Countdown [5]: Die Tempoauswahl

Einfach laufen, haben sie gesagt.

Lauf einfach dein Tempo, haben sie gesagt.

So weit, so gut. Aber ein Marathon geht über 42,195 Kilometer und das sind verdammt viele Kilometer, um sich über die eigene Ausdauer zu verkalkulieren. Beim Zehner, inzwischen auch beim Halbmarathon fühle ich mich ziemlich sicher. Ich laufe einfach mal mein Tempo los, lasse mich noch ein bisschen vom Sog des Starts mitreißen und gucke, dass ich das Tempo bis ins Ziel halte. So einfach ist das, tatsächlich, mit Erfahrung auf der Strecke und ein bisschen Körpergefühl, das man im Training entwickelt. Der eine Marathon, den ich schon gelaufen bin, reicht aber nicht als Erfahrungsschatz aus, um sich einfach so treiben zu lassen – zumal es a) der erste war und b) ich dabei mörderische Kopfschmerzen hatte, so dass vieles anders lief als es hätte laufen können. Da ging es mir auch viel dreckiger als vergangenen Donnerstag.

Einen Gutteil meines Umfeldes habe ich nun kirre gemacht mit der Frage: „Welches Tempo laufe ich an?“ Die Marathon-Cracks sagten mir, wenn man zu langsam losläuft, ist es verdammt schwer, in der zweiten Hälfte nochmal anzuziehen. Der große Einbruch bei über 30 Kilometern hat aber auch schon sehr viele erwischt. So habe ich mir all das angehört, an vielen Stellen gefragt, die Erfahrungsberichte mit auf meine langen Läufe genommen und versucht, zu erfühlen, was davon für mich gilt. Ob das alles so klappt, beim Marathon selbst, kann ich natürlich noch nicht sagen. Aber ich habe zumindest ein Gefühl, was gehen kann und was nicht. Klar, über die lange Strecke kann sich einiges ändern, aber auch dafür habe ich mich gedanklich gewappnet.

Also werde ich das Rennen mit einem Tempo von 4:45 pro Kilometer angehen. Wenn ich das bis zum Ende durchhalte, werden 3:20:30 auf der Uhr stehen, wenn ich unter dem Zielbogen durchlaufe. Da man erfahrungsgemäß immer ein bisschen schneller läuft als die angesagte Geschwindigkeit, wird’s auf 3:20 oder knapp darunter herauslaufen, wenn alles klappt. 4:45/km ist auch eine Zeit, die ich mindestens auf einem Halbmarathon gut durchlaufen kann, ohne dass es zu anstrengend wird. Somit habe ich alle Möglichkeiten, bei halber Strecke zu evaluieren, ob ich etwas beschleunige oder etwas bremse – oder einfach weiter laufe.

Der grobe Plan. Feinanpassung der Optionen kommt dann im Rennverlauf.

Die ganze intellektuelle Turnerei mit dem Tempo könnte ich mir vielleicht sparen, wenn ich mehr Erfahrung hätte. Nur aus Trainingsleistungen zu rechnen, das wäre auch nicht passend. Aber so habe ich wohl die richtige Mischung aus Plan und der Möglichkeit zur Adaption.

Ruhetag

Ich bin zur Zeit ein bisschen unvernünftig. In meinem Kopf spielen Marathon-Training und das Jahresziel von 3650 Kilometern gegeneinander und schaukeln sich auf, so dass ich häufiger laufen gehe, als ich es für eines der beiden Ziele tun würde.

Wie bei vielem, das man gerne tut, ist’s manchmal schwierig, sich dann die vernünftigen Ruhezeiten zu gönnen. Natürlich war mir halbwegs bewusst, dass nach fast 40 Kilometern am vergangenen Sonntag und jeweils zehn am Montag, Dienstag und Donnerstag sowie jeweils zwanzig am Mittwoch und Freitag ein Ruhetag angezeigt ist. Allerdings lockte es auch, schon 150 bis 160 Kilometer auf das Kilometerkonto gespult zu haben, um vor dem Marathon schön Tapering machen zu können, ohne ins Hintertreffen zu kommen. Denn: Eigentlich möchte ich einen Puffer für die kalten, ungemütlichen Monate des vierten Quartals haben und eben dennoch das „10 pro Tag“-Ziel von 3650 Kilometern erreichen. Aber heute morgen setzte dann die Vernunft ein. Als der Wecker um acht klingelte und ich schon aufstehen wollte, um ab neun für 21 Kilometer steigernde Intervalle die wohl freie Bahn zu nutzen, dachte ich: „Uff!“, schaltete den Wecker aus und schlief weiter bis um zehn.

