[KuK] Geht wieder

Die Wochen seit Weihnachten waren schwierig. Irgendwie war konditionell der Wurm drin, aber ein richtiger Infekt war es auch nicht. Beim Arzt war ich, geschont habe ich, aber so richtig raus kam nicht, was es war.

Nun ist es eigentlich auch wurscht, was es war. Es geht nämlich wieder – gestern Intervalle, heute parkrun mit Transfer per Rad, Wetter unangenehm, aber der Körper reagiert wie eine gut geölte Maschine.

Mein Arzt meinte, es sei nur ein Formtief und ich solle mir keine Gedanken machen. Scheinbar hatte er recht.

[KuK] Aufwallende Panik

Heute schrieb mich eine Freundin an. Ich hätte es doch sicher schon mitbekommen, der Dämmermarathon in Mannheim sei abgesagt.

Hatte ich nicht. Heute früh war das noch nicht, da hatte ich noch geschaut, wann ich mich endlich anmelden kann. Nun ist mein Saisonziel abgesagt!

Panik wallte. Aber der Aspekt in mir, der Modifikationen nicht abkann, behielt nicht die Oberhand. Ich habe auf Regensburg umdisponiert, auch flach, eine Woche später. Lauf, Zugfahrt und Hotel sind nun gebucht.

Die Panik ist weg. Es bleibt ein wenig Spannung im Rücken durch das Aufwallen, aber das dehne ich noch weg. Ich brauche eigentlich kein Drama in meinem Leben.

Das ist doch krank!

Ist es das? Ist es krank, über das eigene Kranksein Buch zu führen? Genau, im Gegenteil! Es ist hilfreich. Wegen meiner Kopfschmerzen wurde mir vor langem schonmal ein Schmerztagebuch empfohlen. Da es mir manchmal emotional nicht so gut geht, ich eine chronisch entzündliche Darmerkrankung habe und auch sonst manchmal was ist (Erkältung, Covid-19, Borreliose… um nur ein paar der nervigen Begleiter der letzten zwei Jahre zu nennen!), hatte ich ein allgemeiner gefasstes Krankheitstagebuch angesetzt, großartige Datenerfassung, Auswertung und so weiter geschaffen…

…und war über das Ziel hinausgeschossen. Ich habe das Krankheitstagebuch nicht konsequent geführt. Also habe ich nun einen Trick angewandt. Ich erfasse meine Krankheit parallel zum Trainingstagebuch. Das hat mehrere Vorteile. Leistungseinbrüche können direkt mit Krankheit korreliert werden, Ziele aufgrund von während ihrer Erreichung eingetretenen Krankheiten abgestuft und eventuell auch Strukturen erkannt werden. Das beinhaltet förderliche Strukturen – weniger Kopfschmerzen durch mehr Yoga und Dehnen zum Beispiel, aber auch schädliche Strukturen, wie zum Beispiel Infekte nach Überbeanspruchung.

Eins vorweg: Negative Strukturen habe ich bisher keine entdeckt, zumindest nicht in die eine Richtung. Der Sport wird weniger, wenn es mir nicht gut geht, klar, aber dass extreme Beanspruchungen zu Infekten führen, dafür gibt es in den Daten bislang keine Anzeichen. Allerdings erfasse ich das Ganze auch erst seit August 2022 en detail, insofern bin ich offen dafür, was ich vielleicht entdecken könnte. Ein paar erste Diagramme habe ich erstellt. Ob ich nun ein Attest habe oder nicht, ist für diese Erfassung hier nicht so wichtig, weil ich hier ALLE Kranktage registriere, nicht nur die, an denen ich eigentlich hätte arbeiten müssen. Der Grund dagegen ist hochinteressant. Dennoch führe ich über beides Statistik:

Deutlich ist zu sehen, dass der Fingergrundgelenksbruch („Sonstiges“) für mich während der Krankzeit im August nicht immer dominant war. Die Tatsache, dass ich wegen des Bruchs so wenig tun konnte, setzte mir sehr zu und das führte zu einigen Tagen, an denen die Behinderung durch den bis zu Ellbogen geschienten Arm hinter der Düsternis in meinem Kopf, die das auslöste, verblasste. Ab September ging es mir aber besser – nur die Wetterfühligkeit blieb. Die wird mir wohl auch noch eine Weile erhalten bleiben, aber ich hoffe, dass ich es auf weniger als einmal pro Monat runtersetzen kann – durch Yoga, Dehnen, Dominanz des moderaten Tempos beim Sport.

