[KuK] Berglauf-Urlaub

Urlaubsbilanz bisher.

Hochgebirge ist zwar anders, ich bin schließlich am rechten Ufer des Mittelrheins, aber die Hänge zum westlichsten Ausläufer des Westerwalds hoch und wieder runter erlauben pro Anstieg über 100 Höhenmeter… und man kann ja mehrfach drüber laufen.

Und so renne ich schnell die Hänge hoch und schleiche feige und langsam wieder runter, nur um dann wieder mit Power hochzutrailen. Spaß macht’s, und es hat den Juli bereits zu meinem höhenmeterstärksten Laufmonat gemacht – vielleicht knacke ich bis Samstag erstmals die 4000 Lauf-Höhenmeter in einem Monat. Bei 3217 Metern diesen Monat bin ich schon – mit weniger als 200 Metern pro Tag komme ich klar, wenn man sich so anschaut, was ich in den ersten drei Tagen hier veranstaltet habe.

Freuden- und Rührungstränen

Ich bin nah am Wasser gebaut. Das weiß ich, das weiß so ziemlich jeder in meinem Umfeld. Ich heule aber nicht nur, weil es mir schlecht geht, weil ich verzweifelt oder traurig bin – natürlich auch deswegen, aber noch nicht einmal hauptsächlich beziehungsweise am häufigsten aus diesen Gründen. Weit häufiger vergieße ich Tränen, weil ich glücklich, gerührt, überwältigt, erfreut oder stolz bin. Im Ziel nach meiner Halbmarathon-Bestleistung von 1:27:02 im August 2019 habe ich geheult und gegrinst, bei meinen Geburtstagsfeiern geht regelmäßig, wenn es an Glückwünsche, wundervolle und humorvolle Reden meiner Freunde und an Geschenke geht, das große Geheule los. Aber auch Geschichten, sowohl fiktionale als auch reale, gehen mir unter die Haut und lassen meine Augen überlaufen. Gestern war es mal wieder so weit:

Wir saßen im Urlaub bei Freunden auf dem Sofa, zu dritt zuerst, später zu viert. Im Fernsehen lief das olympische Straßenrennen der Frauen. Eine Ausreißergruppe aus Omer Shapira, Anna Plichta und Anna Kiesenhofer fuhr weit vor dem Feld, in dem die Niederländerinnen, die Deutschen und die weiteren Teilnehmerinnen nicht so recht eine organisierte Verfolgung auf die Reihe bekamen. Dann versuchte Annemiek van Vleuten auszureißen, aber der Vorsprung von ursprünglich 10 Minuten schmolz langsam zusammen, aber nicht schnell genug. Ich hatte schon recht früh den Verdacht, dass der Ausreißversuch von Shapira, Plichta und Kiesenhofer gute Chancen hatte, denn der Vorsprung blieb einfach zu lange zu hoch. Natürlich rückte dann auch immer mehr in den Fokus, wer da vorne fuhr… und spätestens, als Anna Kiesenhofer sich an einem Anstieg von Plichta und Shapira absetzte. Die Kommentatoren und mein Smartphone lieferten Informationen: Kein Profi ist sie, hat mal ein Jahr in ein Profi-Team geschnuppert, sich dann aber für ihre Forscherkarriere an der ETH Zürich entschieden, promovierte Mathematikerin… ehemalige Triathletin, die jedoch mit dem Laufen ihre Probleme hatte. Dann fand ich noch heraus, dass Anna Kiesenhofer wohl nicht so die große Peloton-Fahrerin ist, lieber Einzelzeitfahren und Berge fährt… immer mehr überrollte mich eine Welle der Sympathie für eine Frau, die mir in einigem ähnlich ist.

Und dann zeichnete sich mehr und mehr ab, dass sie durchkommen würde. Freilich spielte da auch mit, dass wohl das Peloton nicht gut informiert war und insbesondere die an einer konsequenten Nachführarbeit gegen Ausreißer interessierten Niederländerinnen nicht wussten, dass und vor allem wie weit vor ihnen da eine Österreicherin um olympisches Gold fuhr.

