Die Lösung?

Ich habe mich ja neulich damit beschäftigt, ob mein „PRAGQ“ genannter Formschätzer für das Fahrrad vom verwendeten Gefährt abhängt. Das klare – und erwartungsgemäße – Resultat war, dass das Gewicht und die Aerodynamik eine große Rolle spielen für die zusätzlichen Herzschläge pro 200 gefahrenen Metern, was letztlich der PRAGQ ist.

Auf Facebook, wo ich den Post teilte, wies mich ein Vereinskamerad, Läuferkollege und Mitphysiker darauf hin, dass wohl Leistung das richtige Werkzeug wäre, um das Problem zu lösen, also einen rad-, ladungs- und steigungsunabhängigen Formschätzer zu generieren. Tatsächlich war ich schon so weit, mit so etwas zu experimentieren und habe in der Vergangenheit diese Dinge schon mal anklingen lassen. Ganz langsam reift in mir die Erkenntnis, dass wohl die „(verrichtete, physikalische) Arbeit pro Herzschlag“ beim Radfahren und – zuverlässige und rein physikalische Leistungsmessung vorausgesetzt – auch beim Laufen ein geeigneter Formschätzer sein könnte. So sähe das dann aus:

Als Formschätzer in Erwägung ziehe ich die rot umrandeten Kreise. Deutlich zu sehen ist, dass ich (halbwegs realistische) 60 Joule pro Herzschlag über den Ruhepuls hinaus auf die Pedale bringe. Beim Laufen ist der Wert ein Drittel höher! Das darf bezweifelt werden, so weit wir von rein physikalischer Leistung/Arbeit sprechen. Da der Stryd, mit dem ich die Leistung messe, und mehr noch das Datenfeld bei Garmin, das auf den Running Dynamics Pod (oder vergleichbare Sensoren in den Brustgurten) zurückgreift, keine rein physikalische Leistung angeben, sondern eine in „biologisch nach einem Modell gewichteten Leistungswerten“ eher die Belastung des Bewegungsapparats gekoppelt bzw. proportional zur physikalischen Arbeit messen, ist völlig logisch, dass da andere Werte herauskommen.

Das macht die verrichte physikalische Arbeit pro zusätzlichem Herzschlag (pApzH) beim Laufen natürlich zu einem etwas zweifelhaften Formschätzer, weil er „per Konstruktion“ aus „Watt mal Zeit durch zusätzliche Herzschläge in der Zeit“ beim Laufen etwa dasselbe ergeben müsste wie beim Radfahren. Das ist aber – aus der durchaus sinnigen Konzeption des „biologisch gewichteten Watt“ des Stryd heraus – nicht der Fall.

Bei PRAPP, PRAGQ und PRASPP kann ich über die willkürliche Wahl der Referenzstrecke noch gut einsehen, dass die Skalen proportional zueinander, aber nicht gleich sind. Beim pApzH ist das etwas schwieriger zu motivieren, wenn es auch wohl erklärt ist.

Somit kann als Work in Progress betrachtet werden, dass ich nun mit den – konzeptionell etwas verschiedenen, nur für Laufen und Radfahren zur Verfügung stehenden – pApzH und den streckenpuls-artigen Schätzern PRAPP, PRAGQ und PRASPP arbeite.

Vorteil der „Streckenpulsartigen“ ist, dass das PRAPP mir lange Zeit bewährt treue Dienste erwiesen hat, es funktioniert, und das Konzept steht für jede Aktivität zur Verfügung, die Geschwindigkeits- und Herzfrequenzmessung ermöglicht – also auch für’s Skaten, Gehen, Kanufahren… der Nachteil jedoch ist, dass Erschwernisse und Erleichterungen (Carbon-Schuhe, Aerodynamik, Gewicht, Höhenmeter) die „Streckenpulsartigen“ beeinflussen.

Vorteil der „Arbeit-pro-Schlag-Artigen“ ist, dass sie all die Einflüsse relativ zuverlässig negieren, zumindest, solange die Leistung weitgehend „rein physikalisch“ gemessen wird. Der Nachteil allerdings ist, dass eine Leistungsmessung nur beim Radfahren und über den Stryd beim Laufen zur Verfügung steht – und beim Laufen das Prädikat „rein physikalische Leistung“ mehr als zweifelhaft ist.

