Magie?

Heute hat die Behandlung meines nun schon etwas länger anhaltenden Zustands aus diversen Leidensaspekten (zuerst fiebrige Schwäche, dann mörderische Rückenschmerzen für mehr als drei Wochen, schließlich Doppelbilder gesehen) zumindest an einer Front einen massiven Fortschritt gemacht.

Der Behandler heute hat mir nicht das Laufen als Ursache allen Übels vorgeworfen, nein. Er hat gesehen, dass ich einen Teil der Beweglichkeit erst durch das Stillgelegtsein nach den Überforderungsanzeichen verloren habe. Außerdem hat er mir erklärt, wie ich – zusätzlich zu meinem bisherigen Dehn-Programm – auf die Wirbelsäule fokussiert Dehnen und Beweglichkeit fördern kann. Er hat meinen Sport ernst genommen. Mein nunmehr seit vier Jahren funktionierendes Programm aus vorwiegend großen Muskelschlingen hat er mir bestätigt, ohne dass ich gefragt hatte. Er hat sich die Zeit genommen, zu klären, was eigentlich los ist, und auch die Entwicklung, die mich da hin gebracht hat, wo ich nun stehe und nicht stehen will, mit berücksichtigt.

Außerdem hat er akute Blockaden gelöst.

Nein, es war kein Orthopäde – die guckten bedröppelt, machten Röntgenaufnahmen, fanden die Knochen okay und empfahlen Wärme oder eben einen anderen Behandler, konkrete Übungen hatten sie nicht zur Hand. Die Allgemeinmediziner reichten von „wird alles gut“ (ohne viel zu tun) über Anerkennung des Schmerzes und der Empfehlung, nicht zu einem Arzt, sondern zu wemanders zu gehen, bis hin zur Fokussierung auf ein als Nebenproblem geschildertes Phänomen, bloß weil’s so gut zur Abneigung gegen das Laufen passte. Auf die Augenärzte und Internisten möchte ich nicht schimpfen, aber der Rest hat sich beim Erkennen der Dringlichkeit, des Leidensdrucks und auch bei der Lösung der eigentlichen Probleme wenig mit Ruhm bekleckert. Ich möchte diese Ärzte alle nicht generell geißeln, nur in diesem Falle waren drei Allgemeinmediziner und zwei Orthopäden generell wenig hilfreich – und eine davon setzte mich sogar unter Druck, nachdem sie sich auf ein Nebenphänomen versteift hatte, weil’s so gut zum Laufen passte. Bei der Physiotherapie, um die ich mich selbst bemüht hatte und für die man mir zähneknirschend wegen des Budgets direkt vor meinem Termin noch eine Verordnung ausstellte, fühlte ich mich ganz gut aufgehoben.

Aber Lösungsansätze, Erklärungen bezüglich der Ursachen, einfache und mit meinem Leben kompatible Hilfen zur Selbsthilfe, die lieferte heute ein Osteopath und Läufer, der mir quasi sofort das „Du“ anbot, mir meine Probleme an einem Wirbelsäulenmodell verdeutlichte, auch die Historie (dass ich die Hände vorgebeugt im Stand im Moment nicht auf den Boden bringe, war im Frühjahr noch nicht so – und da war meine Laufleistung noch größer als im Sommer) berücksichtigte und noch dazu als erste Hilfe mit manueller Therapie ranging.

Einerseits bin ich natürlich von den Leuten, die ich in 7 Wochen Leidensweg befragt habe, die eigentlich qua Beruf helfen oder weiterverweisen sollten, wenn sie nicht helfen können, durchaus etwas enttäuscht. Andererseits macht es mir Hoffnung, nun zu wissen, wo ich gegebenenfalls bei solchen Problemen wieder hingehen kann.

Und natürlich kommt mit einem solchen „sich kümmern“ und einer solchen konkreten, einfühlsamen Art, sich dem Problem und den möglichen Lösungen des Patienten anzunähern, bei mir endlich wieder eine halbwegs dominante Hoffnung auf, dass die Ochsentour endlich in ihre letzte Etappe zum Wieder-Gut-Werden geht!

