Für den Ehewolf!

Meine Trainingsplan-Implementierung in mein Excel-Trainingstagebuch und Analysetool (mit Krankentagebuch) ist ja schon ein bisschen fancy. Allerdings steckt da auch ein Haufen Anpassung auf mich und meine Bedürfnisse drin. Mein geliebter Ehewolf, der ja inzwischen auch das Laufen betreibt, wollte auch so etwas – aber seine Adaption meines Trainingstagebuchs ist auf seine Bedürfnisse zugeschnitten und in mancher Hinsicht ein bisschen reduziert, in anderer Hinsicht ist der Fokus einfach anders.

Das ist auch nicht verwunderlich, er trainiert für mehr Gesundheit, abnehmen und Strecken durchlaufen, ich dagegen trainiere auf recht ambitionierte Zeitziele bei Langstrecken-Laufwettkämpfen. Natürlich funktioniert da auch die Trainingsüberwachung und -verfolgung etwas anders, außerdem sind die Sportarten in beiden Richtungen nicht deckungsgleich. Dinge, die ich unter „Sonstiges“ abhandle, sind bei ihm eigenständig, und umgekehrt. Entsprechend… nun, ist seine Version der Datei einfach anders.

Vor nicht allzu langer Zeit habe ich seine Datei ein bisschen aufgebohrt, Ballast über Bord geworfen, zusammengehörige Dinge zusammengefasst und überschüssige Tabs rausgeworfen. Außerdem habe ich die Sportarten- und Datumsbereichs-Erkennung vereinheitlicht. Das hatte ich bei meiner Datei zuvor schon erledigt, indem ich ein „Tag“ definierte, in dem Sportart, Jahr und Monat codiert sind. Das verkürzt und vereinfacht viele Formeln und macht das Ganze leichter zu Warten. Am Ende war dann noch die Frage nach dem Trainingsplan offen.

Ich habe für meine Datei hier SEHR meine Bedürfnisse gelebt: Fünf Makrozyklen nach Dr. Matthias Marquardt, einstellbar auf bis zu zehn Wochen je Zyklus, Datumseinstellung mit dem Datum des Beginns der Wettkampfphase, Verfolgung ob und wenn ja, wie erfolgreich eine Einheit durchgeführt wurde, sind vorgesehen. Das ist meiner Ambition angemessen, für meinen Wolf ist es wahrscheinlich zu viel und auch die falsche Struktur. Zur Erinnerung: Das hier unter diesem Absatz ist „meins“:

Aber ich bin eine durchgeknallte Excelmaus (wie ein Twitter- bzw. Mastodon-Bekannter mich bezeichnete, ich nehm’s als Auszeichnung), und so kann ich nun die Trainingsplan-Eintragung und -verfolgung in der Trainingsexcel meines Ehewolfs präsentieren…

…The Highway Tales proudly presents: Next Level Shit™(auch ein Prädikat, das der oben genannte Kurzmitteilungsdienst-Bekannte meiner Excel-Spielerei verpasst hat).

Bis zu 20 Wochen lang kann der Plan sein, der Beginn ist einstellbar. Ein wichtiger Teil des „Maschinenraums“ des Plans ist die Bezeichnungsliste: Hier werden Namen für Trainingseinheiten definiert, mit welchen dann die Wochen gefüllt werden. Ein paar habe ich schon vorgesehen… diese können dann in den jeweiligen Wochen eingefügt werden, um zu planen. Im Trainingstagebuch, einem Tab namens „Aktivitäten“, ist eine Spalte neu dabei, in der man dann eine durchgeführte Trainingseinheit mit dem entsprechenden Trainingseinheiten-Namen taggen kann. Damit es hier keine Tippfehler-Probleme gibt, lässt sowohl der Wochenplan als auch das Trainingstagebuch nicht zu, andere als die definierten Namen zu benutzen. Um ferner der Tatsache Rechnung zu tragen, dass weder mein Mann noch ich unser Training so minutiös planen und dann ausführen können wie ein Profi-Athlet, toleriert die Plan-Verfolgung, wenn die Einheit in derselben Woche wie geplant durchgeführt wurde, um sie zählen zu lassen. Man muss also die Dienstagseinheit nicht am Dienstag durchführen, solange man sie von Montag bis Sonntag irgendwo unterkriegt, zählt’s trotzdem.

Natürlich ist scrollen für den schnellen Überblick doof, deswegen behält Excel mittels der „heute“-Funktion im Überblick, wo mein Ehewolf gerade in seinem Plan steht, und stellt die aktuelle Woche, das Ziel des Planes und den Erfüllungsgrad auf einer Art „Dashboard“ dar:

Selbstverständlich ist alles, was zur Funktion des Ganzen gehört und nicht geändert werden muss, gesperrt und kann nur bewusst, also nach vorherigem Entsperren des Trainingsplan- oder Dashboard-Tabs geändert werden. Farbgebung ist nur ein Entwurf, man kann’s so grau und minimalistisch halten, wie es jetzt ist – ich habe das erstmal so gemacht, weil bei mir ja die Farben für Makrozyklen standen und Vorlieben individuell sind. Das kann er ja dann selbst anpassen.

Und wenn der aktuelle Plan irgendwann erledigt ist, macht es nichts, wenn man sich neue Einheitennamen ausdenkt. Die alten bleiben im Trainingstagebuch stehen, da stören sie ja nicht, nur bei neuen Einheiten kann man dann eben nur die neuen Bezeichnungen auswählen – sowohl im Plan als auch im Tagebuch. Ist ein Plan fertig, lässt man im Tagebuch einfach alles, wie es ist – und wendet sich mit neuer Schablone bei neuen Einheiten dem neuen Ziel mit zugehörigem Plan zu.