Natürlich interessiert mich auch, bestimmte Zeiträume herauszugreifen und die Krankheit in dieser Zeit nach Grund aufzuschlüsseln. Das ist auch implementiert – hier im Beispiel für August bis Dezember 2022. Dazu habe ich die Gesamtzahl der Kranktage je Monat hinter meine Gesamtkilometerbilanz gelegt, um Einbrüche zu korrelieren. Auch das funktioniert gut.

Natürlich kann diese Erweiterung des Trainings- auf ein Trainings- und Krankheitstagebuch noch viel mehr als nur Plots produzieren. Aber dafür werde ich wohl mehr als fünf Monate Daten brauchen. Letztendlich hoffe ich darauf, damit ein Werkzeug geschaffen zu haben, um nicht nur in Jahren, in denen Krankheit meine sportliche Leistung beeinflusst, dies für mich nachvollziehbar zu dokumentieren und Druck von mir zu nehmen; Sondern vor allem hoffe auf ein Werkzeug, krank machende Strukturen (ob nun im Sport, hier erfasst, oder außerhalb, zeitlich korreliert) zu identifizieren, zu eliminieren oder mindestens zu minimieren. Ein Werkzeug, um gesünder zu werden und zu bleiben!

Die Lösung?

Ich habe mich ja neulich damit beschäftigt, ob mein „PRAGQ“ genannter Formschätzer für das Fahrrad vom verwendeten Gefährt abhängt. Das klare – und erwartungsgemäße – Resultat war, dass das Gewicht und die Aerodynamik eine große Rolle spielen für die zusätzlichen Herzschläge pro 200 gefahrenen Metern, was letztlich der PRAGQ ist.

Auf Facebook, wo ich den Post teilte, wies mich ein Vereinskamerad, Läuferkollege und Mitphysiker darauf hin, dass wohl Leistung das richtige Werkzeug wäre, um das Problem zu lösen, also einen rad-, ladungs- und steigungsunabhängigen Formschätzer zu generieren. Tatsächlich war ich schon so weit, mit so etwas zu experimentieren und habe in der Vergangenheit diese Dinge schon mal anklingen lassen. Ganz langsam reift in mir die Erkenntnis, dass wohl die „(verrichtete, physikalische) Arbeit pro Herzschlag“ beim Radfahren und – zuverlässige und rein physikalische Leistungsmessung vorausgesetzt – auch beim Laufen ein geeigneter Formschätzer sein könnte. So sähe das dann aus:

Als Formschätzer in Erwägung ziehe ich die rot umrandeten Kreise. Deutlich zu sehen ist, dass ich (halbwegs realistische) 60 Joule pro Herzschlag über den Ruhepuls hinaus auf die Pedale bringe. Beim Laufen ist der Wert ein Drittel höher! Das darf bezweifelt werden, so weit wir von rein physikalischer Leistung/Arbeit sprechen. Da der Stryd, mit dem ich die Leistung messe, und mehr noch das Datenfeld bei Garmin, das auf den Running Dynamics Pod (oder vergleichbare Sensoren in den Brustgurten) zurückgreift, keine rein physikalische Leistung angeben, sondern eine in „biologisch nach einem Modell gewichteten Leistungswerten“ eher die Belastung des Bewegungsapparats gekoppelt bzw. proportional zur physikalischen Arbeit messen, ist völlig logisch, dass da andere Werte herauskommen.

Das macht die verrichte physikalische Arbeit pro zusätzlichem Herzschlag (pApzH) beim Laufen natürlich zu einem etwas zweifelhaften Formschätzer, weil er „per Konstruktion“ aus „Watt mal Zeit durch zusätzliche Herzschläge in der Zeit“ beim Laufen etwa dasselbe ergeben müsste wie beim Radfahren. Das ist aber – aus der durchaus sinnigen Konzeption des „biologisch gewichteten Watt“ des Stryd heraus – nicht der Fall.

Bei PRAPP, PRAGQ und PRASPP kann ich über die willkürliche Wahl der Referenzstrecke noch gut einsehen, dass die Skalen proportional zueinander, aber nicht gleich sind. Beim pApzH ist das etwas schwieriger zu motivieren, wenn es auch wohl erklärt ist.

Somit kann als Work in Progress betrachtet werden, dass ich nun mit den – konzeptionell etwas verschiedenen, nur für Laufen und Radfahren zur Verfügung stehenden – pApzH und den streckenpuls-artigen Schätzern PRAPP, PRAGQ und PRASPP arbeite.