Sportfazit Juli

Am Ende eines Monats habe ich dann immer was zu bloggen. Freilich fällt mir auch sonst meist irgendwas ein, aber manchmal scheitert’s auch an der Zeit. Für das Monatsfazit nehme ich mir aber meistens dann doch die Zeit… und im Juli lief’s wie folgt:

Zusammenfassend lässt sich sagen: Ich habe alle beabsichtigten Sportarten betrieben, ich bin bei allen weiterhin auf dem Weg zur Zielerreichung oder habe das Jahresziel bereits erreicht oder überschritten. Allerdings blieb manches trotz Sommermonat hinter der „Monatserwartung“ zurück:

  • Rad gefahren bin ich rund 624 Kilometer – vier mehr als die angesagten „20 pro Tag im Schnitt“.
  • Geschwommen bin ich sogar 6,7 Kilometer, mein Ziel sagte nur „1000 Meter pro Tag im Schnitt“. Daher habe ich beim Schwimmen auch mein Jahresziel von 12 Kilometern schon erreicht – im ersten Jahr, in dem ich das Schwimmen wieder betreibe und auch erfasse. Das heißt aber nicht, dass ich nicht weiter schwimmen will – im Herbst hoffe ich auf ausreichend niedrige Inzidenzen, um einen Kraulkurs belegen zu können.
  • Beim Skaten kamen mir Urlaub, Wetter und auch teils ein bisschen die Motivation in die Quere – vorsichtige eintausend Meter pro Tag im Jahresschnitt sind angesagt, da bin ich gut davor – aber im Juli habe ich nur insgesamt 10 Kilometer drauf gebracht. Naja, kommt wieder.
  • Auch beim Laufen habe – wenn auch knapp – das auf den Monat runtergebrochene Jahresziel verfehlt: Nur 290 Kilometer standen am Ende auf der Liste. Allerdings habe ich mit 4250 Höhenmetern den steigungsintensivsten Monat meiner Laufkarriere absolviert, den größten Teil davon im Urlaub an den Anstiegen des rechtsrheinischen Ufers des Mittelrheins.
  • Mit 59,5 Stunden Sport im Juli lag ich etwas unter den zwei pro Tag, die ich angesetzt habe, beim Eigengewichts-Krafttraining, Balance-Board und Dehnen ist aber alles gut im grünen Bereich.

Da ich aber vor dem Juli bereits einige „Vorleistungen“ erbracht habe, bin ich bei allen meinen Zielen dem Soll voraus und werde zum Jahresende meine Ziele erreicht haben, wenn es auch nur vage so weiter geht:

Highlights des Juli lagen vor allem in mehr Höhenmetern – vor allem beim Laufen, aber auch beim Radfahren wage ich mich wieder an mehr Steigungen. Bei den Radfahrten halte ich das erst für den Anfang, bei den Höhenmetern wird der August ziemlich sicher ein „Back to Normal“ bringen.

Schwimmen wird bei mir langsam auch ein Teil der Routine, das kam aber vor allem in Juni und Juli, wie man unten sieht:

Schwimmkilometer und Schwimmzeit.

Was der August nun bringen wird? Keine Ahnung. Schwimmen, Radfahren, Laufen, beim Skaten wieder sicherer werden und Bremstechniken lernen – das wäre schon nett. Auch die Höhenmeter beim Radfahren hochzuschrauben wäre mir ein Anliegen, aber das mache ich Stück für Stück. In jedem Falle sind viele Intervalltrainings geplant, denn im September soll meine Bestzeit im Halbmarathon unterboten werden.

Ein bisschen mehr bloggen würde ich allerdings auch gerne wieder, aber irgendwas ist ja immer.

[KuK] Berglauf-Urlaub

Urlaubsbilanz bisher.

Hochgebirge ist zwar anders, ich bin schließlich am rechten Ufer des Mittelrheins, aber die Hänge zum westlichsten Ausläufer des Westerwalds hoch und wieder runter erlauben pro Anstieg über 100 Höhenmeter… und man kann ja mehrfach drüber laufen.

Und so renne ich schnell die Hänge hoch und schleiche feige und langsam wieder runter, nur um dann wieder mit Power hochzutrailen. Spaß macht’s, und es hat den Juli bereits zu meinem höhenmeterstärksten Laufmonat gemacht – vielleicht knacke ich bis Samstag erstmals die 4000 Lauf-Höhenmeter in einem Monat. Bei 3217 Metern diesen Monat bin ich schon – mit weniger als 200 Metern pro Tag komme ich klar, wenn man sich so anschaut, was ich in den ersten drei Tagen hier veranstaltet habe.

