Ich wusste gar nicht…

…dass meine Uhr das kann!

Screenshot aus dem Webinterface von Garmin Connect.

Ein wenig verblüfft sah ich nach meinem Training gestern einen neuen Bildschirm auf meiner Trainingszusammenfassung auf der Garmin Fénix: Ich bekam angezeigt, dass meine Laktatschwelle gemessen worden sei, meine Fénix sieht diese in dieser einen Messung bei einem Puls von 169 Schlägen in der Minute und einem Tempo von 4:58 pro Kilometer. Vermutlich hängt das damit zusammen, dass ich erstens recht intensives Training durchführte und zweitens nicht nur die Pulsmessung am Handgelenk, sondern auch meinen Pulsgurt HRM tri, ebenfalls von Garmin anhatte.

Das Training gestern war auch ganz schön heftig. Da ich beim Rennradfahren zur Arbeit am Dienstag und Mittwoch festgestellt hatte, dass meine Pulsmessung am Handgelenk mit der Fénix beim Mountainbike-Fahren super, beim Rennradfahren jedoch eher nicht gut funktioniert, benutzte ich einen Pulsgurt – sowohl am Dienstag als auch beim gestrigen Training. Das war auch ein Kombi-Training: Erst stürmte ich 45 Minuten mit dem Rennrad so schnell durch die Gegend, wie ich noch nie zuvor gefahren bin – auch wenn das sicher noch nicht das Ende der Fahnenstange ist. Danach lief ich 30 Minuten mit Druck, aber nicht am Maximum durch die Gegend.

Ich bin sehr gespannt, unter welchen Bedingungen ich wieder eine solche Messung der Laktatschwelle bekommen werde. Jedenfalls werde ich den Pulsgurt nicht immer anziehen. Meine Erinnerung an die Probleme mit nässenden Hautreizungen unter den Kontakten des Brustgurtes durch Brustgurttragen bei jeder Laufaktivität sind mir sehr gut in Erinnerung. Aber gerade bei Intervalltrainings und Tempodauerläufen werde ich das weiterhin tun.

So sahen mein Tempo, meine Herzfrequenz und meine Schrittfrequenz bei dem Lauf aus, der mir eine Messung der Laktatschwelle bescherte.

[KuK] Eins pro Tag

Vor langen Wochen habe ich bei Skill up your Life von der Methode gelesen, Fitness-Übungen in die Gewohnheiten zu integrieren. Die Idee dabei war, sich ein Set von Übungen zu nehmen und immer, auf jeden Fall und stets eine Wiederholung jeder dieser Übungen am Tag zu machen. Jeden Tag!

Dabei geht es um Gewohnheit. Viel werden nun sagen, machst du nur eine, bringt es das nicht. Der Trick ist, dass man meistens eben nicht nur eine Übung machen wird. Funktionierte auch bei mir so. Ich hatte mir sauber ausgeführte Kniebeugen, Liegestützen und Crunches auf die Fahnen geschrieben. Mal machte ich wirklich nur je eine, aber teils waren es auch fünf, zehn, zwanzig…

Ein paar Tage, zwei, drei Wochen lang habe ich das gemacht, nun fange ich es gerade wieder an. Drei Tage läuft es wieder, und ich streue auch ein paar Atemzüge (meistens zwanzig) lang eine Brücke ein, denn die tut meinen Rückenmuskeln sehr gut. Ich hoffe, dass es dieses Mal anhält – denn so sehr ich wieder ins Fitnessstudio möchte, so wenig ich meinen Vertrag dort kündigen werde… mit den derzeitigen Regeln (kleines Studio, daher muss viel Aufwand für die Kontrolle von Abstand uns maximaler Personenzahl getrieben werden) kommt’s für mich nicht in Frage. Ich weiß, warum mein Studio zur vollen Stunde reinlässt und fünf vor der nächsten die Leute wieder raus sein müssen, und ich sehe das auch voll ein. Ich will und werde in der Zeit, in der das so geht, weiter meinen Beitrag zahlen – aber nicht hingehen. Da muss ich eine Alternative entwickeln.

Und genau diese Alternative ist die „eine Wiederholung eines überschaubaren Satzes von Übungen, jeden Tag“-Methode.

