Luftpost

Heute lief ich mal wieder meine Standard-Runde – auf der nördlichsten Brücke über die B36 und Bahnlinie aus Bietigheim raus auf die Hardt, vor’m Wald nach rechts und dann …

Ja, dann war das ein Pärchen, das den Hund ausführte, und die Frau hob irgendetwas auf, das auf dem Boden lag, guckte es an und legte es wieder auf den asphaltierten Weg zurück. Zunächst lief ich daran vorbei, dann stellte ich meine Aktivität auf Pause und gab er Neugier nach. Das war eine tolle Idee, denn es war ein Karte, eine Karte mit zwei niedlichen Vögelchen auf einem Ast sitzend. Auf der Rückseite stand, wer das Hochzeitspaar war und welche Gäste den Ballon steigen hatten lassen – der Ballon kam aus Köln! Ich nahm die Karte mit nach Hause und werde sie heute oder spätestens Montag dem Brautpaar schicken – liegen lassen kam für mich nicht in Frage.

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Das Fundstück.

Ich habe schon oft Ballons mit steigen lassen, aber noch nie so eine Karte gefunden und zurückgesendet. Aber bald werde ich dann auch mal am anderen Ende der Kette gestanden haben.

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[KuK] In der Zeitung!

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Die Doppelseite des Lokalteils „Landkreis“ der BNN brachten heute meine Schwiegereltern vorbei. Meine Wenigkeit beim Würmerschen Speckkälblelauf im grünen Laufshirt ist im Bild – die Schwiegereltern gratulierten auch gleich zum Sieg in der Damenkategorie. Das hat mich sehr gefreut!

Vor Regen und Pause …

Da ich heute mitten am Tag das erneute Aufkommen der übermotivierten Talgdrüse entfernt bekomme und danach erstmal keinen Sport machen darf, habe ich mir heute Urlaub genommen. Unterzeit hätte ich eh gemacht, auch die vertraglich vereinbarte Präsenzzeit auf der Arbeit nicht voll einhalten können. Da lag es nahe, an einem solchen Urlaubstag ein bisschen Sport zu machen.

Ein bisschen …

Jedenfalls wusste ich, dass für den Tag Regen angesagt war, so ab zehn, später sollte es gewittrig werden. Also stand ich mit meinem Mann auf, trank meinen Tee und ging dann laufen, als er auch aus dem Haus ging. Zwischendrin regnete es mal ein wenig, auch ein wenig stärker, aber nicht so, dass ich versucht gewesen wäre, meinen Lauf abzubrechen. Es lief einfach, nicht schnell, aber beständig. Immer vorwärts, einen Schritt vor den anderen, Belastung im angenehmen Bereich … bei den Schwiegereltern vorbei und auf die Wege zwischen Karlsruhe, Rheinstetten, Ettlingen, Malsch und Durmersheim. Ehe ich mich versah, war ich in Bruchhausen, überquerte nach etwas mehr als 14 Kilometern B3 und A5. Die Fußgänger- und Radlerbrücke etwas weiter südlich über die B3, die ich schon immer mal überqueren wollte, nahm ich dann gleich mit, lief zunächst neben der B3 nach Süden, um dann wieder in mein Revier abzubiegen.

Am Ende der Laufes standen nun 32,8 Kilometer auf der Uhr – mein längster Lauf bisher. Nur die letzten zwei, drei Kilometer fühlten sich ziemlich anstrengend an, ich habe also nach meinem 30er vor zwei Wochen offenbar das Limit ein wenig hinausgeschoben. Dieses Mal waren es auch 149 Herzschläge in der Minute, näher an meinem erklärten Ziel der über Herzfrequenz gemessenen Belastung. Nun geht’s demnächst zum Arzt – und in der Zwangspause darf mein Körper schauen, was er aus der Botschaft des heutigen langen Laufes macht. Ich bin gespannt!

