Luft nach oben

Ich habe heute mal sportliche Zwischenbilanz eines Monats gemacht, in dem ich durch eine Erkältung ausgefallen und nun erst langsam am wieder Aufbauen bin. Dabei habe ich mehrere Dinge festgestellt.

Erstens hat mich meine Erkältung natürlich Kraft und Kondition gekostet, die ich nun wieder aufbauen will. Ein wenig nervig ist, dass das eigentlich ziemlich tolle Trainingsassistenz-Programm meiner Garmin Fénix die anstrengend gelaufenen letzten paar Läufe als „unter der Form“ interpretiert hat, und nicht als krankheitsbedingten Formverlust, und der Formverlust jetzt erst bescheinigt wird, wo es nach meinem Empfinden wieder aufwärts geht. Naja, es ist auch zu viel verlangt, dass so ein Programm Krankheit versteht, es soll das Training unter normalen Bedingungen verstehen.

Zweitens habe ich realisiert, dass aufgrund meiner Krankheit und der entsprechenden Pause mein selbstgestecktes Kilometerziel für Januar beim Laufen völlig illusorisch geworden ist. Ich habe es ein ganze Stück runterkorrigiert und somit habe ich Luft nach oben beim Laufen in den kommenden Monaten. Beim Radfahren hingegen… ich habe heute fast die Hälfte meines selbstgesteckten Zieles an Kilometern mit dem Rad erreicht – in EINER Tour von nur etwas über zwei Stunden.

Es ist schon krass: Beim Laufen habe ich ein heftiges Niveau erreicht, das durch die Erkältung einen starken Rückschlag erlitten hat. Meine Ansprüche beim Laufen sind dem erreichten Niveau angemessen und die Erkältung schlägt dahingehend ziemlich rein. Beim Radfahren dagegen reicht die beim Laufen aufgebaute, durch die Erkältung reduzierte und nun langsam wieder steigende Kondition lässig aus, um am Sonntagnachmittag trotz eines 24-Kilometer-Laufes am Morgen die Hälfte des Monatszieles fast zu erreichen.

Die Tagesbilanz lautet: 24 Kilometer laufen in 2:15 und 35 Kilometer Fahrrad fahren in ebenfalls 2:15. Und egal, ob Physio TrueUp auf meiner Garmin sagt, dass ich Form verliere: Ich merke, es geht wieder aufwärts, und freue mich drüber. Ist eben doch nur eine automatische Assistenz und nicht mein Körpergefühl.

Adaptieren

Training – sportlich wie mental oder sonstig – soll dazu führen, dass der Körper oder Geist, eventuell auch die Psyche – sich an ein höheres Leistungsniveau anpasst. Man möchte also die Adaptierung erreichen.

Dafür aber muss man manchmal die Belastung anpassen – also sein Training an das Feedback des zu trainierenden Systems adaptieren.

So war das auch jetzt, wo ich nach der Erkältung wieder antrainiert habe: nach einem ersten Zehn-Kilometer-Versuch am Dienstag (erfolgreich!) und je einem morgendlichen sowie einem weiteren Zehner in der Mittagspause machte ich eine geplante Pause bis Donnerstagspätnachmittag. Dann allerdings lief ich von der Arbeit nach Hause, mit kurzer Pause für Toilette, Wasser und Gespräch bei einer Verwandten in Forchheim. Die Ansage war, heute morgen wieder zur Arbeit zu laufen. Heute Nacht merkte ich aber: Das wird zu viel!

Statt nun den Plan stur durchzuziehen, passte ich mich an. Mein Körper sagte mir: „Mach‘ mal kurz Pause“, also sitze ich nun im Zug zur Arbeit und werde heute Abend oder Samstagsfrüh wieder laufen. Passt ja auch. Man muss manchmal adaptieren, um zu adaptieren.

Back on Track

Nach einem Aussetzer von mehr als einer Woche wegen der Erkältung geht es nun langsam wieder aufwärts. Ich fühle mich wieder fitter und kann wieder laufen – wie ich das vermisst habe! Jedes Mal, wenn ich während der Erkältung oder in der Zeit, nachdem die Symptome weg, aber die Ansage, ich sollte Ruhe halten, bis meine Arbeitsunfähigkeitsbescheinigung durch sei, jemanden laufen sah, packte mich der Neid.

