Fazit: Quartal 2/2020 gelaufen und geradelt

Das zweite Quartal des Jahres ist rum. Gelaufen bin ich nicht viel, es wird gerade erst wieder mehr. Geradelt bin ich dafür mehr als je zuvor in meinem Leben, glaube ich.

Auf den Punkt zum Beginn des zweiten Quartals habe ich mir nach furiosem März (400 Kilometer gelaufen, 600 Kilometer geradelt) irgendwas eher sehnen- als muskelartiges im vorderen, äußeren Teil der rechten Wade sehr nachhaltig gezerrt oder dergleichen. Es tat WEH! Zuerst bei allem, dann noch beim Gehen, zuletzt nur noch beim Laufen – dabei aber richtig. Dementsprechend war der April mein laufschwächster Monat in den letzten zwei Jahren. Im Mai ging es wieder aufwärts, im Juni bin ich nun wieder auf 240 Kilometer im Monat angekommen.

Laufsummen im Monat – Strecke und Zeit. Nach Verletzung war der April echt düster.

Nachdem ich fünf Quartale hintereinander nie unter 750 Kilometer in drei Monaten zurückgelegt hatte, waren die knapp 450 im vergangenen ernüchternd. Aber verletzt ist verletzt. Dass das Durchschnittstempo und dergleichen runtergingen, sieht man aus meinen anderen Diagrammen, aber ich zeige die hier nicht. Die Datenbasis für die Mittelung ist einfach zu dürftig, man sieht in erster Linie, dass im zweiten Quartal 2020 was schiefgegangen ist.

Auf der „Haben“-Seite ist allerdings zu vermerken, dass ich meine „Kuchen“-Diagramme fit gemacht habe für Zeiträume. Vorher konnte ich nur die gelaufenen Kilometer auf bestimmten Schuhen, die Trainingsformen beim Laufen und die Benutzung meiner Räder für den Zeitraum 1.1.2019 bis zum aktuellen Tag darstellen. Inzwischen habe ich etwas eingebaut, mit dem ich beliebige Zeiträume aufzeigen kann – und da zeigt sich: Im zweiten Quartal 2020 bin ich viel Altra Escalante gelaufen und eine Menge Fivefingers – und habe sehr viel ruhiges Grundlagentraining betrieben:

Beim Radfahren sieht man allerdings ganz andere Entwicklungen – mehr, schneller, mehr Höhenmeter!

Tatsächlich ist das Tempo hochgegangen, was durch zunehmendes Training kein Wunder ist. Der größte Boost kam aber vom Kauf eines Rennrads Anfang Juni! Beim Radfahren kommen durch die Fahrten zur Arbeit und weniger Homeoffice dank Normalisierung der Corona-Phase viele, viele Kilometer zusammen – zuletzt im Juni fast 800. Das geht natürlich auch nicht spurlos an mir vorbei. Mein neues Rennrad habe ich aber wirklich fleißig benutzt…

Im Juni bin ich mehr als die Hälfte meiner Kilometer mit meinem Izalco-Rennrad gefahren – so dass der Anteil recht groß wurde, dafür, dass ich es erst einen Monat habe.

Am Ende des Tages gehen die Stunden, die ich beim Sport verbringe, und die dort gelassenen Kalorien wieder hoch. Die simple Grundverbrauch-Formel aus Gewicht, Größe und Alter benutze ich, um das Ganze auf unterschiedliches Gewicht, unterschiedliche Monatslänge zu normieren – im folgenden Diagramm seht ihr meine beim Sport verbrachten Stunden sowie meinen Sport-Kalorienverbrauch geteilt durch den abgeschätzten Grundverbrauch im selben Monat:

Long Story short.