Direkt, nachdem ich nach Hause kam, regnete es dann doch etwas stärker.

Angekündigter Entzug

Zur Zeit ist das Laufen sehr wichtig für mich – sieht man denke ich auch an den Blogbeiträgen. Ab morgen Abend steht allerdings eine Zwangspause an. Das kommt so: Im März wurde neben meinem rechten Unterlid eine etwas übermotivierte Talgdrüse mitsamt ihrer Produkte entfernt, die da schon seit fast einem Jahr daran arbeitete. Das Ding ist harmlos, auch wenn Dinge, die auf „-om“ enden und in Latein beschrieben werden, wenn sie rausgeschnitten werden, natürlich reflexartige ungute Gefühle auslösen. Aber es ist einfach nur eine übermotivierte Talgdrüse ohne Ambition, etwas anderes zu sein.

Nur leider war eben die in einer tiefen Hautschicht sitzende Ansammlung von Produkten dieser Talgdrüse schon recht dick geworden, und somit war das natürlich ein bisschen schwierig für den Operateur, auch die Ursache vollständig zu entfernen – bei der Nachuntersuchung am Donnerstag kam raus, dass ein neuer Talgsee in meiner Unterhaut wächst, bislang aber nur ganz klein ist. Morgen Nachmittag wird dieser nun mitsamt der Ursache entfernt, wieder wird die Untersuchung des entfernten Gewebes eine Ansammlung von lateinischen Bezeichnungen sein, die Angstreflexe auslösen, sich bei näherer Betrachtung aber als völlig harmlos herausstellen werden.

Allein: Danach werde ich eine Woche keinen Sport machen dürfen. Der Arzt meinte auf die Frage, wie lange ich auf Sport verzichten müsse, reflexhaft: „Zwei Wochen – ach, Sie sind ja so eine Sportliche, auf Marathon trainieren Sie, nicht? Dann eine Woche!“ Ich hatte gar nichts gesagt, vermutlich nur irgendwie zwischen flehentlich und verärgert geschaut. Seit März habe ich keine volle Woche mehr ohne Sport in meinem Kalender, und vorher muss ich wohl bis ins alte Jahr zurückgehen … in mir stieg erst einmal Panik auf. Wie jetzt, nicht laufen? Echt nicht? Eine ganze Woche lang?

Das klingt süchtig. Andererseits: die Laufpause ist nicht meine Entscheidung, und wenn ich aus eigener Entscheidung vorübergehend auf etwas verzichte, ist das viel leichter als fremdbestimmter Verzicht. Jedenfalls werde ich morgen noch einmal laufen und dann schauen, ob’s mit der diesmal kleineren Schwellung, dem diesmal kürzeren Schnitt genauso schnell oder gar schneller als beim letzten Mal wieder geht.

Ausgemustert

Über 900 Kilometer haben sie nun, meine Altra Escalante. Sie sind fertig, ich habe sie kaputtgeliebt.

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Aber ich liebe diese Schuhe so sehr, dass ich sie nicht einfach so wegtun kann. Erstens muss ich ihnen diesen Beitrag widmen, da sie mich mittlerweile über zwei Halbmarathons und zu einem 10-km-Sieg getragen haben. Zweitens mussten neue her. Wo ausgemustert wird, läuft neues Gear vom Stapel:

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Byebye, treue Treter, willkommen neue Treter.

4. Würmerscher Speckkälblelauf

Am heutigen Samstag fand der 4. Würmersche Speckkälblelauf statt. Im vergangenen Jahr war ich in meinem üblichen Laufrevier beim Training aus Versehen auf der Strecke des Wettkampfes gelandet – dieses Mal war ich dabei.

