[KuK] Schussel-Sicherung

Seit einiger Zeit habe ich mit mehreren Aspekten der Apple Airtags herumgespielt. Um meine Räder nach Diebstählen wieder auffindbar zu machen, taugen die Dinger sicher nur bedingt – freilich: man kann sie als verloren melden, dann wird angezeigt, wo sie sind. Aber mittlerweile sind natürlich auch Diebe darauf gepolt, und insofern ist der Nutzen eingeschränkt, wenn auch sicher nicht Null. Ich bin ja auch eine Person, die auch Maßnahmen, die ein paar Prozent bringen, für sinnvoll hält – absolute Sicherheit mit einer Maßnahme gibt’s eh nicht.

Einen anderen Aspekt der Nützlichkeit von Airtags durfte ich gestern erleben. Wir waren zu Fuß beim Supermarkt, ich packte unsere Einkäufe ein, während mein Mann noch Brot in der Bäckerei holte. Dabei habe ich wohl meinen Schlüssel auf dem Bord liegen gelassen, im Supermarkt, wo ich unser Zeug zum Verpacken in den Rucksack ausgebreitet hatte. Zwei- oder dreihundert Meter vom Supermarkt weg meldete sich mein Handy. „Tallys Schlüssel wurde zurückgelassen!“ Also drehte ich um und siehe da, ich fand den Schlüssel prompt wieder, auch ohne ihn Pingen zu lassen. Ohne das Airtag am Schlüssel hätte ich es wohl erst daheim gemerkt, vielleicht nicht einmal da, weil mein Mann ja auch einen Schlüssel dabei hatte. So konnte ich sofort gegensteuern und habe mir eine ganze Weile aufgeregte Unsicherheit erspart.

[KuK] Heulboje

Auf meinen drei-Minuten-Versuch von einigen Schwimmstößen im Rhein habe ich – wohl auch teils in Missverstehen, wie weit ich im Fluss war, einiges an warnender Resonanz bekommen. Das ich kaum mehr als zehn Schwimmstöße am Stück gemacht habe, bevor ich wieder die Beine zum Boden gebracht habe und stand, ändert nichts daran, dass es gefährlich ist, in einem Fließgewässer mit Schiffsverkehr zu schwimmen und dass man das nur mit Aufsicht und Boje tun sollte. Dahingehend habe ich mir – für’s Schwimmen in stehendem Freiwasser – nun eine Boje besorgt. Diese kann blinken, heulen kann sie aber nur mit Zusatzausstattung:

Boje mit akustischem Warnsystem. Der Vollmond, der für die Aktivierung des akustischen Warnsystems benötigt wird, ist nicht dabei, den muss man selbst mitbringen.

Freiwasserschwimmen wird zwar weiterhin nicht der Löwenanteil meiner Schwimmaktivitäten sein, und erst recht nicht der Löwenanteil meines Sports, aber richtig und sicher ausgerüstet zu sein ist auf jeden Fall eine gute Sache.

[KuK] Matter of Perspective

Kennt Ihr das? Ihr tut etwas, und eigentlich kommt es Euch nicht wie eine große Sache vor. Aber ringsum gucken alle, als wäre das völlig abwegig, dass ausgerechnet Ihr ausgerechnet das tut, was Ihr da getan habt?

Tja. So ging es mir heute. Auf der einen Seite unken um mich herum diverse Leute in die Triathlon-Richtung, dass ich mal beim Schwimmen mit einer Freundin bitterlich gefroren habe, um Grunde aber gerne schwimme, habe ich auch einigen erzählt. Außerdem gibt’s da eine Ecke am Fluss, wo ein kleiner, flacher Kanal – zumindest bei aktuellem Wasserstand – zwischen einer im Moment trockenen Sandbank und dem Ufer verläuft, mit ordentlich Strömung zwar, aber man kann überall stehen und hat es nirgends mehr als zehn Meter zum Ufer.

