Ungenau

Intervalltraining ist eigentlich ein ziemlich exaktes Geschäft. So-und-so-viele Meter bei einer genau definierten Pace, danach so-und-so-viele Kilometer oder Sekunden Trab-, Geh- oder völlige Pause, eine definierte Zahl an Wiederholungen beim Laufen. Oder so-und-so-viele Sekunden bei einer gewissen Leistung oberhalb der funktionellen Schwellenleistung (FTP), danach eine definierte Anzahl von Sekunden Erholung, ebenfalls in Anteil der FTP definiert, in einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen, mit einer bestimmten Anzahl von Sätzen…

Okay, zu viel, zu schnell, nicht wahr? Man läuft also zum Beispiel zwölf mal 400 Meter im Zehn-Kilometer-Renntempo und macht dazwischen jeweils eine Minute Pause. Es gibt viele Versionen von Intervallen, viele Modi. Aber stets ist definiert, wie viel, wie schnell oder intensiv, wie oft, wie lange die Pause zu sein hat und wie tief man da mit der Leistung geht.

Bisher sieht meine Sport-Datei aber nur vor, Durchschnittsleistung, Durchschnittstempo, Durchschnittsherzfrequenz und so weiter einzugeben, für Aktivitäten. Um zu erfassen, wie viel ich mich in welchen Trainingsbereichen (z.B. nach Herzfrequenz) aufhalte, ist das bei Wechselbelastungen natürlich extrem ungenau – das gilt besonders für Intervalltraining und für Endbeschleunigungen.

Wenn ich aufführen möchte, wie viel Zeit ich insgesamt in welchem Trainingsbereich verbringe, musste ich mir also etwas ausdenken, und das habe ich. Zu diesem Zeitpunkt beinhalteten meine Intervalltrainings-Aufzeichnungen immer auch den Transfer zum Stadion oder zur für die Intervalle genutzte Strecke, das Aufwärmen, Lauf-ABC, sofern ich es damals schon machte, Auslaufen und den Rücktransfer. Ich guckte mir also das Gros meiner Intervalleinheiten an und modellierte. 35 % der Dauer der Intervalleinheiten verbrachte ich im Schnitt mit Tempo, den Rest mit Transfers, Warm-Up, Cool-Down und Pausen. Eine Abschätzung besagte, dass in den Tempophasen der Puls um die 20 Schläge, eher etwas mehr pro Minute über dem Durchschnitt lag. Also erfand ich eine Methode, meine Intervalleinheiten in 35 % Dauer mit um 25 Schläge erhöhtem und 65 % Dauer mit um 13 Schläge gegenüber dem Durchschnittspuls abgesenkten Werten in meine Gesamtzeit in Herzfrequenzzonen laut meiner Trainingsdatei zu summieren. Da ich das untenstehende Diagramm eh nur für eher lange Zeiträume nutze und mir die genaue Verteilung bei den einzelnen Aktivitäten ansehe, reichte mir das – zunächst.

Inzwischen ist eine Menge Zeit ins Land gegangen. Fast hätte ich geschrieben, es sei eine Menge Land in die Zeit gegangen. Oft zeichne ich meine Intervalleinheiten nicht mehr inklusive der Warmups, Cooldowns und Transfers auf. Teils finden Transfers, Aufwärmen und Runterkühlen auf anderen Schuhen statt, da ich auf der Bahn gerne auch auf Spikes trainiere, die natürlich auf Asphalt nicht gelaufen werden können. Oder ich fahre mit dem Rad zur Tartanbahn und ziehe da die Spikes an. Dazu kommen Tempowechselläufe (bisher wenig) und Endbeschleunigungen, von Intervallmodi mit unterschiedlichen Intensitäten (wie SOS und Pyramide), die von dem einfachen Modell natürlich nicht erfasst werden. Und, oh Schreck, wenn ich 20-40- oder 30-30-Intervalle in drei Achtminutensets auf dem Rad durchführe, passt das gar nicht mehr. Mit der Veränderung meiner Gewohnheiten passt das schon damals grobe und ungenaue Modell überhaupt nicht mehr.

Ein Ansatz

Ja, ein Ansatz ist gefunden. Ausgeführt habe ich das noch nicht. Natürlich könnte ich vorsehen, welche Zeit ich in welchem Pulsbereich verbracht habe, das manuell in meinem Trainingstagebuch eintragen und daraus aufsummieren. Dann würde ich aber neue Begehrlichkeiten entwickeln und EXAKT brauche ich die Zeiten in Pulsbereichen immer noch nicht, andere Aspekte von wechselintensivem Training interessieren mich „im Mittel“ viel mehr.

Da wäre zum Beispiel im Marathon-Training die im Marathonrenntempo (MRT) absolvierten Kilometer und dergleichen. Noch immer ist es so, dass die Tools, die ich für meine Ideen maßschneidern will, von den üblichen Trainingsplanungstool, ob nun Garmin Connect, Strava oder Stryd, nicht so anpassbar gestellt werden, wie ich das gerne hätte. Und so habe ich mein Trainingstagebuch um sechs Felder erweitert…

Diese habe ich erstmal hinten an die restliche Liste angestellt. Es wird nicht bei diesen sechs Feldern bleiben, aber diese sechs werden ausfüllbar sein, der Rest wird wohl automatisch ausgefüllt oder abschnittsweise dokumentiert und dann beim Berechnen genutzt. Für Intervalle, in denen ich nichts eintrage, werde ich weiterhin das alte Modell nutzen, quasi als „ungenau, aber besser als nichts“-Fallback, künftig wird das aber in der Aktivitätenliste gerechnet und nicht in der Summation. Wie ich die „Magie“, also die Implementation hinter der Idee aufbaue, weiß ich noch nicht ganz genau. Beim Radfahren lässt sich die FTP (functional threshold power) ja eintragen, und der Rest der Aktivität wird so gerechnet, dass die Schnitte stimmen – und entsprechend zur Intensität die Bereiche mit einem Puls dazu bestimmt.