Fazit: Wieder ein Monat gelaufen!

Ich fahre zwar inzwischen auch Rad, aber Laufen bleibt mein Hauptsport. Im April hatte ich mit der Lauferei ein riesiges Problem: Nach zwei Zwanzigern auf dem Weg zur Arbeit beziehungsweise zurück ging mir am zweiten April nicht die Puste aus – sondern die Wade tat plötzlich beim Lauf in der Mittagspause weh, und zwar nicht nur so ein bisschen.

Im Ergebnis kamen sechs Wochen fast völlige Laufpause dabei raus, weil die Wade immer wieder wehtat und es auch kein solcher Schmerz war, der beim Warmwerden verschwindet. Den April konnte ich – läuferisch – damit abhaken. Radfahren ging natürlich dennoch, und somit löste das Radfahren auch die Arbeitswege ab, die ich im „Zwanzig-Zwanzig-Modus“ laufend zurückgelegt hatte.

Entsprechend gingen die Radzeiten zwar nicht VIEL weiter hoch, aber noch ein bisschen, während Laufzeiten und Laufkilometer einbrachen. Toll war das nicht, denn Laufen ist für mich sehr wichtig, es hält meine Kopfschmerzen zurück und macht mich glücklich, mehr jedenfalls als das Radfahren. Die reinen Sportzeiten allerdings blieben durch die Radlerei auf einem Niveau, wie ich das letztes Jahr öfter mal hatte – was man auch an den Bildern sieht. Mit unter 20 Stunden war die Juni 2019 weit weniger mit Sport behaftet als sowohl April als auch Mai 2020, auch wenn beim Laufen nicht viel ging.

Laufpace und mittlere Laufdistanz pro Lauf monatsweise – der Einbruch in Länge und Tempo im April ist hart, die Regeneration im Mai ist deutlich zu sehen!

Trotz alle dem sind aber andere Dinge passiert, die ich beim Laufen schon lange anvisiert hatte: Meine Altra Escalante (das vierte und fünfte Paar inzwischen) und mein drittes Paar Fivefingers haben die Dominanz in meiner Schuhnutzung erreicht, die ich haben wollte – zusammen sind’s 50% der letzten anderthalb Jahre.

Schuhnutzung – Zeitraum seit Januar 2019.

Beim Radfahren geht es allerdings weiterhin bergauf, auch wenn sich gewisse Elemente eines Plateaus sehen lassen. Die Trittfrequenz habe ich gesteigert, arbeite nicht mehr so viel mit Kraft – schneller geworden bin ich auch. Die Strecke pro Monat pendelt sich bei 500 bis 600 Kilometern ein, das macht sich schonmal gut!

Zu unserer neuen Waage, die auch mit Handteil Körperfett, Muskelmasse und dergleichen bestimmt, habe ich zwar auch ein paar Statistiken erstellt, aber das will ich mal noch ein, zwei Monate beobachten, bevor ich hier Schlüsse ziehe. Im Moment ist nur der Übergang zwischen den beiden Waagen mit einem Absturz des Körperfettanteils – den schätzt die neue Waage erheblich kleiner ein – zu sehen, aber der ist ja nicht real, sondern liegt nur an der Messmethode. Aber auch das wird kommen, eventuell dann sogar mit Statistiken für Körperteile!

Stay tuned for nerdy stats!

Wiederaufbau von Normalität – vor Veränderungen

Nein, es geht hier nicht um Corona.

