[KuK] Lauf-Löwin

Meine neuen Trikots meines Vereins!

Eigentlich bin ich vom Selbstgefühl ja eher ein Tiger oder eine Hauskatze. Allerdings sind die Sport Löwen Baden mein Verein, für den ich nun laufe – und heute auf dem Brunch des Vereins verteilte unsere Vorsitzende die neu bestellte Vereinskollektion. Für mich gab’s eine Windjacke, ein Winterlaufshirt, zwei Kurzarm-Laufshirts und ein Lauf-Singlet, jeweils mit Name und in dem charakteristischen, badischen Löwen-Rot-Gelb.

Nächste Woche geht’s in den Klamotten auf die Piste – zur Winterlaufserie nach Rheinzabern!

[KuK] S-O-S … mal wieder

Im Hinblick auf den in acht Tagen bevorstehenden Zehner der Winterlaufserie in Rheinzabern ist im Moment natürlich auch wieder Tempo-Training angesagt. Schließlich will ich ja die Sub-40 auf zehn Kilometer konsolidieren. Ob das klappt… nun, schauen wir mal. Aber was dafür getan habe ich auf jeden Fall:

Morsen mit Laufen.

Neben der „Pyramide“ (also 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m – oder halt bis 2000m, bis 2400m…) werden die S-O-S-Intervalle zunehmend zu meiner liebsten Tempotrainingsform.

Fit für alles andere

Ich habe ja wieder ein Fahrrad. Natürlich möchte ich das Radfahren gerne neben meinen ganzen Lauf-Aufzeichnungen mit dokumentieren, und dementsprechend habe ich meine Excel-Datei aufgebohrt und ein paar neue Dinge hinzugefügt. Grundsätzlich fungiert diese Excel-Datei als Trainingstagebuch – sie befriedigt damit mein Bedürfnis nach Statistiken und Diagrammen.

Schon vor langer Zeit habe ich eine Funktionalität eingebaut, die mir erlaubt, immer zu einem selbst gewählten Monat die Laufzeit-, Laufkilometer-, Höhenmeter- und Laufenergieverbrauch-Summen des gewählten Monats und der elf Monate vorher in Diagrammen darzustellen, ohne in den Diagrammdaten herumfummeln zu müssen. Gleiches gilt für die Mittelwerte – wie lang war ich pro Lauf draußen, wie schnell bin ich im Mittel gelaufen und so weiter. Vor einiger Zeit habe ich für Laufdistanz und Laufgeschwindigkeit auch Quantil-Diagramme eingeführt.

Nun sollte also das Radfahren auch auftauchen. Da Laufen mein Hauptsport ist und auch bleiben wird, habe ich nicht all die tollen Dinge, die ich beim Laufen auswerte, übernommen. Nicht ALLE – aber schon ein paar. Darstellung der jeweils gefahrenen Kilometersummen und Gesamtradfahrdauer pro Monat sind drin, ebenso Durchschnittstempo im Monat auf dem Rad und mittlere, zeitliche Länge der Touren. Mit bisher nur der ersten Tour drin ist der Diagrammgehalt natürlich etwas dürftig, aber das kommt! Um alles zu unterscheiden, habe ich die Diagramme farbig hinterlegt:

Ich habe der Datei aber auch gleich mal Felder für Schwimmen – siehe blau hinterlegtes, leeres Beispieldiagramm – und „Sonstiges“ hinzugefügt. Für das „Sonstige“ berechne ich aber keine Mittelwerte der Geschwindigkeit. Wenn ich da Wandern, eventuelle Spielereien mit Inline-Skates oder Schlittschuhen, längere Geh-Aktionen und dergleichen gemeinschaftlich reinstopfe, wäre eine Geschwindigkeitsberechnung ziemlicher Humbug – und dafür ist „Sonstiges“ ja eine Resterampe!

