Es wird weniger…

Ich habe ja leider nicht nur ein gesundheitliches Problem. Neben der Colitis ulcerosa (die im Moment gut im Griff erscheint) quält mich ein anfallartiger, schwerer Kopfschmerz. Spannungskopfschmerzen spielen eine Rolle, aber das Ganze trägt auch Züge anderer Kopfschmerztypen – manchmal hat es mehr Migräne-Anleihen, gelegentlich benimmt es sich wie Cluster-Kopfschmerz. Seit ich Arbeitszeit reduziert habe, außerdem eine Baustelle an den Zähnen losgeworden bin und regelmäßig Yoga mache, ist es besser geworden. Es wird weniger…

…aber es kommt immer noch vor. Wenn es kommt, dann kann ich nur hoffen, dass es am Tag anfängt. Dann kann ich mit Entspannungsübungen, mit viel Trinken, mit Yoga, mit Dehnen, bewusst langsamem Laufen etwas dagegen machen. Manchmal fange ich schon an zu dehnen, eine kurze runde langsam zu laufen und Yoga zu machen, wenn ich von einer starken Luftdruckänderung lese, auf die reagiere ich nämlich.

Wenn ich, wie gestern, bereits mit voll ausgebildetem Kopfschmerz, der von der Stirn in die rechte Schläfe gezogen ist, aufwache, dann ist der Tag meist verloren. Notfallmaßnahmen wie Massage der fraglichen Kopfstellen, Rückenmassage mit der Blackroll, der vergebliche Versuch, autogenes Training zu machen, scheiterten. Dabei hatte ich so viel vor!

Eine Team-Besprechung auf der Arbeit, die ich wichtig finde, viele Dinge, die ich auf der Arbeit nicht nur erledigen musste, sondern auch mit Vorfreude darauf schaute, ein Treffen mit einer Laufanfängerin, der ich Hilfe versprochen hatte, der erste Anlauf des Lauftreffs des rennwerks in Karlsruhe… ich wollte UNBEDINGT fit dafür werden. Aber nach einer Stunde Bemühen war klar: Das wird nix.

Noch nicht einmal selbstständig absagen war mir vergönnt. Die Mail mit der Krankmeldung an die Arbeit musste mein Mann schreiben, auch die Mail mit der Absage an den Lauftreff des rennwerks. Ich klappte das Notebook auf, schaute auf den Bildschirm und das Licht sorgte noch bevor ich die Helligkeit runterstellen konnte dafür, dass ich sofort auf Toilette rannte und fünf Minuten lang mein leerer Magen versuchte, noch leerer zu werden. Einzig die SMS an die Laufanfängerin schaffte ich auf dem dunkel gestellten Handy selbst zu schreiben.

Nach einem Tag zwischen Bett mit Shiatsu-Massage-Kissen und Wärmflasche, Yoga-Matte, warmer Badewanne geht es mir nun wieder gut. Die Anfälle sind nicht lang. Sie sind weniger geworden – es war der zweite dieses Halbjahr und der erste in dieser Intensität, seit der Druck am Backen- und Weisheitszahn weg ist. Im ersten Halbjahr war’s viel schlimmer. Wie gesagt, es WIRD weniger – in Intensität und Häufigkeit. Aber ganz los werde ich diesen Mist wohl nie.

Der Oktober – gelaufen

Der Oktober ist rum. Ich war im abgelaufenen Monat teils sehr gestresst, wobei ich gar nicht so genau sagen kann, warum – vielleicht einfach, weil das Pensum nach dem Kranksein hoch war und ich eine Auszeit brauchte. Ende Oktober hatte ich diese – und verbrachte sie unter anderem bei einem Kurs: Seit 25.10. bin ich mit einem C-Trainerschein für’s Laufen nach der LaufCampus-Methode ausgestattet. Aber auch sonst ging sportlich einiges – es war recht gutes Wetter, so dass ich den größten Teil meiner Arbeitswege noch mit dem Rennrad fahren konnte. Aber der Reihe nach:

Laufen

Insbesondere beim Laufen ging einiges. Der Anteil an Lauf-Technik-Übungen wuchs! Sechs Lauf-ABC-Übungen kannte ich und betrieb ich vor jedem Tempo-Training. Vom Trainerkurs kam ich mit elf Übungen zurück, von den für mich neuen sind mindestens drei sehr wertvoll, um mein Tempo zu steigern. Hopserlauf, Sprunglauf und Steigerungslauf kommen nun regelmäßig zum Einsatz.

