Stück für Stück

Vor einigen Wochen, mit gebrochenem Finger und reichlich wenig Sport auf dem August-Konto, beschloss ich, mein in Excel geführtes Trainingstagebuch zu überarbeiten. Ich begann, ein Leistungsverzeichnis zu schreiben, packte diverse Dinge, die mich gestört hatten, in das Überarbeitungspaket hinein. Nach zwei Wochen Überarbeitungszeit sind einige Dinge inzwischen erledigt:

Konsistente Werte-Anordnung

Ein Anliegen, dessen Tragweite ich gar nicht voll auf dem Schirm hatte, war mir die thematische Anordnung der verschiedenen Summen-, Durchschnitts- und Analysewerte für die jeweiligen Sportarten, und das konsistent durch die jeweiligen Sportarten durchgezogen. Erstens wurde mir erst im Laufe der Überarbeitung klar, wie sehr mich die Ergänzung von Spalten an willkürlicher, nicht bei jeder Sportart gleicher Stelle störte. Musterbeispiel war die Leistung – die hatte ich beim Laufen an ganz anderer Stelle eingeordnet als beim Radfahren. Natürlich hatte das historische und ein bisschen auch technische Gründe: Leistungsmesserkurbeln habe ich mir im Sommer 2021 gekauft, den Stryd erst Weihnachten 2021. Mit dem Stryd kamen Laufeffizienz-Werte, zu denen die Leistungsschätzung auch irgendwie gehört, während die Leistung beim Radfahren eher im Bereich der Belastungssteuerung, also neben dem Puls eingeordnet war. Das mag seine Berechtigung haben, aber es machte die Tabellen sehr unterschiedlich und meiner Meinung nach unbefriedigend. Also restrukturierte ich… und entdeckte Inkonsistenzen en masse. Das zu Sortieren schien einfach, kostete aber einen Haufen Zeit.

Nun sieht das alles sehr regelmäßig aus, denn ich habe thematisch gruppiert, in folgender Reihenfolge:

  • Kinematik (Summen): Zahl der Aktivitäten, Dauer, Distanz, Höhenmeter aufwärts
  • Kinematik (Mittelwerte): Mittlere Dauer, mittlere Distanz pro Aktivität, monatsgemittelte Geschwindigkeit, mittlere Steigung
  • Effizienz/Leistung: Laufeffizienzwerte wie Schritthöhe und Bodenkontaktzeit, aber auch Schritt-, Tritt- und Zugfrequenz sowie Leistungsmessung sind hier eingeordnet
  • Physiologie: Herzfrequenz, Atemfrequenz, verbrauchte Kalorien… wenn ich irgendwann noch Sauerstoffsättigung oder Blutzuckerspiegel in irgendeiner Weise messen will oder werde, dann hätte das hier ein logisches Zuhause
  • Formschätzer: Hier packe ich alles rein, was abgeleitete Größen sind – PRAPP, PRAGQ und PRASPP finden hier Platz, aber auch abgeleitete Leistungswerte wie zum Beispiel die Schritt-/Trittleistung (Joule pro Schritt bzw. Tritt), die Schlagleistung (Joule pro Herzschlag) oder – ganz neu – der „Wirkungsgrad“, in dem ich die laut Leistungsmessung erbrachte, physikalische Arbeit (Leistung mal Zeit) durch die verbrauchten Kalorien teile (natürlich unter korrekter Umrechnung von kCal in kJ)

Dieser eher klein erscheinende Baustein der Änderungen fraß SEHR viel Zeit und Mühe, ist aber nun abgeschlossen.

Die Tabelle beim Laufen.
…und beim Radfahren.

Aufräumen der Sportartliste, Trennung von Anlass und Trainingsform

Eine der fiesesten Inkonsistenzen war, dass Indoor-Radfahren über Anlass/Trainingsform, Indoor-Laufen über die Sportart („Laufband“) erfasst war. Das hatte historische Gründe, ich fand’s aber dann irgendwie richtig blöd. Also ging ich es grundsätzlich an: Ich warf den Ort, wo etwas stattfindet, aus der Sportart heraus, an allen Stellen. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Skaten und Sonstiges blieben bei den Ausdaueraktivitäten übrig, dazu kam noch Krafttraining und der Ruhetag, um hier Daten wie die Dauer, an Ruhetagen die Ruheherzfrequenz, das Gewicht und dergleichen über die übliche Maske erfassen zu können. Dafür wurden Anlass und Trainingsform getrennt. Zuvor hatte ich Radfahren eher nach dem Anlass, Laufen eher nach der Trainingsform sortiert, und beides in derselben Spalte. Das musste unbedingt weichen – und hatte große Konsequenzen: Ich musste eine neue Erfassung der Daten anlegen, aber wollte die Kompatibilität mit der Liste seit 2017 wahren. Natürlich war es nicht möglich, jeder Laufaktivität seit 2017 noch individuell einen Anlass zuzuordnen, genau wie es nicht möglich war, jeder Radfahraktivität seit Dezember 2019 eine Trainingsform zuzuordnen.

Die neue Erfassungstabelle.