Wie Ihr wisst, habe ich mir Ende März eine Wadenverletzung zugezogen – die hat mich lange beschäftigt. Ich spüte immer noch, dass da was war. Aber es ist mittlerweile wieder so weit in Ordnung, dass es mich beim Laufen nicht behindert oder stört, sondern ich nur weiß: Da war was, ich sollte nicht übertreiben. Tatsächlich ist Bewegung mittlerweile auch eher etwas, das die Wiederherstellung des alten Zustandes eher zu fördern als zu behindern scheint – während Läufen wird das Gefühl, dass da was war, schwächer oder geht sogar weg. Prompt hatte mich im Wiederaufbau dann am Freitag eine kleine neue Verletzung auf der anderen Seite derselben Wade erwischt, aber die ist schon wieder gut. Und so war es heute möglich, mit meinem inzwischen auch wieder fitten Laufpartner eine Mittagspausenrunde zu drehen – die erste gemeinsame über die Standard-Strecken seit mehr als einem halben Jahr. Wir hatten’s schonmal probiert, das war der Lauf, den ich wegen der schlimmeren der beiden Verletzungen an der rechten Wade abgebrochen hatte. Doch dieses Mal ging es richtig. Fast zehn Kilometer über die übliche Runde – ans Schloss, dann nördlich am KIT Campus Süd auf der Hagsfelder Allee entlang, über den Kanalweg zum Wald-Zentrum, den Trimm-dich-Pfad entlang, anschließend westlich um den Schlossgarten herum und zurück zum Büro. Die Brücke über den Adenauerring ganz im Norden konnten wir wegen Bauarbeiten nicht benutzen, aber das machte gar nichts…

Denn dort gab es eine tolle Begegnung. Gerade, als wir aus dem Trimm-Dich-Pfad heraus auf die Linkenheimer Allee zurückkamen, sah ich da jemanden entlanglaufen. „Die kennen wir doch!“, erklärte ich. Auch mein Laufpartner erkannte Sophia Kaiser von der LG Region Karlsruhe, die einen Mittagslauf machte. Sie ist schneller als wir – was Wunder. An der Ampel allerdings, die die Brücke über den Adenauerring ersetzt, holten wir sie ein und hielten einen kleinen Plausch. Dann ging’s weiter – und sie zog davon.

Schön ist: Seit September sind mein Laufpartner und ich nicht mehr gemeinsam einen Mittagspausenlauf durchgelaufen, seit Anfang April gar nicht mehr gemeinsam gelaufen. Er war am Knie verletzt, ich dann an der Wade. Nun normalisiert sich das wieder, und genau das ist das Schöne! Zeitweise liefen wir jeden Mittag gemeinsam. Nun baut sich das langsam wieder auf – weniger als einen Monat, bevor ich mit meinen Kollegen in ein neues Gebäude umziehe, wodurch der Mittagspausenlauf komplexer zu organisieren wird, weil man nicht einfach ein Stock tiefer gehen und fragen kann. Aber wenn wir das nun wieder etablieren, wird es auch leichter, es nach dem Umzug zu erhalten.

Change-Management, so nennt man das glaube ich, nicht?

Woohoo!

Heute…

Heute bin ich das erste Mal seit der Verletzung vom 02.04.2020 wieder mehr als zehn Kilometer am Stück gelaufen. Ich hatte nur ein bisschen ein Ziehen in der Wade, keine Schmerzen. Ein bisschen merke ich, dass ich asymmetrisch abgebaut habe in der Zeit – meine Fivefingers habe ich ein bisschen mehr abgesetzt auf der rechten Seite, wo die Wade verletzt war. Aber ich bin 12,6 Kilometer weit gelaufen, ohne Probleme, schneller als 5:40 pro Kilometer und mit weniger als 150 Herzschlägen in der Minute im Schnitt.

Heute war ich drauf und dran, mal wieder einen Beitrag mit „Back on Track“ zu überschreiben, ich habe es aber nicht getan. Zu oft habe ich das getan. „Back on Track“ ist auch eine Prognose, nur hier habe ich erstmal Begeisterung. Dass ich fest daran glaube, dass ich wieder fit bin und keinen Rückfall bekomme, das muss das regelmäßige Training im Laufen zeigen. Dass ich den Willen habe, mich wieder auf Marathon-Level zu trainieren, ist nicht erst seit heute, die Hoffnung war auch schon die ganze Zeit da. Mit Willen und Fortschritten aus Hoffnung auf das Comeback den Glauben daran und schließlich das Comeback auf den Langstreckenwettkämpfen zu machen, das ist ein Prozess.

Der einzelne Lauf heute – das ist ein Quell von Begeisterung, die Treibstoff für den Prozess ist, und ein Schritt in diesem Prozess. Aber das Gefühl „Ich bin wieder da!“ war stärker, stärker als irgendwann in den letzten sechs Wochen!

Vermutungen

In den letzten paar Tagen ging es mir nicht gut. Da brauch‘ ich gar nicht drumrum zu reden, ich glaube, man hat das hier auch herausgelesen. Manuel sagte mir schon, dass da ein genervter Unterton da war.