Insbesondere das Technik-Training wuchs bei mir an. Auch recht deutlich ist, dass ich zunehmend vom Altra Escalante zum Altra Escalante Racer weiter wandere – und viel auf FiveFingers trainiere.

Radfahren

Recht große Anteile meiner Radkilometer im Oktober waren Arbeitswege – aber das ist ja meistens so. Besonders ist, dass ich in einem Herbstmonat noch so viel mit dem Rennrad fahren konnte. Das fand ich extrem befriedigend, es macht einen riesigen Spaß, den „Green Scooter Killer“ einfach laufen zu lassen.

Wahrscheinlich wird der „Red Flash“ nun wieder dominantes Rad – aber immerhin: Ich bin dieses Jahr mehr Kilometer mit dem Rennrad als mit dem Alltagsrad gefahren, bis zum heutigen Tag. Das ist deswegen ungewöhnlich, weil mir ab Juli eigentlich der größte Teil der Rennradsaison fehlt… wegen Corona und Fingerbruch. Aber im Oktober ging noch viel mit dem Rennrad, wie man sieht!

Sonstiges

Beim Ausgleich war im Oktober tatsächlich mehr Yoga und Dehnen dabei als zuvor, dafür habe ich beim Krafttraining etwas kürzer getreten. Aber auch das kommt wieder. Yoga war wichtig, um ein bisschen aus dem aufgeregten Alltag rauszukommen – und es hat geklappt.

Verlauf

Laufen und Radfahren kommen wieder in die Gänge, ich mache mehr Yoga – klingt sehr gut, finde ich. Zudem habe ich mit dem Trainingsplan für den Marathon nächstes Jahr begonnen, am Samstag laufe ich den ersten ernstgemeinten Nach-Corona-Wettkampf. Trainingsmethoden, die ich gelernt habe, wende ich auf mein alltägliches Training an. Es geht voran!

Die Leistungsschätzer habe ich erstmal noch weggelassen. Noch geht da nicht viel voran – aber das ist auch klar, ich musste erstmal wieder zurück auf die Strecke kommen beim Radfahren und Laufen. Corona und der Fingerbruch im Sommer haben mich ganz schön reingeschlagen. Aber wenn ich die Zeichen richtig deute und das konsequenter geplante Training (durch Trainerschein und auch durch mittlerweile ins Tagebuch eingebaute Plan-Tool) auch konsequent umsetze, dann wird das schon, denke ich – dann gehen bald auch PRAPP und PRAGQ wieder runter!

[KuK] And so it begins…

Heute beginnt mein Trainingsplan für das Highlight der kommenden Saison. Völlig gefüllt ist das alles noch nicht, aber manchmal muss man ja auch nachjustieren. Am Montag der ersten Woche ist natürlich noch nichts eingetragen… aber das hier ist, wie ich künftig meinen Plan nachverfolge.

Sicher gibt es andere Tools, vielleicht bessere. Aber das hier ist selbstgestrickt und erfüllt völlig meine Anforderungen, berücksichtigt auch meine Krankheitsbilder. Es greift auf meine lieb gewonnene, nach Sportart, Anlass, Trainingsart und Sportgerät aufgeschlüsselte Trainingstabelle zurück.

In diesem hier gezeigten Fenster wird die aktuelle Trainingswoche in Übersicht mit ihren Einheiten gezeigt, dazu der Gesamtstand nach Phasen in Zahlen und Graphik. Die aktuelle Woche ist in die Diagrammen schwarz umrahmt. Über allem schwebt das Ziel, der Saisonhöhepunkt.

Und so beginnt es, sagt Botschafter Kosh.

