One done, nine to go

Mein Zielerreichungs-Dashboard in meinem Trainingstagebuch, Stand gestern.

Ich habe mir für dieses Jahr Ziele definiert – gewohnt ambitioniert für’s Laufen, inzwischen auch ambitioniert beim Radfahren: zehn Kilometer Laufen am Tag im Jahresschnitt und zwanzig Kilometer Radfahren pro Tag, ebenfalls im Jahresschnitt. Bei beiden Zielen bin ich gut auf dem Weg. Auch die Gesamtstrecke und auch die Zeit, die ich mit Sport verbringen will, wird durch laufen und radfahren dominiert: zwei Stunden am Tag würde bei 10 km/h zu Fuß und 20 km/h auf dem Rad genau mit meinen Zielen an Kilometern korrespondieren. Ich bin freilich etwas schneller als das… aber es kommen ja weitere Sportarten dazu. Diese bedingen auch, nach vorsichtiger Zielsetzung, dass die Gesamtkilometer pro Tag im Jahresschnitt ein wenig über den 30 Kilometern pro Tag liegen, die sich aus meinen beiden Hauptsportarten ergeben.

Vorsichtig definiert habe ich die Streckenziele, die im vergangenen Jahr gar nicht beackert wurden: Schwimmen und Inlineskaten. Bei ersterem habe ich extrem vorsichtige 1000 Meter pro Monat definiert – und die sind mit den gestrigen Kilometern erfüllt. Beim Skaten bin ich recht weit, ein Kilometer im Schnitt pro Tag ist aber auch ein sehr vorsichtiges Ziel. Vorsichtige Ziele sind aber bei Dingen, die man nicht einschätzen kann, gute Ideen, finde ich.

Was Krafttraining, Dehnen und Balance angeht, bin ich auch auf einem guten Weg und das kann ich auch recht gut einschätzen.

Aber am Ende des Tages ist erstmal zu feiern, dass ich mein erstes Jahres-Mengenziel bereits 23 Tage nach der Jahresmitte erreicht habe. Ich werde dennoch weiter schwimmen gehen – im Herbst ist, sofern die Auswirkungen der Delta-Variante es zulassen, sogar noch ein neu zu erlernender Schwimmstil, nämlich kraulen geplant. Ich hoffe, der Kurs wird stattfinden. Ich schwimme zwar schon solide über 2 km/h Brust, aber Kraulen ist halt doch ein deutlich schnellerer Stil – und den würde ich gerne lernen.

Nicht ganz so kurz, aber krass: Neues Spielzeug

Ich habe mir ein neues Spielzeug gekauft – eine Action-Kamera. Da meine Ausrüstung zum Messen am Rad weitestgehend aus Garmin-Tools besteht, wurde es eine VIRB-Kamera. Dass die Akku-Laufzeit im Verhältnis zu meinen Hoffnungen bei allen Action Kameras nicht besonders ist, war mir bewusst, macht mir aber nichts aus – denn ich habe mir einen Stall voll Ersatzakkus auf Halde gelegt. Andere Action Kameras können auch nur ca. 25% länger als meine Garmin VIRB. Nach ein paar Experimenten mit der Kamera auf dem Helm habe ich sie nun – mit zwei Verlängerungen – unter meinen Radcomputer, also unterhalb des Lenkers an der Licht-Aufhängung angebracht. Damit habe ich meinen heutigen Anlauf auf einen „Übungsberg“, nämlich den „K3548 Climb“ vom Schützenhaus in Muggensturm hinauf an die Straße zwischen Bischweier und Waldprechtsweier gefilmt. Die Strecke und meine heutige Leistung in Form eines Strava-Screenshots findet ihr im Bild:

Strava-Screenshot des Segments, das ich heute gefahren bin.

