Ruhetag

Ich bin zur Zeit ein bisschen unvernünftig. In meinem Kopf spielen Marathon-Training und das Jahresziel von 3650 Kilometern gegeneinander und schaukeln sich auf, so dass ich häufiger laufen gehe, als ich es für eines der beiden Ziele tun würde.

Wie bei vielem, das man gerne tut, ist’s manchmal schwierig, sich dann die vernünftigen Ruhezeiten zu gönnen. Natürlich war mir halbwegs bewusst, dass nach fast 40 Kilometern am vergangenen Sonntag und jeweils zehn am Montag, Dienstag und Donnerstag sowie jeweils zwanzig am Mittwoch und Freitag ein Ruhetag angezeigt ist. Allerdings lockte es auch, schon 150 bis 160 Kilometer auf das Kilometerkonto gespult zu haben, um vor dem Marathon schön Tapering machen zu können, ohne ins Hintertreffen zu kommen. Denn: Eigentlich möchte ich einen Puffer für die kalten, ungemütlichen Monate des vierten Quartals haben und eben dennoch das „10 pro Tag“-Ziel von 3650 Kilometern erreichen. Aber heute morgen setzte dann die Vernunft ein. Als der Wecker um acht klingelte und ich schon aufstehen wollte, um ab neun für 21 Kilometer steigernde Intervalle die wohl freie Bahn zu nutzen, dachte ich: „Uff!“, schaltete den Wecker aus und schlief weiter bis um zehn.

Und somit sitze ich nun hier, habe einen Spaziergang von knapp 5000 Schritten zum Bäcker hinter mir, wo mein Mann und ich dann frühstückten, werde mich nach dem Schreiben dieses Beitrages wohl noch ein wenig auf dem Sofa oder im Bett ausstrecken. Später geht’s ein bisschen auf die Faszienrolle, aber viel mehr als das, einkaufen und Essen kochen ist heute nicht mehr angesagt. Der Ruhetag wird mir gut tun, da bin ich sicher. Kommende Woche wird’s wohl dank einer Schulung am Mittwoch einen weiteren Lauf-Ruhetag geben, bevor es dann am Donnerstag zum Stadtwerkelauf auf die 10,25-Kilometer-Strecke an der Alb geht. Somit sind nach dem heutigen Samstag der kommende Mittwoch und eventuell der kommende Freitag schon als weitere Ruhetage vorgeplant.

Eigentlich WEISS ich ja, dass Ruhetage wichtig sind – für die Regeneration, für die Superkompensation. Aber die Kombination der Freude am Laufen und des Sogs von Wettkampf- und Kilometerzielen lässt einen manchmal echt unvernünftig werden. Zum Glück kann ich mich dann auch einfach mal rumdrehen und weiterschlafen. Denn mittlerweile bin ich – auch durch das Lauftraining – so weit, dass ein Ruhetag nicht sofort Kopfschmerzen bedeutet, wie das noch 2016 der Fall war.

Fazit: KW08 gelaufen

Diese Woche war geprägt von dem Überschreiten der 500 Kilometer dieses Jahr – das geschah am Dienstag – und von Laufen statt Schienenersatzverkehr. Daraus resultierten ein paar Besonderheiten, die so nicht in dem Nicht-Trainingsplan, nach dem ich trainiere, vorgesehen waren. Zudem hatte ich am Montag frei, so dass ich an diesem Tag außerplanmäßig lief, obwohl der Montag einer der typischsten Ruhetage meiner Trainingsaktionen ist.