Beim Laufen wird es komplizierter, weil ich ja die verschiedenen Wettkampftempi je nach Trainingsplan bestimme, also für bestimmte Zeiträume. Dafür wird’s wohl eine entsprechende Buchführung geben müssen. Aber mich interessiert einfach viel mehr die genaue Dauer, die ich in bestimmten Wettkampftempi beim Training verbringe, als die Monatssummen in Trainingsbereichen. Dementsprechend gehe ich von dem aus, was mich genau interessiert, und schätze daraus das ab, was mich nur grob interessiert.

Der Anfang eines komplizierten Projekts für ein neues Feature ist gemacht. Die Implementierung ist nicht dringend, aber ich produziere dann im laufenden Betrieb die Testdaten.

Schlechtes – und Gutes

Man kann das Leben nicht in Zahlen erfassen, sagen mir die Leute immer. Laufen ist mehr als Statistiken und Zahlen, Leben sowieso. Und das ist auch richtig.

Aber man kann Teilaspekte und Probleme sehr wohl in Zahlen fassen und als Diagramme darstellen, daraus Entwicklungen und manchmal sogar Handlungsbedarf ableiten, an anderen Stellen sich darüber freuen, dass eben kein Handlungsbedarf besteht. Die Kombination von Schmerz- bzw. Krankheitstagebuch mit meinem Trainingstagebuch gibt mir genau solche Möglichkeiten. Beim Laufen muss ich gestehen, bin ich im Moment noch am mich sortieren. Ich weiß, was zu der ganz anderen Leistung in Regensburg beigetragen hat, als ich geplant und eigentlich auch drauf hingearbeitet habe, über alle Konsequenzen daraus bin ich mir aber noch nicht klar. Wo ich hingegen sowohl Daten als auch Ideen habe…

Schlechtes

Kranksein ist doof. Speziell so eine Krankheit, die einschränkt, bei der die Ärzte die Schulter zucken und meinen, es seien nur Schmerzen und viele, wenig nutzbringende oder schon ausprobierte Lösungsansätze bringen, die einander gegebenenfalls auch widersprechen… das betrifft vor allem meine Spannungskopfschmerzen, die wohl wetterfühlige und andere Komponenten haben. Mir wurde schon gesagt, „dieses viele Laufen“ sei ein Problem, weil es den unteren Rücken… ja, klar. Andererseits weiß ich, dass Laufen mir vorbeugend und auch oft akut hilft. Und ich lüge mir gerne in die eigene Tasche, dass es gar nicht so viel sei.

Tja. Doch, es ist im Moment wieder so viel. Für 2023 bisher 1,5 Tage pro Monat im Schnitt. Die hier aufgeführten Tage sind nur zu einem (eher kleinen) Teil auch Fehltage auf der Arbeit, da ich auch an Wochenenden und Feiertagen Probleme hatte. Unter „Sonstiges“ ist alles aufgeführt, was Infekte, Übermüdung, Erschöpfung, Frakturen, Stürze etc. beinhaltet – August letzten Jahres natürlich der Fingerbruch. Da ich die Statistik erst seit August detailliert nach Grund führe, fehlt die Corona-Erkrankung vom Juli hier. Wenn ich „Mix“ hier aufführe, heißt das, dass zwei oder mehr der genannten Gründe zu gleichen Anteilen zum Gefühl eines Krankheitstages beitrugen. Tja. Gut sieht anders aus.

Was sind also die Konsequenzen? Ich muss mich mehr um Entspannung – mental und emotional ebenso wie im Rücken und Nacken kümmern. Ich weiß recht genau, dass einige Sonderaufgaben gekoppelt mit Mehrarbeit, weil Kolleginnen aus gutem, frohem Grund in ihre wichtigere Mission (Mutterschutz und Elternzeit) gingen, aber eben auch deren Arbeit übernommen werden musste. Abstriche in der Durchführung haben wir leider nicht so weit zu machen geschafft, wie es nötig gewesen wäre, und so drehte ich zeitweise ein bisschen am Rad. Das spielt sicher eine Rolle, dagegen kann ich aber nicht sehr viel tun. Mehr Entspannung – emotional, mental und körperlich – kann ich aber durchaus zu implementieren versuchen, und genau das ist auch auf dem Weg.

Für mich ist es hilfreich, die Dinge so aufzuführen, um mir nicht, wie mein Vater es so nett ausdrückt, bezüglich meines Gesundheitszustands „in die eigene Tasche zu lügen“.

Mäßiges

Krank im Sinne meiner Definition zu sein, heißt aber nicht, dass ich gar nichts tun kann. Ich kann zum Beispiel an meinem Rücken arbeiten, damit er weniger verspannt, selbst wenn ich meine Hand nicht richtig benutzen kann, oder flott mit einer gewissen Belastung gehen, ich durfte sogar laufen, mit dem Fingerbruch. Oft hilft an Kopfwehtagen auch ein Lauf, dass es besser wird oder schneller besser wird als ohne den Lauf. Hin und wieder bin ich auch im Versuch, dass es an der frischen Luft besser wird, mit Kopfweh auf dem Rad zur Arbeit gefahren, musste dann einsehen, dass es nicht geht, und fuhr wieder heim – wenn ich dann den Rest des Tages mit brüllenden Kopfschmerzen im Bett verbrachte, ist es natürlich trotzdem ein Kranktag.

