Auf Wunsch…

Seit geraumer Weile führe ich nicht nur über mein Training, meine Krankheiten und einiges mehr Buch, sondern auch über meine Wettkämpfe. Neben der Wettkampfseite der Highway Tales gibt es auch noch meine Wettkampfdatei. Da ich diese nur selten pflegen muss, nämlich immer nur dann, wenn ich einen Wettkampf gelaufen bin, habe ich sie separat geführt. Natürlich wäre es cool, Wettkämpfe aus dem Trainingstagebuch zu extrahieren und auszuwerten. Das würde aber ein paar zusätzliche Felder bedingen, die für das alltägliche Training sinnlos sind und grundlos Platz verbrauchen. Daher die separate Datei.

So sieht die Dateneingabe aus. Was grau hinterlegt ist, kann nicht geändert werden (ich habe die Zellen gesperrt und das Blatt geschützt). Ich gebe die Wettkampfdistanz ein, die Zeit, in der ich sie absolviert habe, den dabei überwundenen Anstieg in Höhenmetern und den mittleren Puls über den Wettkampf. Dazu noch ein paar Daten zur Platzierung, das Datum und der Name des Wettkampfes. Daraus werden die Pace in Zeit, die Pace in Minuten pro Kilometer mein Formschätzer PRAPP berechnet. Außerdem gibt es noch ein Feld, in dem für als „aktuell“ definierte Wettkämpfe die Pace steht und für andere der Fehlercode „#NV“. Das Datum, nach dem ein Wettkampf als aktuell gilt, kann ich einstellen.

Die 10-km-Äquivalenz-Pace ist schon ein abgeleiteter Wert. Dabei benutze ich eine Best-Fit-Kurve an meine Personal Bests, um die Leistung auf eine 10-km-Pace zu „normieren“. Mit diesem Wert kann ich dann eine Zeitleiste erstellen, in der alle meine Wettkämpfe über die Zeit hinweg mit einem „neutralisierten“ Tempo betrachtet werden, so dass Marathon und Vier-Kilometer-Lauf (näherungsweise) vergleichbar werden, in dem man sie auf 10 km umrechnet.

Klingt komisch, ich weiß. Aber es funktioniert. Dafür benutze ich die Formel nach Steffny und Riegel. Eine andere Erklärung zum Thema findet man hier. Was behauptet diese Formel nun? Ganz einfach – sie geht davon aus, dass man mit der Streckenlänge langsamer wird. So weit, so Binse. Das Modell sagt nun, dass dieses langsamer Werden als Ermüdungskoeffizient dargestellt werden kann. In Worten: Die bestmöglichen Wettkampfzeiten verhalten sich wie die Wettkampfdistanzen potenziert mit dem Ermüdungskoeffizienten. Also zum Beispiel

Zeit(Strecke1) / Zeit(Strecke2) = (Strecke1 / Strecke2)Ermüdung

Der Clou daran ist, dass beim Betrachten von Weltbestzeiten (auch und insbesondere Altersklassen-Weltbestzeiten, beide Geschlechter) für die Autoren des Modells der Schluss nahe lag, dass dieser Ermüdungskoeffizient konstant bei ungefähr 1,07 liegt. Das wollte ich für mich selbst genauer wissen – denn vielleicht habe ich ja ein Talent für die Langstrecke – oder eines für die Kurzstrecke. Ich habe die Formel etwas griffiger für mich in „Pace“, also das Läufertempo umgerechnet. Dafür teilt man einfach das obige durch Strecke1 / Strecke2.

Pace(Strecke1) / Pace(Strecke2) = (Strecke1 / Strecke2)Ermüdung-1

Der Exponent sollte also 0,07 sein, wenn Steffny, Riegel (und Greif war glaub‘ ich auch mit von der Partie) recht haben sollten. Ich rechnete den ganzen Kram also nochmal um, um ihn an meine persönlichen Bestzeiten anzupassen, und nahm als Referenzwettkampfstrecke den „Einer“, also den LC1000 nach der Laufcampus-Methode. Wer will, kann als Referenz den Fünfer, den Zehner oder die „Magic Mile“ nehmen, es bleibt sich gleich. Im Endeffekt steht dann (bei mir) da:

Pace(Strecke) = 1RT * (Strecke / 1 km)Ermüdung-1

Diese Formel kann ich auf alle meine Wettkampfpaces anwenden und bekomme ein Ein-Kilometer-Renntempo (1RT) und einen Exponenten Ermüdung-1 als Fitergebnisse. Das geht einerseits numerisch, wenn ich es logarithmiere, kann ich aber sogar lineare Regression mit analytischer Lösung drauf anwenden – das hat den Vorteil, dass ich beim Eintragen eines neuen Personal Best nicht manuell den numerischen Fit anwerfen muss, sondern meine Steffny-Riegel-Kurve automatisch aktualisiert werden kann. Und so sieht das dann aus:

Im obigen Diagramm steht jeder blaue Punkt für eine Wettkampfleistung von mir, jeder grün hinterlegte Punkt für eine meiner Wettkampfleistungen seit dem 01.10.2023 und jede rot umrandete, blaue Raute für eine persönliche Bestleistung. Marathon-, Fünfer- und Fünfzehner-PB sind also aktuell. Die gelbe Kurve ist die Steffny-Riegel-Funktion angepasst an meine persönlichen Bestleistungen (rotgeränderte Rauten), also meine ganz persönliche Ermüdungskurve. Sie suggeriert ein 1RT von 3:22, also dass mein schnellster Kilometer in 3:22 gelaufen wäre. Das kommt in etwa hin, wenn ich gut drauf bin – 3:17 habe ich schonmal geschafft, meistens dümpele ich irgendwo um die 3:25, wenn ich normal drauf bin. Der Exponent ist 0,0685, also sogar etwas flacher als bei der Kurve, die die Sportwissenschaftler und Trainer von den Weltbestleistungen abgeleitet haben. Das liegt natürlich auch am grandiosen Marathon dieses Jahr, vor den 3:06:06 in Kandel lag der Exponent noch eher im Bereich von 0,075, ich hatte also einen stärkeren Ermüdungskoeffizienten als das Modell.

Mit dem 1RT setze ich auch regelmäßig über einen „LC1000“ meine Wettkampftempi neu, ich experimentiere gerade mit einer Neubestimmung in jeder vierten Woche. Mit der Formel 1RT mal Distanz in Kilometern hoch Ermüdungskoeffizient bestimmte ich dann 5RT, 10RT, HMRT und MRT, und damit meine Intervall- und Wiederholungstempi und meine Wettkampfprognosen. Da ich aber dem Frieden noch nicht traue, gehe ich immer noch eher konservativ von einem Ermüdungskoeffizenten von 0,08 (bzw. in der Formulierung von Steffny und Riegel 1,08) aus, um meine Wettkampfprognosen in leichtem Understatement zu halten, damit der Druck von selbst auf selbst nicht zu hoch wird. Mit der gelben Kurve rechne ich dann auch das Zeitleistendiagramm auf 10-km-Pace um, da nutze ich aber das Ergebnis des Fits.

Der momentane Wert von 0,0685 bzw. 1,0685 für den Ermüdungskoeffizienten weist mich als eher langstreckenaffin aus.

Ich hoffe, Martin, der sich eine Erklärung hierzu auf Strava gewünscht hat, kann mit dieser Erklärung etwas anfangen.

Stille Weiterentwicklung

Ich bin hier zur Zeit etwas stiller. Das heißt nicht, dass sich nichts tut…

In meinem Leben ist momentan ein Haufen los. Personelle Umbrüche auf der Arbeit, da ein paar Leute sich weiter entwickeln und daher neue Stellen suchen, damit zeitweise Engpässe und dann auch wieder neue Leute sind im Werden und Sein, dazu läuft das Projekt der Gemeinderatskandidatur gerade in die heiße Wahlkampfphase hinein. Kleine Problemchen am Alltagsrad müssen nebenbei behoben werden, worüber ich gerne geschrieben hätte, aber einfach nicht die Zeit fand. Mal sehen, ob das heute geht – ich habe Bremszüge getauscht, wahrscheinlich muss ich heute Bremsbeläge wechseln und die Schaltung einstellen: es wird wärmer, Ausdehnungskoeffizienten von Zughülle und Bowdenzug sind unterschiedlich – was darin resultiert, dass die Schaltung hakelt. Vielleicht muss ich auch am Bremssattel ein bisschen was machen, eventuell sogar die STIs tauschen. Einem Laufbekannten habe ich einen Trainingsplan für den Halbmarathon geschrieben, ein weiterer hat mich gebeten, das auch für ihn zu tun.