Nachdem ich mir ein paar Gedanken gemacht hatte, wie das alles aussehen soll, habe ich es nun in drei Stunden runter geschrieben. Ein, zwei Fehler habe ich schon ausgemerzt, wahrscheinlich findet mein Mann beim Benutzen noch ein paar weitere – die ich dann korrigiere. Aber wie so oft: Das eigentliche Problem ist nicht das runter Schreiben von Funktionen und „Code“, sondern sich klar zu machen, was das System können soll und wie die Benutzeroberfläche einen bei der Benutzung dieser Funktionen führen soll.

Heatmaps – aber binär: Nerdspiel wandrer.earth

Die Überschrift ist etwas kryptisch, nicht?

Vor knapp drei Jahren habe ich mich bei Strava angemeldet. Einer der Gründe dafür war, dass ich das Konzept der Heatmaps cool fand, das Strava anbietet. Auf diesen Heatmaps wird abgebildet, wo ich mich bewegt habe – zumindest, sofern es in einer GPS-getrackten Aktivität stattfand, die ich auch für Strava freigegeben habe. Das sieht dann so aus:

Meine Idee war mehr oder minder, Fähnchen dort in die Karte zu stechen, wo ich schonmal gelaufen oder Fahrrad gefahren bin. Das fand ich auch ziemlich cool, und die in Bensersiel im Urlaub gelaufenen Strecken, die Strecke des Mannheim-Marathon, eine Radstrecke von einem Bahnhof an der S4 der AVG von Karlsruhe nach Heilbronn zum Campingplatz, wo mein Vater wohnt, auf der Heatmap zu sehen, das war sehr befriedigend. Dann tauchten ja auch noch die Strecken des Trainingslagers in Apulien, des Lauftrainerkurses in Euskirchen und auch die Strecken bei Freunden nahe Buxtehude und nahe Bonn auf, dazu der Lauf mit einem Laufkumpel hoch auf den Hasselbrack in Hamburg.

Aber irgendwie bin ich noch mehr ein Zahlen- als ein Kartenmensch. Versteht mich nicht falsch – Karten sind toll. Ich liebe Karten, Geographie, auch meinen Geschichtsatlas fand ich ein großartigeres, anschaulicheres Werk zum Verstehen von Geschichte als so manches andere Buch. Aber am Ende des Tages sind Zahlen dann noch mehr meins. Dazu fiel mir immer wieder bei einigen meiner Strava-Bekannten auf, dass ein Plugin namens Wandrer.Earth „neue Kilometer“ in die Aktivitäten reinschrieb… das interessierte mich.

Wenn ich es richtig verstanden habe, fing wandrer.earth als ein Tool von Leuten an, die in Atlanta öffentlich zugängliche Obstbäume abernteten, um Obdachlosenküchen mit Obst zu versorgen. Für diese Aufgabe war es natürlich wichtig, Obstbäume zu kartieren, um nicht dauernd neu zu suchen – aber auch zu wissen, wo man schon gesucht, aber keine Bäume gefunden hatte. Also koppelten findige Leute ihre Strava-Aktivitäten mit openstreetmap. Sowohl Strava als auch openstreetmap sind nicht nur für Atlanta, nicht nur für die USA, sondern für die ganze Welt verfügbar. Geboren war ein Tool, in dem man sehen kann, welche Strecken man schon mindestens einmal besucht hat. Eine Heatmap, nur binär – aus (nie besucht), an (mindestens einmal besucht). Sortierung nach zu Fuß oder per Rad, ein bisschen Statistik, Scoring für neue Kilometer und für Anbrechen sowie nahezu vervollständigen von einzelnen Stadtvierteln oder Gemeinden, voilà, wandrer.earth. Man sieht, wo man schon überall war, man kriegt Punkte dafür, man kann vergleichen, wie stark andere diese Bereiche erkundet haben. Und so fand ich meine „etwas andere, da binäre“ Heatmap:

Die häufig befahrenen oder belaufenen Strecken wie meine Arbeitsweg-Varianten, Lauftreff-Strecken und das Bietigheimer Stadion treten nicht so deutlich hervor, man sieht halt, wo ich schonmal war. Diese Vervollständigungen sind auch und gerade deswegen so befriedigend, weil man einerseits ja gerne häufig besuchte Gemeinden oder Stadtviertel sehr vollständig haben will und andererseits auch Orte kennenlernt, die man sonst nicht besucht hätte – selbst wenn’s da hässlich ist oder nicht weiter geht, Punkte gibt’s! So habe ich auch wegen wandrer.earth das eine oder andere Eckchen von Karlsruhe und auch meiner Heimatgemeinde Bietigheim besucht, das mir sonst verborgen geblieben wäre – neue, praktische Abkürzungen, selten gesehene Schönheit und Hässlichkeit inclusive.

Das ist dann noch viel näher am „war ich schon mindestens einmal, Fähnchen in die Karte gesteckt“ dran, als es die normalen Heatmaps sind. Zwei Tools, zwei verschiedene Aussagen über mein Wegenutzungsverhalten zu Fuß und auf dem Rad. Ergänzt sich gut für mich.

Das ist doch krank!

Ist es das? Ist es krank, über das eigene Kranksein Buch zu führen? Genau, im Gegenteil! Es ist hilfreich. Wegen meiner Kopfschmerzen wurde mir vor langem schonmal ein Schmerztagebuch empfohlen. Da es mir manchmal emotional nicht so gut geht, ich eine chronisch entzündliche Darmerkrankung habe und auch sonst manchmal was ist (Erkältung, Covid-19, Borreliose… um nur ein paar der nervigen Begleiter der letzten zwei Jahre zu nennen!), hatte ich ein allgemeiner gefasstes Krankheitstagebuch angesetzt, großartige Datenerfassung, Auswertung und so weiter geschaffen…

…und war über das Ziel hinausgeschossen. Ich habe das Krankheitstagebuch nicht konsequent geführt. Also habe ich nun einen Trick angewandt. Ich erfasse meine Krankheit parallel zum Trainingstagebuch. Das hat mehrere Vorteile. Leistungseinbrüche können direkt mit Krankheit korreliert werden, Ziele aufgrund von während ihrer Erreichung eingetretenen Krankheiten abgestuft und eventuell auch Strukturen erkannt werden. Das beinhaltet förderliche Strukturen – weniger Kopfschmerzen durch mehr Yoga und Dehnen zum Beispiel, aber auch schädliche Strukturen, wie zum Beispiel Infekte nach Überbeanspruchung.