Der Speckkälblelauf ist eine kleine, lokale Laufveranstaltung im Rahmen des Sportfestes des FV Germania Würmersheim. Es wurden fünf Kilometer Walking, fünf Kilometer Laufen und zehn Kilometer Laufen angeboten. Insgesamt waren es etwa achtzig Läuferinnen, Läufer, Walkerinnen und Walker, die sich auf die Strecke durch den Auwald zwischen Würmersheim, Durmersheim, Bietigheim und Elchesheim machten. Um 10:00 ging es los, mein Mann und ich waren um 9:10 bereits vor Ort – da ging noch gar nichts. Dann sammelten sich die Leute langsam aber sicher, das eine oder andere bekannte Gesicht war dabei – neben meinem Arzt und seiner halben Praxis auch ein Bekannter von mir aus der Trek Monday Runde. Als ich, Halbmarathon-Meldungen gewohnt, meinen Ausweis beim Abholen der Startnummer vorlegte, fragte der Herr vom FV Würmersheim ganz entsetzt, ob er das auch noch prüfen müsse. Ich meinte, ich sei Halbmarathons gewöhnt und hatte einfach vorsorglich das Dokument schonmal draußen, war ja auch beim Dämmer-Marathon dann im Endeffekt nicht nach dem bereitgehaltenen Ausweis gefragt worden.

Gegen 10:00 erklärte dann der Organisator, dass es losginge, dass an manchen Stellen im Wald wegen des nächtlichen Gewitters die Strecke glitschig sein können und man aufpassen solle. Und dann ging es los: Nach ungefähr sechshundert Metern mit asphaltiertem Weg, der von nassen, von Bäumen gefallenen Pflanzenstückchen tatsächlich glitschig war, teilte sich die Strecke in den Fünfer und den Zehner. Der Streckenposten dort sah durch einen anderen Läufer, der mich verdeckte, erst meine Startnummer nicht und konnte mir so erst nach Vorbeilaufen bestätigen, dass ich in die richtige Richtung abgebogen war – gesehen habe ich seine Handbewegung nicht. Aber ich war richtig. Im nass dampfenden, sich in der Vormittagssonne bereits erhitzenden Auwald war der Lauf ziemlich anstrengend und schweißtreibend, zudem waren sich die Streckenkilometrierung und meine wald-abgeschirmte GPS-Uhr nicht 100% einig über die Strecke – mir wurde zu wenig Strecke und dementsprechend zu hohe Pace angezeigt. Durch die Auwälder, die zu meinem Trainingsrevier gehören, ging es um das Wasserwerk in den Auwäldern herum, zeitweise auf dem Radweg zwischen Elchesheim und Würmersheim entlang. Dort war auch die Fünf-Kilometer-Marke mit der Wasserstation, wo ich zwar kein Wasser holte, aber aus dem Zuruf: „Wow, die erste Frau schon!“ Extraschub schöpfte. Kurz vor dem Ziel bekam ich nochmal den Zuruf, die schnellste Frau zu sein und dass meine Zeit super sei – knapp über neun Kilometer waren da zurückgelegt und ich hatte knapp über 40 Minuten auf der Uhr.

Der Zieleinlauf war für so einen kleinen Lauf mit viel Jubel und Publikum behaftet, aber das lag wohl auch an den Fünf-Kilometer-Läufern und Fünf-Kilometer-Walkern, die eine richtige Stadion-Atmosphäre erzeugten – so dass ich dann fast verplant hätte, noch nicht über die Ziellinie gelaufen zu sein. Am Ende des Laufes wurde der Barcode auf der Nummer gescannt, ein Abklatschen mit dem Lauf-Kommentator gab’s auch – und ich stand auf Rang 10 insgesamt als schnellste Frau mit 44:28 im Ziel. Wasser, Apfelschnitze und Bananen gab’s, ich bediente mich an den Äpfeln und am Wasser und war total begeistert. Als ich wieder zu Atem gekommen war, feuerte ich auch noch meinen Bekannten im Zieleinlauf an.

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Der Ergebnisaushang des 10km-Laufes. Aus Datenschutz-Gründen sind alle Läufer außer mir selbst unkenntlich gemacht.

