[KuK] Neues Diagramm – WIP

Mein neues Diagramm: Eine Übersicht über die Kilometer der vergangenen Woche (gleitendes Fenster).

Als „Abfallprodukt“ meiner Überwachung des Streak-Running anhand meiner Trainingstagebuch-Excel-Datei ist nun etwas Neues entstanden: Eine Übersicht über die Aktivität der jeweils letzten sieben Tage.

Da es Rechenarbeit kostet, wenn Excel 2700 Zeilen auf ein Datum durchsuchen und dann alles, was unter diesem Datum erscheint, abhängig von der Aktivität summieren soll, möchte ich das Excel pro Aktivitätsart nur einmal machen lassen. Da ich aber für meine Streak-Überwachung die Entscheidung, ob und wenn ja, wie lange der Streak gestern war und dasselbe nochmal für heute brauche, habe ich Excel die Tageskilometer für jeden Tag aufsummieren lassen – muss ich ja eh, da ich keine while-Schleife habe – und dann anhand dieses Werts mit WENN-Funktion die Streaks berechnen lassen. Da kam mir die Idee, die letzte Woche zu zeigen…

Für Cardio-Aktivitäten, die sich in Kilometern bemessen lassen (Laufen, Radfahren, Schwimmen, Inline-Skaten und Gehen/Wandern/Sonstwas – outdoor wie indoor) habe ich schon eine geeignete Darstellung gefunden. Wie und ob ich Zeit bei Dehnen, auf dem Balance-Board und beim Yoga sowie Kraft-/Stabi-Training (ein Tag zählt für mich als Trainingstag, wenn ich mindestens zwei Übungsarten absolviert habe) in ein Diagramm kriege oder da zwei draus machen muss, weiß ich noch nicht. Aber erstmal gibt’s diesen ersten Erfolg hier!

[KuK] Streak

Bisher habe ich mich um Streakrunning nicht gekümmert, aber da in einer Laufgruppe gerade eine Challenge besteht, zu der auch Streakrunning gehört…

Ein Streak nach den Regeln ist nur dann ein Streak, wenn man jeden Tag eine „statute mile“, also knapp 1,61 Kilometer läuft. Ich habe mir daher eine „Streakmessung“ in meine Sportdatei eingebaut, gleich noch eigene Bedingungen für einen Radfahrstreak und einen Dehnungs-Zeit-Streak ergänzt. Ist eher Spielerei, aber das mit den minimal fünf Minuten Dehnen jeden Tag ist durchaus Motivation für etwas, das mein Osteopath ohnehin empfohlen hat. Ob der Streak beim Laufen oder Radfahren das Ende der Challenge Ende Januar überlebt, weiß ich noch nicht – aber der Dehn-Zeit-Streak soll fortgeführt werden!

Sportliche Jahresbilanz

Am Silvesterabend 2020 nahm ich an, dass ich 2021 wieder reguläre Wettkämpfe laufen würde, dass ich schneller werden würde und diverse andere Dinge. Indes, es kam anders. 2021 war einerseits durch eine noch weitaus ödere Landschaft in Sachen „Wettkämpfe“ als 2020, was aber eben auch der neuen Wellen und der mangelnden Grundimmunität der Bevölkerung geschuldet war. Vielleicht wird’s 2022 besser, aber ich will mich da mal nicht zu weit aus dem Fenster lehnen. Andererseits hat 2021 einen großen, krankheitsbedingten Einbruch meiner sportlichen Leistung gebracht: Ende August kam zweimal fiebrige Schwäche, dann mörderische Rückenschmerzen aufgrund einer Blockade im Brustwirbelbereich, allerdings nicht Bandscheiben, sondern die Gelenke zu den Rippen hin. Drei Wochen lang schlief ich fast nicht und kuschelte mich höchstens mal schmerzarm in der warmen Badewanne an meine Frottier-Stoff-Badetigerin. Dann gab’s auch noch Doppelbilder! Ob das alles an zu viel hoher Intensität im Sommer, an zu viel psychischem Stress durch Arbeit, Homeoffice und so weiter oder an meinem recht krassen Kollisionserlebnis mit einer Wespe lag, ich weiß es nicht. Mit der Wespe kollidierte ich im Hochsommer – ich fuhr ca. 35 km/h beim Test meiner neuen Leistungsmesserkurbel rechts am Rennrad, die Wespe kam mir mit 10 km/h entgegen – und kollidierte (ohne zu Stechen) mit meinem Gaumen, prallte ab, verendete in meinem Speichel auf meinem Schenkel. Vielleicht hat auch eine Borrelien-Infektion, von der ich nicht weiß, wo sie herkam, eine Rolle gespielt. Jedenfalls ging Ende drittes, Anfang viertes Quartal 2021 recht wenig…

