Stück für Stück

Vor einigen Wochen, mit gebrochenem Finger und reichlich wenig Sport auf dem August-Konto, beschloss ich, mein in Excel geführtes Trainingstagebuch zu überarbeiten. Ich begann, ein Leistungsverzeichnis zu schreiben, packte diverse Dinge, die mich gestört hatten, in das Überarbeitungspaket hinein. Nach zwei Wochen Überarbeitungszeit sind einige Dinge inzwischen erledigt:

Konsistente Werte-Anordnung

Ein Anliegen, dessen Tragweite ich gar nicht voll auf dem Schirm hatte, war mir die thematische Anordnung der verschiedenen Summen-, Durchschnitts- und Analysewerte für die jeweiligen Sportarten, und das konsistent durch die jeweiligen Sportarten durchgezogen. Erstens wurde mir erst im Laufe der Überarbeitung klar, wie sehr mich die Ergänzung von Spalten an willkürlicher, nicht bei jeder Sportart gleicher Stelle störte. Musterbeispiel war die Leistung – die hatte ich beim Laufen an ganz anderer Stelle eingeordnet als beim Radfahren. Natürlich hatte das historische und ein bisschen auch technische Gründe: Leistungsmesserkurbeln habe ich mir im Sommer 2021 gekauft, den Stryd erst Weihnachten 2021. Mit dem Stryd kamen Laufeffizienz-Werte, zu denen die Leistungsschätzung auch irgendwie gehört, während die Leistung beim Radfahren eher im Bereich der Belastungssteuerung, also neben dem Puls eingeordnet war. Das mag seine Berechtigung haben, aber es machte die Tabellen sehr unterschiedlich und meiner Meinung nach unbefriedigend. Also restrukturierte ich… und entdeckte Inkonsistenzen en masse. Das zu Sortieren schien einfach, kostete aber einen Haufen Zeit.

Nun sieht das alles sehr regelmäßig aus, denn ich habe thematisch gruppiert, in folgender Reihenfolge:

  • Kinematik (Summen): Zahl der Aktivitäten, Dauer, Distanz, Höhenmeter aufwärts
  • Kinematik (Mittelwerte): Mittlere Dauer, mittlere Distanz pro Aktivität, monatsgemittelte Geschwindigkeit, mittlere Steigung
  • Effizienz/Leistung: Laufeffizienzwerte wie Schritthöhe und Bodenkontaktzeit, aber auch Schritt-, Tritt- und Zugfrequenz sowie Leistungsmessung sind hier eingeordnet
  • Physiologie: Herzfrequenz, Atemfrequenz, verbrauchte Kalorien… wenn ich irgendwann noch Sauerstoffsättigung oder Blutzuckerspiegel in irgendeiner Weise messen will oder werde, dann hätte das hier ein logisches Zuhause
  • Formschätzer: Hier packe ich alles rein, was abgeleitete Größen sind – PRAPP, PRAGQ und PRASPP finden hier Platz, aber auch abgeleitete Leistungswerte wie zum Beispiel die Schritt-/Trittleistung (Joule pro Schritt bzw. Tritt), die Schlagleistung (Joule pro Herzschlag) oder – ganz neu – der „Wirkungsgrad“, in dem ich die laut Leistungsmessung erbrachte, physikalische Arbeit (Leistung mal Zeit) durch die verbrauchten Kalorien teile (natürlich unter korrekter Umrechnung von kCal in kJ)

Dieser eher klein erscheinende Baustein der Änderungen fraß SEHR viel Zeit und Mühe, ist aber nun abgeschlossen.

Die Tabelle beim Laufen.
…und beim Radfahren.

Aufräumen der Sportartliste, Trennung von Anlass und Trainingsform

Eine der fiesesten Inkonsistenzen war, dass Indoor-Radfahren über Anlass/Trainingsform, Indoor-Laufen über die Sportart („Laufband“) erfasst war. Das hatte historische Gründe, ich fand’s aber dann irgendwie richtig blöd. Also ging ich es grundsätzlich an: Ich warf den Ort, wo etwas stattfindet, aus der Sportart heraus, an allen Stellen. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Skaten und Sonstiges blieben bei den Ausdaueraktivitäten übrig, dazu kam noch Krafttraining und der Ruhetag, um hier Daten wie die Dauer, an Ruhetagen die Ruheherzfrequenz, das Gewicht und dergleichen über die übliche Maske erfassen zu können. Dafür wurden Anlass und Trainingsform getrennt. Zuvor hatte ich Radfahren eher nach dem Anlass, Laufen eher nach der Trainingsform sortiert, und beides in derselben Spalte. Das musste unbedingt weichen – und hatte große Konsequenzen: Ich musste eine neue Erfassung der Daten anlegen, aber wollte die Kompatibilität mit der Liste seit 2017 wahren. Natürlich war es nicht möglich, jeder Laufaktivität seit 2017 noch individuell einen Anlass zuzuordnen, genau wie es nicht möglich war, jeder Radfahraktivität seit Dezember 2019 eine Trainingsform zuzuordnen.

Die neue Erfassungstabelle.

Die neue Erfassungstabelle ist schon fertig, aber die Herstellung der Kompatibilität mit der alten Tabelle, in der dann „über einen Kamm geschert“ alle Laufaktivitäten unter Training als Anlass erfasst werden und alle Radfahrten als Grundlagentraining, ist noch nicht gegeben. Für 2022 spielt das eine Rolle, da ich den Systemübergang mit dem 01.08. gewählt habe. Ab 2023 ist eh alles im selben Raster erfasst und die Historie hat ja ohnehin ihre Ungenauigkeiten, weil sich meine Datenhaltung entwickelte. Nun werden künftig folgende drei Ordnungs-Parameter angewendet:

  • Sportart: Laufen, Radfahren, Schwimmen, Skaten, Sonstiges, Krafttraining und Ruhetag
  • Anlass: Indoor (was für das Laufband, den Rollentrainer, den Heimtrainer und das Hallenbad stehen wird), Bahn (Stadion, Freibad), Training (Outdoor-Aktivität mit dem Anlass das Trainings und keinem sonst), Arbeitsweg, Besorgungen, Therapie (da ich ja durchaus mal gegen meine Kopfschmerzen anlaufe oder Kraft-/Technik-/Beweglichkeitsübungen gegen den Spannungskopfschmerz mache) sowie Freizeit (was dann für Spaziergänge steht, für erfasste Geh-Aktivitäten z.B. im Zoo oder Park, halt alles, was nicht Training, Einkaufen oder Arbeitsweg ist).
  • Trainingsform: Regeneration, Grundlage, Lang (was die Kurzform für „Grundlage – Lang“ sein soll und für lange Läufe mit oder ohne Endbeschleunigung ebenso steht wie für sehr lange Radfahrten), Tempo, Intervall, Wettkampf, Technik/Kraft und Berg/Trail.

Das reduziert komische Inkonsistenzen und erlaubt, auch mal ein Intervalltraining auf dem Rad auf dem Heimweg von der Arbeit korrekt als solches zu erfassen, oder einen Tempodauerlauf zur Arbeit nicht entweder als Arbeitsweg (war beim Laufen so bisher für mich nicht vorgesehen) oder Tempodauerlauf, sondern als beides zu dokumentieren.

Kleinkram

Bisher hatte ich auch den Anlass bzw. die Trainingsform „Multisport“. Das zeigte die Inkonsistenz zwischen den Sportarten besonders augenfällig auf. Dieses Feld habe ich nun gesondert. Wenn ich also ein Koppeltraining oder vielleicht auch mal einen Duathlon-Wettkampf machen sollte, kann ich das einfach so erfassen. Insbesondere, wenn ich mit dem Rad ins Freibad fahre, auf dem Rückweg auf der Laufbahn vorbei und dort Intervalle laufe – was ist das dann? Multisport? Intervalltraining? Sprich: Das neue Feld war erforderlich. Erhalten habe ich das Feld für den Schwimmstil, die Verwendung oder Nichtverwendung von Cleats sowie die Frage, ob ich bei Laufaktivitäten Lauf-ABC gemacht habe. Das ist zwar Technik-Training, aber gesonderte Aktivitäten für 400 Meter Gesamtstrecke mit sieben Lauf-ABC-Übungen, Warmlaufen und Intervalle jeweils gesondert zu erfassen, das erschien mir dann doch übertrieben. Die Auswertung hier muss ich mir noch ausdenken, aber das wird einfacher als vorher sein.

Krankheits- und Schmerztagebuch

Kopfschmerzpatienten wird geraten, ein Schmerztagebuch zu führen. Man kann dann die Schmerzen Anlässen zuordnen und eventuell Methoden zum Gegensteuern entwickeln, Verschlechterungen deutlicher sehen und hat einfach auch eine bessere Erklärungsbasis, wenn man wegen des chronischen Leidens zum Arzt geht, weil man „das Gefühl“ hat, es sei was im Busch. Mit dem Tagebuch hat man nicht nur das Gefühl, sondern tatsächlich ein Dokument, das sagt: „Es IST anders als vorher!“ Da ich nicht nur Kopfschmerzen als wiederkehrendes Leiden habe, sondern auch Colitis ulcerosa, und außerdem der emotionale Zustand manchmal maßgeblicher Auslöser der Kopfschmerzen sein kann, habe ich gleich Nägel mit Köpfen gemacht: Ich dokumentiere tagesscharf, ob ich gesund, krank oder gar attestiert krank war, und auf einer Skala von Null bis Zehn, wie stark ich unter Kopfschmerzen, Colitis-ulcerosa-Symptomen, emotionaler Dysbalance und/oder Sonstigem gelitten habe. Wie gut Strukturerkennung dann funktionieren wird (z.B. ansteigendes psychisches Unwohlsein mit anschließender Kulmination in Kopfschmerzen und/oder Darmprobleme), wird man sehen. Erstmal erfasse ich die Daten und gucke, wie es mir hilft – DASS es mir helfen wird, daran habe ich keinen Zweifel.

Ein erster Nebeneffekt ist allerdings auch, dass ich meine Jahresziele um 1/365 je Kranktag abschwächen kann – und neben der Erfassung habe ich das auch schon eingebaut:

An Tagen, an denen ich krank war oder bin, will ich natürlich nicht 20 Kilometer Radfahren oder 10 Kilometer Laufen von mir verlangen – und auch nicht, direkt nach dem Gesundwerden das Ganze aufzuholen. Daher wird das Jahresziel um 1/365 pro Kranktag reduziert.

Trainingsplan

Eine Idee, die mir dann kam, war die Nachverfolgbarkeit eines Trainingsplans in der Datenbank zu ermöglichen. Genau das habe ich nun auch eingebaut. Ein Interface zum Erstellen des Trainingsplans ist schon da:

Das Trainingsplan-Gesamtinterface.

Ich habe mich nach Marquardt orientiert und drei Vorbereitungszyklen, einen Wettkampfzyklus und einen Regenerationszyklus vorgesehen. Diese kann ich jeweils zwischen einer und zehn Wochen Dauer einstellen, mit tagesscharf geplanten Wochenplänen versehen. Die Prüfung, ob der Plan so weit erfüllt wurde, erfolgt wochenscharf – unter Berücksichtigung von Krankheitstagen. Dafür habe ich auch zwei Spalten im Trainingstagebuch vorgesehen: Welches Training aus dem Trainingsplan ich gemacht habe und ob ich die Vorgabe erfüllt habe. Das wird dann im großen Trainingsplan-Tab erfasst.

Um das Ganze besser nachvollziehbar zu machen, plane ich erstens eine Hervorhebung und/oder gesonderte Anzeige der jeweils aktuellen Woche mit ihrem jeweiligen Erfüllungsstand und eine grafische Darstellung der jeweiligen Makro- und Mikrozyklen. Das ist aber noch nicht aufgebaut.