Ich habe das Segment inzwischen vier Mal absolviert – es ist nicht ganz unanstrengend für mich, da ich noch nicht ganz so bergfit bin, wie ich es gerne wäre. Spannend finde ich an meiner Kamera, dass ich eben auch die Daten aus meinen Sensoren am Rad benutzen kann… und sie in dem Video einfügen. Mit dem Sound bin ich noch nicht vollends glücklich, auch der kleine Fleck, der irgendwie auf die Linse geriet, ist noch ein kleines Manko. Aber ich habe eine Fahrt aufgezeichnet und zeige dabei die Daten.

Mich selbst begeistert diese Art der Dokumentation kleinerer Schnipsel meiner Touren. Für’s Laufen werde ich noch ein bisschen damit experimentieren müssen. Vielleicht werde ich auch nicht meine Media-Bibliothek in WordPress mit großen Videos vollpacken, sondern stattdessen lieber einen mit den Highway Tales verbundenen Youtube-Kanal aufmachen – muss man sehen. Was Ihr unter den Geräuschen des Rahmens und der Schaltung hört, ist übrigens mein Keuchen! Aber erstmal finde ich das hier sehr ermutigend.

Und zwar sowohl die Radfahrleistung als auch die Dokumentation.

I’ve got the Power!

Jeder hat jetzt den Song von Snap! im Ohr, oder? Ich auch – und darauf habe ich natürlich angespielt. Allerdings wollte ich auf etwas anderes hinaus. Ich habe heute mein (sauberes) Rennrad aus der Garage geholt und im Wohnzimmer auf den Ständer gestellt, mit einem Stück Pappe drunter, falls doch Schmutz oder Fett dran gewesen wäre. Dann habe ich ein wenig herumprobieren müssen, aber schlussendlich habe ich es doch geschafft, die linke Kurbel abzumontieren – und schon hatte ich eine linke Ultegra-Kurbel in 172,5mm Länge in der Hand. Die andere, mit Powermeter drin, lag noch in der Schachtel. Diese habe ich dann draufgeschraubt, noch das Kombi-Pedal (Plattform und SPD-Cleat) von der alten auf die neue Kurbel versetzt… und dann ein bisschen die Kurbel gedreht.

Zuerst bekam ich keine Anzeigen, als ich das Ding mit meinem Edge 830 koppelte. Aber das ist kein Wunder: Ich drehte ja nicht schnell und Kraft übte ich auf die Pedale auch nicht wirklich aus. Also führte kein Weg an einer Testfahrt vorbei:

Leistungsmessungs-Testfahrt.

Ich bin ganz angetan, nun einen neuen Messwert zu haben. Ein bisschen werde ich noch damit zu spielen haben, eventuell wird der neue Messwert auch bedingen, dass ich wieder ein „Auto-Lap“, also eine automatische Rundenbilanz nach einem Kilometer Fahrt, auf dem Edge einstelle. Eigentlich fände ich das nämlich sehr interessant, so ein bisschen die Streckenabschnitte nach Leistung, Tempo und Puls zu charakterisieren.

Geschwindigkeit, Leistung, Trittfrequenz, jeweils Momentanwerte.

Vermutlich wird mir auf Dauer nicht reichen, nur die besten 5 Sekunden (heute: 424 Watt), die beste Minute (heute 258 Watt) usw. anzuzeigen, sondern ich werde eine durch längere Mittelung geglättete Kurve wollen. Aber es war ja nur ein erster Test. Ich muss mich dem ganzen erstmal annähern. Auf jeden Fall bin ich begeistert, dass es auf Anhieb funktioniert hat. Nun muss ich nur noch die andere Kurbel auf das andere Rad montieren…

GemeinsamRun „Lauf zum Rhein“

Der Badenmarathon in Karlsruhe veranstaltet dieses Jahr eine Laufserie mit virtuellen Läufen, aber offizieller Zeitmessung mit Chip in der Startnummer. Drei solche Läufe gibt es, sie laufen jeweils für drei Wochen, in denen man beliebig oft versuchen darf. Seit 01.04. ist der erste Teil „Lauf zum Rhein“ offen.

Meine Anfahrt zum und auch die Rückfahrt vom GemeinsamRun in Karlsruhe am Ostersonntag.