Über all das kommen Bloggen, Laufen und auch die Weiterentwicklung meiner Sport-, Krankheits- und Lebensdatenauswertung ein bisschen kurz. Aber so ist das manchmal, das Leben kommt dazwischen, wenn eigentlich Alltag geplant ist. Zumindest habe ich aber in meinem Trainingsplan-Teil meiner Sport-, Krankheits- und Lebensdatenauswertung inzwischen einige der geplanten neuen Komponenten eingebaut.

Sieht aus wie das letzte Mal, dass ich sie gezeigt habe? Ja, weitgehend. Das ist aber auch richtig so, denn die Darstellung funktioniert schon sehr gut für mich. Neu sind die „Wochentypen“, bei deren Bezeichnungen ich teils Begriffe aus dem Training („Tapering“, (Saison-)“Höhepunkt“, „B-Rennen“, „Hang Loose“) genutzt habe, zum Teil aber auch aus dem agilen Projektmanagement, konkret aus Scrum motivierte Typisierungen („Sprint“ und „Review“). Dazu gibt es die Wochentypen „Stress“ und „Krank“, um auch diesen unvorhergesehenen Unterbrechungen Rechnung tragen zu können. Diese Begriffe findet man bisher nur oben rechts in der Ecke der aktuellen Woche. Aufbauphasen und Wettkämpfe werden mit pinkem Farbschema hinterlegt, per bedingter Formatierung, auch bei anderen Wochentypen ist ein in meinen Augen passendes Farbschema eingebaut.

Auch neu ist, dass Wochen, die im aktuellen Trainingsplan gar nicht existieren, in den Diagrammen mit einem grauen Balken „ausgeblendet“ sind. Zehn Wochen sind jeweils in den Diagrammen maximal vorgesehen, die drei Aufbauphasen habe ich aktuell auf acht Wochen gesetzt, die Wettkampfphase auf drei und die Regeneration auf sechs. Entsprechend unterschiedlich lange graue Balken markieren in den Phasen jeweils nicht vorgesehene Wochen.

Es ist geplant – steht als nächstes auf meiner Liste – die Wochentypen auch im Diagramm darzustellen. Damit wäre dann das rechte Feld des Trainingsplan-Dashboards grundlegend überarbeitet und würde mir einen echten Mehrwert bringen. Dann kann ich mal den linken, unteren Quadranten angehen. Denn so informativ der auch sein mag, ich habe festgestellt, ich nutze ihn nicht. Also könnte ich dort was unterbringen, was mir auch etwas bringt. Aber das überlege ich mir ein andermal.

[KuK] Das Angenehme…

…mit dem Nützlichen zu verbinden ist eine Kunst. Zum Beispiel einen dienstlichen Termin mit nach Ende des Termins Kaffee trinken bei einem ehemaligen Kollegen im selben Ort wie der Termin und anschließendem Gang in die Sauna im Nachbarort.

Mit dem Auto würde man halt persönliche Schutzausrüstung und Bademantel, Badeschlappen und Saunatuch in den Kofferraum werfen. Mit dem Rad ist es etwas komplizierter – aber möglich!

Der Großteil kommt in die Taschen, ein Teil an den Körper. Mit dem Rad geht’s auch.

Musikabend

Freunde sind zu Besuch, um den 71. Geburtstag eines der Freunde zu feiern. Und wieder einmal gibt’s einen Musikabend. Immer im Wechsel wählt jemand einen Song…

Die Playlist:

  • Love Message – Love Message (Tally)
  • Mr. President – Coco Jamboo (Q)
  • The Beatles – Help! (Georg)
  • Captain Jack – Captain Jack (Holger)
  • Scooter – Endless Summer (Tally, wollte eigentlich Hyper Hyper)
  • DJ Bobo – Somebody Dance With Me (Q)
  • Vengaboys – We Like To Party (Holger)
  • Supertramp – Breakfast In America (Georg)
  • Bee Gees – Massachusetts (Tally)
  • Mike Oldfield feat. Maggy Reilly – To France (Q)
  • Die Ärzte – True Romance (Holger)
  • Midnight Oil – Beds Are Burning (Georg)
  • Dave Dee, Dozy, Beaky, Mick & Tich – Bend It (Tally)
  • Alex Christensen feat. Melanie Chisholm – Don‘t Talk Just Kiss (Q)
  • Saltatio Mortis – Finsterwacht (Holger)
  • Jean Michel Jarre – Calypso (Georg)
  • Spice Girls – Wannabe (Tally)
  • Voiceplay – Valhalla Calling (Q)
  • Queen – Bicycle Race (Holger)
  • Inner Circle – Games People Play (Tally)
  • Jonathan Young – Hoist the Colours (Q)
  • French Affair – My Heart Goes Boom (Holger)
  • Scooter – Hyper Hyper (Tally, jetzt wirklich)
  • Miley Cyrus & Billy Idol – Rebel Yell (Q)
  • Lou Bega – Mambo Nr. 5 (Holger)
  • Mungo Jerry – In The Summertime (Tally)
  • Itzy – Untouchable (Q)
  • U96 – Das Boot (Holger, abgebrochen, weil wirklich schlecht gealtert)
  • Lindsey Stirling – Street Performance (Holger)
  • Marusha – Somewhere Over The Rainbow (Tally, abgebrochen, weil wirklich schlecht gealtert)
  • M.C. Hammer – Can‘t Touch This (Tally)
  • Peter Gabriel – Sledgehammer (Q)
  • Duran Duran – A View To A Kill (Holger)
  • Bee Gees – How Deep Is Your Love (Tally)
  • Miley Cyrus – Jolene (Q)
  • America – The Last Unicorn (Holger)
  • Robin Gibb – Juliet (Tally)
  • Anastacia – I‘m Outta Love (Q)
  • Paul McCartney and The Wings – Live And Let Die (Holger)