Montag war ich wegen des VNV-Nation-Konzerts am Sonntagabend in Saarbrücken recht spät dran mit dem Aufstehen, deswegen hatte ich ja auch Urlaub genommen. Ich zog dann gleich ein hübsches Programm durch: elf Kilometer laufen, um meiner Frauenärztin die Gesundheitskarte der zweiten Generation vorbeizubringen, danach fuhr ich in die Sauna und garte mich durch. Am Dienstag war dann die 500-Kilometer-Grenze für dieses Jahr in Griffweite – und so drehte ich mit einem Kollegen nach dem Lauftreff zu viert noch eine kleine Extrarunde zu zweit, da ich abends einen guten Freund besuchte und so nicht zum üblichen Dienstagslaufen mit meinem Mann kam. Der übliche Neun-Kilometer-Lauf am Mittwoch war dann das erste, das diese Woche „ganz normal und wie sonst“ lief. Donnerstag und Freitag waren von Laufen statt SEV geprägt, so dass ich morgens etwa sieben Kilometer und abends über sechzehn lief, am Freitag noch eine Runde extra mit meinem Mann danach. Samstag war dann Ruhetag und heute ging’s auf Dreißiger-Runde, in deren Mitte ich den Dorflauftreff einbettete.

Neben den ganzen Strecken – ja, es ist wahr. Kein Intervalltraining in der KW08. Das kommt kommende Woche wieder, die wird allerdings auch nicht vollregulär laufen, da ich vom Schmutzigen Donnerstag ab Urlaub habe und am Samstag und Sonntag auf Umzügen mitlaufe.

Am Ende des (Sonn-)Tages stehen 114 Kilometer auf dem Zähler der KW08, längster Lauf war der Sonntagslauf mit gut 31 Kilometern. Die schnellste Pace war um die 5:20 pro Kilometer, die langsamste etwas über sechs Minuten, und die Herzfrequenz variierte zwischen 140 und 153 Schlägen die Minute. Für meine Daten fällt das unter Grundlagenwoche.

Jetzt kommen noch zwei „reguläre“ Trainingswochen, in denen ich trotz Fasching meinen üblichen Plan mit langem Lauf und Intervalltraining fahren möchte, danach kommt schon die Ruhewoche vor dem Rißnert-Lauf in Karlsruhe-Rüppurr.

Fazit: KW07 gelaufen

Letzte Woche habe ich das Fazit der Woche ja im Bericht von der Winterlaufserie in Rheinzabern versteckt. Da kamen auch nur 50 Kilometer zusammen, von denen zwanzig im Wettkampf absolviert wurden. Diese Woche war – theoretisch – die Regeneration nach dem Wettkampf, aber das äußerte sich vor allem in einem etwas langsameren Wochenbeginn. Mitte der Woche war ich schon wieder so weit da, dass es weiter ging mit dem Training.

Wie im quasi „Trainingsplan“ vorgesehen, war ein hartes Intervalltraining dabei, mehrere Läufe verschiedenen Tempos im Bereich zwischen sechs und elf Kilometern – und am Ende der Woche nochmal ein langer Lauf mit erstmals dieses Jahr über dreißig Kilometern. Der gute Trainingsstand dieses Jahr wurde auch durchaus spürbar … aber der Reihe nach:

  • Montag: Pause.
  • Dienstag: Langsamer Lauf mit den Kollegen über Mittag, langsamer Lauf mit meinem Mann am Abend mit einer immer noch langsamen, aber doch etwas flotteren Extrarunde hintenan.
  • Mittwoch: Lauftreff bei der Arbeit – allerdings allein, da etliche Gruppen unterwegs waren, aber nicht beim Lauftreff-Treffpunkt auftauchten.
  • Donnerstag: Pause.
  • Freitag: Elf flotte Kilometer in der Mittagspause, abends vier für meinen Mann schnelle Kilometer einlaufen, dann acht mal achthundert Meter Intervalltraining.
  • Samstag: Pause.
  • Sonntag: Langer Lauf mit dem Lauftreff der LG Hardt – vor dem Lauftreff 13,5km allein, dann 1,5km mit zwei Lauftrefflern, am Schluss sehr flott, weil wir uns verkalkuliert hatten, danach 15km mit einem meiner üblichen Trainingspartner.

In Summe waren es 84,2km, kein Lauf über im Mittel 150bpm. Viel Masse, aber auch einiges an Klasse. Und wie oben gesagt: Der tolle Trainingszustand zeigt sich. Der Lauftreffler, der mich letztes Jahr noch ziemlich zog, kann aus verschiedenen Gründen dieses Jahr nicht so viel machen. Ich hatte heute bereits ein paar Kilometer mehr als er, am Schluss war aber ich die Lokomotive und er bekannte, er würde schon an seinem Schokoriegel essen und nur noch gehen, wenn ich ihn nicht ziehen würde. Das war bei meinem Kilometer 28 für heute. Es läuft, zur Zeit.