Am Ende…

…bin ich mit der Überarbeitung noch lange nicht, aber vieles ist angelegt, etliches ausgeführt und die Basisfunktionen, die vorher funktionierten, funktionieren wieder – und besser.

Eine Gabelung der Evolution?

Manchmal schaue ich auf die Welt, schaue mir die Perspektiven anderer Menschen an und staune. Natürlich klingt es ein bisschen überheblich, über die Perspektiven anderer Leute zu staunen. Aber von Anfang an…

Eine Freundin und ich chatteten heute über meinen Besuch bei der „Radlabor“-Konferenz der Hochschule Karlsruhe. Dort wird zum Thema Radverkehr geforscht, sowohl im Ingenieursbereich, als auch im stadtplanerischen Bereich und natürlich auch ganz stark in der Datenerfassung von Radverkehr – Bedarf, Gefahren, Regeleinhaltung, Gefahrenstellen, Konflikte und sogar Simulation. Dabei kam das Thema auf, wie sich in einem Experiment in Baiersbronn der Modal Split massiv veränderte – aus zuvor 72 % Auto in der Aktionsgruppe, die kostenlos ein Pedelec gestellt bekamen, wurden 28 % Auto und 68 % der Fahrten mit dem Pedelec. Bei der Gelegenheit kamen wir dann auf generelles Verkehrsverhalten. Zur Sprache kamen Extreme wie Menschen, die 20 bis 30 Kilometer (eine Strecke!) zur Arbeit mit dem Rad pendeln, oder gar einzelne Strecken laufend und den Rest mit dem Rad oder dem ÖPNV pendeln auf der einen Seite. Der andere Pol sind dann Leute, die beim Bäcker vor der Tür parken und dann ihr Auto drei Häuser weiter zum Metzger bewegen, und ja, das waren keine aus der Luft gegriffenen Beispiele. An dieser Stelle kamen mir zwei Bilder, zwei… Perpektiven, die sich vor allem darin unterscheiden, ob die Menschheit in zwei Gruppen zerfallen ist, die voneinander wissen, einander gar teils bedingen, aber in vielen Aspekten so unterschiedlich sind, als gehörten sie zwei verschiedenen Spezies an – oder ob das Ganze doch noch ein Spektrum ist, dessen Enden auch ob des kontinuierlichen Übergangs dazwischen doch noch kompatibel sind. Lasst mich erst einmal die Gabelung der Evolution zeichnen.

Man stelle sich vor… ein Mensch erhebt sich morgens aus seinem Bett, setzt Kaffee auf, trinkt diesen, putzt sich die Zähne und sperrt dann die Tür zwischen Flur und Garage auf. Ohne unter freiem Himmel gewesen zu sein, setzt er sich in sein Auto und rollt durch den morgendlichen Verkehr in einen entfernten Ort, stellt sein Gefährt in eine Tiefgarage, fährt mit dem Aufzug ins Büro hinauf und verweilt dort, vor einem Rechner sitzend, geht in die Kaffeeküche, geht zu einer Besprechung in den Konferenzraum. Zum Mittag bestellt die Kollegenrunde Pizza direkt ins Büro. Gegen 17:00 verlässt jener Mensch sein Büro, fährt mit dem Aufzug in die Tiefgarage, steigt ein, fährt nach Hause – kurz vor dem heimatlichen Dorf biegt er auf einen Parkplatz ab, ist das erste Mal an diesem Tag außerhalb eines Gebäudes oder des Autos, erreicht vielleicht seinen 800sten oder 1000sten Schritt an diesem Tag, während er Chips und Bier kauft. Dann trägt er selbiges in sein Auto, setzt sich hinein und fährt nach Hause. Mit der Fernsteuerung lässt er das Garagentor hochfahren, verlässt die Garage durch die Verbindungstür in den Flur, während das Garagentor herunterfährt, und schaltet den Fernseher an. Ein Glück! Das Spiel läuft erst 10 Minuten, freut er sich, während er mit seinem Feuerzeug die erste Bierflasche öffnet und die Chipstüte aufreißt. 1200 Schritte sind auf seinem heutigen Bewegungskonto. Als auf dem Bildschirm der Ball wechselt, zur von unserem Probanden bevorzugten Mannschaft, in Richtung Mittellinie gespielt wird, ein Mittelfeldspieler dribbelt und flankt… unser Proband auf dem Sofa spuckt Chipsreste auf den Tisch, als er in Richtung des Bildschirms brüllt: „Mann, du musst im Sechzehner sein, wenn die Flanke kommt! Das ist zu langsam…“ Wir reflektieren: Selbiger Mensch hat auf dem Supermarktparkplatz das erste Mal freien Himmel ohne Glas davor gesehen, am heutigen Tage vielleicht 1200 Schritte zurückgelegt, und fordert vom Stürmer seiner Mannschaft, in etwa zehn Sekunden von „wir wollen den Ball“ auf „wir haben den Ball“ umzuschalten und mehr als 50 Meter über das Spielfeld zurückzulegen, sich dann auch noch freizulaufen, hakenschlagend, um ungedeckt von einem Verteidiger eine Flanke annehmen und im Tor versenken zu können. Er guckt ein Spiel an, in dem die Spieler acht bis vierzehn Kilometer in einem Spiel laufen, dabei 10.000, vielleicht 20.000 oder mehr Schritte machen, was unserem Menschen auf dem Sofa vielleicht nicht unmöglich ist, vielleicht nicht unmöglich erscheint, aber in der Multiplikation von Unfähigkeit und Unwilligkeit doch niemals passieren wird. Nicht täglich, wie’s der Fußballspieler trainiert, nicht einmal wöchentlich, wie’s unser Mensch beim Fußballspieler tatsächlich sieht, nicht einmal im Jahr.