Aber dass auch das Glück der schlechten Kommunikation der Abstände und der Rennsituation auf Anna Kiesenhofers Seite war, ändert nichts daran, dass sie mit einer unglaublichen, beeindruckenden, begeisternden, rührenden Flucht in Fluchtgruppe, später Soloflucht verdient olympisches Gold gewann. Ich habe Freuden- und Rührungstränen und ein bisschen aus Schock geheult, als sie die Sauerstoffschuld des Finales abkeuchte, rücklings auf dem Boden des Motodroms liegend. Nur noch Freuden- und Rührungstränen waren’s, als sie dann aufstand, realisierte, dass sie wirklich gewonnen hatte. Noch mehr Sympathie überkam mich bei ihrem Blick zu den Niederländerinnen, die die Köpfe zusammensteckten und sich wohl damit befassten, dass sie nicht mitbekommen hatten, dass da eine einzelne Fahrerin, die nicht mal Profi ist, vor dem Feld gefahren war uns sie sie nicht eingefangen hatten. Da konnte ich mir gut vorstellen, dass sie sich kurz doch ausgeschlossen fühlte, auch wenn ihr zuvor eine Dänin die Schulter getätschelt und ein „Well done!“ zugerufen hatte.

Gleich wie: Ich war gerührt und habe mich gefreut, und ich bin es immer noch. Und irgendwie bin ich nun schlagartig ein Fan dieser Wissenschaftlerin und Amateur-Radfahrerin geworden, die freilich sehr, sehr viel besser ist als ich, aber nichtsdestotrotz in vielem Gemeinsamkeiten mit mir zu haben scheint, die in mir eine warme Welle der Sympathie zum aufwallen bringen.

Herzlichste Glückwünsche zu diesem beeindruckenden Ritt, liebe Dr. Anna Kiesenhofer! Egal, ob Du (unter Sportlerinnen, freilich ganz unterschiedlicher Leistungsstufe, setze ich einfach mal das „Du“ voraus“) das liest, es war mir ein Anliegen, dies hier zu schreiben, auch wenn’s sicher fast mehr über mich aussagt als über eine Olympiasiegerin, die ich vorgestern nichtmal kannte und nun mich ihr Fan nenne.

Urlaub – natürlich nicht ohne Laufen

Inzwischen ist mein Urlaub in seine zweite Phase gegangen – der Besuch ist weg, nun sind wir der Besuch. Wir sind nun bei Freunden im Mittelrheintal, allerdings natürlich nicht in der Hochwasser-Region, sondern auf der anderen Rheinseite. Hier ist‘s nicht so weit zum Anstieg wie bei uns – man kann quasi direkt hoch.

Genau das habe ich heute gemacht: Auf der schon länger wieder freien Rheinpromenade von Unkel nach Erpel und dann hoch auf die Erpeler Ley – dreimal. Das hat Spaß gemacht! Ein Halbmarathon für den Spendenlauf zugunsten der Flutopfer war‘s auch, muss ich nachher noch hochladen:

One done, nine to go

Mein Zielerreichungs-Dashboard in meinem Trainingstagebuch, Stand gestern.

Ich habe mir für dieses Jahr Ziele definiert – gewohnt ambitioniert für’s Laufen, inzwischen auch ambitioniert beim Radfahren: zehn Kilometer Laufen am Tag im Jahresschnitt und zwanzig Kilometer Radfahren pro Tag, ebenfalls im Jahresschnitt. Bei beiden Zielen bin ich gut auf dem Weg. Auch die Gesamtstrecke und auch die Zeit, die ich mit Sport verbringen will, wird durch laufen und radfahren dominiert: zwei Stunden am Tag würde bei 10 km/h zu Fuß und 20 km/h auf dem Rad genau mit meinen Zielen an Kilometern korrespondieren. Ich bin freilich etwas schneller als das… aber es kommen ja weitere Sportarten dazu. Diese bedingen auch, nach vorsichtiger Zielsetzung, dass die Gesamtkilometer pro Tag im Jahresschnitt ein wenig über den 30 Kilometern pro Tag liegen, die sich aus meinen beiden Hauptsportarten ergeben.

Vorsichtig definiert habe ich die Streckenziele, die im vergangenen Jahr gar nicht beackert wurden: Schwimmen und Inlineskaten. Bei ersterem habe ich extrem vorsichtige 1000 Meter pro Monat definiert – und die sind mit den gestrigen Kilometern erfüllt. Beim Skaten bin ich recht weit, ein Kilometer im Schnitt pro Tag ist aber auch ein sehr vorsichtiges Ziel. Vorsichtige Ziele sind aber bei Dingen, die man nicht einschätzen kann, gute Ideen, finde ich.

Was Krafttraining, Dehnen und Balance angeht, bin ich auch auf einem guten Weg und das kann ich auch recht gut einschätzen.

