Die Lösung?

Ich habe mich ja neulich damit beschäftigt, ob mein „PRAGQ“ genannter Formschätzer für das Fahrrad vom verwendeten Gefährt abhängt. Das klare – und erwartungsgemäße – Resultat war, dass das Gewicht und die Aerodynamik eine große Rolle spielen für die zusätzlichen Herzschläge pro 200 gefahrenen Metern, was letztlich der PRAGQ ist.

Auf Facebook, wo ich den Post teilte, wies mich ein Vereinskamerad, Läuferkollege und Mitphysiker darauf hin, dass wohl Leistung das richtige Werkzeug wäre, um das Problem zu lösen, also einen rad-, ladungs- und steigungsunabhängigen Formschätzer zu generieren. Tatsächlich war ich schon so weit, mit so etwas zu experimentieren und habe in der Vergangenheit diese Dinge schon mal anklingen lassen. Ganz langsam reift in mir die Erkenntnis, dass wohl die „(verrichtete, physikalische) Arbeit pro Herzschlag“ beim Radfahren und – zuverlässige und rein physikalische Leistungsmessung vorausgesetzt – auch beim Laufen ein geeigneter Formschätzer sein könnte. So sähe das dann aus:

Als Formschätzer in Erwägung ziehe ich die rot umrandeten Kreise. Deutlich zu sehen ist, dass ich (halbwegs realistische) 60 Joule pro Herzschlag über den Ruhepuls hinaus auf die Pedale bringe. Beim Laufen ist der Wert ein Drittel höher! Das darf bezweifelt werden, so weit wir von rein physikalischer Leistung/Arbeit sprechen. Da der Stryd, mit dem ich die Leistung messe, und mehr noch das Datenfeld bei Garmin, das auf den Running Dynamics Pod (oder vergleichbare Sensoren in den Brustgurten) zurückgreift, keine rein physikalische Leistung angeben, sondern eine in „biologisch nach einem Modell gewichteten Leistungswerten“ eher die Belastung des Bewegungsapparats gekoppelt bzw. proportional zur physikalischen Arbeit messen, ist völlig logisch, dass da andere Werte herauskommen.

Das macht die verrichte physikalische Arbeit pro zusätzlichem Herzschlag (pApzH) beim Laufen natürlich zu einem etwas zweifelhaften Formschätzer, weil er „per Konstruktion“ aus „Watt mal Zeit durch zusätzliche Herzschläge in der Zeit“ beim Laufen etwa dasselbe ergeben müsste wie beim Radfahren. Das ist aber – aus der durchaus sinnigen Konzeption des „biologisch gewichteten Watt“ des Stryd heraus – nicht der Fall.

Bei PRAPP, PRAGQ und PRASPP kann ich über die willkürliche Wahl der Referenzstrecke noch gut einsehen, dass die Skalen proportional zueinander, aber nicht gleich sind. Beim pApzH ist das etwas schwieriger zu motivieren, wenn es auch wohl erklärt ist.

Somit kann als Work in Progress betrachtet werden, dass ich nun mit den – konzeptionell etwas verschiedenen, nur für Laufen und Radfahren zur Verfügung stehenden – pApzH und den streckenpuls-artigen Schätzern PRAPP, PRAGQ und PRASPP arbeite.

Vorteil der „Streckenpulsartigen“ ist, dass das PRAPP mir lange Zeit bewährt treue Dienste erwiesen hat, es funktioniert, und das Konzept steht für jede Aktivität zur Verfügung, die Geschwindigkeits- und Herzfrequenzmessung ermöglicht – also auch für’s Skaten, Gehen, Kanufahren… der Nachteil jedoch ist, dass Erschwernisse und Erleichterungen (Carbon-Schuhe, Aerodynamik, Gewicht, Höhenmeter) die „Streckenpulsartigen“ beeinflussen.

Vorteil der „Arbeit-pro-Schlag-Artigen“ ist, dass sie all die Einflüsse relativ zuverlässig negieren, zumindest, solange die Leistung weitgehend „rein physikalisch“ gemessen wird. Der Nachteil allerdings ist, dass eine Leistungsmessung nur beim Radfahren und über den Stryd beim Laufen zur Verfügung steht – und beim Laufen das Prädikat „rein physikalische Leistung“ mehr als zweifelhaft ist.

Somit ist das Ganze hier noch eine Diskussion innerhalb der Kollaboration aus Talianna, Tally, Fr. Dr. Schmidt, der Läuferin, der Radlerin, der allgemeinen Sportlerin und all ihrer internen Kolleginnen. Man könnte sagen, das hier ist ein geleakter interner Artikel. Um der Sache hier mindestens den Status eines Papers für den Preprint-Server zu geben: Vorerst werde ich mit BEIDEN Formschätzern parallel arbeiten, sie wohl für jede Aktivität nebeneinander stellen. Gerade beim pApzH steht noch zu prüfen, ob das Ganze schuhabhängig ist, da vertikale Bewegung, Schrittlänge und Schrittfrequenz sowie Wichtung des lower body strain eingehen.