So sieht man, dass Kranktage nicht zwingend mit Ruhetagen im Sinne des Trainierens korrelieren. Man muss ja auch wieder auf die Beine kommen, und therapeutisches Training funktioniert. Dieses Diagramm ist neu in meiner Liste und ich gucke mal, was draus wird. Im Dezember, und das muss ich klar sagen, habe ich meine Demotivation für einige Dinge (unter anderem Sport) nicht als „Krank – Psyche“ erfasst, das hätte ich können, fand ich aber nicht gerechtfertigt. So schlimm war’s nicht.

Gutes

Auch wenn’s beim Laufen in Regensburg nicht so gut lief und der entsprechend hohe Puls bei am Schluss wirklich quälend langsamem Tempo dieses Statistik im Mai ein bisschen torpediert und auch sonst ein paar Dinge im Mai beim Laufen nicht so liefen, sieht man doch die Entwicklung in der physikalische Arbeit pro zusätzlichem Herzschlag (pApzH) beim Laufen auf einem hohen Niveau und beim Radfahren mit fulminantem Anstieg, den ich so auch in mittlerer Geschwindigkeit und insgesamten Gefühl auf dem Rad bemerke:

Die pApzH entwickelt sich somit zunehmend zu einem validen Schätzer für’s Radfahren und auch für’s Laufen, und vielleicht hätte mir die nicht mit der Entwicklung beim Radfahren zusammenpassende Kurve beim Laufen vor dem Regensburg Marathon eine Warnung sein sollen. Ob oder ob nicht – muss ich noch ein bisschen gucken. Da bin ich noch am mich sortieren für den neuen Plan für den nächsten Marathon – das wird dann der Badenmarathon in Karlsruhe im September, wo wir wohl eher von warm nach kühl oder im konstant warmen Bereich liegen werden, der mir besser liegt.

Was beim Radfahren aber wohl auch eine Rolle spielt, ist die zunehmende Gewöhnung an etwas, das ich als gut schon wusste – aber nur begrenzt umsetzen konnte: Hohe Trittfrequenz. In meiner Trittfrequenz-Mittelung für Aktivitäten sind auch die tendenziell langsamen Fahrten mit niedriger Trittfrequenz und Anhänger dran zum Einkaufen mit drin, ebenso die Zeiten, in denen ich rollen lasse, dennoch lässt sich eine langsame, aber stetige Tendenz der Trittfrequenz „nach oben“ ablesen, die seit dem wieder Loslegen auf dem Rad nach Covid-19 im Juli 22 mehr oder minder anhält, mit ein paar Rückschlägen oder Plateaus. Den Juni 23 würde ich noch nicht ganz für voll nehmen, aber dass ich auf langen Geraden oft eine 100 oder mehr auf der Trittfrequenz-Anzeige stehen habe, ist neu.

Da ich mich ja entwickle… habe ich nun endlich auch mal die Achse angepasst und zeige das Diagramm gleich nochmal:

Was auch sehr deutlich ist: Ich trete zunehmend höhere Durchschnittsleistungen, und das äußert sich auch in höherem Tempo:

Dass ich letztes Jahr bis inclusive November schneller fuhr, hing auch mit einem damals noch nicht angefangenen, zu meinem leichten Frust bisher nicht abgeschlossenen Projekt zusammen: Das Rennrad, bei dem ich aus derselben Leistung mehr Tempo rausbekomme, steht immer noch zum Umbau auf Di2 auf dem Wartungsständer. Seit Dezember bin auch ausschließlich mit dem schwereren Alltagsrad gefahren, das dazu noch in Felgen, Gepäckträger und Geometrie deutlich weniger aerodynamisch ist als der „Green Scooter Killer“. Insofern ist die Geschwindigkeit seit Dezember voll vergleichbar, weil keine unterschiedlichen Räder zum Einsatz kamen. Das ist gut für die Statistik und nervt mich, weil ich immer noch am Verlegen der Kabel im Rahmen bin – mit langsamen, aber mir dann doch zu homöopathischen Fortschritten.

Was denn nun?

Gut ist, dass ich mit meiner regelmäßig geführten Statistik über Krankheit, Training, Leistung vermeide, „mir in die eigene Tasche zu lügen“ und somit eine halbwegs belastbare Basis habe, um Entwicklungen zu verfolgen und Maßnahmen zu ergreifen. So sehr Körpergefühl wichtig ist, so leicht ist es doch, unangenehme Entwicklungen schönzureden, und somit nicht zu erkennen, wo man vielleicht was drehen kann und sollte. Gut ist also, dass ich Gutes und Schlechtes so erkenne.

Entwicklung

Seit geraumer Zeit laufe ich Wettkämpfe – der erste war der B2Run in Karlsruhe im Jahr 2009. Damals bin ich noch nicht wirklich so viel oder schnell gelaufen, und detailliert aufgezeichnet habe ich auch noch nicht. Es ging in erster Linie darum, Kopfschmerzen los zu werden. Aber ich stolperte mittenrein in eine Mannschaft meines Instituts am KIT, damals noch…

Dann kamen ein paar Läufe für die oder bei der Uni Stuttgart, auch auf krummen Strecken: fünfeinhalb, sieben, zwölf, sechs und nochmal zwölf Kilometer. Tja, und dann, 2017, folgte der erste Halbmarathon. Danach bewegte ich mich weiterhin auch auf „krummen“ Strecken: zwölf und knapp über zwölf Kilometer, die Badische Meile… aber eben auch auf den „geraden“ oder „offiziellen“ Distanzen von fünf, zehn, fünfzehn und zwanzig Kilometern sowie auf den 21,1 Kilometern Halbmarathon und auf den 42,2 Kilometern Marathon. Ich hatte mir auf die Fahnen geschrieben, die gesamte Entwicklung für mich selbst darzustellen, unabhängig von all dem Training. Dafür habe ich eine „Korrektur“ oder eine „Umrechnung“ auf das Zehn-Kilometer-Wettkampftempo mithilfe einer Formel eingeführt und das Ganze dann aufgetragen. Dieses Diagramm habe ich hier schonmal gezeigt:

Wie man sieht, habe ich anfangs eher herumgespielt, ab 2017 gab es dann eine deutlich sichtbare Entwicklung, die dann auf recht hohem Niveau, also recht schneller (ergo: zahlenmäßig niedriger) Pace in Minuten pro Kilometer stagnierte. Viel mehr rauszuholen ist im Moment nicht drin, die Schritte werden notgedrungen etwas kleiner. Irgendwann wird vielleicht der Wunsch entstehen, ein neues Diagramm einzuführen – auf zehn Kilometer und auch alterskorrigierte Leistung. Aber so weit ist es noch nicht!

Das Modell, das ich für die Korrektur auf das Zehn-Kilometer-Wettkampftempo benutze, seht Ihr im untenstehenden Diagramm aller meiner Wettkampfzeiten:

Blaue Punkte sind Wettkämpfe, blaue Rauten mit rotem Rahmen sind persönliche Bestleistungen, grün hinterlegte Symbole sind Leistungen, die aus der aktuellen Wettkampfsaison stammen. Alle Wettkampfzeiten wurden auf die Zeit pro Kilometer, die „Läufereinheit“ der Pace oder des Tempos gerechnet, also „Minuten pro Kilometer“. An die persönlichen Bestzeiten, die hoffentlich mein Potential so gut es geht abdecken, habe ich sowohl die auf Pace umgerechnete Kurve nach Steffny und Riegel (Zeit entspricht einem der individuellen Leistung entsprechenden Vorfaktor mal der Wettkampfdistanz hoch 1,07 – hier natürlich auf Pace umgerechnet) als auch eine Parabel angepasst, mit Hilfe einer Least-Squares-Methode. Für die Korrektur meiner Wettkampfzeiten auf Zehn-Kilometer-Tempo benutze ich jeweils das aktuell „bessere“, also eine niedrigere Summe der quadratischen Abweichungen liefernde Modell.

An sich funktioniert das gut und macht mich auch glücklich. Aber das Modell ist komplex und daher ein bisschen fehleranfällig. Die meisten von Euch werden wahrscheinlich sagen: „Hä? Keine Ahnung, was Tally da rechnet, kann alles rauskommen!“ Würde ich so nicht sagen, aber ich verstehe Euch natürlich. Deswegen habe ich mir nun eine etwas griffigere Darstellung ausgedacht:

Somit ist hier nun zu sehen, wie sich auf Marathon, Halbmarathon und den „geraden“ Distanzen meine Leistung entwickelt hat. Ich schreibe meine Liste, damit auch die beiden obigen Diagramme und auch die sechs hier gezeigten Diagramme mit jedem Wettkampf fort – und bin nun wirklich gespannt, wie sich das obere, linke Diagramm für den Marathon mit dem Wettkampf in Regensburg weiter entwickelt. Vielleicht gibt es ein neues Personal Best (also im zweiten Bild dieses Beitrages eine neue rot-blaue Raute, derzeit grün hinterlegt) auf der Marathon-Linie, und vielleicht geht die obere, linke Linie noch ein bisschen weiter runter.

Vielleicht auch nicht. Man wird sehen.

Stay tuned!

Relativ

Gestern gab es für mich einen Moment, in dem ich mich mit Relativität befasst habe. Dabei ging es nicht um Physik, nicht um die spezielle oder die allgemeine Relativitätstheorie.

Wir trafen uns für eine Vorbesprechung. Morgen werden im Dammwald zwischen Bietigheim und Ötigheim die dort ausgewiesenen Laufstrecken eingeweiht. Es gibt die braune mit 3,8 Kilometern, die grüne und die blaue mit je knapp über vier Kilometern und eine orange mit 6,6 Kilometern Länge. Damit die angemeldeten Leute und vor allem auch die Kinder des auf reduzierter Strecke stattfindenden Schülerlaufs sich zurechtfinden, niemandem etwas passiert und wenn doch, ein ortskundiger Läufer oder eine ortskundige Läuferin dabei ist, der oder die auch weiß, wo der nächste Posten für erste Hilfe zu finden ist, braucht’s für so eine Veranstaltung natürlich einen Haufen Guides und Streckenposten. Da bin ich dabei.

In dieser Runde unterhielt ich mich nun mit einigen Leuten – zwei meiner Trainingspartner sind dabei, drei weitere Leute aus unserem Lauftreff, zwei weitere Läufer aus dem Ort. Die wissen natürlich, was ich so derzeit mache – Marathontraining und so. Ein engagierter Herr, ebenfalls in Laufsachen, ebenfalls zum Veranstaltungsort gelaufen gekommen, berichtete über seine derzeitige Laufleistung – und dass er mal Halbmarathon vorbereitet habe und auch gelaufen sei. In diesem Jahr hatte er es auf eine Laufleistung von 800 Kilometern gebracht.

Ich sagte einfach nichts dazu. Ich finde durchaus, dass 800 Kilometer in einem Jahr zu laufen eine respektable Leistung ist. Man gehört sicher zum aktiveren Viertel, vielleicht zum aktivsten Zehntel der Deutschen, wenn man das tut. Mein Laufpartner sah meinen Gesichtsausdruck und brachte zum Ausdruck, dass „manche darüber nur müde lächeln könnten“. So hätte ich es nicht ausgedrückt, aber tatsächlich war 2016 das letzte Jahr, in dem ich weniger als 1000 Kilometer gelaufen bin.

