[KuK] Throwback Thursday – Trek Monday

Der Flyer des Trek Monday für das Serienfinale beim ersten Durchlauf „Star Trek: The Next Generation“, damals noch im Casa Noctis in Karlsruhe.
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[KuK] Leicht positive Bilanz

Dieses Stück des Durchgangs zwischen zwei Bauteilen der Heinrich-Hübsch-Schule fiel mir heute ins Auge. Da konnte ich heute nicht dran vorbeigehen …

Den Kaffeebecher und den Becherdeckel mit Trinkhalm habe ich aufgehoben und in den nächsten Mülleimer getragen. Das mache ich viel zu selten, aber immer noch öfter, als ich etwas einfach wegwerfe. Dass mir das mal passiert, kann ich nicht gänzlich ausschließen, aber insgesamt hebe ich mehr Müll auf, als ich irgendwo fallen lasse – denn BEWUSST tue ich letzteres nie.

Rechenübung

Der momentane Zwischenstand des Regio Cup Karlsruhe nach dem Hambrücker Lußhardtlauf wurde gestern von den Veranstaltern online gestellt. Bei den Damen sind nur noch 20 Läuferinnen dabei, die die vier erforderlichen Wertungsläufe noch erreichen können oder bereits erreicht haben.

Der Zwischenstand des Regio Cup Karlsruhe vor dem letzten Wertungslauf (Hardtwaldlauf, 13.10.2019), nur die Damen. Quelle: Regio Cup Karlsruhe.

Nun habe ich mich gestern ein bisschen damit beschäftigt. 1948 Punkte habe ich vorgelegt, 500 gibt’s maximal pro Lauf, nämlich für einen Sieg. Jeder und jede muss zwei Zehn-Kilometer-Läufe und zwei Halbmarathons zur Wertung bringen, wobei der Rißnertlauf in Rüppurr zwar 15 Kilometer lang war, aber wie ein Halbmarathon zählt – über die Punktewertung kommt dabei nicht zum tragen, dass man 15 Kilometer schneller läuft als 21,1. Es ist noch eine Altersbereinigung im Spiel, welche gleiche Bedingungen für Läuferinnen (und, hier nicht dargestellt, Läufer) verschiedenen Alters im Sinne der nachlassenden Ausdauerleistungsfähigkeit im Alter herstellen soll. Wie gut und richtig das funktioniert, darüber kann man diskutieren – aber für dieses Jahr ist es schlicht Tatsache, dass es eingerechnet wird. Wie das beim Regio Cup gemacht wird, ist auf der Webseite erklärt – wer sich also fragt, wie sehr ich mit Vierzig gegenüber den superschnellen Damen zwischen Zwanzig und Fünfunddreißig bevorteilt werde, kann sich dort gerne ein Bild machen.

Gestern kam mir dann siedendheiß die Erkenntnis: Es sind noch bestenfalls 500 Punkte zu verteilen! Wer schon vier richtig zusammengesetzte Läufe (grün markiert in der Summe) hat, kann maximal den schlechteren Zehner durch 500 Punkte beim Hardtwaldlauf verbessern, wer noch keine vier Wertungsläufe hat, kann sich von der Zwischensumme mit drei Läufen bestenfalls um 500 Punkte verbessern. Emma Simpson-Dore braucht also 491 Punkte oder mehr beim Hardtwaldlauf, um noch vor mich zu kommen, von den anderen Damen mit rot markierter Punktezahl, also noch nur drei Wertungsläufen, kann keine mehr vor mich.

Wenn man sich nun die anderen Damen mit schon vollständiger Serie anschaut, die natürlich durchaus beim Hardtwaldlauf einen Zehner gewinnen könnten und somit einen ihrer bereits gelaufenen Zehner streichen, dann können diese sich bestenfalls um die Punkte verbessern, die ihnen bei ihrem schlechteren Wertungs-Zehner auf die 500 fehlten. Die drei bereits gelaufenen Zehner in der Tabelle sind Neureut (Neure), die erste der beiden Philippsburg-Spalten (Philipps) und die erste der beiden Hambrücken-Spalten (Hambrü). Mit 491 und 472 Punkten aus den Zehnern ist also Christine Holdermann bestenfalls in der Lage, sich mit einem 500-Punkte-Sieg beim Hardtwaldlauf um 28 Punkte zu verbessern – 19 beträgt ihr Rückstand auf mich. Das ist auch noch möglich, aber durchaus nicht einfach.

