[KuK] Berglauf-Urlaub

Urlaubsbilanz bisher.

Hochgebirge ist zwar anders, ich bin schließlich am rechten Ufer des Mittelrheins, aber die Hänge zum westlichsten Ausläufer des Westerwalds hoch und wieder runter erlauben pro Anstieg über 100 Höhenmeter… und man kann ja mehrfach drüber laufen.

Und so renne ich schnell die Hänge hoch und schleiche feige und langsam wieder runter, nur um dann wieder mit Power hochzutrailen. Spaß macht’s, und es hat den Juli bereits zu meinem höhenmeterstärksten Laufmonat gemacht – vielleicht knacke ich bis Samstag erstmals die 4000 Lauf-Höhenmeter in einem Monat. Bei 3217 Metern diesen Monat bin ich schon – mit weniger als 200 Metern pro Tag komme ich klar, wenn man sich so anschaut, was ich in den ersten drei Tagen hier veranstaltet habe.

Urlaub – natürlich nicht ohne Laufen

Inzwischen ist mein Urlaub in seine zweite Phase gegangen – der Besuch ist weg, nun sind wir der Besuch. Wir sind nun bei Freunden im Mittelrheintal, allerdings natürlich nicht in der Hochwasser-Region, sondern auf der anderen Rheinseite. Hier ist‘s nicht so weit zum Anstieg wie bei uns – man kann quasi direkt hoch.

Genau das habe ich heute gemacht: Auf der schon länger wieder freien Rheinpromenade von Unkel nach Erpel und dann hoch auf die Erpeler Ley – dreimal. Das hat Spaß gemacht! Ein Halbmarathon für den Spendenlauf zugunsten der Flutopfer war‘s auch, muss ich nachher noch hochladen:

One done, nine to go

Mein Zielerreichungs-Dashboard in meinem Trainingstagebuch, Stand gestern.

Ich habe mir für dieses Jahr Ziele definiert – gewohnt ambitioniert für’s Laufen, inzwischen auch ambitioniert beim Radfahren: zehn Kilometer Laufen am Tag im Jahresschnitt und zwanzig Kilometer Radfahren pro Tag, ebenfalls im Jahresschnitt. Bei beiden Zielen bin ich gut auf dem Weg. Auch die Gesamtstrecke und auch die Zeit, die ich mit Sport verbringen will, wird durch laufen und radfahren dominiert: zwei Stunden am Tag würde bei 10 km/h zu Fuß und 20 km/h auf dem Rad genau mit meinen Zielen an Kilometern korrespondieren. Ich bin freilich etwas schneller als das… aber es kommen ja weitere Sportarten dazu. Diese bedingen auch, nach vorsichtiger Zielsetzung, dass die Gesamtkilometer pro Tag im Jahresschnitt ein wenig über den 30 Kilometern pro Tag liegen, die sich aus meinen beiden Hauptsportarten ergeben.

Vorsichtig definiert habe ich die Streckenziele, die im vergangenen Jahr gar nicht beackert wurden: Schwimmen und Inlineskaten. Bei ersterem habe ich extrem vorsichtige 1000 Meter pro Monat definiert – und die sind mit den gestrigen Kilometern erfüllt. Beim Skaten bin ich recht weit, ein Kilometer im Schnitt pro Tag ist aber auch ein sehr vorsichtiges Ziel. Vorsichtige Ziele sind aber bei Dingen, die man nicht einschätzen kann, gute Ideen, finde ich.

Was Krafttraining, Dehnen und Balance angeht, bin ich auch auf einem guten Weg und das kann ich auch recht gut einschätzen.

Aber am Ende des Tages ist erstmal zu feiern, dass ich mein erstes Jahres-Mengenziel bereits 23 Tage nach der Jahresmitte erreicht habe. Ich werde dennoch weiter schwimmen gehen – im Herbst ist, sofern die Auswirkungen der Delta-Variante es zulassen, sogar noch ein neu zu erlernender Schwimmstil, nämlich kraulen geplant. Ich hoffe, der Kurs wird stattfinden. Ich schwimme zwar schon solide über 2 km/h Brust, aber Kraulen ist halt doch ein deutlich schnellerer Stil – und den würde ich gerne lernen.