Eins vorweg: Negative Strukturen habe ich bisher keine entdeckt, zumindest nicht in die eine Richtung. Der Sport wird weniger, wenn es mir nicht gut geht, klar, aber dass extreme Beanspruchungen zu Infekten führen, dafür gibt es in den Daten bislang keine Anzeichen. Allerdings erfasse ich das Ganze auch erst seit August 2022 en detail, insofern bin ich offen dafür, was ich vielleicht entdecken könnte. Ein paar erste Diagramme habe ich erstellt. Ob ich nun ein Attest habe oder nicht, ist für diese Erfassung hier nicht so wichtig, weil ich hier ALLE Kranktage registriere, nicht nur die, an denen ich eigentlich hätte arbeiten müssen. Der Grund dagegen ist hochinteressant. Dennoch führe ich über beides Statistik:

Deutlich ist zu sehen, dass der Fingergrundgelenksbruch („Sonstiges“) für mich während der Krankzeit im August nicht immer dominant war. Die Tatsache, dass ich wegen des Bruchs so wenig tun konnte, setzte mir sehr zu und das führte zu einigen Tagen, an denen die Behinderung durch den bis zu Ellbogen geschienten Arm hinter der Düsternis in meinem Kopf, die das auslöste, verblasste. Ab September ging es mir aber besser – nur die Wetterfühligkeit blieb. Die wird mir wohl auch noch eine Weile erhalten bleiben, aber ich hoffe, dass ich es auf weniger als einmal pro Monat runtersetzen kann – durch Yoga, Dehnen, Dominanz des moderaten Tempos beim Sport.

Natürlich interessiert mich auch, bestimmte Zeiträume herauszugreifen und die Krankheit in dieser Zeit nach Grund aufzuschlüsseln. Das ist auch implementiert – hier im Beispiel für August bis Dezember 2022. Dazu habe ich die Gesamtzahl der Kranktage je Monat hinter meine Gesamtkilometerbilanz gelegt, um Einbrüche zu korrelieren. Auch das funktioniert gut.

Natürlich kann diese Erweiterung des Trainings- auf ein Trainings- und Krankheitstagebuch noch viel mehr als nur Plots produzieren. Aber dafür werde ich wohl mehr als fünf Monate Daten brauchen. Letztendlich hoffe ich darauf, damit ein Werkzeug geschaffen zu haben, um nicht nur in Jahren, in denen Krankheit meine sportliche Leistung beeinflusst, dies für mich nachvollziehbar zu dokumentieren und Druck von mir zu nehmen; Sondern vor allem hoffe auf ein Werkzeug, krank machende Strukturen (ob nun im Sport, hier erfasst, oder außerhalb, zeitlich korreliert) zu identifizieren, zu eliminieren oder mindestens zu minimieren. Ein Werkzeug, um gesünder zu werden und zu bleiben!

Die Lösung?

Ich habe mich ja neulich damit beschäftigt, ob mein „PRAGQ“ genannter Formschätzer für das Fahrrad vom verwendeten Gefährt abhängt. Das klare – und erwartungsgemäße – Resultat war, dass das Gewicht und die Aerodynamik eine große Rolle spielen für die zusätzlichen Herzschläge pro 200 gefahrenen Metern, was letztlich der PRAGQ ist.

Auf Facebook, wo ich den Post teilte, wies mich ein Vereinskamerad, Läuferkollege und Mitphysiker darauf hin, dass wohl Leistung das richtige Werkzeug wäre, um das Problem zu lösen, also einen rad-, ladungs- und steigungsunabhängigen Formschätzer zu generieren. Tatsächlich war ich schon so weit, mit so etwas zu experimentieren und habe in der Vergangenheit diese Dinge schon mal anklingen lassen. Ganz langsam reift in mir die Erkenntnis, dass wohl die „(verrichtete, physikalische) Arbeit pro Herzschlag“ beim Radfahren und – zuverlässige und rein physikalische Leistungsmessung vorausgesetzt – auch beim Laufen ein geeigneter Formschätzer sein könnte. So sähe das dann aus:

Als Formschätzer in Erwägung ziehe ich die rot umrandeten Kreise. Deutlich zu sehen ist, dass ich (halbwegs realistische) 60 Joule pro Herzschlag über den Ruhepuls hinaus auf die Pedale bringe. Beim Laufen ist der Wert ein Drittel höher! Das darf bezweifelt werden, so weit wir von rein physikalischer Leistung/Arbeit sprechen. Da der Stryd, mit dem ich die Leistung messe, und mehr noch das Datenfeld bei Garmin, das auf den Running Dynamics Pod (oder vergleichbare Sensoren in den Brustgurten) zurückgreift, keine rein physikalische Leistung angeben, sondern eine in „biologisch nach einem Modell gewichteten Leistungswerten“ eher die Belastung des Bewegungsapparats gekoppelt bzw. proportional zur physikalischen Arbeit messen, ist völlig logisch, dass da andere Werte herauskommen.

Das macht die verrichte physikalische Arbeit pro zusätzlichem Herzschlag (pApzH) beim Laufen natürlich zu einem etwas zweifelhaften Formschätzer, weil er „per Konstruktion“ aus „Watt mal Zeit durch zusätzliche Herzschläge in der Zeit“ beim Laufen etwa dasselbe ergeben müsste wie beim Radfahren. Das ist aber – aus der durchaus sinnigen Konzeption des „biologisch gewichteten Watt“ des Stryd heraus – nicht der Fall.