Es liegt nicht – und wenn, dann nur verschärfend und zu kleinem Teil – am Corona-Lockdown. Nein, es lag daran, dass ich aus dem furiosen, mit viel Training behafteten März mit einer kleinen Verletzung in der Wade herauskam, so dass ich nicht laufen konnte – und inzwischen wieder könnte, aber vernünftigerweise nicht gleich wieder alles kaputt machen will. Dementsprechend habe ich den Erfolg verbucht, dass Schmerzen und Probleme, asymmetrischer Laufstil und das Ziehen in der vorderen, äußeren Wade beim Vorspannen für das Aufsetzen nun wirklich merklich abklingen. Nach 250 Metern dachte ich mir: „Super. Ist besser! Aber noch nicht gut. Das fordere ich nicht heraus!“

Aber ich habe zwei Wochen nicht laufen können. Ich habe auch zwei Wochen nicht so ganz die Motivation zum Radfahren gehabt, am Osterwochenende habe ich bemerkenswert wenig – nämlich fast nichts sportlich getan. Wahrscheinlich war die Konsequenz, dass ich mehrere Nächte sehr schlecht geschlafen habe. Ich war einfach nicht ausgelastet! Wenn ich schlecht schlafe, werden meine Verspannungen Legion, und dann kommt manchmal ein Schwindel zurück, den mir mein Arzt als harmlos, aber lästig bescheinigte. Den Abstieg von „nicht laufen“ über „nicht schlafen“ zu „nicht ohne Drehgefühl sein“ habe ich in den zwei Wochen, seit Ostermontag beschleunigt gemacht. Heute Mittag ließ dann, nachdem ich gestern zuhause gearbeitet und heute wegen Schwindels zuhause geblieben bin, der Schwindel nach und auch die Rückenverspannungen und Kopfschmerzen wurden besser. Der oben beschriebene Laufversuch kam auch genau da – und dann merkte ich: „Himmel! Na klar! Dir fehlt Bewegung. Bewegung im Freien, in der Sonne!“

Wie oben geschrieben wollte ich meine Erfolge in der Wade nicht gleich wieder kaputtmachen, aber ich habe ja inzwischen eine Alternative zum laufen. Nach dem halben Tag schlafend im Bett fühlte ich mich sicher genug schwindelfrei, um mich aufs Rad zu setzen – und wie!

Meine Auspower-Tour, damit der Schwindel und die Kopfschmerzen wegbleiben und ich schlafen kann.

Ich fuhr zum ersten Mal über 40 Kilometer am Stück, zum ersten Mal einen Schnitt von über 24 km/h und zum fünften Mal mit meinem Garmin Edge 830, den ich bei Eiswürfel im Schuh gewonnen habe. Endlich mal wieder zwei Stunden am Stück sportliche Leistung vollbringen! Endlich mal wieder ausgepowert!

Wenn ich jetzt wieder nicht schlafen kann, dann weiß ich auch nicht!

Jetzt geht es endlich wieder los…

…sagte C3PO in einem Star-Wars-Trailer. Ich hätte ja zu gerne geschrieben, dass dies in doppelter Hinsicht der Fall sei.

Aber mit dem Laufen ging es heute zwar besser, aber ich wollte nichts wieder kaputt machen. Als ich merkte, dass es eben immer noch ein bisschen in der rechten Wade, auf der Außenseite, am Ziehen ist, wenn ich richtig laufe, habe ich es gelassen. Beim Auf-der-Stelle laufen ging’s schon wieder, daher bin ich zuversichtlich, dass ich morgen oder am Sonntag wieder auf die Strecke kann. Ich verlege mich nun erstmal auf’s Dehnen und Übungen im „auf der Stelle laufen“.

