One done, nine to go

Mein Zielerreichungs-Dashboard in meinem Trainingstagebuch, Stand gestern.

Ich habe mir für dieses Jahr Ziele definiert – gewohnt ambitioniert für’s Laufen, inzwischen auch ambitioniert beim Radfahren: zehn Kilometer Laufen am Tag im Jahresschnitt und zwanzig Kilometer Radfahren pro Tag, ebenfalls im Jahresschnitt. Bei beiden Zielen bin ich gut auf dem Weg. Auch die Gesamtstrecke und auch die Zeit, die ich mit Sport verbringen will, wird durch laufen und radfahren dominiert: zwei Stunden am Tag würde bei 10 km/h zu Fuß und 20 km/h auf dem Rad genau mit meinen Zielen an Kilometern korrespondieren. Ich bin freilich etwas schneller als das… aber es kommen ja weitere Sportarten dazu. Diese bedingen auch, nach vorsichtiger Zielsetzung, dass die Gesamtkilometer pro Tag im Jahresschnitt ein wenig über den 30 Kilometern pro Tag liegen, die sich aus meinen beiden Hauptsportarten ergeben.

Vorsichtig definiert habe ich die Streckenziele, die im vergangenen Jahr gar nicht beackert wurden: Schwimmen und Inlineskaten. Bei ersterem habe ich extrem vorsichtige 1000 Meter pro Monat definiert – und die sind mit den gestrigen Kilometern erfüllt. Beim Skaten bin ich recht weit, ein Kilometer im Schnitt pro Tag ist aber auch ein sehr vorsichtiges Ziel. Vorsichtige Ziele sind aber bei Dingen, die man nicht einschätzen kann, gute Ideen, finde ich.

Was Krafttraining, Dehnen und Balance angeht, bin ich auch auf einem guten Weg und das kann ich auch recht gut einschätzen.

Aber am Ende des Tages ist erstmal zu feiern, dass ich mein erstes Jahres-Mengenziel bereits 23 Tage nach der Jahresmitte erreicht habe. Ich werde dennoch weiter schwimmen gehen – im Herbst ist, sofern die Auswirkungen der Delta-Variante es zulassen, sogar noch ein neu zu erlernender Schwimmstil, nämlich kraulen geplant. Ich hoffe, der Kurs wird stattfinden. Ich schwimme zwar schon solide über 2 km/h Brust, aber Kraulen ist halt doch ein deutlich schnellerer Stil – und den würde ich gerne lernen.

New Skates on the Track

Das ist natürlich eine Referenz an eine Band… aber auch eine Feststellung zum aktuellen Tage. Meine neuen Skates haben ihren ersten Dreck auf den Rollen.

Nach erstem Einsatz.

Ich bin ja von vier Rollen mit 78mm Durchmesser in Härte 82A, günstigen Stiefeln mit Kunststoffschiene von „Street Fighter“ auf die im obigen Bild gezeigten Skates gewechselt – drei Rollen mit 110mm Durchmesser in Härte 85A, Schnellschnürsystem (was mir persönlich nicht zusagt und wohl durch normale Schnürsenkel ersetzt wird, wenn meine Vorbehalte über ein paar weitere Tests erhalten bleiben) und Alu-Schiene.

Am heutigen Tage bin ich zwar mit Kopfschmerzen aufgewacht, konnte diese aber ganz gut mit einer Laufrunde bekämpfen. Dann drängte es mich, endlich die neuen Skates zu testen – und genau das tat ich.

Fazit des ersten Versuchs:

  • Die großen Rollen sind auf grobem Asphalt deutlich besser im Handling, aber von Zuhause losfahren habe ich immer noch nicht geschafft. Auf der Rückfahrt, nach „Einfahren“ meines Gleichgewichts und meines Gefühls für’s Gleiten auf Rollen bin ich jedoch deutlich sicherer nach Hause gekommen als auf den kleinen Rollen.
  • Gleiches gilt für Steine und Äste – der Rollendurchmesser ist einfach deutlich größer im Vergleich zu dem Zeug, das auf dem Weg rumliegt, und dementsprechend ist das Handling solcher Hindernisse deutlich einfacher.
  • Ob’s an den großen Rollen, den besseren Lagern oder allem zusammen liegt, kann ich so genau nicht sagen, aber die Dinger laufen „wie die Sau“ – ich bringe zwar beim Bremsen mit Stopper für mein Gefühl den Klotz wesentlich sicherer auf den Boden, aber ich muss auch besser bremsen, weil der Rollwiderstand der Skates und somit die Bremsung, ohne dass ich was tue, wesentlich geringer ausgeprägt ist. Ähnliches gilt für die „Schneepflugbremse“. Den T-Brake kann ich noch nicht, aber ich arbeite dran. Durch die nur drei Rollen arbeiten bei der „Zitrone“, wie meine Nichte es nennt, die mittleren Rollen nicht mehr gegeneinander, so dass die Bremsung mit „Auseinandergleiten, wieder Zusammengleiten“ weniger effizient ist als bei den 4x78mm-Rollen.
  • Die Schnellschnürung bringt nicht so viel Festigkeit, weil ich nicht so gut dran ziehen und die Festigkeit auf die Schnürung verteilen kann wie bei einem Schnürsenkel. Aber vielleicht muss ich einfach nur ein bisschen das Anziehen üben.