Bei PRAPP, PRAGQ und PRASPP kann ich über die willkürliche Wahl der Referenzstrecke noch gut einsehen, dass die Skalen proportional zueinander, aber nicht gleich sind. Beim pApzH ist das etwas schwieriger zu motivieren, wenn es auch wohl erklärt ist.

Somit kann als Work in Progress betrachtet werden, dass ich nun mit den – konzeptionell etwas verschiedenen, nur für Laufen und Radfahren zur Verfügung stehenden – pApzH und den streckenpuls-artigen Schätzern PRAPP, PRAGQ und PRASPP arbeite.

Vorteil der „Streckenpulsartigen“ ist, dass das PRAPP mir lange Zeit bewährt treue Dienste erwiesen hat, es funktioniert, und das Konzept steht für jede Aktivität zur Verfügung, die Geschwindigkeits- und Herzfrequenzmessung ermöglicht – also auch für’s Skaten, Gehen, Kanufahren… der Nachteil jedoch ist, dass Erschwernisse und Erleichterungen (Carbon-Schuhe, Aerodynamik, Gewicht, Höhenmeter) die „Streckenpulsartigen“ beeinflussen.

Vorteil der „Arbeit-pro-Schlag-Artigen“ ist, dass sie all die Einflüsse relativ zuverlässig negieren, zumindest, solange die Leistung weitgehend „rein physikalisch“ gemessen wird. Der Nachteil allerdings ist, dass eine Leistungsmessung nur beim Radfahren und über den Stryd beim Laufen zur Verfügung steht – und beim Laufen das Prädikat „rein physikalische Leistung“ mehr als zweifelhaft ist.

Somit ist das Ganze hier noch eine Diskussion innerhalb der Kollaboration aus Talianna, Tally, Fr. Dr. Schmidt, der Läuferin, der Radlerin, der allgemeinen Sportlerin und all ihrer internen Kolleginnen. Man könnte sagen, das hier ist ein geleakter interner Artikel. Um der Sache hier mindestens den Status eines Papers für den Preprint-Server zu geben: Vorerst werde ich mit BEIDEN Formschätzern parallel arbeiten, sie wohl für jede Aktivität nebeneinander stellen. Gerade beim pApzH steht noch zu prüfen, ob das Ganze schuhabhängig ist, da vertikale Bewegung, Schrittlänge und Schrittfrequenz sowie Wichtung des lower body strain eingehen.

Danke an Rudi für den Input, ich hab‘ das hier mal zu kondensieren versucht, und verfolge beide Konzepte mit ihren jeweiligen Stärken und Schwächen weiter.

Noch ’ne Entwicklung

Auf dem Rennrad geht’s leichter als auf dem Tourenrad und ein Hänger dran macht das Radfahren noch etwas schwerer. Binsenweisheit? Ja sicher, aber… kann’s nicht auch an etwas anderem liegen?

Dieser Gedanke ließ mir keine Ruhe. Nach überstandenem Corona, nach Trainingsausfall durch Fingerbruch und all dem ging es im Herbst 2022 bei mir endlich wieder bergauf, was körperliche Form anging. Laufen funktionierte wieder, Radfahren machte Spaß. Bestzeiten kamen rum, ein neuer persönlicher Rekord auf den Fünfer im November. Nun messe ich seit einiger Zeit meine Form durch einen selbst erdachten Formschätzer, genau genommen: Durch selbst erdachte Formschätzer für’s Laufen, Radfahren und Schwimmen. Die Formschätzer nennen sich PRAPP, PRAGQ und PRASPP. Hinter diesen kryptischen Abkürzungen verbirgt sich eigentlich keine Magie. Angefangen hat alles mit der Erkenntnis, dass die Pace (Läufer-Geschwindigkeit, in Minuten pro Kilometer, niedrigerer Wert ist schneller) mal den Puls in Schläge pro Minute Schläge pro Kilometer ergab. Das PPP war geboren – das Puls-Pace-Produkt.

Die Werte waren unhandlich, beim Laufen legt man kraft-ineffizienter Strecke zurück als auf dem Rad und nochmal schwerer geht’s im Wasser. Außerdem erwies sich das PPP als nicht unabhängig von meinem Tempo – je schneller ich lief, um so günstiger erschien es. Also dachte ich ein bisschen nach und kam auf die Idee, dass es vielleicht die zusätzlichen Herzschläge über den Ruhepuls hinaus waren, die „pro Strecke“ für jede Sportart konstant bzw. nur von der Effizienz meiner Bewegung und der Größe meines Herzen abhängig sind.

Geboren waren

das Puls-Reserve-Ausnutzungs-Pace-Produkt (PRAPP, in zusätzlichen Schlägen pro 100m),
der Puls-Reserve-Ausnutzungs-Geschwindigkeits-Quotient (PRAGQ, in zusätzlichen Schlägen pro 200m) und
das Puls-Reserve-Ausnutzungs-Schwimm-Pace-Produkt (PRASPP, in zusätzlichen Schlägen pro 25m).

Ganz gleich waren die Werte nicht, aber alle bewegten sich bei halbwegs guter Form im Bereich zwischen 40 und 50 und waren von Trainingsgeschwindigkeit weitgehend unabhängig. Teils kann ich mit einer Erhöhung des PRAPP oder PRAGQ sogar Infektionen vor Ausbruch feststellen… meist bewegen sich die beiden Schätzer für Radform und Laufform halbwegs parallel, höchstens ein bisschen zeitversetzt… bis zum November 2022.

Radfahrform verschlechtert sich (links), während die Laufform sich verbessert (rechts). Was ist da los?