Treffen der Generationen

Wir schreiben das Jahr 2022… auf der Fitness-Matte im Hause Mau&Wolf durchfliegt ein Lego City Raumgleiter die unendlichen Weiten, als plötzlich ein altbekanntes Signal auf der Navigationskonsole auftaucht…

Überrascht meldet der Astronaut im Cockpit: „Zentrale! Es kommt noch ein Schiff auf uns zu… es ist der Galaxy Explorer! Orbiter.“ Hektische Aktivität entfaltet sich in der Zentrale, Magnetbänder aus Monochrom-Display-Zeiten werden eingelegt und Daten ausgelesen, während der Raumgleiter sich dem fremden und doch vertrauten Schiff nähert.

„Orbiter! Nennen Sie die Kennung des Objekts! Auf keinen Fall unautorisiert nähern… Zentrale!“ Doch es ist schon zu spät. Der Astronaut hat die Cockpithaube geöffnet und schaut sich das Ganze näher an. „Zentrale… LL 928 ist die Kennung des Objekts. Besatzung aus vier Personen… klassische Ausrüstung zu erkennen. Aber es ist groß – wirklich GROSS! Ich nehme Kontakt auf. Orbiter.“

„Orbiter! Gehen Sie vorsichtig vor… wir wissen nicht, was Sie da entdeckt haben… Kennung LL 928 ist bekannt, aber der Transpondercode des Objekts auf unserem Radar lautet 10497. Zentrale. Kommen, Orbiter! Zentrale!“ Doch der Astronaut vergisst alle Funkdisziplin: „Es ist… voller Noppen!“

„Wir waren lange da draußen… haben viel reparieren und verbessern müssen. Aber wir kommen in Frieden!“ Der Astronaut schlägt begeistert ein, als der Classic-Space-Commander des Galaxy Explorer ihm seine raumanzug-behandschuhte Hand reicht. Während die Zentrale fragt, wer da im Funk spricht, ist das Treffen der Generationen bereits in vollem Gange!

[KuK] Was meine Datei nun kann!

Dadurch, dass ich Anlass und Trainingsform voneinander abgetrennt habe, kann ich nun herrlich auch über Sportartengrenzen hinaus aufschlüsseln, weshalb ich unterwegs war und in welcher Form ich trainiert habe. Das ist sehr befriedigend und auch ein bisschen überraschend. Ich wusste, dass ich viel mit dem Rad zur Arbeit und zurück bzw. auch auf Dienstreisen unterwegs bin – und es IST eine Menge. Dass es aber nur knapp mehr als ein Viertel meiner Aktivstunden ausmacht, hat mich ein bisschen überrascht.

Die unterschiedliche Menge an „Wettkampf“ in Anlass und Form kommt übrigens daher, dass ich den Baden-Marathon zum Anlasse einer Wettkampf-Veranstaltung gelaufen bin, aber eben nicht mit dem Druck eines Wettkampfes, sondern als langen Lauf (hier als „Lang“ aufgeschlüsselt). Unter „Lang“ werden übrigens auch Greif’sche Endbeschleunigungen gehandhabt werden.

Planspiele

In den Jahren seit 2014, spätestens 2017, in denen aus mir von einer Anti-Kopfweh-Läuferin eine ambitionierte Hobbyläuferin wurde, habe ich das eine oder andere Buch gelesen – nicht nur, aber eben auch zum Laufen. Darunter waren bzw. sind:

  • „Laufen!“ von Lutz Aderhold und Stefan Weigelt
  • „Das große Laufbuch“ von Herbert Steffny
  • „Greif – for Running Life“ von Peter Greif
  • „Halbmarathon“ von Andreas Butz
  • „Die Laufbibel“ von Matthias Marquardt