Aber dennoch habe ich meine (abgespeckten) Ziele erreicht: Über 10.000 Kilometer, genau 10.108, habe ich 2021 erradelt, erlaufen, erskatet und erschwommen. Damit bin ich meinem Ziel, dem Mond, um ein Vierzigstel näher gekommen:

Mit 42 Jahren habe ich nunmehr 7,8% der Strecke zum Mond laufender, radelnder, skatender und schwimmender Weise erreicht. 168 Kilometer bin ich über den exakten 7,8% der Strecke zum Mond. Um die Erde bin ich damit zu drei Vierteln rum, mit dem Radfahren allein zu 36% und dem Laufen allein zu 38%.

Noch hat das radfahrende Ich das laufende Ich nicht eingeholt – wäre die Krankheit nicht dazwischen gekommen, wäre das vermutlich schon passiert.

Seit Mai 2021 zeichne ich auch auf, wie viel ich im Auto sitze. Nur im September 2021 habe ich mehr Kilometer mit dem Auto als mit Muskelkraft zurückgelegt, beides hing an der Krankheit: Fahrt zu Ärzten und ins Krankenhaus ließ mich im Auto sitzen, die Krankheit hinderte mich an Sport. Das einzige, was ich im September viel gemacht habe, war Spazierengehen. Nun, Ende des Jahres, hat sich die Sportzeit wieder aufgebaut.

Rein von der Zeit her dominiert inzwischen das Radfahren, aber das ist auch kein Wunder: Das Rad ist ein wichtiges Verkehrsmittel geworden. Der zweitgrößte Anteil ist – und bleibt – aber das Laufen. Was ich für mich selbst gelernt habe: Der Anteil an niedriger und mäßiger Intensität ist gut so, als ich ihn im Sommer massiv hochgeschraubt hatte (auch, weil meine Uhr das zum besser Werden empfahl), wurde ich später krank. Also sollte ich mehr als 80% meiner Sportzeit im regenerativen oder unteren Grundlagenbereich verbringen. Das ist eindeutig eine Lektion dieses Jahres.

Laufen

Ganz besonders beim Laufen sieht man den Einbruch durch die Krankheit deutlich. War der Mai noch einer meiner stärksten Laufmonate überhaupt – über 400 Kilometer! – so brach Ende August die Leistung ein. Nun läuft’s langsam wieder. Ein anderes Highlight 2021 war das Berglaufen. Im Frühling begannen meine Laufpartner und ich, jeden Mittwoch den Mahlberg zu erklimmen. Im Urlaub im Juli am Mittelrhein schoss ich durch immer wieder die steilen Hänge hoch- und runtertrailen den Vogel ab: über 4.000 Höhenmeter in einem Monat! Für mich exorbitant! Die Krankheitspause sieht man natürlich auch in den Höhenmetern.

