Der April gelaufen: Weg zur Topform

Das Monatsfazit des Sport-Aprils dieses Jahr fällt lauflastig aus. Der April war der Hauptanteil meiner Vorbereitung für den kommenden großen Wettkampf: Am 14.05. werde ich beim SRH Dämmermarathon in Mannheim ein drittes Mal die 42,195 Kilometer im Wettkampf unter die Sohlen nehmen. Eigentlich war geplant, beim Trollinger-Marathon in Heilbronn bereits am 08.05. Marathon zu laufen, mit über 300 Höhenmetern auf der Strecke und entsprechend reduzierten Erwartungen an die Zeit. Nun ist es eine Woche später der superflache, bestzeitenfähige Dämmermarathon geworden.

In die Vorbereitung hinein fügte sich perfekt, dass der Lauftreff der LG Hardt, an dem ich nahezu jeden Sonntag teilnehme, in der Karwoche ein Trainingslager in Apulien veranstaltete. Parallel habe ich ein Buch gekauft und bin noch dabei, es zu lesen – nämlich „Greif – for running life“ von Peter Greif, das sich ja zentral um die Marathon-Vorbereitung dreht. Entsprechend habe ich auch mein Training gestaltet und bin zum ersten Mal seit langem wieder mehr Kilometer gelaufen in einem Monat, als ich im selben Monat Rad gefahren bin. Besonders im Trainingslager habe ich parallel sehr konsequent abends Yin-Yoga gemacht, Rumpfstabis in der einen oder anderen Form habe ich auch jeden Tag im April gemacht, und fünf Minuten Dehnen, vor allem für Nacken, Hüftbeuger und Waden waren auch jeden Tag dabei, meistens ein Stück mehr.

Nun ist er rum, der April… und ich habe über 75 Stunden bei Ausdauersport-Aktivitäten verbracht. Davon war der größte Teil beim Laufen und das meiste im aeroben Grundlagenausdauerbereich.

Das Rad hatte ich in Apulien nicht dabei, und erstmals seit April 2020 bin ich auch mal wieder Teile des Arbeitswegs gelaufen, genau genommen habe ich den langen Tempodauerlauf (20 Kilometer im Marathonrenntempo) als Arbeitsweg bestritten. Das Rad kam entsprechend etwas kurz, auch vieles sonst…

Laufen – Marathon-Vorbereitung

Die wesentlichen Komponenten der Marathon-Vorbereitung im „Greif“ sind Tempodauerläufe im Marathonrenntempo, Intervalle (oder eher: Wiederholungen mit Erholung dazwischen) im Halbmarathonrenntempo sowie lange Läufe mit Endbeschleunigung. Dass ich mit einer chronisch entzündlichen Darmerkrankung keinen superanstrengenden Greif-Countdown in Reinkultur machen würde, war mir klar… aber es kam doch erschreckend nahe.

Lange Läufe (32 bis 38 Kilometer mit von Woche zu Woche längerem „schnellen Ende“) gab’s zuhauf, alleine vier im April. Ein fünfter soll heute am ersten Mai folgen, während dieser Beitrag erscheint. Tempotreppen (2-3-4 oder 4-3-2 Kilometer im Halbmarathonrenntempo, jeweils mit einem Kilometer Pause dazwischen) gab es zwei, lange Tempodauerläufe drei. In regenerativem und extensivem Tempo bin ich auch eine Menge dazwischen gelaufen, außerdem gab’s in Apulien zweimal kurze Hügel-Sprint-Wiederholungen. Immer habe ich zwischen zwei intensive Trainings mindestens eine Tag mit langem, aber sehr viel weniger intensivem Training gelegt. In Zahlen bzw. Diagrammen:

70 % meines nach Modellen berechneten Grundverbrauchs habe ich im April beim Laufen zusätzlich an Kalorien rausgeblasen. Mit 530 Kilometer in knappen 50 Stunden sowie insgesamt fast 4300 Höhenmetern, davon die meisten im hügeligen Apulien, war das der laufintensivste Monat meiner bisherigen Sport-Karriere – mit deutlichem Abstand. 4200 Höhenmeter hatte ich zwar schonmal erreicht, aber der April 2022 brachte ganze 70 Kilometer mehr Laufstrecke als der bisher intensivste, der Oktober 2020. Im Schnitt war ich 17,6 Kilometer pro Tag unterwegs. Allerdings waren es natürlich nicht jeden Tag fast 18… sondern an etlichen Tagen 30 oder mehr, an anderen deutlich weniger. Schließlich braucht man für den Marathon die langen Läufe und zwischendrin Erholung.

