Luft nach oben

Ich habe heute mal sportliche Zwischenbilanz eines Monats gemacht, in dem ich durch eine Erkältung ausgefallen und nun erst langsam am wieder Aufbauen bin. Dabei habe ich mehrere Dinge festgestellt.

Erstens hat mich meine Erkältung natürlich Kraft und Kondition gekostet, die ich nun wieder aufbauen will. Ein wenig nervig ist, dass das eigentlich ziemlich tolle Trainingsassistenz-Programm meiner Garmin Fénix die anstrengend gelaufenen letzten paar Läufe als „unter der Form“ interpretiert hat, und nicht als krankheitsbedingten Formverlust, und der Formverlust jetzt erst bescheinigt wird, wo es nach meinem Empfinden wieder aufwärts geht. Naja, es ist auch zu viel verlangt, dass so ein Programm Krankheit versteht, es soll das Training unter normalen Bedingungen verstehen.

Zweitens habe ich realisiert, dass aufgrund meiner Krankheit und der entsprechenden Pause mein selbstgestecktes Kilometerziel für Januar beim Laufen völlig illusorisch geworden ist. Ich habe es ein ganze Stück runterkorrigiert und somit habe ich Luft nach oben beim Laufen in den kommenden Monaten. Beim Radfahren hingegen… ich habe heute fast die Hälfte meines selbstgesteckten Zieles an Kilometern mit dem Rad erreicht – in EINER Tour von nur etwas über zwei Stunden.

Es ist schon krass: Beim Laufen habe ich ein heftiges Niveau erreicht, das durch die Erkältung einen starken Rückschlag erlitten hat. Meine Ansprüche beim Laufen sind dem erreichten Niveau angemessen und die Erkältung schlägt dahingehend ziemlich rein. Beim Radfahren dagegen reicht die beim Laufen aufgebaute, durch die Erkältung reduzierte und nun langsam wieder steigende Kondition lässig aus, um am Sonntagnachmittag trotz eines 24-Kilometer-Laufes am Morgen die Hälfte des Monatszieles fast zu erreichen.

Die Tagesbilanz lautet: 24 Kilometer laufen in 2:15 und 35 Kilometer Fahrrad fahren in ebenfalls 2:15. Und egal, ob Physio TrueUp auf meiner Garmin sagt, dass ich Form verliere: Ich merke, es geht wieder aufwärts, und freue mich drüber. Ist eben doch nur eine automatische Assistenz und nicht mein Körpergefühl.

Adaptieren

Training – sportlich wie mental oder sonstig – soll dazu führen, dass der Körper oder Geist, eventuell auch die Psyche – sich an ein höheres Leistungsniveau anpasst. Man möchte also die Adaptierung erreichen.

Dafür aber muss man manchmal die Belastung anpassen – also sein Training an das Feedback des zu trainierenden Systems adaptieren.

So war das auch jetzt, wo ich nach der Erkältung wieder antrainiert habe: nach einem ersten Zehn-Kilometer-Versuch am Dienstag (erfolgreich!) und je einem morgendlichen sowie einem weiteren Zehner in der Mittagspause machte ich eine geplante Pause bis Donnerstagspätnachmittag. Dann allerdings lief ich von der Arbeit nach Hause, mit kurzer Pause für Toilette, Wasser und Gespräch bei einer Verwandten in Forchheim. Die Ansage war, heute morgen wieder zur Arbeit zu laufen. Heute Nacht merkte ich aber: Das wird zu viel!

Statt nun den Plan stur durchzuziehen, passte ich mich an. Mein Körper sagte mir: „Mach‘ mal kurz Pause“, also sitze ich nun im Zug zur Arbeit und werde heute Abend oder Samstagsfrüh wieder laufen. Passt ja auch. Man muss manchmal adaptieren, um zu adaptieren.

Jahresrückblick: Taliannas Lauferei

Das Jahr 2019 war mein stärkstes Laufjahr bisher. Das gilt für die gelaufenen Kilometer, die Zahl der Wettkämpfe und das Tempo. Meine Bestleistungen auf allen Strecken, auf denen ich Wettkämpfe gelaufen bin, stammen aus 2019.