2021 ist in Sachen Material geprägt von einer zunehmenden Fokussierung auf die Schuhe, die mir gut tun: Zero-Drop-Schuhe von Altra (Wettkampfschuh Altra Escalante Racer, Alltagstrainingsschuh Altra Escalante, Trailschuh Altra Lone Peak 5), Vibram FiveFingers (Alltagstrainingsschuh Vibram FiveFinger V-Run, Trailschuh Vibram FiveFinger Trek Ascent). Der Mizuno WaveShadow bleibt erstmal im Programm, die restlichen Schuhe hier im Kuchendiagramm sind inzwischen ausgesondert. Als Lektion aus dem vergangenen Jahr werde ich die Intervall- und Tempokilometer wohl anteilig runterschrauben, um mehr auf das zu achten, das mir wirklich gut tut.

Dass ich das Jahr noch mit einem Bahn-Fünfer in 19:42 abgeschlossen habe und an Pfingsten in einem virtuellen Halbmarathon-Wettkampf nur eine Minute unter Bestzeit gelaufen bin, macht mir Hoffnung, dass einiges gehen wird.

Radfahren

Radfahren ist ein toller Sport. Aber Radfahren ist auch ein tolles Verkehrsmittel – und als beides hat es sich nun in meinem Alltag festgesetzt. Mit Radanhänger und Allags-Rennrad (robuster Stahlrahmen, breitere Reifen als am Renner, Gepäckträger, Gepäcktaschen und Schutzbleche) sind nicht nur Pendelstrecken, sondern auch Besorgungen inzwischen generell mit dem Rad zu erledigen. Das Auto bleibt stehen – und wird zunehmend obsolet.

Eine wichtige Entwicklung für mich im Jahr 2021 waren Klickpedale. Im Frühjahr habe ich mich, kurz nach dem Kauf des Alltagsrennrades, zuerst auf dem Rennrad, dann auf dem Alltagsrenner dran gewöhnt. Inzwischen fahre ich nur noch mit Klicks und finde die Kraftübertragung, aber auch die Kontrolle, die man damit über das Rad gewinnt, ganz großartig. 2021 war aber noch in anderer Hinsicht ein material-intensives Radfahrjahr: Ich habe auch Leistungsmesser-Kurbeln gekauft. Zuerst gab es im Frühjahr linke Kurbeln für Alltags- und Sport-Rennrad, im Sommer dann noch eine rechte Kurbel für den Sport-Renner.

Ab Mai war eine Leistungsmessung da, krankheitsbedingt brach sie im September ein und regeneriert sich nun erst. Deutlich ist aber auch zu sehen, wie es mit der Tretleistung auf dem Rad nach der Krankheit wieder steil bergauf ging. Zu den Quantilen: Ein Achtel meiner Fahrten lagen in ihrer Durchschnittsleistung zwischen der blauen Linie und dem gestrichelten Maximum. Das zweitstärkste Achtel der Fahrten liegt zwischen grüner und blauer Linie, die gelbe Linie trennt die tretleistungstarke von der tretleistungsschwachen Hälfte. Über Kilometer sagt das nichts aus.

Der Einbruch meiner Radfahrleistung wegen der Krankheit ist deutlich, auch fahre ich danach noch langsamer als davor. Aber es wird! Ein großes Highlight waren die jeweils über 100 Kilometer maximale Tourlänge in Juni und August!

Was sonst so war

Ich habe das Schwimmen angefangen und das Skaten fortgeführt. Beides blieb eher klein, aber vielleicht bringt 2022 mehr Lust auf Technikerwerb und damit mehr Skate-Möglichkeiten sowie mehr offene Schwimmbäder. Eventuell, wer weiß, lerne ich 2022 sogar Kraulen!

Mit dem Balance-Board am Stehschreibtisch auf der Arbeit habe ich weiter gemacht – das ist super! Eigengewichts-Krafttraining läuft weiter, nun fokussierter auf Vorbeugung von Problemen mit der Wirbelsäule, Dehnen möchte ich mehr fokussieren und Yoga sowie autogenes Training will ich mit motivierenden Zeitvorgaben ebenfalls mehr in meinen Alltag einbauen – auch das Vorbeugen gegen einen Rückfall der Krankheit.