Rein in den Rhein. Teils musste ich aufpassen, dass ich nicht mit den Ellenbögen unten anschlage.

Nun staune ich etwas: Was ich für komische Experimente mache, fragt ein Laufkumpel – sicherlich ein bisschen neckend – ich vermute, er meint eher den Shorty als den Rhein. Ob ich wirklich im Rhein geschwommen bin, fragt eine andere Lauffreundin.

In Anbetracht der Strömung, die ich zwar dank Bodenkontakt überall nicht fürchtete, die dann aber doch unkomfortabel beim Schwimmen war, weil ich nicht dauernd aufpassen wollte, dass ich nicht am Ende des kleinen Kanals raustreibe, war’s nur ein kurzes Experimentieren, ob der Shorty passt und es sich gut drin schwimmt – und wie es sich so im Rhein schwimmt.

Selbst das pienzige Ich ist nun – dank zumindest für mittelkalte Temperaturen ausreichendem Neopren und FiveFingers Aqua gegen „Ihgitt, Bodenkontakt im Wasser!“ – für Freiwasserschwimmen auch außerhalb der badewannenwarmen Saison gerüstet. Wenn ich bedenke, wie langwierig das mit dem Umziehen ist, hab‘ ich erst recht keinen Bock auf einen Wettkampf, der Schwimmen mit was anderem kombiniert. Strömung macht auch keinen Spaß, es gibt aber stehendes Freiwasser. Aber von den Freibädern ein bisschen unabhängiger zu sein, ist doch schonmal was!

Unverbrüchlich

Das Wort „unverbrüchlich“ verbinde ich immer mit einer Treueforderung, die in ihrer Intensität fast schon fanatisch ist, und zugleich auf Zeiten hindeutet, in denen solche Treueforderung mit düsterer Ideologie zu tun hatte. Aber eventuell ist das nur, wie der Begriff für mich konnotiert ist.

Unzerbrechlich hingegen hat sich meine kleine Zehe gezeigt. Am Donnerstag hatte ich einen „kleinen“ Unfall mit unserem Glastisch im Wohnzimmer. Nachdem ich ausgeschlafen hatte und beschloss, die Radfahr- und Schwimmaktion, die ich am Donnerstag geplant hatte, auf Freitag zu verschieben, wollte ich noch rasch den Tisch abräumen… verhakte meine kleine Zehe mit dem Tischbein und ging beherzt los.

Die Sirenen in meinem Kopf gingen dann auch beherzt los. Über den Tag hinweg bildete sich ein wahrhaft beeindruckender Bluterguss, begleitet von einer spektakulären Schwellung. Da ich die kleine Zehe weiterhin normal bewegen konnte und auch der Schmerz nicht besonders groß war, zudem keine unnatürliche Haltung auftrat, war ich recht zuversichtlich, dass das Teil nicht gebrochen war – aber durch doch ein wenig Schmerz und eben die spektakuläre Natur von Schwellung und Bluterguss ging ich dann am Freitag zum Arzt. Gebrochen ist die Zehe nicht, die Schwellung geht schon zurück, der Bluterguss ist erheblich besser und verteilt einen blau-roten Schimmer entlang der Zehengelenke.

Vier Tage nach dem Unfall. Große und lange Zehe haben die Verfärbungen der Nägel von früheren Lauf-Blessuren, die eigentlich längst der Vergangenheit angehören, aber Zehennägel vergessen nicht so schnell.

Aber gebrochen ist nichts. Meine unzerbrechliche kleine Zehe hält mir die unverbrüchliche Treue. Sowas braucht man doch!

Abgeleitete Leistungswerte

Vor einiger Zeit hatte ich eine Unterhaltung mit jemandem über meine Sport-Auswertungen. Mein Gegenüber fand meine abgeleiteten Daten wohl etwas „magisch“ (immer gemäß dem dritten Clarke’schen Gesetz, dass jede hinreichend fortschrittliche Technologie von Magie nicht zu unterscheiden ist), er sei mehr der „ZDF“-Typ, was „Zahlen, Daten, Fakten“ bedeutet.