Ich darf damit rechnen, vor Ende des laufenden Monats noch auf über 500 Kilometer in diesem Jahr zu kommen. Lustigerweise habe ich noch einen anderen Punkt gefunden, in dem „Sport“ zunehmend in meinen Alltag einsickert, das hat aber weniger was mit Training oder Wettkampf zu tun – und nicht unbedingt mit Sport, den ich betreibe. Aber davon dann ein anderes Mal!

Fazit: KW5 gelaufen

Vergangene Woche habe ich es mal angefangen, meine Trainingswochen hier sichtbar zu dokumentieren. Ich bin noch immer nicht sicher, ob ich es weiterführen will, aber erstmal tue ich es. Der wahrscheinlichste Grund, warum ich es wieder lassen könnte, ist eigentlich, dass es mir so angeberisch vorkommt.

Am Montag war ich mich nach einer Sitzung auf der Arbeit auslockern und abends noch eine Runde draußen – meine Position am Tisch hatte mich ein bisschen meinen Rücken verspannen lassen in der Sitzung, und laufen hilft. Am Dienstag kam dann die übliche Runde mit den direkten Kollegen, einer der Läufer von der Mittwochsrunde war auch dabei. Mittwoch hat dann leider das Kopfweh richtig zugeschlagen, ich blieb daheim und hatte am Nachmittag einen kurzen, langsamen Lauf, um die Schmerzen loszuwerden – erfolglos. Donnerstag lief dann alles wieder normal, ich konnte arbeiten und hatte zwei sehr befriedigende Außentermine, die ich mit der Straßenbahn bewältigte, danach war ich noch kurz auf dem Laufband, um mich mit meinem Mann zu unterhalten und dem Kopfschmerz keine Chance auf Rückkehr zu lassen. Freitag gab es dann einen Lauf in er Mittagspause und abends Einlaufen mit meinem Mann und danach Intervalltraining. Diese Woche lief es nicht ganz so furios wie die letzten beiden Wochen, das liegt aber nicht zuletzt an dem Kopfschmerztag und auch an der schon recht beachtlichen Kilometerleistung diese Woche. Am Samstag war ich dann Brot holen – laufenderweise – und am heutigen Sonntag gab’s den langen Lauf im Lauftreff.

Die Laufstrecken lagen diese Woche zwischen fünf und dreiundzwanzig Kilometern, das mittlere Tempo zwischen 5:00 und 6:25 pro Kilometer. Insgesamt war ich 92 Kilometer unterwegs, davon ein langer Lauf und ein hartes Intervalltraining. Es war mehr im regenerativen Bereich als letzte Woche, dafür aber auch mehr Umfang insgesamt.

Nächste Woche wird etwas reduziert, denn am kommenden Sonntag ist Wettkampf!

Steigerungslauf

In der Erinnerung an die Tatsache, dass Aderhold/Weigelt in ihrem Buch Laufen! schreiben, dass Steigerungsläufe stark formgebend sind, habe ich gestern Abend einen Steigerungslauf absolviert. Es waren 8,6km, meine übliche (kurze) Runde über die obere Hardt. Die ersten drei Kilometer habe ich mit 135bpm absolviert, um dann auf 155bpm die nächsten drei Kilometer durchzustarten und schließlich, nach sechs absolvierten Kilometern, für den Rest der Strecke alles zu geben, was noch im Tank drin war.

Nach dem vorgestrigen Tempodauerlauf und dem anstrengenden Arbeitstag war das natürlich nicht ganz so flott, wie es vielleicht hätte sein können, aber ich brauchte gestern Abend wieder etwas Bewegung und empfand das als richtig – der Körper wollte laufen, wollte sich schneller bewegen, wollte die Steigerung. Halten wollte der Körper das Tempo nur bis etwa 600 Meter vor Zuhause, aber den Rest habe ich dann doch noch durchgezogen. Ein Kilometer in der Zielgeschwindigkeit für nächste Woche Donnerstag war dabei: 4:54/km für Kilometer sieben.