Alle anderen Läuferinnen haben mehr als 500 Punkte Rückstand oder können sich um bestenfalls 100 Punkte verbessern, liegen aber über 146 Punkte hinter mir. Ich stehe beim 1. Regio Cup Karlsruhe also sicher auf dem Podium …

Jetzt habe ich im Kopf Altersfaktoren von der Webseite des Regio Cup, Erfahrungen des direkten Wettkampf-Vergleichs mit Emma Simpson-Dore und Christine Holdermann gewälzt. Aber das ist alles blanke Theorie. Abgerechnet wird nach den Ergebnissen das Hardtwaldlaufs, ich werde mitlaufen und jeden Punkt, den ich im Moment an Vorsprung auf die beiden habe, so teuer verkaufen, wie ich nur irgendwie kann. Wenn jemand Superschnelles außerhalb der Liste im Oktober mitläuft, ist’s eh zu meinen Gunsten gelaufen.

Und so mache ich mir zwar noch einen Kopf um die ganze Sache, weiß aber schon jetzt, dass innerhalb dieser Wettkampfserie meine tiefste Fallhöhe von der momentanen Führung auf den dritten Platz ist. Das ist schon ein ganz schönes Brett, für die erste Saison, in der ich überhaupt solche Serien mitlaufe.

Herzensangelegenheit

Nachdem ich mich am Samstag schon der Statistik widmete, allerdings nur neue Diagramme zeigte, fragte ein Kommentator nach den Puls- bzw. Herzfrequenz-Daten. Die habe ich zwar schon erfasst, aber schon eine Weile nicht mehr gezeigt. Darum hier nun ein Update … mit einem weiteren neuen Diagramm.

Monatsgemittelt mein Puls bei allen Trainings und Wettkämpfen als blaue Linie. Die grüne Linie stellt 70% der Herzfrequenz-Reserve nach der Karvonen-Formel dar. In der oberen Diagrammhälfte sind als rote Kreuze die Abweichungen zu sehen.
Monatsgemittelt mein Ruhepuls in blau. In lila aufgezeichnet: monatsgemittelt meine Herzschläge pro 100 Meter Laufstrecke. Das lässt sich verhältnismäßig einfach aus Puls und Pace ausrechnen.

Ich wache darüber, ausreichend viele langsame Einheiten zu laufen – und damit eben auch Einheiten mit (verhältnismäßig) niedriger Herzfrequenz. Da auch immer schnelle Einheiten für Tempo dabei sind – wie Tempodauerläufe, Intervalltrainings und auch Wettkämpfe – lande ich zumeist in einem Bereich um die 70% zwischen Ruhe- und Maximalpuls, also der Herzfrequenzreserve nach Karvonen. Das hat sich für mich als gut erwiesen, auch wenn ich zur Zeit versuche, die Grundlagen legenden 80% meines Trainings noch ein bisschen langsamer zu laufen.

Dazu habe ich mir einen Parameter definiert, der mir die Herzschläge pro 100 gelaufenen Metern angibt. Ich hätte auch Herzschläge pro Meter oder Herzschläge pro Kilometer angeben können, aber mit irgendetwas unter 100 finde ich die Herzschläge pro 100 gelaufenen Metern am handlichsten. Wenn ich effizienter laufe, mein Herz-Kreislauf-System trainierter ist, sollte dieser Wert sinken – und mit reichlich Schwankungen tut er das im Mittel auch.

Puls gegen „Pace“, also inverse Geschwindigkeit, aufgeschlüsselt nach Trainingsformen.

Das neue Diagramm stellt den Puls bzw. die Herzfrequenz gegen die Geschwindigkeit in der Läuferdarstellung, also die „Pace“ in Minuten pro Kilometer dar. Ich habe das nach Trainingsformen aufgeschlüsselt, weil ich das so übersichtlicher finde. Der Zusammenhang ist unleugbar, ein paar Ausreißer (wohl aufgrund von Messfehlern beim Puls am Handgelenk) gibt es, aber ansonsten bestätigt mir das Diagramm, was ich schon wusste: die Wettkämpfe sind schnell und unter hoher Belastung, darunter folgen in beidem etwas runtergedimmt die Tempodauerläufe, Intervalltrainings, Dauerläufe und Regenerationseinheiten.

