[KuK] Verbrennungsmotor

Gestern auf dem radelnden Weg zur Arbeit staunte ich zunächst nicht schlecht – eine definitiv sehr unsportlich gekleidete Dame folgte mir auf dem Rad, drängte in meinen Windschatten, dann zog sie vorbei… und dann realisierte ich: „Oh, Ebike!“

Nicht, dass ich hier Konkurrenz betreibe. Ich bin nicht besonders schnell und das weiß ich auch. Aber an der Stelle konnte ich einigermaßen einschätzen, dass diese Person wohl normal langsamer fahren würde als ich – und war sehr beruhigt, dass ich nicht völlig falsch gelegen hatte, da es sich halt tatsächlich um ein Ebike handelte.

Heute dann rief mir ein Ebike-Fahrer zu, als ich ihn überholte: „Bei dem Wind und ohne Rucksack!“ So stark fand ich den Gegenwind gar nicht – und ich war nur mit ca. 22 km/h unterwegs, das konnte ich auch schon schneller. Aber durch Akten für’s Homeoffice morgen und durch das Schloss war der Rucksack schwer – und durch die Packung Klopapier darin zusätzlich sperrig.

Im Endeffekt fahre ich ja nicht ohne Motor. Ich habe einen Verbrennungsmotor, nur dass der eben Glykogen und Fettsäuren verbrennt – also Kohlenhydrate und langkettige, organische Säuren, und keine Kohlenwasserstoffe. Ein hoch auf den Bio-Verbrennungsmotor Muskel!

[KuK] Offen und zu

Am Montagfrüh freute ich mich: Der Radweg zwischen Mörsch und Forchheim, in Rheinstetten, er war offen! Seit ich mit dem Fahrrad zur Arbeit fahre, wird dort an einer Lärmschutzwand gebaut und man muss über den Kreisel, der den Verkehr zwischen B36, Mörsch, Forchheim und Neuburgweier verteilt, mit dem Rad rüber. Das ist vor allem im Berufsverkehr kein Spaß.

Um auf die Fortsetzung entlang der B36 – gerade, keine Querstraßen – an Forchheim vorbei zu kommen, müsste man sich mit dem Verkehr zwischen dem Kreisel und der Bundesstraße arrangieren – auch kein Spaß.

Ich freute mich über den offenen Radweg nach so langer Baustelle also wie verrückt. Doch als ich gestern wieder heimfuhr, war er wieder zu, die Absperrungen um den tollen, glatten, neuen Weg waren wieder da.

Mal sehen, wie lang’s dauert! Ich schaue heute wieder – mit dem Rad, natürlich. Auf dem Weg zur Arbeit, natürlich.

Fazit: Sportmonat März und erstes Quartal 2020

Eigentlich sollte das Jahr für mich schon vier Wettkämpfe bereitgehalten haben. Einer fiel einer Erkältung zum Opfer, zwei wurden wegen des Corona-Virus abgesagt. Da ich auch im April noch nicht mit den Wettkämpfen rechne, für die ich eigentlich angemeldet war, und der Trollinger-Marathon im Mai auch auf 2021 verschoben wurde, lief’s auf eine Menge Grundlagentraining hinaus.

Intervalle bin ich nur dreimal gelaufen – zweimal im März, einmal bereits im Februar. Nachdem der Januar von einer Erkältungspause am Anfang und der Februar von einer leichten Verletzung geprägt waren, aber mit Radfahren und auch Laufen ganz schön abgingen, wurde der März zum krassesten Sportmonat bisher überhaupt. Das lag daran, dass das Laufen wieder richtig gut funktionierte – und das Radfahren so richtig Fahrt aufnahm.

Sport insgesamt

Im März war ich zweimal im Fitnessstudio, dann wurde die Schließung wegen der Ausbreitung des Virus verordnet. Schade finde ich das schon, aber es ist offensichtlich nötig. Nicht, dass ich die Apokalypse erwarte, die sich in meinen irrationalen Ängsten manchmal breit macht, aber schlimm genug ist es allemal. Also lief’s auf eine Menge individuellen Sport hinaus, der weitgehend Cardio-Training umfasste. Als Kompensation für das Fitnessstudio und in der Zukunft vielleicht als Ergänzung habe ich eine „Gewohnheit“ angefangen: Eine Liegestütze, eine Kniebeuge, ein Crunch – jeden Tag. Meist mache ich etwas mehr, aber eine Übung jeweils jeden Tag, um dran zu bleiben, das ist die Nummer.