Danke an Rudi für den Input, ich hab‘ das hier mal zu kondensieren versucht, und verfolge beide Konzepte mit ihren jeweiligen Stärken und Schwächen weiter.

Noch ’ne Entwicklung

Auf dem Rennrad geht’s leichter als auf dem Tourenrad und ein Hänger dran macht das Radfahren noch etwas schwerer. Binsenweisheit? Ja sicher, aber… kann’s nicht auch an etwas anderem liegen?

Dieser Gedanke ließ mir keine Ruhe. Nach überstandenem Corona, nach Trainingsausfall durch Fingerbruch und all dem ging es im Herbst 2022 bei mir endlich wieder bergauf, was körperliche Form anging. Laufen funktionierte wieder, Radfahren machte Spaß. Bestzeiten kamen rum, ein neuer persönlicher Rekord auf den Fünfer im November. Nun messe ich seit einiger Zeit meine Form durch einen selbst erdachten Formschätzer, genau genommen: Durch selbst erdachte Formschätzer für’s Laufen, Radfahren und Schwimmen. Die Formschätzer nennen sich PRAPP, PRAGQ und PRASPP. Hinter diesen kryptischen Abkürzungen verbirgt sich eigentlich keine Magie. Angefangen hat alles mit der Erkenntnis, dass die Pace (Läufer-Geschwindigkeit, in Minuten pro Kilometer, niedrigerer Wert ist schneller) mal den Puls in Schläge pro Minute Schläge pro Kilometer ergab. Das PPP war geboren – das Puls-Pace-Produkt.

Die Werte waren unhandlich, beim Laufen legt man kraft-ineffizienter Strecke zurück als auf dem Rad und nochmal schwerer geht’s im Wasser. Außerdem erwies sich das PPP als nicht unabhängig von meinem Tempo – je schneller ich lief, um so günstiger erschien es. Also dachte ich ein bisschen nach und kam auf die Idee, dass es vielleicht die zusätzlichen Herzschläge über den Ruhepuls hinaus waren, die „pro Strecke“ für jede Sportart konstant bzw. nur von der Effizienz meiner Bewegung und der Größe meines Herzen abhängig sind.

Geboren waren

  • das Puls-Reserve-Ausnutzungs-Pace-Produkt (PRAPP, in zusätzlichen Schlägen pro 100m),
  • der Puls-Reserve-Ausnutzungs-Geschwindigkeits-Quotient (PRAGQ, in zusätzlichen Schlägen pro 200m) und
  • das Puls-Reserve-Ausnutzungs-Schwimm-Pace-Produkt (PRASPP, in zusätzlichen Schlägen pro 25m).

Ganz gleich waren die Werte nicht, aber alle bewegten sich bei halbwegs guter Form im Bereich zwischen 40 und 50 und waren von Trainingsgeschwindigkeit weitgehend unabhängig. Teils kann ich mit einer Erhöhung des PRAPP oder PRAGQ sogar Infektionen vor Ausbruch feststellen… meist bewegen sich die beiden Schätzer für Radform und Laufform halbwegs parallel, höchstens ein bisschen zeitversetzt… bis zum November 2022.

Das ließ mir keine Ruhe, denn PRAPP und PRAGQ funktionieren so gut, dass ich die undurchsichtigen Berechnungen meiner Garmin-Uhr und deren VO2max guten Gewissens in den Wind schlug. Grob proportional zu PRAPP und PRACQ bewegten sich die Werte für Laufen und Radfahren zwar, aber nicht SO zuverlässig wie meine eigenen Werte für mich. Und nun sagten mir Garmin Fénix und Garmin Edge ansteigende Form auf dem Rad, sinkende Form beim Laufen voraus, während ich super Zeiten lief, gut Rad fuhr, der PRACQ fast auf Krankheit hindeutete und das PRAPP ansteigende Form verhieß… WHAT?

Zurück zum Anfang. Ich entwickelte eine Hypothese: War vielleicht der zunehmende Umstieg vom Rennrad auf das schwerere, geometrisch-aerodynamisch ungünstigere Alltagsrad wegen des schlechteren Wetters der Grund? Das war nur ein Gefühl, aber es war eine plausible Vermutung. Hätte aber auch anders sein können… ich wollte es genauer wissen. Ein Diagramm habe ich noch nicht, aber zumindest Zahlen:

Der PRAGQ auf dem Alltagsrad (Trek) ist fast stets drei bis fünf Schläge pro 200 Meter höher als auf dem Rennrad (Izalco), ein bisschen weniger signifikant (wegen der geringen Zeiten) ist noch düsterer, wenn der Hänger dran hängt. Der PRAGQ hat – wie das PRAPP – den Vorteil, dass diese Schätzer „end-to-end“ messen, Herzschläge zu Vortrieb. Damit entsteht auch ein Nachteil – denn insbesondere beim Fahrrad ist „end-to-end“ nicht nur die Effizienz der „Mensch-Maschine“, also Herz, Lunge, Muskeln, sondern auch das Fahrrad. Und da ist natürlich das Alltagsrad dem Rennrad unterlegen.