Diese Abende sind immer davon geprägt, dass wir von gegenseitiger Inspiration und dem Willen, die anderen zu überraschen, von Ufer zu Ufer geworfen werden. Das entwickelt meist eine gewisse Dynamik, so dass gerne mal völlig umgeworfen wird, was man auswählt, wenn man die Wahl der anderen hört. So führte Mel C als Stimme in „Don‘t Talk Just Kiss“ bei mir zu den Spice Girls, die ich heute sowas von nicht auf dem Zettel hatte.

[KuK] Laufen

Ist ein Sport voller Aufmerksamkeit und Bewusstsein für die Umgebung, der verhindert, dass man wie unter Drogeneinfluss aussieht. (Foto: Ekkehard Gübel)

Ich liebe den Schnappschuss vom Träublelauf, den ich gestern veröffentlicht habe, und diesen hier auch. Auch wenn ich ein kleines bisschen ironisieren muss, wie ich da erwischt wurde. Herzlichen Dank an Ekkehard Gübel, dass er mir auch die Bilder zur Verfügung stellt, auf denen ich nicht wie eine supersportliche Elfe oder eine rennende Intellektuelle aussehe.

Diversifikation am Berg

Ich bin keine große Trailläuferin. In der Ebene bin ich schnell, keine Frage, und hoch kann ich auch Trails – runter aber nicht. Die Bushaltestellen an und Rad-Zubringerservices zu nur per Trail erreichbaren Gipfeln sind auch eher dünn gesät, und deswegen laufe ich dann doch eher immer dieselben Strecken im hügeligen Gelände, um sicher zu sein, auf für mich auch lauf- und nicht nur gehbaren Strecken wieder runter zu kommen.

Meine früher einzige Bergtrainingsgruppe hat auch einen eingefahrenen Pfad, zumindest wenn wir gemeinsam unterwegs sind. Aber ich habe inzwischen – teils durch eigene Initiative, indem ich Kontakte hergestellt habe – variable weitere Bergtrainingspartner, und mit einer Vierer-Gruppe aus diesen war ich gestern unterwegs. Dabei bin ich ein paar Wege das erste Mal gelaufen, wie schon die zweimal zuvor, zu denen ich mit jeweils einer anderen Person aus dieser Gruppe unterwegs war.

In gelb sieht man den oft gelaufenen Pfad, das Waldprechtstal hinauf, rechts ab den Kübelwasenweg hoch, die Rampe zum Mahlberg und über den Parkplatz am Friedhof Moosbronn wieder runter. Aber da sind noch andere Wege – die Serpentinen am Eichelberg, halb verdeckt der Weg um den Eichelberg rum, der Weg am Steinbruch entlang unterhalb des Wutzenkopfs, der Weg vom Abzweig am oberen Ende des Kübelwasenwegs Richtung Eichelberg. Die meisten dieser seltener genutzten, daher rötlich markierten Strecken sind nicht sehr trailig/technisch und eher in jüngerer Zeit durch mich benutzt. Als wir gestern zu viert den Eselspfad hoch, um den Eichelberg herum und wieder zurück liefen, wurde mir klar, dass ich mit der Gruppe viele andere, nicht trailige Wege laufen kann – denn trail-abwärts (wir hatten 20 Meter Trail drin, vom Gipfel des Eichelbergs zu einem anderen Weg) war ich zwar die Unsicher-Langsamste, aber auch die anderen waren sichtlich außerhalb ihrer Komfortzone.