Die neue Erfassungstabelle ist schon fertig, aber die Herstellung der Kompatibilität mit der alten Tabelle, in der dann „über einen Kamm geschert“ alle Laufaktivitäten unter Training als Anlass erfasst werden und alle Radfahrten als Grundlagentraining, ist noch nicht gegeben. Für 2022 spielt das eine Rolle, da ich den Systemübergang mit dem 01.08. gewählt habe. Ab 2023 ist eh alles im selben Raster erfasst und die Historie hat ja ohnehin ihre Ungenauigkeiten, weil sich meine Datenhaltung entwickelte. Nun werden künftig folgende drei Ordnungs-Parameter angewendet:

  • Sportart: Laufen, Radfahren, Schwimmen, Skaten, Sonstiges, Krafttraining und Ruhetag
  • Anlass: Indoor (was für das Laufband, den Rollentrainer, den Heimtrainer und das Hallenbad stehen wird), Bahn (Stadion, Freibad), Training (Outdoor-Aktivität mit dem Anlass das Trainings und keinem sonst), Arbeitsweg, Besorgungen, Therapie (da ich ja durchaus mal gegen meine Kopfschmerzen anlaufe oder Kraft-/Technik-/Beweglichkeitsübungen gegen den Spannungskopfschmerz mache) sowie Freizeit (was dann für Spaziergänge steht, für erfasste Geh-Aktivitäten z.B. im Zoo oder Park, halt alles, was nicht Training, Einkaufen oder Arbeitsweg ist).
  • Trainingsform: Regeneration, Grundlage, Lang (was die Kurzform für „Grundlage – Lang“ sein soll und für lange Läufe mit oder ohne Endbeschleunigung ebenso steht wie für sehr lange Radfahrten), Tempo, Intervall, Wettkampf, Technik/Kraft und Berg/Trail.

Das reduziert komische Inkonsistenzen und erlaubt, auch mal ein Intervalltraining auf dem Rad auf dem Heimweg von der Arbeit korrekt als solches zu erfassen, oder einen Tempodauerlauf zur Arbeit nicht entweder als Arbeitsweg (war beim Laufen so bisher für mich nicht vorgesehen) oder Tempodauerlauf, sondern als beides zu dokumentieren.

Kleinkram

Bisher hatte ich auch den Anlass bzw. die Trainingsform „Multisport“. Das zeigte die Inkonsistenz zwischen den Sportarten besonders augenfällig auf. Dieses Feld habe ich nun gesondert. Wenn ich also ein Koppeltraining oder vielleicht auch mal einen Duathlon-Wettkampf machen sollte, kann ich das einfach so erfassen. Insbesondere, wenn ich mit dem Rad ins Freibad fahre, auf dem Rückweg auf der Laufbahn vorbei und dort Intervalle laufe – was ist das dann? Multisport? Intervalltraining? Sprich: Das neue Feld war erforderlich. Erhalten habe ich das Feld für den Schwimmstil, die Verwendung oder Nichtverwendung von Cleats sowie die Frage, ob ich bei Laufaktivitäten Lauf-ABC gemacht habe. Das ist zwar Technik-Training, aber gesonderte Aktivitäten für 400 Meter Gesamtstrecke mit sieben Lauf-ABC-Übungen, Warmlaufen und Intervalle jeweils gesondert zu erfassen, das erschien mir dann doch übertrieben. Die Auswertung hier muss ich mir noch ausdenken, aber das wird einfacher als vorher sein.

Krankheits- und Schmerztagebuch

Kopfschmerzpatienten wird geraten, ein Schmerztagebuch zu führen. Man kann dann die Schmerzen Anlässen zuordnen und eventuell Methoden zum Gegensteuern entwickeln, Verschlechterungen deutlicher sehen und hat einfach auch eine bessere Erklärungsbasis, wenn man wegen des chronischen Leidens zum Arzt geht, weil man „das Gefühl“ hat, es sei was im Busch. Mit dem Tagebuch hat man nicht nur das Gefühl, sondern tatsächlich ein Dokument, das sagt: „Es IST anders als vorher!“ Da ich nicht nur Kopfschmerzen als wiederkehrendes Leiden habe, sondern auch Colitis ulcerosa, und außerdem der emotionale Zustand manchmal maßgeblicher Auslöser der Kopfschmerzen sein kann, habe ich gleich Nägel mit Köpfen gemacht: Ich dokumentiere tagesscharf, ob ich gesund, krank oder gar attestiert krank war, und auf einer Skala von Null bis Zehn, wie stark ich unter Kopfschmerzen, Colitis-ulcerosa-Symptomen, emotionaler Dysbalance und/oder Sonstigem gelitten habe. Wie gut Strukturerkennung dann funktionieren wird (z.B. ansteigendes psychisches Unwohlsein mit anschließender Kulmination in Kopfschmerzen und/oder Darmprobleme), wird man sehen. Erstmal erfasse ich die Daten und gucke, wie es mir hilft – DASS es mir helfen wird, daran habe ich keinen Zweifel.

Ein erster Nebeneffekt ist allerdings auch, dass ich meine Jahresziele um 1/365 je Kranktag abschwächen kann – und neben der Erfassung habe ich das auch schon eingebaut:

An Tagen, an denen ich krank war oder bin, will ich natürlich nicht 20 Kilometer Radfahren oder 10 Kilometer Laufen von mir verlangen – und auch nicht, direkt nach dem Gesundwerden das Ganze aufzuholen. Daher wird das Jahresziel um 1/365 pro Kranktag reduziert.

Trainingsplan

Eine Idee, die mir dann kam, war die Nachverfolgbarkeit eines Trainingsplans in der Datenbank zu ermöglichen. Genau das habe ich nun auch eingebaut. Ein Interface zum Erstellen des Trainingsplans ist schon da:

Das Trainingsplan-Gesamtinterface.