Aber am Ende des Tages ist erstmal zu feiern, dass ich mein erstes Jahres-Mengenziel bereits 23 Tage nach der Jahresmitte erreicht habe. Ich werde dennoch weiter schwimmen gehen – im Herbst ist, sofern die Auswirkungen der Delta-Variante es zulassen, sogar noch ein neu zu erlernender Schwimmstil, nämlich kraulen geplant. Ich hoffe, der Kurs wird stattfinden. Ich schwimme zwar schon solide über 2 km/h Brust, aber Kraulen ist halt doch ein deutlich schnellerer Stil – und den würde ich gerne lernen.

[KuK] SOS

Dreimal kurz, dreimal lang, dreimal kurz – Morsezeichen für SOS. Ich interpretiere das mal als „Schwelle, Oh Schwelle“ und nicht als „Save Our Souls“. Welche Schwelle? Naja, die anaerobe! Um diese Schwelle zu trainieren, läuft man Intervalltrainings… und ich habe mir neben den steigernden „Brandungs-Intervallen“ (wenige, lange, langsame Tempophasen am Anfange, dann immer kürzer, immer mehr, immer schneller) schon seit langem eine Form zurechtgelegt, die ich gerne praktiziere: Die SOS-Intervalle. Eigentlich ganz simpel: Ich laufe dreimal 400 Meter, dreimal 1200 Meter und dreimal 400 Meter, mache jeweils eine Pause in Form einer langsam gelaufenen 400-Meter-Stadionrunde (ca. 10 km/h). Die schnellen Stadionrunden liegen stets deutlich über, die Dreifachrunden knapp unter 15 km/h. Das sieht dann so aus:

Es ist nicht das erste Mal, dass ich SOS-Intervalle laufe. Dieses Mal waren es 3:38/km bis 3:16/km für die schnellen 400er und schneller als 4:10/km für die flotten 1200er. Ich habe eben auch mal ein solches Training vom 22.08.2020 herausgekramt – da lief ich die 1200er ein bisschen schneller als jetzt, aber die 400er waren durchweg über 20 Sekunden pro Kilometer langsamer als heute!

Mal sehen, ob ich die 1200er nächstes Mal auch wieder schneller laufe… muss mal für mich analysieren, wie es für mich am meisten bringt.

Eine Frage…

Radwege sollen schön sein, durch die Natur führen, dort geht dann natürlich keine Bodenversiegelung und die Radwege sind eher geschottert.

In der Konsequenz kann man darauf nicht gut mit schmalen, leichtgängigen Reifen und nicht schnell fahren. Man kommt langsamer voran, muss mehr Kraft für dasselbe Tempo aufwenden, braucht eine Federung, wird eher dreckig als auf Asphalt. Man braucht also eine Dusche und eine Umkleide, um nach dem Radtransfer zur Arbeit, zur Dienstreise, zum Kunden wieder „seriös“ auszusehen. Zu zeigen, dass man das Klima schont, indem man per Rad kommt, ist also unseriös.

Was sagt das über die Idee aus, eine Verkehrswende auch außerhalb der Stadt über Fahrradfahren voranzutreiben? Was sagt das über das Fahrrad als Verkehrsmittel statt als Sportgerät oder Freizeitgefährt aus?

Dritter GemeinsamRun, Take 1

Heute ging’s wieder mit dem Lauftreff auf den GemeinsamRun, nun der dritte Lauf „Lauf Richtung Ettlingen“. Ich hatte ja nach der Zweitimpfung am Donnerstag gestern einen Test gemacht, ob mein System schon wieder belastbar ist. Die Antwort war ein „Ja“, also bin ich heute flott gelaufen – noch nicht am Limit, lange nicht, aber eben doch druckvoll. Um 9:30 trafen meine Laufpartner und ich uns an der Lauftreffhütte, dem Start, und dann ging es los. Der Lauf überquerte leider drei Straßen – jeweils zweimal. Das ist nicht so toll, die Strecke im nördlichen Hardtwald war eindeutig schöner und besser.

Das Ergebnis für Streckenerkundung und noch schonenden Umgang mit mir selbst nach der Impfung ist dennoch ziemlich cool – 1:38:02 sind wir gelaufen, meine Uhr zeigte zwar nur 20,83 Kilometer, die meiner Laufpartner diagnostizierten aber jeweils ziemlich präzise Halbmarathon.