Hat richtig Spaß gemacht, es war ein guter Kauf! Ich bin gespannt, ob ich zwischen den beiden Skates hin- und herwechseln werde oder ob ich mich nun auf die neuen einschieße. Ganz unwahrscheinlich ist das nicht…

Quartalsbilanz Sport I/2021

Ich wollte das hier ja überschreiben: „The State of Sports I/2021“, aber das erschien mir dann doch ein wenig übertrieben. Es geht ja schließlich nur um meinen eigenen Sport – Laufen, Radfahren, inzwischen auch Inline-Skaten und Schwimmen-Wollen (aber noch nicht tun).

Was also ist passiert in den ersten drei Monaten, dem ersten Viertel des Jahres 2021? Zunächst einmal gab es Neuerungen beim Material. Bei den Fahrrädern kam der „Red Flash“ hinzu, ein Trek 520. Damit erweiterte sich mein Fuhrpark und umfasst nunmehr das Mountainbike „Silver Surfer“ mit Alu-Rahmen, das Carbon-Rennrad „Green Scooter Killer“ (ein Focus Izalco Race) und eben den „Red Flash“ mit seinem Stahlrahmen. Ein weiterer wichtiger Schritt war, dass ich zum Üben mit Shimano SPD Cleats unseren Heimtrainer wieder ausgrub und auf Kombi-Pedale umrüstete, wie ich sie an „Red Flash“ und „Green Scooter Killer“ angeschraubt hatte. Das führte erstens dazu, dass ich im ersten Quartal 2021 erstmals Indoor-Radfahren aufführen durfte und somit schlechtes Wetter überbrücken konnte – und zweitens dazu, dass ich mich zunehmend auch traue, draußen Klick-Pedale zu fahren. Zu guter letzt kamen noch neue Inline-Skates dazu, die ich aber noch nicht getestet habe.

Bestellt, aber noch nicht angekommen sind zwei linke Kurbelarme für „Red Flash“ und „Green Scooter Killer“, die einen neuen Messwert einführen werden: Leistung. Ich habe mich da erstmal mit linken Kurbelarmen begnügt, weil die rechten, an denen ja die Kettenblätter fest dran hängen, erstens teurer sind und zweitens ich das dann damit verbinden würde, das Thema „Kompaktkurbel oder nicht Kompaktkurbel“ nochmal iterieren würde.

Aber kommen wir zu dem, was ich getan habe, denn kaufen ist ja noch keine Leistung! Zunächst der Überblick:

Es wird deutlich, dass mein Aktivitätsniveau sich nach schwachem Dezember und Januar während des ersten Quartals wieder auf Bereichen einpendelt, in denen ich allein durch Sport fast meinen nach Gewicht, Größe und Alter errechneten Energie-Grundumsatz zusätzlich verbrauche. Verbrauch durch ansonsten aktiven Lebensstil ist da allerdings nicht eingerechnet. Nach der Verletzung letzten April hat sich das Laufen als „Grundlast“ wieder bei ungefähr dreißig Stunden im Monat eingependelt. Die witterungsbedingten Schwankungen beim Radfahren habe ich durch den Heimtrainer ein bisschen nivelliert, aber die Konstanz des Laufens wird das wohl nicht erreichen – Laufen ist für mich einfach wetterunabhängiger und Indoor-Cardio ist nur ein ganz schlechter Ersatz, beim Laufen wie auch beim Radfahren.

Was die Intensität angeht, habe ich es ganz gut hinbekommen, weitestgehend im Grundlagenbereich zu trainieren. Das moniert meine Fénix zwar immer wieder ein bisschen und möchte mehr hoch aerobe und anaerobe Aktivität sehen, aber mir geht es gut mit diesem hohen Grundlagen-Anteil. Die erholsamen Aktivitäten im Bereich von 100 bis 120 Schlägen in der Minute habe ich weitgehend bei langsamen Inliner-Aktionen, einem flotten Regenerationsspaziergang und ein paar Fernsehguck- oder Telefon-Konferenz-Indoor-Radfahrten absolviert.