[KuK] SOS

Dreimal kurz, dreimal lang, dreimal kurz – Morsezeichen für SOS. Ich interpretiere das mal als „Schwelle, Oh Schwelle“ und nicht als „Save Our Souls“. Welche Schwelle? Naja, die anaerobe! Um diese Schwelle zu trainieren, läuft man Intervalltrainings… und ich habe mir neben den steigernden „Brandungs-Intervallen“ (wenige, lange, langsame Tempophasen am Anfange, dann immer kürzer, immer mehr, immer schneller) schon seit langem eine Form zurechtgelegt, die ich gerne praktiziere: Die SOS-Intervalle. Eigentlich ganz simpel: Ich laufe dreimal 400 Meter, dreimal 1200 Meter und dreimal 400 Meter, mache jeweils eine Pause in Form einer langsam gelaufenen 400-Meter-Stadionrunde (ca. 10 km/h). Die schnellen Stadionrunden liegen stets deutlich über, die Dreifachrunden knapp unter 15 km/h. Das sieht dann so aus:

Es ist nicht das erste Mal, dass ich SOS-Intervalle laufe. Dieses Mal waren es 3:38/km bis 3:16/km für die schnellen 400er und schneller als 4:10/km für die flotten 1200er. Ich habe eben auch mal ein solches Training vom 22.08.2020 herausgekramt – da lief ich die 1200er ein bisschen schneller als jetzt, aber die 400er waren durchweg über 20 Sekunden pro Kilometer langsamer als heute!

Mal sehen, ob ich die 1200er nächstes Mal auch wieder schneller laufe… muss mal für mich analysieren, wie es für mich am meisten bringt.

Dritter GemeinsamRun, Take 1

Heute ging’s wieder mit dem Lauftreff auf den GemeinsamRun, nun der dritte Lauf „Lauf Richtung Ettlingen“. Ich hatte ja nach der Zweitimpfung am Donnerstag gestern einen Test gemacht, ob mein System schon wieder belastbar ist. Die Antwort war ein „Ja“, also bin ich heute flott gelaufen – noch nicht am Limit, lange nicht, aber eben doch druckvoll. Um 9:30 trafen meine Laufpartner und ich uns an der Lauftreffhütte, dem Start, und dann ging es los. Der Lauf überquerte leider drei Straßen – jeweils zweimal. Das ist nicht so toll, die Strecke im nördlichen Hardtwald war eindeutig schöner und besser.

Das Ergebnis für Streckenerkundung und noch schonenden Umgang mit mir selbst nach der Impfung ist dennoch ziemlich cool – 1:38:02 sind wir gelaufen, meine Uhr zeigte zwar nur 20,83 Kilometer, die meiner Laufpartner diagnostizierten aber jeweils ziemlich präzise Halbmarathon.

Der PPP-Test

In den letzten Jahren bin ich sehr viel gelaufen – seit 2014 habe ich über vierzehntausend Kilometer auf Laufschuhen zurückgelegt, den weitaus größten Teil in den Jahren 2018, 2019, 2020 und der ersten Hälfte diesen Jahres. Über diese Zeit hinweg bin ich nicht nur schneller geworden, habe nicht nur Wettkämpfe bis Marathon-Distanz bewältigt und teils auch mit Erfolg auf Wettkämpfen brilliert, im Rahmen der Möglichkeiten.

Nein, ich habe auch einen breiten Erfahrungsschatz, einen langen Datensatz angesammelt, in dem viel, viel Laufen drinsteckt, jeweils mit Tempo, Distanz, Herzfrequenzmessung. Mit fortschreitender Zeit, fortschreitender Laufleidenschaft und fortschreitender Summe, die in Laufequipment gesteckt wurde, ergaben sich mehr Messwerte – Abschätzungen der Laktatschwelle, des VO2max usw….