Und somit sitze ich nun hier, habe einen Spaziergang von knapp 5000 Schritten zum Bäcker hinter mir, wo mein Mann und ich dann frühstückten, werde mich nach dem Schreiben dieses Beitrages wohl noch ein wenig auf dem Sofa oder im Bett ausstrecken. Später geht’s ein bisschen auf die Faszienrolle, aber viel mehr als das, einkaufen und Essen kochen ist heute nicht mehr angesagt. Der Ruhetag wird mir gut tun, da bin ich sicher. Kommende Woche wird’s wohl dank einer Schulung am Mittwoch einen weiteren Lauf-Ruhetag geben, bevor es dann am Donnerstag zum Stadtwerkelauf auf die 10,25-Kilometer-Strecke an der Alb geht. Somit sind nach dem heutigen Samstag der kommende Mittwoch und eventuell der kommende Freitag schon als weitere Ruhetage vorgeplant.

Eigentlich WEISS ich ja, dass Ruhetage wichtig sind – für die Regeneration, für die Superkompensation. Aber die Kombination der Freude am Laufen und des Sogs von Wettkampf- und Kilometerzielen lässt einen manchmal echt unvernünftig werden. Zum Glück kann ich mich dann auch einfach mal rumdrehen und weiterschlafen. Denn mittlerweile bin ich – auch durch das Lauftraining – so weit, dass ein Ruhetag nicht sofort Kopfschmerzen bedeutet, wie das noch 2016 der Fall war.

Dieses Jahr läuft’s! Wie jedes Jahr?

Es ist eine seltsame Erkenntnis, die ich – auf irgendeiner Ebene, irgendwie, irgendwann – jedes Jahr habe. Es ist diese Erkenntnis, dass in dem jeweils aktuellen Jahr Dinge vorangehen. Natürlich kommt man kaum umhin, in einem ganzen Jahr seines Lebens, das immerhin mehr als 1% der Lebenszeit bei den meisten Menschen ausmacht, Veränderungen wahrzunehmen. Fast stets sind auch ein paar positive dabei.

Nun ist es dieses Jahr unter anderem auf sportlicher Basis recht stark der Fall, selbst wenn ich meine Motivation und meine Freude über „jeden Monat ein bisschen mehr“ herausrechne. Rein objektiv kann man durchaus die eine oder andere Sache anführen:

  • Seit 2014 zeichne ich meine Lauferei mittels Runtastic auf, seit dem ist auch die Distanz-Messung nicht mehr nur Abschätzung. Allerdings war das Jahr 2014 im Verhältnis zu den vorherigen Jahren bereits ein starkes Laufjahr. Dennoch: 2017 habe ich bisher allein an Laufkilometern anderthalb mal so viel Strecke aufgezeichnet wie 2014. Zudem habe ich bis jetzt nie fünf Monate in Folge in dieser Konstanz bzw. konstanten Steigerung das Laufen durchgehalten. Ein Punkt für: „Läuft tatsächlich!“
  • Ich habe dieses Jahr recht konsequent auch den Puls beim Laufen aufgezeichnet, teils über meine Polar-Pulsuhr, teils über den Bluetooth-Brustgurt, mittlerweile auch über eine Handy-App außerhalb des Sports. Die Messmethoden und meine Disziplin schwanken zwar noch zu stark, aber immerhin: Ich habe Methoden etabliert, um auch hier eine potentielle positive Bilanz verifizieren zu können. Gutes Gefühl, aber kein echter Punkt für ein offizielles „Läuft tatsächlich!“
  • Ich habe einen Schrittzähler und Fitnesstracker gekauft, den ich nun auch schon seit über einer Woche konsequent benutze. Meine Schritte pro Tag zu zählen, das werde ich vermutlich recht konsequent tun, da das Teil auch als Uhr fungiert. Ob ich mit der Konsequenz und Motivation der letzten Tage auch weiterhin Schritte zähle und meine Schritte auf über 8000 pro Tag halte, sei dahingestellt. Guter Weg, aber auch kein echter Punkt für „Läuft tatsächlich!“
  • Seit spätestens Mai ergänze ich – mehr oder minder regelmäßig, aber immer regelmäßiger – mein Laufprogramm durch Übungen für Rücken, Bauch, allgemeine Stabilität und so weiter. Das ist länger und konsequenter als 2014-2016, aber während der Promotion war ich da schonmal gründlicher. Da ich merke, dass es gut tut, und ich schon länger dabei bleibe als die letzten fünf Jahre jeweils, ist das ein halber Punkt.
  • Lauf-ABC-Übungen habe ich sporadisch eingestreut. Aber da bin ich definitiv nicht dabeigeblieben, und deswegen gibt es hier auch eindeutig keinen Punkt.
  • Was ich definitiv gesehen habe: Ich habe seltener Kopfschmerzen. Die Kombination der obigen Punkte zeigt hier eine Entwicklung auf, die nicht zu leugnen ist. Das ist ein verdammt eindeutiger Punkt. Denn: Seit dem Laufen mit zu wenig Wasser habe ich gar keine Kopfschmerzen mehr gehabt, zuvor schon eine ganze Weile keine mehr – oder sie nicht zugelassen, indem ich bei den ersten Anzeichen sofort laufen ging.
  • Das Gewicht ging Ende 2016, Anfang 2017 das erste Mal so richtig hoch, im Vergleich zu den 63-70kg, die ich die zehn Jahre zuvor immer mehr oder weniger hatte. Diesen Trend habe ich gestoppt. Klamotten passen wieder, manche wieder besser, das komische Gefühl eines Widerstands gegen das Vorbeugen beim Schuhe und Socken anziehen ist wieder weg. Langsam stabilisiert sich – dank Ernährungsveränderung und Sport – das Ganze, viel unter die 67kg, die ich jetzt so ungefähr habe, will ich gar nicht mehr. Ein Punkt für „Läuft tatsächlich!“

Vielleicht gibt es da noch mehr, insbesondere die Laune und dergleichen. Aber bei sieben möglichen Punkten sind’s dreieinhalb. Das ist soweit nicht schlecht. Wenn ich die Kondition und das Training und die Motivation über zwei Wettkämpfe – Baden-Halbmarathon und Köhlbrandbrückenlauf – sowie über den Winter rette, dann würde ich sagen, kann ich die dreieinhalb von sieben der jetzigen Zwischenbilanz am Jahresende ignorieren und klar sagen: 2017 lief’s!

Mal sehen, ob ich am Jahresende daran denke, mich hierauf zu beziehen – und was dann rauskommt!

Dem Ziel näherkommen …

Heute stand ein schneller Lauf auf meinem Plan, nach dem ich nun eine ganze Weile wechselnde, aber niedrige Belastungen gelaufen bin. Ich hatte Lust darauf, Spaß daran und fühlte mich gut.

Aber ich sollte vielleicht mein Ziel erstmal wirklich erklären: Zwölf Kilometer beim Campus Run der Uni Stuttgart sollen in unter einer Stunde absolviert werden. 59:59 wären das Ziel, also im Schnitt 4:59 pro Kilometer. Das ist ambitioniert, bei meinem derzeitigen Stand und Plan, aber es ist nicht zu ambitioniert, es ist möglich und motivierend. Wenn es am Ende nicht ganz klappt, hat es halt nicht sollen sein. 2014 habe ich dieselbe Distanz beim Campus Run in 1:02:47 (Wettkampfbedingungen!) absolviert, da waren aber auch noch weit mehr Höhenmeter drin – die Strecke ist verändert worden, was mir durchaus entgegenkommt. Viele Höhenmeter machen zwar eigentlich Spaß, aber ich bin sie vom Training der Rheinebene nicht so sehr gewöhnt und will ja eigentlich schnell sein.