Vorteil der „Streckenpulsartigen“ ist, dass das PRAPP mir lange Zeit bewährt treue Dienste erwiesen hat, es funktioniert, und das Konzept steht für jede Aktivität zur Verfügung, die Geschwindigkeits- und Herzfrequenzmessung ermöglicht – also auch für’s Skaten, Gehen, Kanufahren… der Nachteil jedoch ist, dass Erschwernisse und Erleichterungen (Carbon-Schuhe, Aerodynamik, Gewicht, Höhenmeter) die „Streckenpulsartigen“ beeinflussen.

Vorteil der „Arbeit-pro-Schlag-Artigen“ ist, dass sie all die Einflüsse relativ zuverlässig negieren, zumindest, solange die Leistung weitgehend „rein physikalisch“ gemessen wird. Der Nachteil allerdings ist, dass eine Leistungsmessung nur beim Radfahren und über den Stryd beim Laufen zur Verfügung steht – und beim Laufen das Prädikat „rein physikalische Leistung“ mehr als zweifelhaft ist.

Somit ist das Ganze hier noch eine Diskussion innerhalb der Kollaboration aus Talianna, Tally, Fr. Dr. Schmidt, der Läuferin, der Radlerin, der allgemeinen Sportlerin und all ihrer internen Kolleginnen. Man könnte sagen, das hier ist ein geleakter interner Artikel. Um der Sache hier mindestens den Status eines Papers für den Preprint-Server zu geben: Vorerst werde ich mit BEIDEN Formschätzern parallel arbeiten, sie wohl für jede Aktivität nebeneinander stellen. Gerade beim pApzH steht noch zu prüfen, ob das Ganze schuhabhängig ist, da vertikale Bewegung, Schrittlänge und Schrittfrequenz sowie Wichtung des lower body strain eingehen.

Danke an Rudi für den Input, ich hab‘ das hier mal zu kondensieren versucht, und verfolge beide Konzepte mit ihren jeweiligen Stärken und Schwächen weiter.

Entwicklung

Eins vorweg! Wir sprechen hier nicht über die Mumien-Begräbnisriten Tolkien‘scher Baummenschen.

Seit ich im Juli und August mit zuerst Covid-19 und dann gebrochenem Finger auf der Nase lag, hat sich in meiner Sport-Dokumentation einiges getan. Nach der Borreliose im Herbst 2021 hatte ich sinnvolle Kräftigung, Stretching, meditativ-entspannend-kräftigende Dinge wie Yoga und autogenes Training sowie Balance-(Board)-Training eher quick‘n‘dirty eingebaut. Als ich dann etwas mehr Zeit zum Nachdenken hatte, weil Radfahren mit Schiene nicht und Laufen nur eingeschränkt ging, evaluierte ich die Quick‘n‘Dirtiness der Implementierung vieler Dinge und war bestürzt.

Bei der Bestandsaufnahme wurde mir klar, dass ich die Zuordnung von Werten von Aktivitäten zu Sportart und Monat auf drei verschiedene Arten machte, ohne ersichtlichen Grund. Die Werte „gleicher Art“ waren beim Radfahren, Schwimmen und Laufen auf drei unterschiedliche Weisen sortiert. Dazu wollte ich meine Krankzeiten erfassen und damit meine Jahres-Kilometer- und Jahres-Zeitziele abstufen, also ein neues Feature einbauen. Das erforderte Planung, um all die „hab‘n neuen Wert, fummel‘n mal rein“-Aktionen auszubügeln. Damals etablierte ich eine neue Herangehensweise an Wartung und Erweiterung meiner Sport-Tagebuch-Datei.

Ich spaltete mich auf in:

  • Nutzsie: Talianna, die Sport treibt und ihren Sport dokumentiert, Leistungsschätzer und Trainingsplanfortschritt ablesen will, aber nicht an den Formeln herumschreibt.
  • Wissenschaftlsie: Talianna, die sich Leistungsschätzer überlegt, Theorie zu Sport liest, Modelle erstellt und Ideen hat.
  • Plansie: Talianna, die die Befürfnisse der Nutzsie und die Ideen der Wissenschaftlsie in konkrete Features und Strukturen übersetzt, die in der Sport-Tagebuch-Excel-Datei vorkommen bzw. die die Datei kann.
  • Umsetzsie: Talianna, die den Kram in Excel hackt.

Natürlich gibt es Interfaces zwischen den vier Flavours meinerselbst. Erfahrungen von Nutzsie und Ideen von Wissenschaftlsie (jeweils in Gedanken oder auf Fresszetteln) konkretisiert Plansie, meist strukturiert in Überschriften und Bullets auf kariertem Papier. Umsetzsie baut das dann in die Datei ein, ggf. mit Rückmeldung an Plansie, was nicht oder nur anders oder anders leichter geht.