Wettkämpfe

Neunzehn Wettkämpfe bin ich im Jahr 2019 gelaufen: Es begann mit dem Fünfzehner und dem Zwanziger der Winterlaufserie in Rheinzabern, danach folgte der Fünfzehner beim Rißnertlauf in Karlsruhe-Rüppurr, dann ein 14-Kilometer-Abschnitt der Marathon-Staffel der Sport Löwen Baden. Kaum eine Woche später ging es mit dem Zehner beim Volkslauf in Neureut weiter, dann lief ich im Mai bei der Badischen Meile mit, erreichte mein Halbmarathon-Personal-Best beim Dämmermarathon in Mannheim und nahm am Altstadtlauf in Ettlingen teil. Es folgten der Zehner beim Festungslauf in Philippsburg, der Hella Hamburg Halbmarathon bei brütender Hitze, dann der Campus Run in Stuttgart und schließlich eine Verbesserung der Halbmarathon-Bestzeit im August in Hambrücken. In September und Oktober lief ich binnen 31 Tagen den Stadtwerkelauf in Karlsruhe, den Badenmarathon, den Köhlbrandbrückenlauf und den abschließenden Zehner des ersten Regio Cups Karlsruhe beim Hardtwaldlauf.

Bereits als Teil der Saison 2019/2020 kamen dann im November und Dezember der Fünfer in Ötigheim, der Zehner der neuen Winterlaufserie in Rheinzabern und schließlich am heutigen Silvestertag der Silvesterlauf in Forchheim.

Alle meine Wettkämpfe. Läufe aus 2019 sind grün hinterlegt. Persönliche Bestleistungen erscheinen als Rauten mit rotem Rahmen. Die beiden Kurven sind Fit-Funktionen an meine Leistungen – eine stumpfe Parabel einerseits und das Steffny-Riegel’sche Exponentialgesetz.

Persönliche Meilensteine waren die zweimalige Verbesserung der Halbmarathon-Bestzeit auf unter 90 Minuten und zuletzt 1:27:02, die knappen Sub-40-Minuten auf zehn Kilometer beim Hardtwaldlauf mit anschließender Verbesserung auf 39:41 in Rheinzabern, der Marathon in unter 3:20 und der furiose Ritt in 48:59 zweimal über die Köhlbrandbrücke.

Training (Laufen)

Wie oben schon angerissen, kamen die Leistungen in den Wettkämpfen nicht von ungefähr. Es stecken ganze 4052 Kilometer und 790 Meter an Laufen drin, wobei die Wettkämpfe hier mit eingerechnet sind. 277,79 Kilometer an Wettkämpfen könnt Ihr gerne aus dem Training rausrechnen, wenn Ihr mögt.

Natürlich habe ich nicht nur Wettkampf und Training getrennt erfasst, sondern eben auch nach verschiedenen Trainingsformen sortiert und außerdem aufgeschlüsselt, was ich auf welchen Schuhen gelaufen bin:

Natürlich variierte die Länge der Strecken über das Jahr hinweg, auch das mittlere Tempo unterschied sich. Mir fiel auf, dass ich im Verhältnis zu 2018 zwar sehr viel mehr sehr lange Läufe dabei hatte, aber eben auch genug kurze (z.B. zum und vom Fitnessstudio), so dass die mittlere Distanz pro Lauf sich nicht wirklich verändert hat, während aber insgesamt doch das Tempo nochmal höher wurde:

Was noch fehlt, sind die überwundenen Höhenmeter – es waren insgesamt 10379 im Jahr 2019. Erstmals hätte ich in einem sehr flachen Anstieg den höchsten Berg der Erde erklommen, wenn ich nur bergan und nicht mehr bergab gelaufen wäre – theoretisch, natürlich. Außerdem hat sich mein „neuer“ Parameter, nämlich die Herzschläge pro 100 gelaufenen Meter, für mich als langfristiger Formanzeiger bewährt.

Was bleibt, sind Gesamtwerte:

  • 4052,79 Kilometer in 367 Stunden, 41 Minuten und 37 Sekunden, verteilt auf 388 Laufaktivitäten.
  • 10379 Höhenmeter.
  • 234.032 kCal beim Laufen verbrannt dieses Jahr.

Uff, das war ein Haufen. Aber da ist…

Noch was?

Ja, in der Tat. Da ist noch was: Ich habe im Dezember das Radfahren nach mittlerweile 20 Jahren Pause wieder angefangen. 68 Kilometer habe ich in meinem ersten Monat als „wiedergeborene Radlerin“ absolviert. Außerdem ergänzt seit März das Fitnessstudio mein Training – ein wenig regelmäßiger als die 38 Termine dieses Jahr hätte ich es noch gerne, aber irgendwas ist ja immer.