Mein heutiger Lauf war schon im Trainingsbereich, aber noch kein Wettkampfniveau, aber schon deutlich nicht mehr Grundlagenausdauer. Ich wollt’s einfach wissen, am Ende lag ich bei 5:25/km auf 10,2km Strecke. Es ist noch ein Stück bis zum Zeit-Ziel, aber ich habe auch noch fünf Wochen, und beim letzten, schon etwas zurückliegenden Versuch waren’s noch 5:43/km auf dieselben 10,2km. Dazu pusht er Wettkampf auch noch ein bisschen, erfahrungsgemäß. Es wird!

Nun muss ich mich erstmal gedulden, denn bei allem Enthusiasmus sind jetzt erstmal wieder andere Trainingseinheiten am Start, für mindestens zwei Wochen – manche länger, manche kürzer, wenn es zeitlich passt auch mal wieder Intervalle. Nach den Intervallen fällt mir zur Zeit vor allem das Stillhalten, damit sie richtig wirken, nicht so ganz leicht. Pausen sind noch genug da, ich werde auch schneller – noch kein Übertraining also – aber manchmal MUSS ich nach einem anstrengenden Tag auf Arbeit und Autobahn einfach raus und es mir von der Seele rennen – am Abend nach Intervalltraining ist das einfach doof dann. Aber ich krieg’s schon hin. Ich bin gespannt, was danach dann als Zwischenergebnis dasteht. Erst recht auf den Campus Run selbst …

Lauf-Historie

Getriggert von einem dieser „Teile diese Erinnerung“-Dinger auf Facebook habe ich mal nachgeschaut, wie die letzte volle Mai-Woche in früheren Jahren aussah, die ich lauftechnisch aufgezeichnet habe. Das erwies sich durchaus als interessant …

Im Jahr 2014 waren’s in der letzten Mai-Woche 55 Kilometer, 2015 dann grade mal 13 gelaufene … im Jahr 2016 bin ich in der letzten Mai-Woche 43 Kilometer durch den Wald und über die Wiesen gelaufen. Dieses Jahr waren es 54 Kilometer in besagter Woche. Natürlich war das 2014 und 2017 jeweils noch durch einen Feiertag begünstigt. Interessant finde ich auch, dass ich im Referenzzeitraum 2014 ungefähr so schnell war wie in der vergangenen Woche, während ich 2015 und 2016 deutlich langsamer war. Das ist um so interessanter, da ich 2014 wie auch dieses Jahr jeweils Laufanfänger bei manchen der Einheiten dabei hatte und mich an deren Tempo orientiert habe – 2014 war das jeden Dienstag mit einer Kollegin, 2017 ist es zweimal die Woche mit meinem Mann. Das zieht natürlich die mittlere Geschwindigkeit der Woche runter – was gut ist, da es mich zu langsamen, regenerierenden Einheiten zwingt, die sonst vielleicht in der Lust am Tempo untergehen würden.

Bereits jetzt übertreffe ich dieses Jahr alle meine zuvor aufgezeichneten Laufjahre bis auf das Jahr 2014 in Anzahl der Aktivitäten, insgesamt beim Laufen verbrachter Zeit, insgesamt gelaufenen Kilometern und insgesamt überwundenen Höhenmetern. Anvisiert ist, dieses Jahr 600 Kilometer zu laufen, was ich ja schon beim Thema Strategische Faulheit erklärt habe. Dieses Ziel ist auch der Lauf-App erklärt und sie sagt mir, dass ich nur noch neun Kilometer jede Woche laufen müsste, um es zu erreichen. Natürlich will ich mich damit nicht begnügen – aber wenn ich so weitermache, wie das bisher läuft, werde ich ab Mitte August an „Bonus-Kilometern“ über mein Ziel hinaus arbeiten.