Am Ende des Tages war ich da ein wenig beleidigt, habe das aber nicht nach außen gezeigt. Die Werte, die ich benutze, sind letztlich einfach nur Quotienten oder Produkte von Messwerten, also nichts anderes als „Zahlen, Daten, Fakten“, nur eben ein bisschen aufbereitet, um die Umstände rauszurechnen. Aber genug der gekränkten Eitelkeit.

Derzeit arbeite ich zur Erkennung von Trends in meiner Sport-Entwicklung mit drei verschiedenen Form-Schätzern. Einer davon ist inzwischen für das Laufen, das Radfahren und das Schwimmen gut etabliert und funktioniert nachweislich. In jedem Falle benutze ich dafür die „Pulsreserve“, auf der die Karvonen-Formel basiert. Dafür zieht man vom Puls einer Aktivität den Ruhepuls ab und setzt das dann mit dem Maximalpuls minus dem Ruhepuls in Beziehung. Das unterscheidet sich von der inzwischen sehr weitreichend üblichen Angabe von Trainingszonen in Prozent der Maximalherzfrequenz, ohne Beachtung des Ruhepulses. Ich habe Leistungspuls minus Ruhepuls deswegen etabliert, weil meine Leistungsschätzer nur dann unabhängig von der Intensität meiner Aktivität meinen Trainingsstand anzeigen.

Long Story short: Ich nehme Puls minus Ruhepuls für eine Aktivität und multipliziere mit der „Pace“, also der Läufer- und Schwimmer-Geschwindigkeit in Minuten pro Kilometer bzw. Minuten pro 100m. Beim Radfahren teile ich durch die Geschwindigkeit. Das ergibt dann über den Ruhepuls hinaus zusätzliche Herzschläge pro Strecke. Um handliche Werte zu bekommen, rechne ich beim Schwimmen zusätzliche Herzschläge pro 25 m, beim Laufen zusätzliche Herzschläge pro 100 m und beim Radfahren zusätzliche Herzschläge pro 200 m. Ich nenne diese Schätzer „PRASPP“ (Puls-Reserve-Ausnutzungs-Schwimm-Pace-Produkt), „PRAPP“ (Puls-Reserve-Ausnutzungs-Pace-Produkt) und „PRAGQ“ (Puls-Reserve-Ausnutzungs-Geschwindigkeits-Quotient). Es ist natürlich keine „dimensionslose Kennzahl“, auf die die Maschinenbauer unter Euch so stehen, aber so viel Unterschied besteht da nicht. Wie sich die jeweiligen Werte des PRASPP, PRAPP und PRACQ über die letzten zwölf Monate entwickelt haben, seht Ihr in den Bildern hierunter:

Ich schwimme nicht so oft, aber in den Werten von Aktivitäten im Laufen und Radfahren, wo ich für jede einzelne auch PRAPP und PRAGQ bestimme, kann ich Infektionen schon Tage vor Ausbruch erkennen. Gibt es keinen sichtbaren Grund (schlecht geschlafen, viele Höhenmeter…) für die Erhöhung der zusätzlichen Herzschläge pro Strecke, so reduziere ich Trainingsmenge und vor allem Intensität – meistens kommen die Symptome dann etwas später. Neben der Eigenschaft als Leistungsschätzer sind die Werte also zuverlässige Krankheitsvorhersage.

Mittlerweile habe für das Laufen und Radfahren, wo mir durch Stages-Leistungsmesser-Kurbeln und Stryd-Footpod jeweils Leistungsmessungen zur Verfügung stehen, weitere Schätzer etabliert. Die sind aber noch im Experimentierstatus:

Die neuen Schätzer sind die physikalische Arbeit (also Joule = Wattsekunden) pro Herzschlag bzw. pro Schritt oder Pedaltritt. Vermutlich sollte ich die Arbeit nicht pro Herzschlag ableiten, sondern pro zusätzlichem Herzschlag. Aber wie gesagt, noch ist das Ganze im Experimentierstatus, während PRASPP, PRAPP und PRACQ hochgradig etabliert und auf Belastbarkeit ihrer Aussagekraft überprüft sind.