Somit ist das Ganze hier noch eine Diskussion innerhalb der Kollaboration aus Talianna, Tally, Fr. Dr. Schmidt, der Läuferin, der Radlerin, der allgemeinen Sportlerin und all ihrer internen Kolleginnen. Man könnte sagen, das hier ist ein geleakter interner Artikel. Um der Sache hier mindestens den Status eines Papers für den Preprint-Server zu geben: Vorerst werde ich mit BEIDEN Formschätzern parallel arbeiten, sie wohl für jede Aktivität nebeneinander stellen. Gerade beim pApzH steht noch zu prüfen, ob das Ganze schuhabhängig ist, da vertikale Bewegung, Schrittlänge und Schrittfrequenz sowie Wichtung des lower body strain eingehen.

Danke an Rudi für den Input, ich hab‘ das hier mal zu kondensieren versucht, und verfolge beide Konzepte mit ihren jeweiligen Stärken und Schwächen weiter.

Sportlicher Rückblick: 2022

Das abgelaufene Jahr ist… auch wieder ambivalent. Ich springe mal ein bisschen zurück: 2021 passierte in Sachen Wettkämpfen fast gar nichts. Tief in den Maßnahmen zur Begrenzung der Pandemie gab’s einfach kaum Möglichkeiten, sich auf Wettkämpfen zu beteiligen. Ich war nicht schlecht drauf, lief im zweiten Teil des halbvirtuellen „GemeinsamRun“ des Baden-Marathons nur knapp am Personal Best im Halbmarathon vorbei – knapp langsamer als 1:28 gegenüber 1:27:02, meinem aus 2019 stammenden Personal Best im Halbmarathon. Im August ging’s dann bergab, mehr als ein Vierteljahr kostete mich eine spät erkannte Borreliose. Entsprechend hoch setzte ich die Erwartungen an 2022 als Verbesserung gegenüber 2021.

So viel vorweg: Es war besser. Keine drei Monate krank und zwei Monate am Rekonvaleszenz-Zeit, aber eben doch kein voll gesundes Jahr. Ein paar Mal Kopfschmerzen, eine Erkältung – und Covid-19 im Juli, ein gebrochener Finger durch einen Sturz beim Trail-Ablaufen im August sowie Zahnschmerzen mit gezogenem Backenzahn im September. Am Ende waren es 47 Kranktage dieses Jahr, wobei da nicht nur die Tage, an denen ich auf der Arbeit fehlte, sondern auch die, die ich außerhalb der Arbeit krank war, eingerechnet sind. Egal, es sind jedenfalls zu viele. Einzig der Fingerbruch könnte unnötig genannt werden, aber der Übermut beim Trailablaufen ist damit auch gedämpft. Für den Rest… tja, kann ich nicht so viel oder mache ich schon was dagegen. Dennoch war das Jahr sportlich erfolgreich – dazu aber später. Erstmal…

Radfahren

Ich beginne mal mit dem Radfahren. Ich sage gerne, dass Radfahren für mich mehr Verkehrsmittel als Sport ist. Im Verhältnis zum Laufen ist das definitiv richtig, aber für viele Menschen ist das, was ich auf dem Rad tue, dennoch Sport. Da ich im August aber die Neuorientierung meiner Sport-Dokumentation geplant habe (als ich nichts tippen konnte, da die linke Hand völlig stillgelegt war) und im Herbst die entsprechende Modifikation umgesetzt habe, kann ich nun nach Anlass und Trainingsform aufschlüsseln:

Fast drei Viertel der 7150 Radkilometer habe ich auf dem Arbeitsweg oder auf Fahrten zu Dienstreisen verbracht, dazu kamen noch rund acht Prozent an „Besorgungen“, also Einkaufen und dergleichen. Somit habe ich viel Zeit auf dem Rad als Verkehrsmittel verbracht und somit kein strukturiertes Training durchgeführt – irgendwo zwischen wenigen Tempo-Fahrten, die aber in erster Linie aus Eile geboren waren, Grundlagentraining und aktiver Regeneration, nur ein paar lange Touren waren dabei, wobei mehr als 50 Kilometer für mich als lang gelten. Im Sommer und bis tief in den Herbst hinein ging es lange gut, mit dem Rennrad zu pendeln, so dass fast die Hälfte meiner Strecken trotz fast gänzlichem Ausfall von Anfang Juli bis Ende August fast die Hälfte mit dem Rennrad bewältigt wurde. Das MTB und der Heimtrainer hatten nur sehr geringe Anteile.

Der Großteil der Radkilometer waren im Januar, März, Mai, Juni und November zu verzeichnen. Urlaub an Orten ohne Fahrrad begrenzte das Radfahren im April und Dezember, Krankheit kostete den Februar, den Juli und den August. Zu erwähnen wäre, dass ich alles mit Cleats gefahren bin, fast ausschließlich das SPD-System. Seit Dezember probiere ich auf dem Heimtrainer „Oracle“ mit SPD-SL herum, vielleicht kommen 2023 auch Kilometer mit SPD-SL auf der Rolle oder gar Outdoor dazu.