All die Abschätzungen der Uhren und Analysetools sind super, nur dass ich manchmal – meistens – nicht en detail verstehe, wie sie funktionieren. Das bedeutet auch, dass ich nicht verstehe, wo sie fehleranfällig sind. Genau das interessiert mich aber, wenn ich einen robusten Schätzer für meinen aktuellen Zustand brauche – wenn es zum Beispiel darum geht, ob mein Körper gerade angegriffen ist – durch eine Infektion oder aktuell eine Impfung. Dafür habe ich nun meinen eigenen Test entwickelt und an meinen Daten validiert: Den PPP-Test.

PPP steht für Puls-Pace-Produkt. Wenn man den Puls in Schlägen pro Minute mit der „Pace“, also der Läufer-Angabe „inverser Geschwindigkeit“ in Minuten pro Kilometer multipliziert, kürzen sich die Minuten raus und man bekommt die Herzschläge pro Kilometer heraus. Der Handlichkeit der Zahlen wegen teile ich das Ganze durch zehn und nehme mir die Herzschläge pro 100 Meter zur Hand. Dieser abgeleitete Wert, der tatsächlich eine nachvollziehbare, reale Entsprechung hat, nicht so weit vom „Alltagsgefühl“ weg ist wie Laktatschwelle und VO2max, sagt mir tatsächlich etwas: Wie fit ich bei einem konkreten Lauf bin. Ich kann ihn selbst aus nur dem Puls und dem Tempo meines Laufes ausrechnen und bekomme einen für mich nachvollziehbaren Wert heraus, der nicht durch die Blackbox eines Trainings-Steuerungs-Algorithmus einer Laufuhr gefiltert ist. Unverfälscht, sozusagen.

Das PPP ist nicht perfekt. Es hängt, bei unterstellt gleicher Fitness, auch vom Tempo ab, in dem ich laufe. Je schneller ich laufe, um so geringer fällt das PPP aus. Wahrscheinlich liegt das daran, dass ich die Pulserhöhung gegenüber dem Ruhepuls, also die Pulsreserve nach der Karvonen-Formel, statt des Pulses verwenden müsste – vermutlich würde dann die Geschwindigkeitsabhängigkeit herausfallen. Da Tagesform das PPP und auch den Ruhepuls beeinflusst, ist eine solche Korrektur aber nicht seriös ohne Einführung eines zusätzlichen Fehlers möglich. Natürlich könnte ich den von meiner Uhr gemessenen Ruhepuls (im jeweiligen Monatsmittel) und den Wert bei unendlicher Pace für das PPP für alle Läufe eines Monats miteinander abgleichen – und sofern das übereinstimmt, einfach künftig das PRPP – das Pulsreserve-Pace-Produkt verwenden. Da aber Bergläufe und Intervalltrainings dabei sind, ist auch diese Studie nur eingeschränkt möglich. Also lebe ich mit den Unzulänglichkeiten des unmodifizierten PPP.

Was nützt mir dieser Wert? Tatsächlich KANN ich damit erkennen, wenn ein Infekt im System ist, von dem ich keine Symptome spüre. Weil ich dem PPP nicht vertraute, habe ich auf einen symptomlosen Infekt am Jahreswechsel 2019-2020 drauf trotzdem trainiert und mir eine furchtbar schlimme Erkältung gefangen, die mich in der Folge in meinem Training enorm zurückgeworfen hat. Von einem Tag auf den Nächsten war mein PPP von 80 Schlägen pro 100 Meter – mehr oder weniger, je nach Tempo – auf über 90, teils über 100 gestiegen. Ich hab’s ignoriert und wurde dafür bestraft. Das hatte ich dann später nochmal, da habe ich drauf gehört und kam mit milden Symptomen davon – und in früheren Daten habe ich vor Erkältungen entsprechende Hinweise gefunden. Wenn mein Immunsystem also sehr beschäftigt ist, ich aber an Symptomen noch nichts davon merke, kann ich mit einiger Sicherheit sagen, dass mein Herz für 100 gelaufene Meter fünf, zehn, fünfzehn oder mehr Schläge mehr machen muss als ohne diese Beschäftigung für das Immunsystem. Das funktioniert weit besser als die Bestimmung des Ruhepulses, die meiner Erfahrung nach auch von Schlafmangel, Albträumen und einigem mehr abhängt, wenn man sie mit einer typischen, über Nacht getragenen Pulsuhr bestimmt.