Dass ich das göttliche „Born to Run“ von Christopher McDougall hier auslasse, hat einen Grund. Für das, über was ich hier schreiben möchte, waren tatsächlich zwei Sequenzen aus „Radsportberge und wie ich sie sah“ von Geraint Thomas sowie „Sokrates auf dem Rennrad“ von Guillaume Martin wichtiger als „Born to Run“. Tatsächlich schwebt zwar das Natural Running, die Idee des Langstreckenlaufs als große Idee, die FiveFingers, die Liebe zur Natur und das grundsätzlich ohne Kopfhörer laufen über allem, was ich in dem Bereich tue, aber mit dem Trainingsplan-Tool, um das es hier geht, hat das auf deutlich abstraktere Weise zu tun. Bei „G“ und bei Guillaume Martin habe ich nämlich „en passant“ die Rad-Intervalle kennengelernt – 20-40-Intervalle und 30-30-Intervalle. Diese waren doch recht bedeutend für die Idee, meinem in Excel geführten Trainingstagebuch einen grundlegenden Refit zu geben.

Zuerst hatte ich all die Daten, die ich erhebe, mittele, monatsweise aufzeichne, eine neue Sortierung gegeben: Summen von „realen“ Daten, Kinetik (also Bewegungsdaten, ohne die Dynamik zu berücksichtigen), rein physikalische Dynamik und Bewegungseffizienz (hier sind Tritt- und Schrittfrequenzen, aber auch die Leistung verortet), Physiologie (Herzschlag, verbrauchte Kalorien, Atemfrequenz…) und schließlich abgeleitete Leistungsschätzer (wie die geleistete Arbeit pro Herzschlag und pro Tritt, die Schritte oder Tritte pro Atemzug und vor allem die zusätzlichen Herzschläge pro zurückgelegter Strecke, die sich für mich als wichtigster Formschätzer erwiesen haben).

Danach ging es an etwas, das „klein“ erscheint, etwas, das ganz wesentlich von der Idee beseelt war, dass Laufen zwar mein Hauptsport, die anderen Sportarten aber nicht nur „irgendwas“ sind: Ich habe Anlass und Trainingsform voneinander getrennt. Zuvor erfasste ich beim Laufen die Form meines Trainings, beim Radfahren den Anlass der Fahrt, während Schwimmen, Inliner Fahren und sonstige Dinge gemeinhin unter „Alternativtraining“ fielen. Hier wird klar, warum Guillaume Martins und Geraint Thomas‘ Beschreibungen von Radintervallen für die Überarbeitung so wichtig waren: Rad-Intervalle sind eine Trainingsform! Zugleich spielte eine Rolle, dass mein längster Tempodauerlauf (als Element aus dem Greif-Countdown für meine Teilnahme beim Dämmer-Marathon in Mannheim) auf dem Arbeitsweg stattfand. Also trennte ich das Feld „Anlass/Trainingsform“ auf und schuf zwei neue: Anlass und Trainingsform.

Wo ich schonmal dabei war, kassierte ich die aus einer Schnapsidee entstandene Registerkarte für Verfolgung von Streak-Running in meiner Datei und setzte an deren Stelle eine Registerkarte für einen Trainingsplan. Diese gestaltete ich so, dass ich einerseits die Makrozyklen nach Marquardt (Vorbereitung I, II und III, Wettkampfphase und Regeneration) unter bekam, aber auch die Wochen intern strukturieren und den für mich sehr erfolgreich verlaufenen Greif-Countdown in der Vorbereitung III eintragen konnte.

Das Panorama.

Zentrum des Trainingsplans sollte das Ziel sein, der Saisonhöhepunkt, der Hauptwettkampf. Deswegen steht er oben links, und ist fixiert – wenn ich also scrolle, sehe ich trotzdem immer, wohin die Reise gehen soll. Die Makrozyklen sind bis zu zehnwöchig vorgesehen, nach zunehmender Wettkampf-Konkretisierung von Grün nach Orange gefärbt, die anschließende Regeneration ist in Blau abgesetzt. Ganz unten hängt die Trainingsformenliste – hier sind Abkürzungen, die ich für mich verwende, definiert und erklärt. Die Länge der Makrozyklen wird über eine Wochenzahl eingestellt, Dreh- und Angelpunkt der Datums-Berechnung ist der Beginn der Wettkampfphase, typischerweise der Montag zwei Wochen vor dem Marathon. Alle anderen Datumsangaben werden basierend auf der Länge der Makrozyklen daraus berechnet.