Eine Binsenweisheit, ich weiß. Aber ich bin Wissenschaftlerin. Ich akzeptiere eine Binsenweisheit nur als Wahrheit, wenn ich sie nachweisen kann.

Wahrscheinlich ist das aber nicht die effizienteste Art und Weise, den Unterschied in Gewicht und Luftwiderstand zwischen Alltags- und Rennrad zu messen.

Sportlicher Rückblick: 2022

Das abgelaufene Jahr ist… auch wieder ambivalent. Ich springe mal ein bisschen zurück: 2021 passierte in Sachen Wettkämpfen fast gar nichts. Tief in den Maßnahmen zur Begrenzung der Pandemie gab’s einfach kaum Möglichkeiten, sich auf Wettkämpfen zu beteiligen. Ich war nicht schlecht drauf, lief im zweiten Teil des halbvirtuellen „GemeinsamRun“ des Baden-Marathons nur knapp am Personal Best im Halbmarathon vorbei – knapp langsamer als 1:28 gegenüber 1:27:02, meinem aus 2019 stammenden Personal Best im Halbmarathon. Im August ging’s dann bergab, mehr als ein Vierteljahr kostete mich eine spät erkannte Borreliose. Entsprechend hoch setzte ich die Erwartungen an 2022 als Verbesserung gegenüber 2021.

So viel vorweg: Es war besser. Keine drei Monate krank und zwei Monate am Rekonvaleszenz-Zeit, aber eben doch kein voll gesundes Jahr. Ein paar Mal Kopfschmerzen, eine Erkältung – und Covid-19 im Juli, ein gebrochener Finger durch einen Sturz beim Trail-Ablaufen im August sowie Zahnschmerzen mit gezogenem Backenzahn im September. Am Ende waren es 47 Kranktage dieses Jahr, wobei da nicht nur die Tage, an denen ich auf der Arbeit fehlte, sondern auch die, die ich außerhalb der Arbeit krank war, eingerechnet sind. Egal, es sind jedenfalls zu viele. Einzig der Fingerbruch könnte unnötig genannt werden, aber der Übermut beim Trailablaufen ist damit auch gedämpft. Für den Rest… tja, kann ich nicht so viel oder mache ich schon was dagegen. Dennoch war das Jahr sportlich erfolgreich – dazu aber später. Erstmal…

Radfahren

Ich beginne mal mit dem Radfahren. Ich sage gerne, dass Radfahren für mich mehr Verkehrsmittel als Sport ist. Im Verhältnis zum Laufen ist das definitiv richtig, aber für viele Menschen ist das, was ich auf dem Rad tue, dennoch Sport. Da ich im August aber die Neuorientierung meiner Sport-Dokumentation geplant habe (als ich nichts tippen konnte, da die linke Hand völlig stillgelegt war) und im Herbst die entsprechende Modifikation umgesetzt habe, kann ich nun nach Anlass und Trainingsform aufschlüsseln:

Fast drei Viertel der 7150 Radkilometer habe ich auf dem Arbeitsweg oder auf Fahrten zu Dienstreisen verbracht, dazu kamen noch rund acht Prozent an „Besorgungen“, also Einkaufen und dergleichen. Somit habe ich viel Zeit auf dem Rad als Verkehrsmittel verbracht und somit kein strukturiertes Training durchgeführt – irgendwo zwischen wenigen Tempo-Fahrten, die aber in erster Linie aus Eile geboren waren, Grundlagentraining und aktiver Regeneration, nur ein paar lange Touren waren dabei, wobei mehr als 50 Kilometer für mich als lang gelten. Im Sommer und bis tief in den Herbst hinein ging es lange gut, mit dem Rennrad zu pendeln, so dass fast die Hälfte meiner Strecken trotz fast gänzlichem Ausfall von Anfang Juli bis Ende August fast die Hälfte mit dem Rennrad bewältigt wurde. Das MTB und der Heimtrainer hatten nur sehr geringe Anteile.

