[KuK] Im grünen Bereich

Nachdem das Radfahren am Ende des Winters, das Inlineskaten im Frühjahr und alles andere über die Zeit grün wurde, bin ich nun auch beim Schwimmen im grünen Bereich.

Mit der gestrigen Aktion – Radfahren zum Freibad, umdrehen, weil’s voll ist, auf der Rückfahrt Zwischenstopp am See zum Freiwasserschwimmen – bin ich nun mit allen meinen Aktivitäten bei der Zielerreichung auf dem Weg.

Zur Erläuterung: Per bedingter Formatierung werden Sparten, in denen ich kein Ziel definiert habe, in Blau angezeigt, bei definiertem Ziel gibt es vier Möglichkeiten: Rot heißt, dass ich weit hinter meinem Ziel liege, Gelb steht für geringfügigen Rückstand hinter meinem Ziel (10% Mehraufwand gegenüber dem Plan reicht, um aufzuholen), Hellgrün schließlich steht dafür, dass ich im Plan oder auch davor bin. Dunkelgrün zu guter letzt zeigt Ziele an, die ich schon erreicht habe.

Deutlich zu sehen ist: Alles grün, ich bin also gut auf dem Weg. Elf Tage vor der Jahres-Halbzeit stehe ich bei fast allen Zielerreichungen über 50%. Nicht, dass zwölf Kilometer Schwimmen besonders ambitioniert wären, für ein ganzes Jahr, oder ein Schnitt von einem Kilometer Skaten pro Tag. Aber beides habe ich dieses Jahr erst angefangen… und somit vorsichtige Ziele gesetzt.

Beim Krafttraining ist meine Zielerreichung im Moment über Eigengewichtstraining in Arbeit, mit dem Fitnessstudio warte ich noch, bis das wieder einfacher wird. Tage, an denen ich mindestens zwei verschiedene Übungen absolviere, gelten als Trainingstage, drei pro Woche verlange ich von mir. Bei der Menge des Trainings lasse ich mir die Freiheit zur Variation, habe aber ein „Mengenmaß“ in „Kniebeugen-Äquivalenten“ (squat equivalent, SE) definiert und jeder Übung eine Wertigkeit in SE zugeordnet. 600 SE verlange ich von mir in der Woche, also im Schnitt 200 SE pro Trainingstag. Insbesondere schwere Übungen wie Liegestützen haben natürlich einen SE-Wert von mehr als eins, so dass man da nicht 200 Wiederholungen braucht, um das Pensum zu erreichen. So messe ich – mit gewissen Abstrichen – dass ich ein abwechslungsreiches, regelmäßiges und umfangreiches Krafttraining für Rumpfstabilität und alles weitere absolviere.

Ziele Formulieren…

…ist nicht so einfach. Sie sollen ja realistisch, also erreichbar sein. Außerdem sollen sie ambitioniert sein, und zudem irgendwie messbar und attraktiv darstellbar. Bei Strecken bietet sich da ja der Vergleich mit verschiedenen anderen Strecken an.

Für die Ziele innerhalb eines Jahres bin ich da dran, dass ich eine Strecke, die ich im Jahresmittel pro Tag erreichen möchte, für mich definiere und dann damit vergleiche. Natürlich laufe ich nicht jeden Tag genau zehn Kilometer, fahre nicht jeden Tag zwanzig Kilometer Rad und schwimme nicht einmal im Monat einen Kilometer. Aber im Mittel läuft’s darauf raus. Wenn ich feststelle, dass das mit dem Schwimmen sich etabliert, kann es durchaus sein, dass ich im kommenden Jahr „eine 50-Meter-Bahn am Tag im Jahresschnitt“ definiere. Aber für den Moment sind die 1000 Meter pro Monat im Mittel eine gute Sache. So sieht das dann aus:

Mein Trainingstagebuch wählt dabei automatisch das richtige Jahr aus, für das es die Summe der Kilometer bzw. Trainingstage, Trainingszeit oder der „Kniebeugen-Äquivalente“ (SE = Squat Equivalent) nimmt und mit meinen Zielen vergleicht. In der Tabelle sind auch einzig und allein die Ziele die Werte, die ich ohne entsperren des Blattes ändern kann. Automatisch werden die Zeilen gefärbt: Blau steht dafür, dass kein Ziel definiert ist, Rot zeigt an, dass ich weit hinter meinem Ziel hinterherhinke, gelb zeigt an, dass ich mit 10% mehr Aufwand als vordefiniert zu meinem Ziel aufholen kann – und das viele Grün zeigt an, dass ich gut im Rennen bin, also Vorsprung vor meinem Ziel habe. Hätte ich – was um die Jahresmitte noch unwahrscheinlich ist – mein Ziel schon erreicht, würde das helle Grün zu einem satten Dunkelgrün.

Aber eigentlich geht es mir hier um langfristige Ziele: Gesamtsummen von Kilometern verglichen mit greifbaren Strecken. Folgende Vergleiche habe ich ja schon länger am Start: Gesamtkilometer vergleiche ich mit Umrundungen der Erde und der Strecke zum Mond, Lauf- und Radkilometer mit Umrundungen der Erde und Skate-Kilometer im Moment noch mit Mondumrundungen. Nur beim Schwimmen fehlte noch ein Ziel…

Es wurde also eine Atlantik-Querung, eine möglichst kurze: Von St. John’s auf Neufundland nach Portmagee oder An Caladh in Irland. Aber auch das wird ein Ziel, für das ich lange durchhalten muss. Aber ich habe gerade erst angefangen, das wird sich schon noch zeigen, wie unrealistisch das genau ist…

I’ve got the Power!

