Ich habe endlich den nächsten Schritt getan. Mechanisches Schaltwerk und mechanischer Umwerfer sind demontiert, den Lenker habe ich auch vermessen.
Nächster Schritt dürfte sein, den Lenker zu demontieren, danach Züge durch den Rahmen durch Kabel durch den Rahmen ersetzen. Später geht’s dann an’s Tauschen der Bremszüge, Montage des neuen Lenkers, des Di2-Schaltwerks, des Di2-Umwerfers und der Di2-STIs.
Oh wow. Das hätte ich nicht gedacht, dass schon tags drauf ein neuer Iterationsschritt kommt. Aber zum Glück war noch nichts aufgebaut und nichts geliefert.
Gegenüber dem vorigen Schritt hat sich zumindest in den unteren Regionen nichts geändert. Für die Verbindung von Akku, Schaltwerk, Umwerfer und dem Kabel durch das Unterrohr war und ist weiterhin eine interne Verteilerbox mit vier Di2-Kabelanschlüssen nötig, und das Zeug habe ich nachgekauft. Aber dann brachte mich eine Freundin, mit der ich mich öfter über Rennrad-Aspekte austausche, auf einen anderen Punkt: Meine Zeitfahrextensions. Die habe ich zwar in der Verschaltung schon berücksichtigt – natürlich! Denn dass ich von denen aus schalten kann, war ja (neben der Aufzeichnung von Schaltvorgängen und Übersetzung) ein wichtiges Kriterium, sich für Di2 zu entscheiden.
Nicht falsch verstehen: Ich bin mit den Extensions glücklich wie in einem Traum, die Griffposition oben an der Querstange habe ich auch vor den Extensions nicht genutzt, weil ich auf den Schaltgriffen oder am Unterlenker greife – dort habe ich Kontrolle. Wenn ich „wie mit einem normalen Fahrrad“ fahren wollen würde, bräuchte ich erstens für mein Sicherheitsgefühl Bremsen an der Querstange und zweitens würde ich dann einen Tourenlenker mit längerer Querstange als nur 42 Zentimeter fahren. Das zusätzliche Gewicht der beiden Klemmen, der Auflageschalen und der Carbon-Griffstangen nehme ich gerne in Kauf, denn die Aero-Position macht mich nicht nur in Abfahrt und vor allem auf der Ebene schneller und energiesparender, sondern bietet auch Entlastung für die Schultern, durch andere Position als am Ober- oder Unterlenker.
Aber es gibt eventuell Situationen, in denen die Extensions unerwünscht sind. Bei Rennen zum Beispiel wären sie wegen Verletzungsgefahr eventuell nicht erlaubt, insbesondere sofern Windschattenfahren erlaubt ist. Ich fahre zwar keine solchen Rennen – beim Turmbergrennen zum Beispiel durfte ich die Extensions drauf lassen. Aber vielleicht ist das ja auch ein „Ich fahre NOCH keine solchen Rennen“. Entsprechend habe ich mit all dem, was ich nun über Di2 weiß, nachzudenken angefangen. Bevor mir Schaltpläne und Ideen noch eine Nacht schlechten Schlaf bescheren, habe ich dann gestern Abend direkt vermessen, geplant und gesichtet, was noch fehlt. Somit kam dann eine externe Verteilerbox dazu.
Zur Veranschaulichung habe ich mal ein Bild gezeichnet – vereinfacht, natürlich.
Somit werden, wenn ich die Extensions doch mal abbauen will oder muss, die Kabel von der Verteilerbox abgezogen und die Wireless Unit aus dem Verbindungskabel zu den Schaltern in den Extensions gelöst. Statt der Box verbindet dann wieder die Wireless Unit Lenker und Kabel ins Unterrohr. Die Kabel in den Extensions und auch die Schalter verbleiben genau, wie sie sind und können später wieder dran gebaut werden. Wahrscheinlich muss ich dann nochmal mit der eTube-Software ran, aber zumindest muss ich für den Wechsel weder den Rahmen aufschrauben noch irgendwelche grundsätzlich komplizierten Dinge tun.
Ich hatte darüber nachgedacht, das erst im nächsten Wartungsumbau zu machen, aber da Di2 als wartungsarm gilt und man ja bei Änderungen gleich wieder neu das Lenkerband wickeln muss, ggf. neues Lenkerband braucht, mache ich gleich Nägel mit Köpfen.
Seit geraumer Zeit plane ich, mein Rennrad mit einer elektronischen Schaltung zu bestücken. Das hat mehrere Vorzüge:
So viel zum Grundsatz…
In der praktischen Umsetzung habe ich nun einige Kabel gekauft, nachdem ich nach Anleitung meinen Rahmen vermessen habe. Kabeltüllen habe ich auch, dazu Schalt-Bremshebel-Kombinationen, die Verteiler- und Steuerbox sowie Schaltwerk und Umwerfer. Ein ziemlicher Haufen an Komponenten liegt nun hier und wartet, verbaut zu werden. Aber noch geht das nicht, denn wenn man dann die Sachen vor sich liegen hat, mit den echten Kabeln an den Rahmen geht, sich die Griffe anschaut… dann ist es manchmal eben diese Sache mit Theorie und Praxis, wenn man etwas selbst macht.