Genau das habe ich heute angewendet: Ich bin einen ruhigen Lauf gelaufen, um mich nicht überzubelasten, aber ein PPP zu bestimmen. Es kamen 77 Schläge pro 100 Meter raus, kompatibel mit den 74-80 Schlägen pro 100 Meter, die ich – 74 bei schnellem Training, 80 bei extensiven Dauerläufen – zur Zeit typischerweise habe. Ich konnte also recht sicher sagen: Mein Körper hat nicht mehr übermäßig viel, nicht einmal mehr merklich mit meiner Zweitimpfung zu tun, sondern benimmt sich wieder wie ausgeruht und fit. Für mich ist das das Zeichen, dass ich morgen wieder mit meinen Laufpartnern laufen kann – nicht übertrieben schnell, aber eben doch ohne die Sorge, dass ich was kaputt mache. Ich hoffe mal, dass der PPP-Test, den ich nun über anderthalb Jahre erfolgreich zur Charakterisierung meines Zustands verwende, mich auch dieses Mal nicht im Stich lässt.

PS: Ein ähnliches Konzept für’s Radfahren habe ich mir auch ausgedacht, und für’s Skaten und Schwimmen ist das auch möglich. Hier wird dann Puls durch Geschwindigkeit geteilt – PGQ (Puls-Geschwindigkeits-Quotient). Aber meine Datenlage beim PGQ für’s Radfahren ist noch nicht umfangreich genug, um ähnlich zuverlässige Prognosen zu treffen wie beim Lauf-PPP.

[KuK] Zielstand 1.7.

Zielerreichung Stand 01.07.2021 00:00 – weiter auf dem Weg!
Zielerreichung für das Jahr 2021, Bergfest.

Ich bin wieder da – und versuche, vielleicht nun nach einer Serie „Nicht-Posten“ wieder eine Serie des Postens aufzumachen. Hier seht Ihr, dass ich mit den globalen Zielen ganz gut dabei bin – und mit den Zielen für dieses Jahr zur Halbzeit jeweils schon deutlich über halber Strecke, Sportzeit oder Trainingsmenge in anderem Maß bin. Sehr ermutigend ist das!

Quartalsbilanz II und Juli 2021 im Sport

Im zweiten Quartal des Jahres 2021 lief bei mir einiges an Sport. Eine Sportart kam neu dazu – das Schwimmen. Ferner habe ich das Skaten beibehalten. Der April war bis auf beim Skaten so lala, im Mai ging’s beim Laufen und Radeln voll ab, der Juni war dann wieder ein eher normaler Monat.

Deutlich sehe ich, dass insgesamt Trainingseffekte durchschlagen – meine Belastungspulse bei verschiedenen Sportarten bleiben gleich oder gehen zurück, auch wenn – wie weiter unten zu sehen sein wird – Tempo und Belastung durch Schwierigkeiten (wie eben Steigungen) zugenommen haben. Insgesamt habe ich den Löwenanteil der Zeit auf dem Rad zugebracht, das Sportgerät und primäres Verkehrsmittel ist, danach kam ein großer Anteil Laufen und es folgten Skaten, Schwimmen und sonstige Dinge. Insgesamt liegt der Löwenanteil meines Sports im Grundlagenbereich, und so soll es ja auch sein. Ein bisschen mehr Tempotraining dürfte es freilich werden und das ist auch der Plan für den Sommer.