Jeder hat jetzt den Song von Snap! im Ohr, oder? Ich auch – und darauf habe ich natürlich angespielt. Allerdings wollte ich auf etwas anderes hinaus. Ich habe heute mein (sauberes) Rennrad aus der Garage geholt und im Wohnzimmer auf den Ständer gestellt, mit einem Stück Pappe drunter, falls doch Schmutz oder Fett dran gewesen wäre. Dann habe ich ein wenig herumprobieren müssen, aber schlussendlich habe ich es doch geschafft, die linke Kurbel abzumontieren – und schon hatte ich eine linke Ultegra-Kurbel in 172,5mm Länge in der Hand. Die andere, mit Powermeter drin, lag noch in der Schachtel. Diese habe ich dann draufgeschraubt, noch das Kombi-Pedal (Plattform und SPD-Cleat) von der alten auf die neue Kurbel versetzt… und dann ein bisschen die Kurbel gedreht.

Zuerst bekam ich keine Anzeigen, als ich das Ding mit meinem Edge 830 koppelte. Aber das ist kein Wunder: Ich drehte ja nicht schnell und Kraft übte ich auf die Pedale auch nicht wirklich aus. Also führte kein Weg an einer Testfahrt vorbei:

Leistungsmessungs-Testfahrt.

Ich bin ganz angetan, nun einen neuen Messwert zu haben. Ein bisschen werde ich noch damit zu spielen haben, eventuell wird der neue Messwert auch bedingen, dass ich wieder ein „Auto-Lap“, also eine automatische Rundenbilanz nach einem Kilometer Fahrt, auf dem Edge einstelle. Eigentlich fände ich das nämlich sehr interessant, so ein bisschen die Streckenabschnitte nach Leistung, Tempo und Puls zu charakterisieren.

Geschwindigkeit, Leistung, Trittfrequenz, jeweils Momentanwerte.

Vermutlich wird mir auf Dauer nicht reichen, nur die besten 5 Sekunden (heute: 424 Watt), die beste Minute (heute 258 Watt) usw. anzuzeigen, sondern ich werde eine durch längere Mittelung geglättete Kurve wollen. Aber es war ja nur ein erster Test. Ich muss mich dem ganzen erstmal annähern. Auf jeden Fall bin ich begeistert, dass es auf Anhieb funktioniert hat. Nun muss ich nur noch die andere Kurbel auf das andere Rad montieren…

Prognose…

Meine Zielerreichungstabelle.

Ich habe meine Zielerreichungs-Tabelle, mein „Armaturenbrett Ziele“ um zwei neue Spalten erweitert. Diese Spalten sind allerdings ein wenig ausgegliedert, sie stellen eher ein Prognose-Tool dar, um eventuelle Zielanpassungen vorzunehmen.

Die Zahlen, die ich bestimme, sind folgende: Wann erreiche ich 100% meines Jahresziels? Wenn ich so weiter mache wie bisher in diesem Jahr, wie viel Strecke (Zeit, was auch immer) wird am Jahresende herauskommen?

Prognose.

Genau mit diesem Tool schätze ich derzeit ab, ob ich mein Inline-Skating-Ziel auf die doppelte Strecke, also zwei Kilometer pro Tag im Jahresschnitt hinaufsetze. Wenn die Zielerreichung auf Mitte Juni fällt, und die Prognose für’s Jahresende auf über 750 Kilometer steigt, werde ich wohl mein Ziel für’s Skaten hochsetzen. In ähnlicher Dynamik entwickelte sich auch das Radfahren im Jahr 2020.

Quartalsbilanz Sport I/2021

Ich wollte das hier ja überschreiben: „The State of Sports I/2021“, aber das erschien mir dann doch ein wenig übertrieben. Es geht ja schließlich nur um meinen eigenen Sport – Laufen, Radfahren, inzwischen auch Inline-Skaten und Schwimmen-Wollen (aber noch nicht tun).

Was also ist passiert in den ersten drei Monaten, dem ersten Viertel des Jahres 2021? Zunächst einmal gab es Neuerungen beim Material. Bei den Fahrrädern kam der „Red Flash“ hinzu, ein Trek 520. Damit erweiterte sich mein Fuhrpark und umfasst nunmehr das Mountainbike „Silver Surfer“ mit Alu-Rahmen, das Carbon-Rennrad „Green Scooter Killer“ (ein Focus Izalco Race) und eben den „Red Flash“ mit seinem Stahlrahmen. Ein weiterer wichtiger Schritt war, dass ich zum Üben mit Shimano SPD Cleats unseren Heimtrainer wieder ausgrub und auf Kombi-Pedale umrüstete, wie ich sie an „Red Flash“ und „Green Scooter Killer“ angeschraubt hatte. Das führte erstens dazu, dass ich im ersten Quartal 2021 erstmals Indoor-Radfahren aufführen durfte und somit schlechtes Wetter überbrücken konnte – und zweitens dazu, dass ich mich zunehmend auch traue, draußen Klick-Pedale zu fahren. Zu guter letzt kamen noch neue Inline-Skates dazu, die ich aber noch nicht getestet habe.