So ziemlich alle Datenfelder, in denen irgendwas berechnet wird, sind übrigens gesperrt, damit ich meine erarbeiteten Formeln nicht aus Versehen überschreibe. Sprich: Ich habe alle Arbeitsblätter der Mappe gesperrt und in den gesperrten Blättern teils wenige Felder zur Bearbeitung freigegeben. Das ist einmal der Eintrag der Aktivitäten. Die anderen Felder, die ich ohne weitere Aktion bearbeiten kann, sind die Liste meiner Ausrüstungsgegenstände (viele Schuhe, ein Fahrrad) und das Auswahlfeld des Endmonats meiner 12-Monate-Diagramm-Darstellung. Für alles andere muss ich die Blätter erstmal entsperren – und das ist gut so. Wenn man auf die Schnelle was einträgt, sollte man sich so wenig wie möglich selbst trauen! Schließlich muss das ja alles richtig einsortiert und geordnet werden!

Eines allerdings habe ich gemeinschaftlich aufgetragen: Die bei den Aktivitäten verbrachte Zeit. Wie sieht das aus? Ganz einfach:

Die Gesamtzeit, die ich bei Aktivitäten verbracht habe, Stand 05.12.2019 frühmorgens.

Wann und wie schnell die nicht-lauf-mittelblauen Balken größer und/oder regelmäßiger werden, steht natürlich in den Sternen. Aber wenn’s kommt, meine Datei ist fit dafür. Der große lila „Sonstiges“-Balken im September stellt übrigens die Wanderung auf der Murgleiter dar, der winzigkleine Deckel in Grün auf dem noch kleinen Dezember-Laufzeitbalken ist die eine, erste Radtour zum wieder lernen des Radfahrens.

Was auch immer ich also künftig sportlich tuen mag: Meine Statistik-Datei ist schon fit dafür.

Fazit: November 2019 gelaufen

Der November 2019 reiht sich in die starken Laufmonate dieses Jahres ein – der elfte ist es nunmehr, und der achte in diesem Jahr, in dem ich über 300 Kilometer gelaufen bin. Damit habe ich mich vergangenen Monat bereits bis auf knapp 23 Kilometer an das Jahresziel von 3650 Kilometern herangearbeitet. Warum so eine krumme Zahl? Ganz einfach: Das ist eine verdammt glatte Zahl, nämlich 10 Kilometer pro Tag im Jahresmittel. Das werde ich wohl übererfüllen…

Etwa drei Kilometer blieb der November hinter dem Oktober zurück.

In vielem mehr glich der November dem Oktober – ich lief etwa gleich schnell und im Mittel etwa gleich weit pro Lauf wie im Oktober. Es war auch nur eine Aktivität weniger im November als im Vormonat – unten seht Ihr die mittlere Strecke pro Lauf und die mittlere Geschwindigkeit über jeweils ganze Monate:

Mittleres Tempo und mittlere Distanz pro Lauf für meine letzten 12 Laufmonate.

Das Jahr 2019 zeigt sich als enorm laufintensives Jahr für mich – nach den jeweils über 400 Kilometern pro Monat im dritten Quartal zeichnen sich jeweils über 300 Kilometer im vierten Quartal ab. Die insgesamte Strecke im Jahr 2019 übertrifft auch alle vorangegangenen Jahre bei weitem, schon jetzt:

Jahresweise Strecken und Dauern meiner Lauferei.

Am Ende des Monats waren’s im November insgesamt 310 Kilometer in knapp 28 Stunden – und der Gesamtkilometerstand für 2019 lag bei 3627 Kilometern. Allerdings habe ich heute von jemandem gelesen, der über 640 Kilometer im November lief – und dazu noch fast jeden Tag wanderte – und der trainiert nicht auf einen Ultra, sondern läuft einfach nur so! Da hat’s mich trotz aller Lauferei bei mir aus den Socken gehauen!