Zum Schluss noch eine Neuerung mit einem Diagramm, das deutlich zeigt, dass wir neues Equipment haben. Mein Mann hat eine neue, genauere Körperfettwaage mit einem Handgriff beschafft, so dass hier nun deutlich besser über Impedanzmessungen von Hand zu Fuß, Fuß zu Fuß und Hand zu Hand Körperfettanteil und Muskelmasse abgeschätzt werden – der Muskelmasse traue ich in dieser Messung auch. Die Waage begleitet mich seit Mai… wie man sieht:

Ab Mai mit neuer Waage!

Für mich ermutigend: Training bringt was. Nach dem „Sprung“ durch die neue Waage, die natürlich anders (besser?) kalibriert ist als die alte, weil sie eben bessere Messmethoden verwendet, laufen Körperfett und Muskelmasse weiterhin in sportliche Richtungen – während das Gewicht wieder etwas mehr in Richtung gewünschtem Bereich (63-65 Kilogramm) angezogen hat.

Läuft also! Beim Laufen läuft’s wieder, beim Radeln laufen die Laufräder wie am Schnürchen und alle anderen Werte bewegen sich auch ganz gut.

[KuK] Hügelintervalle

Die Bergläufer lachen sich tot. Aber man nimmt mit, was man kann:

Höhe-Pace-Diagramm.
  • Drei Kilometer einlaufen.
  • Steilsten Weg auf Mt. Klotz hoch (22 Höhenmeter auf 130 Metern), langen Weg wieder runter, unter Mt. Klotz ein paar Meter wieder zum Einstieg – neunmal insgesamt.
  • Auf Mt. Klotz nach dem neunten Mal einen Plausch halten. Das drölfzigste Mal gefragt worden, ob ich Triathletin bin. Weiterhin nicht!
  • Drei Kilometer auslaufen.
Höhe-Puls-Diagramm.

War der Hammer!

The most important thing about lifts is balance

Na, wer kennt das Zitat?

Genau! Es ist Johnny Castles Erklärung vor den berühmten „Lifts in Lake“-Szenen mit Patrick Swayze als Johnny und Jennifer Grey als Frances „Baby“ Houseman im Film „Dirty Dancing“.

Balance allerdings ist nicht unbedingt meine Stärke. Mir ist das peinlich, ganz ehrlich. Ich habe den Eindruck, ich sollte deutlich besser sein im Halten des Gleichgewichts. Es gibt diesen kurzen Moment vor dem Abwärtsgehen auf einer Treppe, wenn ich es eilig habe, in dem ich kurz zögere und mich fallen sehe. Der Moment, vor allem im Winter, in dem ich abschätze: Was ist schlimmer? Freihändig die Treppe runter rennen, während auf der anderen Seite schon die S-Bahn einfährt, oder den schweinekalten Handlauf benutzen? Es sind die Momente, in denen ich feststelle, dass ich mich nochmal kurz aufstützen muss, bevor ich mir einbeinig stehend eine Socke ausziehe.

Das muss besser gehen, denke ich mir dann immer. Woran es fehlt? Nun – der Gleichgewichtssinn wird zwar nun beim Radfahren ein wenig trainiert, auch beim Laufen brauche ich ihn. Aber dennoch ist und bleibt er unterdurchschnittlich. Auch die Muskeln, die Mikrokorrekturen vornehmen und im unteren Rücken sitzen, sind wohl nicht unbedingt meine Stärke – und das Gefühl für Bewegung und Tonus der Muskeln und Sehnen ist auch eher so lala. Nichts Dramatisches, aber etwas, das mich nervt und das meiner Ansicht nach besser gehen muss.