Bestellt, aber noch nicht angekommen sind zwei linke Kurbelarme für „Red Flash“ und „Green Scooter Killer“, die einen neuen Messwert einführen werden: Leistung. Ich habe mich da erstmal mit linken Kurbelarmen begnügt, weil die rechten, an denen ja die Kettenblätter fest dran hängen, erstens teurer sind und zweitens ich das dann damit verbinden würde, das Thema „Kompaktkurbel oder nicht Kompaktkurbel“ nochmal iterieren würde.

Aber kommen wir zu dem, was ich getan habe, denn kaufen ist ja noch keine Leistung! Zunächst der Überblick:

Es wird deutlich, dass mein Aktivitätsniveau sich nach schwachem Dezember und Januar während des ersten Quartals wieder auf Bereichen einpendelt, in denen ich allein durch Sport fast meinen nach Gewicht, Größe und Alter errechneten Energie-Grundumsatz zusätzlich verbrauche. Verbrauch durch ansonsten aktiven Lebensstil ist da allerdings nicht eingerechnet. Nach der Verletzung letzten April hat sich das Laufen als „Grundlast“ wieder bei ungefähr dreißig Stunden im Monat eingependelt. Die witterungsbedingten Schwankungen beim Radfahren habe ich durch den Heimtrainer ein bisschen nivelliert, aber die Konstanz des Laufens wird das wohl nicht erreichen – Laufen ist für mich einfach wetterunabhängiger und Indoor-Cardio ist nur ein ganz schlechter Ersatz, beim Laufen wie auch beim Radfahren.

Was die Intensität angeht, habe ich es ganz gut hinbekommen, weitestgehend im Grundlagenbereich zu trainieren. Das moniert meine Fénix zwar immer wieder ein bisschen und möchte mehr hoch aerobe und anaerobe Aktivität sehen, aber mir geht es gut mit diesem hohen Grundlagen-Anteil. Die erholsamen Aktivitäten im Bereich von 100 bis 120 Schlägen in der Minute habe ich weitgehend bei langsamen Inliner-Aktionen, einem flotten Regenerationsspaziergang und ein paar Fernsehguck- oder Telefon-Konferenz-Indoor-Radfahrten absolviert.

Beim Laufen sind meine langen Läufe länger geworden, zu sehen im Lauf-Quantil-Diagramm. Vor allem die obere gestrichelte Linie, die meine jeweils monatlich längsten Läufe anzeigt, macht deutlich, dass sich auch 2021 der Trend fortgesetzt hat, dass ich öfter mal Marathon laufe. Bei den Laufschuhen dominieren die Altra Escalante weiterhin und im abgelaufenen Quartal sogar deutlicher als früher. Den FiveFinger-Anteil will ich wieder etwas hochschrauben, dafür werden die Peregrines wohl bald ausgesondert werden und durch ein Altra-Trail-Modell ersetzt.

Angesichts des schmuddeligen Wetters nahm Indoor-Radfahren einen größeren Anteil ein, als ich das gerne hätte, draußen setzte ich auch vor allem den mit Schutzblechen versehenen „Red Flash“ ein, da man damit einfach die Dreck-Streifen auf den Klamotten vermeidet. Mit etwa einem Sechstel meiner Gesamt-Radfahr-Strecke nehmen die mit Klickpedalen im Freien gefahrenen Strecken derzeit noch nicht so viel Raum ein, aber im März ging das massiv hoch – das graue „ohne Klicks“-Kuchenstück zieht sich mehr und mehr zurück.

Es gibt natürlich noch einen Haufen mehr, das ich beobachte, für das ich Diagramme habe – aber an vielen Stellen ist die Entwicklung noch nicht schlüssig oder es hat sich nichts Interessantes getan, sondern ist einfach nur mehr vom Gleichen. Somit ende ich – nachdem ich ja vorgestern schon in anderem Zusammenhang den (durchaus ermutigenden) Stand der Zielerreichung 2021 dokumentiert habe, mit einem anderen Teil der Zielerreichung:

Fortschritte bei virtuellen Erdumrundungen insgesamt, mit dem Rad und zu Fuß sowie auf dem Weg zum Mond.

Nachdem ich im März das Intervalltraining beim Laufen wieder aufgenommen habe, könnte es sein, dass die zweite Quartalsbilanz dieses Jahr eher auf Tempo-Erfolge als auf Mengen-Erfolge fokussiert ist, aber man weiß ja nie, was passiert.

Quantile – nun auch beim Radeln

Vor doch schon etwas längerer Zeit habe ich angefangen, mein Lauftempo über die Zeit hinweg, genau wie die Streckenlängen, nicht nur über monatliche Mittelwerte, sondern auch über Quantile zu analysieren. Dazu ein kurzer Exkurs, um einzuordnen, was das bedeutet und eventuell bringen kann:

Quantile sind Kenngrößen eines Datensatzes. Ein spezielles – und am Anfang leicht verständliches – Quantil ist der Median. Der Median gibt die Grenze zwischen der „hohen“ Hälfte und der „niedrigen“ Hälfte der Werte an. Wenn ich also den Median meiner Radfahrstrecken in einem Monat bestimme, bestimme ich die Kilometerzahl, die genau die „lange“ Hälfte meiner Radfahrten von der „kurzen“ Hälfte trennt. Der „Durchschnitt“, also das arithmetische Mittel der Streckenlängen, wird dagegen berechnet, indem ich alle meine Strecken des Monats aufsummiere und dann durch die Zahl meiner Fahrten teile.

