Ungenau

Intervalltraining ist eigentlich ein ziemlich exaktes Geschäft. So-und-so-viele Meter bei einer genau definierten Pace, danach so-und-so-viele Kilometer oder Sekunden Trab-, Geh- oder völlige Pause, eine definierte Zahl an Wiederholungen beim Laufen. Oder so-und-so-viele Sekunden bei einer gewissen Leistung oberhalb der funktionellen Schwellenleistung (FTP), danach eine definierte Anzahl von Sekunden Erholung, ebenfalls in Anteil der FTP definiert, in einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen, mit einer bestimmten Anzahl von Sätzen…

Okay, zu viel, zu schnell, nicht wahr? Man läuft also zum Beispiel zwölf mal 400 Meter im Zehn-Kilometer-Renntempo und macht dazwischen jeweils eine Minute Pause. Es gibt viele Versionen von Intervallen, viele Modi. Aber stets ist definiert, wie viel, wie schnell oder intensiv, wie oft, wie lange die Pause zu sein hat und wie tief man da mit der Leistung geht.

Bisher sieht meine Sport-Datei aber nur vor, Durchschnittsleistung, Durchschnittstempo, Durchschnittsherzfrequenz und so weiter einzugeben, für Aktivitäten. Um zu erfassen, wie viel ich mich in welchen Trainingsbereichen (z.B. nach Herzfrequenz) aufhalte, ist das bei Wechselbelastungen natürlich extrem ungenau – das gilt besonders für Intervalltraining und für Endbeschleunigungen.

Wenn ich aufführen möchte, wie viel Zeit ich insgesamt in welchem Trainingsbereich verbringe, musste ich mir also etwas ausdenken, und das habe ich. Zu diesem Zeitpunkt beinhalteten meine Intervalltrainings-Aufzeichnungen immer auch den Transfer zum Stadion oder zur für die Intervalle genutzte Strecke, das Aufwärmen, Lauf-ABC, sofern ich es damals schon machte, Auslaufen und den Rücktransfer. Ich guckte mir also das Gros meiner Intervalleinheiten an und modellierte. 35 % der Dauer der Intervalleinheiten verbrachte ich im Schnitt mit Tempo, den Rest mit Transfers, Warm-Up, Cool-Down und Pausen. Eine Abschätzung besagte, dass in den Tempophasen der Puls um die 20 Schläge, eher etwas mehr pro Minute über dem Durchschnitt lag. Also erfand ich eine Methode, meine Intervalleinheiten in 35 % Dauer mit um 25 Schläge erhöhtem und 65 % Dauer mit um 13 Schläge gegenüber dem Durchschnittspuls abgesenkten Werten in meine Gesamtzeit in Herzfrequenzzonen laut meiner Trainingsdatei zu summieren. Da ich das untenstehende Diagramm eh nur für eher lange Zeiträume nutze und mir die genaue Verteilung bei den einzelnen Aktivitäten ansehe, reichte mir das – zunächst.

Inzwischen ist eine Menge Zeit ins Land gegangen. Fast hätte ich geschrieben, es sei eine Menge Land in die Zeit gegangen. Oft zeichne ich meine Intervalleinheiten nicht mehr inklusive der Warmups, Cooldowns und Transfers auf. Teils finden Transfers, Aufwärmen und Runterkühlen auf anderen Schuhen statt, da ich auf der Bahn gerne auch auf Spikes trainiere, die natürlich auf Asphalt nicht gelaufen werden können. Oder ich fahre mit dem Rad zur Tartanbahn und ziehe da die Spikes an. Dazu kommen Tempowechselläufe (bisher wenig) und Endbeschleunigungen, von Intervallmodi mit unterschiedlichen Intensitäten (wie SOS und Pyramide), die von dem einfachen Modell natürlich nicht erfasst werden. Und, oh Schreck, wenn ich 20-40- oder 30-30-Intervalle in drei Achtminutensets auf dem Rad durchführe, passt das gar nicht mehr. Mit der Veränderung meiner Gewohnheiten passt das schon damals grobe und ungenaue Modell überhaupt nicht mehr.

Ein Ansatz

Ja, ein Ansatz ist gefunden. Ausgeführt habe ich das noch nicht. Natürlich könnte ich vorsehen, welche Zeit ich in welchem Pulsbereich verbracht habe, das manuell in meinem Trainingstagebuch eintragen und daraus aufsummieren. Dann würde ich aber neue Begehrlichkeiten entwickeln und EXAKT brauche ich die Zeiten in Pulsbereichen immer noch nicht, andere Aspekte von wechselintensivem Training interessieren mich „im Mittel“ viel mehr.

Da wäre zum Beispiel im Marathon-Training die im Marathonrenntempo (MRT) absolvierten Kilometer und dergleichen. Noch immer ist es so, dass die Tools, die ich für meine Ideen maßschneidern will, von den üblichen Trainingsplanungstool, ob nun Garmin Connect, Strava oder Stryd, nicht so anpassbar gestellt werden, wie ich das gerne hätte. Und so habe ich mein Trainingstagebuch um sechs Felder erweitert…

Diese habe ich erstmal hinten an die restliche Liste angestellt. Es wird nicht bei diesen sechs Feldern bleiben, aber diese sechs werden ausfüllbar sein, der Rest wird wohl automatisch ausgefüllt oder abschnittsweise dokumentiert und dann beim Berechnen genutzt. Für Intervalle, in denen ich nichts eintrage, werde ich weiterhin das alte Modell nutzen, quasi als „ungenau, aber besser als nichts“-Fallback, künftig wird das aber in der Aktivitätenliste gerechnet und nicht in der Summation. Wie ich die „Magie“, also die Implementation hinter der Idee aufbaue, weiß ich noch nicht ganz genau. Beim Radfahren lässt sich die FTP (functional threshold power) ja eintragen, und der Rest der Aktivität wird so gerechnet, dass die Schnitte stimmen – und entsprechend zur Intensität die Bereiche mit einem Puls dazu bestimmt.