Am Karfreitag habe ich es direkt mal versucht – bin mit dem Rad nach Karlsruhe gefahren, gestartet, habe mich aber verlaufen und damit wohl eine Zwischenzeitnahme verpasst. Das war mir eine Lehre und ich habe somit erkannt, wo ich vom Weg abgekommen bin, indem ich die offizielle Strecke und meinen Lauf nebeneinander gelegt habe. Statt des üblichen Laufs am Sonntag mit dem pandemiebedingt verkleinerten Lauftreff gab’s diesen Sonntag dann den zweiten Versuch – im Rahmen des pandemiebedingt verkleinerten Lauftreffs. Ich reiste wieder mit dem Rad an, konnte aber dieses Mal meine Gepäcktasche im Auto des Laufpartners verstauen.

Da nun dieses Mal der Weg klarer vor mir lag und auch einer der Laufpartner Komoot als Backup dabei hatte, lief es dieses Mal ohne Wegfindungsprobleme ab. Die Strecke war – gefühlt – auch besser markiert als noch am Freitag, so dass wir den Weg problemlos fanden. Bereits auf der Hälfte zeichnete sich ab, dass ein Lauf in unter 1:45 drin sein würde – und das bewahrheitete sich auch! Allerdings wurden wir von insgesamt vier Läufern überholt: Drei Jungs von der LG Region Karlsruhe liefen scheinbar locker-flockig an uns vorbei, als würden wir stehen. Mit nicht ganz so viel höherem Tempo überholte uns kurz nach der Hälfte der Strecke noch ein großer Vorfußläufer auf FiveFingers. Aber ansonsten waren wir verdammt gut dabei, und so sah auch das Ergebnis sehr brauchbar aus:

Ich werde es die Tage wohl nochmal versuchen, aber für den Moment bin ich sehr zufrieden. Am Ende der Strecke zog mein Laufpartner nochmal an, auf dem Radweg entlang der Tramlinie 1 bergauf. Ich fühlte mich etwas herausgefordert und zog mit – und dann rollten die Schritte wie von selbst, die Brücke hinunter. Plötzlich war ich 10, 20 Meter weggespurtet… war noch genug Sprit im Tank, wie es scheint. Schauen wir mal, was beim nächsten Versuch drin ist.

New Skates on the Track

Das ist natürlich eine Referenz an eine Band… aber auch eine Feststellung zum aktuellen Tage. Meine neuen Skates haben ihren ersten Dreck auf den Rollen.

Nach erstem Einsatz.

Ich bin ja von vier Rollen mit 78mm Durchmesser in Härte 82A, günstigen Stiefeln mit Kunststoffschiene von „Street Fighter“ auf die im obigen Bild gezeigten Skates gewechselt – drei Rollen mit 110mm Durchmesser in Härte 85A, Schnellschnürsystem (was mir persönlich nicht zusagt und wohl durch normale Schnürsenkel ersetzt wird, wenn meine Vorbehalte über ein paar weitere Tests erhalten bleiben) und Alu-Schiene.

Am heutigen Tage bin ich zwar mit Kopfschmerzen aufgewacht, konnte diese aber ganz gut mit einer Laufrunde bekämpfen. Dann drängte es mich, endlich die neuen Skates zu testen – und genau das tat ich.

Fazit des ersten Versuchs:

  • Die großen Rollen sind auf grobem Asphalt deutlich besser im Handling, aber von Zuhause losfahren habe ich immer noch nicht geschafft. Auf der Rückfahrt, nach „Einfahren“ meines Gleichgewichts und meines Gefühls für’s Gleiten auf Rollen bin ich jedoch deutlich sicherer nach Hause gekommen als auf den kleinen Rollen.
  • Gleiches gilt für Steine und Äste – der Rollendurchmesser ist einfach deutlich größer im Vergleich zu dem Zeug, das auf dem Weg rumliegt, und dementsprechend ist das Handling solcher Hindernisse deutlich einfacher.
  • Ob’s an den großen Rollen, den besseren Lagern oder allem zusammen liegt, kann ich so genau nicht sagen, aber die Dinger laufen „wie die Sau“ – ich bringe zwar beim Bremsen mit Stopper für mein Gefühl den Klotz wesentlich sicherer auf den Boden, aber ich muss auch besser bremsen, weil der Rollwiderstand der Skates und somit die Bremsung, ohne dass ich was tue, wesentlich geringer ausgeprägt ist. Ähnliches gilt für die „Schneepflugbremse“. Den T-Brake kann ich noch nicht, aber ich arbeite dran. Durch die nur drei Rollen arbeiten bei der „Zitrone“, wie meine Nichte es nennt, die mittleren Rollen nicht mehr gegeneinander, so dass die Bremsung mit „Auseinandergleiten, wieder Zusammengleiten“ weniger effizient ist als bei den 4x78mm-Rollen.
  • Die Schnellschnürung bringt nicht so viel Festigkeit, weil ich nicht so gut dran ziehen und die Festigkeit auf die Schnürung verteilen kann wie bei einem Schnürsenkel. Aber vielleicht muss ich einfach nur ein bisschen das Anziehen üben.

Hat richtig Spaß gemacht, es war ein guter Kauf! Ich bin gespannt, ob ich zwischen den beiden Skates hin- und herwechseln werde oder ob ich mich nun auf die neuen einschieße. Ganz unwahrscheinlich ist das nicht…

Gezähmt: Der innere Schweinehund

Mein innerer Schweinehund ist derzeit wohl ein ziemlich zahmes Tierchen. Ich mache recht viel Sport, meinen Jahres-Durchschnitts-Zielen bin ich (vom derzeit schwer zu realisierenden Schwimmen abgesehen) weit voraus:

Zielerreichung, Stand 30.03.

Beim Laufen sind’s fast zwei Wochen, die ich meinem Ziel voraus bin, beim (niedrig gesteckten) Skate-Ziel sogar fast zwei Monate. Generell läuft’s gut. Aber aus verschiedenen Gründen habe ich nun, in der letzten Halbwoche des ersten Quartals, mit dem Laufen ein bisschen langsam getan. Am Sonntag war’s „nur“ Halbmarathon-Distanz, gestern und heute bin ich gar nicht gelaufen. Freilich, für morgen sind Intervalle geplant, aber… die letzten Wochen war ich Stand Dienstag meistens schon bei 30 Kilometern.

Eine Ruhewoche manchmal tut einem gut. Das weiß ich, und ich beherzige es seltener, als ich es vielleicht sollte. Allerdings geht es mir gut dabei. Und wie gesagt: Ich bin meinen Zielen voraus, zumindest das Ende des Quartals mal ein bisschen ruhiger anzugehen, das ist durchaus drin. Erst recht, weil man ja über Ostern nicht viel anderes tun können wird als Sport zu treiben… Wahrscheinlich werde ich meinen vierten Marathon für 2021 schon an Ostern erledigen und somit auch den Grundstein für drei oder mehr Marathons oder längere Distanzen im zweiten Quartal legen.

Und dennoch ist da diese kleine Stimme, die in mein Ohr wispert: „Zwei Tage nicht gelaufen? Himmel, Tally, Du lässt es schleifen! Was, wenn das so anhält? Wie schnell verliert man diese prägende Gewohnheit?“

Ich werde wieder laufen, ich verliere nicht die Gewohnheit, und dick und fett werde ich auch nicht, immerhin bin ich gestern wie heute ein erkleckliches Stückchen Rad gefahren und jeweils auch auf Inline-Skates unterwegs gewesen. Aber es ist schon krass, wie sich mein Kopf meldet, wenn mal mehr als ein Lauf-Ruhetag dazwischen ist…

Koppeltraining

Heute habe ich es mal wieder getan: Koppeltraining im Modus Lauf-Radfahrt-Lauf, also im Duathlon-Format. Dieses Mal war für mich das Gleichgewicht recht stark in Richtung Radeln verschoben, da ich ja sonst meist zumindest vom Zeitaufwand her deutlich mehr gelaufen bin als geradelt. Dieses Mal war es umgekehrt:

Spaß hat es gemacht, mit dem Carbon-Rennrad mal wieder eine längere Strecke zu rollen. Auf dem Lauf habe ich auch noch einen ganz lieben Vereinskameraden getroffen, der gerade seine 50 Kilometer Inline-Skaten war. Das war richtig schön!