Mittelwerte meiner monatlichen Radfahrleistungen – Geschwindigkeit und Dauer. Beim Laufen gebe ich die mittlere Länge einer Aktivität an, beim Radfahren erschien mir die Dauer sinniger – aber vielleicht muss ich das irgendwann ändern.

Klingt zunächst einmal so, als sollten Median und Mittelwert ähnliche Werte ergeben. Wenn ich nun aber einige sehr kurze Strecken und wenige, dafür aber sehr lange Strecken dabei habe – nur als Beispiel – können Median und Mittelwert sehr stark voneinander abweichen. Der Median allein aber reicht mir nicht, um die Verteilung meiner Streckenlängen (und Geschwindigkeiten) beim Laufen und Radfahren zu charakterisieren. Also benutze ich weitere Quantile – der Median ist ja nur das eine Hälfte – andere Hälfte Quantil.

Für meine Diagramme habe ich also Excel beauftragt, zunächst jeweils die kürzeste und die langsamste sowie die längste und die schnellste Radfahrt jedes Monats zu bestimmen. Das sind nur Minima und Maxima, noch keine Quantile. Dann habe ich Excel weiter beauftragt, folgende Grenzen (also Quantile) zu bestimmen:

  • Die Grenze zwischen dem langsamsten bzw. dem kürzesten Achtel meiner Radfahrten und dem Rest.
  • Die Grenze zwischen dem langsamsten bzw. dem kürzesten Viertel meiner Radfahrten und dem Rest.
  • Den Median, also die Grenze zwischen langsamer und schneller bzw. kurzer und langer Hälfte meiner Radfahrten.
  • Die Grenze zwischen dem schnellsten bzw. dem längsten Viertel meiner Radfahrten und dem Rest.
  • Und zu guter letzt die Grenze zwischen dem schnellsten bzw. dem längsten Achtel meiner Radfahrten und dem Rest.

Die Spanne meines Tempos beim Radfahren wird also sichtbar kleiner, auch die schnellste Fahrt des langsamsten Achtels ist seit Oktober 2020 zuverlässig über 20 km/h Durchschnittsgeschwindigkeit gekommen. Im Winter bin ich auf voller Breite etwas langsamer geworden, nun im Frühjahr steigt das Tempo wieder.

Wesentlich aufschlussreicher finde ich allerdings im Moment das Strecken-Quantil-Diagramm. Deutlich ist zu sehen, dass von April bis Juli 2020 stets die Hälfte meiner Radfahrten im Bereich von ca. 20 Kilometern umfasst haben. Das zeigt recht deutlich, dass in dieser Zeit der Arbeitsweg (je nach Route 19,5 bis 22 Kilometer) meine Radfahrerei ziemlich stark dominierte. Im Spätsommer und Herbst 2020 kamen dann lange Fahrten – Umwege auf dem Heimweg, lange Spaßfahrten am Wochenende und Dienstreisen per Rad – hinzu und nahmen zunehmend größere Anteile meiner Radfahrerei ein. Im Winter brach das dann wieder auf reine Fahrten zum Büro und nach Hause ein – und steigt nun wieder an. Mit aber zunehmenden Fahrten zum Einkaufen, gelegentlich mit lustvollen Umwegen verbunden, aber halt nicht auf volle 20 Kilometer, hat sich das im Jahr 2021 stark verschoben: Es gibt ein recht präsentes „langes“ Viertel meiner Radfahrten, das im Februar und März über 30 Kilometer Strecke bedeutete, während auch rund ein Viertel der Strecken unter 20 Kilometer lang war – ein Achtel sogar kürzer als zehn bis zwölf Kilometer.

Die Ergebnisse sind nicht unerwartet, ich kann die Veränderungen der Verteilung recht gut der Entwicklung meines Radfahrverhaltens zuordnen. Aber ich finde sehr, sehr interessant, diese Werte zur Hand zu haben und weiter zu verfolgen.

Einen Nachteil haben die Quantile auf die reine Tempo- bzw. die reine Distanzverteilung aber: Sie geben keinen Aufschluss, ob die langen Fahrten langsamer sind als die kurzen. Beim Laufen gibt es diesen Zusammenhang eindeutig, aber auch da konnte man ihn nicht aus Quantilen ablesen. Beim Radfahren ist der Zusammenhang tatsächlich ein anderer, da tendenziell die kürzesten Fahrten eher langsam sind: Sie führen quer durch die Stadt, wo man dauernd anhalten und natürlich Rücksicht auf andere Verkehrsteilnehmer nehmen muss, oder sie beinhalten über’s Einkaufen Stopps und langsame Passagen. Hier äußert sich recht stark, dass Radfahren mehr als Laufen auch als vollwertiges Verkehrsmittel dient.

Die Quantile finde ich auch beim Radfahren trotzdem sehr nützlich und freue mich schon, sie über weitere Monate hinweg zu verfolgen.