Beim Laufen wird es komplizierter, weil ich ja die verschiedenen Wettkampftempi je nach Trainingsplan bestimme, also für bestimmte Zeiträume. Dafür wird’s wohl eine entsprechende Buchführung geben müssen. Aber mich interessiert einfach viel mehr die genaue Dauer, die ich in bestimmten Wettkampftempi beim Training verbringe, als die Monatssummen in Trainingsbereichen. Dementsprechend gehe ich von dem aus, was mich genau interessiert, und schätze daraus das ab, was mich nur grob interessiert.

Der Anfang eines komplizierten Projekts für ein neues Feature ist gemacht. Die Implementierung ist nicht dringend, aber ich produziere dann im laufenden Betrieb die Testdaten.

Schlechtes – und Gutes

Man kann das Leben nicht in Zahlen erfassen, sagen mir die Leute immer. Laufen ist mehr als Statistiken und Zahlen, Leben sowieso. Und das ist auch richtig.

Aber man kann Teilaspekte und Probleme sehr wohl in Zahlen fassen und als Diagramme darstellen, daraus Entwicklungen und manchmal sogar Handlungsbedarf ableiten, an anderen Stellen sich darüber freuen, dass eben kein Handlungsbedarf besteht. Die Kombination von Schmerz- bzw. Krankheitstagebuch mit meinem Trainingstagebuch gibt mir genau solche Möglichkeiten. Beim Laufen muss ich gestehen, bin ich im Moment noch am mich sortieren. Ich weiß, was zu der ganz anderen Leistung in Regensburg beigetragen hat, als ich geplant und eigentlich auch drauf hingearbeitet habe, über alle Konsequenzen daraus bin ich mir aber noch nicht klar. Wo ich hingegen sowohl Daten als auch Ideen habe…

Schlechtes

Kranksein ist doof. Speziell so eine Krankheit, die einschränkt, bei der die Ärzte die Schulter zucken und meinen, es seien nur Schmerzen und viele, wenig nutzbringende oder schon ausprobierte Lösungsansätze bringen, die einander gegebenenfalls auch widersprechen… das betrifft vor allem meine Spannungskopfschmerzen, die wohl wetterfühlige und andere Komponenten haben. Mir wurde schon gesagt, „dieses viele Laufen“ sei ein Problem, weil es den unteren Rücken… ja, klar. Andererseits weiß ich, dass Laufen mir vorbeugend und auch oft akut hilft. Und ich lüge mir gerne in die eigene Tasche, dass es gar nicht so viel sei.

Tja. Doch, es ist im Moment wieder so viel. Für 2023 bisher 1,5 Tage pro Monat im Schnitt. Die hier aufgeführten Tage sind nur zu einem (eher kleinen) Teil auch Fehltage auf der Arbeit, da ich auch an Wochenenden und Feiertagen Probleme hatte. Unter „Sonstiges“ ist alles aufgeführt, was Infekte, Übermüdung, Erschöpfung, Frakturen, Stürze etc. beinhaltet – August letzten Jahres natürlich der Fingerbruch. Da ich die Statistik erst seit August detailliert nach Grund führe, fehlt die Corona-Erkrankung vom Juli hier. Wenn ich „Mix“ hier aufführe, heißt das, dass zwei oder mehr der genannten Gründe zu gleichen Anteilen zum Gefühl eines Krankheitstages beitrugen. Tja. Gut sieht anders aus.

Was sind also die Konsequenzen? Ich muss mich mehr um Entspannung – mental und emotional ebenso wie im Rücken und Nacken kümmern. Ich weiß recht genau, dass einige Sonderaufgaben gekoppelt mit Mehrarbeit, weil Kolleginnen aus gutem, frohem Grund in ihre wichtigere Mission (Mutterschutz und Elternzeit) gingen, aber eben auch deren Arbeit übernommen werden musste. Abstriche in der Durchführung haben wir leider nicht so weit zu machen geschafft, wie es nötig gewesen wäre, und so drehte ich zeitweise ein bisschen am Rad. Das spielt sicher eine Rolle, dagegen kann ich aber nicht sehr viel tun. Mehr Entspannung – emotional, mental und körperlich – kann ich aber durchaus zu implementieren versuchen, und genau das ist auch auf dem Weg.

Für mich ist es hilfreich, die Dinge so aufzuführen, um mir nicht, wie mein Vater es so nett ausdrückt, bezüglich meines Gesundheitszustands „in die eigene Tasche zu lügen“.

Mäßiges

Krank im Sinne meiner Definition zu sein, heißt aber nicht, dass ich gar nichts tun kann. Ich kann zum Beispiel an meinem Rücken arbeiten, damit er weniger verspannt, selbst wenn ich meine Hand nicht richtig benutzen kann, oder flott mit einer gewissen Belastung gehen, ich durfte sogar laufen, mit dem Fingerbruch. Oft hilft an Kopfwehtagen auch ein Lauf, dass es besser wird oder schneller besser wird als ohne den Lauf. Hin und wieder bin ich auch im Versuch, dass es an der frischen Luft besser wird, mit Kopfweh auf dem Rad zur Arbeit gefahren, musste dann einsehen, dass es nicht geht, und fuhr wieder heim – wenn ich dann den Rest des Tages mit brüllenden Kopfschmerzen im Bett verbrachte, ist es natürlich trotzdem ein Kranktag.