Ein Achtel meiner Läufe im April waren länger als 32 Kilometer, wie man an der blauen Linie im Quantil-Plot sieht, ein weiteres Achtel länger als 25 Kilometer, also bei der grünen Linie. Es waren aber auch einige kurze dabei. Fast ein Viertel meiner Strecke habe ich auf den geplanten Marathon-Schuhen zurückgelegt, auf Altra Escalante Racer. Das Experiment mit dem Altra Vanish Carbon ist nicht mehr als das – ein Experiment. Vielleicht laufe ich darauf mal einen Marathon, aber nicht diesen. Dafür habe ich zu wenig Praxis auf den Schuhen. Auf dem etwas gedämpfteren, schwereren Bruder der Esclante Racer, dem Escalante selbst, habe ich fast eine weitere Hälfte meiner Kilometer gemacht. Auch das zielt auf einen Marathon auf Escalante Racer hin. Die Performance ist dabei viel besser geworden…

Deutlich ist zu sehen, dass mein Puls unter der langjährigen mittleren Kurve, die Puls und Geschwindigkeit in Beziehung setzt, geblieben ist, für die Aktivitäten im April. Das heißt, ich laufe derzeit effizienter und mit niedrigerem Puls schnell. Das sieht man auch an den abgeleiteten Leistungswerten – statt Watt (Joule pro Sekunde) gebe ich hier Joule pro Herzschlag und Joule pro Schritt oder Tritt an. Die verrichtete physikalische Arbeit pro Schritt ist gleich geblieben, aber Schrittfrequenz ging hoch, Herzfrequenz dabei runter. Beim Radfahren ist der Effekt nicht da, ich habe auch sehr laufzentriert trainiert. Zu guter letzt sieht man deutlich, dass sowohl der Ruhepuls als auch die zusätzlichen Herzschläge über den Ruhepuls hinaus pro gelaufenen 100 Metern deutlich gesunken sind – ein Zeichen, dass ich fit bin, fit wie selten in meiner Laufkarriere, und das trotz oder vielleicht wegen der hohen Trainingsbelastung.

Radfahren

…kam zu kurz. Arbeitswege, Einkaufen, mal ein paar nette Trainingsfahrten, aber nichts wesentliches. Nicht einmal 400 Radkilometer (387) stehen 530 Laufkilometern gegenüber.

Auch beim Radfahren sieht man, dass ich fit bin. Aber nicht so stark wie beim Laufen, denn ich bin weitgehend als Verkehrsmittel geradelt, Arbeitswege fielen in einer Woche durch das Trainingslager weg, zweimal bin ich zum Büro oder von dort heim gelaufen, statt Rad zu fahren. Fast ausschließlich kam der „Red Flash“, mein Arbeitstier zum Einsatz. Aber auch beim Radfahren sieht man deutlich, dass ich nach langer Krankheit im Herbst 2021 und Erkältung im Februar 2022 nun wieder richtig auf dem Vormarsch bin – wohl durch das intensive Lauftraining. Die zusätzlichen Herzschläge über den Ruhepuls hinaus pro 200 Meter Radstrecke („PRAGQ“, Puls-Reserve-Ausnutzungs-Geschwindigkeits-Quotient) ist am Sinken, ich brauche als über den Ruhepuls hinaus weniger zusätzliche Herzschläge für Radstrecke. Das Laufen trainiert also auch für’s Radfahren das Herz-Kreislauf-System.

Was bleibt und was kommt

Am Ende dieses Monats bleibt, dass mit dem Marathon zum Mahlberg am 31.03. sowie der Endbeschleunigung am 01.05. über 600 Kilometer Laufen in 32 Tagen in meinen Beinen stecken. Nun geht es ins Tapering für den Marathon. Im April hat die Läuferin die Radfahrerin fast noch einmal eingeholt, doch Radfahr-Tally wird nun wohl endlich und uneinholbar Lauftally davonfahren.

Ob alles für den Marathon geklappt hat, sehen wir am 14.05. – und ich bin gespannt, hoffe, meine Erwartungen begrenzen und die begrenzten erfüllen zu können.

Belohnung für… Fortschritt

Es hat eine Weile gedauert, bis all die Dinge sich entwickelt haben, die wir in den letzten Jahren und Monaten angestoßen haben. Über den Test des Lebens ohne Auto und den Vollzug des Autoverkaufs habe ich hier ja schon geschrieben. Mittlerweile sind alle mit dem Auto in Verbindung stehenden, relevanten Kosten beseitigt oder zumindest gekündigt. Auch meine nur sporadische Nutzung des ÖPNV werde ich ab November diesen Jahres anlassbezogen und nicht mit einem Monatsticket abgelten. Ich habe nichtmal in den Monaten, in denen ich für meine Verhältnisse viel Straßenbahn gefahren bin, auch nur annähernd genug Bahnnutzung gehabt, um ein Viertel dessen, was ich für das Monatsticket zahle, an Einzeltickets gespart zu haben. Sprich, es lohnt sich nicht, auch wenn es bequem ist.