Mal sehen, wie sich das mit der Gruppe entwickelt – ich habe ja auch lange Läufe in der Ebene für Marathonvorbereitungen anstehen, um die ich für meine Ziele nicht herumkommen werde. Überfordern kann man sich, aber es führt nicht zu Ziel. Aber immer mal wieder Berglaufen, auch auf neuen Strecken einzustreuen und sich da ein bisschen auf die Wegfindung der anderen Verlassen, das könnte echt was sein. Die Rede kam gestern auch auf Strecken auf der anderen Seite des Murgtales (dicht besiedeltes Tal im Bildhintergrund), die man mal laufen könnte.

Das fühlt sich richtig cool an und ich bin begeistert, dass sich da nun Gruppen bilden, die das machen und wo ich mich auch mal einfach dranhängen kann.

Nicht brauchen. Aber wollen. Und weitergeben!

Manchmal entscheidet man sich bewusst, etwas zu wollen, was man nicht braucht. Ich versuche, das nicht ZU oft zu tun, denn allzuoft liegen solche Dinge dann zu schnell in der Ecke.

Aber von vorne: Anfang des Jahres bestellte ich mir für Wettkämpfe und für Läufe mit leichtem Gepäck (ohne Handy, aber mit LiveTrack, um Sicherheit zu gewährleisten und meinen Lieben ein gutes Gefühl zu geben) einen Garmin Forerunner 945 LTE. Punktgenau zur Lieferung des neuen Forerunners machte meine Garmin Fénix 6Xpro richtig grundlegende Mucken, der Beschleunigungssensor setzte aus, Wenden beim Schwimmen und Schritte wurden nicht mehr erkannt, der Akku wurde von einer Nacht Schlaf um ein Drittel aufgebraucht und nach einem Reset ließ sie sich nicht mehr mit dem Telefon koppeln. Ich bekam also Ersatz – eine Garmin Fénix 7X Solar. So weit nicht schlecht, denn so gerne ich mit dem Forerunner laufe, in Sachen Akkulaufzeit (insbesondere mit LTE-Verbindung für LiveTrack) und auch in Sachen Displaygröße erfüllt der Forerunner meine Ansprüche an eine Wettkampf- und Einzellaufuhr, nicht aber an eine Uhr für den gesamten aktiven Lebensstil – die Karte mag ich auch auf dem größeren Display lieber, und irgendwann laufe ich ja sicher wieder in der Fremde. Wenn ich mich an Apulien erinnere, dann denke ich daran, wie wichtig die roten Linien auf der Karte auf dem Display der Uhr waren, um auf anderem Wege, aber zielsicher wieder zur Unterkunft des Trainingslagers zu finden.

Aber am Ende des Tages war die Ersatz-Fénix nur ein Kompromiss, da ich es von der 6Xpro keine Ersatzgeräte mehr gab. Und so wuchs die Idee, für die richtig krassen Aktionen in Zukunft einen großen Wurf zu machen. Natürlich würde ich die Fénix 7X Solar nicht einfach rumliegen lassen – und sie über z.B. Ebay zu verkaufen, das wäre mir zu anstrengend gewesen. Praktisch also, dass es im Umfeld den einen oder anderen Nutzer von Smartwatches gibt, der gerne meine „abgetragenen“ Sachen nutzt. Ich konnte also meine 7X Solar an meinen Mann weitergeben, der ich über die Taschenlampenfunktion, die für ihn neue Funktion des Morgenberichts und weitere Dinge freute. Er gab meine vor-vorige Uhr, eine Fénix 5S, an einen guten Freund ab… und ich machte meinen großen Wurf. Heute kam das Paket:

Von der Horde an Maskottchen wurde das neue Teil frenetisch jubelnd willkommen geheißen. Insbesondere Laufmaskottchen Rocky (der Tiger, der die Schachtel als Hut trägt), freute sich immens. Xue, die Schneeleopardin, fragt nach der Zugfahr-App, weil Schneeleoparden bekanntlich gerne Bahn fahren – zumindest Xue. Radfahrmaskottchen Lyn X. van Rad (der Luchs) und Ruanjik (der kleine Wolf) waren ebenfalls ganz angetan – zumal Ruanjik sich auf freute, dass mein Ehewolf Holger, zu dem Ruanjik mehr gehört als zu mir, die 7X Solar bekam. Auch Badetigerin Amaya freute sich, denn Schwimmfunktionen hat sie auch…