So sieht man, dass Kranktage nicht zwingend mit Ruhetagen im Sinne des Trainierens korrelieren. Man muss ja auch wieder auf die Beine kommen, und therapeutisches Training funktioniert. Dieses Diagramm ist neu in meiner Liste und ich gucke mal, was draus wird. Im Dezember, und das muss ich klar sagen, habe ich meine Demotivation für einige Dinge (unter anderem Sport) nicht als „Krank – Psyche“ erfasst, das hätte ich können, fand ich aber nicht gerechtfertigt. So schlimm war’s nicht.

Gutes

Auch wenn’s beim Laufen in Regensburg nicht so gut lief und der entsprechend hohe Puls bei am Schluss wirklich quälend langsamem Tempo dieses Statistik im Mai ein bisschen torpediert und auch sonst ein paar Dinge im Mai beim Laufen nicht so liefen, sieht man doch die Entwicklung in der physikalische Arbeit pro zusätzlichem Herzschlag (pApzH) beim Laufen auf einem hohen Niveau und beim Radfahren mit fulminantem Anstieg, den ich so auch in mittlerer Geschwindigkeit und insgesamten Gefühl auf dem Rad bemerke:

Die pApzH entwickelt sich somit zunehmend zu einem validen Schätzer für’s Radfahren und auch für’s Laufen, und vielleicht hätte mir die nicht mit der Entwicklung beim Radfahren zusammenpassende Kurve beim Laufen vor dem Regensburg Marathon eine Warnung sein sollen. Ob oder ob nicht – muss ich noch ein bisschen gucken. Da bin ich noch am mich sortieren für den neuen Plan für den nächsten Marathon – das wird dann der Badenmarathon in Karlsruhe im September, wo wir wohl eher von warm nach kühl oder im konstant warmen Bereich liegen werden, der mir besser liegt.

Was beim Radfahren aber wohl auch eine Rolle spielt, ist die zunehmende Gewöhnung an etwas, das ich als gut schon wusste – aber nur begrenzt umsetzen konnte: Hohe Trittfrequenz. In meiner Trittfrequenz-Mittelung für Aktivitäten sind auch die tendenziell langsamen Fahrten mit niedriger Trittfrequenz und Anhänger dran zum Einkaufen mit drin, ebenso die Zeiten, in denen ich rollen lasse, dennoch lässt sich eine langsame, aber stetige Tendenz der Trittfrequenz „nach oben“ ablesen, die seit dem wieder Loslegen auf dem Rad nach Covid-19 im Juli 22 mehr oder minder anhält, mit ein paar Rückschlägen oder Plateaus. Den Juni 23 würde ich noch nicht ganz für voll nehmen, aber dass ich auf langen Geraden oft eine 100 oder mehr auf der Trittfrequenz-Anzeige stehen habe, ist neu.

Da ich mich ja entwickle… habe ich nun endlich auch mal die Achse angepasst und zeige das Diagramm gleich nochmal:

Was auch sehr deutlich ist: Ich trete zunehmend höhere Durchschnittsleistungen, und das äußert sich auch in höherem Tempo:

Dass ich letztes Jahr bis inclusive November schneller fuhr, hing auch mit einem damals noch nicht angefangenen, zu meinem leichten Frust bisher nicht abgeschlossenen Projekt zusammen: Das Rennrad, bei dem ich aus derselben Leistung mehr Tempo rausbekomme, steht immer noch zum Umbau auf Di2 auf dem Wartungsständer. Seit Dezember bin auch ausschließlich mit dem schwereren Alltagsrad gefahren, das dazu noch in Felgen, Gepäckträger und Geometrie deutlich weniger aerodynamisch ist als der „Green Scooter Killer“. Insofern ist die Geschwindigkeit seit Dezember voll vergleichbar, weil keine unterschiedlichen Räder zum Einsatz kamen. Das ist gut für die Statistik und nervt mich, weil ich immer noch am Verlegen der Kabel im Rahmen bin – mit langsamen, aber mir dann doch zu homöopathischen Fortschritten.

Was denn nun?

Gut ist, dass ich mit meiner regelmäßig geführten Statistik über Krankheit, Training, Leistung vermeide, „mir in die eigene Tasche zu lügen“ und somit eine halbwegs belastbare Basis habe, um Entwicklungen zu verfolgen und Maßnahmen zu ergreifen. So sehr Körpergefühl wichtig ist, so leicht ist es doch, unangenehme Entwicklungen schönzureden, und somit nicht zu erkennen, wo man vielleicht was drehen kann und sollte. Gut ist also, dass ich Gutes und Schlechtes so erkenne.

Stadtradeln Bietigheim

Wie jedes Jahr haben wir im letzten Jahr in unserer Heimatgemeinde Bietigheim beim Stadtradeln mitgemacht. Das Team hieß – wie schon die Jahre zuvor – „The Highway Tales“, weil das irgendwie schon für die Veränderung von Holger und mir vom Autofahren zum Radpendeln eines autofreien Haushaltes steht.