Der Großteil der Radkilometer waren im Januar, März, Mai, Juni und November zu verzeichnen. Urlaub an Orten ohne Fahrrad begrenzte das Radfahren im April und Dezember, Krankheit kostete den Februar, den Juli und den August. Zu erwähnen wäre, dass ich alles mit Cleats gefahren bin, fast ausschließlich das SPD-System. Seit Dezember probiere ich auf dem Heimtrainer „Oracle“ mit SPD-SL herum, vielleicht kommen 2023 auch Kilometer mit SPD-SL auf der Rolle oder gar Outdoor dazu.

Die harten Zahlen: 7150 Kilometer mit 19.170 Höhenmetern in rund 320 Stunden, insgesamt 374 Fahrten.

Laufen

Laufen ist und bleibt mein Hauptsport. Eigentlich könnte ich auch die Wettkämpfe hier abrechnen, denn ich habe ausschließlich Lauf-Wettkämpfe bestritten, nichtmal die beiden Turmberg-Bergsprints von 2021 habe ich 2022 wiederholt. Aber die Wettkämpfe schiebe ich mal ganz nach hinten. Auch beim Laufen gibt’s natürlich ein Gesamtfazit und eine Verteilung auf die Monate…

Den Mizuno WaveShadow habe ich im Dezember ausgesondert, da ich mit der Zehenbox nicht mehr klar komme. Deutlich zu sehen ist, dass ich viel Lauftraining als dezidiertes Training betrieben habe – und Wettkämpfe gelaufen bin, einige davon aber nicht „als Wettkampf“, sondern nur als langen Trainingslauf. Das erklärt dann die 42 Kilometer Unterschied zwischen Anlass Wettkampf und Trainingsform Wettkampf. Schnelle Trainingsformen machen nur ein Fünftel der Gesamtkilometer aus, und insbesondere in den Intervallen sind teils auch die langsamen Pausen sowie die Warm-Ups und Cool-Downs dabei. Sprich: Die Idee, 80% lockeres Training zu laufen, habe ich umgesetzt. Bei der Schuhwahl ersetzt zunehmend der leichtere, direktere Escalante Racer den Escalante bei mir, der Anteil von FiveFingers ist sehr gestiegen, und dazu kamen noch der Spike-Schuh Nike Zoom Rival und der Wettkampfschuh Altra Vanish Carbon dazu.

Natürlich hatten die Erkältung im Februar, Corona im Juli und der Fingerbruch im August sowie das Winterwetter im Dezember auch einen Einfluss auf die Laufleistung, entsprechend sehen wir weitgehend dieselben starken und schwachen Monate wie auf dem Rad. Der eine Unterschied ist das Trainingslager im April, während der Marathon-Vorbereitung. Alleine 180 der 530 Kilometer im April bin ich in Apulien gelaufen, aber auch ansonsten ging im April die Laufleistung durch die Decke – Marathon-Vorbereitung eben.

In insgesamt 304 Läufen habe ich im Jahr 2022 3220 Kilometer mit 14630 Höhenmetern in knapp 317 Stunden erzielt.

Gesamt und Sonstiges

Schwimmen kam durch Krankheit und Verletzung in der Sommer-Saison etwas kurz, geskatet bin ich dieses Jahr gar nicht. Aber Yoga, Dehnen, Balance-Board und Krafttraining für Stabilität habe ich 2022 sehr viel systematischer etabliert als die Jahre zuvor…

Insgesamt habe ich damit die Grundlage gelegt, gesünder und schneller zu laufen, habe mich wieder weiter von ganz großer Diversität des Sports entfernt (Schwimmen und Skaten kamen echt zu kurz, im Sonstigen war auch nur Spazieren drin) und habe durchaus eine Menge Training auch mit alltäglichen Anlässen verbinden können. Von den Bereichen her bin ich in einem gesunden Verhältnis der Trainingsformen.

Wettkämpfe

Es gab dieses Jahr trotz der umfangreichen Krankheiten auch mehrere persönliche Bestleistung, darunter auch auf ein paar echte Highlights:

  • Im März lief ich neue persönliche Bestzeit auf 15 Kilometer beim Rißnertlauf (1:02:30, zuvor PB 1:04:18)
  • Bei der Badischen Meile im Juni verbesserte ich meine bisherige Bestleistung auf dieser Distanz mit Carbon-Schuhen um über anderthalb Minuten (34:21 statt 36:04)
  • Der Dämmer-Marathon in Mannheim ist definitiv mein Highlight 2022 – mit einem dritten Platz und 3:09:56 erreichte ich eine Verbesserung von über acht Minuten auf der Marathon-Strecke und stand neben Merle Brunnée auf dem Podium!
  • Bei der Bergdorfmeile siegte ich – in Abwesenheit von Emma Simpson-Dore – überraschend auf der bergigen Version der Badischen Meile und gewann somit die Kombi-Wertung aus beiden Wettkämpfen.
  • Nach der Corona- und Verletzungspause lief ich beim Herbstlauf des TGÖ in Ötigheim neues Personal Best auf fünf Kilometer (19:09 statt 19:16).
  • Zum Jahresabschluss kam dann noch die neue Auflage der Winterlaufserie, wo ich trotz eigentlich nicht so praller Motivation bewies, dass unter 40 auf den Zehner noch immer drin ist, auch unter widrigen Bedingungen.