Die harten Zahlen: 7150 Kilometer mit 19.170 Höhenmetern in rund 320 Stunden, insgesamt 374 Fahrten.

Laufen

Laufen ist und bleibt mein Hauptsport. Eigentlich könnte ich auch die Wettkämpfe hier abrechnen, denn ich habe ausschließlich Lauf-Wettkämpfe bestritten, nichtmal die beiden Turmberg-Bergsprints von 2021 habe ich 2022 wiederholt. Aber die Wettkämpfe schiebe ich mal ganz nach hinten. Auch beim Laufen gibt’s natürlich ein Gesamtfazit und eine Verteilung auf die Monate…

Den Mizuno WaveShadow habe ich im Dezember ausgesondert, da ich mit der Zehenbox nicht mehr klar komme. Deutlich zu sehen ist, dass ich viel Lauftraining als dezidiertes Training betrieben habe – und Wettkämpfe gelaufen bin, einige davon aber nicht „als Wettkampf“, sondern nur als langen Trainingslauf. Das erklärt dann die 42 Kilometer Unterschied zwischen Anlass Wettkampf und Trainingsform Wettkampf. Schnelle Trainingsformen machen nur ein Fünftel der Gesamtkilometer aus, und insbesondere in den Intervallen sind teils auch die langsamen Pausen sowie die Warm-Ups und Cool-Downs dabei. Sprich: Die Idee, 80% lockeres Training zu laufen, habe ich umgesetzt. Bei der Schuhwahl ersetzt zunehmend der leichtere, direktere Escalante Racer den Escalante bei mir, der Anteil von FiveFingers ist sehr gestiegen, und dazu kamen noch der Spike-Schuh Nike Zoom Rival und der Wettkampfschuh Altra Vanish Carbon dazu.

Natürlich hatten die Erkältung im Februar, Corona im Juli und der Fingerbruch im August sowie das Winterwetter im Dezember auch einen Einfluss auf die Laufleistung, entsprechend sehen wir weitgehend dieselben starken und schwachen Monate wie auf dem Rad. Der eine Unterschied ist das Trainingslager im April, während der Marathon-Vorbereitung. Alleine 180 der 530 Kilometer im April bin ich in Apulien gelaufen, aber auch ansonsten ging im April die Laufleistung durch die Decke – Marathon-Vorbereitung eben.

In insgesamt 304 Läufen habe ich im Jahr 2022 3220 Kilometer mit 14630 Höhenmetern in knapp 317 Stunden erzielt.

Gesamt und Sonstiges

Schwimmen kam durch Krankheit und Verletzung in der Sommer-Saison etwas kurz, geskatet bin ich dieses Jahr gar nicht. Aber Yoga, Dehnen, Balance-Board und Krafttraining für Stabilität habe ich 2022 sehr viel systematischer etabliert als die Jahre zuvor…

Insgesamt habe ich damit die Grundlage gelegt, gesünder und schneller zu laufen, habe mich wieder weiter von ganz großer Diversität des Sports entfernt (Schwimmen und Skaten kamen echt zu kurz, im Sonstigen war auch nur Spazieren drin) und habe durchaus eine Menge Training auch mit alltäglichen Anlässen verbinden können. Von den Bereichen her bin ich in einem gesunden Verhältnis der Trainingsformen.

Wettkämpfe

Es gab dieses Jahr trotz der umfangreichen Krankheiten auch mehrere persönliche Bestleistung, darunter auch auf ein paar echte Highlights:

  • Im März lief ich neue persönliche Bestzeit auf 15 Kilometer beim Rißnertlauf (1:02:30, zuvor PB 1:04:18)
  • Bei der Badischen Meile im Juni verbesserte ich meine bisherige Bestleistung auf dieser Distanz mit Carbon-Schuhen um über anderthalb Minuten (34:21 statt 36:04)
  • Der Dämmer-Marathon in Mannheim ist definitiv mein Highlight 2022 – mit einem dritten Platz und 3:09:56 erreichte ich eine Verbesserung von über acht Minuten auf der Marathon-Strecke und stand neben Merle Brunnée auf dem Podium!
  • Bei der Bergdorfmeile siegte ich – in Abwesenheit von Emma Simpson-Dore – überraschend auf der bergigen Version der Badischen Meile und gewann somit die Kombi-Wertung aus beiden Wettkämpfen.
  • Nach der Corona- und Verletzungspause lief ich beim Herbstlauf des TGÖ in Ötigheim neues Personal Best auf fünf Kilometer (19:09 statt 19:16).
  • Zum Jahresabschluss kam dann noch die neue Auflage der Winterlaufserie, wo ich trotz eigentlich nicht so praller Motivation bewies, dass unter 40 auf den Zehner noch immer drin ist, auch unter widrigen Bedingungen.