Beim Laufen ist vor allem zu sagen, dass ich das Laufen häufig mit dem Radeln kombiniert habe – 184 Kilometer Laufstrecke waren entweder mit Radtransfer von Zuhause zum Start und nach dem Lauf zurück oder im Duathlon-Format mit dem Radeln verbunden. Dazu kamen eine Menge niedrig intensive Einheiten, insgesamt um die 200 Kilometer Tempotraining (das Spezialtraining waren Bergläufe) sowie ein Halbmarathon-Wettkampf mit ermutigenden 1:28:15, meiner zweitbesten Zeit überhaupt auf der Strecke. Bei den Schuhen dominieren die Altras und die Fivefingers, der Lone Peak trägt mich bei trailigen Bergläufen. Dass die einen wesentlichen Anteil nun einnehmen – jeden Mittwoch Mahlberg – sieht man auch an 2500 Höhenmetern jeweils in Mai und Juni. Mein mittleres Tempo bleibt im Bereich von 5:30/km, die Schrittfrequenz über 190 pro Minute – alles so weit super, aus meiner Sicht.

Das Radfahren hat gleich zwei neue Qualitäten gewonnen: Ich habe den Punkt „Besorgungen“ aufgenommen, der auch gleich einen ganz erklecklichen Anteil der Kilometer einnimmt – auch, weil mit meinem Anhänger für den „Red Flash“ auch die Möglichkeit dazu gekommen ist, den Wocheneinkauf per Rad zu erledigen. Die zweite neue Qualität sind Cleats – und da ist die Umgewöhnung weit schneller abgeschlossen gewesen, als ich das dachte: Im ersten Quartal habe ich erstmals mit Cleats rumprobiert und das Ein- und Ausklicken am Heimtrainer versucht, im zweiten Quartal gab’s bereits keine Fahrten mehr ohne Cleats. Schneller als gedacht und mittlerweile richtig gut für mich, wegen der Option der Kraftausübung durch „Ziehen“ und der zusätzlichen Kontrolle über das Rad.

Nach dem Winter mit recht vielen Indoor-Fahrten, auch zum Cleats-Üben, ging meine Radlerei wieder nach draußen. Natürlich ist durch Besorgungen mit dem Hänger und durch gemütliche Ausfahrten mit meinem Mann die mittlere Geschwindigkeit runter gegangen, die geht nun aber auch langsam wieder hoch. Deutlich auch zu sehen ist, dass ich die Anfahrt zum Mahlberg immer per Rad erledige – denn auch nach Waldprechtsweier geht’s ein bisschen hoch, so dass wieder mehr Rad-Höhenmeter auf dem Plan stehen.

Ganz deutlich ist zu sagen: Im Juni bin ich das erste Mal eine 100-Kilometer-Tour gefahren. Zugleich geht das maximale Tempo auch wieder hoch, ich merke sehr deutlich, dass erst jetzt, nach einem Jahr Rennradfahren, die Anpassungsprozesse so richtig durchzuschlagen beginnen.

Insgesamt ist mit den Bergläufen, dem seit Juni wieder einsetzenden Intervalltraining beim Laufen, mehr Bergtraining beim Radfahren, dem Skaten und vor allem dem Schwimmen eine neue Qualität im Sport drin. Diese verstärkt sich derzeit noch weiter, so dass ich eine vielfältigere und vollständigere Athletin zu werden hoffe. Beim Krafttraining ist nämlich auch noch die Möglichkeit einer Klimmzugstange und weiterer Übungen an demselben Gerät dazugekommen…

Ich schaue voraus in ein spannendes drittes Quartal, das zweite ist nicht nur ein Erfolg, sondern auch ein Versprechen für das dritte gewesen.

Ein Jahr ist lang…

…und irgendwie sieht unterjährig die Jahresstatistik des Sports unbefriedigend aus. Ich zähle ja vor allem Kilometer, und natürlich sind die im laufenden Jahr jeweils weniger als in den Vorjahren, sofern man noch nicht fast am Jahresende angekommen ist. Natürlich mache ich genauso einen potentiellen Fehler, wenn ich vom aktuellen Stand auf das Jahresende schließe… aber irgendwie fühlt sich das für mich richtiger an. Ich habe also meine Kilometer-pro-Jahr-Diagramme in „harter“ Version des schon erreichten und in der Prognose-Version:

Jetzt gerade, auf ungefähr Halbzeit des Jahres, ist die Prognose halbwegs seriös. Die schlechtesten Lauf-, Skate-, Radfahr- und Schwimmmonate (wenn coronabedingt keine Hallenbäder offen sind) sind zweifelsfrei Januar und Februar. November und Dezember waren bei mir bisher oft ganz gut. Die Prognose ist übrigens etwas ganz Simples: Aktueller Kilometerstand geteilt durch vergangene Tage im laufenden Jahr multipliziert mit den Tagen im Jahr (in der Regel 365).