Ich habe mich nach Marquardt orientiert und drei Vorbereitungszyklen, einen Wettkampfzyklus und einen Regenerationszyklus vorgesehen. Diese kann ich jeweils zwischen einer und zehn Wochen Dauer einstellen, mit tagesscharf geplanten Wochenplänen versehen. Die Prüfung, ob der Plan so weit erfüllt wurde, erfolgt wochenscharf – unter Berücksichtigung von Krankheitstagen. Dafür habe ich auch zwei Spalten im Trainingstagebuch vorgesehen: Welches Training aus dem Trainingsplan ich gemacht habe und ob ich die Vorgabe erfüllt habe. Das wird dann im großen Trainingsplan-Tab erfasst.

Um das Ganze besser nachvollziehbar zu machen, plane ich erstens eine Hervorhebung und/oder gesonderte Anzeige der jeweils aktuellen Woche mit ihrem jeweiligen Erfüllungsstand und eine grafische Darstellung der jeweiligen Makro- und Mikrozyklen. Das ist aber noch nicht aufgebaut.

Am Ende…

…bin ich mit der Überarbeitung noch lange nicht, aber vieles ist angelegt, etliches ausgeführt und die Basisfunktionen, die vorher funktionierten, funktionieren wieder – und besser.

Abgeleitete Leistungswerte

Vor einiger Zeit hatte ich eine Unterhaltung mit jemandem über meine Sport-Auswertungen. Mein Gegenüber fand meine abgeleiteten Daten wohl etwas „magisch“ (immer gemäß dem dritten Clarke’schen Gesetz, dass jede hinreichend fortschrittliche Technologie von Magie nicht zu unterscheiden ist), er sei mehr der „ZDF“-Typ, was „Zahlen, Daten, Fakten“ bedeutet.

Am Ende des Tages war ich da ein wenig beleidigt, habe das aber nicht nach außen gezeigt. Die Werte, die ich benutze, sind letztlich einfach nur Quotienten oder Produkte von Messwerten, also nichts anderes als „Zahlen, Daten, Fakten“, nur eben ein bisschen aufbereitet, um die Umstände rauszurechnen. Aber genug der gekränkten Eitelkeit.

Derzeit arbeite ich zur Erkennung von Trends in meiner Sport-Entwicklung mit drei verschiedenen Form-Schätzern. Einer davon ist inzwischen für das Laufen, das Radfahren und das Schwimmen gut etabliert und funktioniert nachweislich. In jedem Falle benutze ich dafür die „Pulsreserve“, auf der die Karvonen-Formel basiert. Dafür zieht man vom Puls einer Aktivität den Ruhepuls ab und setzt das dann mit dem Maximalpuls minus dem Ruhepuls in Beziehung. Das unterscheidet sich von der inzwischen sehr weitreichend üblichen Angabe von Trainingszonen in Prozent der Maximalherzfrequenz, ohne Beachtung des Ruhepulses. Ich habe Leistungspuls minus Ruhepuls deswegen etabliert, weil meine Leistungsschätzer nur dann unabhängig von der Intensität meiner Aktivität meinen Trainingsstand anzeigen.

Long Story short: Ich nehme Puls minus Ruhepuls für eine Aktivität und multipliziere mit der „Pace“, also der Läufer- und Schwimmer-Geschwindigkeit in Minuten pro Kilometer bzw. Minuten pro 100m. Beim Radfahren teile ich durch die Geschwindigkeit. Das ergibt dann über den Ruhepuls hinaus zusätzliche Herzschläge pro Strecke. Um handliche Werte zu bekommen, rechne ich beim Schwimmen zusätzliche Herzschläge pro 25 m, beim Laufen zusätzliche Herzschläge pro 100 m und beim Radfahren zusätzliche Herzschläge pro 200 m. Ich nenne diese Schätzer „PRASPP“ (Puls-Reserve-Ausnutzungs-Schwimm-Pace-Produkt), „PRAPP“ (Puls-Reserve-Ausnutzungs-Pace-Produkt) und „PRAGQ“ (Puls-Reserve-Ausnutzungs-Geschwindigkeits-Quotient). Es ist natürlich keine „dimensionslose Kennzahl“, auf die die Maschinenbauer unter Euch so stehen, aber so viel Unterschied besteht da nicht. Wie sich die jeweiligen Werte des PRASPP, PRAPP und PRACQ über die letzten zwölf Monate entwickelt haben, seht Ihr in den Bildern hierunter:

Ich schwimme nicht so oft, aber in den Werten von Aktivitäten im Laufen und Radfahren, wo ich für jede einzelne auch PRAPP und PRAGQ bestimme, kann ich Infektionen schon Tage vor Ausbruch erkennen. Gibt es keinen sichtbaren Grund (schlecht geschlafen, viele Höhenmeter…) für die Erhöhung der zusätzlichen Herzschläge pro Strecke, so reduziere ich Trainingsmenge und vor allem Intensität – meistens kommen die Symptome dann etwas später. Neben der Eigenschaft als Leistungsschätzer sind die Werte also zuverlässige Krankheitsvorhersage.

Mittlerweile habe für das Laufen und Radfahren, wo mir durch Stages-Leistungsmesser-Kurbeln und Stryd-Footpod jeweils Leistungsmessungen zur Verfügung stehen, weitere Schätzer etabliert. Die sind aber noch im Experimentierstatus:

Die neuen Schätzer sind die physikalische Arbeit (also Joule = Wattsekunden) pro Herzschlag bzw. pro Schritt oder Pedaltritt. Vermutlich sollte ich die Arbeit nicht pro Herzschlag ableiten, sondern pro zusätzlichem Herzschlag. Aber wie gesagt, noch ist das Ganze im Experimentierstatus, während PRASPP, PRAPP und PRACQ hochgradig etabliert und auf Belastbarkeit ihrer Aussagekraft überprüft sind.