Einen „Knick“ im Diagramm zwischen aerober und anaerober Energieerzeugung sehe ich leider nicht, der wäre aber vermutlich auch erst im Herzfrequenz-Geschwindigkeits-Diagramm zu sehen (also Geschwindigkeit in km/h oder m/s). Das Diagramm werde ich vermutlich auch noch irgendwann basteln, aber tendenziell dann eher noch mit einem Conconi-Test auf dem Laufband kombinieren.

14. Lußhardtlauf in Hambrücken

Ich bin ja gestern mit einer brettharten Nervosität den ganzen Tag lang herumgelaufen. Diese Nervosität hielt auch heute morgen noch an, ich war einfach am flattern – wie verrückt am flattern. Am Ende des Tages scheint es aber so, dass Nervosität zum Fokussieren gehört.

Aber von vorne: um 7:20 fuhren Holger und ich los, um nach Hambrücken zum Lußhardtlauf zu fahren. Zwischen Karlsruhe und Bruchsal auf der Autobahn erreichte uns eine SMS meines Vaters, er war schon da. Wir trafen uns also mit meinem Vater bei einer lieben Kollegin vor dem Haus, besprachen uns kurz und dann gingen wir die Startnummer abholen. Mit Nobse von den Sportlöwen trafen wir uns noch vor Erhalt der Startnummer, ich trank noch einen Schluck Kaffee, sah Melina Wolf von der LG Region und stellte erleichtert fest, sie würde zehn Kilometer laufen, nicht Halbmarathon wie ich. Dann ging’s fast schon auf die Strecke, am Start traf ich noch Selina vom Laufteam Rennwerk.

Der Lußhardtlauf in Hambrücken wird veranstaltet von den Lußhardtläufern e.V., einer Ausgründung aus dem dortigen Turnverein. Bereits das vierzehnte Mal fand er statt, dort kann man fünf Kilometer, zehn Kilometer und Halbmarathon laufen, auf nach den Regeln des DLV vermessenen Strecken. Dieses Jahr ist der Lußhardtlauf mit seinem Zehner und dem Halbmarathon zudem Teil des Regio Cup Karlsruhe. Meine Strecke war der Halbmarathon.

Auf einer Landstraße, die schön komplett für die Läufer gesperrt war, ging es für insgesamt über 800 Läufer aus dem Ort heraus, dann durch den Wald und an der Bahnlinie entlang. Die Wege waren gut, meine Beine liefen und die Uhr zeigte konstant irgendwas um die 4:00 pro Kilometer an. Peter Beil von der LSG Karlsruhe, den ich noch in Philippsburg dank offenen Schnürsenkeln nicht mehr einholte, überholte ich auf der Strecke. Die ganze Zeit fragte ich mich, wo die angemeldete Vorjahressiegerin sei, denn die einzige Frau vor mir erwies sich als zu jung für Jahrgang 1977. Die ersten zehn Kilometer absolvierte ich in einem Tempo, das ich so auf einem Zehner in Neureut im Frühjahr gelaufen war. Nun musste ich mich mit der Ansage an mich selbst, dass ich dieses wahnwitzige Tempo ins Ziel zu bringen, „heimzulaufen“ hätte, über Wasser halten. Tatsächlich ließ ich nicht sehr nach, bis zu einer Wendepunktstrecke im Wald, auf der ich zunehmend sicher war, dass nur eine junge Läuferin Anfang 20 vor mir war und sonst nur Männer. Dort begann meine Uhr, plötzlich Paces von 4:30 oder 4:50 anzuzeigen. Des Rätsels Lösung kam bei der nächsten Markierung: wo ich vorher bei der Fünf-Kilometer-Marke 4,97 km auf meiner Uhr stehen hatte, waren’s nun bei der 15-Kilometer-Marke 14,67. Die Durchschnittspace lag immer noch bei 4:08, also deutlich unter dem Wert für mein bisheriges Personal Best von 1:29:05 (das wären 4:13 pro Kilometer gewesen). Zwischen Kilometer 16 und Kilometer 18 wurd’s echt hart, sich aufrecht zu halten, aber dann wurde es wieder besser. Bei Kilometer 20 standen meine Kollegin Annette, mein Vater und mein Mann und veranstalteten ein Anfeuer-Theater, das richtig, richtig klasse war und mir Extraschub für den letzten Kilometer gaben …

Zieleinlauf in Hambrücken – danke an Nobse für das Bild!