Zoom-In…

Am Beispiel der ersten zwei Wochen von Makrozyklus „Vorbereitung II“ möchte ich noch auf ein paar Aspekte eingehen. Die Wochenzahl bei den Makrozyklus-Eckdaten ist einstellbar, im weißen Feld unter „Beschreibung“ bei den Makrozyklus-Eckdaten ist Freitext vorgesehen, um zu beschreiben, was in diesem Zyklus passieren soll, was die Ziele und Ideen sind. Die Tage, die ich im Makrozyklus insgesamt und in den jeweiligen Wochen krank bin, werden aus meinem Schmerz- und Krankheitstagebuch automatisch erfasst. Dieses Tagebuch hat zwar den Hauptzweck, Strukturen zu erkennen und zu sehen, was mir gut tut und was eher schädlich für meine Kopfschmerzen, meine Colitis ulcerosa usw. ist, aber natürlich kann man krank nicht ambitioniert trainieren, und deswegen hat die Trainingsplan-Verfolgung die Information darüber zu enthalten. In den konkreten Wochen schließlich kann in den weißen Feldern unter „Form“ die Trainingsform ausgewählt werden – beschränkt auf die für den Trainingsplan niedergelegte Formen-Liste per Drop-Down-Menü (oder manueller Eingabe, aber mit Fehlermeldung, wenn’s keine vorgesehene Trainingsform ist). Was konkret gemacht werden soll, kann im dahinterliegenden Freitextfeld beschrieben werden – hier zum Beispiel die Tempofixierung für die Winterlaufserie als „Wdh“, womit konkret fünf Wiederholungen von 1500m im Zehner-Renntempo im Hinblick auf den Wettkampf am Ende der Woche gemeint sind. Schließlich folgt noch die Abfrage, ob ich das Training ausgeführt habe und ob es erfolgreich war.

Ausschnitt aus dem Trainingstagebuch – mit eher zu Testzwecken ausgefüllten Feldern zur Trainingsplan-Verfolgung. Natürlich waren die Arbeitswege am 07. bzw. 08.10. keine langen Läufe oder hochintensiven Intervalltrainings, aber ich brauchte Testdaten.

In meinem Trainingstagebuch sehe ich nun vor, dass die Trainingsform gemäß Trainingsplan angegeben werden kann. Zwar ähneln die Trainingsformen, denen ich langfristig jede meiner Aktivitäten zuordnen möchte und über deren jeweilige Anteile ich Buch führe, jenen Trainingsformen, die im Trainingsplan vorgesehen sind, das muss aber nicht deckungsgleich sein. Daher habe ich eine statische, für die „Ewigkeit“ gemachte Trainingsformenliste, der ich jede meiner Aktivitäten zuordne, und konkrete, auf den aktuellen Trainingsplan bezogene Trainingsformen, die im Trainingsplan definiert, in der Wochenplanung benutzt und bei der Trainingsplan-Verfolgung im Trainingstagebuch angegeben werden können. Im Trainingsplan-Tab wird dann geprüft, ob die entsprechende Trainingsform in der fraglichen Woche durchgeführt wurde und ob sie erfolgreich war – kann ja immerhin sein, dass ich einen Tempodauerlauf gemacht habe, das Tempo aber nicht halten konnte – das ist dann durchgeführt, aber nicht erfolgreich. Auch das sagt mir was, und kann zur Anpassung der Ziele führen. Dass ich nicht tagesscharf, sondern nur wochenscharf erfasse, ob ich die Trainings meines jeweiligen Wochenplans durchgeführt habe, hat einen Grund: Ich bin kein Profi. Es gibt einen Alltag, es gibt Notwendigkeiten außerhalb des Sports. Also schiebt man manchmal, und da will ich nicht jedes Mal im Plan korrigieren müssen. So viel Schlauheit traue ich mir selbst zu, dass ich nicht Greifs Treppe, Greifs TDL und die Endbeschleunigung auf Freitag-Samstag-Sonntag zusammenschiebe, wenn sie Dienstag, Donnerstag und Sonntag vorgesehen sind.