Allerdings bestand das Team nicht nur aus Holger und mir; auch Stephanie und Torsten fuhren fleißig mit. Stephanie hat sogar die zweitmeisten Kilometer einer Einzelperson beim Stadtradeln zurückgelegt. Insgesamt brachten die Kilometer aller vier Teammitglieder gemeinsam uns auf einen zweiten Platz hinter dem deutlich größeren Team der Kirchengemeinde des Ortes, allerdings auch mit gehörigen Abstand: Die Gemeinde hatte fast dreimal so viel Kilometer erfahren als wir. Neben der krassen Leistung von rund 1200 Kilometern in drei Wochen bei Stephanie gab’s auch für 2800 Kilometer von vier Leuten in denselben drei Wochen einen Preis:

Für 2023 ist die Formierung des Teams bereits im Gange, und ein Teammaskottchen gibt’s auch schon. Lyn X. van Rad, unser Radfahr-Luchs, präsentiert den Preis vom vergangenen Jahr. Da zwei letztjährige Stadtradeln-Teams aus Bietigheim unter dem Namen „Bietjer Radpendler“ nahezu komplett fusioniert beim Winterpokal der Rennrad-News mitgemacht hatten, ist der Teamname dieses Jahr ein Hybride:

Noch hat das Bietigheimer Stadtradeln nicht begonnen, insofern ist noch nichts zu sehen. Aber in einem Monat geht es los und dann wird man sehen, wie’s dieses Jahr wird.

Kavaliersdelikt?!

Jeder scheint’s zu tun, am Steuer von Autos, auf dem Fahrrad, „ich muss nur schnell“, „es ist doch nur“…

Die Rede ist von der Nutzung des Telefons am Steuer. Ich rede nicht von der Nutzung als Navigationssystem. Da das mit dem Fahrradcomputer mangels Cloud-Rechenpower bei der ad hoc Navigation manchmal schwierig ist, habe ich mir eine Handyhalterung auf die Abdeckung des Steuersatzes gebaut, damit ich nicht…

Genau: Was ich eigentlich meine, was ich eigentlich hier anprangere, ist die Nutzung des Telefons am Steuer, in dem man draufguckt, es in einer Hand hält, die eigentlich an den Lenker bzw. an Lenkrad oder Schaltknüppel gehört, und auf einem Touchscreen spürt man ja nicht, welche Taste man gerade drückt, man MUSS draufgucken, um es zu bedienen. Diese Aufmerksamkeit fehlt im Verkehr.

Vor nicht allzu langer Zeit nahm mir an der Ecke Hirschstraße/Gartenstraße in Karlsruhe eine Autofahrerin die Vorfahrt. Durch die Windschutzscheibe sah ich es nicht, aber als ich sie für die recht unverfrorene Aktion am nächsten Abzweig, wo sie anhielt, zur Rede stellte, bedankte sie sich dafür, dass ich aufgepasst hatte, entschuldigte sich dafür, mir die Vorfahrt genommen zu haben, und erklärte, sie habe gerade mit ihrer Tochter telefoniert, wo sie sie abholen solle, und sei deswegen unaufmerksam gewesen… uff. Das war schon hart.

Heute wieder… noch gefährlicher: Am „Zündhütle“ in Karlsruhe kam ich auf dem Radweg rechts der Badener Straße aus Richtung Durlach, wartete an der Ampel, nachdem ich Grün angefordert hatte. Die Ampel wurde grün, ich klickte ein, wollte gerade fest in mein linkes Pedal treten, um dann rechts… WUSCH! Vor mir fuhr, für diese Rechtskurve recht flott, ein SUV über die rote Auto-Ampel, während ich, querend, schon grün gehabt hätte. Der Typ am Steuer sah nichtmal von seinem Handy auf. Ich war nicht geistesgegenwärtig genug, das Kennzeichen zu notieren.

Leute, VERDAMMT, lasst Eure Pfoten vom Handy, und haltet erst recht nicht Eure Handies in der Hand, während Ihr am Steuer sitzt – egal, ob es ein Radlenker oder ein Autolenkrad ist. Das ist nicht nur verboten, es ist auch SAUGEFÄHRLICH.

…und ich bin es verdammt nochmal leid, mir sagen zu lassen, dass das jeder macht. Ja, jeder macht es, aber das macht es noch verdammt viel gefährlicher. Ich habe nun schon zweimal – einmal aus Geistesgegenwart, einmal aus purem Glück – nicht unter dem Auto eines am Handy herumspielenden Fahrers gelegen, während ich voll im Recht Vorfahrt gehabt hätte…

Nochmal: EGAL, ob Ihr Rad oder Auto fahrt: Wenn überhaupt, dann ist Euer Handy Euer Navi, fest irgendwo befestigt, ohne dass Ihr es bedienen müsst – und sonst, verdammt nochmal, gar nichts.

[KuK] Schuh-bidu

Das sind die meisten meiner gerade „in Betrieb“ befindlichen Schuhe. Laufschuhe und Radschuhe sind alle abgedeckt. Von den Altra Escalante habe ich noch ein Paar im Büro stehen, ebenso von den Altra Escalante Racer und den Vibram FiveFingers V-Run.

Dazu kommen noch ein Paar Hunter-Boots zum nett aussehen, wenn man durch den Schlamm stapft, je ein Paar elegante Stiefel daheim und auf Arbeit und ein Paar Sicherheitsschuhe auf Arbeit. Verwendungszwecke und Namen siehe unten:

Contragnosen/Proindikationen

Zugegeben – blöder Titel.