Und als ich auf die Zielgerade bog, standen noch immer weniger als 1:25:00 auf der Uhr! Es waren einige hundert Meter bis zum roten Teppich im Ziel, aber hey: ein paar hundert Meter in unter vier Minuten für neues Personal Best schaffte ich allemal noch! Angefeuert von vielen Rufen, ich sei die zweite Frau, stürmte ich weiter in Richtung Ziel, hörte, dass ich angekündigt wurde, riss noch vor dem roten Teppich die Arme hoch: Die Uhr blieb bei 1:27:02,5 stehen! Neues Personal Best, mehr als zwei Minuten verbessert gegenüber der erst im Mai aufgestellten Bestmarke aus Mannheim!

Gesamtsiegerehrung Halbmarathon beim Lußhardtlauf. Die Dritte war schon weg – aber ich durfte mal wieder auf den Platz rechts der Siegerin steigen. Foto von Holger.

Ich saß erst einmal auf dem Boden und hatte nur noch Superlative und Vulgärsprache für den Lauf, Nobse, mein Vater und mein Mann umstanden mich, wie ich auf dem Boden saß und aus der Euphorie nicht mehr herauskam! Ein bisschen dauerte es dann noch, aber dann kam die Siegerehrung … und da wurde dann bestätigt, was mein Mann schon auf der Seite von br-timing nachgeschaut hatte: Ich war tatsächlich zweite Frau geworden und die Vorjahressiegerin war nicht angetreten.

Altersklassenpodium Seniorinnen W40 des Halbmarathons beim Lußhardtlauf. Die Zweite war schon weg. Foto von Holger.

Ein Funfact ist, dass die Plätze zwei bis fünf allesamt von Damen zwischen 40 und 44 belegt wurden, also an die Altersklasse Seniorinnen W40 gingen.

Übliches Trophäenfoto mit Startnummer, Urkunde und Preisen.

Am Ende des Tages habe ich einen weiteren zweiten Platz zu meiner Liste dieses Jahr hinzugefügt, vor allem aber mein Personal Best auf der Halbmarathon-Strecke nach den fast sieben Minuten, die ich es im Mai verbesserte, um weitere zwei Minuten verbessert. Die Konsequenzen für das Klassement des Regio Cup Karlsruhe vor nur noch einem verbleibenden Zehn-Kilometer-Wertungslauf habe ich schon im Kopf prognostiziert, aber ich warte mal ab, was heute Abend oder morgen früh dasteht, bevor ich mich freue.

Die anschließende Essenseinladung bei meiner Kollegin lieferte einen herrlichen, wundervollen und sehr geselligen Ausklang eines erfolgreichen Lauftages.

Lampenfieber

Morgen früh um neun startet der Lußhardtlauf in Hambrücken, bei dem ich am Sparkasse-Kraichgau-Halbmarathon teilnehmen werde. Ich bin angemeldet, mein Rucksack ist mit Duschzeug und frischen Laufklamotten gepackt. Auch die Startnummernmagnete und ein Haufen Sicherheitsnadeln sind drin, meine Laufklamotten für den Lauf liegen bereit auf dem Ende des Sofas.

Den ganzen Tag heute hat mich Nervosität beschäftigt – beim Frühstück, während des Einkaufens, beim Spaziergang, um vergessene Dinge nachzukaufen und auch beim Kochen und Essen. Das Wetter war drückend, später regnete es. Die Menschen wirkten ähnlich fahrig, verpeilt und missgestimmt wie ich. Bei mir ist die Nervosität auch nun noch da, wo das Wetter nun leicht regnerisch und weniger drückend ist. Morgen früh ist gutes Wetter angesagt, 20-22°C für die Zeit, die ich wohl auf der Strecke bin, trocken, aber nach einer feuchten Nacht. eigentlich sind das optimale Bedingungen, um gut abzuschneiden.

Im Lußhardtlauf liegt für mich auch ein Großteil meines Abschneidens beim Regio Cup Karlsruhe, denn im Moment gehöre ich zu einer Dreiergruppe mit jeweils drei Läufen, die über 1450 Punkte aus 1500 in drei Läufen möglichen Punkten haben. 1457 haben die anderen beiden, ich liege bei 1455. Es gibt noch eine Läuferin mit 1000 Punkten aus zwei Läufen, die mit dem morgigen Halbmarathon und den zehn Kilometern beim Hardtwaldlauf im Oktober noch die Möglichkeit von makellosen 2000 aus 2000 Punkten hat, aber ansonsten ist’s recht dünn. Wenn ich morgen nicht patze …