Sehr sympathisch fand ich, dass die Preise nicht an die Besten vergeben wurden, sondern unter allen Teilnehmern verlost wurden – eine kurze Ehrung ohne Preis für die jeweiligen Sieger der Einzelläufe hätte ich aber irgendwie schon noch toll gefunden. Ist aber vielleicht auch nur meine Eitelkeit, weil ich das allererste Mal tatsächlich beste Frau überhaupt und nicht nur Siegerin einer Altersklasse war. Als Preise gab’s Gutscheine für die Bewirtschaftung des Vereinsheims des FV Germania Würmersheim, VIP-Tickets für das Basketballteam der Lions und Fitness-Studio-Freiwochen plus Trinkflasche. Da kann man gar nicht meckern.

Nach dem Lauf habe ich dann noch mit einem Steak, einer Bratwurst und Pommes auf dem Fest wieder aufgefüllt – ein gelungener Samstagvormittag!

Trainingsintensität

Die liebe Trainingsintensität ist so ein Thema. Für lange Strecken läuft man bevorzugt lange Läufe in niedriger Intensität – so weit sind sich glaube ich alle einig. Vor einiger Zeit habe ich mich mit einer anderen Läuferin über die jeweiligen Kommentar-Sektionen zur beeindruckenden Wirkung von Läufen im Bereich um 150 Herzschläge in der Minute ausgetauscht. Außerdem kam dann noch eine Frage von einem Kommentator, ob meine Intensität beim langen Lauf nicht zu hoch gewesen sei. Das konnten wir gemeinsam ausräumen. Dennoch will ich nun mal mein, über einiges Lesen und Ausprobieren gesammeltes Verständnis von der Trainingsintensität darlegen – mich gegebenenfalls auch gerne korrigieren lassen. Vielleicht lerne ich ja auch etwas dabei.

Es gibt bei Ausdauersportarten, hier dem Laufen, unterschiedliche Belastungszonen, die auch für unterschiedliche Schwerpunkte in der Art stehen, wie der Körper seinen Energiebedarf deckt. Insbesondere den der Skelettmuskeln, die für die sportliche Betätigung verantwortlich sind, als auch für die Versorgung des Herz-Kreislauf-Systems, das den Nachschub an Energieträger und Sauerstoff transportiert. Je höher man „dreht“, je höher also die Belastung und damit die Herzfrequenz ist, um so mehr Energie muss bereitgestellt werden. 

Ein Großteil der Last in niedrigen Belastungsbereichen kann aus Fett-Verbrennung gedeckt werden – Fett ist der Langzeitspeicher des Körpers, aber nicht ganz so schnell und effizient mobilisierbar wie „schnellere“ Energieträger des Körpers. Bei höherer Belastung wird mehr Energie benötigt, der Fett-Stoffwechsel stößt aber an seine Grenzen. Daher nimmt der Anteil der Nutzung von Glykogen im Körper zu – Fett wird weiter verbrannt, auch nicht weniger, aber das Glykogen kommt noch obenauf. Glykogen ist, vereinfacht gesprochen, für den Verbrauch durch den Körper aufbereiteter, zwischengespeicherter Zucker, stammt also aus Zucker und Kohlenhydraten. Bei höherer Belastung „verbrennt“ der Körper also Fett und Glykogen. Nun darf man sich das nicht wie einen Ofen mit einem Dampferzeuger darüber vorstellen, der dann über eine Turbine Muskelkraft macht. Mehrere Stationen des Abbau-Prozesses von Zucker-Einheiten aus dem Glykogen erzeugen jeweils eine Energieträger-Einheit, die die Muskeln benutzen können – das ATP. Dabei sind die ersten beiden Abbauprozessschritte der Zucker-Einheiten für den Körper effizienter – steigert man also die Belastung noch weiter, verstoffwechselt der Körper immer mehr Glykogen, lässt aber die ineffizienteren Schritte nach den ersten beiden weg. Die Leistung wird immer größer, aber es sammeln sich Stoffwechsel-Zwischenprodukte des Glykogens an, die normal unter Sauerstoffverbrauch direkt weiter verbrannt würden. Dieses Zwischenprodukt ist das berüchtigte Laktat, die Milchsäure. Die Belastungsbereiche nennt man Fettverbrennungszone (Fettverbrennung sorgt für den Großteil der Energie), aerobe Zone (Fettverbrennung läuft weiter, der Großteil der Energie wird durch vollständigen Abbau von Glykogen erzeugt) und anaerobe Zone (Fettverbrennung läuft, vollständige Verbrennung von Glykogen läuft, aber es läuft auch eine Menge unvollständige Verbrennung von Glykogen zu Laktat, weil daraus am schnellsten am meisten Energie erzeugt werden kann).