Ich glaube nicht an das, was mir meine Uhr und mein Stryd als Prognosen für den Marathon liefern. Warum ich es nicht glaube? Ganz einfach!

Die Prognosen der Uhr sind – spätestens seit dem letzten Update, vorher passte es besser – erwiesenermaßen zu langsam. In den letzten Wochen ist es besser geworden, daher poste ich mal das Bild vom 03.03.2023… da habe ich meine Uhr am Arm abfotografiert, mit den Race-Prognosen auf dem Schirm:

Mitte Februar war ich 20 Kilometer in 1:23:56 gelaufen, im Dezember trotz anfänglicher Demotivation 39:55 auf zehn Kilometer und im Januar trotz unbestimmbarer Krankheitssymptome und entsprechend drei Wochen Trainingsausfall 1:04:10 auf 15 Kilometer. Im Dezember stand übrigens die Prognose für den Zehner noch über 44 Minuten…

Daher habe ich ganz allmählich den Verdacht, dass die auf VO_2max-Abschätzung beruhenden Rennprognosen meiner Fénix 6Xpro, nun, Quatsch sind. Auf die Berechnung der Laktatschwelle, die die Uhr macht, gebe ich ja auch nicht sonderlich viel. Das passt auch damit zusammen, dass meine Trainingsbelastung laut Uhr die ganze Zeit am unteren Rand des optimalen Bereiches herumkriecht, während sich beim anaeroben Training gut dabei und bei allem anderen maßlos drüber bin. Alles wohlgemerkt attestiert von derselben Uhr! Mittlerweile sind die Rennprognosen etwas näher an tatsächlich gelaufenen Ergebnissen, der Abstand hat sich halbiert. Der Greif-Plan scheint also eher das zu sein, was die Uhr erwartet. Dafür ist – wohl auch, da ich nicht mehr ganz so hoch drehe im Training – die Abschätzung der Laktatschwelle im freien Fall, während ich gleichzeitig eigentlich immer schneller werde.

Algorithmen können nicht exakt abbilden, was bei Individuen passiert, das ist mir klar, und sie erwarten gewisse „Benchmarks“, um Dinge abzuschätzen. Bei Garmin weiß ich gar nicht, was ich tun muss, damit die Werte von den Algorithmen akkurat bestimmt werden. Daher verwende ich meine eigenen Werte, die ich von meinem gesamten Trainingstagebuch ableite, und die passen auch besser zur Entwicklung. Aber am Ende des Tages bin ich ja nicht die einzige, die mit Garmin-Uhren, Garmin-Radcomputern und Garmin-Sensoren trainiert, und andere sind vielleicht nicht so weit, dass sie sich über offenkundigen Unfug auf der Anzeige hinwegsetzen. Schlimmer noch: Mit dem ebenfalls automatisch berechneten Maximalpuls und dem VO_2max berechnet Garmin ja die Trainingszonen und sagt, wenn ich einen Trainingsplan des Systems verwende, danach auch an, wenn man über oder unter der geforderten Intensität ist…

Nun werden einige sagen: „Tally, Du hast doch auch einen Stryd! Da ist bestimmt alles besser… der nimmt die Leistung… und Du weißt, wie Du Deine kritische Leistung, nach der die Zonen berechnet werden, akkurat hältst.“ Ja, das System, WAS es braucht, damit die CP des Stryd akkurat ist, ist transparenter. Der All-Out-Fünfer alle paar Monate, joah, und noch ein, zwei andere Einheiten, die man immer mal wieder machen sollte, damit Stryd weiß, was man kann, sind klar kommuniziert. Vielleicht passen sie aber nicht in meinen Trainingsplan… oder vielleicht mache ich sie, aber das Ergebnis ist dennoch fragwürdig.

Nach dem Tempowechsellauf am Donnerstag hat mein Stryd meine kritische Leistung (critical power, CP) aktualisiert. Die CP (critical power) bei Stryd funktioniert analog zur FTP beim Radfahren. FTP steht für functional threshold power, nach der dann die Trainingszonen beim Radfahren formuliert werden, sie ist definiert als die maximale Leistung, die man eine Stunde konstant treten kann. Mit einem Marathonrenntempo von 4:20/km, bestenfalls 4:17/km bin ich aber noch nicht einmal im Bereich unter drei Stunden, geschweige denn so tief drunter. So sehr ich glaube, dass ich ein leicht übertriebenes Programm für mein Ziel durchziehe, SO viel schneller als Trainingstempo, das kann ich mir nicht vorstellen. Und selbst wenn es möglich ist, wäre es sinniger, wenn die Algorithmen etwas konservativer rechnen würden.