Advent, Advent – der Zucker brennt

Gestern wurde – seit langem einmal wieder – dieser Beitrag aufgerufen. Er stammt aus dem Sommer 2016 und stellt eine Rechnung dar. Im Sommer 2016 war ich recht stark auf dem Weg, schwerer zu werden – und mochte es auch damals nicht. Ich lief nicht, weil ich nicht so in die Sonne sollte – aufgrund meiner Colitis ulcerosa nahm ich das Immunsuppressivum Azathioprin, weswegen die körpereigene Abwehr gegen insbesondere den sogenannten weißen Hautkrebs nicht richtig funktioniert. Dennoch war mir sehr bewusst, dass ich etwas tun musste, da mein Gewicht immer mehr stieg.

Es war wohl auch so, dass ich mich in dieser Zeit ein wenig darüber ärgerte, dass es beim Runtergehen im Gebäude immer hieß: „Nehmen wir doch die Treppe!“, ging’s dann aber die drei Stockwerke wieder hoch, bestanden alle auf den Aufzug. Ich wollte schon damals lieber Treppe laufen. Also erklärte ich den damaligen Kollegen, dass treppab gehen wenig Energie verbrennt und gleichzeitig insbesondere bei Übergewicht die Gelenke stark belastet. Die Treppe hoch gehen dagegen schont die Gelenke und verbrennt mehr Energie. Auch bei meiner aktuellen Arbeitsstelle liegt mein Büro derzeit im vierten Stock. Ich fahre quasi gar nicht Aufzug, sondern nutze – hoch wie runter – die Treppe. Übergewicht, das meine Gelenke bei jeder Stufe runter zusätzlich belastet, habe ich auch nicht mehr.

Dennoch finde ich es interessant, was ich damals gerechnet habe. Reine Hubarbeit habe ich nur angesetzt und natürlich nicht viele Kilokalorien herausbekommen. 5 kCal an Energie braucht’s, wenn man meine damaligen 69 Kilogramm um 30 Meter nach oben bewegen will und Gehstil, Absenken des Körpers beim Aufkommen auf der Stufe und dergleichen unberücksichtigt lässt. Zur Zeit verbrenne ich meine Kalorien eher beim horizontalen Bewegen, unter anderem in Form des Anhebens des Körpers bei jedem Schritt – ca. 7% der Körperhöhe, nehmen einige Modelle an. Künftig will ich diesen Wert bei meinem Laufstil messen, mit einer neuen Sportuhr mit entsprechenden Peripherie-Geräten – die gibt’s nach dem Geburtstag. Dann kann ich mal sehen, wie sich mein rein physikalisches Modell und die Einschätzung der Sportuhr über den Energieverbrauch verhalten.

[KuK] Anmaßung

Meine vívosport synchronisiere ich mit Garmin Connect. Das System besitzt – neben der Funktionalität für die Garmin-Geräte und Trainingshilfen – auch einen sozialen Netzwerk-Aspekt.

Man kann Verbindungen zu anderen Sportlern knüpfen, Mitglied von Gruppen werden und an Challenges teilnehmen. In einer solchen Challenge, zu der ich eingeladen wurde, werden Strecken gelaufen, wie ich sie auch im Sommer nicht absolviert habe: Zwei Teilnehmerinnen lagen bereits vergangenes Wochenende Kopf an Kopf bei fast 400 Kilometern im November. Eine der beiden stellte dann eine technische Frage, weil ihre Uhr nicht mehr richtig synchronisierte.

Da kam dann der Kommentar, was sie denn erwarte, die Uhr halte wohl ihre 400km in drei Wochen nicht aus. Inzwischen glaube ich, dass das eher bewundernd-witzig gemeint war. Im ersten Moment maßte ich mir aber an, den Kommentar für anmaßend zu halten. Die Läuferin wisse nicht, was sie tat, und laufe zu viel, schwang da für mich mit. So rein von den sichtbaren Zahlen kann man das aber meiner Ansicht nach nicht beurteilen.

Vermutlich spielt mit, dass Läufer aus ihrem weniger sportlichen Umfeld gerne mal unterstellt bekommen, sie machten sich aus Übereifer kaputt. Das mag manchmal der Fall sein, aber von den Nicht-Sportlern wird’s viel häufiger unterstellt, als es wohl so ist – „die“ können sich einfach nicht vorstellen, das die Knochen, Knorpel und Sehnen sich anpassen.