Das hat schon was von einer Sucht, ich weiß. Es ist allerdings eine Sucht, die meinem Körper über die letzten drei Jahre richtig gut getan hat, mich von meiner chronischen Darmerkrankung zwar nicht geheilt, aber symptomfrei werden lassen hat und auch meine Kopfschmerzen wurden ordentlich zurückgedrängt. Nun war ich wieder laufen, gestern und heute. Die Erholung nach dem Laufen ist noch langsamer, als ich das gerne hätte, aber es geht wieder.

Vermutlich werde ich mich mal mit dem Aspekt, den die Regelmäßigkeit des Sports in mein Leben gebracht hat, befassen müssen – unter dem Aspekt der „Sucht“, den allerdings nur untergeordnet, sondern auch insgesamt, was das für Auswirkungen hatte. Ich habe gemerkt, dass Erkältungssymptome in Ruhe quasi nicht mehr merkbar sind, es sei denn, ich lasse die Erkältung durch Sport, während ich nicht gemerkt hatte, dass ich erkältet war, an die Luft. Ich würde keinen Sport machen, wenn ich nicht symptomfrei bin, schließlich hänge ich an der langfristigen Perspektive der Lauferei (und der langfristigen Perspektive von allem anderen). Auch das ist ein Aspekt des Trainings – auch reagiere ich ruhiger als früher, bin auch sonst robuster. Eine längere Wanderung macht mich nicht fertig.

Wahrscheinlich habe ich einiges an mir verändert, das mir noch gar nicht klar ist. Das Jahr 2019 war mit nur einer kleinen Verletzungspause im Juni quasi durchgehend läuferisch aktiv und erfolgreich. So lang und vehement ausgesetzt wie vergangene Woche habe ich seit langem nicht. Und nun merke ich, dass da einiges ist, das ich zu erfühlen habe, was sich durch das Laufen nachhaltig verändert hat. So sehr ich die Erkältung und die dadurch erzeugte Pause hasse, zugleich war’s vielleicht auch gut, mal den Aussetzer und damit das Anregen zum Nachdenken zu bekommen.

Im letzten Jahr … Silvesterlauf in Forchheim

Am letzten Tag des Jahres habe ich, wie im Jahresrückblick angedeutet, meinen 19. Wettkampf im Jahr 2019 absolviert. Der Wettkampf war der Silvesterlauf der Sportfreunde Forchheim, ein Zehner. Von uns daheim zum Lauf sind’s auch kaum zehn Kilometer, also hatte ich eigentlich vor, dort mit dem Fahrrad hinzufahren. Aber es kam anders:

Leider beendete mein Mann das Jahr 2019 mit einer Erkältung und begann auch 2020 mit derselben. Das führte zu einigen Planänderungen am Jahresende, so dass ich erstens recht knapp dran war für den Lauf und zweitens allein dort hin fuhr, wo wir eigentlich zu zweit zum Lauf zu fahren geplant hatten – nicht, dass er mit seinem noch maladen Knie mitgelaufen wäre, aber angefeuert und mir davor und danach Gesellschaft geleistet, das hätte er getan. Da die Zeit eng war, fuhr ich mit dem Auto nach Forchheim und parkte in der Nähe einer Verwandten, bei der ich nach dem Lauf noch Kaffee zu trinken geplant hatte. Vor Ort durfte ich die Manu, eine Kollegin meines Mannes und gleichzeitig jemanden, den ich über eine Facebook-Laufgruppe virtuell kenne, auch mal real kennenlernen – und dazu noch eine weitere Läuferin aus der Gruppe. Allerdings durfte ich vor Ort auch feststellen, dass es keine Gepäckaufbewahrung in dem Sinne gab und die Toiletten im Clubhaus der Sportfreunde Forchheim für die über 700 Läufer etwas unterdimensioniert sind…