Die Highlights und das Fazit

Highlights 2021 waren

  • Erstmals über 50 Kilometer Laufen am 05.02.2021
  • Halbmarathon in 1:28:13 beim GemeinsamRun: Lauf durch den Hardtwald am 25.05.2021
  • Erstmals über 100 Kilometer Radfahren am 03.06.2021
  • Zweitmalig über 100 Kilometer Radfahren am 05.08.2021
  • Fünf Kilometer in 0:19:42 auf der Bahn am 31.12.2021

Und am Ende des Tages – Jahres – sollte ich mich mehr auf die langen, niedrigen Intensitäten fokussieren, mich nicht von der Forderung meiner Uhr nach mehr hoch aerober und anaerober Intensität ins Bockshorn jagen lassen. Die Krankheit hat mich gelehrt, mehr auf die Grundlage zu achten und dazu mehr Beweglichkeit, Dehnen, Yoga und dergleichen einzubauen. Das möchte ich tun. Denn am Ende des Tages reicht ein hochintensives Training in der Woche lässig aus – aber Regeneration und niedrig angesetztes Ausdauertraining vertrage ich auch in großen Mengen.

Kommt gut nach 2022, bleibt gesund und macht mehr von dem, was Euch gut tut, und weniger von dem, was Ihr angeblich tun sollt.

Stryd-Spielereien

Ich habe mir ja selbst zum Geburtstag einen Stryd Footpod Laufsensor geschenkt. Den habe ich inzwischen ein paar Mal ausgeführt – viermal auf Läufe und einmal zwecks Rumprobieren auf einen Spaziergang. Einmal war’s eine erste Annäherung an die ganzen Metriken, dann ein testweiser Lauf den Berg hoch. Auf FiveFingers gab es dann irgendwelche Verbindungsprobleme, so dass ich die Stryd-Metriken in der Stryd-App habe und den Lauf auf der Uhr und in Garmin Connect, aber nicht beides verbunden – und dann eben heute ein bisschen mehr Tests.

Erstens habe ich mich mit der Einstellung, dass der Stryd die anzuzeigende Pace auf der Uhr liefert, und auch die Distanzeinschätzung nicht vom GPS, sondern von einem gut kalbrierten Stryd kommt. Tatsächlich wird die angezeigte Pace schneller aktualisiert, da pro Schritt gemessen wird und GPS-Unsicherheiten, die sich rausmitteln müssen, keine Rolle spielen. Das habe ich ganz stark gemerkt, als ich nach dem Überqueren der Straße (ich musste kurz warten) wieder losgelaufen bin. Die Pace war schneller „weg“, ich hatte also nicht so lange wie sonst eine „nachlaufende“, langsamer werdende Pace, und sie war sofort wieder da, und sie sank auch nicht von hoch nach „real“ runter. Ich habe mir das Verhalten Pace auf der Uhr immer damit erklärt, dass die Ungenauigkeit des GPS durch eine Mittelung ausgeglichen wird: Ort und Zeit der letzten paar (vielleicht fünf, zehn) Stützstellen mit GPS und Zeitmessung werden jeweils miteinander verbunden und daraus dann ein mittleres Tempo berechnet. Gerade, dass nach Kurven teils die Pace trotz ungebrochenen Voranstürmens einbrach, hat mich in dieser Idee bestärkt. Mit der Strecken- und Pace-Messung durch den Stryd Footpod trat das nicht mehr auf.