Allerdings ist morgen auch die Vorjahressiegerin des Halbmarathons beim Lußhardtlauf angemeldet. Sie ist zwei Jahre älter als ich und lief letztes Jahr fast fünf Minuten schneller als meine Bestzeit. Dass sie keine Konkurrentin im Regio Cup ist, weil man vier Wertungsläufe braucht, sie noch keinen gemacht hat und nur noch zwei Wettkämpfe anstehen, spielt dafür keine Rolle – sie wird mich Punkte kosten, selbst wenn von den wirklich starken Regio-Cup-Läuferinnen keine morgen Halbmarathon nachmeldet.

Nun, das ist alles Theorie. Aber WENN ich morgen nicht patze, sind abhängig von den Ergebnissen der anderen und davon, wer morgen wie stark gegen mich läuft, nahezu alle Plätze unter den besten 5 des Regio Cups noch drin. Zugegebenermaßen ist die Wahrscheinlichkeit, den bis zum dritten Lauf gehaltenen Spitzenplatz zurückzuerobern, verschwindend gering. Aber am Ende aus den Top 5 zu fallen, das kann ich mir vor allem selbst durch einen ganz schlechten Lauf morgen verwehren, was ich aber nicht vorhabe. Und so kommt es wirklich auf eher kleine Differenzen in Zeiten und daraus resultierend auf kleine Punktdifferenzen an, wo ich im Oktober nach dem Hardtwaldlauf stehen werde. Das kann einen dann schon mal nervös machen, auch wenn man nur ambitionierte Hobbyläuferin ist, nicht wahr?

Statistik-Euphorie

Vorgestern hatte ich ein kurzes Gespräch mit zwei Kollegen auf der Arbeit. Der eine läuft in meinem Lauftreff am Dienstagnachmittag mit und er saß, bedingt durch gemeinsame Aufgaben, vorübergehend bei der anderen Kollegin im Büro. Irgendwie kamen wir auf Statistiken und Excel, und der Kollege hakte ein und sprach über meine Lauf-Statistik, die ich in Excel pflege. Es fühlte sich irgendwie zwischen Spott und Anerkennung an, wie er das ansprach, aber auch die Spott-Komponente finde ich voll in Ordnung. Die Kollegin klang interessiert, also dachte ich mir: Wenn hier schon „mit mir angegeben“ wird, dann unterfüttere ich das! 

Gesagt, getan: Ich druckte vorgestern Abend das Diagramm-Blatt meiner Lauf-Datei aus und nahm es gestern mit auf die Arbeit, um es kurz den beiden zu zeigen. Sechzehn Diagramme sind es inzwischen – und nachdem ich diese sechzehn Diagramme in loser Aufzählung hier beschrieben habe, stellte ich fest: das erschlägt den Leser. Also habe ich den Satz wieder gelöscht. Kurz gesagt: Es sind sechzehn Diagramme und die meisten davon habe ich auf die ein oder andere Weise hier schonmal gezeigt. Natürlich gibt meine Datenhaltung noch mehr her, aber besagte Diagramm-Menge habe ich bisher gebraucht und auch weiterhin für nützlich befunden. Als ich das Ganze nun den Kollegen kurz zeigte – ist schließlich auch ein „was kann Excel“ und somit potentiell nützlich – kamen mir ein paar Ideen: zwei für insgesamt drei neue Diagramme, eine für eine Ergänzung eines Diagramms. Diese seht ihr nun im folgenden. 

1. Ergänzung des Schrittlänge-Schrittfrequenz-Diagramms 

Bereits vor einigen Tagen habe ich an diesem Diagramm herumgespielt. Die Schrittlänge und die Schrittfrequenz sind die beiden Faktoren, aus denen sich die Geschwindigkeit beim Laufen zusammensetzt: Multipliziere ich Schrittlänge in Metern pro Schritt mit der Schrittfrequenz in Schritten pro Minute, so bekomme ich meine Geschwindigkeit in Metern pro Minute. Der Wert ist unhandlich, lässt sich aber leicht in Meter pro Sekunde oder Kilometer pro Stunde umrechnen. Die läuferübliche „Pace“ in Minuten pro Kilometer bekomme ich, indem ich einfach den Kehrwert des Produkts aus Schrittlänge und Schrittfrequenz bilde (dann habe ich die Pace in Minuten pro Meter) und dann mit 1000 multpliziere. 