Fazit

Mit über 3200 Kilometern Laufen und über 7100 Kilometern Radfahren, neuen Bestzeiten und gesünderem Aufbau aus weniger harten Trainingsformen, mehr Beweglichkeits- und Krafttraining und einem insgesamt sinnvollerem Aufbau habe ich wohl viel dafür getan, dass 2023 ein weniger krankes, weniger verletztes und vielleicht mit neuen Bestzeiten gekröntes Jahr werden kann. 2022 muss ich daher, trotz der Erfolge und der Reduktion der Krankzeit, als Übergang betrachten, denn beides soll bzw. muss noch besser werden.

Stay tuned for more of the Good and hopeful less of the Bad.

[KuK] Schleife

Es hört nicht auf. Wartung am Rad läuft immer weiter.

Am Dienstag ist mein Powermeter L am Red Flash den Gang alles Endlichen gegangen. Heute habe ich ein neues Powermeter L montiert. Dabei fiel mir auf, dass das Innenlager des Flash wohl platt ist. Außerdem habe ich den Dicht-Einschrauber der Hollowtech-II-Kurbel geschrottet, zum Glück hatte ich noch Ersatz.

Also noch fehlendes Werkzeug und neues Innenlager bestellt…

Es ist aber kein Kreis. Man wächst mit jedem Wartungszyklus, bei dem man was lernt, vielleicht was kaputt macht, und kann danach mehr. Mehr, bei dem man wieder noch mehr lernen wird!

Sport-Fazit November

Im November standen zumindest zwei Dinge an, die wirklich bemerkenswert sind: Der gesamt- und der radkilometerreichste Monat des aktuellen Jahres – und der erste Wettkampf der neuen Saison. Für mich findet der Saisonübergang beim Laufen immer von Oktober auf November statt – quasi nach Köhlbrandbrückenlauf, Hardtwaldlauf und/oder Oberwaldlauf, die ich dieses Jahr aber alle nicht gelaufen bin. Der erste der neuen Saison ist dann Anfang November der Herbstlauf in Ötigheim – und den BIN ich gelaufen. Aber erstmal der Überblick:

An Sport-Zeit war der November vom Radfahren dominiert, und das Radfahren vom Arbeitsweg. Ich hatte eine Woche Fortbildung am KIT Campus Nord, und allein in dieser Woche kamen rund 15 Stunden auf dem Rad zusammen. Der größte Teil meines Sports fand im Grundlagenbereich statt – mehr noch als sonst – durch die viele Radlerei und auch die im neuen Trainingsplan einsetzenden langen Läufe. Die zeigen sich im „Lang“-Segment der Trainingsformen. Wenn’s deutlich über die 30 Kilometer geht (diesen Monat waren es 26, 28, 30), wird das noch ein bisschen mehr.

Deutlich zu sehen – über 100 Kilometer mehr als im Juni, der der bisher kilometerstärkste Monat dieses Jahr war. Das lag aber nur am Radfahren – beim Laufen war’s mit 326 Kilometern eher ganz normal.

In Sachen Schuhe zeigt sich, dass ich gerade viel FiveFingers laufe – ungefähr die Hälfte meiner Kilometer im November. Außerdem trainiere ich wieder auf Carbon, um im Mai beim Dämmermarathon auf Carbon laufen zu können. Da will ich hin, die Schuhe will ich optimal nutzen und es nicht bereuen. Der hohe Anteil langer Läufe ist auch zu sehen – und dann eben noch die fünf Kilometer Wettkampf in Ötigheim mit neuem Personal Best von 19:09.

Angesichts des Wetters dominierte beim Radfahren der wetterfestere Red Flash, aber für November ist das Viertel an Kilometern auf dem Green Scooter Killer immer noch bemerkenswert. Dass die meisten Kilometer auf dem Rad auf dem Weg zur Arbeit passierten, sei es auf Dienstreise oder zum Büro, sagte ich ja schon weiter oben.

Und dann ist da noch was… ich bin in meinen Trainingsplan für Mannheim eingestiegen. Eine Intervall-Einheit musste ich wegen Erschöpfung auslassen, aber ansonsten läuft’s. Es sind noch nicht alle Details des Plans für die Vorbereitungsphasen 2 und 3 ausgefüllt, aber der erste Teil steht und läuft seit 31.10.:

Stay tuned!

[KuK] Same-same, but different – and better!