Es ist ja nun nicht so, dass ich nicht prinzipiell wüsste, dass auch unter aktiveren Menschen 1000 Kilometer Laufen in einem Jahr, gar über 2000 oder sogar über 3000 Jahreslaufkilometer eher viel sind. Ich kenne Leute, die laufen über 5000, über 6000, ja über 7000 Kilometer im Jahr – meist nicht besonders schnell, es sind auch keine Profis, es sind einfach nur ein bisschen verrückte Menschen, für die das Laufen ein Ausgleich, eine Hilfe, ein Lebens-Strukturgeber ist. Ich hab’s lediglich im letzten Jahr, bevor ich wieder das Radfahren anfing, einmal über 4000 Kilometer gebracht.

An dieser Stelle setze ich mir einen Haltepunkt. Ich spüre die Schere, die aufgeht, in den Worten meines letzten Absatzes. Klein-Tally sagt sich: „Hey, gegen diese coolen Leute, die 40 Kilometer täglich abspulen, um für eine Ultra-Challenge unterwegs zu sein, oder die 7000 Jahreskilometer laufen, einfach nur, weil es ihnen gefällt, oder die Lauf- oder Skate-Streaks von vierstelligen Tageszahlen abliefern, bin ich ein ganz kleines Licht.“ Aber das trifft die Sache nicht. Erstens betreibe ich ein konsequentes, nicht rein umfangorientiertes Training, das an vielen Stellen mit viel Analyse betrieben wird, zweitens ist meine Laufleistung mit im Schnitt 10 Kilometern am Tag nicht im Bereich des laufverrücktesten part-per-million in Deutschland, aber wohl doch vielleicht im Bereich des laufverrücktesten Prozent, vielleicht sogar im Bereich des verrücktesten Prozents der Läufer. Es ist also gar nicht so unwahrscheinlich, in einer Gruppe von 20, 30 Leuten, die sich als Lauf-Guides für so ein Einführungsevent für abgesteckte Laufstrecken bereit erklären, die mit den meisten Jahreskilometern und vielleicht auch die mit den schnellsten Langstrecken-Zeiten zu sein.

Wie viele sehr reiche Menschen in Deutschland, die sich als „eher in der Mitte“ empfinden, betreibe ich instinktives Understatement. „So schnell bin ich doch gar nicht, so viel laufe ich doch gar nicht.“ Doch, tue ich. Warum also dieses Understatement? Weil ich einerseits verdammt stolz drauf bin, was ich mit dem Sport inzwischen erreicht habe, aber andererseits mich auch sehr dafür geniere, darauf so stolz zu sein.

Welchen Sinn hatte dieser Beitrag nun?

Keine Ahnung.

Aber löschen werde ich ihn nun doch nicht mehr.

Evolution – Schuhwerk

Seit dem Jahr 2019 führe ich detailliert auf, welche Schuhe ich für welche Aktivität nutze und wie lange diese Aktivitäten jeweils sind. Um den Überblick zu behalten, habe ich die Schuhe, die ich nicht mehr nutze (und größtenteils deswegen auch nicht mehr habe), als inaktive Schuhe eingestuft. Somit erscheinen sie im Kuchendiagramm der jeweils aktuellen Schuhnutzung nicht mehr. Damit erklärt sich in den Diagrammen weiter unten der graue Anteil „Inaktive Schuhe“. In einem „allumfassenden“ Schuhnutzungsdiagramm, auch hier in Kilometern, habe ich jedoch jeden Schuh drin, den ich seit 2019 mehr als nur „ein paar Meter zum Testen“ gelaufen bin:

Deutlich zu erkennen ist, dass Altra Escalante, Vibram FiveFingers V-Run und Altra Escalante Racer meine Schuhnutzung zum Laufen dominieren, deutlich mehr als die Hälfte meiner Kilometer habe ich auf diesen Schuhen zugebracht. Die trailigen Geschwisterchen der FiveFingers V-Run (Trek Ascent) und Escalantes (Lone Peak) haben mit 422 bzw. 622 Kilometern ebenfalls signifikanten Anteil an meinem Laufen und dominieren mein Traillaufen – wobei das nicht so viel ist.

Im oben links gelegenen, grob ein Drittel des Diagramms ausmachenden Sektor sind viele bunte Kuchenstücke zu finden – bis zu den fünf Kilometern Puma FastR Nitro Elite Carbon, deren giftig grüne Segmentfarbe man wegen der Schmalheit des Segments gar nicht sieht, sind’s aktive Schuhe, darüber kommen welche, die ich nicht mehr laufe und auch nicht noch einmal kaufen werde, wenn sich nicht massiv was ändert.

Kommen wir zur versprochenen Zeitleiste. In der Galerie sind die Diagramme für einzelne Jahre zu sehen – bis 2019 geht die detaillierte Aufzeichnung zurück. Viele Schuhe, die ich 2019 noch lief, sind heute schon inaktiv, vor allem der Saucony RideIso, der Brooks Launch und der schnelle Mizuno WaveShadow begleiteten mich in früheren Jahren viel. Dazu lief ich auf Trails den Saucony Peregrine, der allerdings ziemlich schnell ausgedient hatte, nachdem ich einen Altra Lone Peak am Fuß gespürt hatte.