Beim Cardio-Training musste ich mir dagegen etwas neues ausdenken. Das liegt nicht am Corona-Virus, denn dass das Radfahren nun einen signifikanten Anteil meiner Sportzeit einnimmt, das Laufen aber weiterhin Hauptsport bleibt, wäre auch ohne Virus-Krise der Fall gewesen. Meine ganzen Datenhaltungen und Diagramme waren aber sehr laufzentriert.

Nun habe ich mir drei neue Darstellungen ausgedacht: Den Kalorienverbrauch bei Cardio-Training insgesamt, geteilt durch den auf den Monat hochgerechneten, abgeschätzten Grundumsatz. Mit dem Laufen kam ich da bestenfalls auf um die 55%. Um zu illustrieren, was an Ausdauersport der Sache zugrunde lag, habe ich in das Diagramm die Laufkilometer hineingemalt – wenn es aber wesentliche Anteile aus dem Radfahren und dem Laufen sind, spielt dann doch eher die Zeit eine Rolle. Durch die Radfahrt zur Arbeit fast jeden Tag – immer, wenn ich nicht gelaufen bin – habe ich sagenhafte 85% der Energie, die ich durch den Grundumsatz in Ruhe verbraucht habe, nochmal zusätzlich beim Sport gelassen. Dann ist da noch die Aufteilung der Zeit auf Cardio-Aktivitäten – durch die Arbeitswege ist auch die massiv hochgegangen – über 65 Stunden Laufen und Radfahren zusammen habe ich im März absolviert. Zu guter letzt sind Laufen und Radfahren natürlich in etwas unterschiedlichen Pulsbereichen angesiedelt, da sie unterschiedlich viele Muskeln und unterschiedliche Grundintensität beanspruchen. Einen mittleren Puls und wie er sich aus den Leistungspulsen bei verschiedenen Aktivitäten zusammensetzt, im Vergleich zu einem Puls-Soll, habe ich auch noch ergänzt.

Laufen

Laufen ist und bleibt mein Hauptsport. Allen Unkenrufen zum Trotz ist kein Triathlon und auch kein Duathlon geplant, auch wenn ich durchaus im Training das Format des Duathlons für mich verwende – aber Wettkämpfe: Nein.

Sehr deutlich wurde beim Laufen im ersten Quartal, dass der Januar und der Februar durch Krankheit und Verletzung geprägt waren. Dennoch habe ich große Kilometerleistungen in den beiden Monaten beim Laufen erbracht – jeweils über dreihundert Kilometer. In den ersten zwei Monaten 2019 bin ich nicht viel mehr gelaufen, und da war alles okay. Man sieht also durchaus eine Entwicklung.

Bis auf ein kleines Erkältungsgefühl, bei dem ich rückblickend eher eine Mischung aus Sorge und Hypochondrie vermute, war der März aber okay. Und so lief ich da unheimlich viel – am Ende wurd’s mit knappem Vorsprung mit knapp mehr als 403 Kilometern der drittstärkste Laufmonat in meiner Karriere überhaupt. Durch den Zwanzig-Zwanzig-Modus ging zudem die mittlere zurückgelegte Distanz hoch. Kein Wettkampf im März, stattdessen lange Strecken und zumindest an sechs Tagen der oben genannte Zwanzig-Zwanzig-Modus – da ist kein Wunder, dass ich langsamer gelaufen bin als viele Monate zuvor, wobei das trainingstechnisch sicherlich sinnvoll ist.

Die mittlere Strecke, die ich pro Lauf zurücklegte, lag im März über 16 Kilometern, dafür fiel das Tempo wieder in den Bereich von langsamer als 5:30 pro Kilometer über alle Aktivitäten. In den Quantilen sieht man deutlich, dass die Hälfte meiner Läufe (gelbe Linie) länger als 15 Kilometer waren, ein Achtel (blaue Linie) sogar länger als 30 Kilometer. Das ist tatsächlich eine Größenordnung, die ich auch in der letzten Marathon-Vorbereitung nicht erreichte. Laufen läuft also.