Natürlich sind das andere Schätzer als in der konventionellen Trainingslehre – aber einem funktionierenden Leistungsschätzer, den ich genau verstehe, traue ich mehr, als einem in der Blackbox meiner Fénix oder meines Edge-Fahrradcomputers nach einem von Garmin nicht veröffentlichen Modell berechneten VO2_max, zumal ich ja schon oft gesehen habe, dass insbesondere in PRAPP und PRAGQ Infektionen oder andere körperliche Probleme sichtbar werden, noch bevor ich sie wirklich spüre.

Sport-Fazit: Abernten im Mai

Der Mai war mein erster sportlicher Saisonhöhepunkt 2022. Das äußerte sich in drei Laufwettkämpfen mit drei jeweiligen Bestzeiten:

  • Badische Meile über 8,88889 Kilometer am 08.05.2022:
    Fünfter Platz der Damen in einer Zeit von 34:21 (Verbesserung von 1:41 gegenüber 36:02 bei der Badischen Meile im Jahr 2019)
  • SRH Dämmermarathon in Mannheim am 14.05.2022:
    Dritter Platz der Damen und Sieg in der Altersklasse W40 in 3:09:56 (Verbesserung von 8:37 gegenüber 3:18:33 beim Badenmarathon 2019)
  • Oberwald parkrun über 5 Kilometer am 21.05.2022:
    Gesamt-Erste mit 19:08 (Verbesserung von 0:08 gegenüber 19:16 beim Herbstlauf der TGÖ im Jahr 2019)

Dass in einem so laufwettkampfintensiven Monat nicht ganz so viel sonst gelaufen wurde, ist irgendwie klar: Man muss sich ja auf den Wettkampf hin erholen („Tapering“). Allerdings bin ich wieder richtig viel Rad gefahren – viel zur Arbeit, zu Dienstreisen und Vorträgen, aber auch ein bisschen aus Spaß an der Freude. Außerdem habe ich das Schwimmen endlich wieder aufgenommen. Und so fasste ich mal in Bildern zusammen:

Laufen wurde wegen Taperings weniger, Radfahren wieder erheblich mehr, Schwimmen kam endlich wieder dazu. Insgesamt geht die Kilometerleistung nicht stetig, aber doch nach oben, seit der Krankheit im letzten Herbst.
Mehr als die Hälfte der Zeit beim Sport habe ich auf dem Rad verbracht, etwa ein Drittel beim Laufen, dazu zwei Stunden beim Schwimmen und drei bei sonstigen Aktivitäten.
Der Löwenanteil meines Trainings fand im moderaten Bereich statt, wenig war sehr intensiv.

Nun geht es in den Juni, wo sich dank Stadtradeln für den Wohnort und Stadtradeln für den Arbeitsort die Radkilometer häufen sollten – und dank des Wetters wohl die Schwimmleistung weiter hoch geht. Erst Mitte Juli will ich wieder ins Marathontraining einsteigen, dann für den Badenmarathon. Großartig ist, dass ich die Lauftreffs des Regierungspräsidiums, mindestens die abteilungsübergreifenden, wieder gepusht hat, und es auch angenommen wird. Da wird wohl einige schöne Lauferei zusammenkommen!

Der April gelaufen: Weg zur Topform

Das Monatsfazit des Sport-Aprils dieses Jahr fällt lauflastig aus. Der April war der Hauptanteil meiner Vorbereitung für den kommenden großen Wettkampf: Am 14.05. werde ich beim SRH Dämmermarathon in Mannheim ein drittes Mal die 42,195 Kilometer im Wettkampf unter die Sohlen nehmen. Eigentlich war geplant, beim Trollinger-Marathon in Heilbronn bereits am 08.05. Marathon zu laufen, mit über 300 Höhenmetern auf der Strecke und entsprechend reduzierten Erwartungen an die Zeit. Nun ist es eine Woche später der superflache, bestzeitenfähige Dämmermarathon geworden.

In die Vorbereitung hinein fügte sich perfekt, dass der Lauftreff der LG Hardt, an dem ich nahezu jeden Sonntag teilnehme, in der Karwoche ein Trainingslager in Apulien veranstaltete. Parallel habe ich ein Buch gekauft und bin noch dabei, es zu lesen – nämlich „Greif – for running life“ von Peter Greif, das sich ja zentral um die Marathon-Vorbereitung dreht. Entsprechend habe ich auch mein Training gestaltet und bin zum ersten Mal seit langem wieder mehr Kilometer gelaufen in einem Monat, als ich im selben Monat Rad gefahren bin. Besonders im Trainingslager habe ich parallel sehr konsequent abends Yin-Yoga gemacht, Rumpfstabis in der einen oder anderen Form habe ich auch jeden Tag im April gemacht, und fünf Minuten Dehnen, vor allem für Nacken, Hüftbeuger und Waden waren auch jeden Tag dabei, meistens ein Stück mehr.

Nun ist er rum, der April… und ich habe über 75 Stunden bei Ausdauersport-Aktivitäten verbracht. Davon war der größte Teil beim Laufen und das meiste im aeroben Grundlagenausdauerbereich.