Urlaub – natürlich nicht ohne Laufen

Inzwischen ist mein Urlaub in seine zweite Phase gegangen – der Besuch ist weg, nun sind wir der Besuch. Wir sind nun bei Freunden im Mittelrheintal, allerdings natürlich nicht in der Hochwasser-Region, sondern auf der anderen Rheinseite. Hier ist‘s nicht so weit zum Anstieg wie bei uns – man kann quasi direkt hoch.

Genau das habe ich heute gemacht: Auf der schon länger wieder freien Rheinpromenade von Unkel nach Erpel und dann hoch auf die Erpeler Ley – dreimal. Das hat Spaß gemacht! Ein Halbmarathon für den Spendenlauf zugunsten der Flutopfer war‘s auch, muss ich nachher noch hochladen:

One done, nine to go

Mein Zielerreichungs-Dashboard in meinem Trainingstagebuch, Stand gestern.

Ich habe mir für dieses Jahr Ziele definiert – gewohnt ambitioniert für’s Laufen, inzwischen auch ambitioniert beim Radfahren: zehn Kilometer Laufen am Tag im Jahresschnitt und zwanzig Kilometer Radfahren pro Tag, ebenfalls im Jahresschnitt. Bei beiden Zielen bin ich gut auf dem Weg. Auch die Gesamtstrecke und auch die Zeit, die ich mit Sport verbringen will, wird durch laufen und radfahren dominiert: zwei Stunden am Tag würde bei 10 km/h zu Fuß und 20 km/h auf dem Rad genau mit meinen Zielen an Kilometern korrespondieren. Ich bin freilich etwas schneller als das… aber es kommen ja weitere Sportarten dazu. Diese bedingen auch, nach vorsichtiger Zielsetzung, dass die Gesamtkilometer pro Tag im Jahresschnitt ein wenig über den 30 Kilometern pro Tag liegen, die sich aus meinen beiden Hauptsportarten ergeben.

Vorsichtig definiert habe ich die Streckenziele, die im vergangenen Jahr gar nicht beackert wurden: Schwimmen und Inlineskaten. Bei ersterem habe ich extrem vorsichtige 1000 Meter pro Monat definiert – und die sind mit den gestrigen Kilometern erfüllt. Beim Skaten bin ich recht weit, ein Kilometer im Schnitt pro Tag ist aber auch ein sehr vorsichtiges Ziel. Vorsichtige Ziele sind aber bei Dingen, die man nicht einschätzen kann, gute Ideen, finde ich.

Was Krafttraining, Dehnen und Balance angeht, bin ich auch auf einem guten Weg und das kann ich auch recht gut einschätzen.

Aber am Ende des Tages ist erstmal zu feiern, dass ich mein erstes Jahres-Mengenziel bereits 23 Tage nach der Jahresmitte erreicht habe. Ich werde dennoch weiter schwimmen gehen – im Herbst ist, sofern die Auswirkungen der Delta-Variante es zulassen, sogar noch ein neu zu erlernender Schwimmstil, nämlich kraulen geplant. Ich hoffe, der Kurs wird stattfinden. Ich schwimme zwar schon solide über 2 km/h Brust, aber Kraulen ist halt doch ein deutlich schnellerer Stil – und den würde ich gerne lernen.

[KuK] SOS

Dreimal kurz, dreimal lang, dreimal kurz – Morsezeichen für SOS. Ich interpretiere das mal als „Schwelle, Oh Schwelle“ und nicht als „Save Our Souls“. Welche Schwelle? Naja, die anaerobe! Um diese Schwelle zu trainieren, läuft man Intervalltrainings… und ich habe mir neben den steigernden „Brandungs-Intervallen“ (wenige, lange, langsame Tempophasen am Anfange, dann immer kürzer, immer mehr, immer schneller) schon seit langem eine Form zurechtgelegt, die ich gerne praktiziere: Die SOS-Intervalle. Eigentlich ganz simpel: Ich laufe dreimal 400 Meter, dreimal 1200 Meter und dreimal 400 Meter, mache jeweils eine Pause in Form einer langsam gelaufenen 400-Meter-Stadionrunde (ca. 10 km/h). Die schnellen Stadionrunden liegen stets deutlich über, die Dreifachrunden knapp unter 15 km/h. Das sieht dann so aus:

Es ist nicht das erste Mal, dass ich SOS-Intervalle laufe. Dieses Mal waren es 3:38/km bis 3:16/km für die schnellen 400er und schneller als 4:10/km für die flotten 1200er. Ich habe eben auch mal ein solches Training vom 22.08.2020 herausgekramt – da lief ich die 1200er ein bisschen schneller als jetzt, aber die 400er waren durchweg über 20 Sekunden pro Kilometer langsamer als heute!