Lange Rede, kurzer Sinn: Nach Sprint zum Auto, um den Rucksack einzulagern, und Wartezeit am Klo, erreichte ich den Startbereich ca. 90 Sekunden vor dem Startschuss, drängte mich noch ein bisschen in Richtung „vorne“ – aber als das Rennen dann startete, lief ich inmitten von Leuten, die wohl 50 Minuten bis eine Stunde angepeilt hatten. Ich befasste mich mit Slalom, zuerst eher komfortabel auf der breiten Straße, dann aufregend auf dem matschigen Feldweg. Erst bei der Markierung für 2,5 Kilometer lief ich halbwegs frei. Da waren aber auch schon fast elf Minuten auf der Uhr! Also drehte ich auf. Ich glaube, die Zahl derer, die mich überholt haben, lässt sich an einer Hand abzählen, ich überholte aber dauernd. Bei Kilometer sieben zeigte die Uhr 29:47 Minuten, bei Kilometer acht waren’s 33:40, bei Kilometer neun 37:33 – konstante 3:53 pro Kilometer lief ich auf die letzten drei Kilometer, denn im Ziel waren’s dann laut meiner Zeitmessung 41:26. Auf der Urkunde stehen 41:27,4 – ich habe wohl erst eine Sekunde nach dem Startschuss meine Zeitmessung begonnen. Wenn man bedenkt, dass ich auf den ersten zwei Kilometern 4:35 pro Kilometer im Schnitt lief, dann ca. 4:10 pro Kilometer bis Kilometer sieben und schließlich solide 3:53 auf jeden der letzten drei Kilometer, dann habe ich – unfreiwillig – endlich mal sogenannte „Undersplits“ hinbekommen, also eine Beschleunigung am Ende!

Nach einem recht langen Warten auf die Siegerehrung – in der ersten hochgeladenen Liste fehlte ich, dann kamen meine 41:27,4 in der Liste zum Vorschein – durfte ich mich über einen neunten Platz bei den Damen und den zweiten Platz (mal wieder) in der Altersklasse W40 freuen. Insgesamt kam ich als 66. ins Ziel. Der Lauftag wurde dann bei Kaffee und Plätzchen bei einer Verwandten beschlossen, bevor sie zu einer Silvestergala mit Loriot-Sketchen und Musik nach Karlsruhe, ich zum heimischen Raclette mit krankem Mann aufbrach.

Jahresrückblick: Taliannas Lauferei

Das Jahr 2019 war mein stärkstes Laufjahr bisher. Das gilt für die gelaufenen Kilometer, die Zahl der Wettkämpfe und das Tempo. Meine Bestleistungen auf allen Strecken, auf denen ich Wettkämpfe gelaufen bin, stammen aus 2019.

Wettkämpfe

Neunzehn Wettkämpfe bin ich im Jahr 2019 gelaufen: Es begann mit dem Fünfzehner und dem Zwanziger der Winterlaufserie in Rheinzabern, danach folgte der Fünfzehner beim Rißnertlauf in Karlsruhe-Rüppurr, dann ein 14-Kilometer-Abschnitt der Marathon-Staffel der Sport Löwen Baden. Kaum eine Woche später ging es mit dem Zehner beim Volkslauf in Neureut weiter, dann lief ich im Mai bei der Badischen Meile mit, erreichte mein Halbmarathon-Personal-Best beim Dämmermarathon in Mannheim und nahm am Altstadtlauf in Ettlingen teil. Es folgten der Zehner beim Festungslauf in Philippsburg, der Hella Hamburg Halbmarathon bei brütender Hitze, dann der Campus Run in Stuttgart und schließlich eine Verbesserung der Halbmarathon-Bestzeit im August in Hambrücken. In September und Oktober lief ich binnen 31 Tagen den Stadtwerkelauf in Karlsruhe, den Badenmarathon, den Köhlbrandbrückenlauf und den abschließenden Zehner des ersten Regio Cups Karlsruhe beim Hardtwaldlauf.