Radfahren

Mit knappen 600 Kilometern – 597,2, um genau zu sein – habe ich meine Radfahrstrecke im März von den 306 Kilometern im Februar fast verdoppelt. Das Tempo wächst auch langsam, im Monatsmittel bin ich im März endlich über die 20km/h gekommen – und das trotz einiger gemütlicher Fahrten und einiger Fahrten, bei denen der Gegenwind mich fühlen ließ, als führe ich gerade die Köhlbrandbrücke hoch. Der Anstieg der Radkilometer wirkt fast exponentiell, aber das wird sich im April legen. Bei den Radkilometern fehlt – rein von der Zeit, die ich dafür habe, und damit es nicht auf Kosten des Laufens geht – nicht mehr viel auf den berühmten „Anschlag“. Ein bisschen am Tempo insbesondere auf der Arbeitsfahrt will ich noch feilen. Ein Schritt war, da ich nun deutlich sicherer bin, den Sattel etwas hochzustellen und somit einen besseren Hebel beim Treten zu haben. Das wirkt schon sehr, auch wenn ich für’s Optimum noch etwas weiter hoch muss. Aber eins nach dem anderen.

Aber da war noch was – der Wettstreit der Radlerin Talianna gegen die Läuferin Talianna… und wie soll ich sagen: Die Radlerin hat im März „von vorne“ gewonnen. Sie führte von Beginn an und gewinnt die Kilometerchallenge gegen die Läuferin mit über 190 Kilometern Vorsprung.

Und sonst so?

Als Holger mich heute darauf hinwies, dass mir weniger als drei Kilometer auf die 600 Radkilometer fehlen, fiel mir etwas auf. Es waren etwas mehr als drei Kilometer mehr als 400 Laufkilometer…

Ich habe also im März einige hundert Meter mehr als 1000 Kilometer in sportlicher Weise zurückgelegt! Dagegen sind die fünf Kilometer S-Bahn, als mir einen Tag mal die Laufstrecke zur Arbeit dann doch zu lang wurde, und die viermal drei Kilometer zum Einkaufen mit dem Auto wirklich nix. Ich habe also zwanzig Mal so viele Kilometer Kraft meiner Muskeln zurückgelegt, als ich den Strom der Bahn oder das Benzin des Autos beansprucht habe. Wenn das mal nix ist!

Sportwoche 13/2020

Ich bin ja ein bisschen abgekommen von den Wochenfazits, diese Woche hat sich aber einiges irgendwie so entwickelt, dass ich’s doch mal wieder mache. Das liegt nicht zuletzt am Zwanzig-Zwanzig-Modus, den ich diese Woche begonnen habe.

Da durch die Corona-Krise quasi alle anstehenden Wettkämpfe abgesagt sind, teils vom Veranstalter erklärt abgesagt, teils implizit, weil sie durch die Verordnungen zum Infektionsschutz nicht stattfinden können, laufe ich derzeit massiv Grundlagenausdauer. Ich nutze also die unfreiwillig wettkampffreie Zeit, um das Ausdauerfundament, auf dem ich aufbaue, zu verbreitern. Auch da fügt sich der oben zitierte Zwanzig-Zwanzig-Modus perfekt ein.

Was bin ich also diese Woche gelaufen?

Ein Intervalltraining hat sich nicht ergeben. Die Bahn ist gesperrt und auf die Runden um den Bauhof hatte ich irgendwie keine Lust. Das kommt wohl kommende Woche wieder. Aber ich bin vier von zehn Arbeitswegen gelaufen, habe also vier Zwanziger hinter mich gebracht. In der Mittagspause bin ich nur am Freitag gelaufen, als ich beide Arbeitswege mit dem Fahrrad absolvierte. Am Samstag gab’s eine kurze Runde, heute einen langen Lauf mit knappen 33 Kilometern. Geradelt bin ich sechs von zehn Arbeitswegen, dazu noch eine Tour nach Rastatt und zurück, die mit 25 Kilometern zu Buche schlug.