Für die ganz große Modifikation war diese Herangehensweise unerlässlich. Aber ich hätte fast wetten können, dass ich‘s wieder quick‘n‘dirty mache, wenn‘s kleine Ergänzungen sind.

Wette verloren! Inzwischen arbeite ich Überarbeitungen der Sport-Excel für meinen Ehewolf ähnlich ab, nur dass da ein Nutzer dran hängt und keine Nutzsie. Für meine eigenen Weiterentwicklungen und Wartungen gehe ich zumindest jetzt zum Jahreswechsel wieder genauso vor. Das Bild oben zeigt Plansies Vorgehen.

Yay!

Sportlicher Rückblick: 2022

Das abgelaufene Jahr ist… auch wieder ambivalent. Ich springe mal ein bisschen zurück: 2021 passierte in Sachen Wettkämpfen fast gar nichts. Tief in den Maßnahmen zur Begrenzung der Pandemie gab’s einfach kaum Möglichkeiten, sich auf Wettkämpfen zu beteiligen. Ich war nicht schlecht drauf, lief im zweiten Teil des halbvirtuellen „GemeinsamRun“ des Baden-Marathons nur knapp am Personal Best im Halbmarathon vorbei – knapp langsamer als 1:28 gegenüber 1:27:02, meinem aus 2019 stammenden Personal Best im Halbmarathon. Im August ging’s dann bergab, mehr als ein Vierteljahr kostete mich eine spät erkannte Borreliose. Entsprechend hoch setzte ich die Erwartungen an 2022 als Verbesserung gegenüber 2021.

So viel vorweg: Es war besser. Keine drei Monate krank und zwei Monate am Rekonvaleszenz-Zeit, aber eben doch kein voll gesundes Jahr. Ein paar Mal Kopfschmerzen, eine Erkältung – und Covid-19 im Juli, ein gebrochener Finger durch einen Sturz beim Trail-Ablaufen im August sowie Zahnschmerzen mit gezogenem Backenzahn im September. Am Ende waren es 47 Kranktage dieses Jahr, wobei da nicht nur die Tage, an denen ich auf der Arbeit fehlte, sondern auch die, die ich außerhalb der Arbeit krank war, eingerechnet sind. Egal, es sind jedenfalls zu viele. Einzig der Fingerbruch könnte unnötig genannt werden, aber der Übermut beim Trailablaufen ist damit auch gedämpft. Für den Rest… tja, kann ich nicht so viel oder mache ich schon was dagegen. Dennoch war das Jahr sportlich erfolgreich – dazu aber später. Erstmal…

Radfahren

Ich beginne mal mit dem Radfahren. Ich sage gerne, dass Radfahren für mich mehr Verkehrsmittel als Sport ist. Im Verhältnis zum Laufen ist das definitiv richtig, aber für viele Menschen ist das, was ich auf dem Rad tue, dennoch Sport. Da ich im August aber die Neuorientierung meiner Sport-Dokumentation geplant habe (als ich nichts tippen konnte, da die linke Hand völlig stillgelegt war) und im Herbst die entsprechende Modifikation umgesetzt habe, kann ich nun nach Anlass und Trainingsform aufschlüsseln:

Fast drei Viertel der 7150 Radkilometer habe ich auf dem Arbeitsweg oder auf Fahrten zu Dienstreisen verbracht, dazu kamen noch rund acht Prozent an „Besorgungen“, also Einkaufen und dergleichen. Somit habe ich viel Zeit auf dem Rad als Verkehrsmittel verbracht und somit kein strukturiertes Training durchgeführt – irgendwo zwischen wenigen Tempo-Fahrten, die aber in erster Linie aus Eile geboren waren, Grundlagentraining und aktiver Regeneration, nur ein paar lange Touren waren dabei, wobei mehr als 50 Kilometer für mich als lang gelten. Im Sommer und bis tief in den Herbst hinein ging es lange gut, mit dem Rennrad zu pendeln, so dass fast die Hälfte meiner Strecken trotz fast gänzlichem Ausfall von Anfang Juli bis Ende August fast die Hälfte mit dem Rennrad bewältigt wurde. Das MTB und der Heimtrainer hatten nur sehr geringe Anteile.