Ganz klar wird dadurch: In der Fettverbrennungszone kann ich ganz bequem lange laufen. In der aeroben Zone ist das schon anstrengender, und wenn das Glykogen „leer“ ist, fällt die Leistung stark ab. In der anaeroben Zone, besonders ziemlich weit in der anaeroben Zone, wenn ich also sehr viel Glykogen nur zu Laktat abbaue, geht mir schnell die Puste aus – denn auf Dauer funktioniert meine Leistungserzeugung nicht gut, wenn die Muskeln oder das Blut zu viel Laktat enthalten. Langstrecke laufe ich also in der aeroben Zone oder im unteren Bereich der anaeroben – ja länger die Strecke, um so aerober der Stoffwechsel, mit dem ich das durchhalten kann. So richtig krass anaerob kann ich kaum viel mehr als ein paar hundert Meter sprinten.

Selbstverständlich wird nicht bei Belastung X schlagartig ein Schalter umgelegt und ich bin nicht mehr in aerober, sondern in anaerober Zone. Die Übergänge sind graduell, fließend. Sinn und Zweck eines Trainings für die Langstrecke ist nun, erstens den Fettstoffwechsel effizienter zu nutzen, sozusagen die Muskeln mehr und größere Öfen für Fettverbrennung bauen zu lassen, zweitens die Vorräte an Glykogen, die der Körper bereithält, zu vergrößern und drittens den Stoffwechsel der Muskeln robuster gegen Laktat zu machen. Dafür gibt es optimale Zonen und optimale Trainingsformen – das Prinzip ist immer, dem Körper durch eine geeignete Belastung zu verdeutlichen, dass einer oder mehrere der genannten Leistungsparameter Fettverbrennung, Glykogenvorrat und Laktattoleranz nicht ausreichend sind. Der Körper reagiert darauf, in dem er in der Erholung nach dem Training das jeweilige Potential erhöht.

Es ist also wichtig, in welchem Bereich ich laufe. So weit, so klar. Wie man Belastung misst, ist der nächste, wichtige, entscheidende Punkt. Die am weitesten verbreitete Methode, die Belastung zu beurteilen, ist der Puls oder die Herzfrequenz. Das ist nicht exakt das gleiche, das soll aber hier egal sein. Natürlich kann ich alle meine Parameter, Zonengrenzen und so weiter in Einheiten der Herzfrequenz sportmedizinisch bestimmen lassen. Dabei wird üblicherweise die Belastung in Prozent angegeben und über die Herzfrequenz abgeschätzt. Die Leistungsdiagnostik ist allerdings ein bisschen Aufwand und daher sicher für wenige Hobbyläufer, wenn nicht die wenigsten praktikabel. 