Nur für’s Protokoll: Ich möchte weder wie Jennifer Grey von Patrick Swayze an den gestreckten Armen über dem Kopf in der Luft gehalten werden – auch von jemand anderem nicht. Ich möchte auch nicht meinen Mann oder Jennifer Grey oder wen auch immer über meinem Kopf halten. Ich möchte aber einfach ein bisschen koordinierter, ein bisschen besser im Halten des Gleichgewichts sein. Also habe ich mir vorgenommen, künftig an meinem höhenverstellbaren Schreibtisch auf der Arbeit nicht nur immer mal wieder zu stehen, sondern auf dem Wackelbrett stehend zu arbeiten. Das wird natürlich durch die Möglichkeit des Halts am Schreibtisch einfacher – klar. Mein Ansatz ist aber auch nicht, das nur 20 Minuten zu tun, sondern vielleicht im Endausbau des Ganzen vielleicht halbe oder ganze Arbeitstage darauf stehend zu arbeiten und somit während anderer Tätigkeit diese Schwäche in Gleichgewichts- und Bewegungssinn auszubügeln. Vermutlich – nicht unbedingt, aber vielleicht – bringt mich das auch bei der Stabilität beim Laufen weiter.

Neuanschaffung.

Zunächst einmal werde ich das Ding zuhause testen und gucken, wie ich damit klar komme. Bei Gefallen und Funktionieren kann gut sein, dass ein Exemplar für zuhause zusätzlich angeschafft wird, wenn das hier abfotografierte mit auf die Arbeit wandert. Zuhause ist’s dann vielleicht am Ende eher ein Teil, auf dem ich gezielte Übungen machen werde. Auf Arbeit ist’s eher „Nebenbei-Training“, wenn alles so klappt, wie ich mir das vorstelle.

Das Jahr 2020 hat dieses Jahr zwar „nur“ eine neue Wettkampfleistung – aber da ein neues Personal Best auf 20 Kilometer – eingebracht. Aber 2020 bringt mir mit dem Radfahren, mit anderen Trainingsformen, mit neuen Ideen und all den Dingen, die durch das Runterfahren anderer Dinge durch Corona möglich werden, etwas nicht zu unterschätzendes: Die Ambition, nicht nur eine schnellere Läuferin, sondern vor allem eine vollständigere Athletin zu werden. Das heißt auch, vorhandene Schwächen zu erkennen und sich daran zu machen, sie auszumerzen,

Zehntausend

Seit März 2017 laufe ich wieder intensiv – seit 2014 zeichne ich elektronisch auf, was ich laufe. Klar, ich bin auch in der Schulzeit im Sportunterricht gelaufen, ich hätte schon damals realisieren können, dass ich Ausdauersportlerin bin oder sein sollte. Der Tausendmeterlauf und der Cooper-Test waren weitaus angenehmer und brachten mir bessere Noten als solche Dinge wie Sprint oder Weitsprung – ich erinnere mich, in der Oberstufe einmal eine ganze Doppelstunde daran gearbeitet zu haben, aus dem Null-Punkte-Bereich beim Weitsprung herauszuspringen. Beim Cooper-Test dagegen schnaufte ich zwar heftig, aber rannte einem aus einer Fußballmannschaft hinterher, bis kurz vor Ablauf der 12 Minuten. Ich fuhr auch flott Rennrad – flotter als jetzt, da ich zwar auf den langen Geraden nicht die Kraft hatte wie heute, aber auch leichter war – und in Kurven und an Kreuzungen mutiger. Wie gesagt, ich hätte es wissen müssen.

Mitte meiner Zwanziger schickte mich meine Ärztin gegen die ausufernden Kopfschmerzen zum Laufen. Ich sollte mich auspowern, damit den Nacken entspannen und den Stress loswerden. Klappte! Es folgten Jahre mit mehr und Jahre mit weniger Lauferei, mit dem ersten Schub der Colitis ulcerosa, spätestens jedoch mit der Gabe eines Immunsuppressors gab ich das Laufen jedoch fast gänzlich auf. Vorerst jedenfalls.