Aber ich hatte von „doppelter Hinsicht“ geschrieben. In EINER Hinsicht, wie oben geschrieben, geht es noch nicht wieder los, auch wenn ich sehnsüchtig darauf warte. In einer anderen Hinsicht geht es allerdings wieder los! Ich hatte zwar eigentlich angesagt, dass es im Februar oder März weitergehen sollte, nun wurde es April… aber nun ist sie raus, die erste Folge der zweiten Staffel des Howard-Goldstein-Vortex‘! Ich habe am Ende der ersten Staffel meine „Helden“ in den Roaring Forties der Südhalbkugel zurückgelassen, wo einer ihrer Anschläge ungute Konsequenzen nach sich zog. Nun steigen wir dort wieder ein. Wer die bisherigen Folgen in der richtigen Reihenfolge lesen möchte, kann sie im Index aufgereiht vorfinden. An einer Ebook-Version der ersten Staffel bin ich dran, habe es aber noch nicht umgesetzt – auch das kommt!

…und auch das Laufen kommt wieder, da bin ich mir sicher.

Fazit: Sportmonat März und erstes Quartal 2020

Eigentlich sollte das Jahr für mich schon vier Wettkämpfe bereitgehalten haben. Einer fiel einer Erkältung zum Opfer, zwei wurden wegen des Corona-Virus abgesagt. Da ich auch im April noch nicht mit den Wettkämpfen rechne, für die ich eigentlich angemeldet war, und der Trollinger-Marathon im Mai auch auf 2021 verschoben wurde, lief’s auf eine Menge Grundlagentraining hinaus.

Intervalle bin ich nur dreimal gelaufen – zweimal im März, einmal bereits im Februar. Nachdem der Januar von einer Erkältungspause am Anfang und der Februar von einer leichten Verletzung geprägt waren, aber mit Radfahren und auch Laufen ganz schön abgingen, wurde der März zum krassesten Sportmonat bisher überhaupt. Das lag daran, dass das Laufen wieder richtig gut funktionierte – und das Radfahren so richtig Fahrt aufnahm.

Sport insgesamt

Im März war ich zweimal im Fitnessstudio, dann wurde die Schließung wegen der Ausbreitung des Virus verordnet. Schade finde ich das schon, aber es ist offensichtlich nötig. Nicht, dass ich die Apokalypse erwarte, die sich in meinen irrationalen Ängsten manchmal breit macht, aber schlimm genug ist es allemal. Also lief’s auf eine Menge individuellen Sport hinaus, der weitgehend Cardio-Training umfasste. Als Kompensation für das Fitnessstudio und in der Zukunft vielleicht als Ergänzung habe ich eine „Gewohnheit“ angefangen: Eine Liegestütze, eine Kniebeuge, ein Crunch – jeden Tag. Meist mache ich etwas mehr, aber eine Übung jeweils jeden Tag, um dran zu bleiben, das ist die Nummer.

Beim Cardio-Training musste ich mir dagegen etwas neues ausdenken. Das liegt nicht am Corona-Virus, denn dass das Radfahren nun einen signifikanten Anteil meiner Sportzeit einnimmt, das Laufen aber weiterhin Hauptsport bleibt, wäre auch ohne Virus-Krise der Fall gewesen. Meine ganzen Datenhaltungen und Diagramme waren aber sehr laufzentriert.

Nun habe ich mir drei neue Darstellungen ausgedacht: Den Kalorienverbrauch bei Cardio-Training insgesamt, geteilt durch den auf den Monat hochgerechneten, abgeschätzten Grundumsatz. Mit dem Laufen kam ich da bestenfalls auf um die 55%. Um zu illustrieren, was an Ausdauersport der Sache zugrunde lag, habe ich in das Diagramm die Laufkilometer hineingemalt – wenn es aber wesentliche Anteile aus dem Radfahren und dem Laufen sind, spielt dann doch eher die Zeit eine Rolle. Durch die Radfahrt zur Arbeit fast jeden Tag – immer, wenn ich nicht gelaufen bin – habe ich sagenhafte 85% der Energie, die ich durch den Grundumsatz in Ruhe verbraucht habe, nochmal zusätzlich beim Sport gelassen. Dann ist da noch die Aufteilung der Zeit auf Cardio-Aktivitäten – durch die Arbeitswege ist auch die massiv hochgegangen – über 65 Stunden Laufen und Radfahren zusammen habe ich im März absolviert. Zu guter letzt sind Laufen und Radfahren natürlich in etwas unterschiedlichen Pulsbereichen angesiedelt, da sie unterschiedlich viele Muskeln und unterschiedliche Grundintensität beanspruchen. Einen mittleren Puls und wie er sich aus den Leistungspulsen bei verschiedenen Aktivitäten zusammensetzt, im Vergleich zu einem Puls-Soll, habe ich auch noch ergänzt.