Somit habe ich mir nun einen Traum erfüllt – wahrscheinlich habe ich schon alles zusammen, aber wenn nicht, sind die nachzubestellenden Teile nur noch Kleckerkram: Ich rüste den „Green Scooter Killer“ auf Shimano Ultegra Di2 auf, also auf elektronische Schaltung. Die mechanische Ultegra-Schaltung kommt dann an den „Red Flash“, mit einer an das höhere Gewicht und den anderen Anspruch der Maschine angepassten Kurbel. Das hat dann natürlich den Vorzug, dass Kettenblätter, Kassetten und Ketten zwischen „Green Scooter Killer“ und „Red Flash“ austauschbar sind, somit ist die Ersatzteilsituation einfacher. Außerdem spare ich mir den mit drei Kettenblättern komplexeren Umwerfer am Red Flash – ich nutze das kleine Kettenblatt ohnehin nicht.

Ob die somit „übrige“ Alivio-Schaltung an den „Silver Surfer“, mein schwiegervatergeschenktes MTB rankommt, und die etwas angegriffene Schaltung an der Maschine ersetzt, oder ob ich dafür dann eine ganz andere Lösung suche, weiß ich noch nicht.

Spannend wird es dann wieder, wenn ich all die Dinge montieren muss bzw. werde. Das möchte ich nämlich selbst machen – und WERDE ich selbst zu machen lernen.

Draufsetzen und reintreten

Wir waren heute mal wieder einkaufen – wie eigentlich jeden Samstag. Wir haben das mit meinem Stahl-Alltagsrenner mit Anhänger und Holgers Alu-Tourenrad erledigt, wie eigentlich jeden Samstag. Da ist für uns nichts Spezielles mehr dabei, auch wenn ich zugeben muss: Schnee und knapp über dem Gefrierpunkt Anfang April sind doch eher hartes Brot, wenn man bedenkt, dass es vorvergangene und vergangene Woche teils richtig schön warm war.

Als wir dann an einer Theke gefragt wurden, anhand unserer Bekleidung, ob wir mit dem Rad einkaufen seien, meinte ich: „Ja, klar.“ Ich vergaß sogar zu erwähnen, dass wir die Wahl gar nicht mehr hätten, selbst wenn wir sie wollten – wir haben ja kein Auto mehr. Die Dame hinter der Theke fragte daraufhin merklich konsterniert: „Wie können sie bei diesem Wetter mit dem Rad einkaufen?“

Ich antwortete nur lapidar: „Naja, ganz einfach. Draufsetzen und reintreten.“ Möglicherweise klang es auch eher ein bisschen dialektbehaftet: „Naja, ganz oifach. Druffhocke und neitrete!“

Aber darauf läuft es hinaus. Es geht ganz einfach. Es mag kalt an den Fingern sein, aber hey, daran gewöhnt man sich bis zu einem gewissen Grad. Am Ende des Tages ist es die Frage: Kann ich damit leben, dass ich halt nach draußen muss? Wir haben diese Frage ein Jahr lang gestellt und immer, immer wieder mit „Ja!“ beantwortet. Nun ist es ganz einfach. Eben draufsetzen und reintreten.

Fazit – das lief im März

Noch immer bin ich in der Phase, in der ich für jeden guten Sport-Monat unendlich dankbar bin. Ich hoffe, das bleibt auch noch eine Weile so, denn selbstverständlich sollte man das nicht nehmen. Letztes Jahr hatte ich drei schlimme Monate, vermutlich war’s die Borreliose, denn als das Antibiotikum ins Spiel kam, wurde der leicht positive Trend rapide stärker. Der Februar war durch eine Erkältung (zumindest laut Test kein Sars-CoV-2) ebenfalls nicht so gut. Aber im März ging’s wieder ab!

Mein Sport-März (und erstes Quartal 2022) in Zahlen

Fast 30 Stunden habe ich beim Laufen verbracht, fast 35 Stunden auf dem Rad – das sind Werte wie vor der Krankheit im letzten Herbst. Sowohl bei den Kilometern als auch bei der Zeit sieht man deutlich den Einbruch wegen der Erkältung im Februar, nach der ich nicht sofort wieder loslegen konnte – und es auch nicht wollte, da ich echt Sorge hatte, durch zu frühen Neustart Schäden zu verursachen. Mit rund 320 Laufkilometern und 785 Fahrradkilometern habe ich auch ordentlich Strecke gemacht – dazu kommen noch ein paar unter „Sonstiges“ aufgeführte Spaziergänge.