Mal sehen, ob ich die 1200er nächstes Mal auch wieder schneller laufe… muss mal für mich analysieren, wie es für mich am meisten bringt.

Dritter GemeinsamRun, Take 1

Heute ging’s wieder mit dem Lauftreff auf den GemeinsamRun, nun der dritte Lauf „Lauf Richtung Ettlingen“. Ich hatte ja nach der Zweitimpfung am Donnerstag gestern einen Test gemacht, ob mein System schon wieder belastbar ist. Die Antwort war ein „Ja“, also bin ich heute flott gelaufen – noch nicht am Limit, lange nicht, aber eben doch druckvoll. Um 9:30 trafen meine Laufpartner und ich uns an der Lauftreffhütte, dem Start, und dann ging es los. Der Lauf überquerte leider drei Straßen – jeweils zweimal. Das ist nicht so toll, die Strecke im nördlichen Hardtwald war eindeutig schöner und besser.

Das Ergebnis für Streckenerkundung und noch schonenden Umgang mit mir selbst nach der Impfung ist dennoch ziemlich cool – 1:38:02 sind wir gelaufen, meine Uhr zeigte zwar nur 20,83 Kilometer, die meiner Laufpartner diagnostizierten aber jeweils ziemlich präzise Halbmarathon.

Der PPP-Test

In den letzten Jahren bin ich sehr viel gelaufen – seit 2014 habe ich über vierzehntausend Kilometer auf Laufschuhen zurückgelegt, den weitaus größten Teil in den Jahren 2018, 2019, 2020 und der ersten Hälfte diesen Jahres. Über diese Zeit hinweg bin ich nicht nur schneller geworden, habe nicht nur Wettkämpfe bis Marathon-Distanz bewältigt und teils auch mit Erfolg auf Wettkämpfen brilliert, im Rahmen der Möglichkeiten.

Nein, ich habe auch einen breiten Erfahrungsschatz, einen langen Datensatz angesammelt, in dem viel, viel Laufen drinsteckt, jeweils mit Tempo, Distanz, Herzfrequenzmessung. Mit fortschreitender Zeit, fortschreitender Laufleidenschaft und fortschreitender Summe, die in Laufequipment gesteckt wurde, ergaben sich mehr Messwerte – Abschätzungen der Laktatschwelle, des VO2max usw….

All die Abschätzungen der Uhren und Analysetools sind super, nur dass ich manchmal – meistens – nicht en detail verstehe, wie sie funktionieren. Das bedeutet auch, dass ich nicht verstehe, wo sie fehleranfällig sind. Genau das interessiert mich aber, wenn ich einen robusten Schätzer für meinen aktuellen Zustand brauche – wenn es zum Beispiel darum geht, ob mein Körper gerade angegriffen ist – durch eine Infektion oder aktuell eine Impfung. Dafür habe ich nun meinen eigenen Test entwickelt und an meinen Daten validiert: Den PPP-Test.

PPP steht für Puls-Pace-Produkt. Wenn man den Puls in Schlägen pro Minute mit der „Pace“, also der Läufer-Angabe „inverser Geschwindigkeit“ in Minuten pro Kilometer multipliziert, kürzen sich die Minuten raus und man bekommt die Herzschläge pro Kilometer heraus. Der Handlichkeit der Zahlen wegen teile ich das Ganze durch zehn und nehme mir die Herzschläge pro 100 Meter zur Hand. Dieser abgeleitete Wert, der tatsächlich eine nachvollziehbare, reale Entsprechung hat, nicht so weit vom „Alltagsgefühl“ weg ist wie Laktatschwelle und VO2max, sagt mir tatsächlich etwas: Wie fit ich bei einem konkreten Lauf bin. Ich kann ihn selbst aus nur dem Puls und dem Tempo meines Laufes ausrechnen und bekomme einen für mich nachvollziehbaren Wert heraus, der nicht durch die Blackbox eines Trainings-Steuerungs-Algorithmus einer Laufuhr gefiltert ist. Unverfälscht, sozusagen.