Das alles erscheint ziemlich cool, aber unübersichtlich für die konkrete Woche? Finde ich auch! Deswegen habe ich mir den konkreten Wochenausschnitt sowie eine Zusammenfassung des Gesamtstands auf einer Excel-Registerkarte zusammengefasst:

Die konkrete Planung mit Zusammenfassung des Stands. Oben links die „aktuelle Woche“, unten links der Gesamtstand – schwarz für „alles“, farbig nach Makrozyklen aufgeschlüsselt, mit dunkelgrün Kranktage-Erfassung. Oben rechts das große Ziel, der Saisonhöhepunkt, darunter in graphischer Darstellung die Erfüllung der Makrozyklen wochenweise: Blauer Balken für Durchführung, grüner Balken für erfolgreiche Durchführung, jeweils als Prozent-Balken. Der schwarze Kasten umrandet die aktuelle Woche. Ich habe ein bisschen mit Debug-Testdaten gearbeitet, damit man was sieht.

Im Moment gibt es noch einen kleinen Fehler bei der Erfassung der erfolgreichen Trainings, aber das debugge ich wohl noch heute. Mit diesem System sollte ich aber nun bereit sein, am 31.10.2022 mit dem Kickoff für mein Training auf den Dämmer Marathon 2023 zu starten – und diesen recht langen Zeitraum mit vielen manchmal mehr, manchmal weniger konkretisierten Trainings im Bereich Ausdauer, Tempo, Kraft, Technik und Regeneration zu verfolgen und auch ggf. abzuschwächen, wenn Krankheit eingreift.

Ist dann am Ende doch ein ziemliches Mammut-Projekt geworden!

[KuK] Xue und Rocky auf Reisen

Xue und Rocky auf Hohenwart.

„Du Rocky?“, fragte Xue. „Ja, Xue?“ antwortete der kleine Tiger. „Die Mau hat gesagt, wenn wir mit dem Rad da wären, hätten wir uns anmelden müssen. Zum Glück ist die Mau gelaufen und hat uns getragen.“ – „Stimmt, das ist ja der Selfie-Spot vom kleinen Elefanten in Fahraddmordor!“

Di2 – juhu!

Zur Aussprache des Titels: „Die-Ai-Tuh, juhu!“

…und was das bedeuten soll: Ich habe vorhin mal alle Teile meiner Shimano Ultegra R8050 Di2 Schaltung zusammengesteckt, allerdings bisher nur mit Verlegung der Kabel im neuen Rennlenker. An mein Rad habe ich noch nichts dran gebaut, ich wollte erstmal testen, ob alles funktioniert.

Zuerst wollte sich das System nicht verbinden lassen, eine Komponente sei nicht bluetooth-fähig. Im ersten Moment dachte ich: „Mist, was habe ich nun wieder verbockt?“ Dann las ich, welche Komponente denn das Problem machte… es war die SM-BCR2. Was ist eine SM-BCR2? Genau! Das Ladegerät, das auch mit USB die Rechnerverbindung für Wartung und Einstellung herstellen kann. Es ist gar nicht blöd, dass man nicht über Bluetooth an den Einstellungen rumfingern kann, während es parallel jemand über Kabel tut – da entstünde bestimmt Kuddelmuddel. Ladegerät abgesteckt, nochmal versucht, tada!

Nun habe ich dem System schon den Namen „Green Scooter Killer“ gegeben, die Zahnkranzsätze (52-36 an der Kurbel, 11-32 an der Kassette) eingestellt und erste Profile für Synchronized Shift erstellt, die aber erstmal probehalber. Die Tastenbelegung ist noch eher konservativ: Kassette hoch und runter schalten auf den Schaltern an den Aero-Extensions, konventionelles Schalten am rechten Schaltgriff, konventionelles Schalten am linken Schaltgriff. Auch die Belegung der beiden Hörnchen-Tasten, die ich bei der Gelegenheit wieder entdeckt habe, habe ich erstmal gelassen. Ob ich mit den D-Fly-Kanälen etwas mache (zum Beispiel Rundentaste für den Garmin Edge, falls das geht), oder da Schaltlogiken belege, muss ich mir noch überlegen.