Am Ende des Tages ist auf der „Haben“-Seite zu verzeichnen, dass die ansteigende Fitness von diversen Systemen gleichermaßen anerkannt wird, zugleich auch die harte Trainingsphase, die ich derzeit fahre, sich gleichermaßen in einem „Vorsicht, das ist ganz schön viel“ niederschlägt. Aber leider ist die absolute Kalibration aus meiner Sicht beim kostenpflichtigen Strava-Trainingsassistenten, bei Garmin und bei Stryd gleichermaßen fragwürdig. In relativen Koordination funktioniert’s, aber das, was hier als absolute Race-Prognose angezeigt wird, ist aus meiner Sicht heraus nicht seriös. Bei Garmin hat man sehr viele Infos, und sehr viele Bewertungstools – das muss ich vorausschicken. Die Ergebnisse sind bei den Garmin-Tools auf der Fénix 6Xpro inkonsistent, relativ gesehen halbwegs richtig, in der absoluten Kalibrierung aber offenkundig nicht kompatibel mit der Realität (in einfachen Worten: falsch). Stryd erscheint in sich konsistenter, aber das mag auch daran liegen, dass man Running Stress Balance, critical power und Rennprognose eher als zueinander „orthogonalen“ Output-Skalen desselben Systems hat. Ein großes Pro bei Stryd ist, dass eine Unsicherheit der Wettkampfprognose angezeigt wird! Aber das ändert nichts daran, dass Stryd mir sagt, ich laufe unter drei Stunden, auch mit ungünstigster Variante der Unsicherheiten… was ich schlicht nicht für möglich halte, Status jetzt. Zukünftig, vielleicht, aber das ist dann ein neuer Trainingsplan, neues Marathon-Renntempo, neues Event, mindestens ein Dritteljahr weg vom aktuell geplanten Event.

Das ist sehr schade. Denn wenn Menschen sehr viel Geld für eine Uhr, ein Gadget, einen Sensor und das dahinterliegende Auswertetool ausgeben, erwarten sie – nicht unberechtigt – auch eine Auswertung der gesammelten Daten. Nicht jeder befasst sich aus sechs Jahren (oder mehr!) Lauferfahrung, minutiöser Buchführung über Training, Bestzeiten und Erfüllung des selbst ausgearbeiteten Trainingsplans, der auf Praxis und Wissen aus fünf Büchern und mehreren Kursen basiert, selbst mit der Analyse. Wahrscheinlich tun das sogar die wenigsten. Daher beklage ich, dass das System (insbesondere auf den Uhren) Absolutheit suggeriert, aber insgesamt zumindest bei mir nicht passt.

Was ich am Ende den Menschen mitgeben möchte, die eine entsprechende Uhr, entsprechende Sensoren, entsprechende Daten haben: Guckt drauf, aber verlasst Euch nicht drauf. Die Daten geben Euch Hinweise, aber die Auswertung solltet Ihr mit der Praxis, mit Euren Erfahrungen abgleichen und nicht direkt glauben. Denn auch Eure Trainingszonen und Trainingsempfehlungen der Uhr hängen von den abgeleiteten Werten ab, und wenn die falsch sind, trainiert Ihr vielleicht unterambitioniert – oder, im ungünstigeren Fall, haltet Euch an den Trainingsplan und rennt doch in ein Übertraining hinein.

[KuK] Ist das noch…

…eine Gefährderansprache oder schon was anderes?

Gestern Abend auf der Heimfahrt von Lauftreffs und Training in Karlsruhe radelte ich die Ettlinger Straße in Karlsruhe runter Richtung Hauptbahnhof. Zwei andere Radfahrerinnen waren mir bewusst, plötzlich war da in der Gruppe auf dem Radweg ein viertes Rad neben mir und den beiden anderen Radlerinnen. Licht hatte das Rad nicht, zumindest nicht hinten, und irgendwie war mir nicht klar, wo der Radler herkam.

Dann überholte uns langsam ein Polizeifahrzeug, verlangsamte, und hielt den neu in die Gruppe dazu gekommenen an. Im Vorbeifahren hörte ich was von „kein Licht“ und „über Rot“. Nach kurzem Check von § 29 PolG gewinne ich den Eindruck, dass das nicht mehr einfach eine Gefährderansprache war, denn ordnungswidrig handelte dieser Mensch ja schon: Fuhr wohl über Rot und fuhr mitten in der Nacht mindestens ohne Rücklicht – ob er’n Frontlicht hatte, habe ich nicht gesehen.

Jedenfalls finde ich es gut, wenn die Polizei sowas anspricht. Ich finde nämlich, dass es allen Radlern schadet, wenn sich einzelne wie Berserker aufführen, rote Ampeln als Vorschläge und Licht bei Nacht als fakultativ ansehen. Ich lese oft, dass Radler angesprochen werden, warum sie keine Warnweste tragen oder keinen Helm – das ist aber alles kleine Pflicht. Rote Ampeln einzuhalten oder Beleuchtung auf nächtlicher Straße aber schon! Am Ende des Tages reagieren Autofahrer, die solche Radler erlebt haben, auf alle Radler, als wären die solche Berserker.

Und das ist gefährlich auch für mich.

Heatmaps – aber binär: Nerdspiel wandrer.earth

Die Überschrift ist etwas kryptisch, nicht?

Vor knapp drei Jahren habe ich mich bei Strava angemeldet. Einer der Gründe dafür war, dass ich das Konzept der Heatmaps cool fand, das Strava anbietet. Auf diesen Heatmaps wird abgebildet, wo ich mich bewegt habe – zumindest, sofern es in einer GPS-getrackten Aktivität stattfand, die ich auch für Strava freigegeben habe. Das sieht dann so aus:

Meine Idee war mehr oder minder, Fähnchen dort in die Karte zu stechen, wo ich schonmal gelaufen oder Fahrrad gefahren bin. Das fand ich auch ziemlich cool, und die in Bensersiel im Urlaub gelaufenen Strecken, die Strecke des Mannheim-Marathon, eine Radstrecke von einem Bahnhof an der S4 der AVG von Karlsruhe nach Heilbronn zum Campingplatz, wo mein Vater wohnt, auf der Heatmap zu sehen, das war sehr befriedigend. Dann tauchten ja auch noch die Strecken des Trainingslagers in Apulien, des Lauftrainerkurses in Euskirchen und auch die Strecken bei Freunden nahe Buxtehude und nahe Bonn auf, dazu der Lauf mit einem Laufkumpel hoch auf den Hasselbrack in Hamburg.