Bereits als Teil der Saison 2019/2020 kamen dann im November und Dezember der Fünfer in Ötigheim, der Zehner der neuen Winterlaufserie in Rheinzabern und schließlich am heutigen Silvestertag der Silvesterlauf in Forchheim.

Alle meine Wettkämpfe. Läufe aus 2019 sind grün hinterlegt. Persönliche Bestleistungen erscheinen als Rauten mit rotem Rahmen. Die beiden Kurven sind Fit-Funktionen an meine Leistungen – eine stumpfe Parabel einerseits und das Steffny-Riegel’sche Exponentialgesetz.

Persönliche Meilensteine waren die zweimalige Verbesserung der Halbmarathon-Bestzeit auf unter 90 Minuten und zuletzt 1:27:02, die knappen Sub-40-Minuten auf zehn Kilometer beim Hardtwaldlauf mit anschließender Verbesserung auf 39:41 in Rheinzabern, der Marathon in unter 3:20 und der furiose Ritt in 48:59 zweimal über die Köhlbrandbrücke.

Training (Laufen)

Wie oben schon angerissen, kamen die Leistungen in den Wettkämpfen nicht von ungefähr. Es stecken ganze 4052 Kilometer und 790 Meter an Laufen drin, wobei die Wettkämpfe hier mit eingerechnet sind. 277,79 Kilometer an Wettkämpfen könnt Ihr gerne aus dem Training rausrechnen, wenn Ihr mögt.

Natürlich habe ich nicht nur Wettkampf und Training getrennt erfasst, sondern eben auch nach verschiedenen Trainingsformen sortiert und außerdem aufgeschlüsselt, was ich auf welchen Schuhen gelaufen bin:

Natürlich variierte die Länge der Strecken über das Jahr hinweg, auch das mittlere Tempo unterschied sich. Mir fiel auf, dass ich im Verhältnis zu 2018 zwar sehr viel mehr sehr lange Läufe dabei hatte, aber eben auch genug kurze (z.B. zum und vom Fitnessstudio), so dass die mittlere Distanz pro Lauf sich nicht wirklich verändert hat, während aber insgesamt doch das Tempo nochmal höher wurde:

Was noch fehlt, sind die überwundenen Höhenmeter – es waren insgesamt 10379 im Jahr 2019. Erstmals hätte ich in einem sehr flachen Anstieg den höchsten Berg der Erde erklommen, wenn ich nur bergan und nicht mehr bergab gelaufen wäre – theoretisch, natürlich. Außerdem hat sich mein „neuer“ Parameter, nämlich die Herzschläge pro 100 gelaufenen Meter, für mich als langfristiger Formanzeiger bewährt.

Was bleibt, sind Gesamtwerte:

  • 4052,79 Kilometer in 367 Stunden, 41 Minuten und 37 Sekunden, verteilt auf 388 Laufaktivitäten.
  • 10379 Höhenmeter.
  • 234.032 kCal beim Laufen verbrannt dieses Jahr.

Uff, das war ein Haufen. Aber da ist…

Noch was?

Ja, in der Tat. Da ist noch was: Ich habe im Dezember das Radfahren nach mittlerweile 20 Jahren Pause wieder angefangen. 68 Kilometer habe ich in meinem ersten Monat als „wiedergeborene Radlerin“ absolviert. Außerdem ergänzt seit März das Fitnessstudio mein Training – ein wenig regelmäßiger als die 38 Termine dieses Jahr hätte ich es noch gerne, aber irgendwas ist ja immer.

Und am Ende des Jahres stelle ich fest: Sport ist mehr denn je ein fester, wichtiger Teil meines Lebens! Boah, tut das gut!

Soooo viele Daten!

Meine neue Garmin Fénix 5S mit Running Dynamics Pod.

„So viele Daten!“, das war der Ausruf, den ich nach dem Synchronisieren meiner neuen Laufuhr nach dem ersten Testlauf am Heiligabend-Abend machte. Es sind aber auch wirklich ein Haufen mehr Daten, die mit der Fénix in Verbindung mit dem Running Dynamics Pod herauskommen, setzt man als Vergleich die bisher benutzte vívosport an. Was ich bisher schon immer bekam, waren natürlich Distanz, Strecke auf der Karte, Dauer, Herzfrequenz, Schrittfrequenz und Geschwindigkeit jeweils über Zeit.