Die Laufaktivitäten – Treffen mit Vladimir ist der erste Einbruch von Pace und Herzfrequenz, der zweite Einbruch der Pace das Überqueren der Straße kurz vor zuhause, dann die „Wechselzone“… und dann der zweite Lauf.
Der Rad-Teil. Hat RICHTIG Laune gemacht!

Dienstag ist Intervalltag

Ich fange wieder an, Tempotraining zu laufen. Der Dienstag ist irgendwie schon traditionell mein Tag für Intervalle. So war es auch heute – nachdem das nun die dritte Woche in Folge ist, in der ich mich zu Intervallen aufraffen kann. Da unsere Bahn nicht offen ist (und wenn, dann würde immer noch der oberste Teil des neuen Belags fehlen), benutze ich meine „traditionelle“ Strecke um den Bauhof.

Nachteile sind: Hindernisse (Schranken und enge Kurven), Hundegassiführer und auf einem Abschnitt auch Autos.

Vorteile sind: Etwas länger, etwas profiliert – macht es weniger vergleichbar, aber härter.

Heute waren das dritte Mal Doppelrunden um den Bauhof angesagt – ca. 2300 Meter, inzwischen mit je einer Runde das kurze, nicht so steile Stück der „Langen Straße“, und in der zweiten dann volle Dröhnung mit dem steilen Stück und ein paar Metern mehr. Und so sieht das dann aus:

Bauhof-Intervalle.

Insgesamt fehlt es noch ein bisschen an Konstanz über die volle Länge, aber die Erholung in der Trabpause funktionierte dieses Mal schon besser, der Puls ging schneller runter als die letzten Male. Mal sehen, wie sich das weiter entwickelt, denn ich habe eigentlich vor, nun wieder jeden Dienstag Intervalle zu laufen – und das lohnt sich erfahrungsgemäß über die Zeit!

Bauhofintervalle. Am Ende der zweiten schnellen Runde ist jeweils der kleine Buckel des ansteigenden Teils der Langen Straße zu sehen. Tempo ist ausbaufähig, aber deswegen mache ich das ja!

[KuK] Jubiläum

Das zehnte Mal war’s heute. Das zehnte Mal Marathon oder mehr. Pandemiebedingt sind die Lauftreffs derzeit klein, aber zumindest ganz allein war ich dabei nicht. Nach zwei Wettkämpfen auf Marathon-Distanz (beides Mal beim Badenmarathon in Karlsruhe, einmal 2018, das zweite Mal 2019) bin ich im Jahr 2020 insgesamt fünfmal die Marathondistanz oder mehr gelaufen: Einmal im August, dreimal im Oktober, einmal im Dezember. Dann waren da noch zweimal im Februar 2021…

Bei Garmin Connect bekommt man ja Badges für absolvierte Marathons. Da aber eine meiner Marathon-oder-mehr-Strecken auch die 50 Kilometer überschritt, sind es nur neun Marathon-Badges und dazu noch ein 50k-Ultra-Badge.

Heute ging es wieder nicht besonders schnell, dafür in netter Gesellschaft mit Reden über Laufen, Training, Radfahren, Radfahrequipment, Beruf, Leben, Universum, Statistik und den ganzen Rest. Und so bin ich heute um ein neuntes Marathon-Badge reicher geworden und um das zehnte Marathon-oder-mehr-Badge. Das fühlt sich schon nach einem Jubiläum an…

…und so sah die Strecke aus.