Aber irgendwie bin ich noch mehr ein Zahlen- als ein Kartenmensch. Versteht mich nicht falsch – Karten sind toll. Ich liebe Karten, Geographie, auch meinen Geschichtsatlas fand ich ein großartigeres, anschaulicheres Werk zum Verstehen von Geschichte als so manches andere Buch. Aber am Ende des Tages sind Zahlen dann noch mehr meins. Dazu fiel mir immer wieder bei einigen meiner Strava-Bekannten auf, dass ein Plugin namens Wandrer.Earth „neue Kilometer“ in die Aktivitäten reinschrieb… das interessierte mich.

Wenn ich es richtig verstanden habe, fing wandrer.earth als ein Tool von Leuten an, die in Atlanta öffentlich zugängliche Obstbäume abernteten, um Obdachlosenküchen mit Obst zu versorgen. Für diese Aufgabe war es natürlich wichtig, Obstbäume zu kartieren, um nicht dauernd neu zu suchen – aber auch zu wissen, wo man schon gesucht, aber keine Bäume gefunden hatte. Also koppelten findige Leute ihre Strava-Aktivitäten mit openstreetmap. Sowohl Strava als auch openstreetmap sind nicht nur für Atlanta, nicht nur für die USA, sondern für die ganze Welt verfügbar. Geboren war ein Tool, in dem man sehen kann, welche Strecken man schon mindestens einmal besucht hat. Eine Heatmap, nur binär – aus (nie besucht), an (mindestens einmal besucht). Sortierung nach zu Fuß oder per Rad, ein bisschen Statistik, Scoring für neue Kilometer und für Anbrechen sowie nahezu vervollständigen von einzelnen Stadtvierteln oder Gemeinden, voilà, wandrer.earth. Man sieht, wo man schon überall war, man kriegt Punkte dafür, man kann vergleichen, wie stark andere diese Bereiche erkundet haben. Und so fand ich meine „etwas andere, da binäre“ Heatmap:

Die häufig befahrenen oder belaufenen Strecken wie meine Arbeitsweg-Varianten, Lauftreff-Strecken und das Bietigheimer Stadion treten nicht so deutlich hervor, man sieht halt, wo ich schonmal war. Diese Vervollständigungen sind auch und gerade deswegen so befriedigend, weil man einerseits ja gerne häufig besuchte Gemeinden oder Stadtviertel sehr vollständig haben will und andererseits auch Orte kennenlernt, die man sonst nicht besucht hätte – selbst wenn’s da hässlich ist oder nicht weiter geht, Punkte gibt’s! So habe ich auch wegen wandrer.earth das eine oder andere Eckchen von Karlsruhe und auch meiner Heimatgemeinde Bietigheim besucht, das mir sonst verborgen geblieben wäre – neue, praktische Abkürzungen, selten gesehene Schönheit und Hässlichkeit inclusive.

Das ist dann noch viel näher am „war ich schon mindestens einmal, Fähnchen in die Karte gesteckt“ dran, als es die normalen Heatmaps sind. Zwei Tools, zwei verschiedene Aussagen über mein Wegenutzungsverhalten zu Fuß und auf dem Rad. Ergänzt sich gut für mich.

[KuK] To the Moon!

Auf meinem Weg zum Mond mit Muskelkraft komme ich mal wieder etwas voran:

Mit den Gesamtkilometern aus allen sportlichen Aktivitäten habe ich inzwischen das erste Mal die Erde umrundet und mich im Weltraum über die geostationäre Umlaufbahn hinaus bewegt (rund 36.000 Kilometer über der Erdoberfläche, also ca. 42.000 Kilometer vom Erdmittelpunkt entfernt). Beim Laufen steht dieses Jahr noch die halbe Erdumrundung an und mit dem Rad bin ich schon deutlich mehr als halb um den Globus rum.

…und so ganz nebenbei bin ich auch kurz davor, meine Jahres-Mengen-Ziele (10 km pro Tag laufen, 20 km pro Tag Radfahren usw.) wieder fast alle auf „grün“, also gut im Plan zu haben. Nur mit dem Schwimmen geht’s, da noch keine Saison ist, nicht recht voran.

Sport-Fazit Februar: Back on Track

Wie bereits beschrieben, hatte ich Anfang Dezember ein Motivationsproblem, mit einem kurzen Aufblitzen von Freude an Wettkampf, als ich dachte, dass Sabrina Mockenhaupt in Rheinzabern laufen würde, dann ging’s mir undefinierbar nicht gut, Ende Dezember und Anfang Januar. So richtig traute ich dem sich wieder etablierenden Frieden im Laufe des Januars noch nicht, aber spätestens mit dem Zwanziger in Rheinzabern am 12.02. wurde es besser. Nun bin ich wieder im Rhythmus und starte in Kürze in den Countdown zum Regensburg-Marathon.

Was lief also im Februar?