Mein erster Testlauf mir der Fénix.
Daten, wie ich sie bisher vom Laufen auch bekommen habe – das sind dieselben, die’s auch mit der vívosport gab.

Nun kommen dazu: Leistungszustand, Schrittlänge, Bodenkontaktzeit, aufgelöst nach rechts und links, dazu das vertikale Verhältnis, also die Schritthöhe im Verhältnis zur Schrittlänge und die Temperatur.

Ausschnittsweise die neuen Daten.

Ich habe extra mal rumgespielt mit Schrittfrequenz und Tempo: Man sieht am Anfang eine recht konstante Schrittfrequenz bei variierender Schrittlänge und variierendem vertikalen Verhältnis, dann eine Experimentier-Runde mit bewusst schnellen, dann bewusst langen Schritten. Am Ende habe ich noch zwei schnelle Intervalle eingestreut, bei denen man auch deutlich die Änderung der Laufdynamik-Daten sieht.

Sehr spannend finde ich das, und ich werde weiter damit herumspielen – abhängig von Schuh, Tempo und Untergrund werden sich denke ich neue Bilder ergeben. Das Handling der neuen Uhr ist auch super, da sie sich nicht auf einen Touchscreen verlässt, sondern über fünf Tasten an den Seiten gesteuert wird. Nach zwei weiteren Tests – der Testlauf am Heiligabend war mit Mizuno WaveShadows und Variation, der Lauf am 25.12. war auf Altra Escalante und langsam, um Kopfschmerzen zu bekämpfen (leider vergeblich), der Lauf am 26.12. schließlich war ein Tempodauerlauf auf Fivefingers. Ich finde superspannend, wie sich die Werte da ausnehmen, und werde mal beobachten, ob irgendwas davon künftig in die regelmäßige Auswertung kommt.

Noch sichte ich die zusätzlichen Daten und füttere meinen Geist mit Ideen und Tests. In jedem Fall liefert mir die neue Uhr, die ein Geschenk des Freundeskreises war, einen solchen Haufen neuer Daten und Möglichkeiten, dass mir richtig der Kopf schwirrt. Ich bin so begeistert – auch wenn ich bei so einem teuren Geschenk ein wenig ein schlechtes Gewissen habe, dass ich es erwähnt hatte, dass ich mir so ein Teil kaufen mag bzw. wünsche – und es dann auch noch bekam!

Workrun

Nach mehreren unvollständigen Versuchen hat es gestern endlich mal geklappt: Der Workrun. 

Den Homerun habe ich ja schon mehrfach gemacht: Computer auf Arbeit runterfahren, Laufklamotten an, Trailrucksack mit rudimentärem, zwischen Büro und Zuhause hin- und herzubeförderndem Zeugs auf den Rücken, Ausstechen und los. Nun kam es – unverhofft und halb unbeabsichtigt – zum Workrun. Nach einer nicht ganz so prallen Nacht stand ich auf, vertrödelte Zeit, die ich eigentlich zum Laufen geplant hatte, und dann irgendwann ging es raus auf die Straße. Da ich nicht so recht wusste, wie viel ich laufen wollte – 

Stopp. Man könnte sagen, dass das gelogen ist. Ich wusste ziemlich genau, wie viel ich laufen wollte: Da 254 Kilometer und ein paar hundert Meter auf dem Dezember-Konto lagerten, wollte ich 16 Kilometer laufen, um auf 270 zu kommen. Aber ich wusste nicht so recht, ob ich unterwegs nicht vielleicht doch mein Soll herunteranpassen wollen würde und ob ich vielleicht nun doch mehr laufen wollte. Damit war gesetzt, dass ich an einer der beiden Bahnlinien entlang laufen würde, die von Südwesten nach Karlsruhe hineinführen – nämlich S7/S8 über Durmersheim oder S2 ab Rheinstetten. Da S7 und S8 morgens stündlich verkehren und dadurch ein 20-40-Minuten-Rhythmus existiert, die S2 aber zehnminütig verkehrt, fiel auch hier die Wahl leicht: Wenn man nicht genau weiß, wie weit man laufen mag und wie lange man bis dorthin braucht, ist der Zehnminutenrhythmus eindeutig zu bevorzugen. 