Und am Ende des Jahres stelle ich fest: Sport ist mehr denn je ein fester, wichtiger Teil meines Lebens! Boah, tut das gut!

Soooo viele Daten!

Meine neue Garmin Fénix 5S mit Running Dynamics Pod.

„So viele Daten!“, das war der Ausruf, den ich nach dem Synchronisieren meiner neuen Laufuhr nach dem ersten Testlauf am Heiligabend-Abend machte. Es sind aber auch wirklich ein Haufen mehr Daten, die mit der Fénix in Verbindung mit dem Running Dynamics Pod herauskommen, setzt man als Vergleich die bisher benutzte vívosport an. Was ich bisher schon immer bekam, waren natürlich Distanz, Strecke auf der Karte, Dauer, Herzfrequenz, Schrittfrequenz und Geschwindigkeit jeweils über Zeit.

Mein erster Testlauf mir der Fénix.
Daten, wie ich sie bisher vom Laufen auch bekommen habe – das sind dieselben, die’s auch mit der vívosport gab.

Nun kommen dazu: Leistungszustand, Schrittlänge, Bodenkontaktzeit, aufgelöst nach rechts und links, dazu das vertikale Verhältnis, also die Schritthöhe im Verhältnis zur Schrittlänge und die Temperatur.

Ausschnittsweise die neuen Daten.

Ich habe extra mal rumgespielt mit Schrittfrequenz und Tempo: Man sieht am Anfang eine recht konstante Schrittfrequenz bei variierender Schrittlänge und variierendem vertikalen Verhältnis, dann eine Experimentier-Runde mit bewusst schnellen, dann bewusst langen Schritten. Am Ende habe ich noch zwei schnelle Intervalle eingestreut, bei denen man auch deutlich die Änderung der Laufdynamik-Daten sieht.

Sehr spannend finde ich das, und ich werde weiter damit herumspielen – abhängig von Schuh, Tempo und Untergrund werden sich denke ich neue Bilder ergeben. Das Handling der neuen Uhr ist auch super, da sie sich nicht auf einen Touchscreen verlässt, sondern über fünf Tasten an den Seiten gesteuert wird. Nach zwei weiteren Tests – der Testlauf am Heiligabend war mit Mizuno WaveShadows und Variation, der Lauf am 25.12. war auf Altra Escalante und langsam, um Kopfschmerzen zu bekämpfen (leider vergeblich), der Lauf am 26.12. schließlich war ein Tempodauerlauf auf Fivefingers. Ich finde superspannend, wie sich die Werte da ausnehmen, und werde mal beobachten, ob irgendwas davon künftig in die regelmäßige Auswertung kommt.

Noch sichte ich die zusätzlichen Daten und füttere meinen Geist mit Ideen und Tests. In jedem Fall liefert mir die neue Uhr, die ein Geschenk des Freundeskreises war, einen solchen Haufen neuer Daten und Möglichkeiten, dass mir richtig der Kopf schwirrt. Ich bin so begeistert – auch wenn ich bei so einem teuren Geschenk ein wenig ein schlechtes Gewissen habe, dass ich es erwähnt hatte, dass ich mir so ein Teil kaufen mag bzw. wünsche – und es dann auch noch bekam!

Fit für alles andere

Ich habe ja wieder ein Fahrrad. Natürlich möchte ich das Radfahren gerne neben meinen ganzen Lauf-Aufzeichnungen mit dokumentieren, und dementsprechend habe ich meine Excel-Datei aufgebohrt und ein paar neue Dinge hinzugefügt. Grundsätzlich fungiert diese Excel-Datei als Trainingstagebuch – sie befriedigt damit mein Bedürfnis nach Statistiken und Diagrammen.

Schon vor langer Zeit habe ich eine Funktionalität eingebaut, die mir erlaubt, immer zu einem selbst gewählten Monat die Laufzeit-, Laufkilometer-, Höhenmeter- und Laufenergieverbrauch-Summen des gewählten Monats und der elf Monate vorher in Diagrammen darzustellen, ohne in den Diagrammdaten herumfummeln zu müssen. Gleiches gilt für die Mittelwerte – wie lang war ich pro Lauf draußen, wie schnell bin ich im Mittel gelaufen und so weiter. Vor einiger Zeit habe ich für Laufdistanz und Laufgeschwindigkeit auch Quantil-Diagramme eingeführt.