Der Großteil der Radkilometer waren im Januar, März, Mai, Juni und November zu verzeichnen. Urlaub an Orten ohne Fahrrad begrenzte das Radfahren im April und Dezember, Krankheit kostete den Februar, den Juli und den August. Zu erwähnen wäre, dass ich alles mit Cleats gefahren bin, fast ausschließlich das SPD-System. Seit Dezember probiere ich auf dem Heimtrainer „Oracle“ mit SPD-SL herum, vielleicht kommen 2023 auch Kilometer mit SPD-SL auf der Rolle oder gar Outdoor dazu.

Die harten Zahlen: 7150 Kilometer mit 19.170 Höhenmetern in rund 320 Stunden, insgesamt 374 Fahrten.

Laufen

Laufen ist und bleibt mein Hauptsport. Eigentlich könnte ich auch die Wettkämpfe hier abrechnen, denn ich habe ausschließlich Lauf-Wettkämpfe bestritten, nichtmal die beiden Turmberg-Bergsprints von 2021 habe ich 2022 wiederholt. Aber die Wettkämpfe schiebe ich mal ganz nach hinten. Auch beim Laufen gibt’s natürlich ein Gesamtfazit und eine Verteilung auf die Monate…

Den Mizuno WaveShadow habe ich im Dezember ausgesondert, da ich mit der Zehenbox nicht mehr klar komme. Deutlich zu sehen ist, dass ich viel Lauftraining als dezidiertes Training betrieben habe – und Wettkämpfe gelaufen bin, einige davon aber nicht „als Wettkampf“, sondern nur als langen Trainingslauf. Das erklärt dann die 42 Kilometer Unterschied zwischen Anlass Wettkampf und Trainingsform Wettkampf. Schnelle Trainingsformen machen nur ein Fünftel der Gesamtkilometer aus, und insbesondere in den Intervallen sind teils auch die langsamen Pausen sowie die Warm-Ups und Cool-Downs dabei. Sprich: Die Idee, 80% lockeres Training zu laufen, habe ich umgesetzt. Bei der Schuhwahl ersetzt zunehmend der leichtere, direktere Escalante Racer den Escalante bei mir, der Anteil von FiveFingers ist sehr gestiegen, und dazu kamen noch der Spike-Schuh Nike Zoom Rival und der Wettkampfschuh Altra Vanish Carbon dazu.

Natürlich hatten die Erkältung im Februar, Corona im Juli und der Fingerbruch im August sowie das Winterwetter im Dezember auch einen Einfluss auf die Laufleistung, entsprechend sehen wir weitgehend dieselben starken und schwachen Monate wie auf dem Rad. Der eine Unterschied ist das Trainingslager im April, während der Marathon-Vorbereitung. Alleine 180 der 530 Kilometer im April bin ich in Apulien gelaufen, aber auch ansonsten ging im April die Laufleistung durch die Decke – Marathon-Vorbereitung eben.

In insgesamt 304 Läufen habe ich im Jahr 2022 3220 Kilometer mit 14630 Höhenmetern in knapp 317 Stunden erzielt.

Gesamt und Sonstiges

Schwimmen kam durch Krankheit und Verletzung in der Sommer-Saison etwas kurz, geskatet bin ich dieses Jahr gar nicht. Aber Yoga, Dehnen, Balance-Board und Krafttraining für Stabilität habe ich 2022 sehr viel systematischer etabliert als die Jahre zuvor…

Insgesamt habe ich damit die Grundlage gelegt, gesünder und schneller zu laufen, habe mich wieder weiter von ganz großer Diversität des Sports entfernt (Schwimmen und Skaten kamen echt zu kurz, im Sonstigen war auch nur Spazieren drin) und habe durchaus eine Menge Training auch mit alltäglichen Anlässen verbinden können. Von den Bereichen her bin ich in einem gesunden Verhältnis der Trainingsformen.

Wettkämpfe

Es gab dieses Jahr trotz der umfangreichen Krankheiten auch mehrere persönliche Bestleistung, darunter auch auf ein paar echte Highlights:

  • Im März lief ich neue persönliche Bestzeit auf 15 Kilometer beim Rißnertlauf (1:02:30, zuvor PB 1:04:18)
  • Bei der Badischen Meile im Juni verbesserte ich meine bisherige Bestleistung auf dieser Distanz mit Carbon-Schuhen um über anderthalb Minuten (34:21 statt 36:04)
  • Der Dämmer-Marathon in Mannheim ist definitiv mein Highlight 2022 – mit einem dritten Platz und 3:09:56 erreichte ich eine Verbesserung von über acht Minuten auf der Marathon-Strecke und stand neben Merle Brunnée auf dem Podium!
  • Bei der Bergdorfmeile siegte ich – in Abwesenheit von Emma Simpson-Dore – überraschend auf der bergigen Version der Badischen Meile und gewann somit die Kombi-Wertung aus beiden Wettkämpfen.
  • Nach der Corona- und Verletzungspause lief ich beim Herbstlauf des TGÖ in Ötigheim neues Personal Best auf fünf Kilometer (19:09 statt 19:16).
  • Zum Jahresabschluss kam dann noch die neue Auflage der Winterlaufserie, wo ich trotz eigentlich nicht so praller Motivation bewies, dass unter 40 auf den Zehner noch immer drin ist, auch unter widrigen Bedingungen.

Fazit

Mit über 3200 Kilometern Laufen und über 7100 Kilometern Radfahren, neuen Bestzeiten und gesünderem Aufbau aus weniger harten Trainingsformen, mehr Beweglichkeits- und Krafttraining und einem insgesamt sinnvollerem Aufbau habe ich wohl viel dafür getan, dass 2023 ein weniger krankes, weniger verletztes und vielleicht mit neuen Bestzeiten gekröntes Jahr werden kann. 2022 muss ich daher, trotz der Erfolge und der Reduktion der Krankzeit, als Übergang betrachten, denn beides soll bzw. muss noch besser werden.

Stay tuned for more of the Good and hopeful less of the Bad.

Körpergefühl

Laufen ist ein schöner Sport. Man schnürt die Schuhe und läuft. Man atmet im Rhythmus, das Herz schlägt im Rhythmus, die Füße setzen Schritte im Rhythmus.

Natürlich sollte man nicht laufen, wenn man einen Infekt hat. Das Immunsystem wird belastet und in ganz ungünstigen Fälle könnte man sogar den Infekt verschleppen oder auf‘s Herz schlagen lassen – oder beides.

Manchmal ist es aber auch nicht so eindeutig. So ist das bei mir gerade. Ich habe keinen Infekt, zumindest habe ich kein Halskratzen, die Nase läuft nicht, Fieber habe ich nicht. Der Trainingsplan möchte 32 Kilometer von mir, die Sonne scheint. Zusammen mit zwei anderen hätte ich eigentlich meine letzten 24 Kilometer der Festive 100 zu laufen, einer von den Rapha Festive 600 inspirierte Lauf-Herausforderung auf Strava.

Aber ich tu‘s nicht. Sicher, ich bin auch faul, gerade, doch normal hält mich das nicht ab. Es ist so ein Zwischending. Irgendetwas stimmt nicht ganz, nicht dass ich krank wäre, aber es fühlt sich an, als wäre es nicht gut, jetzt zu laufen. Es gab schon Momente, da bin ich mit so einem ähnlichen Gefühl gelaufen. Selten war es dann gut. Meistens war einfach überhaupt nichts, einmal war‘s nicht so prall und hielt ein paar Tage, dann kam eine ganz krasse Formsteigerung. Ein paar Mal bin ich so gelaufen und wurde danach krank.

Inzwischen laufe ich dann meistens nicht. Der Gewinn, nicht krank zu werden, ist groß. Wenn es denn so wäre. Der Verlust, mal zwei, drei Trainingsläufe aus einem schlechten Körpergefühl heraus ausfallen zu lassen, hält sich in Grenzen. Auf dem Sofa schlafen, statt in der Sonne zu laufen, ist teils komisch, aber wenn man sich das Körpergefühl vor Augen führt, wird‘s einfach gemütlich.

Körpergefühl. Gute Sache. Ich rolle mich mal wieder auf dem Sofa zusammen, mein Mann hat mir meinen Schneeleo gebracht, und dann… gebe ich unter der Kuscheldecke meinem Körpergefühl nach. Ich muss nicht immer laufen.

ABC und SOS

Über die Feiertage war ich recht beschäftigt, zuvor noch am Erholen vom Wettkampf – aber nun geht es wieder weiter mit Tempo-Training. Letzte Woche fielen die Intervalle noch flach, ich habe den langsamen, langen Lauf und die Intervalle durch einen extensiven Dauerlauf auf FiveFingers und einen langen Lauf mit unterbrochener Endbeschleunigung ersetzt. Aber jetzt… jetzt läuft es wieder wie in meinem selbstgemachten Plan vorgesehen.