Sind dieser auf der Couch sitzende Mensch, der offenkundig von den Fußballspieler auf dem Bildschirm etwas erwartet, was für ihn durch Entwöhnung und Unlust unmöglich ist, noch ein und dieselbe Spezies? Können dieses beiden, die ganz offensichtlich in ihren körperlichen Fähigkeiten völlig inkompatibel sind, und das ganz ohne Unfall oder Behinderung, noch in irgendeiner Weise dieselben sein?

Das war ein extremes Beispiel und es war auch zumindest beim Fußballer nicht so auf den Verkehr, auf die Alltagsbewegung fokussiert, wie ich das vielleicht gerne hätte – bei unserem Menschen auf dem Sofa habe ich schon illustriert, wie viel Bewegung im Alltag vermieden wird. Wechseln wir also die Perspektive.

Nehmen wir mal an, da ist ein Mensch, der 1500 Meter zum S-Bahnhof von zuhause zu gehen hat, das auch immer zu Fuß macht. Manchmal muss dieser Mensch diesen Weg sehr schnell zurücklegen, weil unsere Probandin nach dem Tee Trinken einfach nicht in die Gänge kommt. Sie fährt mit der S-Bahn in die Stadt, wechselt dort den Zug, schaut sehnsüchtig auf den nebenan abfahrenden IC nach Westerland („Ich will wieder an die Nordsee…“) und rollt mit einer anderen S-Bahn zum Arbeitsort. Dort hat sie noch fast einen Kilometer zu gehen. Nachdem sie Mittags mit einem Kollegen, der mit dem Rad zum Büro kam, einen halben Kilometer zum Supermarkt gegangen ist, um was zu Essen zu kaufen, und den Nachmittag über weiter gearbeitet hat, zieht sie sich im Büro um, lässt ihren Büroklamotten da – fährt 20 Kilometer mit der S-Bahn an den Bahnsteig, wo sie zuletzt „Westerland“ von den Ärzten gesummt hatte, und rennt von dort einen Halbmarathon nach Hause. Später in ihrem Leben wechselt sie zu einer Arbeitsstätte in der Stadt mit dem Bahnhof, an dem der Zug nach Westerland abfährt, pendelt mit der Bahn und rennt öfter mal ganz vom Büro nach Hause – später pendelt sie fast nur noch mit dem Fahrrad und schafft eigenes Auto und Monatskarte ab.

Unsere Probandin weiß, wie schwer Bewegung fällt, wenn man sich lange kaum bewegt hat, sie ist mal völlig unglücklich Langstrecke mit dem Auto gependelt. Aber sie hat weniger Laufen und Radfahren im Fernsehen angeschaut (auch wenn sie das auch gerne tut), sondern hat es auch und mehr getan. Zehn Kilometer Aktionsradius zu Fuß, dreißig und mehr Kilometer Aktionsradius mit dem Fahrrad hat sie, in ihrem ganz persönlichen Modal Split kommt das Auto gar nicht mehr vor. Sie weiß, dass Spitzensportler, denen sie zujubelt, vielleicht eine Mischung aus Talent und Verletzungsresistenz mehr haben als sie, aber grundsätzlich sind Anna Kiesenhofer, Eliud Kipchoge, Wout van Aert und wie sie alle heißen, keine grundsätzlich unerreichbaren Sagengestalten. Freilich bemerkt sie, wenn jemandem die Kraft ausgeht, er oder sie eigentlich Aufgaben in einem Rennen oder Spiel zu erfüllen hätte – aber sie kennt’s selbst, manchmal geht das einfach nicht. Statt in den Bildschirm hinein zu fordern, bedauert sie, dass es nicht geht. Sie hat bemerkt, dass Menschen, die eher berührbar sind, neben denen sie auf den Veranstaltungen nach Läufen saß, auf deutschen Meisterschaften über zehn Kilometer gelaufen sind, sie hat mit Menschen auf einem Marathon-Podium gestanden (viel weiter unten freilich), die in einer anderen Disziplin Weltmeister waren.

Für mich, die ich eine recht gute Vorstellung vom Potential auch des menschlichen Körpers einer Person hat, die normal arbeitet, erscheint es vom Couch Potato bis zum Spitzensportler als ein kontinuierliches Spektrum. Die Positionierung unserer selbst in diesem Spektrum hängt weit mehr von unserem Willen ab, uns zu bewegen, als von Anlagen und Talenten. Natürlich gibt es Krankheiten und andere Probleme, die einen hier rausnehmen. Aber ein Großteil der Menschen gebraucht „keine Zeit“ für Bewegung sehr gedankenlos. Man kann mit dem Rad zur Arbeit fahren. Man kann sich zum ÖPNV gehend hinbewegen, statt mit dem Auto hinzufahren. Man findet Zeit für einen Spaziergang. Bewegung und Sport lassen sich an vielen Stellen unterbringen, und Bewegung in die alltäglichen Wege einzubringen, schon 100 Meter nicht mit Umparken des Autos, sondern zu Fuß zurückzulegen, spart Energie. Das greift ineinander.

Sind wir nun zwei verschiedene Spezies? Biologisch sicher nicht. Das Potential ist da. Dass wir nicht alle das körperliche und mentale Potential haben, Marathon unter 2:30 zu laufen, die Tour de France zu bestreiten oder Fußball auf hohem Niveau zu spielen, und nur sehr wenige die Chance bekommen, entsprechend intensiv zu trainieren, ist gegeben. Nicht allzuselten höre ich von Menschen, die eigentlich um Weltrekorde im Marathon wissen, dass man „so schnell doch gar nicht laufen“ könne, nachdem ich von Intervalltraining mit 400-Meter-Abschnitten in 1:30 und weniger berichte. Eliud Kipchoge läuft schneller, deutlich schneller, und nicht 400 Meter am Stück, sondern 42,195 Kilometer. Ich höre von Leuten, die das Straßenrennen bei den Olympischen Spielen angeschaut haben, dass vierzig Kilometer Radfahren zur Arbeit und zurück am Tag „irre“ seien, ich höre es so oft, dass ich es selbst auf mich und andere anwende. Wenn ich mir allerdings das am Anfang gezeichnete, zugegebenermaßen überspitzte Beispiel anschaue, möchte ich sagen: Wir sollten in Sachen Bewegung und Sport, in Sachen wissenschaftlichem Denken und Logik, in so vielen Dingen uns nicht in Trägheit suhlen und vermeintliches oder echtes „gottgegebenes“ Talent bewundern, am Ende noch die, die sich all diese Fähigkeiten hart erarbeitet haben, vor dem Fernseher, im Stadion oder an der Strecke dafür verurteilen, wenn’s mal nicht so läuft.