Mich interessierte nun: Werde ich im Wettkampf vor allem durch Erhöhung der Schrittfrequenz schneller? Oder ist es die Erhöhung der Schrittlänge, vielleicht auch eine Mischung von beidem? Wie sieht es für die Trainingsformen aus? Das habe ich in einem früheren Beitrag bereits intensiv beackert und herausbekommen: Gegenüber allen anderen Läufen sind meine Wettkämpfe in der Schrittlänge herausragend, in der Schrittfrequenz nur im oberen Bereich. Meine Hauptstellschraube, im Wettkampf schneller zu sein als im Training ist also die Schrittlänge. Da in meinem Schrittlänge-gegen-Schrittfrequenz-Diagramm nur bedingt ein Gefühl habe, wie „schnell“ die jeweiligen Punkte im Diagramm sind, habe ich nun drei Pace-Kurven hineingelegt: 6:00, 5:00 und 4:00 pro Kilometer. 

Das bereits vor einigen Tagen gezeigte Diagramm, nun aber mit drei Hyperbeln, die für die Geschwindigkeiten oder eher Paces 6:00 pro Kilometer, 5:00 pro Kilometer und 4:00 pro Kilometer stehen.

Man sieht dabei schön, in welchen Tempobereichen sich meine jeweiligen Einheiten befinden und kann besser einordnen, was nun eine bestimmte Kombination von Schrittlänge und Schrittfrequenz bedeutet – für mich eine Verbesserung der Lesbarkeit des Diagramms. Dass die Legende viel länger wird, nehme ich für’s erste in Kauf, aber vielleicht finde ich da ja auch noch eine bessere Lösung für.

2. Tempo über Strecke

So, wie ich die Schrittfrequenz mit der Schrittlänge in Bezug gesetzt habe, mache ich es nun auch mit dem Tempo (also der „Pace“ in Minuten pro Kilometer) und der Streckenlänge. Für meine Wettkämpfe habe ich bereits so ein Diagramm erstellt. Von diesem wird es auch eine Aktualisierung geben, wenn ich Marathon gelaufen bin und auch da – hoffentlich – ein neues Personal Best eingeht, also im September.

Hier setze ich nun für alles Training und die Wettkämpfe zusammen Tempo und Streckenlänge zueinander in Bezug:

Alle meine Läufe 2019 zusammengefasst, analog zum Wettkampf-Diagramm mit Pace gegen Streckenlänge aufgetragen.

Deutlich zu sehen ist, dass die langsamen regenerativen Einheiten kürzer waren als die langsameren der Dauerlauf-Einheiten. Interessant finde ich, dass die Dauerläufe nahezu ungeachtet der Streckenlänge zwischen 6:00 und 5:30 pro Kilometer liegen. Schön sieht man auch die Tempo-Schichtung der „durchgelaufenen“ Laufformen: am langsamsten die regenerativen, etwas schneller die Dauerläufe, am schnellsten im Training die Tempodauerläufe – und darunter, also noch schneller die Wettkämpfe. Bei den Intervalleinheiten habe ich zumeist das Einlaufen und Auslaufen sowie die Trab-Phasen mit aufgenommen, so dass hier eine breite Tempo-Streuung auffällt. Ein erster Schluss ist: Es müssen nächstes Jahr wohl noch ein paar mehr langsamere ganz lange Einheiten her, wenn ich mich dann wieder auf einen Marathon vorbereite.

3. Die Streuung der Laufweiten im Training 

Bisher habe ich nur ein Diagramm der mittleren Laufstrecke pro Aktivität in meinem Set. Dabei benutze ich das arithmetische Mittel, gemeinhin auch Durchschnitt genannt. Ich zähle also alle gelaufenen Kilometer zusammen und teile durch die Zahl der Läufe, die ich gemacht habe. Ein solches Diagramm habe ich monats- und jahresweise. Jetzt käme aber zum Beispiel in einem Juni, in dem ich jeden Tag zehn Kilometer gelaufen wäre, genau dasselbe arithmetische Mittel heraus wie in einem April, in dem ich fünfmal dreißig und fünfzundzwanzig Mal sechs Kilometer gelaufen wäre. Ein solcher April und ein solcher September wären aber sicher nicht dasselbe im Bezug auf das Training. Also hatte ich schon lange überlegt, wie ich das darstellen könnte. Meine erste Idee war die Standardabweichung. Allerdings wäre arithmetisches Mittel mit Fehlerbalken in der Länge der Standardabweichung deswegen unpraktisch, weil ich ja tendenziell mehr kurze und wenig lange Läufe in meinem Programm habe, meine Laufaktivitäten also nicht normalverteilt sind. Long story short: das erste statistische Mittel, das mir für dieses Problem einfiel, würde mir nicht sagen, was ich wissen wollte. 