Deutlich zu sehen ist, dass der Altra Escalante mich mächtig begleitete und noch begleitet, aber zunehmend seine Dominanz einbüßt, zugunsten seines härteren, direkteren Geschwisterchens, dem Escalante Racer. Der FiveFingers-Anteil bleibt im Bereich eines Fünftels, wenn das Marathon-Training durch ist, wird wieder ein bisschen mehr der FiveFinger ausgeführt. Mit drei Schlüsseleinheiten jede Woche, die für die FiveFingers entweder zu schnell oder zu lang oder beides sind, erklärt sich natürlich der im Moment noch geringe Anteil.

Im oberen, linken Teil des Diagramms haben sich in zunehmendem Maße Carbon-Schuhe (Altra Vanish Carbon und Puma FastR Nitro Elite Carbon) eingenistet, ein Schuhtyp, den ich zuvor nicht lief. Ich war nicht schnell genug, das lohnte sich nicht – nun haben sie einen festen Platz in meinem Wettkampfplan, werden aber nie meine Laufleistung dominieren, dafür sind sie auch nicht gemacht. Ebenso haben sich für’s Bahntraining harte, direkte Spikes etabliert – zuerst die Zoom Rivals von Nike, nun auch die Puma evoSpeed. Die sind für Tempotraining auf der Bahn, und als Straßenläuferin werde ich hier wohl auch nie auf Dominanz dieser Schuhe kommen.

Dass zusammen mit dem Trainingsschuh für die Altra Vanish Carbon, nämlich dem Altra Vanish Tempo, mehr als ein Viertel meiner aktuellen Kilometer auf Carbon, Spikes oder Trainingsschuhen für Carbon stattfand, zeugt davon, dass ich im Moment ambitioniertes Marathontraining mache und auch ein paar Wettkämpfe drin hatte. Ich schätze und hoffe, dass in der Regenerationsphase nach dem Frühjahrshöhepunkt und im Aufbau in der neuen Saison nach dem Herbsthöhepunkt (Badenmarathon) der Anteil der Escalante Racers und der FiveFingers wieder hochschnellt.

Irgendwie hatte ich auch das Bedürfnis, meine gestern vorgestellte „Schuharmee“ zu erklären… und das habe ich hiermit getan.

Das ist doch krank!

Ist es das? Ist es krank, über das eigene Kranksein Buch zu führen? Genau, im Gegenteil! Es ist hilfreich. Wegen meiner Kopfschmerzen wurde mir vor langem schonmal ein Schmerztagebuch empfohlen. Da es mir manchmal emotional nicht so gut geht, ich eine chronisch entzündliche Darmerkrankung habe und auch sonst manchmal was ist (Erkältung, Covid-19, Borreliose… um nur ein paar der nervigen Begleiter der letzten zwei Jahre zu nennen!), hatte ich ein allgemeiner gefasstes Krankheitstagebuch angesetzt, großartige Datenerfassung, Auswertung und so weiter geschaffen…

…und war über das Ziel hinausgeschossen. Ich habe das Krankheitstagebuch nicht konsequent geführt. Also habe ich nun einen Trick angewandt. Ich erfasse meine Krankheit parallel zum Trainingstagebuch. Das hat mehrere Vorteile. Leistungseinbrüche können direkt mit Krankheit korreliert werden, Ziele aufgrund von während ihrer Erreichung eingetretenen Krankheiten abgestuft und eventuell auch Strukturen erkannt werden. Das beinhaltet förderliche Strukturen – weniger Kopfschmerzen durch mehr Yoga und Dehnen zum Beispiel, aber auch schädliche Strukturen, wie zum Beispiel Infekte nach Überbeanspruchung.

Eins vorweg: Negative Strukturen habe ich bisher keine entdeckt, zumindest nicht in die eine Richtung. Der Sport wird weniger, wenn es mir nicht gut geht, klar, aber dass extreme Beanspruchungen zu Infekten führen, dafür gibt es in den Daten bislang keine Anzeichen. Allerdings erfasse ich das Ganze auch erst seit August 2022 en detail, insofern bin ich offen dafür, was ich vielleicht entdecken könnte. Ein paar erste Diagramme habe ich erstellt. Ob ich nun ein Attest habe oder nicht, ist für diese Erfassung hier nicht so wichtig, weil ich hier ALLE Kranktage registriere, nicht nur die, an denen ich eigentlich hätte arbeiten müssen. Der Grund dagegen ist hochinteressant. Dennoch führe ich über beides Statistik:

Deutlich ist zu sehen, dass der Fingergrundgelenksbruch („Sonstiges“) für mich während der Krankzeit im August nicht immer dominant war. Die Tatsache, dass ich wegen des Bruchs so wenig tun konnte, setzte mir sehr zu und das führte zu einigen Tagen, an denen die Behinderung durch den bis zu Ellbogen geschienten Arm hinter der Düsternis in meinem Kopf, die das auslöste, verblasste. Ab September ging es mir aber besser – nur die Wetterfühligkeit blieb. Die wird mir wohl auch noch eine Weile erhalten bleiben, aber ich hoffe, dass ich es auf weniger als einmal pro Monat runtersetzen kann – durch Yoga, Dehnen, Dominanz des moderaten Tempos beim Sport.

Natürlich interessiert mich auch, bestimmte Zeiträume herauszugreifen und die Krankheit in dieser Zeit nach Grund aufzuschlüsseln. Das ist auch implementiert – hier im Beispiel für August bis Dezember 2022. Dazu habe ich die Gesamtzahl der Kranktage je Monat hinter meine Gesamtkilometerbilanz gelegt, um Einbrüche zu korrelieren. Auch das funktioniert gut.