Man kann Zuhause-Arbeit-Zuhause fahren und sich ein bisschen wie bei Lüttich-Bastogne-Lüttich fühlen, man kann von der Arbeit heimrennen, sich wie bei einem Städtemarathon fühlen, beim Einbiegen in die heimische Straße die Hände hochreißen und am nächsten Tag mit der Bahn wieder hinfahren, wenn man keine Dusche im Büro zur Verfügung hat. Man kann zur S-Bahn gehen und wieder zurück, zum Bäcker und wieder heim, man kann einen Lastenanhänger ans Rad hängen und Getränkekästen kaufen oder die Picknickdecke damit zur Wiese befördern. Wenn das Gelände zu anspruchsvoll ist, kann man über ein Pedelec statt ein rein muskelgetriebenes Rad nachdenken.

Es gibt so viele Wege, sich von Sport, für den man sich begeistert, für das eigene Leben inspirieren zu lassen, und oft ist es so, dass etwas zu betreiben – als Hobby- oder Vereinssport, als Verkehrsmittel, was auch immer – in einem Verständnis und Begeisterung für einen bewunderten Leistungssport verstärkt und es befriedigender macht, diesen anzusehen. Denn wir sind eine Spezies, und dass es manchmal nicht so aussieht, ist bei so manchem eben keine krankheits- oder talentlosigkeitsbedingtes Schicksal, sondern schlicht Trägheit.

Die Bergdorfmeile

Gestern Abend nahm ich das erste Mal an der Bergdorfmeile teil. Ich hatte vom rennwerk eine Startnummer für „kleine Schwester“ der Badischen Meile bekommen. Die Bergdorfmeile hat – wegen der Enge der Wege – begrenzte Teilnehmerzahl (1000 statt 6000 Leute bei der Badischen Meile unten in der Stadt) und statt den ca. 15 Höhenmeter ca. 150, da sie sich zwischen Hohenwettersbach und Thomashof abspielt.

Nach einem anstrengenden, von ungeplanten Änderungen dominierten Tag kam ich mit einer wirklich unangenehmen Laune dort oben in Hohenwettersbach an. Mein Mann, der mit mir hoch geradelt war, hatte heftig unter meiner Stimmung zu leiden, der Arme – auch zwei Lauffreunde vom Oberwald parkrun waren ziemlich bestürzt über mein Nervenkostüm. Erst kurz vor dem Start wurde mir besser, ich habe mich noch bei meinem Mann für die Laune entschuldigt, beim Start dann bei den beiden anderen – dann kam der Start.

Natürlich hatte ich das Teilnehmerfeld anhand der Anmeldungen gecheckt, schließlich kennt und schätzt man sich, die Läufergemeinde ist ja echt ein verrückt-lieber Haufen! Emma Simpson Dore, die ich schon von etlichen Läufen kenne und die „in Sichtweite“ schneller ist als ich, war zwar gemeldet, aber unauffindbar. Ich orientierte mich an zwei anderen mir bekannten (Miriam und Birge) und an einer mir noch unbekannten Läuferin (Marisa). Bei Kilometer zwei fiel mir schon auf, dass Miriam von einem Fahrrad begleitet wurde – da ich da noch annahm, dass ich Emma nur nicht gesehen hatte, sie aber mitliefe, kam ich erst sehr langsam auf die Idee, was dieses Fahrrad bedeutete… es war die Begleitung der führenden Frau. Erwartungsgemäß lief Birge etwas langsamer als ich – das kennen wir beide schon, bei der Badischen Meile unten in der Stadt sind wir im selben Team angetreten, es lagen zweieinhalb Minuten zwischen uns. Marisa und eine weitere Läuferin überholte ich dann, ich bin nicht sicher, wann ich mich genau von ihnen abgesetzt habe – Miriam lief vor mir, an ihr orientierte ich mich. Der Abstand war bis zum höchsten Punkt der Strecke immer halbwegs konstant, schmolz dann erst im Gefälle um Kilometer drei herum zusammen – dann liefen wir den tiefsten Teil der Strecke gemeinsam bis zum Wasserreservoir. Dort passierte es dann – ich überholte, lief in den Berg hinein, und mittlerweile war mir klar: Die Radbegleitung war die der führenden Frau. Das hatte ich dann begriffen… und sie bestätigte es mir. In einem kurzen Dialog sagte sie mir, sie habe angesagt bekommen, sich an Miriam zu halten – klarer Hinweis für mich, dass Emma nicht da war. Da dachte ich mir schon: „Oh je, die wird doch nicht krank sein?“

Den Rennverlauf habe ich in das Höhenprofil-Rundenpace-Strydpower-Diagramm reingetextet.

Und dann lief ich vorneweg, in den ersten 35 Positionen des Rennens, wie ich inzwischen weiß. Der Jubel an der Strecke war enorm, zumal die Fahrradbegleitung mich als „erste Frau“ anpries, wo immer Leute an der Strecke standen. Im Ziel hatte ich erstmal nur ein „Hinhocken und Atmen“, dann gab es erstmal Lachen und Heulen bei meinem Mann und schließlich der Konkurrenz zu ihren Leistungen gratulieren. Bis zur Siegerehrung dauerte es freilich noch eine Weile, ich machte Bilder von meinen Oberwald parkrun Freunden kurz vor dem Ziel, gratulierte Marisa, Miriam und Birge (die auf Rang vier gelaufen war) zu ihren Leistungen und futterte ein bisschen was. Nebenbei wurden noch Pläne geschmiedet, eine Berglauf-Aktion mit den parkrunnern zu organisieren, dann aber nicht in den Karlsruher Bergdörfern, sondern am Mahlberg.