Die Strecken- und Pace-Messung durch den Sensor am Fuß wirft dann noch einen Punkt auf: Genauigkeit bzw. eher Kalibration. Dafür habe ich mir die Bahn herangenommen. Ich bin jeweils zwei Bahnen lang direkt an der inneren Begrenzung jeweils einer Bahn entlanggelaufen – 800 Meter an der innersten Bahn 1, 800 Meter an der inneren Begrenzung von Bahn 2, Bahn 3… bis zur 7. Bahn hin. Jede Bahn sollte 1,22 Meter breit sein, damit sollte die zurückzulegende Strecke für jede Bahn, die man nach außen geht, ca. 8 Meter länger werden. Ich würde mich wundern, wenn unsere Bahn im Stadion eine „offizielle“ ist, denn mein Eindruck ist, es sind eher einen Meter breite Bahnen. Das würde dann ca. 6 Meter mehr pro Bahn nach außen bedeuten. Meine Messung, jeweils 800 Meter an der Innenlinie der jeweiligen Bahn entlang, mit dem Stryd gemessen, sah wie folgt aus:

Nr.1234567
Rechnung [m]800812824836848860872
Messung [m]780800810830850860870
Meine Bahn-Doppelrunden mit Stryd-Distanzmessung, Garmin rundet leider auf zehn Meter.

Technisch gesehen dürften unsere Bahnen wohl doch ein bisschen breiter sein als der angenommene eine Meter, aber der volle Meter-Zweiundzwanzig ist’s wohl auch nicht, denn das wären dann volle 100 Meter und nicht nur 90 Meter mehr zwischen Bahn 1 und Bahn 7. Klar dürfte aber sein, dass der Kalibrationsfaktor 1.00 an meinem Stryd ein bisschen zu klein ist, sprich: Ich messe etwas zu kurze Strecke, wenn ich den Stryd benutze. Das ist mir aber lieber als zu lange, also lasse ich es erstmal so – und bin dann im Wettkampf angenehm überrascht. Längere Strecken, als ich für das Training für einen bestimmten Wettkampf laufen müsste, laufe ich eh. Lieber sehe ich im Training zu weniger Strecke und langsamere Pace und bin im Wettkampf angenehm überrascht als umgekehrt.

Dann sind da noch die Messwerte. Die Leistung finde ich hochinteressant… sie gibt mir wirklich zuverlässig eine Belastung, die Anstieg, Wind und Tempo berücksichtigt und deutlich schneller reagiert als der Puls. Insbesondere die Leistungsspitze der mit voller Power gelaufenen Stadionrunde und des Sprints am Stadion vorbei kurz vor der Heimkehr sieht man recht deutlich.

Bodenkontaktzeit und Schrittfrequenz sind zwischen Stryd Sensor und Garming Running Dynamics Pod bzw. Brustgurt HRM tri kompatibel in Wert und Verlauf. Wo ich mich allerdings inzwischen frage, ob ich nicht beide Werte brauche, ist die vertikale Bewegung bzw. die vom Stryd gemessene Vertical Oscillation. Die Verläufe sind halbwegs kompatibel, aber die absolute Normierung ist anders. Ich müsste wohl mal nachlesen, ob der RD Pod bzw. der Brustgurt die Rumpf- oder die Fußbewegung misst, genauso beim Stryd Footpod:

Vertikale Bewegung von Garmin und Vertical Oscillation vom Stryd. Der Verlauf ist ähnlich, aber nicht identisch. Die Normierung ist sehr unterschiedlich – der Stryd gibt weit niedrigere Werte an. Das muss ich weiter verfolgen.

Womit ich mich noch nicht richtig befasst habe, ist die Leg Spring Stiffness. Ich finde zwar super-interessant, mit einem physikalisch motivierten Parameter Bewegung und Kräfte zusammenzufassen – nämlich in der Federkonstante einer angenommenen Sprungfeder statt des Beins – aber was ich daraus lerne, ist mir noch nicht voll klar.

Schon jetzt macht mir vor allem die Leistungabschätzung und die bessere Pace- bzw. Geschwindigkeitsmessung bei schlechtem GPS riesigen Spaß. Beim Rest werde ich wohl noch weiter messen, auswerten und ein Gefühl entwickeln müssen.

First Stryd

Ich habe mir selbst zum Geburtstag einen Stryd Footpod Laufsensor geschenkt. Den habe ich heute erstmals ausgeführt. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, war ich damit zuerst auf einer profilierten Asphalt-Runde, auf der ich lange zeit Intervalle gelaufen bin, dann auf der Bahn und anschließend noch auf einer Treppenstrecke.