[KuK] Im grünen Bereich

Dies ist kein Statement zur Landtagswahl in Baden-Württemberg. Nein, ich bin anderweitig „im grünen Bereich“. Meine Zielerfüllung bei Ausdauer- und Kraftsport für das Jahr 2021 verwalte ich ja über eine Liste, die automatisch aus meinem Trainingstagebuch die Daten des laufenden Jahres nimmt und mit dem Stand vergleicht, den ich erreicht haben müsste, wenn ich an meiner Zielerreichung genau jeden Tag ein Dreihundertfünfundsechzigstel Fortschritt machen würde.

Man könnte sagen, ich habe mir für meine verschiedenen Ziele virtuelle Pacer in Excel geschrieben. In jeder Zeile wird über bedingte Formatierung automatisch angezeigt, ob ich meinem Ziel voraus bin (hellgrün), es bereits ganz erreicht habe (dunkelgrün), dem Ziel höchstens 10% hinterherhinke (gelb) oder dem Ziel mehr als 10% hinterherhinke (rot). Habe ich mir kein Ziel definiert, erscheint die Zeile in blau.

…und wie soll ich sagen: Mit der Fahrt zur Arbeit, der Fahrt von dort heim und einer kleinen Tribbelei am Abend vor dem Voicechat mit den Leuten, mit denen ich außerhalb von Corona-Zeiten am Montagabend DVD schauen würde, habe ich heute das vorletzte Ziel „vor die Welle“ gebracht. Nur das Schwimmen dümpelt mangels Schwimmbädern und Badeseen weiterhin bei Null, alles andere ist im Plan. Nun gilt’s, vor der Welle zu bleiben!

Fazit: Der Sport-September

Im September waren eigentlich der Stadtwerke-Lauf und der Badenmarathon geplant, dieses Jahr. Ich will gar nicht lamentieren – ich hatte gar nicht damit gerechnet, dass sie stattfinden würden, denn die Corona-Situation hält ja noch an, verschärft sich derzeit sogar wieder.

Dennoch gab es Highlights im September: Die „Stadtradeln“-Aktionswochen unserer Gemeinde Bietigheim fanden vom 07. bis zum 27.09. statt, außerdem war’s der letzte Monat von „Mit dem Rad zur Arbeit“. Dazu war für die Woche vom 21.-27.09. der Aktionszeitraum des virtuellen Campus Run der Uni Stuttgart, an dem ich (dieses Jahr, weil virtuell) als Externe nicht teilnehmen durfte, ihn aber dennoch zum Laufen zum Anlass nahm.

In Zahlen: Im September bin ich 1432,3 Kilometer geradelt, davon 1018 im Aktionszeitraum des Stadtradelns in Bietigheim. 347,6 Kilometer weit bin ich gelaufen, darunter ein sehr schneller Zehner, der quasi meine virtuelle Teilnahme am virtuellen Campus Run darstellte und mit einem neuen Personal Best auf zehn Kilometer zu Buche schlug.

Aber da war noch mehr: Dehnen und Balance sowie Eigengewichts-Krafttraining setzte ich fort, Dehnen und Balance etwas mehr, Eigengewichts-Training etwas weniger als im August. Ein anderer Trend setzte sich aber auch fort: Der September war nicht nur der dritte Monat in Folge, in dem ich mehr als 2000 Höhenmeter erlief, er war auch der Monat mit den bislang mit Abstand meisten Rad-Höhenmetern. Freilich, da muss einiges noch reifen, aber mit weit über 4500 Höhenmetern auf 1400 Radkilometern war die Radfahrerei im September doch deutlich hügeliger als zuvor.

Im September scheiterte ich zunächst an dem Versuch, von Waldprechtsweier nach Freiolsheim zu fahren, dann versuchte ich aber das eine oder andere – und bewältigte etwas später mit schwerem Rucksack von Herrenalb aus die Steigung nach Bernbach und danach von der leichteren Seite hoch nach Freiolsheim. In der Folge fuhr ich auch noch den Durlacher Turmberg hoch und von dort weiter nach Thomashof und Busenbach. Irgendwann ist auch noch angesetzt, sich mal zwischen Rhein, Alb und Murg ein bisschen auszutesten, nun, da ich ein bisschen besser das Gefühl für Trittfrequenz und Kraft am Berg habe. Zu Fuß erklomm ich einmal fast und zweimal tatsächlich den Mahlberg von Waldprechtsweier aus.

Als Jahres-Zwischenbilanz nach 75% des Jahres ist nun absehbar, wie es mit den Zielen dieses Jahr aussieht. Anfang 2020 hatte ich mir ja kein Radfahrziel gesetzt, wohl aber eine Wiederholung des „Zehn-pro-Tag“-Ziels beim Laufen. Weil eine Verletzung den April quasi ganz aus dem Laufjahr herausnahm und erst Mitte Juni wieder alles einen normalen Gang ging, wird es wohl sehr ambitioniert, doch noch auf 3660 Kilometer dieses Jahr zu kommen. Nach neun von zwölf Monaten stehe ich bei 2540 Laufkilometern, das wären 69,4% des Ziels nach 75% des Jahres. 1120 Kilometer fehlen noch, was sich auf 374 Kilometer Laufleistung pro Monat aufteilen lässt. Ob das noch klappt, darf bezweifelt werden, obwohl mit 368, 353 und 347 Kilometern im dritten Quartal die Laufleistungen nicht SO viel darunter lagen. Als Fallback, auch wegen der zwei verletzungsbedingt ausgefallenen Monate, habe ich mit 3300 Kilometer laufen als abgespecktes Ziel gesetzt, das sollte klappen.