Fazit

Mit über 3200 Kilometern Laufen und über 7100 Kilometern Radfahren, neuen Bestzeiten und gesünderem Aufbau aus weniger harten Trainingsformen, mehr Beweglichkeits- und Krafttraining und einem insgesamt sinnvollerem Aufbau habe ich wohl viel dafür getan, dass 2023 ein weniger krankes, weniger verletztes und vielleicht mit neuen Bestzeiten gekröntes Jahr werden kann. 2022 muss ich daher, trotz der Erfolge und der Reduktion der Krankzeit, als Übergang betrachten, denn beides soll bzw. muss noch besser werden.

Stay tuned for more of the Good and hopeful less of the Bad.

Körpergefühl

Laufen ist ein schöner Sport. Man schnürt die Schuhe und läuft. Man atmet im Rhythmus, das Herz schlägt im Rhythmus, die Füße setzen Schritte im Rhythmus.

Natürlich sollte man nicht laufen, wenn man einen Infekt hat. Das Immunsystem wird belastet und in ganz ungünstigen Fälle könnte man sogar den Infekt verschleppen oder auf‘s Herz schlagen lassen – oder beides.

Manchmal ist es aber auch nicht so eindeutig. So ist das bei mir gerade. Ich habe keinen Infekt, zumindest habe ich kein Halskratzen, die Nase läuft nicht, Fieber habe ich nicht. Der Trainingsplan möchte 32 Kilometer von mir, die Sonne scheint. Zusammen mit zwei anderen hätte ich eigentlich meine letzten 24 Kilometer der Festive 100 zu laufen, einer von den Rapha Festive 600 inspirierte Lauf-Herausforderung auf Strava.

Aber ich tu‘s nicht. Sicher, ich bin auch faul, gerade, doch normal hält mich das nicht ab. Es ist so ein Zwischending. Irgendetwas stimmt nicht ganz, nicht dass ich krank wäre, aber es fühlt sich an, als wäre es nicht gut, jetzt zu laufen. Es gab schon Momente, da bin ich mit so einem ähnlichen Gefühl gelaufen. Selten war es dann gut. Meistens war einfach überhaupt nichts, einmal war‘s nicht so prall und hielt ein paar Tage, dann kam eine ganz krasse Formsteigerung. Ein paar Mal bin ich so gelaufen und wurde danach krank.

Inzwischen laufe ich dann meistens nicht. Der Gewinn, nicht krank zu werden, ist groß. Wenn es denn so wäre. Der Verlust, mal zwei, drei Trainingsläufe aus einem schlechten Körpergefühl heraus ausfallen zu lassen, hält sich in Grenzen. Auf dem Sofa schlafen, statt in der Sonne zu laufen, ist teils komisch, aber wenn man sich das Körpergefühl vor Augen führt, wird‘s einfach gemütlich.

Körpergefühl. Gute Sache. Ich rolle mich mal wieder auf dem Sofa zusammen, mein Mann hat mir meinen Schneeleo gebracht, und dann… gebe ich unter der Kuscheldecke meinem Körpergefühl nach. Ich muss nicht immer laufen.

Die Uhr hat recht?

Im Grund genommen bin ich ja durchaus ein Fan von Algorithmen, von Prognosen basierend auf Daten. Ich nehme viele Daten über meinen Sport, meine Krankheiten auf, dokumentiere sie, werte sie aus, mache dadurch Prognosen, was mir gut tut, was ich können werde.

Nun implementieren viele Hersteller von Sportuhren (Garmin, Polar…), von Zubehör (Stryd) irgendwelche Prognose-Tools in ihre Produkte.

Meine Uhr sagt, sie habe gestern ein VO2max von 51 ml/(km min) bei mir bestimmt. Wohl basierend darauf behauptet die Uhr, ich könne zehn Kilometer in 44:41 laufen. Diese Ableitung hat die Uhr bei einem Rennen gemacht, bei dem ich die zehn Kilometer in 39:55 gelaufen bin.

Irgendwie bestärkt mich das darin, dass zu Trainingssteuerung und Renn-Prognose mehr gehört als ein teurer, intransparenter Algorithmus in einer Uhr. Nicht, dass die Messwerte, die Möglichkeiten, die Überwachung und In-Beziehung-Setzung von Puls, Tempo, Distanz, Laufeffizienz… Quatsch wären. Sicher nicht! Bestimmt steckt auch eine Menge Hirnschmalz in dem, was meine Garmin-Uhr mir empfiehlt und voraussagt.