Die meiste Zeit habe ich bewusst nur die Anzeige der Stryd-Power auf dem Display der Uhr gehabt – zunächst habe ich das Feedback auf gefühlte Belastungsänderungen auf der Strecke angeschaut, dann bin ich auf der Bahn neun flotte Runden gelaufen:

AbschnittDistanzTempoLeistungHerzfrequenz
10,82 km4:55/km218 W158 bpm
20,82 km3:48/km270 W179 bpm
30,83 km5:30/km194 W158 bpm
40,82 km4:41/km226 W163 bpm
50,41 km3:18/km314 W186 bpm
Benchmark-Run mit dem Stryd-Sensor.

Bei diesen Runden habe ich nicht auf die Herzfrequenz oder das Tempo, sondern ausschließlich auf die Anzeige auf der Leistung des Stryd geachtet. Ich habe nämlich nur diese auf dem Display gehabt… also auf dem Display, das ich dann aktiv hatte. Danach bin ich spaßeshalber noch eine kleine Gasse hoch gelaufen, das Ölmüllergäßl (ich finde immer noch lustig, dass alle deutschen Sonderzeichen zum lateinischen Alphabet darin vorkommen!), mit immer ca. 2,5m gerad, dann drei Stufen, in mehreren Wiederholungen.

Zunhause habe ich erstmal ein paar Sanity-Checks als Diagramme genommen. Ich bin nämlich nicht nur mit dem Stryd gelaufen, sondern auch mit meinem Garmin Running Dynamics Pod und dem HRM tri von Garmin, die ebenfalls Laufeffizienz-Daten aufzeichnen.

Dann habe ich mich an die Stryd-Metriken gewagt. Da ist zunächst einmal die Leistung, die für mich, die ich Leistungsmesser-Kurbeln am Fahrrad habe, durchaus ein interessanter Faktor ist. Wenn die beiden Werte halbwegs zusammenfunktionieren, kann ich da was draus machen. Hier erstmal der Verlauf für meinen ersten Lauf, im Vergleich zur Herzfrequenz:

Die Leistung gemäß der Stryd-Messung folgt recht eng der echten Belastung, der Puls läuft hinterher. Wie erwartet, und damit sicher als Parameter eine gute Idee. Dass ich im Anstieg bei Kilometer 1,8 beschleunigt habe, verfälscht ein bisschen, was ich messen wollte – aber das kann ich ja immer noch nachholen.

Mit dem Begriff der „Form Power“ von Stryd kann ich noch nicht so viel anfangen. Ich habe das Ganze mal in Beziehung zum „Leistungszustand“ als Garmin-eigenen Wert auf der Fénix gesetzt, aber noch sehe ich da nichts. Schauen wir mal, ob ich da künftig mehr draus machen kann:

Noch nicht so richtig gedeutet – aber es ist ja kein Sprint, sondern ein Marathon.

Zu guter letzt noch die „Leg Spring Stiffness“, also die Federsteifigkeit meiner Beine, bei der der Stryd meine Beine als eine Feder betrachtet und die Federkonstante berechnet. Da sehe ich sehr deutlich dass sich dieser Wert auf der Treppe massiv verändert. Ansonsten muss ich da auch noch ein bisschen mit rumspielen:

Die Federsteifigkeit der Beine im Anstieg und sonst ist recht ähnlich, auf der Treppe explodiert sie.

Ich denke, ich werde mit den Daten viel Spaß haben!

[KuK] Back in the Saddle again

Leistungsquantile beim Radfahren, monatsweise, seit Beginn meiner Leistungsmessung am Rad. Das 87,5-Perzentil und das 12,5-Perzentil sind für September nicht definiert, weil ich weniger als acht Radfahrten absolviert habe, krankheitsbedingt.