Das ließ mir keine Ruhe, denn PRAPP und PRAGQ funktionieren so gut, dass ich die undurchsichtigen Berechnungen meiner Garmin-Uhr und deren VO2max guten Gewissens in den Wind schlug. Grob proportional zu PRAPP und PRACQ bewegten sich die Werte für Laufen und Radfahren zwar, aber nicht SO zuverlässig wie meine eigenen Werte für mich. Und nun sagten mir Garmin Fénix und Garmin Edge ansteigende Form auf dem Rad, sinkende Form beim Laufen voraus, während ich super Zeiten lief, gut Rad fuhr, der PRACQ fast auf Krankheit hindeutete und das PRAPP ansteigende Form verhieß… WHAT?

Zurück zum Anfang. Ich entwickelte eine Hypothese: War vielleicht der zunehmende Umstieg vom Rennrad auf das schwerere, geometrisch-aerodynamisch ungünstigere Alltagsrad wegen des schlechteren Wetters der Grund? Das war nur ein Gefühl, aber es war eine plausible Vermutung. Hätte aber auch anders sein können… ich wollte es genauer wissen. Ein Diagramm habe ich noch nicht, aber zumindest Zahlen:

Der PRAGQ auf dem Alltagsrad (Trek) ist fast stets drei bis fünf Schläge pro 200 Meter höher als auf dem Rennrad (Izalco), ein bisschen weniger signifikant (wegen der geringen Zeiten) ist noch düsterer, wenn der Hänger dran hängt. Der PRAGQ hat – wie das PRAPP – den Vorteil, dass diese Schätzer „end-to-end“ messen, Herzschläge zu Vortrieb. Damit entsteht auch ein Nachteil – denn insbesondere beim Fahrrad ist „end-to-end“ nicht nur die Effizienz der „Mensch-Maschine“, also Herz, Lunge, Muskeln, sondern auch das Fahrrad. Und da ist natürlich das Alltagsrad dem Rennrad unterlegen.

Eine Binsenweisheit, ich weiß. Aber ich bin Wissenschaftlerin. Ich akzeptiere eine Binsenweisheit nur als Wahrheit, wenn ich sie nachweisen kann.

Wahrscheinlich ist das aber nicht die effizienteste Art und Weise, den Unterschied in Gewicht und Luftwiderstand zwischen Alltags- und Rennrad zu messen.

Entwicklung

Eins vorweg! Wir sprechen hier nicht über die Mumien-Begräbnisriten Tolkien‘scher Baummenschen.

Seit ich im Juli und August mit zuerst Covid-19 und dann gebrochenem Finger auf der Nase lag, hat sich in meiner Sport-Dokumentation einiges getan. Nach der Borreliose im Herbst 2021 hatte ich sinnvolle Kräftigung, Stretching, meditativ-entspannend-kräftigende Dinge wie Yoga und autogenes Training sowie Balance-(Board)-Training eher quick‘n‘dirty eingebaut. Als ich dann etwas mehr Zeit zum Nachdenken hatte, weil Radfahren mit Schiene nicht und Laufen nur eingeschränkt ging, evaluierte ich die Quick‘n‘Dirtiness der Implementierung vieler Dinge und war bestürzt.

Bei der Bestandsaufnahme wurde mir klar, dass ich die Zuordnung von Werten von Aktivitäten zu Sportart und Monat auf drei verschiedene Arten machte, ohne ersichtlichen Grund. Die Werte „gleicher Art“ waren beim Radfahren, Schwimmen und Laufen auf drei unterschiedliche Weisen sortiert. Dazu wollte ich meine Krankzeiten erfassen und damit meine Jahres-Kilometer- und Jahres-Zeitziele abstufen, also ein neues Feature einbauen. Das erforderte Planung, um all die „hab‘n neuen Wert, fummel‘n mal rein“-Aktionen auszubügeln. Damals etablierte ich eine neue Herangehensweise an Wartung und Erweiterung meiner Sport-Tagebuch-Datei.

Ich spaltete mich auf in:

Nutzsie: Talianna, die Sport treibt und ihren Sport dokumentiert, Leistungsschätzer und Trainingsplanfortschritt ablesen will, aber nicht an den Formeln herumschreibt.
Wissenschaftlsie: Talianna, die sich Leistungsschätzer überlegt, Theorie zu Sport liest, Modelle erstellt und Ideen hat.
Plansie: Talianna, die die Befürfnisse der Nutzsie und die Ideen der Wissenschaftlsie in konkrete Features und Strukturen übersetzt, die in der Sport-Tagebuch-Excel-Datei vorkommen bzw. die die Datei kann.
Umsetzsie: Talianna, die den Kram in Excel hackt.

Natürlich gibt es Interfaces zwischen den vier Flavours meinerselbst. Erfahrungen von Nutzsie und Ideen von Wissenschaftlsie (jeweils in Gedanken oder auf Fresszetteln) konkretisiert Plansie, meist strukturiert in Überschriften und Bullets auf kariertem Papier. Umsetzsie baut das dann in die Datei ein, ggf. mit Rückmeldung an Plansie, was nicht oder nur anders oder anders leichter geht.

Für die ganz große Modifikation war diese Herangehensweise unerlässlich. Aber ich hätte fast wetten können, dass ich‘s wieder quick‘n‘dirty mache, wenn‘s kleine Ergänzungen sind.

Wette verloren! Inzwischen arbeite ich Überarbeitungen der Sport-Excel für meinen Ehewolf ähnlich ab, nur dass da ein Nutzer dran hängt und keine Nutzsie. Für meine eigenen Weiterentwicklungen und Wartungen gehe ich zumindest jetzt zum Jahreswechsel wieder genauso vor. Das Bild oben zeigt Plansies Vorgehen.

Yay!

[KuK] Same-same, but different – and better!

Meine „Lebenskilometer-Ziel-Diagramme“ zeige ich ja öfter. Erdumrundung mit allen Aktivitäten, Erdumrundung mit dem Fahrrad, läuferisches Erdumrundung und der Weg zum Mond… natürlich jeweils in einer gewissen Abstraktion, da ich nicht wirklich um den Äquator der Erde renne oder radle und auch nicht wirklich ein Tret-Raumschiff besitze.