Laufen

Laufen ist und bleibt mein Hauptsport. Allen Unkenrufen zum Trotz ist kein Triathlon und auch kein Duathlon geplant, auch wenn ich durchaus im Training das Format des Duathlons für mich verwende – aber Wettkämpfe: Nein.

Sehr deutlich wurde beim Laufen im ersten Quartal, dass der Januar und der Februar durch Krankheit und Verletzung geprägt waren. Dennoch habe ich große Kilometerleistungen in den beiden Monaten beim Laufen erbracht – jeweils über dreihundert Kilometer. In den ersten zwei Monaten 2019 bin ich nicht viel mehr gelaufen, und da war alles okay. Man sieht also durchaus eine Entwicklung.

Bis auf ein kleines Erkältungsgefühl, bei dem ich rückblickend eher eine Mischung aus Sorge und Hypochondrie vermute, war der März aber okay. Und so lief ich da unheimlich viel – am Ende wurd’s mit knappem Vorsprung mit knapp mehr als 403 Kilometern der drittstärkste Laufmonat in meiner Karriere überhaupt. Durch den Zwanzig-Zwanzig-Modus ging zudem die mittlere zurückgelegte Distanz hoch. Kein Wettkampf im März, stattdessen lange Strecken und zumindest an sechs Tagen der oben genannte Zwanzig-Zwanzig-Modus – da ist kein Wunder, dass ich langsamer gelaufen bin als viele Monate zuvor, wobei das trainingstechnisch sicherlich sinnvoll ist.

Die mittlere Strecke, die ich pro Lauf zurücklegte, lag im März über 16 Kilometern, dafür fiel das Tempo wieder in den Bereich von langsamer als 5:30 pro Kilometer über alle Aktivitäten. In den Quantilen sieht man deutlich, dass die Hälfte meiner Läufe (gelbe Linie) länger als 15 Kilometer waren, ein Achtel (blaue Linie) sogar länger als 30 Kilometer. Das ist tatsächlich eine Größenordnung, die ich auch in der letzten Marathon-Vorbereitung nicht erreichte. Laufen läuft also.

Radfahren

Mit knappen 600 Kilometern – 597,2, um genau zu sein – habe ich meine Radfahrstrecke im März von den 306 Kilometern im Februar fast verdoppelt. Das Tempo wächst auch langsam, im Monatsmittel bin ich im März endlich über die 20km/h gekommen – und das trotz einiger gemütlicher Fahrten und einiger Fahrten, bei denen der Gegenwind mich fühlen ließ, als führe ich gerade die Köhlbrandbrücke hoch. Der Anstieg der Radkilometer wirkt fast exponentiell, aber das wird sich im April legen. Bei den Radkilometern fehlt – rein von der Zeit, die ich dafür habe, und damit es nicht auf Kosten des Laufens geht – nicht mehr viel auf den berühmten „Anschlag“. Ein bisschen am Tempo insbesondere auf der Arbeitsfahrt will ich noch feilen. Ein Schritt war, da ich nun deutlich sicherer bin, den Sattel etwas hochzustellen und somit einen besseren Hebel beim Treten zu haben. Das wirkt schon sehr, auch wenn ich für’s Optimum noch etwas weiter hoch muss. Aber eins nach dem anderen.

Aber da war noch was – der Wettstreit der Radlerin Talianna gegen die Läuferin Talianna… und wie soll ich sagen: Die Radlerin hat im März „von vorne“ gewonnen. Sie führte von Beginn an und gewinnt die Kilometerchallenge gegen die Läuferin mit über 190 Kilometern Vorsprung.

Und sonst so?