Das Auto führe ich natürlich nicht unter der Summe der Cardio-Aktivitäten, es ist nur zum Vergleich aufgeführt. Der März markiert da auch gewissermaßen einen Endpunkt, denn seit dem letzten März-Wochenende gibt es in unserem Haushalt kein eigenes, privates Auto mehr. Das nimmt einiges an Kosten und Stress von uns, denn man muss sich ja auch immer um Wartung und so kümmern, und es steht im Weg, wenn es, wie bei uns, nicht genutzt wird. Gegen Stress und wieder krank werden habe ich auch noch eine andere Sache implementiert, die ganz gut funktioniert: Neben Balanceboard verlange ich von mir selbst nun, täglich mindestens zwei verschiedene Arten von Eigengewichts-Training zu machen, außerdem habe ich mir selbst zum Ziel gesetzt, jeden Tag mindestens fünf Minuten mit Dehnübungen zu verbringen – und im Jahresmittel mindestens sechs Minuten, also nicht jeden Tag nur das Minimum, außerdem sollen pro Woche anderthalb Stunden Yoga drin sein. Es mag seltsam erscheinen, sich für solch „sanfte“ Dinge harte Ziele zu setzen, aber mir hilft es, das auch wirklich zu machen und somit etwas Gutes für mich zu tun. Bisher funktioniert das gut:

Mit mehr Regelmäßigkeit und weniger „Akkord-Tagen“ gefolgt von lange nichts mehr habe ich nicht nur einen guten und motivierenden Rhythmus etabliert, sondern auch dafür gesorgt, dass ich robuster und zufriedener bin. Insbesondere dieses „jeden Tag Dehnen“ und „jeden Tag zumindest je eine Wiederholung von mindestens zwei verschiedenen Übungen“ (nur dann zählt es für mich als Trainingstag) ist für mich ein Erfolgsmodell!

Betrachte ich das ganze erste Quartal diesen Jahres, so nimmt das Radfahren als Verkehrsmittel und auch Sport die meiste Zeit ein, das Laufen bleibt aber wichtig. Insgesamt habe ich gegenüber früher die hochintensive Belastung heruntergefahren und zudem mehr regenerative eingebaut. Auch das funktioniert gut – nicht nur für mehr Gesundheit, nein, ich habe beim Rißnertlauf in Karlsruhe auch eine neue Bestzeit über 15 Kilometer aufgestellt. Nachdem ich mit dem Rad angereist war und am Vortag bereits mit dem Rad beim Oberwald parkrun war und mich dort weit weniger zurückgehalten hatte, als es vernünftig gewesen wäre. Das Konzept scheint also zu passen.

Meditationen über Leistung

Ende letzten Jahres habe ich mir selbst einen Stryd-Footpod zum Geburtstag geschenkt. Ebenso wie mit den Leistungsmesserkurbeln am Fahrrad kann ich nun beim Laufen die physikalische Leistung beim Laufen abschätzen. Beim Laufen geht da noch mehr ein und es ist alles ein bisschen unsicherer – bei den Kurbeln ist es simpel: Materialspannungsmessstreifen messen die Kraft, mit der Kurbellänge kann das Drehmoment berechnet werden, Drehmoment mal Drehzahl ist Leistung. Beim Laufen kommen da Schrittlänge, Körperhebung, Gewicht und diverses mehr zusammen, außerdem versuchen die meisten Leistungsschätzer beim Laufen auch noch, die Belastung des Bewegungsapparates mit einzubringen. Aber sei’s drum – ich habe eine Leistungsmessung. Im Moment plane ich, die Leistungs- und Laufeffizienz-Messungen mit Stryd Footpod und Garmin Running Dynamics Pod gegeneinander abzugleichen, aber das habe ich erstens noch nicht richtig durchgeplant und zweitens würde es zu weit führen. Ich nutze hier also erstmal nur die Daten meiner Leistungsmesser-Kurbeln beim Rad und des Stryd Footpod. Wie Ihr es vielleicht schon kennt, trage ich gerne Quantile auf. In den nachfolgenden Plots sind in gestrichelten Linien jeweils die minimale und maximale Durchschnittsleistung einer Aktivität im jeweiligen Monat aufgetragen. Die weiteren Linien trennen jeweils Anteile meiner Aktivitäten nach Durchschnittsleistung voneinander – ich zeige das stärkste und schwächste Achtel, das stärkste und schwächste Viertel sowie die Trennung zwischen stärkerer und schwächerer Hälfte auf – letzteres ist der Median.

Da ich meinen Stryd erst Ende Dezember gekauft habe, sind noch etliche Läufe ohne Leistungsmessung, also mit einer effektiven Null dabei. Erst ab Januar 2022 ist die Leistungsmessung durchgängig beim Laufen. Wie immer sind Lauf-Plots auf weißem Grund dargestellt, Radfahr-Plots auf grünem Grund. Beim Radfahren sehe ich sehr deutlich, dass es nach der Krankheit im Herbst letzten Jahres wieder aufwärts geht, in diesem Frühjahr sogar erfreulich deutlich!