Als ich 2017 durch Gewichtszunahme und anders dosiertes Präparat, bei dem ich überlas, dass ich mehr Tabletten hätte nehmen sollen, unter die Wirkschwelle des Immunsuppressors sank, aber die Colitis ulcerosa friedlich blieb, lief ich wieder los. Nun trackte ich auch alle meine Strecken, zuerst mit dem GPS des Handies und damals Runtastic, später mit meiner Garmin vívosport, inzwischen mit meiner Garmin Fénix. Auch wenn ich mein Runtastic-Konto aufgegeben habe, all die getrackten Strecken seit 2014 habe ich noch in meiner Excel-Datei mit Statistiken und Analysen meines Sports. So richtig durchgestartet bin ich freilich erst 2017… aber dennoch zählen auch die knappen 950 Kilometer aus den Jahren 2014-2016 in die Summe, die nun bei…

Meine Lauf-Jahresbilanzen.

…10.007 Kilometern angelangt ist. Gestern habe ich sie voll gemacht, die nächste Zehnerpotenz. Zehn hoch vier Kilometer nachweislich über GPS oder Laufbanddaten aufgezeichnet, in etwa sechseinhalb Jahren.

Meine Laufkilometer und Laufstunden nach Jahren.

Wenn’s nicht mehr geht – lauf!

Heute war einer dieser Tage: Im neuen Büro geht so manches noch nicht richtig, weil die Datenleitung zum Haupthaus nicht „dick“ genug ist. Einige Programme vertragen nicht allzu viele Time-Outs, weil sie dann unterstellen, dass die Sicherheit gefährdet ist – und so muss man ohne sie auskommen. Schade nur, dass sie essentielle Teile unserer Arbeit, so wie wir sie betreiben, erst ermöglichen. Diese Situation gibt’s schon eine Weile und wir bemühen uns, darum herum zu improvisieren. Heute stürzte dazu noch ein Bild von der Wand – die Baustelle vor dem Haus mit ihren Vibrationen und der Durchzug der Fenster bedingte das. Dem Bild ist nichts passiert, dem Rahmen auch nicht, aber das Glas im Rahmen bestand nur noch aus Bruchstücken – dazu hatte das Bild im Fallen mein Lego Architecture San Francisco zerlegt. Wie passend: Vibrationen von außen, Erdbeben…

Zum Glück konnte ich das Ganze weitgehend aus dem Kopf wieder aufbauen. Aber zwei modifizierte 1×1 Plättchen im Nordpylon der Golden Gate Bridge haben wohl den Abflug durch das offene Fenster gemacht. Ich suche mal noch Ersatz. Als ich dann die Kollegin von der Kunstausleihe des Präsidiums anrufen wollte, um ihr den Schaden am Rahmen bzw. dem Glas zu melden, wurde klar: Unser Telefon ging auch nicht. In all dem Stress hatte ich dann auch vergessen, meine Telefon vom gestrigen Homeoffice zurück umzustellen – und nach dem Rahmensturz vergaß ich auch, meinen Mann zu informieren, so dass dieser von zwei Anrufen meiner Kundschaft überrascht wurde…

Da ging dann gar nichts mehr bei mir. Riesendurcheinander, der Kopf blockiert. Was tun, wenn es nicht mehr geht? Laufen!

Meine heutige Laufroute.

Ich lief also am Nachmittag durch die Südweststadt zur Alb, schlängelte mich über dem Edeltrud-Tunnel entlang, überquerte die Südtangente wieder in die Klotze (Günther-Klotz-Anlage), rannte weiter an der Alb entlang, lief Mount Klotz hinauf und dann zurück zum Büro. Da ging das Telefon dann wieder und meine Laune war viel besser – müde bin ich nun freilich.

Aber „Wenn’s nicht mehr geht, dann lauf!“ hat sich bewährt!

[KuK] Elefanten gucken

Heute Mittag beim Laufen hatte ich kein Handy dabei – sonst hätte ich bestimmt Bilder gemacht. Was ich getan habe? Ich habe Elefanten angeschaut, während ich gelaufen bin!