Meine „Lebenskilometer-Ziel-Diagramme“ zeige ich ja öfter. Erdumrundung mit allen Aktivitäten, Erdumrundung mit dem Fahrrad, läuferisches Erdumrundung und der Weg zum Mond… natürlich jeweils in einer gewissen Abstraktion, da ich nicht wirklich um den Äquator der Erde renne oder radle und auch nicht wirklich ein Tret-Raumschiff besitze.

Nun habe ich aber – zur Feier der ersten Erdumrundung zu Fuß, per Rad, mit Schwimmen und Skates zusammengenommen – diese Diagramme geupdatet. Im Hintergrund wurde die Auswertung in ein anderes Tabellenblatt umgelagert, um Wartung zu erleichtern. An der Oberfläche kamen zwei (eigentlich drei) Dinge dazu:

  1. Die erwartete Ankunftszeit auf dem Mond (Expected Time of Arrival, ETA): Ich nehme die letzten elf vollen Monate, summiere die Kilometer, teile durch die Zahl der Tage in diesen elf Monaten und erhalte so eine Art „Momentangeschwindigkeit“. Durch diese teile ich die noch verbleibende Restdistanz zum Mond und erhalte so die Restdauer meiner sportlichen Raumfahrt zum Erdtrabanten in Tagen. Diese addiere ich auf das heutige Datum und – voilà – erhalte meine ETA. Ich hoffe, wenn die Effekte des Erholens von der Borreliose (ist über den vergangenen Dezember noch in der Berechnung), der Erkältung im Februar und Corona wie auch Fingerbruch raus sind, wird mein erwartetes Aufschlagen auf dem Mond auch wieder ein bisschen vor dem fünften Juli 2056 prognostiziert.
  2. Bei der Beschriftung habe ich mich von der „Jahresziel-Tabelle“ gelöst, denn Erdumrundungen, Mondflug und auch das Durchschwimmen des Atlantiks (hier nicht dargestellt) sind keine Ziele für ein Jahr.
  3. Zu guter letzt – als winziges, aber wichtiges Detail – habe ich die Prozent- bzw. Promille-Darstellung in den Diagrammtiteln von Runden auf Abrunden umgestellt. Wenn ich 400 Kilometer geradelt bin, habe ich eben noch nicht 1% des Erdumfangs von 40075 erreicht, sondern geringfügig weniger. Bisher zeigte mein Diagrammtitel bereits an 201 Kilometer über dem vorigen vollen Prozent das nächste an. Das fand ich unlauter. Also habe ich es geändert. Somit gibt es auch bei den über das angezeigte Promille hinaus erreichten Kilometern der Reise zum Mond auch keine negativen Zahlen mehr – im Bild darstellt habe ich 104 Promille bis zum Mond erreicht und bin schon 295 Kilometer weiter.

Der (in den Diagrammen nicht dargestellten) Vollständigkeit halber sei gesagt: Gerechnet von Dezember 2021 bis Oktober 2022 betrug meine durchschnittliche Geschwindigkeit etwa 28 Kilometer pro Tag.

Tour de Fachberater

Eine harte Woche steht kurz vor dem Abschluss. Ich hatte eine ganze Woche Fortbildung, diese fand zwar nicht allzu weit von daheim, nicht allzu viel weiter von daheim als das Büro statt, aber satte zehn Kilometer mehr sind satte zehn Kilometer mehr Anfahrt – von 40-50 Kilometern an Bürotagen komme ich da dann auf 60-70 Kilometer je Fortbildungstag. Da es eine Präsenzveranstaltung ist, ich im normalen Arbeitsalltag aber ein bis zwei Tage Homeoffice mache, ist’s nochmal ein bisschen mehr Radfahren mehr als normal.

Dazu kommt, dass ich nach meinem Riesenproblem mit der spät erkannten Borreliose im dritten Quartal letzten Jahres und wegen meiner chronisch entzündlichen Darmerkrankung meine Arbeitszeit auf 80 Prozent reduziert habe – die Fortbildung aber eine „Vollzeit-Äquivalent-Veranstaltung“ ist. Achteinhalb Stunden Fortbildung (freilich mit Pausen, in denen aber auch Gespräche mit Kursleitung, Vortragenden und anderen Teilnehmern zum Thema der Fortbildung stattfinden), drei Stunden Radfahren am Tag, während ich sonst sechseinhalb Stunden Arbeit, eine halbe bis ganze Stunde mehr oder minder arbeitsfreie Mittagspause und zwei Stunden Pendel-Radfahrt habe.