Natürlich kann diese Erweiterung des Trainings- auf ein Trainings- und Krankheitstagebuch noch viel mehr als nur Plots produzieren. Aber dafür werde ich wohl mehr als fünf Monate Daten brauchen. Letztendlich hoffe ich darauf, damit ein Werkzeug geschaffen zu haben, um nicht nur in Jahren, in denen Krankheit meine sportliche Leistung beeinflusst, dies für mich nachvollziehbar zu dokumentieren und Druck von mir zu nehmen; Sondern vor allem hoffe auf ein Werkzeug, krank machende Strukturen (ob nun im Sport, hier erfasst, oder außerhalb, zeitlich korreliert) zu identifizieren, zu eliminieren oder mindestens zu minimieren. Ein Werkzeug, um gesünder zu werden und zu bleiben!

Die Lösung?

Ich habe mich ja neulich damit beschäftigt, ob mein „PRAGQ“ genannter Formschätzer für das Fahrrad vom verwendeten Gefährt abhängt. Das klare – und erwartungsgemäße – Resultat war, dass das Gewicht und die Aerodynamik eine große Rolle spielen für die zusätzlichen Herzschläge pro 200 gefahrenen Metern, was letztlich der PRAGQ ist.

Auf Facebook, wo ich den Post teilte, wies mich ein Vereinskamerad, Läuferkollege und Mitphysiker darauf hin, dass wohl Leistung das richtige Werkzeug wäre, um das Problem zu lösen, also einen rad-, ladungs- und steigungsunabhängigen Formschätzer zu generieren. Tatsächlich war ich schon so weit, mit so etwas zu experimentieren und habe in der Vergangenheit diese Dinge schon mal anklingen lassen. Ganz langsam reift in mir die Erkenntnis, dass wohl die „(verrichtete, physikalische) Arbeit pro Herzschlag“ beim Radfahren und – zuverlässige und rein physikalische Leistungsmessung vorausgesetzt – auch beim Laufen ein geeigneter Formschätzer sein könnte. So sähe das dann aus:

Als Formschätzer in Erwägung ziehe ich die rot umrandeten Kreise. Deutlich zu sehen ist, dass ich (halbwegs realistische) 60 Joule pro Herzschlag über den Ruhepuls hinaus auf die Pedale bringe. Beim Laufen ist der Wert ein Drittel höher! Das darf bezweifelt werden, so weit wir von rein physikalischer Leistung/Arbeit sprechen. Da der Stryd, mit dem ich die Leistung messe, und mehr noch das Datenfeld bei Garmin, das auf den Running Dynamics Pod (oder vergleichbare Sensoren in den Brustgurten) zurückgreift, keine rein physikalische Leistung angeben, sondern eine in „biologisch nach einem Modell gewichteten Leistungswerten“ eher die Belastung des Bewegungsapparats gekoppelt bzw. proportional zur physikalischen Arbeit messen, ist völlig logisch, dass da andere Werte herauskommen.

Das macht die verrichte physikalische Arbeit pro zusätzlichem Herzschlag (pApzH) beim Laufen natürlich zu einem etwas zweifelhaften Formschätzer, weil er „per Konstruktion“ aus „Watt mal Zeit durch zusätzliche Herzschläge in der Zeit“ beim Laufen etwa dasselbe ergeben müsste wie beim Radfahren. Das ist aber – aus der durchaus sinnigen Konzeption des „biologisch gewichteten Watt“ des Stryd heraus – nicht der Fall.

Bei PRAPP, PRAGQ und PRASPP kann ich über die willkürliche Wahl der Referenzstrecke noch gut einsehen, dass die Skalen proportional zueinander, aber nicht gleich sind. Beim pApzH ist das etwas schwieriger zu motivieren, wenn es auch wohl erklärt ist.

Somit kann als Work in Progress betrachtet werden, dass ich nun mit den – konzeptionell etwas verschiedenen, nur für Laufen und Radfahren zur Verfügung stehenden – pApzH und den streckenpuls-artigen Schätzern PRAPP, PRAGQ und PRASPP arbeite.

Vorteil der „Streckenpulsartigen“ ist, dass das PRAPP mir lange Zeit bewährt treue Dienste erwiesen hat, es funktioniert, und das Konzept steht für jede Aktivität zur Verfügung, die Geschwindigkeits- und Herzfrequenzmessung ermöglicht – also auch für’s Skaten, Gehen, Kanufahren… der Nachteil jedoch ist, dass Erschwernisse und Erleichterungen (Carbon-Schuhe, Aerodynamik, Gewicht, Höhenmeter) die „Streckenpulsartigen“ beeinflussen.

Vorteil der „Arbeit-pro-Schlag-Artigen“ ist, dass sie all die Einflüsse relativ zuverlässig negieren, zumindest, solange die Leistung weitgehend „rein physikalisch“ gemessen wird. Der Nachteil allerdings ist, dass eine Leistungsmessung nur beim Radfahren und über den Stryd beim Laufen zur Verfügung steht – und beim Laufen das Prädikat „rein physikalische Leistung“ mehr als zweifelhaft ist.

Somit ist das Ganze hier noch eine Diskussion innerhalb der Kollaboration aus Talianna, Tally, Fr. Dr. Schmidt, der Läuferin, der Radlerin, der allgemeinen Sportlerin und all ihrer internen Kolleginnen. Man könnte sagen, das hier ist ein geleakter interner Artikel. Um der Sache hier mindestens den Status eines Papers für den Preprint-Server zu geben: Vorerst werde ich mit BEIDEN Formschätzern parallel arbeiten, sie wohl für jede Aktivität nebeneinander stellen. Gerade beim pApzH steht noch zu prüfen, ob das Ganze schuhabhängig ist, da vertikale Bewegung, Schrittlänge und Schrittfrequenz sowie Wichtung des lower body strain eingehen.

Danke an Rudi für den Input, ich hab‘ das hier mal zu kondensieren versucht, und verfolge beide Konzepte mit ihren jeweiligen Stärken und Schwächen weiter.