Und hier ist Laufmaskottchen Rocky im Glück mit dem neuen Gerät, einer Enduro 2. Ich freue mich schon, wenn ich das Gerät eingerichtet habe. Damit habe ich dann wirklich mit dem superleichten, kleinen Forerunner mit LiveTrack ohne Handy auf der einen, und der superlang durchhaltenden, diverse Aufzeichnungs-Spar-Modi besitzenden, mit einem Expeditionsmodus für extrem lange Aufzeichnung mit GPS bestückten Enduro zwei Uhren für die jeweiligen Extreme dessen, was ich üblicherweise so tue oder künftig vor habe.

Brauchte ich eine Enduro 2 über den Forerunner 945 LTE hinaus? Sicher nicht! Ich brauchte auch nicht unbedingt den zugegebenermaßen nicht kleinen Sprung von der Fénix 7X Solar auf die Enduro 2. Um zu laufen, zu schwimmen und Rad zu fahren, ein bisschen sonstigen Sport zu machen und ggf. weitere Daten aufzuzeichnen, reichen sicher deutlich günstigere Smartwatches und sicher käme ich auch mit nur einer aus, und auch mit nur einer deutlich günstigeren. Aber Sport nimmt einen ganz wesentlichen Anteil meines Lebens ein – auch wenn ich im Moment durch Erkältung ein paar Tage aussetze. Andere Leute kaufen sich ein großes Auto oder ganz besonderes Werkzeug, wo’s simpleres auch tun würde. Mir persönlich bringen die Vorzüge der beiden Uhren jeweils unterschiedliche Mehrwerte im Komfort beim Sport, der ja durchaus zehn Prozent meines Lebens einnimmt – und somit nach Schlafen und Arbeiten die Nummer drei nach Zeitaufwand ist.

Ich werde sicher über meine Freude an der Uhr – und ihre Features, vielleicht auch ihre Macken – berichten. Falls das hier als Garmin-Werbung gesehen wird – so beabsichtigt ist das nicht, es gibt einfach mein Nutzungsverhalten wider. Ich laufe nicht mit Polar oder Suunto, aber halt auch in erster Linie deswegen, weil ich einen Fahrradcomputer aus demselben Hause habe und mich nicht umgewöhnen will, nachdem ich schon lange mit Garmin radfahre und laufe. Ich möchte auch niemanden animieren, sich eine möglichst teure Uhr zu beschaffen, sondern empfehle, die gewünschten Features, die voraussichtliche Freude am Gerät, die Nutzungszeit jeweils individuell gegen den jeweiligen Preis abzuwägen. Wo’s für mich die Sache wert ist, zwei eher teure Uhren parallel zu nutzen, für unterschiedliche Anwendungen, tut’s für wenanders vielleicht die allerkleinste Sport-Smartwatch eines deutlich günstigeren Anbieters.

Und alles ist besser, als wenn das Zeug einfach rumliegt. Daher bin ich so froh, dass ich mit meinem Kauf meines Wunschgeräts und der Weitergabe des vorherigen andere in meinem Umfeld glücklich machen konnte.

In Progress

Ich habe jetzt mal meine geplanten Wettkämpfe in meinem Planungstool eingetragen, das Ganze auf das neue Halbjahr umgesetzt und nochmal nachgelesen.

Es scheint, als könnte ich ein halbwegs regelmäßiges Raster von Aufbauphasen und Ruhewochen mit Retrospektive und neuem LC1000-Test für das Einer-Renntempo einhalten. Momentan stehen da acht Wochen Vorbereitungsphase I, die letzte Woche mit der Erholung nach dem Bienwald-Marathon begonnen hat. Nach der Standortbestimmung in der Karwoche kommt dann ein erster „Sprint“ von drei Wochen bis zum Träublelauf in Weingarten am 21.04., dann eine Ruhe- und Review-Woche mit neuer Bestimmung der Renntempi. Es folgen zwei Wochen Aufbau um die Badische Meile herum.

Dann starte ich mit einer Ruhe- und Review-Woche, in der statt Intervallen ein LC1000 geplant ist, in die Vorbereitungsphase II, die ebenfalls acht Wochen umfasst: die schon erwähnte Auftakt-Ruhe- und Planungswoche, dann drei Wochen Training, eine Ruhe- und Review-Woche und dann drei Wochen mit Wettkämpfen an Freitagen: Altstadtlauf in Ettlingen, Heel-Lauf in Baden-Baden und Bergdorfmeile in Hohenwettersbach.