Und so war meine ad hoc getroffene Unterstellung der Anmaßung in der Challenge … anmaßend.

Neue Saison – erster langer Lauf

Am 22.09.2019 bin ich Marathon gelaufen – es war mein zweiter Marathon und der vorletzte Lauf, den ich der Saison Winter 2018 bis Herbst 2019 zugeordnet habe. Seit dem Marathon gab’s drei Wettkämpfe für mich, jedoch keinen über 12,5 Kilometern Länge. Auch bei den Trainingsläufen nahm ich mich etwas zurück. Immerhin hatten drei Monate nacheinander mit jeweils über 400 Kilometern Laufleistung ganz schön an mir gezehrt. Maximal knapp über 25 Kilometer bin ich im Oktober gelaufen, auch im November waren die 25 Kilometer mein Maximum… bis heute.

Im Lauftreff habe ich schon vor zwei Wochen mit einem Trainingspartner gesprochen. Er plant nicht den Baden-Marathon, sondern einen Marathon im späten Frühjahr ein. Welcher, das ist noch nicht klar, aber Marathon möchte er gerne laufen – allerdings nicht allein. Das kann ich verstehen: Ich hatte zwar nicht den einen Trainingspartner und auch keinen, der mit mir den Marathon lief, aber eben doch mehrere Gruppen und Partner, mit denen ich die Vorbereitung durchzog. Mein hauptsächlicher Trainingspartner lief mit mir in Karlsruhe, allerdings nur den Halbmarathon, während ich Marathon lief – für ihn war der Wettkampf in Berlin gesetzt. Es ist beschwerlich, sich allein durch die Vorbereitung und den ganzen Marathon durchzubeißen, da tut es gut, Gesellschaft mit gleichen oder mindestens ähnlichen Zielen zu haben.

Also habe ich mich inzwischen damit angefreundet, kommendes Jahr zwei volle Marathon-Wettkämpfe zu laufen: einen im späten Frühling und einen im Herbst in Karlsruhe. Die kommende Winterlaufserie ist auch eine Topp-Hinführung auf einen Frühjahrsmarathon. Also schaue ich, dass ich parallel zur Vorbereitung auf die Winterlaufserie in Rheinzabern schonmal die langen Läufe wieder einbaue. Und so sieht das dann aus:

Leicht ansteigendes Tempo über dreißig Kilometer. Die beiden Einbrüche von Pace und Herzfrequenz sind Warten bei einer Straßenüberquerung und dann der Treffpunkt mit dem Lauftreff nach ca. zwölf Kilometern.

Lustig finde ich die Welle in der Schrittfrequenz – zuerst langsame Steigerung, dann Abfallen bis zum Lauftreff. Während des Lauftreffs habe ich mich ganz gut an meinen Laufpartner angepasst, der größere, niederfrequentere Schritte läuft als ich. Danach ging die Frequenz wieder hoch, als ich allein noch acht Kilometer dranhängte.

Die rechte (westliche) Schleife über die Obere Hardt bin ich direkt am Anfang einmal gegen den Uhrzeigersinn und am Schluss nochmal im Uhrzeigersinn gelaufen. Den Rest bin ich jeweils einmal gelaufen.

Besonders anstrengend fühlte es sich nicht an, und es war immer noch ein Halbmarathon deutlich unter zwei Stunden enthalten – im Training! Wenn ich das Tempo durchlaufe, ist das auch Marathon in weniger als den 3:54:22 meines ersten Marathons. Die Basis ist also noch da. Ich habe vor, zumindest mal ein oder zwei Läufe jeden Monat in der Größenordnung oder länger zu machen – dann fällt das Umschalten auf volles Marathontraining nicht mehr schwer.

Man könnte sagen: Die Jagd auf die eigene Marathon-Bestzeit ist eröffnet!