Natürlich sind das andere Schätzer als in der konventionellen Trainingslehre – aber einem funktionierenden Leistungsschätzer, den ich genau verstehe, traue ich mehr, als einem in der Blackbox meiner Fénix oder meines Edge-Fahrradcomputers nach einem von Garmin nicht veröffentlichen Modell berechneten VO2_max, zumal ich ja schon oft gesehen habe, dass insbesondere in PRAPP und PRAGQ Infektionen oder andere körperliche Probleme sichtbar werden, noch bevor ich sie wirklich spüre.

Nur mal so am Rande…

In den letzten Wochen habe ich über soziale Medien öfter Berichte von Radfahrern gelesen, denen bei Forderungen nach geteerter Radinfrastruktur vorgeworfen wurde, sie führen ja nur aus Freizeitgründen. Auto-Infrastruktur diene ja Arbeitswegen… deswegen reicht Schotter und festgefahrene Erde für Radwege, Straßen (bei uns selbst die zum Paddelverein am Altrhein im Naturschutzgebiet!) sind dagegen stets geteert und glatt.

Nur mal angerissen: Als Radfahrer oder Radfahrerin ist man auch mit Schutzblechen dem von den Rädern aufgewirbelten Teil des Belags, insbesondere, wenn er angeweicht ist, deutlich direkter ausgesetzt als in einer Blechdose. Auf zwei Rädern spielt Rutschigkeit durch angeweichte Erde oder durch Schotter eine wesentlichere Rolle für die Stabilität der Fahrt als auf vier Rädern. Den höheren Rollwiderstand durch unebenen Untergrund gleicht man auf dem Rad durch Muskelkraft (oder ggf. ein wenig E-Unterstützung) aus, man spürt also direkt in der erforderlichen Anstrengung die Wege-Qualität.

Spielt ja in der Freizeit alles keine Rolle (echt nicht?). Ich würde allerdings unterstellen, dass ich nicht die einzige Person bin, deren Fahrradnutzung so aussieht:

Gefahrene Rad-Kilometer 2022 bis zum aktuellen Tag, eingestuft nach Anlass der Fahrt.

Sport-Fazit: Abernten im Mai

Der Mai war mein erster sportlicher Saisonhöhepunkt 2022. Das äußerte sich in drei Laufwettkämpfen mit drei jeweiligen Bestzeiten:

  • Badische Meile über 8,88889 Kilometer am 08.05.2022:
    Fünfter Platz der Damen in einer Zeit von 34:21 (Verbesserung von 1:41 gegenüber 36:02 bei der Badischen Meile im Jahr 2019)
  • SRH Dämmermarathon in Mannheim am 14.05.2022:
    Dritter Platz der Damen und Sieg in der Altersklasse W40 in 3:09:56 (Verbesserung von 8:37 gegenüber 3:18:33 beim Badenmarathon 2019)
  • Oberwald parkrun über 5 Kilometer am 21.05.2022:
    Gesamt-Erste mit 19:08 (Verbesserung von 0:08 gegenüber 19:16 beim Herbstlauf der TGÖ im Jahr 2019)

Dass in einem so laufwettkampfintensiven Monat nicht ganz so viel sonst gelaufen wurde, ist irgendwie klar: Man muss sich ja auf den Wettkampf hin erholen („Tapering“). Allerdings bin ich wieder richtig viel Rad gefahren – viel zur Arbeit, zu Dienstreisen und Vorträgen, aber auch ein bisschen aus Spaß an der Freude. Außerdem habe ich das Schwimmen endlich wieder aufgenommen. Und so fasste ich mal in Bildern zusammen:

Laufen wurde wegen Taperings weniger, Radfahren wieder erheblich mehr, Schwimmen kam endlich wieder dazu. Insgesamt geht die Kilometerleistung nicht stetig, aber doch nach oben, seit der Krankheit im letzten Herbst.
Mehr als die Hälfte der Zeit beim Sport habe ich auf dem Rad verbracht, etwa ein Drittel beim Laufen, dazu zwei Stunden beim Schwimmen und drei bei sonstigen Aktivitäten.
Der Löwenanteil meines Trainings fand im moderaten Bereich statt, wenig war sehr intensiv.