Ich bin meinen Lieblings-Intervall-Modus gelaufen: SOS. Dreimal kurz, dreimal lang, dreimal kurz. Vorher noch Warm Up und Lauf-ABC, dieses Mal sogar ALLE elf der elf Lauf-ABC-Übungen der Campus-Methode, sogar die Skippos, die eigentlich nicht meins sind, dann das Morse-SOS auf die Bahn gebrannt.

Das Training sah so aus:

  • 5000 Meter Transfer von zuhause zur Bahn mit Umwegen als Warm Up
  • Schuhwechsel
  • 400 Meter auf der Bahn von Altra Escalante Racer auf Nike Zoom Rival umgewöhnen
  • 400 Meter auf der Bahn genutzt, um alle elf Lauf-ABC-Übungen zu machen
  • 400 Meter Intermezzo in die Intervalle rein
  • 3×400 Meter bei 3:50/km, jeweils 50 Meter Gehen und 150 Meter Trab als Pause
  • 400 Meter (davon 50 Meter Gehen und 350 Meter Trab) als Intermezzo
  • 3×1.200 Meter bei 4:05/km, jeweils 50 Meter Gehen und 150 Meter Trab als Pause
  • 400 Meter (davon 50 Meter Gehen und 350 Meter Trab) als Intermezzo
  • 3×400 Meter bei 3:50/km, jeweils 50 Meter Gehen und 150 Meter Trab als Pause
  • 800 Meter Auslaufen (die ersten 50 Meter Gehen, der Rest Traben)
  • Schuhwechsel
  • 5000 Meter Transfer von der Bahn mit Umwegen nach Hause als Cool Down

Ich liebe diese Trainingsform, mit macht der Wechsel auf andere Distanz und anderes Tempo nach dem ersten Fünftel und nach dem vierten Fünftel zurück auf die harten, kurzen Ursprungsintervalle riesig Spaß und ich habe auch den Eindruck, es bringt mich weiter. Das Tempogefühl auf länger und langsamer umstellen und dann wieder auf schneller und kürzer schult für mich, verschiedene Tempi stabil laufen zu können. Meistens funktioniert das auch recht gut, so wie heute. Ich war auf der Hälfte der Intervalle stets schon perfekt eingepacet, ganz gemäß des Plans.

Noch nicht ganz optimal ist die Entwicklung des Stils – ich würde eigentlich gerne sehen, dass nicht nur die Bodenkontaktzeit, sondern auch die Schrittfrequenz schneller auf das Level für innerhalb der Tempophasen hochgeht und auch, dass sie insgesamt stabiler bleibt. Aber das sind Feinheiten, die ich ja zu entwickeln suche.

Deutlich sieht man auch das wilde Hin- und Herschwanken von Schrittfrequenz und Bodenkontaktzeit während des Lauf-ABC (400m bis 800m) sowie die Gehpausen am Anfang der Unterbrechungen. Die Schrittlänge (die, mit der Schrittfrequenz multipliziert, die Geschwindigkeit ergibt) schnellt zuverlässiger hoch – und was ich immer schon dachte: Am Ende des Tempoparts, wenn ich quasi abrupt das Tempo rausnehme, fällt zwar die Schrittfrequenz schnell ab, aber durch den Schwung kommen ein paar sehr lange Schritte zustande – und das sieht man in den Daten. An dieser Stelle liebe ich es, mit der Kombination aus Garmin Laufeffizienz und Stryd Daten zu arbeiten:

Es hält an – mein Läuferinnentempel

Motivation ist eine komische Sache. Erst lässt sie mich zwei Wochen im Stich, nun…

Ich bin nach dem vorgestrigen Wettkampf nicht schon wieder gelaufen, das wäre zu früh gewesen. Die Oberschenkel, ausgerechnet die Oberschenkel ziehen noch ziemlich fies. Ich habe sie auch nicht hart gedehnt, sondern bin sanft mit Yin-Yoga an die Spannungen von Wetterwechsel und Wettkampf rangegangen. Doch obwohl ich noch ziemlich KO war von dem Zehner in der eiskalten Luft, obwohl mir der ziemlich rapide Wechsel von kalt und trocken zu deutlich wärmer und feuchter echt in den Knochen sitzt, mich quält, habe ich die Motivation gefunden, endlich mal wieder Sachen in meinen Ordner einzusortieren.

Versteht mich nicht falsch: Ich freue mich über wärmeres Wetter, über abtauende Straßen unter meinen Fahrradreifen. Aber diese Wetterwechsel, die typischerweise mit Druckänderung verbunden sind, mit einem Drehen des Windes – bei uns meist von Nordostwind bei trockener Kälte (oder im Sommer trockener Hitze) zu Südostwind bei feuchter Kühle – sie setzen mir zu. Machen mich reizbar, lassen meinen Nacken verspannen, auch meinen Rücken, und drücken auf die rechte Schläfe.