Aber es gibt gewisse Faustformeln. Dafür kann ich ein oder zwei Parameter benutzen – der gängigste und meistverwendete Parameter ist die maximale Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz ist jene Zahl von Herzschlägen in einer geeigneten Zeiteinheit (Minuten sind üblich), die das Herz des Sportlers über eine gewisse, eher kurze Zeit bei maximaler Belastung leisten kann. Diese maximale Herzfrequenz sinkt mit dem Alter. Natürlich ist sie ein individueller Wert, der von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein kann, sich von Mensch zu Mensch unterschiedlich stark mit dem Alter verringert und von Mensch zu Mensch unterschiedlich durch Training beeinflusst ist. Aber da all das kompliziert ist und die Unterschiede nicht so groß sind, werden üblicherweise Faustformeln angegeben. Die Definitionen weichen oft ein wenig voneinander ab, aber üblicherweise finden sich die Faustformeln mehr oder minder bei etwa 220 bis 230 abzüglich des Lebensalters zusammen, der ermittelte Wert ist dann die maximale Herzfrequenz in Schlägen pro Minute.

Gehe ich von mir aus – und das tu ich meistens, denn bei anderen muss ich spekulieren – sind das 226 (für Frauen) minus Lebensalter (38), also 188 Schläge in der Minute. Wenn ich mit 188 Schlägen in der Minute sportlich belastet durch die Gegend hechele, schlaucht das. Es schlaucht sogar ziemlich hart. Aber das bedeutet ja die maximale Herzfrequenz. Man kann auch versuchen, die maximale Herzfrequenz zu bestimmen. Es gibt – selbstverständlich immer mit einer gewissen Vorsicht zu genießende – Selbsttests, die meistens mit Einlaufen, steigernder Belastung und Messung, dann Auslaufen verbunden sind. In einem solchen Test habe ich für mich eine maximale Herzfrequenz von 191 bestimmt, was ganz gut mit der Alters-Faustformel übereinstimmt. Ich habe den Test übrigens mehrfach durchgeführt, da es natürlich immer tagesform- und ausführungsabhängige Abweichungen geben kann – das Ergebnis blieb sich mehr oder minder gleich.

Wenn ich ganz simpel rangehe, kann ich nun meine Belastung als Prozentsatz meines Maximalpulses definieren und bin fertig. Mir greift das zu kurz. Schließlich trainiere ich mein Herz, so dass es größer wird und mit einem Schlag mehr sauerstoffgesättigtes Blut von den Lungen zu den Muskeln pumpen kann. Daraus folgt natürlich, dass mein Herz in Ruhe, wenn ich wenig Energie brauche, langsamer schlagen kann und dabei doch dieselbe Menge sauerstoffgesättigten Blutes zu meinen Zellen pumpt. Der Puls, die Herzfrequenz in Ruhe sinken also mit größerem Herzen – man spricht vom Ruhepuls. Unter meinen Ruhepuls kann ich kaum gehen, denn dann wird mein Körper in seinen Grundfunktionen nicht mehr richtig versorgt. Der Bereich, in dem mein Körper sich durch die Herzfrequenz an von mir abgerufene Leistung anpassen kann, liegt also zwischen Ruhe- und Maximalpuls. Wer bereits 80 Schläge in der Minute für den Erhalt der Ruhefunktionen des Körpers braucht, wird bei 150 Herzschlägen in der Minute sicher stärker belastet sein als einer, dessen Ruhepuls, sagen wir, bei sehr trainierten 40 liegt. Es liegt also nahe, bei der Belastung den Ruhepuls als 0%, den Maximalpuls als 100% zu definieren. Mein Ruhepuls im Mittel der letzten Monate liegt bei 55 bis 57 Schlägen in der Minute.