Der Workrun in Übersichtsdaten.

Ich rannte also erstmal fernab der Bahn von Bietigheim los; zwischen Durmersheim und Würmersheim nach Norden und dann nach Mörsch. Dort erreichte ich an der Haltestelle Merkurstraße die S2 und hangelte mich von Station zu Station an ihr entlang. Erstmal dachte ich: „So, Merkurstraße erreicht. Hier kommt gleich eine Bahn, aber ich bin ja eh pro Haltestelle nur ein bis zwei Minuten langsamer als die Bahn – und es sind erst sieben Kilometer.“ Munter lief ich weiter, zeigte den morgendlichen Passanten meine Sport-Löwen-Baden-Windjacke in herrlichem Gelb-Rot und erfreute mich der verhältnismäßig hohen Temperaturen für Mitte Dezember. Irgendwo an der Grenze zwischen Mörsch und Forchheim war’s dann so hell, dass die Straßenbeleuchtung ausging. Eine Bahn ließ ich irgendwo zwischen Mörsch Rösselsbrünnle und Forchheim Hauptstraße an mir vorbeiziehen, verließ nördlich der Messe dann auch Forchheim wieder und erreichte Karlsruhe in Form von Daxlanden. Am Dornröschenweg war die nächste Bahn noch drei Minuten hin, mit ein bisschen Getrödele war sie dann an der Karl-Delisle-Straße schon wieder weg. Also lief ich weiter – erstens half es nichts und zweitens fühlte sich die Lauferei richtig gut an! Einzig der zunehmende Nebel war nervig, weil meine Brille allmählich so beschlagen war, dass sich größere Tröpfchen bildeten und ich nicht mehr allzuviel sah. 

Etwas nervig war dann der Weg entlang der B36 zwischen Rheinhafenstraße und Zeppelinstraße, weil der Berufsverkehr neben mir nach Karlsruhe hineinbrandete. Dann jedoch konnte ich mich in die Grünanlagen im Bereich der Alb verziehen und dort dann zunächst einige Zubringer von der B36 auf andere Straßen – zum Beispiel die Südtangente – unterqueren, bevor dann nochmal der Radweg über die Vogesenbrücke entlang der B36 angesagt war. Dann war ich am Entenfang und hier setzte die Erkenntnis ein, dass es nun ja auch nicht mehr lohne, die restlichen paar Schritte mit der Bahn zurückzulegen – also bog ich ab und lief die Sophienstraße entlang bis tief in die Stadt hinein, von wo ich ein bisschen zum Büro hin die Straßen entlangkreuzte und schließlich nach 19 Kilometern und 520 Metern auf der Arbeit ankam. 

Schön stabile Herz-, Schritt- und Pace-Daten über die vollen 19,5km.

Eigentlich war das so gar nicht beabsichtigt, aber es ergab sich als eine Folge von „eine Station schaffe ich noch vor der nächsten Bahn“, „oh, da ist die Bahn und ich noch nicht an der Haltestelle“ sowie „macht nix, bin ja eh nicht viel langsamer als die S2“. Und so war der Lauf recht entspannt – ein Workrun. Tolle Sache, finde ich. Auch wenn ich an der Strecke noch etwas feilen kann und will, ist es auch eine Strecke, die ganz problemlos auch in der dunkelsten Zeit des Jahres belaufen werden kann, weil sie durchgehend beleuchtet ist oder zumindest neben schönen, grünen, unbeleuchteten Strecken auch recht nahe, beleuchtete, aber hässliche Alternativen bietet, falls es doch noch dunkel ist. Außerdem ist jederzeit die Möglichkeit da, in die S2 einzusteigen, wenn es aufgrund von Kondition, Verletzung oder Unlust nicht weitergeht. 

Das mach‘ ich mal wieder!