Was mich nun auch interessiert hat, sind Dinge, die ich vielleicht als abgeleitete Pseudo-Leistungen bezeichnen möchte. Leistung ist ja (physikalische) Arbeit pro Zeit, also Joule pro Sekunde, genannt: Watt. Beim Laufen und Radfahren gibt es aber noch andere „pro Zeit“-Größen, und diese mit der Leistung in Relation zu setzen interessiert mich. Ganz konkret kann man die Frage stellen: Wie viel physikalische Arbeit kann ich mit dem Sauerstoff, den mein Herz mit einem Schlag pumpt, verrichten. Denn ohne Sauerstoff funktioniert die Energieerzeugung der Muskeln nicht, und somit ist der Sauerstoff ein begrenzender Faktor, und Sauerstoff kommt durch das Blut zu den Muskeln. Also habe ich die physikalische Arbeit pro Herzschlag berechnet und aufgetragen. Als erste Annäherung arbeite ich mit Monatsmitteln. Ebenfalls mit Monatsmitteln arbeite ich bei der verrichteten physikalischen Arbeit pro Bewegungseinheit – also pro Schritt oder pro Pedaltritt. Ich habe die Wahl getroffen, hierbei nicht zwei Schritte oder eine volle Kurbeldrehung, sondern einen Schritt und eine halbe Kurbeldrehung als Referenz zu nehmen – ein bisschen deswegen, weil diese Werte näher an der Zahl der Herzschläge liegt und damit die Arbeit pro Herzschlag und die Arbeit pro Schritt/Tritt zahlenmäßig ähnlicher aussehen. Das ist natürlich willkürlich. Aber lange Rede, kurzer Sinn:

Da im Moment meine mittlere Herzfrequenz beim Laufen und Radfahren sowie die mittlere Schritt- bzw. Trittfrequenz halbwegs konstant bleibt, wird erstmal vor allem die Leistungsentwicklung abgebildet. Recht interessant finde ich, dass ich pro Schritt und Herzschlag beim Laufen deutlich mehr Arbeit verrichte als beim Radfahren. In wieweit das an der anderen Berechnung hängt oder daran, dass ich einfach eine bessere Läuferin als Radfahrerin bin, muss ich noch ein bisschen erforschen.

Ausrüstung – Nutzung und Pläne

Dass ich inzwischen einen Stryd Footpod habe, habe ich ja oben schon erläutert. Im ersten Quartal 2022 hat sich gezeigt, dass ich beim Laufen inzwischen recht gut an mein Ziel komme – große Anteile auf FiveFingers, um die Fußmuskulatur zu stärken und den Laufstil zu entwickeln und zu erhalten. Ansonsten habe ich den Schuhschrank aufgeräumt und dies auch in meinen Diagrammen abgebildet: die meinen Zehen nicht angemessenen Zehenboxen von Brooks habe ich durch Abgeben der Brooks-Schuhe (mit einem weinenden Auge im Falle des Hyperion Tempo) nunmehr nicht mehr am Start, was ich bisher von Saucony gelaufen bin (Trailschuh Modell Peregrine), wird nun auch mit einem Zero-Drop Schuh von Altra, dem Lone Peak, bewältigt. Neu am Start sind definitive Bahnschuhe, nämlich die mit tartangeeigneten Spikes ausgestatteten Nike Zoom Rival. Neben dem Zoom Rival sind die Mizuno WaveShadows die einzigen „Exoten“ neben FiveFingers und Altras in meinem Schrank.

Deutlich zu sehen ist auch, dass der Winter beim Radfahren die Wahl des Materials beeinflusst. Der „Red Flash“, mein Trek 520 mit Schutzblechen und etwas breiteren, „graveligen“ Reifen bestritt die meisten meiner Fahrten im ersten Quartal. Dazu kam ein bisschen Indoor-Fahren auf dem Heimtrainer, genannt „Oracle“, sowie das Wiederfitmachen des Alu-MTBs, Codename „Silver Surfer“, mit Spike-Mänteln, Sclaverand-Ventil-Schläuchen und SPD-Klicks. Natürlich sind auch 75 Einkaufskilometer mit Anhänger am „Red Flash“ dabei.

Aktuell in der Mache ist, den „Green Scooter Killer“, mein Carbon-Rennrad Focus Izalco Race, mit elektronischer Schaltung (Ultegra Di2) auszustatten. Vielleicht wird die mechanische Ultegra vom Green Scooter Killer dann die bisherige Alivio am „Red Flash“ ersetzen – auf dem kleinen Zahnkranz fahre ich da nie, und wenn ich eine 50-34er-Kurbel für den Flash kaufe, sollten auch die nötigen Übersetzungen zur Verfügung stehen, um den 13 Kilo schweren Flash mit Gepäck zu benutzen, auch ohne kleinen Zahnkranz. Vorteil wäre dann natürlich, dass mindestens Zahnkränze, Ketten und Kassetten zwischen Red Flash und Green Scooter Killer austauschbar wären, was ein eindeutiger Wartungsvorteil wäre.