Jedenfalls ist endlich der nächste Schritt getan. Sobald das Rennrad dann winterfertig geputzt wird, um es auf der Rolle zu verwenden, mache ich mich an den Einbau am Rad – vorher denke ich noch ein bisschen über Schaltlogiken nach und lese mich in die D-Fly-Kanäle ein.

Endlich ein neuer Schritt auf dem Weg zu Di2 am Green Scooter Killer! Endlich ist der Bann gebrochen, in den mich der Fortschrittsstopp beim Rennradumbau wegen der Covid-Erkrankung im Juli gestürzt hat!

Sport-Wiederaufbau: September

Das Tal der Wehklagen ist durchschritten. Nun geht es wieder aufwärts! Im Juli und im August war ich dank Covid-19, Fingerbruch und Zahnschmerzen nicht auf dem Damm, nun baue ich langsam wieder auf. Das äußert sich in einer Steigerung der sportlichen Aktivität, einer Steigerung des körperlichen Wohlbefindens und inzwischen auch in einer Steigerung des mentalen und emotionalen Wohlbefindens. Die Form ist noch irgendwo im Urlaub, aber das ist ja auch kein Wunder, nach zwei Monaten Aussetzer.

Juli und August bildeten von den absolvierten Kilometern auf Laufschuhen und Rad ein Tal der Tränen. Nun geht es wieder aufwärts! Im Bild: Kilometersummen nach Aktivität, monatsweise für die letzten zwölf Monate.

Was auch passiert ist: Ich habe meine Sport-Datei neu aufgebaut – oder eher: Ich habe sie mit einer „Operation am offenen, schlagenden Herzen“ überarbeitet. Die alte Datenerfassung wurde massiv erweitert, aber erst ab dem Monat August. Dadurch werden Kranktage erfassbar und dienen, um Jahres- und Trainingsplanziele abzustufen, wobei ich dieses System erst richtig nutzen können werde, wenn ich auch die Trainingsplan-Verfolgung fertig implementiert habe. Wichtig war mir die Aufschlüsselung meines Trainings nach Anlass UND Trainingsform, das war vorher ein Mischmasch. Nun ist es entfaltet. Aus Anlass und Trainingsform herausgezogen habe ich zudem die Frage, ob es sich um ein mit einer anderen Aktivität gekoppelte Sport-Aktion handelte, also ob ich zum Beispiel direkt nach dem Laufen auf’s Fahrrad stieg oder ein Krafttraining mit einem Lauftraining gekoppelt habe. Wie gehabt erfasse ich mein Training auch nach Trainingsbereichen und nach Gesamtzeit.

Laufen

Der September sollte eigentlich der zweite Saisonhöhepunkt werden. Aus gegebenem Anlass war das nicht der Fall. Allerdings war da noch eine Startnummer für den Baden-Marathon. Die habe ich genutzt… für einen langen Trainingslauf mit Verpflegung. Daran sehe ich schon, wie sehr mich begeistert, nun Anlass und Trainingsform separiert zu haben: Die 42,55 Kilometer, die ich beim Baden-Marathon absolviert habe (mit zum Start laufen aus dem Block sowie Transfers nach dem Ziel) tauchen im Anlass als Wettkampf auf, da ich sie aber nicht als Wettkampf mit Power gelaufen bin, in der Trainingsform als „Lang“, also als langer Lauf. Bei den Schuhen fällt meine Rebuilt-typische Fokussierung auf FiveFingers auf, außerdem wandert meine Vorliebe zunehmen vom Altra Escalante zum leichteren, direkteren Altra Escalante Racer.