Nun sollte also das Radfahren auch auftauchen. Da Laufen mein Hauptsport ist und auch bleiben wird, habe ich nicht all die tollen Dinge, die ich beim Laufen auswerte, übernommen. Nicht ALLE – aber schon ein paar. Darstellung der jeweils gefahrenen Kilometersummen und Gesamtradfahrdauer pro Monat sind drin, ebenso Durchschnittstempo im Monat auf dem Rad und mittlere, zeitliche Länge der Touren. Mit bisher nur der ersten Tour drin ist der Diagrammgehalt natürlich etwas dürftig, aber das kommt! Um alles zu unterscheiden, habe ich die Diagramme farbig hinterlegt:

Ich habe der Datei aber auch gleich mal Felder für Schwimmen – siehe blau hinterlegtes, leeres Beispieldiagramm – und „Sonstiges“ hinzugefügt. Für das „Sonstige“ berechne ich aber keine Mittelwerte der Geschwindigkeit. Wenn ich da Wandern, eventuelle Spielereien mit Inline-Skates oder Schlittschuhen, längere Geh-Aktionen und dergleichen gemeinschaftlich reinstopfe, wäre eine Geschwindigkeitsberechnung ziemlicher Humbug – und dafür ist „Sonstiges“ ja eine Resterampe!

So ziemlich alle Datenfelder, in denen irgendwas berechnet wird, sind übrigens gesperrt, damit ich meine erarbeiteten Formeln nicht aus Versehen überschreibe. Sprich: Ich habe alle Arbeitsblätter der Mappe gesperrt und in den gesperrten Blättern teils wenige Felder zur Bearbeitung freigegeben. Das ist einmal der Eintrag der Aktivitäten. Die anderen Felder, die ich ohne weitere Aktion bearbeiten kann, sind die Liste meiner Ausrüstungsgegenstände (viele Schuhe, ein Fahrrad) und das Auswahlfeld des Endmonats meiner 12-Monate-Diagramm-Darstellung. Für alles andere muss ich die Blätter erstmal entsperren – und das ist gut so. Wenn man auf die Schnelle was einträgt, sollte man sich so wenig wie möglich selbst trauen! Schließlich muss das ja alles richtig einsortiert und geordnet werden!

Eines allerdings habe ich gemeinschaftlich aufgetragen: Die bei den Aktivitäten verbrachte Zeit. Wie sieht das aus? Ganz einfach:

Die Gesamtzeit, die ich bei Aktivitäten verbracht habe, Stand 05.12.2019 frühmorgens.

Wann und wie schnell die nicht-lauf-mittelblauen Balken größer und/oder regelmäßiger werden, steht natürlich in den Sternen. Aber wenn’s kommt, meine Datei ist fit dafür. Der große lila „Sonstiges“-Balken im September stellt übrigens die Wanderung auf der Murgleiter dar, der winzigkleine Deckel in Grün auf dem noch kleinen Dezember-Laufzeitbalken ist die eine, erste Radtour zum wieder lernen des Radfahrens.

Was auch immer ich also künftig sportlich tuen mag: Meine Statistik-Datei ist schon fit dafür.

Fazit: November 2019 gelaufen

Der November 2019 reiht sich in die starken Laufmonate dieses Jahres ein – der elfte ist es nunmehr, und der achte in diesem Jahr, in dem ich über 300 Kilometer gelaufen bin. Damit habe ich mich vergangenen Monat bereits bis auf knapp 23 Kilometer an das Jahresziel von 3650 Kilometern herangearbeitet. Warum so eine krumme Zahl? Ganz einfach: Das ist eine verdammt glatte Zahl, nämlich 10 Kilometer pro Tag im Jahresmittel. Das werde ich wohl übererfüllen…

Etwa drei Kilometer blieb der November hinter dem Oktober zurück.

In vielem mehr glich der November dem Oktober – ich lief etwa gleich schnell und im Mittel etwa gleich weit pro Lauf wie im Oktober. Es war auch nur eine Aktivität weniger im November als im Vormonat – unten seht Ihr die mittlere Strecke pro Lauf und die mittlere Geschwindigkeit über jeweils ganze Monate:

Mittleres Tempo und mittlere Distanz pro Lauf für meine letzten 12 Laufmonate.

