Nach dem Marathon ist…

…vor dem Marathon. Nachdem ich mit dem Migräne-Montag, einem eher ruhigen Lauf am Dienstag und nur Geh-Aktivitäten und Arbeit am Mittwoch gut vom Marathon erholt war, habe ich meinen Standort für den nächsten „Anlauf“ auf einen Marathon bestimmt.

Hochintensives Training soll man eigentlich erst später nach dem Marathon machen, allerdings kenne ich meinen Körper recht gut. Ich wusste, zumindest eine kurze Standortbestimmung, kein langes Tempotraining (ob nun Tempodauerlauf, Tempowechsellauf oder Intervall, das wäre zu früh zu viel gewesen), das kann ich machen. Also bin ich heute sanft aufwärmend, 9 von 11 Lauf-ABC-Übungen machend zur Tartanbahn gelaufen, habe dort andere Schuhe angezogen, mich 400 Meter an diese gewöhnt und dann 1000 schnelle Meter auf die Bahn gebrannt.

Dabei habe ich – nicht ungewöhnlich für mich in der „Nachmarathonform“ – ein Personal Best auf 1000 Meter aufgestellt. 3:17 habe ich für die zweieinhalb Bahnrunden gebraucht, der Puls ging dabei bis auf 195 bpm hoch.

Dieser LC1000 dient im Rahmen der Laufcampus-Methode zur Standortbestimmung, und genau dafür war das heute auch da. Daraus resultiert die Erkenntnis, dass ich meine Zonen – weiterhin – basierend auf einer maximalen Herzfrequenz von 200 bpm (maximal erreichte Herzfrequenz beim schnellen, wenn möglich am Schluss leicht gesteigerten 1000er plus fünf, weil wir Hobbyläufer uns nicht so voll ausbelasten können wie die Profis) berechnen sollte.

Mit meinem an meine persönlichen Bestleistungen angepassten Kurve komme ich damit auf ein Marathonrenntempo von 4:26/km, also eine Marathonzielzeit von 3:07. Mein Modell ist, aufgrund der bisher nicht immer ganz prallen Marathon-Leistungen, etwas vorsichtiger als die meisten anderen Modelle, die mir 4:21/km mit gutem Training, aber ohne volle Nutzung des Potentials, oder gar 4:15/km mit einem weiteren Schritt in die schnelle Richtung prognostizieren. Ich kann also nach dieser Standortbestimmung mit einigem Recht darauf zielen, im kommenden März beim Bienwald-Marathon ein neues Personal Best aufzustellen, ohne dass ich dafür nach Wolkenkuckucksheim ziehen muss.

Die etwas höhere (also langsamere) „Pace“ für die 1000 Meter rührt daher, dass ich zwar gemäß der Messung auf der Bahn sicher einen Kilometer gerannt bin, aber wohl das GPS „nur“ um die 990 Meter erfasst hat. Nach mächtiger Beschleunigung war’s auch halbwegs gleichmäßig, und der Anstieg des Pulses war am Schluss nicht mehr besonders stark, ich sollte also nahe am Gleichgewicht bei diesem Tempo gelegen haben.

Verwendete Sensoren waren der Garmin HRM pro (gelber Gummi), eine Garmin Fénix 6Xpro, für die Umgebungstemperatur ein Garmin Tempe am linken Fuß und ein NextGen Stryd Footpod am rechten Fuß, die Schuhe waren Puma evoSpeed MidDistance.

Nun plane ich mit leichter Verbesserung, die von Modellen für möglich gehalten wird, auf ein durch Training verbessertes Einer-Renntempo von 3:13/km, aus dem nach den etablierten Modellen eine Marathonzeit von knapp über drei Stunden resultiert, nach meiner vorsichtigeren Extrapolation 4:20/km als Marathonrenntempo, also 3:03 herauskommt – und ziele auf 3:05 im Bienwald. Dieses Mal vielleicht realistischer als in Regensburg.