Ich bin gespannt, wie mein Körper das Ganze umsetzt. Auf den Wettkampf hin sind nun in den verbleibenden sechs Tagen bis Sonntag noch drei Läufe vorgesehen – eine Ausdauer-Einheit, ein Tempodauerlauf oder Steigerungslauf und einmal Intervalltraining mit einen Kilometer langen schnellen Phasen. Dann werde ich bis Donnerstag den 13.07. regenerieren und schauen, was beim Campus Run passiert.

Lauf-Historie

Getriggert von einem dieser „Teile diese Erinnerung“-Dinger auf Facebook habe ich mal nachgeschaut, wie die letzte volle Mai-Woche in früheren Jahren aussah, die ich lauftechnisch aufgezeichnet habe. Das erwies sich durchaus als interessant …

Im Jahr 2014 waren’s in der letzten Mai-Woche 55 Kilometer, 2015 dann grade mal 13 gelaufene … im Jahr 2016 bin ich in der letzten Mai-Woche 43 Kilometer durch den Wald und über die Wiesen gelaufen. Dieses Jahr waren es 54 Kilometer in besagter Woche. Natürlich war das 2014 und 2017 jeweils noch durch einen Feiertag begünstigt. Interessant finde ich auch, dass ich im Referenzzeitraum 2014 ungefähr so schnell war wie in der vergangenen Woche, während ich 2015 und 2016 deutlich langsamer war. Das ist um so interessanter, da ich 2014 wie auch dieses Jahr jeweils Laufanfänger bei manchen der Einheiten dabei hatte und mich an deren Tempo orientiert habe – 2014 war das jeden Dienstag mit einer Kollegin, 2017 ist es zweimal die Woche mit meinem Mann. Das zieht natürlich die mittlere Geschwindigkeit der Woche runter – was gut ist, da es mich zu langsamen, regenerierenden Einheiten zwingt, die sonst vielleicht in der Lust am Tempo untergehen würden.

Bereits jetzt übertreffe ich dieses Jahr alle meine zuvor aufgezeichneten Laufjahre bis auf das Jahr 2014 in Anzahl der Aktivitäten, insgesamt beim Laufen verbrachter Zeit, insgesamt gelaufenen Kilometern und insgesamt überwundenen Höhenmetern. Anvisiert ist, dieses Jahr 600 Kilometer zu laufen, was ich ja schon beim Thema Strategische Faulheit erklärt habe. Dieses Ziel ist auch der Lauf-App erklärt und sie sagt mir, dass ich nur noch neun Kilometer jede Woche laufen müsste, um es zu erreichen. Natürlich will ich mich damit nicht begnügen – aber wenn ich so weitermache, wie das bisher läuft, werde ich ab Mitte August an „Bonus-Kilometern“ über mein Ziel hinaus arbeiten.

Was ich noch nicht sehe, ist ein Übertreffen meiner Rekorde in Sachen Tempo aus dem Jahr 2014. In jenem Jahr habe ich in einem Wettkampf über zwölf Kilometer Strecke so ziemlich alle Rekorde der Laufkategorie aufgestellt, die meine Lauf-App zum Motivieren ihrer Nutzer aufzeichnet: schnellster Kilometer mit 4:21, schnellste zehn Kilometer mit 51 Minuten und natürlich auch alles zwischendrin – und meiste Höhenmeter in einem Lauf genauso. Nur die Rekorde „längster Lauf“, „weitester Lauf“ und „schnellster Halbmarathon“ waren natürlich nicht dabei, denn es waren ja „nur“ zwölf Kilometer – und volle Marathondistanz am Stück bin ich noch nie gelaufen. Dieses Jahr war mein schnellster Lauf 5:37/km auf 8,66km Distanz, aber was nicht ist, kann ja noch werden. Dieser schnelle Lauf ist auch wieder ein bisschen her, denn seit dem war ich vernünftig und habe im Training Einheiten im aeroben Bereich absolviert, manchmal mit Ausflügen ein bisschen nach oben, dazu ein paar echt regenerative Läufe – zwischendrin Intervalltraining. Dennoch ist eine Entwicklung sichtbar: Im Moment geht bei gleicher Geschwindigkeit der Puls runter und bei gleichem Puls die Geschwindigkeit hoch. Nicht streng monoton steigend, nichtmal im mathematischen Sinne stetig, aber eben doch mit einer klaren Tendenz, auf der halt tagesformabhängige Streuung drauf liegt.