Aber ganz ehrlich: Sowohl die vom Algorithmus gemachten Vorschläge für Trainingseinheiten als auch die Rennprognosen sind schlichtweg Welten von dem entfernt, was bei mir funktioniert und am Ende dabei rauskommt. Vor Zeiten sagten mir etliche Leute mit eher wenig Kondition, wenig strukturiertem Training und von Garmin berechnetem, völlig irren VO2max, die Rennprognosen von Garmin seien völlig irre, viel zu schnell! Sie waren immer enttäuscht, nicht zu erreichen, was die Uhr sagte. Für mich stimmte es nicht genau, die Marathon-Prognose war auch schneller, als ich dann tatsächlich lief.

In den letzten Monaten habe ich den Eindruck gehabt, dass sich etwas verändert hat. Mein von der Uhr berechnetes VO2max war im freien Fall und pendelte sich im Verhältnis zu vorher recht tief ein. Die Rennprognosen für fünf Kilometer durchschlugen (von unten nach oben) die zwanzig Minuten, die Prognose für zehn Kilometer durchschlug von unten nach oben die vierzig Minuten. Ich dachte, ich übertrainiere. Oder mache zu wenig, oder was auch immer.

Mit Rennprognose 21:40 auf fünf Kilometer bin ich im November 19:08 auf Fünfe gelaufen. Mit Rennprognose von fast 45 Minuten auf den Zehner habe ich gestern die vierzig knapp unterboten, trotz Eiseskälte und an manchen Ecken vorsichtigem Abbremsen wegen (befrüchtetem, nicht vorhandenem) Eis. Vermutlich passt es jetzt für andere besser, für mich passt’s nicht mehr ansatzweise, ich war in zwei Tests 10% schneller als die Prognose – und 10% weniger Zeit auf einer Lauf-Langstrecke sind viel.

Zahnlos

Das Jahr neigt sich dem Ende zu. Ein Jahr, in dem ich nach einem unglaublich harten Fitness-Rückschlag durch lange Krankheit, vermutlich zunächst unerkannte Borreliose, wieder zurückkam, einen Erkältungsrückschlag erfuhr und dann meine Marathon-Zeit um mehr als vier Prozent verbessern konnte. Ein Jahr, in dem der nächste Rückschlag – Covid – direkt auf einen Sieg bei einem kleineren Rennen folgte und dann mein Fingerbruch der Rückkehr ein Ende setzte.

In diesem Jahr habe ich danach einen Trainerkurs gemacht, mir einen umfangreichen, weitreichenden, sehr grundlegend aufgebauten Trainingsplan selbst erstellt, neben dem Kurs noch zwei weitere Trainingsbücher (Greif und Marquardt) gelesen, mich mittlerweile mit mentalem und psychischem Training befasst, Lauftreffs wieder belebt, meinen Mann in seinem Wiedereinstieg ins Laufen nach Covid begleitet, Support gegeben, Dinge erreicht – Post-Covid eine neue Fünfer-Bestzeit aufgestellt.

Nun scheint alles eingegleist. Ich hatte einen Kurzurlaub bei Freunden, der mir sehr gut getan hat. Es läuft, die Dinge sind wieder im Lot. Und nun fehlt der Biss. Der Biss, der mich nach Covid und Fingerbruch durch 30×300-Meter-Intervalltrainings getrieben hat, der mich konsequent und erfolgreich auf eine neue Fünfer-Bestzeit trainieren ließ, der mich im Frühjahr in einem Monat 520 Kilometer liefen ließ und im Herbst zu einer Schulung täglich über 32 Kilometer hin und dann wieder zurück, über 350 Kilometer in einer Woche radeln ließ, ist nun plötzlich nicht mehr da.

Ich sage gerne: „If something’s important, you make the time.“ Und genau das ist es auch, Scotty hat recht, als er Kirk diese Worte an den Kopf wirft, auf die Frage hin: „When did Sulu find the time to have a family?“ In den letzten zwei Wochen waren Intervalle, Tempodauerläufe nicht wichtig genug, um die Zeit einfach zu finden. Der Biss war nicht da, und auch wenn ein Zehner-Wettkampf ins Haus steht, am Sonntag, war einfach der Druck, der Wille nicht da, sich auf die Bahn zu bewegen, Intervalle zu bolzen, Tempo zu machen.

Ich bin nicht übertrainiert. Ich habe in vergangenen Phasen auch wenn ich müde war, Intervalle auf die Bahn gebrannt, dass sie rauchte. Ich bin 9×600 Meter im Fünfer-Renntempo gelaufen, zwei Stunden nach der Heimkehr vom letzten Schulungstag, gerade erst 350 Kilometer Rad und eine volle, anstrengende Schulungswoche in Beinen und Kopf. Und nun?