Das Rad hatte ich in Apulien nicht dabei, und erstmals seit April 2020 bin ich auch mal wieder Teile des Arbeitswegs gelaufen, genau genommen habe ich den langen Tempodauerlauf (20 Kilometer im Marathonrenntempo) als Arbeitsweg bestritten. Das Rad kam entsprechend etwas kurz, auch vieles sonst…

Laufen – Marathon-Vorbereitung

Die wesentlichen Komponenten der Marathon-Vorbereitung im „Greif“ sind Tempodauerläufe im Marathonrenntempo, Intervalle (oder eher: Wiederholungen mit Erholung dazwischen) im Halbmarathonrenntempo sowie lange Läufe mit Endbeschleunigung. Dass ich mit einer chronisch entzündlichen Darmerkrankung keinen superanstrengenden Greif-Countdown in Reinkultur machen würde, war mir klar… aber es kam doch erschreckend nahe.

Lange Läufe (32 bis 38 Kilometer mit von Woche zu Woche längerem „schnellen Ende“) gab’s zuhauf, alleine vier im April. Ein fünfter soll heute am ersten Mai folgen, während dieser Beitrag erscheint. Tempotreppen (2-3-4 oder 4-3-2 Kilometer im Halbmarathonrenntempo, jeweils mit einem Kilometer Pause dazwischen) gab es zwei, lange Tempodauerläufe drei. In regenerativem und extensivem Tempo bin ich auch eine Menge dazwischen gelaufen, außerdem gab’s in Apulien zweimal kurze Hügel-Sprint-Wiederholungen. Immer habe ich zwischen zwei intensive Trainings mindestens eine Tag mit langem, aber sehr viel weniger intensivem Training gelegt. In Zahlen bzw. Diagrammen:

70 % meines nach Modellen berechneten Grundverbrauchs habe ich im April beim Laufen zusätzlich an Kalorien rausgeblasen. Mit 530 Kilometer in knappen 50 Stunden sowie insgesamt fast 4300 Höhenmetern, davon die meisten im hügeligen Apulien, war das der laufintensivste Monat meiner bisherigen Sport-Karriere – mit deutlichem Abstand. 4200 Höhenmeter hatte ich zwar schonmal erreicht, aber der April 2022 brachte ganze 70 Kilometer mehr Laufstrecke als der bisher intensivste, der Oktober 2020. Im Schnitt war ich 17,6 Kilometer pro Tag unterwegs. Allerdings waren es natürlich nicht jeden Tag fast 18… sondern an etlichen Tagen 30 oder mehr, an anderen deutlich weniger. Schließlich braucht man für den Marathon die langen Läufe und zwischendrin Erholung.

Ein Achtel meiner Läufe im April waren länger als 32 Kilometer, wie man an der blauen Linie im Quantil-Plot sieht, ein weiteres Achtel länger als 25 Kilometer, also bei der grünen Linie. Es waren aber auch einige kurze dabei. Fast ein Viertel meiner Strecke habe ich auf den geplanten Marathon-Schuhen zurückgelegt, auf Altra Escalante Racer. Das Experiment mit dem Altra Vanish Carbon ist nicht mehr als das – ein Experiment. Vielleicht laufe ich darauf mal einen Marathon, aber nicht diesen. Dafür habe ich zu wenig Praxis auf den Schuhen. Auf dem etwas gedämpfteren, schwereren Bruder der Esclante Racer, dem Escalante selbst, habe ich fast eine weitere Hälfte meiner Kilometer gemacht. Auch das zielt auf einen Marathon auf Escalante Racer hin. Die Performance ist dabei viel besser geworden…

Deutlich ist zu sehen, dass mein Puls unter der langjährigen mittleren Kurve, die Puls und Geschwindigkeit in Beziehung setzt, geblieben ist, für die Aktivitäten im April. Das heißt, ich laufe derzeit effizienter und mit niedrigerem Puls schnell. Das sieht man auch an den abgeleiteten Leistungswerten – statt Watt (Joule pro Sekunde) gebe ich hier Joule pro Herzschlag und Joule pro Schritt oder Tritt an. Die verrichtete physikalische Arbeit pro Schritt ist gleich geblieben, aber Schrittfrequenz ging hoch, Herzfrequenz dabei runter. Beim Radfahren ist der Effekt nicht da, ich habe auch sehr laufzentriert trainiert. Zu guter letzt sieht man deutlich, dass sowohl der Ruhepuls als auch die zusätzlichen Herzschläge über den Ruhepuls hinaus pro gelaufenen 100 Metern deutlich gesunken sind – ein Zeichen, dass ich fit bin, fit wie selten in meiner Laufkarriere, und das trotz oder vielleicht wegen der hohen Trainingsbelastung.

Radfahren

…kam zu kurz. Arbeitswege, Einkaufen, mal ein paar nette Trainingsfahrten, aber nichts wesentliches. Nicht einmal 400 Radkilometer (387) stehen 530 Laufkilometern gegenüber.

Auch beim Radfahren sieht man, dass ich fit bin. Aber nicht so stark wie beim Laufen, denn ich bin weitgehend als Verkehrsmittel geradelt, Arbeitswege fielen in einer Woche durch das Trainingslager weg, zweimal bin ich zum Büro oder von dort heim gelaufen, statt Rad zu fahren. Fast ausschließlich kam der „Red Flash“, mein Arbeitstier zum Einsatz. Aber auch beim Radfahren sieht man deutlich, dass ich nach langer Krankheit im Herbst 2021 und Erkältung im Februar 2022 nun wieder richtig auf dem Vormarsch bin – wohl durch das intensive Lauftraining. Die zusätzlichen Herzschläge über den Ruhepuls hinaus pro 200 Meter Radstrecke („PRAGQ“, Puls-Reserve-Ausnutzungs-Geschwindigkeits-Quotient) ist am Sinken, ich brauche als über den Ruhepuls hinaus weniger zusätzliche Herzschläge für Radstrecke. Das Laufen trainiert also auch für’s Radfahren das Herz-Kreislauf-System.