Mit der nächsten Ruhe- und Review-Woche startet dann am 08.07. die Phase Vorbereitung III, die ich als modifizierten Greif-Countdown aufziehen möchte, mit einer Review- und Planungswoche in Woche fünf von acht.

Tja, und dann folgen drei Wochen Wettkampfphase im September, mit einer Woche Tapering, einer Woche weiter Tapering und Saisonhöhepunkt Baden-Marathon und dann einer Woche, in der ich vielleicht Nachmarathonform abrufen will. Der Stadtwerkelauf ist eigentlich zu früh dafür, aber schauen wir mal.

Und somit wäre das große Raster der nächsten Halbsaison gesetzt. Nun muss ich noch Rückschau halten auf das, was die letzten sechs Monate funktioniert hat und was nicht, um die Aufbauphasen, die „Sprints“ zu füllen. Das kommt auch noch.

Komponenten (m)einer Bestzeit

Wie kommt man zu einer Marathon-Bestzeit?

Wenn man noch keinen Marathon gelaufen ist, geht das verhältnismäßig einfach. Man läuft einfach einen. Aber ich habe ja schon das eine oder andere Mal die Marathon-Distanz bestritten, also war es nicht SO simpel. Ich habe ein wenig zurückgeschaut, auch im direkten Vorfeld meines Marathons und während ich bereits im Training war. Natürlich sind die genannten Erkenntnisse auf mich gemünzt und müssen so nicht für jeden passen.

Eine, vielleicht die wesentliche Komponente, die über Wohl und Wehe auf von mir bestrittenen Marathon-Wettkämpfen entscheidet, ist der im Vorfeld gelaufene Umfang. Bestzeiten, für mich herausragende Leistungen auf der Marathon-Strecke und Freude auf dem größten Teil der 42,2 Kilometer konnte ich vor allem dann abrufen, wenn ich im Vorfeld Kilometer gebolzt hatte. Natürlich spielt auch die Menge an Kilometern auf Marathonrenntempo eine Rolle, aber gerade die Gesamtumfänge haben bei mir immer eine große Rolle gespielt. Vor dem Dämmer-Marathon 2022 hatte ich im Monat vorher 530 Kilometer gesamt absolviert und war Bestzeit gelaufen – acht Minuten hatte ich von der vorherigen Bestzeit abgezogen. Nach 544 im Monat vor dem Bienwald-Marathon gab’s 3:50 schnelleren Marathon als je zuvor. Neben allem anderen, was vor dem Regensburg-Marathon 2023 nicht richtig lief, fehlte da einfach auch die Menge an Kilometern. 417 waren es im Monat vor Regensburg, sicher nicht wenig, aber im Verhältnis zu dem, was ich vor der Bestzeit in Mannheim und vor der Bestzeit in Kandel gemacht habe, war das wenig. Ob ich den Baden-Marathon 2023 in Karlsruhe mit 3:12 trotz viel zu schnellem Beginn als Anomalie oder als Gegenbeweis nehmen will, werde ich mir noch überlegen. Aber so viel kann ich sagen: Umfänge zu laufen, auch über die in Marathonrenntempo zu absolvierenden Einheiten hinaus, ist meiner Performance bei Marathonwettkämpfen sicher zuträglich.

Eine ebenfalls wesentliche Komponente sind die in Marathonrenntempo gelaufenen Kilometer. Das ist natürlich eine Peter-Greif-Binse. Ist man sein Marathonrenntempo gewöhnt, regelt sich das von alleine, ohne intellektuelle Leistung während des Rennens. Denn Hand auf’s Herz: Nachdenken macht langsamer. Rechne ich mein Tempo aus, überlege ich mir, wie ich von zu schnellem oder zu langsamem Tempo weg kompensieren muss, wenn die Uhr anderes als das Erwartete anzeigt, merke ich sofort: Ich werde langsamer. Also trainiert man das Marathonrenntempo – den Körper, aber auch das Gefühl dafür. Fast 200 Kilometer im Marathonrenntempo habe ich in meinem Aufbau für den Bienwald-Marathon gebolzt, und das war vor Mannheim ähnlich. Insbesondere lange Tempodauerläufe, Tempowechselläufe und Endbeschleunigungen waren das, fast immer vorbelastet. Das Renntempo ist die Seele des Spiels. Das hilft auch, wenn man etwas zu schnell anfängt. Negative Splits sind natürlich cool, aber wenn man sie nicht schafft, was wohl nicht zu selten ist, hat man immerhin einen gefühlt sicheren Sockel des Marathonrenntempos, auf dem man das Rennen nach Hause bringen kann.