Das merkt man. Es ist schon ein ganz schönes Brett, fünf Tage in der Woche elf bis zwölf Stunden unterwegs zu sein, davon drei auf dem Fahrrad und über acht mit Aufmerksamkeit auf ein spannendes Thema. Der Kurs ist nämlich die Ausbildung zum Fachberater im Strahlenschutz, also das Lernen der Hilfsmittel, die man hat (und braucht), wenn man den Katastrophenschutz im Falle eines kerntechnischen oder Strahlenschutznotfalls berät. Ich hoffe, das Wissen nie in der Praxis anwenden zu müssen, und bin da eigentlich auch recht zuversichtlich, aber im Zweifel ist es besser, ganz genau zu wissen, was man zu tun hat – und es auch immer mal wieder zu üben. Ich habe in diesem Bereich nun schon mehrere Schulungen genießen dürfen, teils zu neuen, elektronisch gestützten Hilfsmitteln für den Fachberater, nun zu der Papier-Version, die auch funktioniert, wenn man keine elektronischen, vorverarbeiteten Informationen höherer Stellen erhält.

Und so bin ich glücklich über diese anstrengende Woche, die zwar eigentlich nur aus Schlafen, Radfahren, Lernen und Üben, Essen und wieder Schlafen (Trinken natürlich immer zwischendurch) bestand. Auf Dauer könnte ich das nicht, aber so war es interessant, lehrreich, anstrengend und auch schön – sowohl der Kurs als auch der erhöhte Radfahranteil an meiner Woche.

[KuK] Bubble-Effect

Gestern bin ich – wie das halt so zweimal im Vierteljahr vorkommt – von der Arbeit im Homeoffice zur Nebentätigkeit in ca. 30 Kilometern Entfernung geradelt, habe dort 90 Minuten Vortrag gehalten und bei Kaffee eine halbe Stunde Fragen beantwortet und mein Fahrrad aus dem Büro des Kursleiters, wo ich’s unterstellen durfte, wieder rausgeholt. Dann bin ich heimgefahren und habe im Homeoffice noch eine Stunde gearbeitet. Etwas mehr als 6:10 Arbeit, etwas mehr als 2:00 Nebentätigkeit, knappe 70 Kilometer auf dem Rad. Fühlte sich (von einer etwas flotteren Rad-Hinfahrt, weil ich spät dran war) für mich ganz normal an. Ungefähr 47 Kilometer mit dem Rad fahre ich ja auch, wenn ich Hin- und Rückweg zum Büro (ca. 23 km eine Strecke) mit dem Rad mache.

In meinem Umfeld gibt es mindestens zwei weitere Frauen, die über 20 bzw. knapp 30 Kilometer zu ihren jeweiligen Arbeitsstätten pendeln (jeweils einfacher Weg) und das – in einem Fall mit Kindern – mit einem bzw. zwei Tagen Telearbeit in der Woche. Das fühlt sich inzwischen ganz normal an.

Gestern habe ich eine solche Aktivität (die als Aufhänger zitierte) auf Strava entsprechend kommentiert. Benannt war sie ja nur mdRnCNuz (mit dem Rad nach Campus Nord und zurück), auf eine Frage hin spezifizierte ich, was ich eigentlich getan hatte. Ein Bekannter von mir, den ich auf einem Sport-Kurs [sic!] kennen gelernt habe, meinte daraufhin: „Du bist doch verrückt.“

Das erinnerte mich daran, dass über 20 Kilometer mit dem Rad zur Arbeit, nichtmal über 10 Kilometer mit dem Rad zur Arbeit, eben nicht normal sind. Nur ganz wenige Leute tun das. In meinem Umfeld aber überproportional viele. Mein Mann meint schon: „Ich mache ja nicht so viel…“, wenn wir eine Gruppe aufmachen, in der die beiden genannten Frauen und ich sind. Er fährt über 10 Kilometer mdRzA und wieder über 10 Kilometer mdRnH, jeden Tag. Das ist für ihn normal.

Für die Mehrzahl der Menschen ist es das aber nicht, im Gegenteil. Für die meisten Menschen ist das undenkbar viel, ob nun mit Pedelec oder „Bio-Fahrrad“. In der Bubble vergisst man das allzu leicht.

Der Oktober – gelaufen

Der Oktober ist rum. Ich war im abgelaufenen Monat teils sehr gestresst, wobei ich gar nicht so genau sagen kann, warum – vielleicht einfach, weil das Pensum nach dem Kranksein hoch war und ich eine Auszeit brauchte. Ende Oktober hatte ich diese – und verbrachte sie unter anderem bei einem Kurs: Seit 25.10. bin ich mit einem C-Trainerschein für’s Laufen nach der LaufCampus-Methode ausgestattet. Aber auch sonst ging sportlich einiges – es war recht gutes Wetter, so dass ich den größten Teil meiner Arbeitswege noch mit dem Rennrad fahren konnte. Aber der Reihe nach:

Laufen

Insbesondere beim Laufen ging einiges. Der Anteil an Lauf-Technik-Übungen wuchs! Sechs Lauf-ABC-Übungen kannte ich und betrieb ich vor jedem Tempo-Training. Vom Trainerkurs kam ich mit elf Übungen zurück, von den für mich neuen sind mindestens drei sehr wertvoll, um mein Tempo zu steigern. Hopserlauf, Sprunglauf und Steigerungslauf kommen nun regelmäßig zum Einsatz.