Was bleibt und was kommt

Am Ende dieses Monats bleibt, dass mit dem Marathon zum Mahlberg am 31.03. sowie der Endbeschleunigung am 01.05. über 600 Kilometer Laufen in 32 Tagen in meinen Beinen stecken. Nun geht es ins Tapering für den Marathon. Im April hat die Läuferin die Radfahrerin fast noch einmal eingeholt, doch Radfahr-Tally wird nun wohl endlich und uneinholbar Lauftally davonfahren.

Ob alles für den Marathon geklappt hat, sehen wir am 14.05. – und ich bin gespannt, hoffe, meine Erwartungen begrenzen und die begrenzten erfüllen zu können.

Angelaufen: Altra Vanish Carbon

Derzeit ist ja sehr viel von Dekarbonisierung der Wirtschaft die Rede. Die Laufszene dagegen erlebt eine massive Karbonisierung… seit Eliud Kipchoge auf dem Nike VaporFly mit seiner Carbon-Platte in Wien unter zwei Stunden auf Marathondistanz gelaufen ist, werden Carbon-Schuhe fleißig diskutiert, durchaus auch mal kontrovers. Zuerst hatte nur Nike die neue Technologie, es war von Schuh-Doping und Verboten die Rede. Dann übernahmen andere Hersteller die Technologie und inzwischen wird sehr viel Carbon gelaufen.

Als Läuferin, die eher auf dem Natural-Running-Trip ist, habe ich den Carbon-Trend zunächst mit Misstrauen beäugt. Schuhe mit Sprengung, steifer Sohle, viel Dämpfung verschwanden über die Jahre zunehmend aus meinem Schuhregal… ich bin eigentlich noch in einer Entwicklung begriffen, an deren Ende ein Schuhregal hätte stehen können, das Barfußschuhe (in erster Linie Vibram FiveFingers verschiedener Ausprägung) und Null-Sprengungs-Laufschuhe mit großzügiger Zehenbox – Altra Escalante, Altra Escalante Racer und Altra Lone Peak enthält und sonst nichts. Der einzige verbliebene „Fremdkörper“ war ein Mizuno WaveShadow, den ich für schnelle Trainings und kurze Wettkampfdistanzen nutze. Kurz: Ich laufe auf dem Vorfuß, komme auf der Außenseite des Fußballens auf, rolle nach vorne und zur Mitte hin ab und stoße mich mit dem Wade-Achillessehne-Plantar-Faszie-System wieder über die Großzehe kraftvoll nach vorne ab.

Und dann kommt Altra und baut mit dem Vanish Carbon einen Null-Sprengungs- und Altra-Zehenbox-Carbon-Schuh. Ein wenig irritiert nahm ich zur Kenntnis, dass manche den Schuh schon zu haben schienen, an anderer Stelle aber noch nichts ausreichend Konkretes darüber bekannt war. Der Start stellte sich für mich etwas verstolpert dar. Also lief ich vom Büro aus zum Laufladen meines Vertrauens, dem rennwerk Karlsruhe, und fragte einfach mal dreist: „Altra hat ja einen Carbon-Schuh… hört man was über den?“ Petar grinste und meinte: „Hab‘ ihn da, willst’n probieren?“ Tja… eine halbe Stunde später verließ ich mit breitem Grinsen und einem Paar Schuhe in der Hand den Laden. Aber genug der Vorrede, dann springen wir mal rein…

Erste Erfahrungen mit dem Altra Vanish Carbon

Meine ersten Versuche mit dem Altra Vanish Carbon fanden direkt vor dem rennwerk statt. Ich zog das Pärchen an und rannte vor dem Laden auf und ab. Schon da merkte ich, da steckt Dampf dahinter. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, zog ich einen Escalante und einen Vanish Carbon an und lief nochmal hin und her. Abgesehen von der unterschiedlichen Sohlendicke – bei all der Carbon- und Zwischensohlen-Technik, die in der EGO Pro Sohle steckt, ist der Vanish Carbon natürlich dicker als der Escalante – war auch der deutlich stärkere Abdruck und ein bisschen das nach vorne kippen spürbar. Dieses „nach vorne kippen“, das ich bei einem Testlauf mit dem Saucony Endorphin Pro beim rennwerk vor einiger Zeit schonmal als „Bevormundung“ beschrieb, ist für mich beim Vanish Carbon aber lange nicht so stark ausgeprägt wie beim Endorphin Pro.

Um etwas mehr sagen zu können, lief ich meine Tempotreppe am Tag nach dem Kauf auf den Vanish Carbons. Angesagt waren ein Kilometer einlaufen und dann vier, drei und zwei Kilometer im Halbmarathon-Renntempo, danach jeweils hundert Meter gehen und neunhundert Meter traben, schließlich noch ein guter Kilometer auslaufen. Ich trug dabei meinen Stryd Footpod und auch meinen Garmin Running Dynamics Pod, um einen Zugang zu eventuellen Veränderungen zu finden, die sich ergeben.