Nun geht es in den Juni, wo sich dank Stadtradeln für den Wohnort und Stadtradeln für den Arbeitsort die Radkilometer häufen sollten – und dank des Wetters wohl die Schwimmleistung weiter hoch geht. Erst Mitte Juli will ich wieder ins Marathontraining einsteigen, dann für den Badenmarathon. Großartig ist, dass ich die Lauftreffs des Regierungspräsidiums, mindestens die abteilungsübergreifenden, wieder gepusht hat, und es auch angenommen wird. Da wird wohl einige schöne Lauferei zusammenkommen!

[KuK] Zu müde…

…für ein Mai-Fazit zeige ich Euch erstmal etwas, wegen dessen ich ursprünglich meinen Strava-Account gemacht habe. Heatmaps. Meine Aktivitätscluster seit meinem Beitritt zu Strava.

Von links oben nach rechts unten:

  • Sommerurlaub 2020 in Bensersiel: Zehn Läufe, zwei Radfahrten.
  • Besuch bei Freunden 2022 nahe Buxtehude: Zwei Läufe, zwei Spaziergänge. Nicht dargestellt: Eine Schwimmaktivität.
  • Besuche bei Freunden 2020 und 2021 nahe Bonn: Ca. 20 Läufe, der Rest Spaziergänge.
  • Nordbaden: Läufe, Radfahrten, Freiwasserschwimmen… Spaziergänge, Skating-Einheiten. Marathon-Wettkämpfe… ca. 1600 Aktivitäten.
  • Main-Tauber-Kreis, Dienstreise 2020: Zwei Läufe.
  • …und zuletzt, ganz unten: Trainingslager in Castellana Grotte 2022, zehn Läufe, fünf Spaziergänge.

[KuK] Läuft…

Entwicklung meiner Wettkampfleistungen über die Zeit.

Es kommen wieder Wettkämpfe – wie man sieht. Mit dem Rißnertlauf, der Badischen Meile und dem Dämmermarathon bin ich dieses Jahr wieder drei Wettkämpfe gelaufen. Da mich interessiert, wie sich meine Leistung über die Zeit entwickelt, aber meine Wettkampfdistanzen sehr differieren (5, knapp 9, 10, 12, 15, 20 Kilometer sowie Halb- und voller Marathon) und entsprechend auch das Tempo sehr unterschiedlich ist, musste ich mir was ausdenken. Also habe ich an meine persönlichen Bestleistungen Modellkurven angefittet (eine Parabel und eine Exponentialfunktion). Was besser passt, bewerte ich über die Summe der quadratischen Abweichungen („Chi-Quadrat“) bei der Anpassung. Mit dieser Kurve rechne ich dann meine Wettkampf-Geschwindigkeit auf das um, was ich wohl bei einem Zehner gelaufen wäre… und stelle damit Vergleichbarkeit zwischen unterschiedlichen Distanzen her.

Lange Rede, kurzer Sinn: Mit einem Rechenmodell mache ich aus jedem Wettkampf ein „Was wäre, wenn’s ein Zehner gewesen wäre.“ Diese geschätzten Tempowerte für Zehner (bei gelaufenen Zehnern sind’s natürlich exakte Werte) trage ich dann über die Zeit auf… und heraus kommt das oben gezeigte Bild.

Bis auf den einen doppelt virtuellen Zehner im Jahr 2020 bin ich also mit meinen Wettkämpfen in der Saison 2022 bisher sehr gut dabei, (fast) besser als je zuvor.