Und somit bin ich ganz glücklich mit den aktuellen Entwicklungen und schaue mal, was das zweite Quartal bringen wird.

[KuK] Freude am Fahren

Nachdem der Lenker des Red Flash, meines Alltagsrads, bei einem Sturz im November ein wenig gelitten hatte, habe ich mich nun mal dran gemacht. Konkret war gar nicht so viel passiert – der rechte Schalt-/Bremshebel war ein bisschen verschoben. Aber da kommt man natürlich nicht ganz so einfach ran.

Also habe ich beschlossen, dass ich auch gleich neues Lenkerband dran mache und gleich auch für mehr Griff-Grip an den Zeitfahr-Extensions sorge. Wie soll ich sagen? Glücklich wie in einem Traum!

Sports (Rebuilt) Illustrated

Wenn Ihr jetzt ein Badeanzug-Bild von mir erwartet, muss ich Euch enttäuschen. Ich illustriere hier, wie ich für mich selbst visualisiere, dass ich langsam sportlich wieder auf den Damm komme. Dafür benutze ich zwei Parameter – PRAPP und PRAGQ.

Die Abkürzung „PRA“ steht in diesem Falle für Puls-Reserven-Ausnutzung, „PP“ für Pace und Produkt, „GQ“ für Geschwindigkeits-Quotient. Vermutlich muss ich dafür etwas weiter ausholen.

Dass ich, wenn ich gut drauf, wenn ich gut trainiert bin, bei gleichem Puls schneller laufen oder radfahren kann, oder bei höherem Lauf- oder Radfahrtempo mein Puls niedriger ist, ist eine Binsenweisheit. Dieser Umstand wird illustriert vom Konzept der maximalen Sauerstoffaufnahme, dem VO2_max, das viele moderne Sportuhren aus dem Training ableiten. Dabei wird vorausgesetzt, dass die Sauerstoffaufnahme proportional zur erzeugten Energie im Körper ist (was bei aeroben Belastungen auch vernünftig ist), und die Menge an gepumptem Blut proportional zur Sauerstoffaufnahme ist… demnach kann man, wenn man die Leistung bei einem bestimmten Puls eine bestimmte Leistung bringt, extrapolieren, wie groß die Leistung und damit die Sauerstoffaufnahme bei der angenommenen maximalen Herzfrequenz ist – nur dass man da dann schon aerob läuft…

Zu kompliziert für Euch? Ja, für mich auch, zumindest wenn ich es ausrechnen soll. Da stecken ein Haufen Annahmen und Ideen drin, aber insgesamt ist die Berechnung aus einzelnen Trainings unter Nicht-Modellbedingungen intransparent und anfällig. Ich wollte was Einfacheres. Also überlegte ich, ob ich einen ganz simplen Leistungsparameter bekommen kann… zunächst dachte ich nur ans Laufen. Also: Man multipliziere den Puls in Schlägen pro Minute mit der Läufer-Geschwindigkeit „Pace“ in Minuten pro Kilometer und bekommt… oy, hübsch! Herzschläge pro 1000 Meter! Das gefiel mir, aber handlich waren die Zahlen nicht. Also teilte ich durch 10 und bekam Herzschläge pro 100 Meter und war erstmal glücklich wie in einem Traum. Den Parameter nannte ich „PPP“, Puls-Pace-Produkt.

Mit der Zeit sah ich, dass dieser Wert zwar mit meiner Form niedriger wurde – aber noch stärker von meinem Lauftempo abhängig war. Bei schnelleren Läufen wurde das PPP niedriger. Nun hätte man vermuten können, dass das mit biologischen Vorgängen wie der aeroben Schwelle zusammenhängt, aber das konnte ich schnell verwerfen – die Abnahme des PPP mit meinem Lauftempo hatte einfach die falsche Form. Mir drängte sich eine Vermutung auf: Der Ruhepuls spielt eine Rolle. Ich erinnerte mich an die Karvonen-Formel, die Trainingszonen auf der Pulsreserve ausdrückt, also den für sportliche Aktivität nutzbaren Zusatzpuls als Differenz von maximaler Herzfrequenz und Ruheherzfrequenz ausdrückt und Trainingszonen als prozentuale Ausnutzung desselben definiert. Also experimentierte ich ein bisschen – und siehe da: Wenn ich von meinem Puls bei Aktivitäten den aktuellen Ruhepuls, bestimmt als Monatsmittel der niedrigsten gemessenen Pulse in der Nacht, abzog und DANN erst mit der Pace multiplizierte, verschwand die Geschwindigkeitsabhängigkeit! Geboren war das Puls-Reserven-Ausnutzungs-Pace-Produkt – das PRAPP. Analog hierzu erschuf ich für’s Radfahran den PRAGQ – Puls-Reserven-Ausnutzungs-Geschwindigkeits-Quotient (da man beim Radfahren das Tempo in km/h angibt und nicht in min/km, läuft’s hier etwas anders, aber es ist eigentlich genau dasselbe).