Der PPP-Test

In den letzten Jahren bin ich sehr viel gelaufen – seit 2014 habe ich über vierzehntausend Kilometer auf Laufschuhen zurückgelegt, den weitaus größten Teil in den Jahren 2018, 2019, 2020 und der ersten Hälfte diesen Jahres. Über diese Zeit hinweg bin ich nicht nur schneller geworden, habe nicht nur Wettkämpfe bis Marathon-Distanz bewältigt und teils auch mit Erfolg auf Wettkämpfen brilliert, im Rahmen der Möglichkeiten.

Nein, ich habe auch einen breiten Erfahrungsschatz, einen langen Datensatz angesammelt, in dem viel, viel Laufen drinsteckt, jeweils mit Tempo, Distanz, Herzfrequenzmessung. Mit fortschreitender Zeit, fortschreitender Laufleidenschaft und fortschreitender Summe, die in Laufequipment gesteckt wurde, ergaben sich mehr Messwerte – Abschätzungen der Laktatschwelle, des VO2max usw….

All die Abschätzungen der Uhren und Analysetools sind super, nur dass ich manchmal – meistens – nicht en detail verstehe, wie sie funktionieren. Das bedeutet auch, dass ich nicht verstehe, wo sie fehleranfällig sind. Genau das interessiert mich aber, wenn ich einen robusten Schätzer für meinen aktuellen Zustand brauche – wenn es zum Beispiel darum geht, ob mein Körper gerade angegriffen ist – durch eine Infektion oder aktuell eine Impfung. Dafür habe ich nun meinen eigenen Test entwickelt und an meinen Daten validiert: Den PPP-Test.

PPP steht für Puls-Pace-Produkt. Wenn man den Puls in Schlägen pro Minute mit der „Pace“, also der Läufer-Angabe „inverser Geschwindigkeit“ in Minuten pro Kilometer multipliziert, kürzen sich die Minuten raus und man bekommt die Herzschläge pro Kilometer heraus. Der Handlichkeit der Zahlen wegen teile ich das Ganze durch zehn und nehme mir die Herzschläge pro 100 Meter zur Hand. Dieser abgeleitete Wert, der tatsächlich eine nachvollziehbare, reale Entsprechung hat, nicht so weit vom „Alltagsgefühl“ weg ist wie Laktatschwelle und VO2max, sagt mir tatsächlich etwas: Wie fit ich bei einem konkreten Lauf bin. Ich kann ihn selbst aus nur dem Puls und dem Tempo meines Laufes ausrechnen und bekomme einen für mich nachvollziehbaren Wert heraus, der nicht durch die Blackbox eines Trainings-Steuerungs-Algorithmus einer Laufuhr gefiltert ist. Unverfälscht, sozusagen.

Das PPP ist nicht perfekt. Es hängt, bei unterstellt gleicher Fitness, auch vom Tempo ab, in dem ich laufe. Je schneller ich laufe, um so geringer fällt das PPP aus. Wahrscheinlich liegt das daran, dass ich die Pulserhöhung gegenüber dem Ruhepuls, also die Pulsreserve nach der Karvonen-Formel, statt des Pulses verwenden müsste – vermutlich würde dann die Geschwindigkeitsabhängigkeit herausfallen. Da Tagesform das PPP und auch den Ruhepuls beeinflusst, ist eine solche Korrektur aber nicht seriös ohne Einführung eines zusätzlichen Fehlers möglich. Natürlich könnte ich den von meiner Uhr gemessenen Ruhepuls (im jeweiligen Monatsmittel) und den Wert bei unendlicher Pace für das PPP für alle Läufe eines Monats miteinander abgleichen – und sofern das übereinstimmt, einfach künftig das PRPP – das Pulsreserve-Pace-Produkt verwenden. Da aber Bergläufe und Intervalltrainings dabei sind, ist auch diese Studie nur eingeschränkt möglich. Also lebe ich mit den Unzulänglichkeiten des unmodifizierten PPP.