Was ich noch nicht sehe, ist ein Übertreffen meiner Rekorde in Sachen Tempo aus dem Jahr 2014. In jenem Jahr habe ich in einem Wettkampf über zwölf Kilometer Strecke so ziemlich alle Rekorde der Laufkategorie aufgestellt, die meine Lauf-App zum Motivieren ihrer Nutzer aufzeichnet: schnellster Kilometer mit 4:21, schnellste zehn Kilometer mit 51 Minuten und natürlich auch alles zwischendrin – und meiste Höhenmeter in einem Lauf genauso. Nur die Rekorde „längster Lauf“, „weitester Lauf“ und „schnellster Halbmarathon“ waren natürlich nicht dabei, denn es waren ja „nur“ zwölf Kilometer – und volle Marathondistanz am Stück bin ich noch nie gelaufen. Dieses Jahr war mein schnellster Lauf 5:37/km auf 8,66km Distanz, aber was nicht ist, kann ja noch werden. Dieser schnelle Lauf ist auch wieder ein bisschen her, denn seit dem war ich vernünftig und habe im Training Einheiten im aeroben Bereich absolviert, manchmal mit Ausflügen ein bisschen nach oben, dazu ein paar echt regenerative Läufe – zwischendrin Intervalltraining. Dennoch ist eine Entwicklung sichtbar: Im Moment geht bei gleicher Geschwindigkeit der Puls runter und bei gleichem Puls die Geschwindigkeit hoch. Nicht streng monoton steigend, nichtmal im mathematischen Sinne stetig, aber eben doch mit einer klaren Tendenz, auf der halt tagesformabhängige Streuung drauf liegt.

Die Woche vor Pfingsten – diese Woche, wenn dieser Beitrag online geht – ist ja eine „lange“ Arbeitswoche vor zwei kurzen. In den beiden kurzen wird wahrscheinlich wieder einiges an Laufen bei mir passieren – ich bin sehr gespannt, wie sich dann die Leistung und auch das Gewicht entwickeln werden.

Urlaubsplanung

Ich habe gerade auf meinem Rechner ein recht kompliziertes Tabellenbild geschaffen, mit eigener Legende, was in welcher Farbe beziehungsweise welchem Schriftbild markiert ist. Es könnte so einfach sein, meint Ihr? Nun ja …

Dieses Jahr ist es besonders kompliziert. Das liegt daran, dass neben meiner Haupt-Doktrin beim Planen eines Urlaubs zusätzlich noch ein Festival in meinen Urlaub hineinfällt, nämlich das Amphi. Dort muss ich dieses Jahr hin, weil Apoptygma Berzerk, Frozen Plasma und VNV Nation dort spielen! Da mein Mann nicht mit auf Festivals geht, ich aber eh von uns aus gesehen in den Norden fahren will, möchte ich eigentlich nicht nach Köln, von Köln wieder nach Hause und dann doch wieder an Köln vorbei fahren. Aber zum eigentlichen Thema, warum ich eine Tabelle als Ablaufplan brauche:

Meine wichtigste Urlaubsdoktrin, die sich anhand „fühlt sich besser an“ entwickelt hat, ist das folgende Prinzip: Ich besuche Leute, nicht in erster Linie Orte. Wie ist das nun zu verstehen? Nun ja, ich habe Freunde an vielen Orten, vor allem über viele Ecken Deutschlands verteilt. Meine Reiseziele wähle ich nicht in erster Linie nach spektakulären Orten aus, sondern danach, wo ich meine Freunde besuchen kann. Die spektakulären oder zunächst weniger großartigen, dann aber eben doch bei näherem darauf Einlassen wundervollen Ziele ergeben sich dann zusammen mit den Leuten. Natürlich ist es für so eine Idee vom Reisen schwierig, in einer der Ecken Deutschlands und nicht in dessen Mitte zu leben. Ergebnis ist, dass man mehrere Freunde abklappert – und das muss koordiniert werden.

Dieses Jahr sind auf dem Plan: Köln (des Amphi-Festivals wegen) und ein kleiner Ort im Rheintal nahe Bonn, wegen meines besten Freunds. Bochum, wegen zweier Freunde, die ich erstmals real treffen möchte. Amsterdam, weil ich endlich die liebe Nina mal besuchen will – lange genug vorgeschlagen hat sie es und lange genug geplant habe ich es auch. Nun wird es endlich wahr. Dann ist da noch ein Stopp in Bremen vorgesehen, außerdem ein Aufenthalt an der Unterelbe und schließlich ein Besuch nahe Mönchengladbach. Klingt nach Stress? Nein – ist es nicht! Zumindest, wenn alles halbwegs zusammenfunktioniert und man es so plant, dass auch mal ein Tag, der nicht so funktioniert, lässig tolerierbar ist – dann läuft das spitze.