Somit habe ich mit dem PRAPP und dem PRACQ handliche Parameter geschaffen, die mir meine Form in über den Ruhepuls hinausgehende Herzschläge pro 100 Meter Laufen bzw. 200 Meter Radfahren angeben. Je niedriger, um so besser. Für andere Sportarten (vor allem das Schwimmen) experimentiere ich noch mit analogen Vorgehensweisen. Dass ich wieder ins Training komme, beim Laufen, sehe ich nun recht deutlich am PRAPP. Beim Radfahren ist die alte Form noch weiter weg, der PRACQ ist noch nicht wieder so weit runter, wie das vor dem Kranksein der Fall war.

Überdeutlich ist zu sehen, dass in meinem zweiten Krankheitsmonat letztes Jahr bei den wenigen Versuchen, die ich startete, viel, viel mehr zusätzliche Herzschläge benötigt wurden, um eine Strecke mit Muskelkraft zu bewältigen. Parallel ging auch der Ruhepuls hoch, der ja auch in die Berechnung einfließt. Meine Form war – wie kaum anders zu erwarten – völlig im Eimer. Es wird nun schon massiv besser, der Ruhepuls sinkt im Mittel auch wieder ab. Aber alte Stärke habe ich noch nicht wieder erreicht, bin aber auf dem Weg.

Wo der Weg noch viel weiter ist, ist die anaerobe Schwelle, soweit meine Uhr sie abschätzt. Diese wird von den pinken Punkten im Laufdiagramm angezeigt. Da die Uhr nur bei intensiven Trainings eine Schwelle (in Puls und Pace) abschätzt und ich bereits am Anfang der Krankheit keine intensiven Trainings mehr absolvierte, blieb dieser alte Wert stehen. Den Ruhepuls bestimmte ich auch nicht mehr, ich hatte anderes zu tun – gesund werden im Wesentlichen. Im Bereich der anaeroben Schwelle habe ich sehr viel verloren und das wird auch noch länger dauern, es wieder aufzubauen – denn zuerst brauche ich die Grundlagenausdauer zurück.

Aber ich bin „über’n Berg“, in der Ausdauergrundlage wird’s schon wieder. Das Tempo kriege ich dann auch irgendwann wieder zusammen. Irgendwie macht es mich stolz, das in für mich verständlichen, leicht nachvollziehbaren und ohne komplexe Annahmen erstellten Parametern für mich selbst darstellen zu können.

Sport-Fazit Januar – nun geht endlich wieder los!

Mit den Sport-Fazits jeden Monat hatte ich ja aufgehört, weil ich krank geworden war und alles irgendwie gar nicht lief. Nun hat das neue Jahr auch nach der Genesung auch die erneute Freude am Sport gebracht. Die Kilometer, die Zeit beim Sport, all das ging wieder hoch:

Im Gegensatz zum vergangenen Sommer, in dem über einige auch mentale und psychische Schwierigkeiten, über einen ungesunden Umgang mit Stress die Intensität hochging, habe ich die Intensität meines Sports nun bewusst niedrig gehalten. Mit hohen Umfängen hatte ich über lange Zeit gar kein Problem, nur als ich dann anfing, mich zu viel bei hoch intensivem Training auszulaugen, und das mehrfach in der Woche, wurde es zu viel. Daraus habe ich gelernt. Einerseits habe ich die Intensität deutlich heruntergeschraubt, so dass ich langsamer und bei niedrigerem Puls unterwegs war, andererseits habe ich mit Yoga und Dehnen für die Beweglichkeit einen Ausgleich geschaffen. Beides zusammen bringt mich auf einen neuen, sehr wahrscheinlich nachhaltigeren Weg:

Natürlich bin ich nach einem Vierteljahr quasi komplettem Ausfall noch nicht wieder auf vollem Niveau, was sich auch an im Vergleich zu vor der Krankheit noch immer höherem Ruhepuls äußert. Dadurch ist auch die in Pulsreserve angegebene Soll-Schwelle von 70% der Puls-Reserven-Ausnutzung noch höher. Aber wie deutlich zu sehen ist, bin ich trotz mehrerer Intervalltrainings beim mittleren Puls beim Laufen über den ganzen Monat nahe an die 140 herangekommen – beim Radfahren deutlich drunter. Mehr Training mit weniger Intensität – das ist im Moment meine Formel. Bisher klappt’s gut!