Will ich also ausrechnen, bei welchem Prozentsatz meiner maximalen Belastung ich liege, ziehe ich von der tatsächlich im Training gemessenen Herzfrequenz den Ruhepuls ab. Beispielsweise laufe ich einen langen Lauf, bei dem ich meinen Fettstoffwechsel trainieren will – der soll im aeroben Breich liegen, so dass der Fettstoffwechsel nicht reicht, aber der Körper spürt, wenn er sich ein bisschen anpasst, kann’s doch reichen – ich will ihn ja da hin kitzeln, mehr von der Energie aus Fett zu machen, damit meine Glykogen-Reserven länger halten. Also berechne ich die Belastung, wie gesagt, ich ziehe von beispielsweise (recht hohen) 157 bpm meinen Ruhepuls ab – erhalte also 100 bpm über meinem Ruhepuls. Um nun herauszufinden, wie viel Prozent meiner maximalen Leistung das sind, teile ich diese 100 bpm über Ruhepuls durch den Unterschied zwischen Maximalpuls und Ruhepuls, bei mir 191-57=136 bpm. 100 geteilt durch 136 ergibt 0,735, die bpm kürzen sich weg. Meine Belastung ist also 73,5%.

Wo genau die Zonen Fettverbrennung, aerob und anaerob beginnen und enden, in Einheiten der prozentualen Belastung, da findet man manchmal leicht unterschiedliche Werte, aber der Übergang von aerob zu anaerob liegt immer irgendwo im Bereich von 65-80%. Warum das so unterschiedlich ist? Tja – vermutlich rechnen die einen mit Prozent des Maximalpulses und die anderen mit Prozent des Maximalpulses abzüglich des Ruhepulses.

Wie gehe ich nun meine Trainingssteuerung konkret an?

  • Ich messe (über meine Pulsuhr) regelmäßig mehrfach in der Woche meinen Ruhepuls. Diesen trage ich ein. Da der Ruhepuls abhängig von Tagesform, Trainingsstand und auch vorangegangenen Trainings ist – je härter das Training, um so länger ist der Puls noch über den niedrigsten Ruhepuls erhöht, da der Körper noch mehr Sauerstoff braucht, um z.B. Laktat abzubauen – mittele ich über ganze Monate.
  • Ich messe immer mal wieder, mehrfach im Jahr durch eine geeignete Methode (Selbsttest oder Besuch beim Mediziner) meinen maximalen Puls. Wenn ich nicht gerade in dem Monat gemessen habe, senke ich jeden Monat die maximale Herzfrequenz seit der letzten Messung um einen Zwölftelschlag – im Jahr also um einen Herzschlag in der Minute. Das entspricht der Entwicklung, von der auch die Faustformeln ausgehen.
  • Ich rechne aus den Monatsmittelwerten einen Belastungspuls mit einer vorgegebenen Intensität in Prozent aus – und zwar nach der Formel: Ruhepuls plus Intensität in Prozent mal Herzfrequenzreserve. Die Herzfrequenzreserve ist dabei Maximalpuls minus Ruhepuls. Derzeit habe ich 70% angesetzt.
  • Dieser 70%-Belastungspuls schwankt um 150, abhängig von leichten Schwankungen des Ruhepulses über die Monate. Für lange Ausdauereinheiten strebe ich an, bei dieser 70%-Belastung zu liegen. Lieg‘ ich mal etwas drüber, ist das nicht so wild, ein anderes Mal liege ich wieder drunter. Ich schaue nicht permanent auf die Pulsuhr, vertraue auch meinem Gefühl – resette das Gefühl aber gelegentlich über einen Vergleich von 70%-Soll und tatsächlich gelaufener Belastung.

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Ich lade Euch ein, wenn Ihr mehr oder anderes wisst, dieses einzubringen. Ich habe mir das so zusammengestückelt, indem ich an verschiedenen Stellen gelesen habe. Da ich bisher nicht so schlecht damit gefahren bin, lade ich jeden ein, der hier ein Aha-Erlebnis hatte, sich mein Verständnis anzueignen und mir im Anschluss zu berichten, ob das für ihn oder sie auch funktioniert – aber auch gegebenenfalls mehr wissenden Kommentatoren hier Aufmerksamkeit zu schenken.