Aber ich wäre nicht „The Highway Tales“, wenn ich nicht auch ein bisschen an meine ge(hass)liebten Autobahnen denken würde. Die A28 und die A3 in Deutschland werde ich auf bisher nicht von mir befahrenen Abschnitten dabei kennenlernen – und außerdem musste ich unbedingt eine Fahrt so gestalten, dass wir von Amsterdam erstmal nach Nordholland fahren, dann über den Abschlussdeich und somit zur Linken die Nordsee und zur Rechten, deutlich tiefer, das Ijsselmeer sehen werden. Da bin ich total heiß drauf!

Kein Plan …?!

Ich weiß, dass ein Trainingsplan total sinnvoll ist und mir helfen würde, meine Ziele zu erreichen. Ich kenne die Vorzüge des Ganzen und würde mich auch dran halten wollen – nur dummerweise ist da das Pendeln. Das bedingt, dass ich recht unregelmäßig starke Verzögerungen beim Heimkommen hinnehmen muss. Fest geplante Abendaktivitäten gehen dann vor, Essen muss ich ja auch noch – und schon bin ich aus dem Plan raus. Deswegen habe ich im Moment für mich eine andere Basis gefunden:

Ich versuche, einen Rhythmus aus schnellen, langsamen und unterschiedlich langen Einheiten zu halten, streue auch immer mal Intervalle ein. Aber ich tu das ohne festen Plan, sondern mit dem Blick auf die Abwechslung und auch immer mal eine Ruhewoche zwischendrin, ohne mich vorab auf eine Abfolge festzulegen, oder gar auf Termine, die ich ja doch nicht halten kann.

Das Schöne derzeit ist, dass ich mich fast immer beim Heimkommen auf das Laufen freue wie verrückt. Ich muss unbedingt noch eine Einheit unterbringen, an vielen Tagen, weil ich weiß: Es tut mir gut. Es macht mir Spaß. Gelegentlich muss ich auch eine Einheit unterbringen, um zu verhindern, dass meine Verspannungen von Staufahrt und Büro sich in Spannungskopfschmerzen am nächsten Tag verwandeln. Wie gesagt, es läuft, und es läuft richtig gut. Das Gewicht fällt, aber nicht in freiem Fall, sondern so, dass ich es bei gegebener Marke (voraussichtlich werden das 65 oder 66 Kilogramm bei meinen 174 Zentimetern Körperhöhe) mit „mehr Essen“ fangen muss. Die Geschwindigkeit steigt, zumindest, wenn ich die Herzfrequenz konstant halte. Klar gibt es ein Auf und Ab, natürlich ist nicht ganz klar, auf welches genaue Ziel an Strecke und Tempo ich zusteuere. Aber es läuft, und zumindest die zehn Kilometer in einer Stunde sind in eine Nähe gerückt, die ich beim Wiederanfangen im März nicht für möglich gehalten hätte.

Eine Marke habe ich mir allerdings gesetzt: Ich möchte in diesem Jahr 600 Kilometer zu Fuß, laufend, zurücklegen. Das meint: 600 Kilometer oder mehr in diesem Jahr auf den Zähler bringen. Das ist nicht unrealistisch, wird mich aber auch bei der Stange halten, denn es dauert noch eine Weile, bis ich das erreichen werde.

Ich laufe also nach Gefühl, aber ich scheine resistent dagegen, es zu übertreiben und damit vor lauter „Hurra, ich bin schnell!“ in ein Übertraining zu kommen, trotzdem bleibe ich dran. Ich bin froh, dass das so geht, denn mein innerer Schweinehund und seine Reaktion auf geplante, versäumte Einheiten passt nun wirklich nicht mit der Kombination aus Pendeln, Baustellen auf der Strecke und Trainingsplan zusammen.