Aber zunächst einmal zum Gefühl, das sich da ergab: Ich musste noch einmal an der Schnürung arbeiten, weil der Halt recht wichtig ist, gleichzeitig aber für diesen zusätzlichen Halt die Zehenbox nicht ganz so großzügig ausfällt wie sonst bei Altra. Vor allem eine gleichmäßige Schnürung spielt eine große Rolle, Festigkeit ist oben auf dem Mittelfuß wichtiger als in Richtung der Zehen. Der kleine Wulst in dem äußerst leichten und dünnen, aber robusten Material an der Ferse hilft, mit der Ferse nicht nach oben aus dem Schuh zu rutschen und hält einen fest im Schuh. Insbesondere der Abdruck ist überaus stark, da merkt man, wie viel Dampf dahinter steckt, dass der Schuh durch die Carbon-Platte und das somit versteifte Zehengelenk den Hebel um einige Zentimeter verlängert. Das System aus Fuß, Achillessehne und Wadenmuskulatur bringt die beim Auftreten hineingespeicherte Energie wesentlich effizienter wieder auf die Straße als auf anderen Schuhen – eben wegen des größeren Hebels.

Um meine direkten und wenig überlegten Worte zu verwenden: Der Abdruck ist sexy!

Mein Testlauf (Tempotreppe abwärts nach Greif) mit den Altra Vanish Carbons in Laufleistung (grau, Stryd-Messung), Pace und Herzfrequenz.
Testlauf in Schrittfrequenz und Schrittlänge.

Sehr deutlich fällt mir ins Auge, dass die Schrittlänge gegenüber anderen Schuhen hochgegangen ist. 130 Zentimeter sind bei mir sonst eher selten, hier kam das ganz automatisch. Der hauptsächliche Tempogewinn für mich passiert über längere Schritte bei gleicher Schrittfrequenz, weil einfach die Kraft beim Abdruck, der Vortrieb größer ist. Natürlich setzt das voraus, dass die Achillessehne, der Fuß und vor allem die Wade an Vorfußlauf gewöhnt sind, vom Training für die Belastung vorbereitet sind und auch die nötige Kraft haben. Ohne diese Kraft bringt auch der längere Hebel wenig, mit dieser Kraft würde ich sagen, dass ich einige Sekunden pro Kilometer allein an der stärkeren Mechanik gewinne. Durch das starke, mächtige Gefühl und den Rausch, den das erzeugt, wird’s noch ein bisschen mehr Tempo, das dann aber halt auch in zusätzlicher Belastung, zusätzlichem Ausdaueraufwand resultiert, so dass ich nicht weiß, ob ich das über ganz lange Distanzen halten könnte. Alles in allem würde ich einschätzen, bei meinen ca. 4:10/km Halbmarathon-Renntempo in der Größenordnung um die zehn Sekunden pro Kilometer gewinne. Und das ist eine MENGE!

Das hat seinen Preis. Nicht nur, dass Carbon-Schuhe (überall, so auch bei Altra) nicht ganz günstig sind: Der Vanish Carbon kostet nach Liste 250 Euro. Die Sohle ist, um all diese Kraft auf die Straße zu bringen, eher weich und griffig, was sich auch in der Abnutzung zeigt. Der vielleicht entscheidendste Preis lässt sich aber nicht in Euros oder verringerter Laufleistung in Kilometern beim Schuh beziffern – er betrifft den Bewegungsapparat der Läuferin oder des Läufers. Der Zug auf der Achillessehne und die Kraft, die die Waden aufbringen müssen, auch die plötzlichen Zugbelastungen bei Aufkommen und Abdrücken durch den längeren Hebel sind spürbar größer. Meine Waden haben schon lange nicht mehr so gezogen wie nach dem Vanish Carbon Testlauf. Auf längeren Distanzen würden sich vermutlich auch die Gewölbe des Fußes und die Achillessehne melden. Da man diese Systeme weder mit Geld noch mit Laufleistung reparieren kann, ist das vielleicht der stärkste begrenzende Faktor für den Einsatz von Carbon-Schuhen im Allgemeinen und dem Vanish Carbon im Speziellen.

Kurz gefasst als Fazit: Der Vanish Carbon bringt die Verlängerung des Hebels durch die Carbon-Platten-Versteifung des Großzehengelenks mit einer Altra-typisch großzügigen Zehenbox und ohne die übliche recht große Sprengung bei solchen Schuhen. Der „Kipppunkt“ im Bereich knapp vor dem Zehengelenk, der ein recht abruptes Abrollen in den Vorfuß-Absprung erzwingt, ist weit weniger ausgeprägt als bei anderen Carbon-Schuhen, die ich mal anhatte – man muss und DARF das vorfüßige Laufen selbst umsetzen, was für mich einen Mehrwert darstellt. Die Belastung des Bewegungsapparat steigt im Verhältnis zu nicht-Carbon-Schuhen stark an, die Abnutzung der Sohle ist auch spürbar schneller als bei anderen Schuhen. Im Endeffekt ist es ein reiner Wettkampfschuh für die kürzeren der Langdistanzen, und ob man einen Marathon drauf laufen möchte, sollte man auf Unterdistanzen gut testen und eventuell je nach Ergebnis auch lieber unterlassen.

Bei allen Mahnungen und Warnungen die hier heraus sprechen, muss ich aber ganz klar sagen: Der Schuh ist vom Laufgefühl und Tempo her nur in Superlativen und Vulgärsprache zu beschreiben. Es wird nicht mein letzter Vanish Carbon sein, da bin ich mir sicher – ein Hammerteil!

Plötzlich Countdown

Zu meiner Verblüffung bin ich aus dem Trainingslager mit einem recht klaren Bild nach Hause gekommen, wie die zweimal zwei Wochen bis zum Dämmer-Marathon in Mannheim zu gestalten sind. Bis jetzt bin ich dahingehend ziemlich auf Kurs – nach einem Tempotraining gestern folgt morgen ein langer Tempodauerlauf, am Sonntag ein langer Lauf mit Endbeschleunigung. Nächste Woche wird das wiederholt, an Tagen ohne solche Formen sind lockere Dauerläufe eingeplant. Die zwei Wochen danach wird das Marathon-Renntempo verfestigt und der Umfang runtergefahren – und dann folgt der Marathon.