Und dennoch: Ich habe endlich wieder meinen Ordner gepflegt, den mir mein Mann mal geschenkt hat. Der wurde allmählich dicker, und daher habe ich einen lange gefassten Vorsatz nun umgesetzt: Ich bewahre die Startnummern meiner Läufe nicht mehr auf, nur noch die Urkunden. Drei Startnummern lagen noch herum, dreizehn Startnummern waren noch in Kunststoffhüllen im Ordner drin. Bis auf die Startnummer von der Winterlaufserie, die ich zum Fünfzehner und Zwanziger wieder brauchen werde, habe ich sie alle weggetan. Dafür habe ich die zehn Urkunden, die hier noch lose herumlagen, endlich mal eingeheftet – neun davon waren von insgesamt sieben Laufwettkämpfen, wenn ich nicht irre. Stadtradeln-Team-Wertung Platz drei im vergangenen Jahr bei uns im Ort, verliehen im April, Rißnertlauf 1:02:30 für 15 Kilometer im März, Badische Meile mit 34:21 für 8,88889 Kilometer im Mai, Dämmer-Marathon mit 3:09:56 für 42,195 Kilometer im Mai, Bergdorfmeile mit 36:11 für hügelige 8,88889 Kilometer im Juli, Kombi-Wertung der beiden Meilen zweimal, einmal mit dem RP Karlsruhe als Mannschaft drauf, dann nochmal mit dem Laufteam rennwerk als Mannschaft drauf, da ich ja von zwei unterschiedlichen, aber beiden sehr bedeutenden Institutionen in meinem Leben die Startnummern bezahlt bekommen habe, für die beiden Meilen. Dann noch der Baden-Marathon, gelaufen als langen Trainingslauf, drei von drei möglichen Bananen abgestaubt in 4:11:11 im September, und schließlich der Herbstlauf in Ötigheim mit 19:09 für fünf Kilometer und die Winterlaufserie Rheinzabern mit 39:55 für den Zehner.

Meinen Trainerschein und einige Zeitungsausschnitte habe ich auch in das vordere Fach gesteckt. Eigentlich ist das eine sehr befriedigende Arbeit, die ich immer gerne gemacht habe – so ein bisschen Götzendienst am Schrein für meine Laufleistungen. Indes, seit dem März habe ich es schleifen lassen. Genauso lag die Medaille vom Baden-Marathon noch herum, genau wie die aus Ötigheim, nur die vom Dämmer-Marathon hatte ich schon auf das Bord gehängt. Götzendienst continued:

So allmählich füllt sich auch der Medaillenständer und schreit nach einem zweiten. Dabei fällt mir auf, dass ich ein sehr an Gewohnheiten orientierter Mensch bin: Vier Marathon-Wettkämpfe habe ich bis jetzt bestritten, dreimal in Karlsruhe, einmal in Mannheim. Von beiden Wettkämpfen hängen auch in Summe drei Halbmarathon-Medaillen noch dazwischen. Meine geplanten Marathon-Saison-Höhepunkte nächstes Jahr sind da natürlich völlig überraschend… der Dämmer-Marathon in Mannheim im Mai und der Baden-Marathon in Karlsruhe im September. Ebenfalls öfter kommen die Badische Meile und der Köhlbrandbrückenlauf vor. Oh Wunder, mindestens die Badische Meile (und die Bergdorfmeile) stehen schon wieder in meinem Plan, auch wenn die Badische Meile am Wochenende vor dem Dämmer-Marathon sicher nicht der vernünftigste Plan ist für den Sonntag eine Woche vor dem Marathon. Köhlbrandbrücke wäre auch nochmal klasse, so lange es sie noch gibt!

Dazwischen hängen da noch die Medaillen vom Spenden-Triathlon für das Ahrtal, ein paar weniger prominente virtuelle Läufe. Dann der Hella Hamburg Halbmarathon, die Medaille für den Fünfer-Sieg beim TGÖ und die vom zweiten Platz beim Ettlinger Altstadtlauf 2019. Nicht zu vergessen die Medaille von der Marathon-Staffel mit den Sport Löwen Baden beim Freiburg-Marathon 2019 und die von der Kilometer-Fresser-Challenge des rennwerks aus dem Jahr… 2017, glaube ich.

Wie gesagt. Ein Götzenschrein für Läufer-Tally.