Beim Radfahren etablierte sich mit der Zeit dann doch noch ein Ziel, als klar wurde, dass ich mit dem Rad zur Arbeit fahren würde – und dann mit dem Rennrad noch mehr Radspaß dazukam. 7500 Kilometer sollen es werden, 5921 sind es Stand heute: Weniger als 560 Radkilometer pro Monat. In allen Monaten, in denen das Radfahren etabliert war und ich voll arbeitete, bin ich auf deutlich über 750 Kilometer gekommen.

Wenn das Wetter, meine Kondition und die Laune danach sind, versuche ich die Tage vielleicht mal, ob ich einmal die Woche eine Heimfahrt durch einen Heimlauf ersetze und am nächsten Morgen wieder zur Arbeit laufe – das Fahrrad steht dann ja für die Heimfahrt im Büro. So kann ich vielleicht vom Vorsprung auf das Radziel Kredit nehmen, um trotz Verletzungspause im Frühjahr doch noch die 10 Kilometer pro Tag im Jahresdurchschnitt zu erreichen.

Was definitiv erreichbar und so gut wie erledigt ist, sind die 10000 Kilometer mit Muskelkraft zurückgelegt im Jahr 2020. Da habe ich bei drei Vierteln des Jahres schon 8461. Wenn das so anhält – und das Radfahren startete ja erst dieses Jahr im Laufe des Jahres – werde ich künftig in vier Jahren einmal mit Muskelkraft den Umfang der Erde zurücklegen. Das ist doch auch mal was!

Fazit: Der Sport-Juli

Einunddreißig Tage, davon drei Wochen Urlaub mit zwei Wochen außer Haus. Der Juli war ein Monat, in dem mein Leben anders verlief als sonst, eben weil es mein großer Jahresurlaub war, der vollständig im Juli lag. Das hatte natürlich auch Auswirkungen auf meine sportlichen Aktivitäten.

Das Wettrennen

Die Radlerin und die Läuferin haben sich mal wieder ein etwas knapperes Rennen geliefert als die Monate zuvor. Erst seit Dezember fahre ich wieder Rad, aber seit März hatte die Läuferin (also das laufende Ich) keine Chance mehr, mehr Kilometer im Monat abzuspulen als die Radlerin (also das radelnde Ich). Auch diesen Monat hat die Radlerin das Rennen um die längste Gesamtstrecke im Monat gewonnen. Aber es war knapper als in jedem der Monate, in denen die Radlerin bisher gewonnen hat – nicht einmal 80 Kilometer Vorsprung hatte das radelnde Ich:

Die Endstände des Wettkampfes um die meisten Kilometer im Monat zwischen der Radlerin und der Läuferin.

Mit 444 Kilometern hat die Radlerin erst durch die 200 Kilometer in der ersten Arbeitswoche nach dem Urlaub, die zugleich die letzte Juli-Woche war, die 368 Kilometer der Läuferin schlagen können. Die Läuferin beantragt gerade, dass ich künftig vier statt drei Wochen Urlaub machen soll, und ich neige, ihr zuzustimmen – aber woher nehmen und nicht stehlen?

Die Radlerin

Insgesamt ging das Tempo im Juli ein bisschen zurück, ich fuhr also im Mittel etwas langsamer als im Juni, aber immer noch schneller als in allen Monaten vor dem Juni 2020. Das sollte auch so sein, schließlich sollte das tägliche Fahren zur Arbeit auch was bringen. Die Gesamtstrecke ging etwas herunter, da ich im Urlaub nicht mehr meine täglichen 41-42 Kilometer zum Büro und nach Hause hatte – und auf der Reise hatte ich auch kein Fahrrad dabei. Dennoch kamen ein paar Kilometer zusammen…

Meine Kuchendiagramme mit dem Typus der Fahrt und den benutzten Rädern musste – oder durfte – ich jeweils ein wenig erweitern. Ich habe die Summen der Strecken der verschiedenen Fahrttypen und der verschiedenen benutzten Räder auf Juli eingeschränkt:

Im Juli kam in meiner Datei das „Multisport-Event“ dazu, denn ich hatte einmal einen Trainings-Duathlon absolviert: Erst neun Kilometer laufen, dann 27 Kilometer Radfahren, schließlich wieder neun Kilometer laufen. Theoretisch würde auch sowas wie ein Triathlon in dieser Statistik auftauchen, wenn ich das machen würde. Tue ich ja aber bekanntlich nicht! Außerdem hatten wir in Bensersiel Räder geliehen, mit denen wir zwei Ausflüge mit insgesamt 21 Kilometern absolvierten. All das zeigen die Kuchendiagramme – naja, zumindest die Summen davon.