Ich bin ziemlich erstaunt, wie sehr ich schon auf Kurs bin und wie sehr der Fokus für den Dämmer-Marathon in Mannheim in meinem Kopf besteht und in einen Fahrplan umgesetzt ist. Eigentlich wollte ich den Trainingsplan „Countdown“ nach Peter Greif spielerisch für den Dämmer-Marathon testen und dann beim Baden-Marathon im Herbst einsetzen. Die zweite Hälfte scheine ich nun in Reinkultur haben zu wollen, jetzt schon.

Ich bin sehr gespannt, wie sehr ich noch abweiche und was am Ende dabei rauskommt. Aber ich merke schon jetzt, dass meine Marathon-Vorbereitung so fokussiert ist wie noch nie, so stark auf die Langstrecke zielt wie noch nie. Unterdistanzen spielen keine Rolle, mir geht es um eine tolle Marathon-Zeit und sonst gar nichts.

Nun darf nur nichts mehr in Sachen Infektionen oder sonstigen Notfällen schiefgehen und die Tagesform muss dann auch passen. Aber da steckt man nur bedingt drin. Die Vorbereitung ziehe ich jedenfalls so an, dass eigentlich die Form auf den Punkt kommen müsste.

Wo ein Schuh durchgelaufen ist…

…kaufe ich einen neuen. Wie ich es beschrieben habe, hatte ich zwei ziemlich erledigte Paare Laufschuhe mit im Trainingslager, die habe ich dort dann abgefertigt und anschließend noch in Italien entsorgt. Ersatz für diese beiden Paare stand präventiv schon zuhause im Schrank. Aber heute war ich dann in der Mittagspause (natürlich zu Fuß) im rennwerk. Da ergab sich dann folgendes Gespräch:

„Du sag‘ mal, Petar… von dem Carbon-Schuh von Altra, hört man von dem was?“

„Ich hab‘ ihn da… willst’n probieren?“

Dann stürmte ich ein paar Mal vor dem Laden auf und ab, einmal auch mit einem Escalante am rechten und einem Vanish Carbon am linken Fuß. Als ich wieder in den Laden reinging, hatte ich nur Superlative und Vulgärsprache. Mario beschied mir, dass ich mit den Dingern auch ganz schön über den Marktplatz gefegt sei. Ich erwiderte, wenn man Carbon-Schuhe nicht mit hohem Tempo ausprobiere, könne man es ja auch gleich lassen – da gab er mir recht.

Anschließend lief ich mit einem fetten Grinsen im Gesicht und einem Paar Schuhe in der linken Hand zurück ins Büro…

Meine Schuh-Auswahl für den Dämmermarathon in Mannheim ändere ich aber nicht mehr. Sowas Abgefahrenes wie Carbon-Schuhe probiere ich erstmal auf den Unterdistanzen aus. Ich bin sehr gespannt, wie die Dinger sich bei Tempodauerlauf oder Intervallen machen. Aber ich werde sie dafür nur sparsam tragen, einfach nur, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Schließlich ist die Belastung für den Bewegungsapparat durch die Versteifung doch erheblich größer als bei den Schuhen, die ich normalerweise trage. Aber bei einem Carbon-Schuh von Altra, deren Markenzeichen große Zehenbox und keine Sprengung („Zero Drop“) ist, konnte ich dann doch nicht widerstehen.

Wie sie sich machen, werde ich natürlich noch hier beschreiben, die erste Euphorie ist im Moment noch da und die gelaufene Strecke zu klein, um wirklich was dazu zu sagen. Aber ich bin gespannt – stay tuned for more!

Sechs schöne Tage…

Sechs schöne Tage habe ich nun in Castellana Grotte in Apulien verbracht. Viel gelaufen bin ich – 180,9 Kilometer in sechs Tagen, dabei auch 3125 Höhenmeter… das meiste war Dauerlauf, es waren aber auch Hügelsprints und eine Zehn-Kilometer-Endbeschleunigung dabei.

Wir haben mehrere Ausflüge gemacht – Polignano a Mare, Ostuni, Matera, zum Meer in Monopoli (einmal per Mietwagen, einmal läuferisch) und zur Karfreitagsprozession in Castellana Grotte. Es wurde gemeinsam gekocht, spazieren gegangen, erzählt und gelacht. Ein Ausflug heute Nachmittag, das Wegbringen des Mülls, ein gemeinsam gekochtes Abendessen, Frühstück auf dem Weg nach Bari und der Heimflug liegen noch vor uns, dann hat Deutschland uns wieder.

Ich bin dankbar, mit meinem Lauftreff eine so schöne Reise, ein Trainingslager verbringen zu dürfen und habe nun viele Kilometer Vorbereitung für meinen dritten Marathon-Wettkampf in den Beinen und einen Plan für die restlichen vier Wochen bis zum Dämmermarathon im Kopf.

Viel von all dem Furchtbaren, das meine Gedanken sehr in seinen Klauen hatte und wieder haben wird, dazu meine Arbeit und den fest gefügten Alltag konnte ich eine Woche lang wegschieben. Ich bringe die Kraft und Zuversicht mit nach Hause, mich dem wieder zu stellen. Und ich freue mich auch schon sehr auf zuhause!