Ich bin die im rennwerk-Shirt, neben mir die Zweite Marisa und daneben die Drittplatzierte Miriam im Asics-Sweater.

Dann kam die Siegerehrung… zuerst wurden all die Schüler und Schülerinnen geehrt, die zwei Kilometer mit anspruchsvollem Profil in teils SEHR beachtlichen Zeiten gelaufen waren. Es gab noch eine Tombola und schließlich kam dann die Siegerehrung für den Hauptlauf. Dann die Bestürzung: eine riesige Tasche in hellblau, voll mit praktischen Sachen! Das war der Preis… mein Rucksack war voll mit Laufschuhen, Wechselklamotten… prall voll, und Holger und ich waren mit den Rädern da.

Meine Aufzeichnung der Bergdorfmeile mit meine GPS-Uhr.

Ein völlig irrer Tag mit einem völlig irren Wettkampf! Nach Hause ging es dann mit dem Rad, langsam fuhren wir durch die Abenddämmerung und waren um elf Uhr zuhause. Meine Preise brachte parkrunner Michael dann heute vorbei. Ich hätte es außerdem sehr bevorzugt, von Emma verdient geschlagen zu werden, statt hinterher zu erfahren, dass sie leider krank fehlte.

Abgeleitete Leistungswerte

Vor einiger Zeit hatte ich eine Unterhaltung mit jemandem über meine Sport-Auswertungen. Mein Gegenüber fand meine abgeleiteten Daten wohl etwas „magisch“ (immer gemäß dem dritten Clarke’schen Gesetz, dass jede hinreichend fortschrittliche Technologie von Magie nicht zu unterscheiden ist), er sei mehr der „ZDF“-Typ, was „Zahlen, Daten, Fakten“ bedeutet.

Am Ende des Tages war ich da ein wenig beleidigt, habe das aber nicht nach außen gezeigt. Die Werte, die ich benutze, sind letztlich einfach nur Quotienten oder Produkte von Messwerten, also nichts anderes als „Zahlen, Daten, Fakten“, nur eben ein bisschen aufbereitet, um die Umstände rauszurechnen. Aber genug der gekränkten Eitelkeit.

Derzeit arbeite ich zur Erkennung von Trends in meiner Sport-Entwicklung mit drei verschiedenen Form-Schätzern. Einer davon ist inzwischen für das Laufen, das Radfahren und das Schwimmen gut etabliert und funktioniert nachweislich. In jedem Falle benutze ich dafür die „Pulsreserve“, auf der die Karvonen-Formel basiert. Dafür zieht man vom Puls einer Aktivität den Ruhepuls ab und setzt das dann mit dem Maximalpuls minus dem Ruhepuls in Beziehung. Das unterscheidet sich von der inzwischen sehr weitreichend üblichen Angabe von Trainingszonen in Prozent der Maximalherzfrequenz, ohne Beachtung des Ruhepulses. Ich habe Leistungspuls minus Ruhepuls deswegen etabliert, weil meine Leistungsschätzer nur dann unabhängig von der Intensität meiner Aktivität meinen Trainingsstand anzeigen.

Long Story short: Ich nehme Puls minus Ruhepuls für eine Aktivität und multipliziere mit der „Pace“, also der Läufer- und Schwimmer-Geschwindigkeit in Minuten pro Kilometer bzw. Minuten pro 100m. Beim Radfahren teile ich durch die Geschwindigkeit. Das ergibt dann über den Ruhepuls hinaus zusätzliche Herzschläge pro Strecke. Um handliche Werte zu bekommen, rechne ich beim Schwimmen zusätzliche Herzschläge pro 25 m, beim Laufen zusätzliche Herzschläge pro 100 m und beim Radfahren zusätzliche Herzschläge pro 200 m. Ich nenne diese Schätzer „PRASPP“ (Puls-Reserve-Ausnutzungs-Schwimm-Pace-Produkt), „PRAPP“ (Puls-Reserve-Ausnutzungs-Pace-Produkt) und „PRAGQ“ (Puls-Reserve-Ausnutzungs-Geschwindigkeits-Quotient). Es ist natürlich keine „dimensionslose Kennzahl“, auf die die Maschinenbauer unter Euch so stehen, aber so viel Unterschied besteht da nicht. Wie sich die jeweiligen Werte des PRASPP, PRAPP und PRACQ über die letzten zwölf Monate entwickelt haben, seht Ihr in den Bildern hierunter:

Ich schwimme nicht so oft, aber in den Werten von Aktivitäten im Laufen und Radfahren, wo ich für jede einzelne auch PRAPP und PRAGQ bestimme, kann ich Infektionen schon Tage vor Ausbruch erkennen. Gibt es keinen sichtbaren Grund (schlecht geschlafen, viele Höhenmeter…) für die Erhöhung der zusätzlichen Herzschläge pro Strecke, so reduziere ich Trainingsmenge und vor allem Intensität – meistens kommen die Symptome dann etwas später. Neben der Eigenschaft als Leistungsschätzer sind die Werte also zuverlässige Krankheitsvorhersage.

Mittlerweile habe für das Laufen und Radfahren, wo mir durch Stages-Leistungsmesser-Kurbeln und Stryd-Footpod jeweils Leistungsmessungen zur Verfügung stehen, weitere Schätzer etabliert. Die sind aber noch im Experimentierstatus:

Die neuen Schätzer sind die physikalische Arbeit (also Joule = Wattsekunden) pro Herzschlag bzw. pro Schritt oder Pedaltritt. Vermutlich sollte ich die Arbeit nicht pro Herzschlag ableiten, sondern pro zusätzlichem Herzschlag. Aber wie gesagt, noch ist das Ganze im Experimentierstatus, während PRASPP, PRAPP und PRACQ hochgradig etabliert und auf Belastbarkeit ihrer Aussagekraft überprüft sind.