Insgesamt bin ich etwas über 280 Kilometer in knappen 28 Stunden gelaufen, diesen September, hatte zwei harte Intervalltrainings auf der Bahn und den genannten einen langen Lauf. Das dritte Intervalltraining war eine Test-Einheit, ob ich es wieder kann, als ich im Lauftreff allein war und die Zeit für einen Versuchsballon nutzte.

Radfahren

Ein Anliegen war mir, Anlass (dominant der Arbeitsweg) und Trainingsform beim Radfahren voneinander abzutrennen. Warum? Weil ich mal Intervalle auf dem Heimweg gefahren war. Das habe ich diesen September nicht getan – aber mehrfach waren es eher Tempotrainings als Grundlagenfahrten auf dem Heimweg, das kann ich nun erfassen. Das Wetter war noch echt rennradfreundlich, was man an der Nutzung meines „Green Scooter Killer“, des Focus Izalco Race, für mehr als die Hälfte der Kilometer sieht.

Am Ende und sonst so…

Was man nicht, vielleicht noch nicht so richtig sieht: Das Dehn-, Entspannungs- und Athletik-Training habe ich wieder fokussiert. Das muss ich vielleicht noch besser in Diagramme überführen.

Ansonsten geht’s wieder aufwärts und ich hoffe, mit meiner Trainingsplan-Verfolgung, die nun ein (noch nicht voll implementierter) Bestandteil der Trainingstagebuch-Excel-Datei ist, einen weiteren Schritt vorwärts machen zu können. Tatsächlich habe ich unter dem Eindruck von „Greif – for running life“ und der „Laufbibel“ von Marquardt die Trainingsplan-Verfolgung in einer Weise gestaltet, dass sie so kleinräumige, eher kurze Phasen wie Greifs „Countdown“, aber auch die voll Breite von Marquardts Makrozyklen abdecken kann. Aber dazu mehr, wenn’s funktioniert. Wenn alles klappt, MUSS es bis zum 31.10. funktionieren, weil dann der erste Vorbereitungszyklus (nach Marquardts drei Vorbereitungs-Zyklen, einem Wettkampf- und einem Erholungs-Zyklus) beginnt – mit Ziel Dämmer-Marathon in Mannheim nächsten Mai.

Aber bis dahin ist ja noch etwas Zeit.

Sport-Statistik Refit First Glance

Ich habe mein Trainingstagebuch, das ich ja in einer Excel-Datei führe, nun aufgebohrt und neu aufgebaut. Zuerst hatte ich die verschiedenen Spalten für die Daten logischer aufgebaut – zuvor war das wie Kraut und Rüben. Jetzt kommen zuerst Summenwerte über den Monat (Distanz, Dauer, Höhenmeter), danach Mittelwerte (Geschwindigkeit, Steigung, mittlere Länge der Aktivität), Effizienz- und Leistungswerte (Schritt-, Tritt- oder Zugfrequenz, Schritthöhe, Bodenkontaktzeit, Leistung), physiologische Werte (vor allem Herz- und Atemfrequenz sowie verbrauchte Kalorien) und dann Leistungsschätzer wie mein heißgeliebtes PRAPP für’s Laufen, der PRAGQ für’s Radfahren und das PRASPP für’s Schwimmen. Danach hatte ich etwas korrigiert, das auch historisch gewachsen war: Beim Radfahren erfasste ich vor allem den Anlass, beim Laufen die Trainingsart, beim Schwimmen und anderem war es ein Hybrid. Das habe ich ausgemerzt, nun werden Anlass UND Trainingsart für ALLE Aktivitäten erfasst.

Ich habe zwar eine gewisse Kompatibilitätsberechnung mit den früheren Daten erstellt, aber die Kilometer auf der Laufbahn beim Laufen und wohl auch die Intervalle beim Radfahren sind untererfasst. Ab 2023, wenn die Daten alle in neuer Manier notiert sind, wird das besser.

Im Moment fehlen noch Trainingsplan-Nachverfolgung und ein paar Dinge zu meinen Krankheiten, die ich auch mit eingebaut habe. Ansonsten ist das Ding so weit – und ich freue mich, viele Dinge eingebaut zu haben, die mir dringend ein Anliegen waren!