Somit sind nun zwei längere Kabel, die Verteilerbox, der Akku-Halter und die richtigen Schalter auf dem Weg. Ich hoffe, ich brauche beim Material nicht noch eine Iteration für mein Do-it-yourself Digital Integrated Intelligence (DIY Di2) Projekt.
Es hat eine Weile gedauert, bis all die Dinge sich entwickelt haben, die wir in den letzten Jahren und Monaten angestoßen haben. Über den Test des Lebens ohne Auto und den Vollzug des Autoverkaufs habe ich hier ja schon geschrieben. Mittlerweile sind alle mit dem Auto in Verbindung stehenden, relevanten Kosten beseitigt oder zumindest gekündigt. Auch meine nur sporadische Nutzung des ÖPNV werde ich ab November diesen Jahres anlassbezogen und nicht mit einem Monatsticket abgelten. Ich habe nichtmal in den Monaten, in denen ich für meine Verhältnisse viel Straßenbahn gefahren bin, auch nur annähernd genug Bahnnutzung gehabt, um ein Viertel dessen, was ich für das Monatsticket zahle, an Einzeltickets gespart zu haben. Sprich, es lohnt sich nicht, auch wenn es bequem ist.
Somit habe ich mir nun einen Traum erfüllt – wahrscheinlich habe ich schon alles zusammen, aber wenn nicht, sind die nachzubestellenden Teile nur noch Kleckerkram: Ich rüste den „Green Scooter Killer“ auf Shimano Ultegra Di2 auf, also auf elektronische Schaltung. Die mechanische Ultegra-Schaltung kommt dann an den „Red Flash“, mit einer an das höhere Gewicht und den anderen Anspruch der Maschine angepassten Kurbel. Das hat dann natürlich den Vorzug, dass Kettenblätter, Kassetten und Ketten zwischen „Green Scooter Killer“ und „Red Flash“ austauschbar sind, somit ist die Ersatzteilsituation einfacher. Außerdem spare ich mir den mit drei Kettenblättern komplexeren Umwerfer am Red Flash – ich nutze das kleine Kettenblatt ohnehin nicht.
Ob die somit „übrige“ Alivio-Schaltung an den „Silver Surfer“, mein schwiegervatergeschenktes MTB rankommt, und die etwas angegriffene Schaltung an der Maschine ersetzt, oder ob ich dafür dann eine ganz andere Lösung suche, weiß ich noch nicht.
Spannend wird es dann wieder, wenn ich all die Dinge montieren muss bzw. werde. Das möchte ich nämlich selbst machen – und WERDE ich selbst zu machen lernen.
Noch immer bin ich in der Phase, in der ich für jeden guten Sport-Monat unendlich dankbar bin. Ich hoffe, das bleibt auch noch eine Weile so, denn selbstverständlich sollte man das nicht nehmen. Letztes Jahr hatte ich drei schlimme Monate, vermutlich war’s die Borreliose, denn als das Antibiotikum ins Spiel kam, wurde der leicht positive Trend rapide stärker. Der Februar war durch eine Erkältung (zumindest laut Test kein Sars-CoV-2) ebenfalls nicht so gut. Aber im März ging’s wieder ab!
Fast 30 Stunden habe ich beim Laufen verbracht, fast 35 Stunden auf dem Rad – das sind Werte wie vor der Krankheit im letzten Herbst. Sowohl bei den Kilometern als auch bei der Zeit sieht man deutlich den Einbruch wegen der Erkältung im Februar, nach der ich nicht sofort wieder loslegen konnte – und es auch nicht wollte, da ich echt Sorge hatte, durch zu frühen Neustart Schäden zu verursachen. Mit rund 320 Laufkilometern und 785 Fahrradkilometern habe ich auch ordentlich Strecke gemacht – dazu kommen noch ein paar unter „Sonstiges“ aufgeführte Spaziergänge.