Unterstützendes

Laufen allein kann man schon machen, aber es läuft besser, wenn man sich um Rumpf, Beweglichkeit, die Faszien mit kümmert. Dafür habe ich vier Bausteine: Eigengewichts-Krafttraining, (fast ausschließlich Yin-)Yoga, Dehnübungen und mein Balance-Board, das gelegentlich zum Stehen am Steh-Schreibtisch benutzt wird – und manchmal auch, um Kniebeugen darauf zu machen. Im Februar blieb meine „sanfte“ Kräftigung und Dehnung nahezu konstant wie im Januar begonnen, beim Eigengewichts-Krafttraining ging es aber gewaltig nach oben. Das liegt einerseits daran, dass mich sehr motiviert, dass ich inzwischen Klimmzüge machen kann, zum anderen aber auch an der Erkenntnis, dass ich mit mehr Rücken-, Bauch- und schrägen Bauchmuskeln weniger Kopfweh habe und schneller laufe.

Im Gegensatz zur Zeit vor meiner Corona-Infektion (die war im Juli 22) fällt auf, dass ich mehr Übungen an weniger Trainingstagen mache. Das „Mengenmaß“ stellt übrigens sogenannte „Squat Equivalents“ dar, ich habe jeder Übung ein gewisses Äquivalent in Kniebeugen zugeordnet. Insbesondere die recht schweren Liegestützen und die sehr fordernden Klimmzüge tragen deutlich bei!

Laufen und Radfahren

Das Laufen wie auch das Radfahren gruppiere ich inzwischen nach Anlass, nach Trainingsform und nach verwendetem Sportgerät – im Wesentlichen also Schuhe und Räder.

Der weitaus größte Anteil des Laufens fand zu Anlässen des Outdoor-Trainings oder des Trainings auf der Tartanbahn statt – was auch der Tatsache geschuldet ist, dass Laufen für mich neben Leidenschaft auch ein Wettkampfsport ist. Radfahren dagegen ist insbesondere im Winter vor allem Verkehrsmittel – zum Pendeln zur Arbeit, für Einkäufe und auch für Fahrten z.B. zum Essen Gehen. Somit sieht die Zusammensetzung der Laufkilometer nach Anlass (links, weiß hinterlegt) völlig anders aus als die Zusammensetzung der Radkilometer nach Anlass (rechts, grün hinterlegt).

Entsprechend ist auch die Verteilung der Trainingsformen beim Laufen eine andere, eine leistungs- und wettkampforientiertere als beim Radfahren. Lange Läufe und Tempotraining spielen beim weiß hinterlegten Laufdiagramm wesentliche Rollen, während sich das Pendeln weitgehend im Grundlagen- oder Regenerationsbereich bewegt.

Der mächtige Einfluss des unterschiedlichen Fokus‘ zeigt sich auch bei der Wahl des Sportgeräts. Zeugen 69 Kilometer auf Tartan-Spikes, 38 Kilometer auf Carbon-Schuhen (davon 20 im Wettkampf), die zunehmende Fokussierung auf den härteren, direkteren Escalante Racer sowie Experimente mit dem Puma Liberate Nitro von ambitioniertem Training, so ist beim Radfahren mein Alltagsrad Trek 520, Codename „Red Flash“ das einzige Rad, das Auslauf kriegte – es hat Schutzbleche und ist robust. Eine gewisse Rolle spielt auch, dass das grüne Rennrad Focus Izalco Race gerade im Moment in Wartung ist, um eine elektronische Schaltung zu bekommen – herausfordernd hierbei ist vor allem die Verlegung der Kabel im Rahmen (u.a. verbunden mit dem Wechseln des Innenlagers – Pressfit in Carbonrahmen, das macht mir zur Zeit richtig Arbeit). Auf MTB-Fahren habe ich bei Kälte noch weniger Lust als sonst.

Überblick

Generell gesehen dominieren weiterhin Radfahren und Laufen meine Sport-Aktivitäten im Winter, und somit bringen die Übersichtsdiagramme hier nicht viel Neues:

Trotz des recht ambitionierten Lauftrainings bleibt der dominante Trainingsbereich derzeit die Grundlagenausdauer, und genau so soll es auch sein. Insgesamt stiegen die Zeiten und auch Strecken beim Sport im Februar gegenüber dem Januar wieder deutlich an:

Ich war auch weniger krank, und vor allem am Laufen hatte ich wieder viel mehr Spaß, die Motivation ging durch die Decke.

Plan und Form

Mit meinem Trainingsplan, der auf den Regensburg-Marathon hinzielt und den ich im Oktober begonnen habe, geht es nun allmählich in die heiße Phase. Vorbereitung III beginnt im März, der härtere Teil von Vorbereitung II füllte den Februar, mit einem erfolgreichen Testwettkampf in Rheinzabern:

Im Februar habe ich – im Gegensatz zur etwas kränklichen zweiten Dezemberhälfte und dem immer noch kränklichen Januar – mein Programm stets erfüllt, bin Intervalle, lange Läufe und so weiter gelaufen. Im hellgrünen Bereich sieht man, dass die letzten vier Wochen dann mit allen Trainings durchgeführt (blau) und allen Trainings erfolgreich (grün) zu Buche schlugen. Das hat sich natürlich ausgewirkt:

Sowohl gemessen in meinen Schätzern, die zusätzliche Herzschläge pro Referenzstrecke nutzen, als auch im etwas unabhängiger aussagekräftigen abgeleiteten Leistungswert der physikalischen Arbeit pro zusätzlichem Herzschlag ging’s ab. Wenn alles glatt geht und ich diese Tendenzen noch zwei Monate aufrecht erhalten kann, dann sieht es ziemlich gut aus für einen zufriedenstellenden Marathon in Regensburg.