Im Gespräch mit einem Kollegen kam ich aber auf eine andere Idee: Quantile. Ich werde also meine Läufe jeden Monat nach Länge sortieren. Dann sortiere ich in das kürzeste Achtel, das zweitkürzeste Achtel und so weiter bis zum längsten Achtel meiner Läufe. Die Grenzen zwischen diesen Achteln sind dann Kilometerzahlen. Zum Beispiel sehe ich dann, dass ein Achtel aller meiner Läufe kürzer als zum Beispiel sechs Kilometer waren, die Hälfte kürzer als zwölf Kilometer – und am anderen Ende des Spektrums zum Beispiel ein Achtel der Läufe länger als 32 Kilometer. Klingt anstrengend? Wäre es auch! Aber zum Glück kann Excel Quantile beziehungsweise Perzentile (statt Anteile nimmt man Prozentzahlen, ansonsten alles gleich) berechnen, ich kann das also automatisieren. 

Leider geht das nur für die Zeit, in der ich meine Läufe alle mit Länge in Excel übertragen habe – also ab Anfang 2019. Für die Zeiträume vorher habe ich nur die Monatssummen eingetragen. Aber das macht nichts – so sieht das Diagramm für Januar bis in den laufenden August 2019 aus: 

Ein Achtel meiner Läufe war kürzer als die rote Linie, ein Achtel lag zwischen rot und orange, ein Viertel zwischen orange und gelb … und das längste Achtel der Aktivitäten des jeweiligen Monats war länger als die von der blauen Linie gezeigte Distanz.

Deutlich ist zu sehen, dass sich in der kurzen Hälfte meiner Laufaktivitäten nicht viel tut. Die sind immer etwa gleich lang. Dass nur ein Achtel meiner Läufe im April über 10 Kilometer lang waren, im Juli aber sogar ein Viertel der Läufe länger als 15 Kilometer und ein Achtel gar länger als 26 Kilometer, spricht schon eine deutliche Sprache im Hinblick auf das Marathon-Training.

4. Die Streuung des Tempos im Training 

Hier gilt dasselbe wie unter Punkt 3. Auch die Geschwindigkeit trage ich bisher nur im Monatsmittel auf. Wenn ich also in einem Monat drei Tempodauerläufe mit absurd hohem Tempo plus einen Wettkampf habe, aber dazu auch vier ganz lange Läufe in gemächlichem Tempo, um mich für einen Marathon vorzubereiten, spiegelt der Mittelwert nicht wieder, was ich wirklich gemacht habe. Also benutze ich auch hier Quantile, konkret wiederum Achtel oder 12,5%-Schritte – und so sieht das dann aus: 

Ein Achtel meiner Läufe in den jeweiligen Monaten war langsamer als die von der roten Linie gezeigte Pace. Je die Hälfte meiner Läufe in den jeweiligen Monaten war schneller bzw. langsamer als die von der gelben Linie gezeigte Pace. Ein Achtel schließlich war schneller als die Pace auf der blauen Linie …

Deutlich tritt auch hier das Marathon-Training im August hervor: die gelbe Linie, die meine langsamere und meine schnellere Trainingshälfte trennt, zeigt nach oben – zu langsameren Geschwindigkeiten hin. Das ist dem vielen aeroben Ausdauertraining für den Marathon geschuldet. Das Intervalltraining sieht man aber auch, denn das schnellste Achtel meines Trainings unterhalb der blauen Linie hat im August gewaltig angezogen.

Am Ende des Tages sehe ich mal wieder, dass gute Ideen für die Darstellung oft dadurch kommen, dass man etwas nur kurz jemand anderem zeigt. Manchmal braucht der andere nicht einmal eine Idee oder einen Vorschlag zu machen, allein durch den Austausch bekommt man neue, potentiell gute Ideen! Tendenziell sind diese vier neuen bzw. die drei neuen und der eine erweiterte Plot recht spezialisiert. Allerdings glaube ich, dass sie mir in der Zukunft treue Dienste für die Trainingssteuerung leisten werden.