Insbesondere das Technik-Training wuchs bei mir an. Auch recht deutlich ist, dass ich zunehmend vom Altra Escalante zum Altra Escalante Racer weiter wandere – und viel auf FiveFingers trainiere.

Radfahren

Recht große Anteile meiner Radkilometer im Oktober waren Arbeitswege – aber das ist ja meistens so. Besonders ist, dass ich in einem Herbstmonat noch so viel mit dem Rennrad fahren konnte. Das fand ich extrem befriedigend, es macht einen riesigen Spaß, den „Green Scooter Killer“ einfach laufen zu lassen.

Wahrscheinlich wird der „Red Flash“ nun wieder dominantes Rad – aber immerhin: Ich bin dieses Jahr mehr Kilometer mit dem Rennrad als mit dem Alltagsrad gefahren, bis zum heutigen Tag. Das ist deswegen ungewöhnlich, weil mir ab Juli eigentlich der größte Teil der Rennradsaison fehlt… wegen Corona und Fingerbruch. Aber im Oktober ging noch viel mit dem Rennrad, wie man sieht!

Sonstiges

Beim Ausgleich war im Oktober tatsächlich mehr Yoga und Dehnen dabei als zuvor, dafür habe ich beim Krafttraining etwas kürzer getreten. Aber auch das kommt wieder. Yoga war wichtig, um ein bisschen aus dem aufgeregten Alltag rauszukommen – und es hat geklappt.

Verlauf

Laufen und Radfahren kommen wieder in die Gänge, ich mache mehr Yoga – klingt sehr gut, finde ich. Zudem habe ich mit dem Trainingsplan für den Marathon nächstes Jahr begonnen, am Samstag laufe ich den ersten ernstgemeinten Nach-Corona-Wettkampf. Trainingsmethoden, die ich gelernt habe, wende ich auf mein alltägliches Training an. Es geht voran!

Die Leistungsschätzer habe ich erstmal noch weggelassen. Noch geht da nicht viel voran – aber das ist auch klar, ich musste erstmal wieder zurück auf die Strecke kommen beim Radfahren und Laufen. Corona und der Fingerbruch im Sommer haben mich ganz schön reingeschlagen. Aber wenn ich die Zeichen richtig deute und das konsequenter geplante Training (durch Trainerschein und auch durch mittlerweile ins Tagebuch eingebaute Plan-Tool) auch konsequent umsetze, dann wird das schon, denke ich – dann gehen bald auch PRAPP und PRAGQ wieder runter!

[KuK] Was meine Datei nun kann!

Dadurch, dass ich Anlass und Trainingsform voneinander abgetrennt habe, kann ich nun herrlich auch über Sportartengrenzen hinaus aufschlüsseln, weshalb ich unterwegs war und in welcher Form ich trainiert habe. Das ist sehr befriedigend und auch ein bisschen überraschend. Ich wusste, dass ich viel mit dem Rad zur Arbeit und zurück bzw. auch auf Dienstreisen unterwegs bin – und es IST eine Menge. Dass es aber nur knapp mehr als ein Viertel meiner Aktivstunden ausmacht, hat mich ein bisschen überrascht.

Die unterschiedliche Menge an „Wettkampf“ in Anlass und Form kommt übrigens daher, dass ich den Baden-Marathon zum Anlasse einer Wettkampf-Veranstaltung gelaufen bin, aber eben nicht mit dem Druck eines Wettkampfes, sondern als langen Lauf (hier als „Lang“ aufgeschlüsselt). Unter „Lang“ werden übrigens auch Greif’sche Endbeschleunigungen gehandhabt werden.

Sport-Wiederaufbau: September

Das Tal der Wehklagen ist durchschritten. Nun geht es wieder aufwärts! Im Juli und im August war ich dank Covid-19, Fingerbruch und Zahnschmerzen nicht auf dem Damm, nun baue ich langsam wieder auf. Das äußert sich in einer Steigerung der sportlichen Aktivität, einer Steigerung des körperlichen Wohlbefindens und inzwischen auch in einer Steigerung des mentalen und emotionalen Wohlbefindens. Die Form ist noch irgendwo im Urlaub, aber das ist ja auch kein Wunder, nach zwei Monaten Aussetzer.