Neben der Hirschbrücke, die über Mathy- und Jollystraße sowie die Tram 5 führt, gibt es in Karlsruhe nämlich auch noch die Fußgänger- und Radwegbrücke über den Stadtgarten, in dem sich auch der Karlsruher Zoo befindet. Von der Brücke kann man herrlich zu den Elefanten gucken, und genau das habe ich getan. Zweimal bin ich über die Brücke gelaufen und habe mir die Dickhäuter angeschaut. Vom neuen Büro aus ist das nicht weit.

Wahrscheinlich sollte ich mal ein Telefon mitnehmen und ein Elefantenbild beim Laufen machen!

Ich wusste gar nicht…

…dass meine Uhr das kann!

Screenshot aus dem Webinterface von Garmin Connect.

Ein wenig verblüfft sah ich nach meinem Training gestern einen neuen Bildschirm auf meiner Trainingszusammenfassung auf der Garmin Fénix: Ich bekam angezeigt, dass meine Laktatschwelle gemessen worden sei, meine Fénix sieht diese in dieser einen Messung bei einem Puls von 169 Schlägen in der Minute und einem Tempo von 4:58 pro Kilometer. Vermutlich hängt das damit zusammen, dass ich erstens recht intensives Training durchführte und zweitens nicht nur die Pulsmessung am Handgelenk, sondern auch meinen Pulsgurt HRM tri, ebenfalls von Garmin anhatte.

Das Training gestern war auch ganz schön heftig. Da ich beim Rennradfahren zur Arbeit am Dienstag und Mittwoch festgestellt hatte, dass meine Pulsmessung am Handgelenk mit der Fénix beim Mountainbike-Fahren super, beim Rennradfahren jedoch eher nicht gut funktioniert, benutzte ich einen Pulsgurt – sowohl am Dienstag als auch beim gestrigen Training. Das war auch ein Kombi-Training: Erst stürmte ich 45 Minuten mit dem Rennrad so schnell durch die Gegend, wie ich noch nie zuvor gefahren bin – auch wenn das sicher noch nicht das Ende der Fahnenstange ist. Danach lief ich 30 Minuten mit Druck, aber nicht am Maximum durch die Gegend.

Ich bin sehr gespannt, unter welchen Bedingungen ich wieder eine solche Messung der Laktatschwelle bekommen werde. Jedenfalls werde ich den Pulsgurt nicht immer anziehen. Meine Erinnerung an die Probleme mit nässenden Hautreizungen unter den Kontakten des Brustgurtes durch Brustgurttragen bei jeder Laufaktivität sind mir sehr gut in Erinnerung. Aber gerade bei Intervalltrainings und Tempodauerläufen werde ich das weiterhin tun.

So sahen mein Tempo, meine Herzfrequenz und meine Schrittfrequenz bei dem Lauf aus, der mir eine Messung der Laktatschwelle bescherte.

Kuchen-Transformation

Ich habe vor geraumer Weile angefangen, die Anteile meines Trainings, die ich auf meinen verschiedenen Schuhen zubringe, in Kuchendiagrammen darzustellen. Das sah so aus:

Meine Schuh-Streckenanteile beim Laufen, Stand 16.07.2019 (Beginn der detaillierten Erfassung: 01.01.2019)

Nun hat diese Darstellung den ein oder anderen Nachteil – vor allem ist in einem Querformat-Diagramm-Bild ein zentriertes Kuchendiagramm in voller Kreisform Platzverschwendung, außerdem wurde die Legende allmählich zu breit – alles lösbar, aber eine gute Ausrede, um…

Nun ja, 3D-Kuchen zu verwenden. Neben den Schuhen und den Trainingsformen beim Laufen habe ich nun allerdings auch noch die Fahrradanteile als Kuchendiagramme – und so sieht das aus:

Laufstille

„Tapp-Tapp-Tapp.“

Wenn sich ein Jogger oder ein Läufer von hinten nähert, bemerkt man das. So zumindest die Ansicht einer Menge Leute. Ich allerdings laufe oft einen Vorfuß-Laufstil, bei dem ich auf der Außenseite des Ballens aufkomme, zur großen Zehe hin abrolle und dann damit wieder abspringe. Wenn das halbwegs hinhaut, und ich gut drauf bin, bin ich dabei ziemlich leise. In „Born to Run“ von Christopher McDougall beschreibt dieser diesen Laufstil mit einem sanften Kratzen über den Boden statt eines Aufpralles und Abstoßen.