Damit liege ich am Ende der Woche bei knapp 150 geradelten Kilometern und knapp 130 gelaufenen Kilometern. Der Puls beim Laufen lag zumindest bei den langen Läufen (Zwanzig und mehr) unter 150, es gab einen etwas gepushten Siebener Freitagmittag, bei dem ich es auf 160bpm krachen ließ. Braucht man auch manchmal, um über das sich Verausgaben Stress abzubauen. Beim Radeln lag ich stets im niedrigen Bereich, 120 bis 135 Schläge in der Minute gab’s da. Ich bin gespannt, wie sich dieser Modus auf lange Sicht auswirkt, denn im Moment sehe ich eine Chance, die Grundlagenausdauer so zu verbreitern, dass Intervalle künftig noch mehr bringen. Mehr und mehr kristallisiert sich darüber die Idee heraus, den Marathon wirklich mal auf drei Stunden drücken zu wollen, auch wenn das vielleicht nicht dieses Jahr möglich sein wird. Aber ich arbeite dran, und die langen Strecken im Training laufen da rein. Über dreißig einmal die Woche – klar, das würde ich auf jeden Fall für den Marathon machen. Aber viermal die Woche noch weitere zwanzig Kilometer am Stück, das ist schon ein Wort.

Heute kam allerdings der lange Lauf zum Zug. Lang und verhältnismäßig langsam ging’s allein durch die Gegend – und jedem, dem ich begegnete, wünschte ich „Guten Morgen“ oder später dann „Guten Tag“ … und einen schönen Sonntag. Das fühlte sich richtig gut an. Komischerweise kurbeln die Notwendigkeit und das Gewährleisten des Abstandhaltens mein Bedürfnis an, zu den Leuten freundlich zu sein – und das finde ich echt gut! Die Gegrüßten schienen das übrigens auch gut zu finden.

Der lange Lauf am Sonntag.

[KuK] Wege

Heute waren wir beim Versuch, ein Rezept für ein Sanitätshaus einzulösen, in Rastatt. Leider war aufgrund geänderter Öffnungszeiten diese Aktion nicht von Erfolg gekrönt, aber dennoch gab’s dadurch eine nette Radlerei an der Murg.

Zwei Räder, der Murgdamm und die Murg selbst.

Auch wenn ein naturbelassener Fluss sicherlich ökologisch sinnvoller wäre, hat die Murg mit dem Murgdamm etwas sehr Ästhetisches, zumindest in meinen Augen.

Der Zwanzig-Zwanzig-Modus

Wir schreiben das Jahr 2020. Viele Dinge sind dieses Jahr anders als letztes Jahr und auch als vorletztes Jahr. 

Aber bevor ich jetzt aufzähle, was es alles nicht ist, das ich hier meine, möchte ich direkt hineinspringen in das, was ich als den Zwanzig-Zwanzig-Modus bezeichnen möchte. Es ist nicht so, dass das neuartige Corona-Virus Sars-CoV-2 gar nichts damit zu tun hätte, aber im zentralen Kern geht es eben genau nicht um „Corona“, wie zur Zeit gerne verkürzt darüber gesprochen wird. Die Aussprache des Jahres Zweitausendzwanzig als „Zwanzig-Zwanzig“ ist auch nur eine glückliche Fügung, weil es mich mit einem griffig-missverständlichen Begriff für das ausstattet, was ich hier beschreiben will. 

Denn am Montag, Dienstag, Mittwoch und auch gestern war ich genau in diesem „Zwanzig-Zwanzig“-Modus, und heute bin ich’s auch in gewisser Weise, wenn auch nicht genau in der definierten Form. Der „Zwanzig-Zwanzig“-Modus ist es nämlich, eine Zwanzig-Kilometer-Strecke meines Arbeitsweges mit dem Fahrrad, die andere zu Fuß zurückzulegen. Das gestaltet sich dann wie folgt: 

  • Am Montag fahre ich mit dem Fahrrad zur Arbeit, schließe das Fahrrad an und laufe am Abend nach Hause,
  • am Dienstag laufe ich zur Arbeit und fahre abends nach Hause, während ich
  • am Mittwoch den Zyklus von neuem beginne, also hinfahre und heimlaufe, um dann
  • am Donnerstag hinzulaufen und mit dem Fahrrad heimzufahren.

So komme ich dann auf jeweils 80 Kilometer mit dem Rad und zu Fuß. Da ich mein Fahrrad nicht über’s Wochenende auf der Arbeit lassen möchte, da ich es ja auch eventuell zuhause brauche, wird dann der Freitag ein doppelter Radfahrzwanziger. Somit ist dies der „Zwanzig-Zwanzig“-Modus. Natürlich setzt das Ganze voraus, dass ich inzwischen die Kondition habe, um diesen Rhythmus durchzuhalten, und auch, dass ich wieder Fahrrad fahre. Rein zeitlich, aber auch konditionell sind zweimal zwanzig Kilometer Laufen an einem Arbeitstag und das fünf Tage die Woche ein hartes Brot, für das ich mich – vielleicht noch – nicht gerüstet fühle. 