[KuK] Einfach so: Zwischenstand

Es geht voran – noch 108 Kilometer bis zum Radfahrziel für dieses Jahr (unter Berücksichtigung der durch Erkältung, Corona und Fingerbruch ausgefallenen Tage). Noch 365 Restkilometer zu laufen dieses Jahr, unter den genannten Bedingungen.

Und noch unter 379 Kilometer, bis ich den Erdumfang von etwas mehr als 40.000 Kilometern das erste Mal mit muskelbetriebenen Fortbewegungsarten (Laufen, Radfahren, Schwimmen, Spazieren, Skaten…) absolviert habe. Zum Mond ist es aber noch weit.

Der Oktober – gelaufen

Der Oktober ist rum. Ich war im abgelaufenen Monat teils sehr gestresst, wobei ich gar nicht so genau sagen kann, warum – vielleicht einfach, weil das Pensum nach dem Kranksein hoch war und ich eine Auszeit brauchte. Ende Oktober hatte ich diese – und verbrachte sie unter anderem bei einem Kurs: Seit 25.10. bin ich mit einem C-Trainerschein für’s Laufen nach der LaufCampus-Methode ausgestattet. Aber auch sonst ging sportlich einiges – es war recht gutes Wetter, so dass ich den größten Teil meiner Arbeitswege noch mit dem Rennrad fahren konnte. Aber der Reihe nach:

Aktivitäten im Oktober – in Stunden. Von links nach rechts: Sportart, Anlass, Trainingsart.

Laufen

Insbesondere beim Laufen ging einiges. Der Anteil an Lauf-Technik-Übungen wuchs! Sechs Lauf-ABC-Übungen kannte ich und betrieb ich vor jedem Tempo-Training. Vom Trainerkurs kam ich mit elf Übungen zurück, von den für mich neuen sind mindestens drei sehr wertvoll, um mein Tempo zu steigern. Hopserlauf, Sprunglauf und Steigerungslauf kommen nun regelmäßig zum Einsatz.

Insbesondere das Technik-Training wuchs bei mir an. Auch recht deutlich ist, dass ich zunehmend vom Altra Escalante zum Altra Escalante Racer weiter wandere – und viel auf FiveFingers trainiere.

Radfahren

Recht große Anteile meiner Radkilometer im Oktober waren Arbeitswege – aber das ist ja meistens so. Besonders ist, dass ich in einem Herbstmonat noch so viel mit dem Rennrad fahren konnte. Das fand ich extrem befriedigend, es macht einen riesigen Spaß, den „Green Scooter Killer“ einfach laufen zu lassen.

Radfahrkilometer im Oktober: links nach Sportgerät, rechts nach Anlass.

Wahrscheinlich wird der „Red Flash“ nun wieder dominantes Rad – aber immerhin: Ich bin dieses Jahr mehr Kilometer mit dem Rennrad als mit dem Alltagsrad gefahren, bis zum heutigen Tag. Das ist deswegen ungewöhnlich, weil mir ab Juli eigentlich der größte Teil der Rennradsaison fehlt… wegen Corona und Fingerbruch. Aber im Oktober ging noch viel mit dem Rennrad, wie man sieht!

Sonstiges

Beim Ausgleich war im Oktober tatsächlich mehr Yoga und Dehnen dabei als zuvor, dafür habe ich beim Krafttraining etwas kürzer getreten. Aber auch das kommt wieder. Yoga war wichtig, um ein bisschen aus dem aufgeregten Alltag rauszukommen – und es hat geklappt.

Verlauf

Laufen und Radfahren kommen wieder in die Gänge, ich mache mehr Yoga – klingt sehr gut, finde ich. Zudem habe ich mit dem Trainingsplan für den Marathon nächstes Jahr begonnen, am Samstag laufe ich den ersten ernstgemeinten Nach-Corona-Wettkampf. Trainingsmethoden, die ich gelernt habe, wende ich auf mein alltägliches Training an. Es geht voran!

Die Leistungsschätzer habe ich erstmal noch weggelassen. Noch geht da nicht viel voran – aber das ist auch klar, ich musste erstmal wieder zurück auf die Strecke kommen beim Radfahren und Laufen. Corona und der Fingerbruch im Sommer haben mich ganz schön reingeschlagen. Aber wenn ich die Zeichen richtig deute und das konsequenter geplante Training (durch Trainerschein und auch durch mittlerweile ins Tagebuch eingebaute Plan-Tool) auch konsequent umsetze, dann wird das schon, denke ich – dann gehen bald auch PRAPP und PRAGQ wieder runter!

[KuK] Was meine Datei nun kann!

Dadurch, dass ich Anlass und Trainingsform voneinander abgetrennt habe, kann ich nun herrlich auch über Sportartengrenzen hinaus aufschlüsseln, weshalb ich unterwegs war und in welcher Form ich trainiert habe. Das ist sehr befriedigend und auch ein bisschen überraschend. Ich wusste, dass ich viel mit dem Rad zur Arbeit und zurück bzw. auch auf Dienstreisen unterwegs bin – und es IST eine Menge. Dass es aber nur knapp mehr als ein Viertel meiner Aktivstunden ausmacht, hat mich ein bisschen überrascht.

Die unterschiedliche Menge an „Wettkampf“ in Anlass und Form kommt übrigens daher, dass ich den Baden-Marathon zum Anlasse einer Wettkampf-Veranstaltung gelaufen bin, aber eben nicht mit dem Druck eines Wettkampfes, sondern als langen Lauf (hier als „Lang“ aufgeschlüsselt). Unter „Lang“ werden übrigens auch Greif’sche Endbeschleunigungen gehandhabt werden.