Beim Laufen sind meine langen Läufe länger geworden, zu sehen im Lauf-Quantil-Diagramm. Vor allem die obere gestrichelte Linie, die meine jeweils monatlich längsten Läufe anzeigt, macht deutlich, dass sich auch 2021 der Trend fortgesetzt hat, dass ich öfter mal Marathon laufe. Bei den Laufschuhen dominieren die Altra Escalante weiterhin und im abgelaufenen Quartal sogar deutlicher als früher. Den FiveFinger-Anteil will ich wieder etwas hochschrauben, dafür werden die Peregrines wohl bald ausgesondert werden und durch ein Altra-Trail-Modell ersetzt.

Angesichts des schmuddeligen Wetters nahm Indoor-Radfahren einen größeren Anteil ein, als ich das gerne hätte, draußen setzte ich auch vor allem den mit Schutzblechen versehenen „Red Flash“ ein, da man damit einfach die Dreck-Streifen auf den Klamotten vermeidet. Mit etwa einem Sechstel meiner Gesamt-Radfahr-Strecke nehmen die mit Klickpedalen im Freien gefahrenen Strecken derzeit noch nicht so viel Raum ein, aber im März ging das massiv hoch – das graue „ohne Klicks“-Kuchenstück zieht sich mehr und mehr zurück.

Es gibt natürlich noch einen Haufen mehr, das ich beobachte, für das ich Diagramme habe – aber an vielen Stellen ist die Entwicklung noch nicht schlüssig oder es hat sich nichts Interessantes getan, sondern ist einfach nur mehr vom Gleichen. Somit ende ich – nachdem ich ja vorgestern schon in anderem Zusammenhang den (durchaus ermutigenden) Stand der Zielerreichung 2021 dokumentiert habe, mit einem anderen Teil der Zielerreichung:

Fortschritte bei virtuellen Erdumrundungen insgesamt, mit dem Rad und zu Fuß sowie auf dem Weg zum Mond.

Nachdem ich im März das Intervalltraining beim Laufen wieder aufgenommen habe, könnte es sein, dass die zweite Quartalsbilanz dieses Jahr eher auf Tempo-Erfolge als auf Mengen-Erfolge fokussiert ist, aber man weiß ja nie, was passiert.

Zum Weglaufen? – Fortschritte

Mein Jahresziele-Board… Stand heute. Grün hinterlegt sind Ziele, bei denen ich einen größeren Anteil des Ziels schon erfüllt habe, als in diesem Jahr Tage schon vergangen sind. Bei Gelb hinterlegtem bin ich zwischen 10% hinter dem Ziel und genau in der Zielvorgabe – das Jahr selbst ist natürlich GENAU in der Zielvorgabe. Bei rot hinterlegten habe ich mehr als 10% Rückstand.

Ich bemühe mich ja, meinen Sport durch Ziele ein bisschen in strukturierte Bahnen zu lenken. 20 Kilometer Radfahren pro Tag, 10 Kilometer Laufen, einen Kilometer Skaten habe ich mir zum Ziel gemacht – im Jahresschnitt. Da läuft’s beim Laufen gut, ich habe über 120 Kilometer Vorsprung. Bei der Radlerei hinke ich fünf Tage oder 100 Kilometer hinterher. Das Skaten ist heute – im Prinzip „soeben“ in die grüne Zone gekommen, 1,69 Kilometer Vorsprung habe ich nun. Wenn ich Montag wieder skate, bleibt die Sache grün. Mit Gesamtzeit und Gesamtkilometern sieht es auch gut aus – nur beim Schwimmen kommt in Ermangelung offener Schwimmbäder und ausreichender Wärme für Badeseen gerade immer mehr Rückstand zusammen.

Mittlerweile habe ich mir auch das Dehnen, die Zeit auf meinem Balance-Board und das Krafttraining (sowohl die Regelmäßigkeit als auch die Menge) als Ziele gesetzt und bin hier ordentlich dabei. Vielleicht muss ich nächstes Jahr die Ziele hochschrauben oder sie dieses Jahr dynamisch anpassen. Hier sind die Vorgaben noch experimentell, sie helfen mir aber, genug Eigengewichts-Krafttraining zu machen, um Kopfschmerzen zu verhindern, und genug zu dehnen, um Verletzungen vorzubeugen.

Mal sehen, wann ich die rot hinterlegte Zeile für’s Schwimmen mal angehen kann, Schwimmanzüge habe ich ja nun. Beim Radfahren ist eigentlich meine Idee, Ende des ersten Quartals im Plan zu sein.