Natürlich sind das andere Schätzer als in der konventionellen Trainingslehre – aber einem funktionierenden Leistungsschätzer, den ich genau verstehe, traue ich mehr, als einem in der Blackbox meiner Fénix oder meines Edge-Fahrradcomputers nach einem von Garmin nicht veröffentlichen Modell berechneten VO2_max, zumal ich ja schon oft gesehen habe, dass insbesondere in PRAPP und PRAGQ Infektionen oder andere körperliche Probleme sichtbar werden, noch bevor ich sie wirklich spüre.

Sport-Fazit: Abernten im Mai

Der Mai war mein erster sportlicher Saisonhöhepunkt 2022. Das äußerte sich in drei Laufwettkämpfen mit drei jeweiligen Bestzeiten:

  • Badische Meile über 8,88889 Kilometer am 08.05.2022:
    Fünfter Platz der Damen in einer Zeit von 34:21 (Verbesserung von 1:41 gegenüber 36:02 bei der Badischen Meile im Jahr 2019)
  • SRH Dämmermarathon in Mannheim am 14.05.2022:
    Dritter Platz der Damen und Sieg in der Altersklasse W40 in 3:09:56 (Verbesserung von 8:37 gegenüber 3:18:33 beim Badenmarathon 2019)
  • Oberwald parkrun über 5 Kilometer am 21.05.2022:
    Gesamt-Erste mit 19:08 (Verbesserung von 0:08 gegenüber 19:16 beim Herbstlauf der TGÖ im Jahr 2019)

Dass in einem so laufwettkampfintensiven Monat nicht ganz so viel sonst gelaufen wurde, ist irgendwie klar: Man muss sich ja auf den Wettkampf hin erholen („Tapering“). Allerdings bin ich wieder richtig viel Rad gefahren – viel zur Arbeit, zu Dienstreisen und Vorträgen, aber auch ein bisschen aus Spaß an der Freude. Außerdem habe ich das Schwimmen endlich wieder aufgenommen. Und so fasste ich mal in Bildern zusammen:

Laufen wurde wegen Taperings weniger, Radfahren wieder erheblich mehr, Schwimmen kam endlich wieder dazu. Insgesamt geht die Kilometerleistung nicht stetig, aber doch nach oben, seit der Krankheit im letzten Herbst.
Mehr als die Hälfte der Zeit beim Sport habe ich auf dem Rad verbracht, etwa ein Drittel beim Laufen, dazu zwei Stunden beim Schwimmen und drei bei sonstigen Aktivitäten.
Der Löwenanteil meines Trainings fand im moderaten Bereich statt, wenig war sehr intensiv.

Nun geht es in den Juni, wo sich dank Stadtradeln für den Wohnort und Stadtradeln für den Arbeitsort die Radkilometer häufen sollten – und dank des Wetters wohl die Schwimmleistung weiter hoch geht. Erst Mitte Juli will ich wieder ins Marathontraining einsteigen, dann für den Badenmarathon. Großartig ist, dass ich die Lauftreffs des Regierungspräsidiums, mindestens die abteilungsübergreifenden, wieder gepusht hat, und es auch angenommen wird. Da wird wohl einige schöne Lauferei zusammenkommen!

[KuK] Läuft…

Entwicklung meiner Wettkampfleistungen über die Zeit.

Es kommen wieder Wettkämpfe – wie man sieht. Mit dem Rißnertlauf, der Badischen Meile und dem Dämmermarathon bin ich dieses Jahr wieder drei Wettkämpfe gelaufen. Da mich interessiert, wie sich meine Leistung über die Zeit entwickelt, aber meine Wettkampfdistanzen sehr differieren (5, knapp 9, 10, 12, 15, 20 Kilometer sowie Halb- und voller Marathon) und entsprechend auch das Tempo sehr unterschiedlich ist, musste ich mir was ausdenken. Also habe ich an meine persönlichen Bestleistungen Modellkurven angefittet (eine Parabel und eine Exponentialfunktion). Was besser passt, bewerte ich über die Summe der quadratischen Abweichungen („Chi-Quadrat“) bei der Anpassung. Mit dieser Kurve rechne ich dann meine Wettkampf-Geschwindigkeit auf das um, was ich wohl bei einem Zehner gelaufen wäre… und stelle damit Vergleichbarkeit zwischen unterschiedlichen Distanzen her.

Lange Rede, kurzer Sinn: Mit einem Rechenmodell mache ich aus jedem Wettkampf ein „Was wäre, wenn’s ein Zehner gewesen wäre.“ Diese geschätzten Tempowerte für Zehner (bei gelaufenen Zehnern sind’s natürlich exakte Werte) trage ich dann über die Zeit auf… und heraus kommt das oben gezeigte Bild.

Bis auf den einen doppelt virtuellen Zehner im Jahr 2020 bin ich also mit meinen Wettkämpfen in der Saison 2022 bisher sehr gut dabei, (fast) besser als je zuvor.

Dämmermarathon 2022 (Teil 1)

Seit dem September 2019 bin ich keinen Wettkampf über die Marathon-Distanz mehr gelaufen. Damals habe ich beim Badenmarathon in Karlsruhe ein Personal Best von 3:18:33 aufgestellt, viele Erfahrungen zur Einteilung des Marathons, zur Schuhwahl und dergleichen gesammelt – und dann war mit der Corona-Zeit erstmal nichts los mit Marathon-Wettkämpfen. Ich bin in dieser Zeit Marathondistanz gelaufen, aber nicht im Wettkampf.

Am 14.05.2022 stand dann der Dämmermarathon in Mannheim wieder an. Wo ich doch eigentlich endlich über den roten Teppich durch das Mannheimer Schloss laufen wollte – und ursprünglich sogar noch etwas ganz anderes geplant war, nämlich der Trollinger-Marathon in Heilbronn, lief ich nun die Doppelrunde durch Mannheim: Wasserturm-Seckenheim-Wasserturm-Quadrate-Wasserturm… und dann dasselbe nochmal. Ich hatte nach einer Erkältung im Februar, einem neuen 15er-Personal-Best beim Rißnertlauf und dem Trainingslager in Apulien durchaus gemischte Signale erhalten, was in Mannheim herauskommen könnte, zumal ich ja letztes Jahr im Herbst lange und mit viel Formverlust krank war.