Ich habe es geschafft: Ich habe meine Liste nachgetragen. Dabei habe ich schmerzlich die Schmerz-Episoden und die Verzweiflung nochmal durchlebt, als ich all die Geh-Aktivitäten eingetragen habe. Teils war ich aus lauter Verzweiflung mitten in der Nacht um den Block gegangen, weil Schlafen nicht ging, Liegen nicht ging, und in der Wohnung Herumtigern mich wahnsinnig machte. Permanent in der Wanne liegen kann man ja auch nicht…

Aber die gute Neuigkeit ist: Nach dem Wiedereinstieg ins Radfahren im Oktober geht es steil bergauf mit der Leistung. Beim Radfahrtempo und den Distanzen sieht es ähnlich aus, wenn auch nicht ganz so plakativ deutlich – und beim Laufen mit etwas Verzögerung ebenso ähnlich.

Sportfazit Juli

Am Ende eines Monats habe ich dann immer was zu bloggen. Freilich fällt mir auch sonst meist irgendwas ein, aber manchmal scheitert’s auch an der Zeit. Für das Monatsfazit nehme ich mir aber meistens dann doch die Zeit… und im Juli lief’s wie folgt:

Zusammenfassend lässt sich sagen: Ich habe alle beabsichtigten Sportarten betrieben, ich bin bei allen weiterhin auf dem Weg zur Zielerreichung oder habe das Jahresziel bereits erreicht oder überschritten. Allerdings blieb manches trotz Sommermonat hinter der „Monatserwartung“ zurück:

  • Rad gefahren bin ich rund 624 Kilometer – vier mehr als die angesagten „20 pro Tag im Schnitt“.
  • Geschwommen bin ich sogar 6,7 Kilometer, mein Ziel sagte nur „1000 Meter pro Tag im Schnitt“. Daher habe ich beim Schwimmen auch mein Jahresziel von 12 Kilometern schon erreicht – im ersten Jahr, in dem ich das Schwimmen wieder betreibe und auch erfasse. Das heißt aber nicht, dass ich nicht weiter schwimmen will – im Herbst hoffe ich auf ausreichend niedrige Inzidenzen, um einen Kraulkurs belegen zu können.
  • Beim Skaten kamen mir Urlaub, Wetter und auch teils ein bisschen die Motivation in die Quere – vorsichtige eintausend Meter pro Tag im Jahresschnitt sind angesagt, da bin ich gut davor – aber im Juli habe ich nur insgesamt 10 Kilometer drauf gebracht. Naja, kommt wieder.
  • Auch beim Laufen habe – wenn auch knapp – das auf den Monat runtergebrochene Jahresziel verfehlt: Nur 290 Kilometer standen am Ende auf der Liste. Allerdings habe ich mit 4250 Höhenmetern den steigungsintensivsten Monat meiner Laufkarriere absolviert, den größten Teil davon im Urlaub an den Anstiegen des rechtsrheinischen Ufers des Mittelrheins.
  • Mit 59,5 Stunden Sport im Juli lag ich etwas unter den zwei pro Tag, die ich angesetzt habe, beim Eigengewichts-Krafttraining, Balance-Board und Dehnen ist aber alles gut im grünen Bereich.

Da ich aber vor dem Juli bereits einige „Vorleistungen“ erbracht habe, bin ich bei allen meinen Zielen dem Soll voraus und werde zum Jahresende meine Ziele erreicht haben, wenn es auch nur vage so weiter geht:

Highlights des Juli lagen vor allem in mehr Höhenmetern – vor allem beim Laufen, aber auch beim Radfahren wage ich mich wieder an mehr Steigungen. Bei den Radfahrten halte ich das erst für den Anfang, bei den Höhenmetern wird der August ziemlich sicher ein „Back to Normal“ bringen.

Schwimmen wird bei mir langsam auch ein Teil der Routine, das kam aber vor allem in Juni und Juli, wie man unten sieht:

Schwimmkilometer und Schwimmzeit.