Nun habe ich aber – zur Feier der ersten Erdumrundung zu Fuß, per Rad, mit Schwimmen und Skates zusammengenommen – diese Diagramme geupdatet. Im Hintergrund wurde die Auswertung in ein anderes Tabellenblatt umgelagert, um Wartung zu erleichtern. An der Oberfläche kamen zwei (eigentlich drei) Dinge dazu:

Die erwartete Ankunftszeit auf dem Mond (Expected Time of Arrival, ETA): Ich nehme die letzten elf vollen Monate, summiere die Kilometer, teile durch die Zahl der Tage in diesen elf Monaten und erhalte so eine Art „Momentangeschwindigkeit“. Durch diese teile ich die noch verbleibende Restdistanz zum Mond und erhalte so die Restdauer meiner sportlichen Raumfahrt zum Erdtrabanten in Tagen. Diese addiere ich auf das heutige Datum und – voilà – erhalte meine ETA. Ich hoffe, wenn die Effekte des Erholens von der Borreliose (ist über den vergangenen Dezember noch in der Berechnung), der Erkältung im Februar und Corona wie auch Fingerbruch raus sind, wird mein erwartetes Aufschlagen auf dem Mond auch wieder ein bisschen vor dem fünften Juli 2056 prognostiziert.
Bei der Beschriftung habe ich mich von der „Jahresziel-Tabelle“ gelöst, denn Erdumrundungen, Mondflug und auch das Durchschwimmen des Atlantiks (hier nicht dargestellt) sind keine Ziele für ein Jahr.
Zu guter letzt – als winziges, aber wichtiges Detail – habe ich die Prozent- bzw. Promille-Darstellung in den Diagrammtiteln von Runden auf Abrunden umgestellt. Wenn ich 400 Kilometer geradelt bin, habe ich eben noch nicht 1% des Erdumfangs von 40075 erreicht, sondern geringfügig weniger. Bisher zeigte mein Diagrammtitel bereits an 201 Kilometer über dem vorigen vollen Prozent das nächste an. Das fand ich unlauter. Also habe ich es geändert. Somit gibt es auch bei den über das angezeigte Promille hinaus erreichten Kilometern der Reise zum Mond auch keine negativen Zahlen mehr – im Bild darstellt habe ich 104 Promille bis zum Mond erreicht und bin schon 295 Kilometer weiter.

Der (in den Diagrammen nicht dargestellten) Vollständigkeit halber sei gesagt: Gerechnet von Dezember 2021 bis Oktober 2022 betrug meine durchschnittliche Geschwindigkeit etwa 28 Kilometer pro Tag.

[KuK] And so it begins…

Heute beginnt mein Trainingsplan für das Highlight der kommenden Saison. Völlig gefüllt ist das alles noch nicht, aber manchmal muss man ja auch nachjustieren. Am Montag der ersten Woche ist natürlich noch nichts eingetragen… aber das hier ist, wie ich künftig meinen Plan nachverfolge.

Sicher gibt es andere Tools, vielleicht bessere. Aber das hier ist selbstgestrickt und erfüllt völlig meine Anforderungen, berücksichtigt auch meine Krankheitsbilder. Es greift auf meine lieb gewonnene, nach Sportart, Anlass, Trainingsart und Sportgerät aufgeschlüsselte Trainingstabelle zurück.

In diesem hier gezeigten Fenster wird die aktuelle Trainingswoche in Übersicht mit ihren Einheiten gezeigt, dazu der Gesamtstand nach Phasen in Zahlen und Graphik. Die aktuelle Woche ist in die Diagrammen schwarz umrahmt. Über allem schwebt das Ziel, der Saisonhöhepunkt.

Und so beginnt es, sagt Botschafter Kosh.

Stück für Stück

Vor einigen Wochen, mit gebrochenem Finger und reichlich wenig Sport auf dem August-Konto, beschloss ich, mein in Excel geführtes Trainingstagebuch zu überarbeiten. Ich begann, ein Leistungsverzeichnis zu schreiben, packte diverse Dinge, die mich gestört hatten, in das Überarbeitungspaket hinein. Nach zwei Wochen Überarbeitungszeit sind einige Dinge inzwischen erledigt:

Konsistente Werte-Anordnung

Ein Anliegen, dessen Tragweite ich gar nicht voll auf dem Schirm hatte, war mir die thematische Anordnung der verschiedenen Summen-, Durchschnitts- und Analysewerte für die jeweiligen Sportarten, und das konsistent durch die jeweiligen Sportarten durchgezogen. Erstens wurde mir erst im Laufe der Überarbeitung klar, wie sehr mich die Ergänzung von Spalten an willkürlicher, nicht bei jeder Sportart gleicher Stelle störte. Musterbeispiel war die Leistung – die hatte ich beim Laufen an ganz anderer Stelle eingeordnet als beim Radfahren. Natürlich hatte das historische und ein bisschen auch technische Gründe: Leistungsmesserkurbeln habe ich mir im Sommer 2021 gekauft, den Stryd erst Weihnachten 2021. Mit dem Stryd kamen Laufeffizienz-Werte, zu denen die Leistungsschätzung auch irgendwie gehört, während die Leistung beim Radfahren eher im Bereich der Belastungssteuerung, also neben dem Puls eingeordnet war. Das mag seine Berechtigung haben, aber es machte die Tabellen sehr unterschiedlich und meiner Meinung nach unbefriedigend. Also restrukturierte ich… und entdeckte Inkonsistenzen en masse. Das zu Sortieren schien einfach, kostete aber einen Haufen Zeit.