Nun, wie soll ich sagen: Vieles hat funktioniert. Manches nicht – wollte ich doch negativen Split laufen. Aber das Ergebnis spricht für sich:

Ich bin noch immer zu platt, zu erschöpft, zu euphorisch, um so richtig zusammenzubauen, wie es genau lief, die Fotos zu sichten und all das. Das kommt irgendwann kommende Woche. Für’s erste kann ich sagen: Mindestens ein neues Personal Best, also 3:18:32 hatte ich angepeilt. 3:14:59 war das erklärte, zu unterbietende Ziel, und irgendwas im Bereich 3:10:xx zu erreichen, das war ein Maximalziel, ein Traum. Am Ende waren es sogar vier Sekunden weniger als 3:10:00, die auf der Uhr standen. Dass ich noch dazu Dritte wurde und neben einer Duathlon-Weltmeisterin (der Siegerin) auf dem Treppchen stand, war das Sahnehäubchen.

Völlig irre. More to come, stay tuned.

31. Badische Meile

Nachdem die Badische Meile nun pandemiebedingt eine Weile nicht stattfinden konnte, wurde sie dieses Jahr mit Rücknahme der Maßnahmen wieder durchgeführt. Freilich ist Corona noch nicht vorbei – aber zumindest war heute im Freien der UV-Index hoch. Daher mache ich mir nun nicht so sehr Sorgen, obwohl doch die Warnapp angeschlagen hat. Allerdings stelle ich mir die Frage: Jemand geht mit positivem Test in der Warnapp auf eine Veranstaltung? Muss das sein? Denn die Risikobegegnung in der App war heute, die Meldung natürlich auch heute.

Aber das nur am Rande. Selbstverständlich hatten wir in der Bahn unsere Masken auf – und auch korrekt auf, wie vorgeschrieben. Mit der Bahn sind wir nämlich zum Wettkampf gefahren. Dann hatte ich erstmal eine recht umfangreiche Phase, in der ich lauter Leute getroffen habe – mit Abstand, unter freiem Himmel, aber eine Menge lieber Leute, die ich aus den verschiedensten Anlässen und in den verschiedensten Umfeldern kennen gelernt habe. Für mich ging es nach zwei Gruppenfotos in den Favoritenblock, denn mit einer Zehn-Kilometer-Zeit unter 42 Minuten und einer Platzierung unter den ersten 250 der 30. Badischen Meile hatte ich Anrecht auf diesen Platz. So ganz langsam laufe ich ja auch nicht. Ich wollte eigentlich ganz vorsichtig mit ca. 4:15/km, eher 4:20/km angehen. Indes, so lief es nicht. Ich war prompt recht flott dabei, getragen von den tollen Altra Vanish Carbon. So richtig anstrengend fühlte es sich auch gar nicht an, und so zog ich einfach das Tempo weiter. Ich war einfach gut drauf – und dass ich nur noch sieben Kilometer zu bewältigen hatte, statt 40, als ich beim Zwei-Kilometer-Schild durchlief, ließ mich auch einfach denken: „Dann isses halt so!“

Tatsächlich wurde es dann ein bisschen anstrengender, aber dass ich mich in der Nähe einer anderen sehr starken Läuferin halten konnte und von meinem Vereinskollegen Nobse, der zu vielen Streckenpunkten skatete, meine aktuelle Position im Rennen und die Abstände nach vorne ansagen lassen konnte, beflügelte mich weiter. Zuerst lief ich an Position vier des Rennens der Damen, dann überholte noch eine zuerst mich, dann die starke Läuferin vor mir, so dass ich auf Position fünf abfiel. Aber die hielt ich dann auch – bei Kilometer acht kam dann die Schikane der Badischen Meile: Man läuft unter den Brücken des Bulacher Kreuzes hindurch, in Richtung Günter-Klotz-Anlage… sieht das Schild „Kilometer 8“ und denkt sich: Nun noch 900 Meter sanft den Berg hoch um das Europabad…

Bäääm! Nein, nicht geradeaus weiter, sondern scharf rechts den Hügel hoch, ziemlich steil sogar. Normal ist das nicht besonders schwer, aber nach acht schnellen Kilometern beißen diese sechs, sieben, acht Meter, die man auf knappen 200 Metern nach oben muss. Das pure Glück ist es, dass man danach nur noch runter und ins Stadion muss:

Am Ende lief ich mit einer Nettozeit von 34:12 als fünfte Frau und 67. Finisher durch das Ziel. Ein Ergebnis, das sich absolut sehen lassen kann! Ich fühle mich auch immer noch stark, kein Ziehen in den Beinen, kein zerschlagenes Gefühl, nicht das Gefühl, heute wirklich alles rausgehauen zu haben – im Gegenteil, eher angeregt. Dementsprechend geht es jetzt in die erholende letzte Woche vor dem Marathon.

Nach dem Lauf gab’s dann noch Gratulation an alle anderen, ein Faust-auf-Faust mit der auf Platz vier gelandeten Frau, und viele nette Gespräche auf der weiten Wiese des Stadions, vor allem vor dem Stand des rennwerks, das heute sieben Jahre alt wurde. Die Altra Vanish Carbon hatten sicher ihren Anteil daran, dass ich trotz verhältnismäßig wenig angespanntem Lauf an der Schwelle mit einem Tempo von 3:52/km durchlaufen konnte.

Und so konnte ich heute meinen letzten Tempodauerlauf vor dem Marathon als Wettkampf mit tollem Ergebnis laufen und die Sonne genießen! Nun geht’s in die letzte Woche mit Erholung und dann schauen wir mal, was auf die volle Distanz drin ist.