Das PPP ist nicht perfekt. Es hängt, bei unterstellt gleicher Fitness, auch vom Tempo ab, in dem ich laufe. Je schneller ich laufe, um so geringer fällt das PPP aus. Wahrscheinlich liegt das daran, dass ich die Pulserhöhung gegenüber dem Ruhepuls, also die Pulsreserve nach der Karvonen-Formel, statt des Pulses verwenden müsste – vermutlich würde dann die Geschwindigkeitsabhängigkeit herausfallen. Da Tagesform das PPP und auch den Ruhepuls beeinflusst, ist eine solche Korrektur aber nicht seriös ohne Einführung eines zusätzlichen Fehlers möglich. Natürlich könnte ich den von meiner Uhr gemessenen Ruhepuls (im jeweiligen Monatsmittel) und den Wert bei unendlicher Pace für das PPP für alle Läufe eines Monats miteinander abgleichen – und sofern das übereinstimmt, einfach künftig das PRPP – das Pulsreserve-Pace-Produkt verwenden. Da aber Bergläufe und Intervalltrainings dabei sind, ist auch diese Studie nur eingeschränkt möglich. Also lebe ich mit den Unzulänglichkeiten des unmodifizierten PPP.

Was nützt mir dieser Wert? Tatsächlich KANN ich damit erkennen, wenn ein Infekt im System ist, von dem ich keine Symptome spüre. Weil ich dem PPP nicht vertraute, habe ich auf einen symptomlosen Infekt am Jahreswechsel 2019-2020 drauf trotzdem trainiert und mir eine furchtbar schlimme Erkältung gefangen, die mich in der Folge in meinem Training enorm zurückgeworfen hat. Von einem Tag auf den Nächsten war mein PPP von 80 Schlägen pro 100 Meter – mehr oder weniger, je nach Tempo – auf über 90, teils über 100 gestiegen. Ich hab’s ignoriert und wurde dafür bestraft. Das hatte ich dann später nochmal, da habe ich drauf gehört und kam mit milden Symptomen davon – und in früheren Daten habe ich vor Erkältungen entsprechende Hinweise gefunden. Wenn mein Immunsystem also sehr beschäftigt ist, ich aber an Symptomen noch nichts davon merke, kann ich mit einiger Sicherheit sagen, dass mein Herz für 100 gelaufene Meter fünf, zehn, fünfzehn oder mehr Schläge mehr machen muss als ohne diese Beschäftigung für das Immunsystem. Das funktioniert weit besser als die Bestimmung des Ruhepulses, die meiner Erfahrung nach auch von Schlafmangel, Albträumen und einigem mehr abhängt, wenn man sie mit einer typischen, über Nacht getragenen Pulsuhr bestimmt.

Genau das habe ich heute angewendet: Ich bin einen ruhigen Lauf gelaufen, um mich nicht überzubelasten, aber ein PPP zu bestimmen. Es kamen 77 Schläge pro 100 Meter raus, kompatibel mit den 74-80 Schlägen pro 100 Meter, die ich – 74 bei schnellem Training, 80 bei extensiven Dauerläufen – zur Zeit typischerweise habe. Ich konnte also recht sicher sagen: Mein Körper hat nicht mehr übermäßig viel, nicht einmal mehr merklich mit meiner Zweitimpfung zu tun, sondern benimmt sich wieder wie ausgeruht und fit. Für mich ist das das Zeichen, dass ich morgen wieder mit meinen Laufpartnern laufen kann – nicht übertrieben schnell, aber eben doch ohne die Sorge, dass ich was kaputt mache. Ich hoffe mal, dass der PPP-Test, den ich nun über anderthalb Jahre erfolgreich zur Charakterisierung meines Zustands verwende, mich auch dieses Mal nicht im Stich lässt.

PS: Ein ähnliches Konzept für’s Radfahren habe ich mir auch ausgedacht, und für’s Skaten und Schwimmen ist das auch möglich. Hier wird dann Puls durch Geschwindigkeit geteilt – PGQ (Puls-Geschwindigkeits-Quotient). Aber meine Datenlage beim PGQ für’s Radfahren ist noch nicht umfangreich genug, um ähnlich zuverlässige Prognosen zu treffen wie beim Lauf-PPP.

[KuK] Zielstand 1.7.

Zielerreichung Stand 01.07.2021 00:00 – weiter auf dem Weg!
Zielerreichung für das Jahr 2021, Bergfest.

Ich bin wieder da – und versuche, vielleicht nun nach einer Serie „Nicht-Posten“ wieder eine Serie des Postens aufzumachen. Hier seht Ihr, dass ich mit den globalen Zielen ganz gut dabei bin – und mit den Zielen für dieses Jahr zur Halbzeit jeweils schon deutlich über halber Strecke, Sportzeit oder Trainingsmenge in anderem Maß bin. Sehr ermutigend ist das!