Die Woche vor Pfingsten – diese Woche, wenn dieser Beitrag online geht – ist ja eine „lange“ Arbeitswoche vor zwei kurzen. In den beiden kurzen wird wahrscheinlich wieder einiges an Laufen bei mir passieren – ich bin sehr gespannt, wie sich dann die Leistung und auch das Gewicht entwickeln werden.

Kein Plan …?!

Ich weiß, dass ein Trainingsplan total sinnvoll ist und mir helfen würde, meine Ziele zu erreichen. Ich kenne die Vorzüge des Ganzen und würde mich auch dran halten wollen – nur dummerweise ist da das Pendeln. Das bedingt, dass ich recht unregelmäßig starke Verzögerungen beim Heimkommen hinnehmen muss. Fest geplante Abendaktivitäten gehen dann vor, Essen muss ich ja auch noch – und schon bin ich aus dem Plan raus. Deswegen habe ich im Moment für mich eine andere Basis gefunden:

Ich versuche, einen Rhythmus aus schnellen, langsamen und unterschiedlich langen Einheiten zu halten, streue auch immer mal Intervalle ein. Aber ich tu das ohne festen Plan, sondern mit dem Blick auf die Abwechslung und auch immer mal eine Ruhewoche zwischendrin, ohne mich vorab auf eine Abfolge festzulegen, oder gar auf Termine, die ich ja doch nicht halten kann.

Das Schöne derzeit ist, dass ich mich fast immer beim Heimkommen auf das Laufen freue wie verrückt. Ich muss unbedingt noch eine Einheit unterbringen, an vielen Tagen, weil ich weiß: Es tut mir gut. Es macht mir Spaß. Gelegentlich muss ich auch eine Einheit unterbringen, um zu verhindern, dass meine Verspannungen von Staufahrt und Büro sich in Spannungskopfschmerzen am nächsten Tag verwandeln. Wie gesagt, es läuft, und es läuft richtig gut. Das Gewicht fällt, aber nicht in freiem Fall, sondern so, dass ich es bei gegebener Marke (voraussichtlich werden das 65 oder 66 Kilogramm bei meinen 174 Zentimetern Körperhöhe) mit „mehr Essen“ fangen muss. Die Geschwindigkeit steigt, zumindest, wenn ich die Herzfrequenz konstant halte. Klar gibt es ein Auf und Ab, natürlich ist nicht ganz klar, auf welches genaue Ziel an Strecke und Tempo ich zusteuere. Aber es läuft, und zumindest die zehn Kilometer in einer Stunde sind in eine Nähe gerückt, die ich beim Wiederanfangen im März nicht für möglich gehalten hätte.

Eine Marke habe ich mir allerdings gesetzt: Ich möchte in diesem Jahr 600 Kilometer zu Fuß, laufend, zurücklegen. Das meint: 600 Kilometer oder mehr in diesem Jahr auf den Zähler bringen. Das ist nicht unrealistisch, wird mich aber auch bei der Stange halten, denn es dauert noch eine Weile, bis ich das erreichen werde.

Ich laufe also nach Gefühl, aber ich scheine resistent dagegen, es zu übertreiben und damit vor lauter „Hurra, ich bin schnell!“ in ein Übertraining zu kommen, trotzdem bleibe ich dran. Ich bin froh, dass das so geht, denn mein innerer Schweinehund und seine Reaktion auf geplante, versäumte Einheiten passt nun wirklich nicht mit der Kombination aus Pendeln, Baustellen auf der Strecke und Trainingsplan zusammen.