Bei den Sportgeräten sieht man deutlich, dass weit mehr noch als im vergangenen Jahr ich mich auf Schuhwerk fixiert habe, das den „Natural Running“-Anspruch bedient – Zero-Drop-Schuhe von Altra für Trail (Lone Peak), Training (Escalante) und Tempo (Escalante Racer), FiveFingers für Trail (Trek Ascent) und Training (V-Run) und nur den Mizuno WaveShadow als eher klassischen Laufschuh, in diesem Fall für Tempo. Die zweirädrige Ausrüstung bedient eher meine derzeitige Umstellung des Alltags auf das Rad als Verkehrsmittel – mein rotes Trek 520 hat Gepäckgestell und Anhängekupplung, und es wird für’s Pendeln zum Brüo, für Fahrten zu Vorträgen und auch zum Einkaufen genutzt. Im Winter macht einfach so Radfahren einer Frostbeule wie mir weniger Spaß, da laufe ich lieber – entsprechend wenig kam das grüne Carbon-Rennrad Izalco Race zum Einsatz. Indoor bin ich erstaunlich wenig gefahren, wenn man die Kilometer bedenkt…

Eine Besonderheit im Januar war der „Streak“. In der Laufgruppe, zu deren Mitgliedern auf Facebook ich mich zähle und die ich sehr motivierend finde, war eine Herausforderung gestartet, bei der unter anderem Streakrunning Bonuspunkte gab. Da ich all mein Training in der Excel-Tabelle, aus der diese Diagramme stammen, verwalte, lag es nahe, einen Streak-Detektor zu bauen. Da ich das Konzept nun schonmal hatte, habe ich es erweitert: Der Streak beim Laufen hält, Streakrunning-typisch, dann an, wenn ich an jedem der betroffenen Tage mehr als eine Meile (1,609 km) gelaufen bin. Beim Radfahren verlange ich zwei Meilen von mir, aber das mit dem Fahrrad-Streak ist eher Spielerei. Das Eigengewichts-Krafttraining für mehr Rumpfstabilität und das Dehnen sind dagegen motivierende Werkzeuge für etwas, das absolut sinnvoll für mich ist. Wenn der Radfahrstreak abreißt, werden dennoch diese beiden Streaks beibehalten – auch am Laufstreak hänge ich nicht so sehr wie an fünf Minuten Dehnen jeden Tag und mindestens zwei verschiedenen Rumpfstabis, auch jeden Tag:

Schlussendlich bin ich im Plan mit dem Laufen, dem Dehnen, dem Radeln, dem Krafttraining, dem Yoga und der Balance-Übung auf dem Wackelbrett, meist ausgeübt beim Arbeiten am Stehschreibtisch. Die ersten 1000 Kilometer auf dem Weg zum Mond habe ich 2022 auch schon zurückgelegt und nähere mich den 9% der Erreichung des Mondes.

Und so hoffe ich, dass mich keine Krankheit und keine Quarantäne wegen Sars-CoV-2 erwischen, freue mich, dass es wieder geht und auf den Sommer!

[KuK] Neues Diagramm – WIP

Mein neues Diagramm: Eine Übersicht über die Kilometer der vergangenen Woche (gleitendes Fenster).

Als „Abfallprodukt“ meiner Überwachung des Streak-Running anhand meiner Trainingstagebuch-Excel-Datei ist nun etwas Neues entstanden: Eine Übersicht über die Aktivität der jeweils letzten sieben Tage.

Da es Rechenarbeit kostet, wenn Excel 2700 Zeilen auf ein Datum durchsuchen und dann alles, was unter diesem Datum erscheint, abhängig von der Aktivität summieren soll, möchte ich das Excel pro Aktivitätsart nur einmal machen lassen. Da ich aber für meine Streak-Überwachung die Entscheidung, ob und wenn ja, wie lange der Streak gestern war und dasselbe nochmal für heute brauche, habe ich Excel die Tageskilometer für jeden Tag aufsummieren lassen – muss ich ja eh, da ich keine while-Schleife habe – und dann anhand dieses Werts mit WENN-Funktion die Streaks berechnen lassen. Da kam mir die Idee, die letzte Woche zu zeigen…

Für Cardio-Aktivitäten, die sich in Kilometern bemessen lassen (Laufen, Radfahren, Schwimmen, Inline-Skaten und Gehen/Wandern/Sonstwas – outdoor wie indoor) habe ich schon eine geeignete Darstellung gefunden. Wie und ob ich Zeit bei Dehnen, auf dem Balance-Board und beim Yoga sowie Kraft-/Stabi-Training (ein Tag zählt für mich als Trainingstag, wenn ich mindestens zwei Übungsarten absolviert habe) in ein Diagramm kriege oder da zwei draus machen muss, weiß ich noch nicht. Aber erstmal gibt’s diesen ersten Erfolg hier!