Das Auto führe ich natürlich nicht unter der Summe der Cardio-Aktivitäten, es ist nur zum Vergleich aufgeführt. Der März markiert da auch gewissermaßen einen Endpunkt, denn seit dem letzten März-Wochenende gibt es in unserem Haushalt kein eigenes, privates Auto mehr. Das nimmt einiges an Kosten und Stress von uns, denn man muss sich ja auch immer um Wartung und so kümmern, und es steht im Weg, wenn es, wie bei uns, nicht genutzt wird. Gegen Stress und wieder krank werden habe ich auch noch eine andere Sache implementiert, die ganz gut funktioniert: Neben Balanceboard verlange ich von mir selbst nun, täglich mindestens zwei verschiedene Arten von Eigengewichts-Training zu machen, außerdem habe ich mir selbst zum Ziel gesetzt, jeden Tag mindestens fünf Minuten mit Dehnübungen zu verbringen – und im Jahresmittel mindestens sechs Minuten, also nicht jeden Tag nur das Minimum, außerdem sollen pro Woche anderthalb Stunden Yoga drin sein. Es mag seltsam erscheinen, sich für solch „sanfte“ Dinge harte Ziele zu setzen, aber mir hilft es, das auch wirklich zu machen und somit etwas Gutes für mich zu tun. Bisher funktioniert das gut:
Mit mehr Regelmäßigkeit und weniger „Akkord-Tagen“ gefolgt von lange nichts mehr habe ich nicht nur einen guten und motivierenden Rhythmus etabliert, sondern auch dafür gesorgt, dass ich robuster und zufriedener bin. Insbesondere dieses „jeden Tag Dehnen“ und „jeden Tag zumindest je eine Wiederholung von mindestens zwei verschiedenen Übungen“ (nur dann zählt es für mich als Trainingstag) ist für mich ein Erfolgsmodell!
Betrachte ich das ganze erste Quartal diesen Jahres, so nimmt das Radfahren als Verkehrsmittel und auch Sport die meiste Zeit ein, das Laufen bleibt aber wichtig. Insgesamt habe ich gegenüber früher die hochintensive Belastung heruntergefahren und zudem mehr regenerative eingebaut. Auch das funktioniert gut – nicht nur für mehr Gesundheit, nein, ich habe beim Rißnertlauf in Karlsruhe auch eine neue Bestzeit über 15 Kilometer aufgestellt. Nachdem ich mit dem Rad angereist war und am Vortag bereits mit dem Rad beim Oberwald parkrun war und mich dort weit weniger zurückgehalten hatte, als es vernünftig gewesen wäre. Das Konzept scheint also zu passen.
Ende letzten Jahres habe ich mir selbst einen Stryd-Footpod zum Geburtstag geschenkt. Ebenso wie mit den Leistungsmesserkurbeln am Fahrrad kann ich nun beim Laufen die physikalische Leistung beim Laufen abschätzen. Beim Laufen geht da noch mehr ein und es ist alles ein bisschen unsicherer – bei den Kurbeln ist es simpel: Materialspannungsmessstreifen messen die Kraft, mit der Kurbellänge kann das Drehmoment berechnet werden, Drehmoment mal Drehzahl ist Leistung. Beim Laufen kommen da Schrittlänge, Körperhebung, Gewicht und diverses mehr zusammen, außerdem versuchen die meisten Leistungsschätzer beim Laufen auch noch, die Belastung des Bewegungsapparates mit einzubringen. Aber sei’s drum – ich habe eine Leistungsmessung. Im Moment plane ich, die Leistungs- und Laufeffizienz-Messungen mit Stryd Footpod und Garmin Running Dynamics Pod gegeneinander abzugleichen, aber das habe ich erstens noch nicht richtig durchgeplant und zweitens würde es zu weit führen. Ich nutze hier also erstmal nur die Daten meiner Leistungsmesser-Kurbeln beim Rad und des Stryd Footpod. Wie Ihr es vielleicht schon kennt, trage ich gerne Quantile auf. In den nachfolgenden Plots sind in gestrichelten Linien jeweils die minimale und maximale Durchschnittsleistung einer Aktivität im jeweiligen Monat aufgetragen. Die weiteren Linien trennen jeweils Anteile meiner Aktivitäten nach Durchschnittsleistung voneinander – ich zeige das stärkste und schwächste Achtel, das stärkste und schwächste Viertel sowie die Trennung zwischen stärkerer und schwächerer Hälfte auf – letzteres ist der Median.
Da ich meinen Stryd erst Ende Dezember gekauft habe, sind noch etliche Läufe ohne Leistungsmessung, also mit einer effektiven Null dabei. Erst ab Januar 2022 ist die Leistungsmessung durchgängig beim Laufen. Wie immer sind Lauf-Plots auf weißem Grund dargestellt, Radfahr-Plots auf grünem Grund. Beim Radfahren sehe ich sehr deutlich, dass es nach der Krankheit im Herbst letzten Jahres wieder aufwärts geht, in diesem Frühjahr sogar erfreulich deutlich!