Leistungsverhältnis

Ich fange gerade eine Sportart an – das Inline-Skaten. Radfahren betreibe ich seit einem Jahr wieder, seit einem halben Jahr mit etwas mehr Druck. Das Laufen hat seit vier Jahren einen ambitionierten Charakter. Das definiert gewisse Verhältnisse…

Mir war schon klar, dass es so ist, aber in letzter Zeit fiel mir dann auch auf, dass meine Radfahr-Leistungen hinter dem zurückbleiben, was man vom Laufen her vielleicht erwarten würde. Kunststück: Beim Laufen stecken nicht nur drei Jahre mehr intensives Training drin, eigentlich sogar dreieinhalb, nein, beim Radfahren bremst mich auch noch die tiefsitzende Angst vor dem unerwarteten Geländewagen von rechts. Dem Geländewagen, der mir mit dem Recht der Vorfahrt im Nacken das Knie zertrümmert. Das ist da noch die Angst vor dem in der schnell gefahrenen Kurve wegrutschenden Vorderrad. Beim Skaten bin ich sowieso entsetzlich viel langsamer als die Cracks meiner Sport Löwen Baden, aber das ist ja auch kein Wunder: Die haben viele Tausend, eher Zehntausend Kilometer Skaten intus, ich in den letzten 20 Jahren gerade erst knappe 80. Das spielt eine wesentlich größere Rolle als das noch nicht vorhandene „gute“ Material in Sachen skaten.

Warum betreibe ich eine solche Standortbestimmung? Nun, ganz einfach. Nicht nur, dass mein hiesiger Ko-Autor Manuel auf dem Mountainbike (also gegen deutlich stärkeren Widerstand) auf meiner Arbeitsweg-Strecke schon schnellere Leistungen abgeliefert hat als ich mit dem Rennrad – zumindest auf Stand vor einem Vierteljahr. Ich habe lange nicht mehr diesen Vergleich bemüht, er ist auch müßig, denn die Person, mit der ich mich zu vergleichen habe, ist mein früheres Ich.

Es gibt aber einen weiteren Anlass: Am Freitag gestaltete ich mein Training nach der Arbeit zum Wochenende hin mit einem duathlon-artigen Koppeltraining: 13 Kilometer Laufen, 28 Kilometer Radfahren, 12 Kilometer Laufen. Beim Laufen kam über beide Aktivitäten hinweg ein Schnitt von 5:09 pro Kilometer rum, also knappe 12 km/h, während die Radfahrt bei 24,8 km/h lag. Die Radfahrerei mag nicht unbedingt langsam sein, dem Leistungsniveau, innerhalb einer Multisporteinheit von drei Stunden und 20 Minuten einen Schnitt von fast 12 km/h zu laufen, entspricht sie aber nicht – nein, dafür ist sie eigentlich schwach. Das merkte ein anderer Sportler in meiner Facebook-Laufgruppe an: Er habe sich gewundert, warum ich so langsam radle. Etwas später sah ich, dass er seit Jahrzehnten Rennrad fährt, aber noch nicht so lange läuft – und gerade erst den Halbmarathon in unter einer Stunde laufen kann.

Mein Geschwindigkeitsverhältnis von ca. 1:2 zwischen Laufen und Radfahren spiegelt durchaus wider, dass Laufen meine Sportart ist, seit langem, während das Radfahren mir zwar Spaß macht, aber noch LANGE nicht wieder auf dem Niveau stattfindet wie es das Laufen jetzt tut. Bei anderen ist das Tempo-Verhältnis vielleicht 1:3 sein, also 6:00 pro Kilometer (10 km/h), mit Abweichungen nach „schnell“ bei ambitionierten Wettkämpfen, und eher 30 als 25 km/h beim Radeln.

Dabei kam mir die Erkenntnis, dass viele Sportler nicht „das eine Leistungsniveau“ haben, das für alle Ausdauersportarten gilt. Nein, manche fahren durch Erfahrung, Talent und einschlägiges Training schneller Rad, als das dem allgemeinen Ausdauerfitnessniveau entspricht, laufen aber langsamer als das. Bei mir ist es umgekehrt – und zwar ganz genau deswegen: Laufen trainiere ich sportartspezifisch und ambitioniert seit vier Jahren, Radfahren erst seit einem halben Jahr wieder. Man wird sehen, ob ich mehr Zutrauen zu meinen Bremsen und meiner Reaktionsfähigkeit, einen besseren Instinkt für den richtigen Gang und eine bessere Detailausformung der Radfahrmuskulatur über die nächsten drei Jahre erwerbe.

Allerdings muss ich gestehen: Auch wenn das Laufen schon deutlich ausgereizter ist als Radfahren oder Skaten, zumindest bei mir, bleibt Laufen mein Hauptsport, in dem ich weitaus mehr noch am Optimieren und Formen bin als beim Rest. Denn das ist, so gerne ich es tue, nur Alternativsport. Hauptsport bleibt Laufen, und vermutlich wird man das dann auch immer in den Verhältnissen der erbrachten Leistungen zwischen den verschiedenen Ausdauersportarten sehen.