Die Läuferin

Im Juli kam die Läuferin mit Macht zurück. Nach dem verletzungsbedingten Quasi-Ausfall des Aprils, dem recht dürren Mai und dem allmählich wieder anfahrenden Juni ist die Läuferin im Juli wieder da gewesen. Nicht zuletzt die herrlichen Wege im Urlaub im Mittelrheintal und in Bensersiel ließen die Läuferin so richtig an die Luft:

Was man nicht so richtig sieht, in den Summen: Ich bin auf einigen meiner Läufe insbesondere im Urlaub Abschnitte gelaufen, auf denen ich verdammt schnell war. Unter anderem waren Abschnitte von 1,5 bis 2,6 Kilometern dabei, die ich in einem Tempo von unter vier Minuten pro Kilometer, also mehr als 15 Kilometern in der Stunde absolvierte. Besonders stolz bin ich auf die 3:45/km, also knappe 16 km/h, die ich mehr als 1500 Meter auf der für den Verkehr gesperrten Umgehungsstraße von Bensersiel durchhielt. Dazu kam allerdings auch, dass der Juli der Monat der Läuferin mit den meisten Höhenmetern war – über 2000 kamen zusammen, da ich am Mittelrhein immer wieder die Hänge hoch- und wieder runterrannte, einen Tag vor- und zwei Tage nach dem Urlaub an der See.

Auch die Kondition kommt wieder zurück, was sich in einer Reduktion der Herzschläge pro 100 Meter gelaufener Strecke äußert – und das trotz der Höhenmeter, bei denen die Anstrengung nicht nur vom Tempo bedingt wird! Ich hoffe, der Trend setzt sich fort! Kuchendiagramme gibt’s übrigens auch für die Läuferin: Jeweils etwa ein Drittel meiner Kilometer verbrachte ich auf den Altra Escalante und auf den Fivefingers, was meinem Ziel recht nahe kommt. Für’s Tempotraining sind die Kinvara 9 gerade am ausgelatscht Werden, aber neben den Mizuno Waveshadows sind für diesen Zweck auch noch die Brooks Hyperion Tempo dazugekommen, die zusammen ein knappes Viertel meiner Strecken ausmachen. Die Trail-Strecken am Rhein bestritt ich natürlich mit geeignetem Schuhwerk – also meinen Saucony Peregrine 8 Ice+. Zudem war der Anteil an langsamen und sehr schnellen Läufen jeweils groß, die recht moderaten gab es eher weniger. Für den Moment fühlte es sich gut an, bei der Masse des Trainings insgesamt die Intensität etwas runterzuschrauben, es dafür aber etwas mehr und intensiver „knacken“ zu lassen.

Projekt „vollständigere Athletin“

Das Radfahren dem Laufen zur Seite zu stellen, hat mich schon vielseitiger gemacht, was mir wirklich gut tut. Nun kam aber noch mehr hinzu. Mir fehlt das Fitness-Studio, das ich dank Corona zuerst nicht einbinden konnte, dann wegen der Regeln dort Hemmungen hatte. Die Eigengewichts-Übungen zuhause, dafür braucht man Motivation. Also habe ich mir einen Trick überlegt, der dieses „ein bisschen was jeden Tag“ in einer Weise aufbereitet, die für mich funktioniert. Dahinter steckt die Erkenntnis: „Was ich in einem Diagramm visualisiert nachprüfen kann, dass ich es gemacht habe, mache ich auch.“ Es gibt also neue Diagramme: Das für die Kraftübungen stellt als Balken dar, wie oft ich im jeweiligen Monat zumindest eine Übung oder einen Besuch im Fitnessstudio auf die Reihe gebracht habe, die dahinterliegenden Flächen zeigen an, wie viele Übungen ich gemacht habe. Dafür habe ich jeder Übung und dem Fitness-Studio jeweils einen Wert in „Kniebeugen-Äquivalenten“ zugeordnet. Wie soll ich sagen: Es funktioniert für mich. Das andere Diagramm soll mich zum Durchziehen des Balance-Trainings auf meinem Balance-Board und zum Dehnen motivieren. Ich zeichne darin die jeweilige Zeitsumme auf, die ich auf dem Balance-Board bzw. beim Dehnen oder auf der Faszienrolle verbracht habe. Auch das funktioniert für mich!

Dass ich vor Juni keine Balance-Board-Zeiten vorweisen kann, liegt daran, dass ich da noch keines hatte. Das fehlende Dehnen ist nur eingeschränkt wahr, aber ich habe vor Juni einfach nicht darüber Buch geführt. Das tue ich nun und hoffe, dass es dadurch mehr wird!

Ganz neu ist, dass wir eine neue Waage haben. Zuvor stand da eine Waage, die mit Elektroden an den Füßen den Körperfettanteil abschätzte. Die Ergebnisse der alten Waage kamen mir komisch vor. Mit der neuen Waage und ihrem Handteil werden viel genauere und bessere Werte angezeigt, und siehe da: Die Abschätzung sieht mehr wie das aus, was mir die Körperfett-Zange suggeriert. Da die neue Waage sehr viel zuverlässiger zu arbeiten scheint, habe ich auch deren Schätzung der Muskelmasse eingebracht. Wie im obigen, linken Diagramm zu sehen, haben wir die neue Waage im Mai angeschafft. Ich werde die Werte natürlich weiter beobachten. Auf der „Haben“-Seite ist, dass ich in den letzten Monaten nicht mehr am unteren Toleranzbereich meines Wunschgewichts herumkratzte, sondern wieder im Bereich 63 bis 65 Kilogramm liege – die Muskelmasse scheint sich weiter leicht positiv zu entwickeln, das Körperfett sinkt leicht ab, stagniert aber. Bei dem, was ich erreicht habe, soll das auch so sein. Aber ich beobachte, wie schon gesagt, mal weiter.