Es ist ’ne Phase. Aber gerade fehlt der Biss. Mal sehen, ob es den Geburtstags- und Weihnachtsurlaub braucht, um die Zähne wieder zu zeigen, oder ob schon der Wettkampf am Sonntag – mit trotzdem Erfolg oder einem Dämpfer – dafür reicht. Aber im Moment würde ich an einen Dämpfer glauben, einfach weil ich sehe, wie es im Moment läuft.

Ein Run um’s Spielfeld

Ein Freitagabend
Im Dezehemberland
Nach der Arbeit
Lief ich auf’s Tartanband

Bei jedem Durchlauf, den ich hinbekam, hob sich die Laune
Auf meinem Herzschlag, kam da ein Runner’s High
Und es sagte: Du hast Beine wie Blei
Doch ich lachte und sprach: Ich brauch‘ kein blödes Geraune

Ein Run um’s Spielfeld, der ist immer heiß
Denn ich bin Läufer, und das ist was ich weiß
Die Bronchien pfeifen und es flihießt der Schweiß
Wenn ich laufe

Ein Run um’s Spielfeld zwischen Flutlicht und Gras
Und das Tempo ist heut‘ wieder mal krass
Ein Run um’s Spielfeld macht mich glücklich und nass
Wenn ich laufe

Sport-Fazit November

Im November standen zumindest zwei Dinge an, die wirklich bemerkenswert sind: Der gesamt- und der radkilometerreichste Monat des aktuellen Jahres – und der erste Wettkampf der neuen Saison. Für mich findet der Saisonübergang beim Laufen immer von Oktober auf November statt – quasi nach Köhlbrandbrückenlauf, Hardtwaldlauf und/oder Oberwaldlauf, die ich dieses Jahr aber alle nicht gelaufen bin. Der erste der neuen Saison ist dann Anfang November der Herbstlauf in Ötigheim – und den BIN ich gelaufen. Aber erstmal der Überblick:

An Sport-Zeit war der November vom Radfahren dominiert, und das Radfahren vom Arbeitsweg. Ich hatte eine Woche Fortbildung am KIT Campus Nord, und allein in dieser Woche kamen rund 15 Stunden auf dem Rad zusammen. Der größte Teil meines Sports fand im Grundlagenbereich statt – mehr noch als sonst – durch die viele Radlerei und auch die im neuen Trainingsplan einsetzenden langen Läufe. Die zeigen sich im „Lang“-Segment der Trainingsformen. Wenn’s deutlich über die 30 Kilometer geht (diesen Monat waren es 26, 28, 30), wird das noch ein bisschen mehr.

Deutlich zu sehen – über 100 Kilometer mehr als im Juni, der der bisher kilometerstärkste Monat dieses Jahr war. Das lag aber nur am Radfahren – beim Laufen war’s mit 326 Kilometern eher ganz normal.

In Sachen Schuhe zeigt sich, dass ich gerade viel FiveFingers laufe – ungefähr die Hälfte meiner Kilometer im November. Außerdem trainiere ich wieder auf Carbon, um im Mai beim Dämmermarathon auf Carbon laufen zu können. Da will ich hin, die Schuhe will ich optimal nutzen und es nicht bereuen. Der hohe Anteil langer Läufe ist auch zu sehen – und dann eben noch die fünf Kilometer Wettkampf in Ötigheim mit neuem Personal Best von 19:09.

Angesichts des Wetters dominierte beim Radfahren der wetterfestere Red Flash, aber für November ist das Viertel an Kilometern auf dem Green Scooter Killer immer noch bemerkenswert. Dass die meisten Kilometer auf dem Rad auf dem Weg zur Arbeit passierten, sei es auf Dienstreise oder zum Büro, sagte ich ja schon weiter oben.

Und dann ist da noch was… ich bin in meinen Trainingsplan für Mannheim eingestiegen. Eine Intervall-Einheit musste ich wegen Erschöpfung auslassen, aber ansonsten läuft’s. Es sind noch nicht alle Details des Plans für die Vorbereitungsphasen 2 und 3 ausgefüllt, aber der erste Teil steht und läuft seit 31.10.:

Stay tuned!

[Kuk] Benchmark, Teil 1

Heute habe ich – auch wenn es ob des feuchtkalten Wetters schwer fiel – den ersten Teil eines Benchmark-Experiments gestartet:

  • Warmlaufen
  • Lauf-ABC (6 aus 11), 4x600m bei 3:50/km mit 600m langsamer Trabpause in Carbon-Schuhen
  • Lauf-ABC (6 aus 11), 4x600m bei 3:50/km mit 600m langsamer Trabpause in Spike-Schuhen
  • Auslaufen

Natürlich spielt Erschöpfung eine Rolle – und bei dem ungewohnt feuchtkalten Wetter erst recht – aber deswegen wiederhole ich das Experiment ja auch, vermutlich am Montag.