Als Holger mich heute darauf hinwies, dass mir weniger als drei Kilometer auf die 600 Radkilometer fehlen, fiel mir etwas auf. Es waren etwas mehr als drei Kilometer mehr als 400 Laufkilometer…

Ich habe also im März einige hundert Meter mehr als 1000 Kilometer in sportlicher Weise zurückgelegt! Dagegen sind die fünf Kilometer S-Bahn, als mir einen Tag mal die Laufstrecke zur Arbeit dann doch zu lang wurde, und die viermal drei Kilometer zum Einkaufen mit dem Auto wirklich nix. Ich habe also zwanzig Mal so viele Kilometer Kraft meiner Muskeln zurückgelegt, als ich den Strom der Bahn oder das Benzin des Autos beansprucht habe. Wenn das mal nix ist!

Sportwoche 13/2020

Ich bin ja ein bisschen abgekommen von den Wochenfazits, diese Woche hat sich aber einiges irgendwie so entwickelt, dass ich’s doch mal wieder mache. Das liegt nicht zuletzt am Zwanzig-Zwanzig-Modus, den ich diese Woche begonnen habe.

Da durch die Corona-Krise quasi alle anstehenden Wettkämpfe abgesagt sind, teils vom Veranstalter erklärt abgesagt, teils implizit, weil sie durch die Verordnungen zum Infektionsschutz nicht stattfinden können, laufe ich derzeit massiv Grundlagenausdauer. Ich nutze also die unfreiwillig wettkampffreie Zeit, um das Ausdauerfundament, auf dem ich aufbaue, zu verbreitern. Auch da fügt sich der oben zitierte Zwanzig-Zwanzig-Modus perfekt ein.

Was bin ich also diese Woche gelaufen?

Ein Intervalltraining hat sich nicht ergeben. Die Bahn ist gesperrt und auf die Runden um den Bauhof hatte ich irgendwie keine Lust. Das kommt wohl kommende Woche wieder. Aber ich bin vier von zehn Arbeitswegen gelaufen, habe also vier Zwanziger hinter mich gebracht. In der Mittagspause bin ich nur am Freitag gelaufen, als ich beide Arbeitswege mit dem Fahrrad absolvierte. Am Samstag gab’s eine kurze Runde, heute einen langen Lauf mit knappen 33 Kilometern. Geradelt bin ich sechs von zehn Arbeitswegen, dazu noch eine Tour nach Rastatt und zurück, die mit 25 Kilometern zu Buche schlug.

Damit liege ich am Ende der Woche bei knapp 150 geradelten Kilometern und knapp 130 gelaufenen Kilometern. Der Puls beim Laufen lag zumindest bei den langen Läufen (Zwanzig und mehr) unter 150, es gab einen etwas gepushten Siebener Freitagmittag, bei dem ich es auf 160bpm krachen ließ. Braucht man auch manchmal, um über das sich Verausgaben Stress abzubauen. Beim Radeln lag ich stets im niedrigen Bereich, 120 bis 135 Schläge in der Minute gab’s da. Ich bin gespannt, wie sich dieser Modus auf lange Sicht auswirkt, denn im Moment sehe ich eine Chance, die Grundlagenausdauer so zu verbreitern, dass Intervalle künftig noch mehr bringen. Mehr und mehr kristallisiert sich darüber die Idee heraus, den Marathon wirklich mal auf drei Stunden drücken zu wollen, auch wenn das vielleicht nicht dieses Jahr möglich sein wird. Aber ich arbeite dran, und die langen Strecken im Training laufen da rein. Über dreißig einmal die Woche – klar, das würde ich auf jeden Fall für den Marathon machen. Aber viermal die Woche noch weitere zwanzig Kilometer am Stück, das ist schon ein Wort.

Heute kam allerdings der lange Lauf zum Zug. Lang und verhältnismäßig langsam ging’s allein durch die Gegend – und jedem, dem ich begegnete, wünschte ich „Guten Morgen“ oder später dann „Guten Tag“ … und einen schönen Sonntag. Das fühlte sich richtig gut an. Komischerweise kurbeln die Notwendigkeit und das Gewährleisten des Abstandhaltens mein Bedürfnis an, zu den Leuten freundlich zu sein – und das finde ich echt gut! Die Gegrüßten schienen das übrigens auch gut zu finden.

Der lange Lauf am Sonntag.

Der Zwanzig-Zwanzig-Modus

Wir schreiben das Jahr 2020. Viele Dinge sind dieses Jahr anders als letztes Jahr und auch als vorletztes Jahr. 