Auch so merke ich, dass mich dieser Modus anstrengt. Meine Fénix attestiert mir eine hohe Trainingsbelastung, also oberhalb des „optimalen Bereichs“, und ich habe gestern früh auch gemerkt, dass es schon in den Beinen zieht und dass allmählich auch das Puls-zu-Geschwindigkeits-Verhältnis einen Laufruhetag am Freitag und/oder Samstag nahelegt. Vielleicht wird das mit ein wenig mehr Praxis im „Zwanzig-Zwanzig“-Modus besser, ich mache das ja gerade die erste Woche in der erklärten Form. In jedem Falle bin ich recht sicher, dass meine Grundlagenausdauer von dieser Praxis profitiert. 

Vor hatte ich es schon eine Weile, diesen Modus „im Sommer“ zu implementieren. Nun ist’s aus der Sorge, dass irgendwann auch Sport im Freien im Zuge der Corona-Krise Verboten unterliegt, und aus der Idee heraus, von den ÖPNV-Benutzern Enge zu nehmen und selbst der potentiell infektiösen Enge im ÖPNV zu entfliehen, ein wenig früher geworden. Ich wollte meine Ausdauer nämlich nicht erst auf Tragfähigkeit für diesen Modus testen, wenn es so weit ist, dass ich es machen muss – sondern wollte dann schon wissen, dass es geht und dass ich das eine ganze Woche lang durchhalte. Dass ich am Wochenende zuvor mit einem Halbmarathon am Samstag und einem fast 35 Kilometer langen Lauf am Sonntag bereits vorbelastet war und es trotzdem klappt, bestärkt mich in der Ansicht, dass ich für sportliche Verkehrsmittel zum Pendeln auf die Arbeit gerüstet bin, falls ich es muss – und es außerdem auf die Dauer so machen kann, wenn ich es weiterhin will.

"Hey", brüllt die Radlerin

Gestern hat mich auf der Heimfahrt etwas ziemlich aufgeregt. Ich war ohnehin etwas auf Krawall gebürstet, aber an dieser einen Stelle habe ich mir einen Moment lang überlegt, ob ich anhalten soll und jemanden anschreien. Ich beließ es bei einem „Hey!“ aus voller Fahrt – während ich befürchtete, gleich würden mir Scherben um die Ohren fliegen.

An der fraglichen Stelle verläuft das Gleis der S2 neben einer schmalen Straße, ein noch schmalerer Weg, bei dem nicht näher definiert ist, ob er Fußweg, Radweg oder beides ist, liegt dazwischen. Ein Zaun grenzt den schmalen Weg vom Gleis ab, ein wirklich karger Grünstreifen übernimmt dasselbe gegenüber der Straße. Ich fahre dort immer auf der Straße, da der Weg wirklich schmal ist. Vermutlich werde ich das nun erst recht tun.

Denn auf dem Weg sammelte ein Kind, grob überschlagen 10-14 Jahre alt, die Flaschen vom Grünstreifen. So weit so gut. Aber warum sammelte das Kind… genau: Um sie mit voller Kraft auf den schmalen Weg zu donnern, dass die Scherben in alle Richtungen spritzten. Bestimmt liegen ein paar kleine auf der Straße, das Gros aber dürfte den schmalen Weg für Nicht-Vollgummireifen von langsamen Radlern, Kinderwagen, Kinderrädern toxisch machen.

„Hey!“, brüllte ich das Kind an, während ich mit ca. 25 km/h vorbeiradelte, während eine Flasche auf dem Weg zerplatzte. Das Kind brüllte mir irgendwas hinterher, es klang nicht nett. Ob das nun eine bewusste Radfahrer-Falle oder einfach nur die Lust an der Zerstörung ist, weiß ich nicht. Aber es erklärt, warum ich beim Laufen auf jenem Weg immer wieder Scherben entdecke und daher immer mehr darin bestärkt werde, den schmalen Weg nicht zu nutzen, sondern auf der Straße zu fahren – am besten weit weg von jenem Grünstreifen, wenn auf der ruhigen Straße nicht doch mal ein Auto entlangfährt.