Nun sieht das alles sehr regelmäßig aus, denn ich habe thematisch gruppiert, in folgender Reihenfolge:

Kinematik (Summen): Zahl der Aktivitäten, Dauer, Distanz, Höhenmeter aufwärts
Kinematik (Mittelwerte): Mittlere Dauer, mittlere Distanz pro Aktivität, monatsgemittelte Geschwindigkeit, mittlere Steigung
Effizienz/Leistung: Laufeffizienzwerte wie Schritthöhe und Bodenkontaktzeit, aber auch Schritt-, Tritt- und Zugfrequenz sowie Leistungsmessung sind hier eingeordnet
Physiologie: Herzfrequenz, Atemfrequenz, verbrauchte Kalorien… wenn ich irgendwann noch Sauerstoffsättigung oder Blutzuckerspiegel in irgendeiner Weise messen will oder werde, dann hätte das hier ein logisches Zuhause
Formschätzer: Hier packe ich alles rein, was abgeleitete Größen sind – PRAPP, PRAGQ und PRASPP finden hier Platz, aber auch abgeleitete Leistungswerte wie zum Beispiel die Schritt-/Trittleistung (Joule pro Schritt bzw. Tritt), die Schlagleistung (Joule pro Herzschlag) oder – ganz neu – der „Wirkungsgrad“, in dem ich die laut Leistungsmessung erbrachte, physikalische Arbeit (Leistung mal Zeit) durch die verbrauchten Kalorien teile (natürlich unter korrekter Umrechnung von kCal in kJ)

Dieser eher klein erscheinende Baustein der Änderungen fraß SEHR viel Zeit und Mühe, ist aber nun abgeschlossen.

Aufräumen der Sportartliste, Trennung von Anlass und Trainingsform

Eine der fiesesten Inkonsistenzen war, dass Indoor-Radfahren über Anlass/Trainingsform, Indoor-Laufen über die Sportart („Laufband“) erfasst war. Das hatte historische Gründe, ich fand’s aber dann irgendwie richtig blöd. Also ging ich es grundsätzlich an: Ich warf den Ort, wo etwas stattfindet, aus der Sportart heraus, an allen Stellen. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Skaten und Sonstiges blieben bei den Ausdaueraktivitäten übrig, dazu kam noch Krafttraining und der Ruhetag, um hier Daten wie die Dauer, an Ruhetagen die Ruheherzfrequenz, das Gewicht und dergleichen über die übliche Maske erfassen zu können. Dafür wurden Anlass und Trainingsform getrennt. Zuvor hatte ich Radfahren eher nach dem Anlass, Laufen eher nach der Trainingsform sortiert, und beides in derselben Spalte. Das musste unbedingt weichen – und hatte große Konsequenzen: Ich musste eine neue Erfassung der Daten anlegen, aber wollte die Kompatibilität mit der Liste seit 2017 wahren. Natürlich war es nicht möglich, jeder Laufaktivität seit 2017 noch individuell einen Anlass zuzuordnen, genau wie es nicht möglich war, jeder Radfahraktivität seit Dezember 2019 eine Trainingsform zuzuordnen.

Die neue Erfassungstabelle ist schon fertig, aber die Herstellung der Kompatibilität mit der alten Tabelle, in der dann „über einen Kamm geschert“ alle Laufaktivitäten unter Training als Anlass erfasst werden und alle Radfahrten als Grundlagentraining, ist noch nicht gegeben. Für 2022 spielt das eine Rolle, da ich den Systemübergang mit dem 01.08. gewählt habe. Ab 2023 ist eh alles im selben Raster erfasst und die Historie hat ja ohnehin ihre Ungenauigkeiten, weil sich meine Datenhaltung entwickelte. Nun werden künftig folgende drei Ordnungs-Parameter angewendet:

Sportart: Laufen, Radfahren, Schwimmen, Skaten, Sonstiges, Krafttraining und Ruhetag
Anlass: Indoor (was für das Laufband, den Rollentrainer, den Heimtrainer und das Hallenbad stehen wird), Bahn (Stadion, Freibad), Training (Outdoor-Aktivität mit dem Anlass das Trainings und keinem sonst), Arbeitsweg, Besorgungen, Therapie (da ich ja durchaus mal gegen meine Kopfschmerzen anlaufe oder Kraft-/Technik-/Beweglichkeitsübungen gegen den Spannungskopfschmerz mache) sowie Freizeit (was dann für Spaziergänge steht, für erfasste Geh-Aktivitäten z.B. im Zoo oder Park, halt alles, was nicht Training, Einkaufen oder Arbeitsweg ist).
Trainingsform: Regeneration, Grundlage, Lang (was die Kurzform für „Grundlage – Lang“ sein soll und für lange Läufe mit oder ohne Endbeschleunigung ebenso steht wie für sehr lange Radfahrten), Tempo, Intervall, Wettkampf, Technik/Kraft und Berg/Trail.

Das reduziert komische Inkonsistenzen und erlaubt, auch mal ein Intervalltraining auf dem Rad auf dem Heimweg von der Arbeit korrekt als solches zu erfassen, oder einen Tempodauerlauf zur Arbeit nicht entweder als Arbeitsweg (war beim Laufen so bisher für mich nicht vorgesehen) oder Tempodauerlauf, sondern als beides zu dokumentieren.

Kleinkram

Bisher hatte ich auch den Anlass bzw. die Trainingsform „Multisport“. Das zeigte die Inkonsistenz zwischen den Sportarten besonders augenfällig auf. Dieses Feld habe ich nun gesondert. Wenn ich also ein Koppeltraining oder vielleicht auch mal einen Duathlon-Wettkampf machen sollte, kann ich das einfach so erfassen. Insbesondere, wenn ich mit dem Rad ins Freibad fahre, auf dem Rückweg auf der Laufbahn vorbei und dort Intervalle laufe – was ist das dann? Multisport? Intervalltraining? Sprich: Das neue Feld war erforderlich. Erhalten habe ich das Feld für den Schwimmstil, die Verwendung oder Nichtverwendung von Cleats sowie die Frage, ob ich bei Laufaktivitäten Lauf-ABC gemacht habe. Das ist zwar Technik-Training, aber gesonderte Aktivitäten für 400 Meter Gesamtstrecke mit sieben Lauf-ABC-Übungen, Warmlaufen und Intervalle jeweils gesondert zu erfassen, das erschien mir dann doch übertrieben. Die Auswertung hier muss ich mir noch ausdenken, aber das wird einfacher als vorher sein.