Juli und August bildeten von den absolvierten Kilometern auf Laufschuhen und Rad ein Tal der Tränen. Nun geht es wieder aufwärts! Im Bild: Kilometersummen nach Aktivität, monatsweise für die letzten zwölf Monate.

Was auch passiert ist: Ich habe meine Sport-Datei neu aufgebaut – oder eher: Ich habe sie mit einer „Operation am offenen, schlagenden Herzen“ überarbeitet. Die alte Datenerfassung wurde massiv erweitert, aber erst ab dem Monat August. Dadurch werden Kranktage erfassbar und dienen, um Jahres- und Trainingsplanziele abzustufen, wobei ich dieses System erst richtig nutzen können werde, wenn ich auch die Trainingsplan-Verfolgung fertig implementiert habe. Wichtig war mir die Aufschlüsselung meines Trainings nach Anlass UND Trainingsform, das war vorher ein Mischmasch. Nun ist es entfaltet. Aus Anlass und Trainingsform herausgezogen habe ich zudem die Frage, ob es sich um ein mit einer anderen Aktivität gekoppelte Sport-Aktion handelte, also ob ich zum Beispiel direkt nach dem Laufen auf’s Fahrrad stieg oder ein Krafttraining mit einem Lauftraining gekoppelt habe. Wie gehabt erfasse ich mein Training auch nach Trainingsbereichen und nach Gesamtzeit.

Laufen

Der September sollte eigentlich der zweite Saisonhöhepunkt werden. Aus gegebenem Anlass war das nicht der Fall. Allerdings war da noch eine Startnummer für den Baden-Marathon. Die habe ich genutzt… für einen langen Trainingslauf mit Verpflegung. Daran sehe ich schon, wie sehr mich begeistert, nun Anlass und Trainingsform separiert zu haben: Die 42,55 Kilometer, die ich beim Baden-Marathon absolviert habe (mit zum Start laufen aus dem Block sowie Transfers nach dem Ziel) tauchen im Anlass als Wettkampf auf, da ich sie aber nicht als Wettkampf mit Power gelaufen bin, in der Trainingsform als „Lang“, also als langer Lauf. Bei den Schuhen fällt meine Rebuilt-typische Fokussierung auf FiveFingers auf, außerdem wandert meine Vorliebe zunehmen vom Altra Escalante zum leichteren, direkteren Altra Escalante Racer.

Insgesamt bin ich etwas über 280 Kilometer in knappen 28 Stunden gelaufen, diesen September, hatte zwei harte Intervalltrainings auf der Bahn und den genannten einen langen Lauf. Das dritte Intervalltraining war eine Test-Einheit, ob ich es wieder kann, als ich im Lauftreff allein war und die Zeit für einen Versuchsballon nutzte.

Radfahren

Ein Anliegen war mir, Anlass (dominant der Arbeitsweg) und Trainingsform beim Radfahren voneinander abzutrennen. Warum? Weil ich mal Intervalle auf dem Heimweg gefahren war. Das habe ich diesen September nicht getan – aber mehrfach waren es eher Tempotrainings als Grundlagenfahrten auf dem Heimweg, das kann ich nun erfassen. Das Wetter war noch echt rennradfreundlich, was man an der Nutzung meines „Green Scooter Killer“, des Focus Izalco Race, für mehr als die Hälfte der Kilometer sieht.

Am Ende und sonst so…

Was man nicht, vielleicht noch nicht so richtig sieht: Das Dehn-, Entspannungs- und Athletik-Training habe ich wieder fokussiert. Das muss ich vielleicht noch besser in Diagramme überführen.

Ansonsten geht’s wieder aufwärts und ich hoffe, mit meiner Trainingsplan-Verfolgung, die nun ein (noch nicht voll implementierter) Bestandteil der Trainingstagebuch-Excel-Datei ist, einen weiteren Schritt vorwärts machen zu können. Tatsächlich habe ich unter dem Eindruck von „Greif – for running life“ und der „Laufbibel“ von Marquardt die Trainingsplan-Verfolgung in einer Weise gestaltet, dass sie so kleinräumige, eher kurze Phasen wie Greifs „Countdown“, aber auch die voll Breite von Marquardts Makrozyklen abdecken kann. Aber dazu mehr, wenn’s funktioniert. Wenn alles klappt, MUSS es bis zum 31.10. funktionieren, weil dann der erste Vorbereitungszyklus (nach Marquardts drei Vorbereitungs-Zyklen, einem Wettkampf- und einem Erholungs-Zyklus) beginnt – mit Ziel Dämmer-Marathon in Mannheim nächsten Mai.

Aber bis dahin ist ja noch etwas Zeit.