Was der August nun bringen wird? Keine Ahnung. Schwimmen, Radfahren, Laufen, beim Skaten wieder sicherer werden und Bremstechniken lernen – das wäre schon nett. Auch die Höhenmeter beim Radfahren hochzuschrauben wäre mir ein Anliegen, aber das mache ich Stück für Stück. In jedem Falle sind viele Intervalltrainings geplant, denn im September soll meine Bestzeit im Halbmarathon unterboten werden.

Ein bisschen mehr bloggen würde ich allerdings auch gerne wieder, aber irgendwas ist ja immer.

[KuK] Berglauf-Urlaub

Urlaubsbilanz bisher.

Hochgebirge ist zwar anders, ich bin schließlich am rechten Ufer des Mittelrheins, aber die Hänge zum westlichsten Ausläufer des Westerwalds hoch und wieder runter erlauben pro Anstieg über 100 Höhenmeter… und man kann ja mehrfach drüber laufen.

Und so renne ich schnell die Hänge hoch und schleiche feige und langsam wieder runter, nur um dann wieder mit Power hochzutrailen. Spaß macht’s, und es hat den Juli bereits zu meinem höhenmeterstärksten Laufmonat gemacht – vielleicht knacke ich bis Samstag erstmals die 4000 Lauf-Höhenmeter in einem Monat. Bei 3217 Metern diesen Monat bin ich schon – mit weniger als 200 Metern pro Tag komme ich klar, wenn man sich so anschaut, was ich in den ersten drei Tagen hier veranstaltet habe.

One done, nine to go

Mein Zielerreichungs-Dashboard in meinem Trainingstagebuch, Stand gestern.

Ich habe mir für dieses Jahr Ziele definiert – gewohnt ambitioniert für’s Laufen, inzwischen auch ambitioniert beim Radfahren: zehn Kilometer Laufen am Tag im Jahresschnitt und zwanzig Kilometer Radfahren pro Tag, ebenfalls im Jahresschnitt. Bei beiden Zielen bin ich gut auf dem Weg. Auch die Gesamtstrecke und auch die Zeit, die ich mit Sport verbringen will, wird durch laufen und radfahren dominiert: zwei Stunden am Tag würde bei 10 km/h zu Fuß und 20 km/h auf dem Rad genau mit meinen Zielen an Kilometern korrespondieren. Ich bin freilich etwas schneller als das… aber es kommen ja weitere Sportarten dazu. Diese bedingen auch, nach vorsichtiger Zielsetzung, dass die Gesamtkilometer pro Tag im Jahresschnitt ein wenig über den 30 Kilometern pro Tag liegen, die sich aus meinen beiden Hauptsportarten ergeben.

Vorsichtig definiert habe ich die Streckenziele, die im vergangenen Jahr gar nicht beackert wurden: Schwimmen und Inlineskaten. Bei ersterem habe ich extrem vorsichtige 1000 Meter pro Monat definiert – und die sind mit den gestrigen Kilometern erfüllt. Beim Skaten bin ich recht weit, ein Kilometer im Schnitt pro Tag ist aber auch ein sehr vorsichtiges Ziel. Vorsichtige Ziele sind aber bei Dingen, die man nicht einschätzen kann, gute Ideen, finde ich.

Was Krafttraining, Dehnen und Balance angeht, bin ich auch auf einem guten Weg und das kann ich auch recht gut einschätzen.

Aber am Ende des Tages ist erstmal zu feiern, dass ich mein erstes Jahres-Mengenziel bereits 23 Tage nach der Jahresmitte erreicht habe. Ich werde dennoch weiter schwimmen gehen – im Herbst ist, sofern die Auswirkungen der Delta-Variante es zulassen, sogar noch ein neu zu erlernender Schwimmstil, nämlich kraulen geplant. Ich hoffe, der Kurs wird stattfinden. Ich schwimme zwar schon solide über 2 km/h Brust, aber Kraulen ist halt doch ein deutlich schnellerer Stil – und den würde ich gerne lernen.