Ich würde dennoch behaupten, dass im direkten Vergleich auf der Bahn die Carbon-Schuhe trotz der Wechselwirkungseffekte zwischen Carbon-Schuh-Dämpfung und Bahn sowie des Grip-Vorteils der Spikes immer noch schneller sind. Ich war auf den Carbon-Schlappen (Altra Vanish Carbon) gemäß Messung 3-5 Sekunden schneller unterwegs als auf den Spikes (Nike Zoom Rival), aber ZUSÄTZLICH hat GPS bzw. der Stryd auf den Carbonis… Carbonaras… Carbonten nur 3830 Meter für zehn Bahnen gemessen, bei den Spikes waren’s 3930, zu denen die eigentlich 4000 Meter schrumpften. Ich war also auf beiden Schuhen schneller als auf der Uhr angezeigt und auf den Carbonaltras noch ein Stück mehr schneller als angezeigt.

Egal wie, Messfehler, Bias, whatsoever, Montag mach‘ ich’s in umgekehrter Reihenfolge nochmal.

Der Oktober – gelaufen

Der Oktober ist rum. Ich war im abgelaufenen Monat teils sehr gestresst, wobei ich gar nicht so genau sagen kann, warum – vielleicht einfach, weil das Pensum nach dem Kranksein hoch war und ich eine Auszeit brauchte. Ende Oktober hatte ich diese – und verbrachte sie unter anderem bei einem Kurs: Seit 25.10. bin ich mit einem C-Trainerschein für’s Laufen nach der LaufCampus-Methode ausgestattet. Aber auch sonst ging sportlich einiges – es war recht gutes Wetter, so dass ich den größten Teil meiner Arbeitswege noch mit dem Rennrad fahren konnte. Aber der Reihe nach:

Laufen

Insbesondere beim Laufen ging einiges. Der Anteil an Lauf-Technik-Übungen wuchs! Sechs Lauf-ABC-Übungen kannte ich und betrieb ich vor jedem Tempo-Training. Vom Trainerkurs kam ich mit elf Übungen zurück, von den für mich neuen sind mindestens drei sehr wertvoll, um mein Tempo zu steigern. Hopserlauf, Sprunglauf und Steigerungslauf kommen nun regelmäßig zum Einsatz.

Insbesondere das Technik-Training wuchs bei mir an. Auch recht deutlich ist, dass ich zunehmend vom Altra Escalante zum Altra Escalante Racer weiter wandere – und viel auf FiveFingers trainiere.

Radfahren

Recht große Anteile meiner Radkilometer im Oktober waren Arbeitswege – aber das ist ja meistens so. Besonders ist, dass ich in einem Herbstmonat noch so viel mit dem Rennrad fahren konnte. Das fand ich extrem befriedigend, es macht einen riesigen Spaß, den „Green Scooter Killer“ einfach laufen zu lassen.

Wahrscheinlich wird der „Red Flash“ nun wieder dominantes Rad – aber immerhin: Ich bin dieses Jahr mehr Kilometer mit dem Rennrad als mit dem Alltagsrad gefahren, bis zum heutigen Tag. Das ist deswegen ungewöhnlich, weil mir ab Juli eigentlich der größte Teil der Rennradsaison fehlt… wegen Corona und Fingerbruch. Aber im Oktober ging noch viel mit dem Rennrad, wie man sieht!

Sonstiges

Beim Ausgleich war im Oktober tatsächlich mehr Yoga und Dehnen dabei als zuvor, dafür habe ich beim Krafttraining etwas kürzer getreten. Aber auch das kommt wieder. Yoga war wichtig, um ein bisschen aus dem aufgeregten Alltag rauszukommen – und es hat geklappt.

Verlauf

Laufen und Radfahren kommen wieder in die Gänge, ich mache mehr Yoga – klingt sehr gut, finde ich. Zudem habe ich mit dem Trainingsplan für den Marathon nächstes Jahr begonnen, am Samstag laufe ich den ersten ernstgemeinten Nach-Corona-Wettkampf. Trainingsmethoden, die ich gelernt habe, wende ich auf mein alltägliches Training an. Es geht voran!

Die Leistungsschätzer habe ich erstmal noch weggelassen. Noch geht da nicht viel voran – aber das ist auch klar, ich musste erstmal wieder zurück auf die Strecke kommen beim Radfahren und Laufen. Corona und der Fingerbruch im Sommer haben mich ganz schön reingeschlagen. Aber wenn ich die Zeichen richtig deute und das konsequenter geplante Training (durch Trainerschein und auch durch mittlerweile ins Tagebuch eingebaute Plan-Tool) auch konsequent umsetze, dann wird das schon, denke ich – dann gehen bald auch PRAPP und PRAGQ wieder runter!