Wie leise dieser Laufstil, diese Laufstille ist, habe ich heute eindrucksvoll demonstriert bekommen. Einem Paar, das über die Feldwege einen Hund spazieren führte, näherte ich mich auf dem asphaltierten Feldweg von hinten. Sie nahmen immer mehr Breite des Weges ein – kein Problem, wenn niemand kommt. Sie bemerkten mich nicht, mit Absicht taten sie das nicht. Das wurde mir klar, als ich noch etwa fünf Meter entfernt mich mit einem „Guten Morgen!“ bemerkbar machte. Gleich darauf entschuldigte ich mich, ich wollte die beiden nicht erschrecken, hatte sie aber wohl wirklich sehr erschreckt. Etwas ganz ähnliches passierte mir während desselben Laufes noch einmal.

Mir gefällt, dass ich auf meinen FiveFingers so leise laufen kann. Die leise Art des Auftretens zeigt mir, dass ich wenig Stöße auf meinen Bewegungsapparat gebe und auch wenig Energie im Aufprall verbrenne, sondern sie elastisch – und damit leise speichere. Nicht, dass der Schall beim Auftreten die Hauptursache des Energieverlusts ist – aber das Geräusch ist ein Anzeichen, ein Symptom für das Versenken von Energie in Stößen oder in der Dämpfung.

Ein virtueller Reißnagel auf der Karte…

Das habe ich mir gewünscht: Ein Tool, das virtuelle Reißnägel auf die Karte steckt, wo ich gelaufen bin. Seit ich mich nun – aus einer Laune heraus – bei Strava angemeldet habe, durfte ich feststellen: Mit den Heatmaps kann Strava so etwas machen, zwar nur für Abo-Mitglieder, aber es kann es. Also habe ich gleich mal meine Karten erstellt… leider nur mit den Aktivitäten ca. 4-5 Monate vor Beginn meiner Mitgliedschaft bis heute. Das allerdings ist schon ein ganzes Stück:

Meine Lauf-Heatmap, generiert mit Strava. Je dunkler blau und danach um so röter, um so mehr bin ich die jeweiligen Abschnitte gelaufen.

Auf der Lauf-Heatmap erkennt man wundervoll meine üblichen Strecken: Am Federbach entlang, am Schmiedbach entlang, über die Hardt in weitem Abstand parallel zur B3 im Südwesten (unten links auf der Karte), Kanalweg, Linkenheimer Allee und die Rundungen um den Schlossgarten in Karlsruhe (oben rechts, meine Mittagspausenläufe) sowie eben die Strecke unterhalb von Durmersheim und durch Rheinstetten, dann durch Daxlanden und schließlich über die Sophienstraße nach Karlsruhe – der Workrun oder Homerun (Diagonale).

Meine Rad-Heatmap.

Das Radfahren wird stark dominiert vom Arbeitsweg – dazu gibt es noch ein paar Routen um Zuhause herum, sowie die eine dienstliche Fahrt zum KIT Campus Nord und zwei Fahrten, auf denen ich meinen Mann in Ettlingen abholte und mit ihm heimradelte.

Ich bin mal gespannt, wann sich weitergehende Hotspots ergeben – wahrscheinlich spätestens im Sommerurlaub an der Nordsee und bei Freunden am Mittelrhein sowie bei der nächsten Fahrt zu Freunden an der Elbe. Da kommen mehr virtuelle Reißnägel auf die Karte… und befriedigen den Sport-, Statistik- und Geographienerd in mir!