Mal zehn Minuten Runde, unterbrochen von einer Lauftechnik-Video-Aufnahme auf der Bahn mit meinem Ehewolf als Kameramann, musste eher langsam sein.

Aber nun ist der LaufReport vom 20er fertig und ich finde mich in den Bildern und im Text!

Bitte schaut auch ganz besonders auf die grandiose Leistung von Michaela Kummer… ich finde es super, dass sehbehinderte Personen mit entsprechender Unterstützung nicht nur hochgehypet bei den Paralympics, sondern eben auch im ambitionierten Hobby- und Amateursport ihren Platz haben, trotz anderweitiger Verletzung antreten können und Lösungen finden. Und SCHNELL sind!

Freude am Laufen – Rheinzaberner Winterlaufserie 20er

Heute hat es richtig, richtig Spaß gemacht. Ich bin zwar nicht die 4:05/km gelaufen, die ich mir für die Halbmarathon-Distanz in den Plan geschrieben habe, aber das ist eigentlich völlig egal. Mit einem ganz guten Zehner und einem den Umständen entsprechenden Fünfzehner auf dem Konto bzw. in der Cup-Wertung kamen wir heute nach Rheinzabern, um die diesjährige Winterlaufserie abzuschließen.

Wie immer war alles super organisiert, aber das ist in Rheinzabern ja schon lange Tradition. Wie immer waren schnelle Leute aus nah und auch etwas ferner da – neben den Karlsruhern und den Pfälzern hörte man Vereinsnamen aus Bretten, Rhein-Neckar, Heilbronn und sogar Tübingen öfters. Für mich war der Pfad ausgelegt, denn ich hatte zum 15er ja zwei Wochen Trainingsrückstand mitgebracht, da es mir zwischen Weihnachten und Dreikönig nicht gut ging. Die vier Wochen vom Fünfzehner bis heute hatte ich aber gut genutzt, war Intervalle auf der Bahn gelaufen und war sie gut gelaufen. Nur die Tempofixierung am Dienstag hatte nicht so richtig hingehauen, ich war durchweg zu schnell. Auf instinktives Tempo durfte ich mich heute also nicht verlassen.

Nachdem ich viele bekannte Gesichter gesehen und gegrüßt hatte – und sicher eine Menge auch verpasst habe, sorry dafür – ging’s an den Start. Ich war erstmal weit hinten eingeordnet, wollte verhalten loslaufen und dann später steigern. Verhalten loslaufen ging für einen Kilometer, dann war ich ganz gut dabei und auch halbwegs einsortiert. In Rheinzabern macht das immer Spaß, da sind viele, viele schnelle Leute dabei. Dennoch lief ich die Runde über die Felder und am Wald entlang, bei Hatzenbühl, weitgehend allein zwischen zwei Gruppen, arbeitete mich an einzelnen Leuten vorbei. Für mich ein gutes Zeichen war, dass ich irgendwo um das erste Drittel der Strecke Norbert Irnich von der LSG Karlsruhe überholen konnte. Der hatte mir nach dem 15er schon die Frage gestellt, was los sei – da er mich normalerweise nicht überholen konnte. Beim 15er konnte er’s, heute nicht. Das Überholen und Überholtwerden hielt sich die Waage – schnelle Läufer zogen vorbei, andere, die sich übernommen hatten, konnte ich überholen. An der Ecke, wo man auf die Startgerade einbiegt, schon bei etwa zwei absolvierten Dritteln der Strecke, standen etliche Leute – ich glaube, ich habe aus fünf Mündern meinen Namen gehört, aber nur Bruno konnte ich auf die schnelle zuordnen. Ab Kilometer 15 zog ich wieder etwas an – ich war laut Uhr langsamer geworden, verlor aber im Gegensatz zur ersten Hälfte der Strecke immer ca. 20 Meter auf die Streckenmarkierungen: Meine Uhr zeigte „zu kurz“ und damit „zu langsam“ an.

Auf der Wendepunktstrecke sah ich Amélie Svensson, noch eine weitere Läuferin, und Emma Simpson Dore, freute mich über die schnellen Läuferinnen. Zwei weitere Läuferinnen muss ich übersehen haben, denn ich sah vor mir nur noch Franziska Pfeifer von der LG Region Karlsruhe, der ich bei Kilometer 18 schon SEHR nahe gekommen war, die dann aber noch etwas zulegen konnte und mich nicht mehr rankommen ließ bis zum Ziel – zehn, zwölf Meter müssen es gewesen sein, doch da Franziska weit vor mir gestartet war, lag ich zumindest nach Nettozeit vor ihr – und finishte auf Rang 6 in einer Zeit von 1:23:56, also knapp schneller als 4:12/km. Das ist nicht mein anvisiertes Halbmarathon-Renntempo, aber schnell genug, um das Marathon-Projekt von 3:05 in Regensburg für realistisch getestet zu haben.

Am Podium in der Cup-Wertung war ich knapp vorbeigelaufen – weniger als drei Minuten fehlten mit auf Rang 3 in der Zeitsumme aller drei Läufe, aber in meiner Altersklasse konnte ich ziemlich viel erreichen. Und so gab’s zwei Siegerehrungen, zwei Urkunden – und noch ein Bild mit Manuel und Selina vom Laufteam rennwerk.

Von den vier Gutscheinen für Eichis Laufladen gab’s dann gleich noch Puma Liberate Nitro, das zweite neue Paar Schuhe binnen drei Tagen. Das war nun die letzte Zwischenstation. Die weiteren Wettkämpfe fügen sich direkt in Countdown und Tapering für den Marathon ein. In drei Wochen wird es ernst mit dem Countdown nach Greif!