Tapering ist wahrscheinlich die höchste Kunst. Aber, und auch das muss man ganz klar sagen, auch das ist individuell. Mehr als einer meiner Kontakte hat meine Tempowechselintervalle in der vorletzten Woche vor dem Wettkampf als zu heftig kritisiert, den schnellen Lauf am Samstag acht Tage vor dem Wettkampf, den ruhigen 30er am Tag drauf. Ich kam von 154 Kilometern drei Wochen vor dem Marathon und ging auf ca. 80 runter, keine Endbeschleunigung mehr. Ich nehme zurück, aber Tapering heißt nicht, die Beine hochzunehmen – zumindest für mich nicht. Gehe ich zu tief runter, wird’s nix, gehe ich zu früh runter, auch nicht. Aber natürlich muss ich auch gucken, dass ich nicht kurz vor dem Wettkampf wieder mehr Intensität mache – und genau das ist die Gefahr, wenn ich zu früh zu tief runter gehe. Meinen letzten Lauf – langsam geplant, übrigens – vor dem Marathon hat mir Migräne verhagelt. Im Zuge einer sehr netten Mitteilung, in der mir eine wirklich starke Athletin ein paar Worte zu meinen Meditationen darüber, was in Regensburg schief- und in Mannheim gut ging, habe ich den Begriff „flat werden“ kennen gelernt. Wenn man also aus dem Wechsel von Belastung und Superkompensation raus fällt, geht’s nur noch runter. Also habe ich versucht, immer noch Belastungen einzustreuen, aber halt weniger lang die Intensität gehalten – und nicht mehr lang und schnell in Endbeschleunigungen kombiniert, in den zwei Wochen vor dem Marathon. Das dürfte helfen.

So weit, so sehr sind das Binsenweisheiten. Eine für mich entscheidende Erkenntnis ist, dass trotz ersten Tempodauerläufen und Tempowechselläufen in den sechs, acht Wochen vor dem Marathon, in denen ich das geforderte Tempo nicht halten konnte, im Bienwald sehr viel glatt gegangen ist. Das bringt mich zusammen mit einem Seminar über das Gestalten von Veränderungen, in dem auch viel von agilen Methoden die Rede war, auf eine Idee, wie ich diese dynamische Tempo-Anpassung über den sich verbessernden Trainingszustand hinweg systematisieren kann. Ich werde nun also probieren, analog zur Struktur aus Sprints und Review bei Scrum, meine Ruhewochen mit einem Review des jeweiligen Trainingszyklus zu kombinieren, in dem dann auch durch einen LC1000-Leistungstest die Renntempi neu bestimmt werden. Natürlich ist das noch kein agiles Trainingsmanagement, sondern greift sich nur ein paar Aspekte heraus, aber ich denke, dass ich meine Belastungswochen-Abfolgen jeweils mit einer Ergebnis-Bestimmung irgendwo in der Ruhewoche kombinieren werde, könnte das deutlich systematischer machen. Zum Beispiel statt harten Intervallen mit entweder vielen, kurzen, schnellen, oder wenigen, langen, immer noch ziemlich schnellen dann eben ein Kilometer all out am Intervalltag, typischerweise Dienstag. Damit erhalte ich eine dynamische Anpassung und zugleich ein Gefühl der Kontrolle, des Geregeltseins, ohne mich vor Beginn meines halben Jahres Gesamtvorbereitung schon endgültig auf die Marathonpace, die ich anstrebe, festlegen zu müssen.

Ich hatte erst darüber nachgedacht, dieses System auch in Form von „Aufbau“ und „Ruhe und Review“ als Attribute meiner Trainingswochen einzubauen, aber ich belasse es erstmal bei der Nutzung meiner Freitext-Wochenüberschriften für diese Art der Planung.

Offenkundig habe ich mit einigen Dingen, die ich hier nun rückblickend systematischer sehe, als sie im Training passierten, trotz des Rückschlags durch Krankheit den ganzen November über, vieles richtig gemacht. Das versuche ich nun, auf die Planung für den Baden-Marathon am 15.09.2024 anzuwenden. Mal sehen, wie viel damit schiefgeht – und wie das nun funktioniert, wo ich es nicht ad hoc nach Gefühl zusammenimprovisiere, sondern systematisiert habe.