Das Jahr 2019 zeigt sich als enorm laufintensives Jahr für mich – nach den jeweils über 400 Kilometern pro Monat im dritten Quartal zeichnen sich jeweils über 300 Kilometer im vierten Quartal ab. Die insgesamte Strecke im Jahr 2019 übertrifft auch alle vorangegangenen Jahre bei weitem, schon jetzt:

Jahresweise Strecken und Dauern meiner Lauferei.

Am Ende des Monats waren’s im November insgesamt 310 Kilometer in knapp 28 Stunden – und der Gesamtkilometerstand für 2019 lag bei 3627 Kilometern. Allerdings habe ich heute von jemandem gelesen, der über 640 Kilometer im November lief – und dazu noch fast jeden Tag wanderte – und der trainiert nicht auf einen Ultra, sondern läuft einfach nur so! Da hat’s mich trotz aller Lauferei bei mir aus den Socken gehauen!

Neue Saison – erster langer Lauf

Am 22.09.2019 bin ich Marathon gelaufen – es war mein zweiter Marathon und der vorletzte Lauf, den ich der Saison Winter 2018 bis Herbst 2019 zugeordnet habe. Seit dem Marathon gab’s drei Wettkämpfe für mich, jedoch keinen über 12,5 Kilometern Länge. Auch bei den Trainingsläufen nahm ich mich etwas zurück. Immerhin hatten drei Monate nacheinander mit jeweils über 400 Kilometern Laufleistung ganz schön an mir gezehrt. Maximal knapp über 25 Kilometer bin ich im Oktober gelaufen, auch im November waren die 25 Kilometer mein Maximum… bis heute.

Im Lauftreff habe ich schon vor zwei Wochen mit einem Trainingspartner gesprochen. Er plant nicht den Baden-Marathon, sondern einen Marathon im späten Frühjahr ein. Welcher, das ist noch nicht klar, aber Marathon möchte er gerne laufen – allerdings nicht allein. Das kann ich verstehen: Ich hatte zwar nicht den einen Trainingspartner und auch keinen, der mit mir den Marathon lief, aber eben doch mehrere Gruppen und Partner, mit denen ich die Vorbereitung durchzog. Mein hauptsächlicher Trainingspartner lief mit mir in Karlsruhe, allerdings nur den Halbmarathon, während ich Marathon lief – für ihn war der Wettkampf in Berlin gesetzt. Es ist beschwerlich, sich allein durch die Vorbereitung und den ganzen Marathon durchzubeißen, da tut es gut, Gesellschaft mit gleichen oder mindestens ähnlichen Zielen zu haben.

Also habe ich mich inzwischen damit angefreundet, kommendes Jahr zwei volle Marathon-Wettkämpfe zu laufen: einen im späten Frühling und einen im Herbst in Karlsruhe. Die kommende Winterlaufserie ist auch eine Topp-Hinführung auf einen Frühjahrsmarathon. Also schaue ich, dass ich parallel zur Vorbereitung auf die Winterlaufserie in Rheinzabern schonmal die langen Läufe wieder einbaue. Und so sieht das dann aus:

Leicht ansteigendes Tempo über dreißig Kilometer. Die beiden Einbrüche von Pace und Herzfrequenz sind Warten bei einer Straßenüberquerung und dann der Treffpunkt mit dem Lauftreff nach ca. zwölf Kilometern.

Lustig finde ich die Welle in der Schrittfrequenz – zuerst langsame Steigerung, dann Abfallen bis zum Lauftreff. Während des Lauftreffs habe ich mich ganz gut an meinen Laufpartner angepasst, der größere, niederfrequentere Schritte läuft als ich. Danach ging die Frequenz wieder hoch, als ich allein noch acht Kilometer dranhängte.

Die rechte (westliche) Schleife über die Obere Hardt bin ich direkt am Anfang einmal gegen den Uhrzeigersinn und am Schluss nochmal im Uhrzeigersinn gelaufen. Den Rest bin ich jeweils einmal gelaufen.

Besonders anstrengend fühlte es sich nicht an, und es war immer noch ein Halbmarathon deutlich unter zwei Stunden enthalten – im Training! Wenn ich das Tempo durchlaufe, ist das auch Marathon in weniger als den 3:54:22 meines ersten Marathons. Die Basis ist also noch da. Ich habe vor, zumindest mal ein oder zwei Läufe jeden Monat in der Größenordnung oder länger zu machen – dann fällt das Umschalten auf volles Marathontraining nicht mehr schwer.

Man könnte sagen: Die Jagd auf die eigene Marathon-Bestzeit ist eröffnet!