Was nützt mir dieser Wert? Tatsächlich KANN ich damit erkennen, wenn ein Infekt im System ist, von dem ich keine Symptome spüre. Weil ich dem PPP nicht vertraute, habe ich auf einen symptomlosen Infekt am Jahreswechsel 2019-2020 drauf trotzdem trainiert und mir eine furchtbar schlimme Erkältung gefangen, die mich in der Folge in meinem Training enorm zurückgeworfen hat. Von einem Tag auf den Nächsten war mein PPP von 80 Schlägen pro 100 Meter – mehr oder weniger, je nach Tempo – auf über 90, teils über 100 gestiegen. Ich hab’s ignoriert und wurde dafür bestraft. Das hatte ich dann später nochmal, da habe ich drauf gehört und kam mit milden Symptomen davon – und in früheren Daten habe ich vor Erkältungen entsprechende Hinweise gefunden. Wenn mein Immunsystem also sehr beschäftigt ist, ich aber an Symptomen noch nichts davon merke, kann ich mit einiger Sicherheit sagen, dass mein Herz für 100 gelaufene Meter fünf, zehn, fünfzehn oder mehr Schläge mehr machen muss als ohne diese Beschäftigung für das Immunsystem. Das funktioniert weit besser als die Bestimmung des Ruhepulses, die meiner Erfahrung nach auch von Schlafmangel, Albträumen und einigem mehr abhängt, wenn man sie mit einer typischen, über Nacht getragenen Pulsuhr bestimmt.

Genau das habe ich heute angewendet: Ich bin einen ruhigen Lauf gelaufen, um mich nicht überzubelasten, aber ein PPP zu bestimmen. Es kamen 77 Schläge pro 100 Meter raus, kompatibel mit den 74-80 Schlägen pro 100 Meter, die ich – 74 bei schnellem Training, 80 bei extensiven Dauerläufen – zur Zeit typischerweise habe. Ich konnte also recht sicher sagen: Mein Körper hat nicht mehr übermäßig viel, nicht einmal mehr merklich mit meiner Zweitimpfung zu tun, sondern benimmt sich wieder wie ausgeruht und fit. Für mich ist das das Zeichen, dass ich morgen wieder mit meinen Laufpartnern laufen kann – nicht übertrieben schnell, aber eben doch ohne die Sorge, dass ich was kaputt mache. Ich hoffe mal, dass der PPP-Test, den ich nun über anderthalb Jahre erfolgreich zur Charakterisierung meines Zustands verwende, mich auch dieses Mal nicht im Stich lässt.

PS: Ein ähnliches Konzept für’s Radfahren habe ich mir auch ausgedacht, und für’s Skaten und Schwimmen ist das auch möglich. Hier wird dann Puls durch Geschwindigkeit geteilt – PGQ (Puls-Geschwindigkeits-Quotient). Aber meine Datenlage beim PGQ für’s Radfahren ist noch nicht umfangreich genug, um ähnlich zuverlässige Prognosen zu treffen wie beim Lauf-PPP.

Die Zweite

Im Jahr 2019 bin ich verdammt viele Wettkämpfe gelaufen – und bemerkenswert oft konnte ich mich über einen Podiumsplatz freuen. Aber nur einmal, nur ein einziges Mal war’s der ganz oben, meistens war’s der zweite: Mal in der Alterklasse, mal insgesamt bei den Damen – aber fast stets der zweite Platz, nicht der erste, nicht der dritte.

Nun ist es wieder mal die zweite – und zwar Impfung. Am Donnerstagnachmittag, direkt aus einer Video-Chat-Besprechung im Homeoffice, stürmte ich zu unserem Gemeindezentrum, zu dem ich vor der „ohne Termin für alle offenen“ Impfaktion bestellt war: Mein Mann und ich durften um 16:00 kommen, die anderen alle um 17:00. Wie die StiKo empfiehlt, gab es auf die Erstimpfung mit AstraZeneca nun als zweite Impfung, nach acht Wochen, eine Dosis Comirnaty von BioNTech. Ein wenig besorgt über Nebenwirkungen war ich schon, und heute morgen ging es mir ziemlich dreckig – aber inzwischen läuft’s schon wieder. Kopfschmerz, Müdigkeit, Schmerzen in der Schulter und allgemeine Abgeschlagenheit sind noch da, klingen aber schon ab – heute Morgen war es aber so, dass ich mich nochmal ins Bett gelegt habe, statt zur Arbeit zu radeln. War sicherlich besser so!

Aber nun zählt der Countdown von 14 Tagen, bis ich mich vollständig geimpft nennen darf. Das ist schon ein sehr, sehr beruhigendes Gefühl! Im Moment harre ich der Situation morgen früh – ich will mindestens einen ganzen Tag ohne spürbare Symptome der Impfnebenwirkungen ins Land gehen lassen, bevor ich wieder mit leichtem Sport beginne – und hoffe gerade, dass das schon am Sonntag der Fall ist. Aber wenn nicht, dann ist es halt nicht so und ich muss etwas später wieder anfangen.

Bleibt alle gesund, ja?