Was mich nun auch interessiert hat, sind Dinge, die ich vielleicht als abgeleitete Pseudo-Leistungen bezeichnen möchte. Leistung ist ja (physikalische) Arbeit pro Zeit, also Joule pro Sekunde, genannt: Watt. Beim Laufen und Radfahren gibt es aber noch andere „pro Zeit“-Größen, und diese mit der Leistung in Relation zu setzen interessiert mich. Ganz konkret kann man die Frage stellen: Wie viel physikalische Arbeit kann ich mit dem Sauerstoff, den mein Herz mit einem Schlag pumpt, verrichten. Denn ohne Sauerstoff funktioniert die Energieerzeugung der Muskeln nicht, und somit ist der Sauerstoff ein begrenzender Faktor, und Sauerstoff kommt durch das Blut zu den Muskeln. Also habe ich die physikalische Arbeit pro Herzschlag berechnet und aufgetragen. Als erste Annäherung arbeite ich mit Monatsmitteln. Ebenfalls mit Monatsmitteln arbeite ich bei der verrichteten physikalischen Arbeit pro Bewegungseinheit – also pro Schritt oder pro Pedaltritt. Ich habe die Wahl getroffen, hierbei nicht zwei Schritte oder eine volle Kurbeldrehung, sondern einen Schritt und eine halbe Kurbeldrehung als Referenz zu nehmen – ein bisschen deswegen, weil diese Werte näher an der Zahl der Herzschläge liegt und damit die Arbeit pro Herzschlag und die Arbeit pro Schritt/Tritt zahlenmäßig ähnlicher aussehen. Das ist natürlich willkürlich. Aber lange Rede, kurzer Sinn:
Da im Moment meine mittlere Herzfrequenz beim Laufen und Radfahren sowie die mittlere Schritt- bzw. Trittfrequenz halbwegs konstant bleibt, wird erstmal vor allem die Leistungsentwicklung abgebildet. Recht interessant finde ich, dass ich pro Schritt und Herzschlag beim Laufen deutlich mehr Arbeit verrichte als beim Radfahren. In wieweit das an der anderen Berechnung hängt oder daran, dass ich einfach eine bessere Läuferin als Radfahrerin bin, muss ich noch ein bisschen erforschen.
Dass ich inzwischen einen Stryd Footpod habe, habe ich ja oben schon erläutert. Im ersten Quartal 2022 hat sich gezeigt, dass ich beim Laufen inzwischen recht gut an mein Ziel komme – große Anteile auf FiveFingers, um die Fußmuskulatur zu stärken und den Laufstil zu entwickeln und zu erhalten. Ansonsten habe ich den Schuhschrank aufgeräumt und dies auch in meinen Diagrammen abgebildet: die meinen Zehen nicht angemessenen Zehenboxen von Brooks habe ich durch Abgeben der Brooks-Schuhe (mit einem weinenden Auge im Falle des Hyperion Tempo) nunmehr nicht mehr am Start, was ich bisher von Saucony gelaufen bin (Trailschuh Modell Peregrine), wird nun auch mit einem Zero-Drop Schuh von Altra, dem Lone Peak, bewältigt. Neu am Start sind definitive Bahnschuhe, nämlich die mit tartangeeigneten Spikes ausgestatteten Nike Zoom Rival. Neben dem Zoom Rival sind die Mizuno WaveShadows die einzigen „Exoten“ neben FiveFingers und Altras in meinem Schrank.
Deutlich zu sehen ist auch, dass der Winter beim Radfahren die Wahl des Materials beeinflusst. Der „Red Flash“, mein Trek 520 mit Schutzblechen und etwas breiteren, „graveligen“ Reifen bestritt die meisten meiner Fahrten im ersten Quartal. Dazu kam ein bisschen Indoor-Fahren auf dem Heimtrainer, genannt „Oracle“, sowie das Wiederfitmachen des Alu-MTBs, Codename „Silver Surfer“, mit Spike-Mänteln, Sclaverand-Ventil-Schläuchen und SPD-Klicks. Natürlich sind auch 75 Einkaufskilometer mit Anhänger am „Red Flash“ dabei.
Aktuell in der Mache ist, den „Green Scooter Killer“, mein Carbon-Rennrad Focus Izalco Race, mit elektronischer Schaltung (Ultegra Di2) auszustatten. Vielleicht wird die mechanische Ultegra vom Green Scooter Killer dann die bisherige Alivio am „Red Flash“ ersetzen – auf dem kleinen Zahnkranz fahre ich da nie, und wenn ich eine 50-34er-Kurbel für den Flash kaufe, sollten auch die nötigen Übersetzungen zur Verfügung stehen, um den 13 Kilo schweren Flash mit Gepäck zu benutzen, auch ohne kleinen Zahnkranz. Vorteil wäre dann natürlich, dass mindestens Zahnkränze, Ketten und Kassetten zwischen Red Flash und Green Scooter Killer austauschbar wären, was ein eindeutiger Wartungsvorteil wäre.
Und somit bin ich ganz glücklich mit den aktuellen Entwicklungen und schaue mal, was das zweite Quartal bringen wird.
The Highway Tales 