Aber bevor ich jetzt aufzähle, was es alles nicht ist, das ich hier meine, möchte ich direkt hineinspringen in das, was ich als den Zwanzig-Zwanzig-Modus bezeichnen möchte. Es ist nicht so, dass das neuartige Corona-Virus Sars-CoV-2 gar nichts damit zu tun hätte, aber im zentralen Kern geht es eben genau nicht um „Corona“, wie zur Zeit gerne verkürzt darüber gesprochen wird. Die Aussprache des Jahres Zweitausendzwanzig als „Zwanzig-Zwanzig“ ist auch nur eine glückliche Fügung, weil es mich mit einem griffig-missverständlichen Begriff für das ausstattet, was ich hier beschreiben will. 

Denn am Montag, Dienstag, Mittwoch und auch gestern war ich genau in diesem „Zwanzig-Zwanzig“-Modus, und heute bin ich’s auch in gewisser Weise, wenn auch nicht genau in der definierten Form. Der „Zwanzig-Zwanzig“-Modus ist es nämlich, eine Zwanzig-Kilometer-Strecke meines Arbeitsweges mit dem Fahrrad, die andere zu Fuß zurückzulegen. Das gestaltet sich dann wie folgt: 

  • Am Montag fahre ich mit dem Fahrrad zur Arbeit, schließe das Fahrrad an und laufe am Abend nach Hause,
  • am Dienstag laufe ich zur Arbeit und fahre abends nach Hause, während ich
  • am Mittwoch den Zyklus von neuem beginne, also hinfahre und heimlaufe, um dann
  • am Donnerstag hinzulaufen und mit dem Fahrrad heimzufahren.

So komme ich dann auf jeweils 80 Kilometer mit dem Rad und zu Fuß. Da ich mein Fahrrad nicht über’s Wochenende auf der Arbeit lassen möchte, da ich es ja auch eventuell zuhause brauche, wird dann der Freitag ein doppelter Radfahrzwanziger. Somit ist dies der „Zwanzig-Zwanzig“-Modus. Natürlich setzt das Ganze voraus, dass ich inzwischen die Kondition habe, um diesen Rhythmus durchzuhalten, und auch, dass ich wieder Fahrrad fahre. Rein zeitlich, aber auch konditionell sind zweimal zwanzig Kilometer Laufen an einem Arbeitstag und das fünf Tage die Woche ein hartes Brot, für das ich mich – vielleicht noch – nicht gerüstet fühle. 

Auch so merke ich, dass mich dieser Modus anstrengt. Meine Fénix attestiert mir eine hohe Trainingsbelastung, also oberhalb des „optimalen Bereichs“, und ich habe gestern früh auch gemerkt, dass es schon in den Beinen zieht und dass allmählich auch das Puls-zu-Geschwindigkeits-Verhältnis einen Laufruhetag am Freitag und/oder Samstag nahelegt. Vielleicht wird das mit ein wenig mehr Praxis im „Zwanzig-Zwanzig“-Modus besser, ich mache das ja gerade die erste Woche in der erklärten Form. In jedem Falle bin ich recht sicher, dass meine Grundlagenausdauer von dieser Praxis profitiert. 

Vor hatte ich es schon eine Weile, diesen Modus „im Sommer“ zu implementieren. Nun ist’s aus der Sorge, dass irgendwann auch Sport im Freien im Zuge der Corona-Krise Verboten unterliegt, und aus der Idee heraus, von den ÖPNV-Benutzern Enge zu nehmen und selbst der potentiell infektiösen Enge im ÖPNV zu entfliehen, ein wenig früher geworden. Ich wollte meine Ausdauer nämlich nicht erst auf Tragfähigkeit für diesen Modus testen, wenn es so weit ist, dass ich es machen muss – sondern wollte dann schon wissen, dass es geht und dass ich das eine ganze Woche lang durchhalte. Dass ich am Wochenende zuvor mit einem Halbmarathon am Samstag und einem fast 35 Kilometer langen Lauf am Sonntag bereits vorbelastet war und es trotzdem klappt, bestärkt mich in der Ansicht, dass ich für sportliche Verkehrsmittel zum Pendeln auf die Arbeit gerüstet bin, falls ich es muss – und es außerdem auf die Dauer so machen kann, wenn ich es weiterhin will.