Krankheits- und Schmerztagebuch

Kopfschmerzpatienten wird geraten, ein Schmerztagebuch zu führen. Man kann dann die Schmerzen Anlässen zuordnen und eventuell Methoden zum Gegensteuern entwickeln, Verschlechterungen deutlicher sehen und hat einfach auch eine bessere Erklärungsbasis, wenn man wegen des chronischen Leidens zum Arzt geht, weil man „das Gefühl“ hat, es sei was im Busch. Mit dem Tagebuch hat man nicht nur das Gefühl, sondern tatsächlich ein Dokument, das sagt: „Es IST anders als vorher!“ Da ich nicht nur Kopfschmerzen als wiederkehrendes Leiden habe, sondern auch Colitis ulcerosa, und außerdem der emotionale Zustand manchmal maßgeblicher Auslöser der Kopfschmerzen sein kann, habe ich gleich Nägel mit Köpfen gemacht: Ich dokumentiere tagesscharf, ob ich gesund, krank oder gar attestiert krank war, und auf einer Skala von Null bis Zehn, wie stark ich unter Kopfschmerzen, Colitis-ulcerosa-Symptomen, emotionaler Dysbalance und/oder Sonstigem gelitten habe. Wie gut Strukturerkennung dann funktionieren wird (z.B. ansteigendes psychisches Unwohlsein mit anschließender Kulmination in Kopfschmerzen und/oder Darmprobleme), wird man sehen. Erstmal erfasse ich die Daten und gucke, wie es mir hilft – DASS es mir helfen wird, daran habe ich keinen Zweifel.

Ein erster Nebeneffekt ist allerdings auch, dass ich meine Jahresziele um 1/365 je Kranktag abschwächen kann – und neben der Erfassung habe ich das auch schon eingebaut:

An Tagen, an denen ich krank war oder bin, will ich natürlich nicht 20 Kilometer Radfahren oder 10 Kilometer Laufen von mir verlangen – und auch nicht, direkt nach dem Gesundwerden das Ganze aufzuholen. Daher wird das Jahresziel um 1/365 pro Kranktag reduziert.

Trainingsplan

Eine Idee, die mir dann kam, war die Nachverfolgbarkeit eines Trainingsplans in der Datenbank zu ermöglichen. Genau das habe ich nun auch eingebaut. Ein Interface zum Erstellen des Trainingsplans ist schon da:

Ich habe mich nach Marquardt orientiert und drei Vorbereitungszyklen, einen Wettkampfzyklus und einen Regenerationszyklus vorgesehen. Diese kann ich jeweils zwischen einer und zehn Wochen Dauer einstellen, mit tagesscharf geplanten Wochenplänen versehen. Die Prüfung, ob der Plan so weit erfüllt wurde, erfolgt wochenscharf – unter Berücksichtigung von Krankheitstagen. Dafür habe ich auch zwei Spalten im Trainingstagebuch vorgesehen: Welches Training aus dem Trainingsplan ich gemacht habe und ob ich die Vorgabe erfüllt habe. Das wird dann im großen Trainingsplan-Tab erfasst.

Um das Ganze besser nachvollziehbar zu machen, plane ich erstens eine Hervorhebung und/oder gesonderte Anzeige der jeweils aktuellen Woche mit ihrem jeweiligen Erfüllungsstand und eine grafische Darstellung der jeweiligen Makro- und Mikrozyklen. Das ist aber noch nicht aufgebaut.

Am Ende…

…bin ich mit der Überarbeitung noch lange nicht, aber vieles ist angelegt, etliches ausgeführt und die Basisfunktionen, die vorher funktionierten, funktionieren wieder – und besser.

[KuK] Neues Diagramm – WIP

Mein neues Diagramm: Eine Übersicht über die Kilometer der vergangenen Woche (gleitendes Fenster).

Als „Abfallprodukt“ meiner Überwachung des Streak-Running anhand meiner Trainingstagebuch-Excel-Datei ist nun etwas Neues entstanden: Eine Übersicht über die Aktivität der jeweils letzten sieben Tage.

Da es Rechenarbeit kostet, wenn Excel 2700 Zeilen auf ein Datum durchsuchen und dann alles, was unter diesem Datum erscheint, abhängig von der Aktivität summieren soll, möchte ich das Excel pro Aktivitätsart nur einmal machen lassen. Da ich aber für meine Streak-Überwachung die Entscheidung, ob und wenn ja, wie lange der Streak gestern war und dasselbe nochmal für heute brauche, habe ich Excel die Tageskilometer für jeden Tag aufsummieren lassen – muss ich ja eh, da ich keine while-Schleife habe – und dann anhand dieses Werts mit WENN-Funktion die Streaks berechnen lassen. Da kam mir die Idee, die letzte Woche zu zeigen…

Für Cardio-Aktivitäten, die sich in Kilometern bemessen lassen (Laufen, Radfahren, Schwimmen, Inline-Skaten und Gehen/Wandern/Sonstwas – outdoor wie indoor) habe ich schon eine geeignete Darstellung gefunden. Wie und ob ich Zeit bei Dehnen, auf dem Balance-Board und beim Yoga sowie Kraft-/Stabi-Training (ein Tag zählt für mich als Trainingstag, wenn ich mindestens zwei Übungsarten absolviert habe) in ein Diagramm kriege oder da zwei draus machen muss, weiß ich noch nicht. Aber erstmal gibt’s diesen ersten Erfolg hier!