Freilich könnte man – irgendwann – noch eine Statistik anfangen, wie sich für verschiedene Aktivitäten die Kilometer über das Jahr verteilen und das in die Prognose einrechnen. Beim Laufen würden die Daten mit nun dem vierten Jahr, das mit über 2000 Kilometern enden wird, wahrscheinlich sogar in einiger Seriosität hergeben, wobei sich Verletzungen und Krankheiten noch nicht ganz rausmitteln würden. Beim Radfahren, Skaten und Schwimmen wäre das aber alles Ableiten einer Struktur, wo (noch) keine sichtbar sein kann. Mal sehen, wie das in den kommenden Jahren läuft… wenn ich so weiter mache, erstelle ich vielleicht mal eine Statistik, welche Monate im Mittel bei welcher Aktivität welchen Anteil der Jahreskilometer ergeben…

Aber das ist Zukunftsmusik. Erstmal freue ich mich an der einfachen Dreisatzprognose, obwohl ich um ihre Schwächen weiß.

[KuK] Im grünen Bereich

Nachdem das Radfahren am Ende des Winters, das Inlineskaten im Frühjahr und alles andere über die Zeit grün wurde, bin ich nun auch beim Schwimmen im grünen Bereich.

Mit der gestrigen Aktion – Radfahren zum Freibad, umdrehen, weil’s voll ist, auf der Rückfahrt Zwischenstopp am See zum Freiwasserschwimmen – bin ich nun mit allen meinen Aktivitäten bei der Zielerreichung auf dem Weg.

Zur Erläuterung: Per bedingter Formatierung werden Sparten, in denen ich kein Ziel definiert habe, in Blau angezeigt, bei definiertem Ziel gibt es vier Möglichkeiten: Rot heißt, dass ich weit hinter meinem Ziel liege, Gelb steht für geringfügigen Rückstand hinter meinem Ziel (10% Mehraufwand gegenüber dem Plan reicht, um aufzuholen), Hellgrün schließlich steht dafür, dass ich im Plan oder auch davor bin. Dunkelgrün zu guter letzt zeigt Ziele an, die ich schon erreicht habe.

Deutlich zu sehen ist: Alles grün, ich bin also gut auf dem Weg. Elf Tage vor der Jahres-Halbzeit stehe ich bei fast allen Zielerreichungen über 50%. Nicht, dass zwölf Kilometer Schwimmen besonders ambitioniert wären, für ein ganzes Jahr, oder ein Schnitt von einem Kilometer Skaten pro Tag. Aber beides habe ich dieses Jahr erst angefangen… und somit vorsichtige Ziele gesetzt.

Beim Krafttraining ist meine Zielerreichung im Moment über Eigengewichtstraining in Arbeit, mit dem Fitnessstudio warte ich noch, bis das wieder einfacher wird. Tage, an denen ich mindestens zwei verschiedene Übungen absolviere, gelten als Trainingstage, drei pro Woche verlange ich von mir. Bei der Menge des Trainings lasse ich mir die Freiheit zur Variation, habe aber ein „Mengenmaß“ in „Kniebeugen-Äquivalenten“ (squat equivalent, SE) definiert und jeder Übung eine Wertigkeit in SE zugeordnet. 600 SE verlange ich von mir in der Woche, also im Schnitt 200 SE pro Trainingstag. Insbesondere schwere Übungen wie Liegestützen haben natürlich einen SE-Wert von mehr als eins, so dass man da nicht 200 Wiederholungen braucht, um das Pensum zu erreichen. So messe ich – mit gewissen Abstrichen – dass ich ein abwechslungsreiches, regelmäßiges und umfangreiches Krafttraining für Rumpfstabilität und alles weitere absolviere.