Zu guter letzt gibt es noch die Gesamtzeit beim Cardio-Training (da sind die Zeiten auf dem Balance-Board, beim Krafttraining und beim Dehnen nicht dabei) – trotz des reduzierten Radfahrens im Urlaub ist diese Zeitsumme nicht runter gegangen. Auch die beim Sport verbrannte Energiemenge bleibt bei mehr als 70% dessen, was mein Körper nach Faustformeln als Grundumsatz verbrennt.

Wer bis hier gelesen hat, darf sich den Orden „Erschlagen mit Daten“ umhängen und einen virtuellen Knuddler von Statistik-Nerd Talianna verbuchen.

Fazit: Quartal 2/2020 gelaufen und geradelt

Das zweite Quartal des Jahres ist rum. Gelaufen bin ich nicht viel, es wird gerade erst wieder mehr. Geradelt bin ich dafür mehr als je zuvor in meinem Leben, glaube ich.

Auf den Punkt zum Beginn des zweiten Quartals habe ich mir nach furiosem März (400 Kilometer gelaufen, 600 Kilometer geradelt) irgendwas eher sehnen- als muskelartiges im vorderen, äußeren Teil der rechten Wade sehr nachhaltig gezerrt oder dergleichen. Es tat WEH! Zuerst bei allem, dann noch beim Gehen, zuletzt nur noch beim Laufen – dabei aber richtig. Dementsprechend war der April mein laufschwächster Monat in den letzten zwei Jahren. Im Mai ging es wieder aufwärts, im Juni bin ich nun wieder auf 240 Kilometer im Monat angekommen.

Laufsummen im Monat – Strecke und Zeit. Nach Verletzung war der April echt düster.

Nachdem ich fünf Quartale hintereinander nie unter 750 Kilometer in drei Monaten zurückgelegt hatte, waren die knapp 450 im vergangenen ernüchternd. Aber verletzt ist verletzt. Dass das Durchschnittstempo und dergleichen runtergingen, sieht man aus meinen anderen Diagrammen, aber ich zeige die hier nicht. Die Datenbasis für die Mittelung ist einfach zu dürftig, man sieht in erster Linie, dass im zweiten Quartal 2020 was schiefgegangen ist.

Auf der „Haben“-Seite ist allerdings zu vermerken, dass ich meine „Kuchen“-Diagramme fit gemacht habe für Zeiträume. Vorher konnte ich nur die gelaufenen Kilometer auf bestimmten Schuhen, die Trainingsformen beim Laufen und die Benutzung meiner Räder für den Zeitraum 1.1.2019 bis zum aktuellen Tag darstellen. Inzwischen habe ich etwas eingebaut, mit dem ich beliebige Zeiträume aufzeigen kann – und da zeigt sich: Im zweiten Quartal 2020 bin ich viel Altra Escalante gelaufen und eine Menge Fivefingers – und habe sehr viel ruhiges Grundlagentraining betrieben:

Beim Radfahren sieht man allerdings ganz andere Entwicklungen – mehr, schneller, mehr Höhenmeter!

Tatsächlich ist das Tempo hochgegangen, was durch zunehmendes Training kein Wunder ist. Der größte Boost kam aber vom Kauf eines Rennrads Anfang Juni! Beim Radfahren kommen durch die Fahrten zur Arbeit und weniger Homeoffice dank Normalisierung der Corona-Phase viele, viele Kilometer zusammen – zuletzt im Juni fast 800. Das geht natürlich auch nicht spurlos an mir vorbei. Mein neues Rennrad habe ich aber wirklich fleißig benutzt…

Im Juni bin ich mehr als die Hälfte meiner Kilometer mit meinem Izalco-Rennrad gefahren – so dass der Anteil recht groß wurde, dafür, dass ich es erst einen Monat habe.

Am Ende des Tages gehen die Stunden, die ich beim Sport verbringe, und die dort gelassenen Kalorien wieder hoch. Die simple Grundverbrauch-Formel aus Gewicht, Größe und Alter benutze ich, um das Ganze auf unterschiedliches Gewicht, unterschiedliche Monatslänge zu normieren – im folgenden Diagramm seht ihr meine beim Sport verbrachten Stunden sowie meinen Sport-Kalorienverbrauch geteilt durch den abgeschätzten Grundverbrauch im selben Monat:

Long Story short.

Zum Schluss noch eine Neuerung mit einem Diagramm, das deutlich zeigt, dass wir neues Equipment haben. Mein Mann hat eine neue, genauere Körperfettwaage mit einem Handgriff beschafft, so dass hier nun deutlich besser über Impedanzmessungen von Hand zu Fuß, Fuß zu Fuß und Hand zu Hand Körperfettanteil und Muskelmasse abgeschätzt werden – der Muskelmasse traue ich in dieser Messung auch. Die Waage begleitet mich seit Mai… wie man sieht:

Ab Mai mit neuer Waage!

Für mich ermutigend: Training bringt was. Nach dem „Sprung“ durch die neue Waage, die natürlich anders (besser?) kalibriert ist als die alte, weil sie eben bessere Messmethoden verwendet, laufen Körperfett und Muskelmasse weiterhin in sportliche Richtungen – während das Gewicht wieder etwas mehr in Richtung gewünschtem Bereich (63-65 Kilogramm) angezogen hat.

Läuft also! Beim Laufen läuft’s wieder, beim Radeln laufen die Laufräder wie am Schnürchen und alle anderen Werte bewegen sich auch ganz gut.