Stryd-Spielereien

Ich habe mir ja selbst zum Geburtstag einen Stryd Footpod Laufsensor geschenkt. Den habe ich inzwischen ein paar Mal ausgeführt – viermal auf Läufe und einmal zwecks Rumprobieren auf einen Spaziergang. Einmal war’s eine erste Annäherung an die ganzen Metriken, dann ein testweiser Lauf den Berg hoch. Auf FiveFingers gab es dann irgendwelche Verbindungsprobleme, so dass ich die Stryd-Metriken in der Stryd-App habe und den Lauf auf der Uhr und in Garmin Connect, aber nicht beides verbunden – und dann eben heute ein bisschen mehr Tests.

Erstens habe ich mich mit der Einstellung, dass der Stryd die anzuzeigende Pace auf der Uhr liefert, und auch die Distanzeinschätzung nicht vom GPS, sondern von einem gut kalbrierten Stryd kommt. Tatsächlich wird die angezeigte Pace schneller aktualisiert, da pro Schritt gemessen wird und GPS-Unsicherheiten, die sich rausmitteln müssen, keine Rolle spielen. Das habe ich ganz stark gemerkt, als ich nach dem Überqueren der Straße (ich musste kurz warten) wieder losgelaufen bin. Die Pace war schneller „weg“, ich hatte also nicht so lange wie sonst eine „nachlaufende“, langsamer werdende Pace, und sie war sofort wieder da, und sie sank auch nicht von hoch nach „real“ runter. Ich habe mir das Verhalten Pace auf der Uhr immer damit erklärt, dass die Ungenauigkeit des GPS durch eine Mittelung ausgeglichen wird: Ort und Zeit der letzten paar (vielleicht fünf, zehn) Stützstellen mit GPS und Zeitmessung werden jeweils miteinander verbunden und daraus dann ein mittleres Tempo berechnet. Gerade, dass nach Kurven teils die Pace trotz ungebrochenen Voranstürmens einbrach, hat mich in dieser Idee bestärkt. Mit der Strecken- und Pace-Messung durch den Stryd Footpod trat das nicht mehr auf.

Die Strecken- und Pace-Messung durch den Sensor am Fuß wirft dann noch einen Punkt auf: Genauigkeit bzw. eher Kalibration. Dafür habe ich mir die Bahn herangenommen. Ich bin jeweils zwei Bahnen lang direkt an der inneren Begrenzung jeweils einer Bahn entlanggelaufen – 800 Meter an der innersten Bahn 1, 800 Meter an der inneren Begrenzung von Bahn 2, Bahn 3… bis zur 7. Bahn hin. Jede Bahn sollte 1,22 Meter breit sein, damit sollte die zurückzulegende Strecke für jede Bahn, die man nach außen geht, ca. 8 Meter länger werden. Ich würde mich wundern, wenn unsere Bahn im Stadion eine „offizielle“ ist, denn mein Eindruck ist, es sind eher einen Meter breite Bahnen. Das würde dann ca. 6 Meter mehr pro Bahn nach außen bedeuten. Meine Messung, jeweils 800 Meter an der Innenlinie der jeweiligen Bahn entlang, mit dem Stryd gemessen, sah wie folgt aus:

Nr.	1	2	3	4	5	6	7
Rechnung [m]	800	812	824	836	848	860	872
Messung [m]	780	800	810	830	850	860	870

Meine Bahn-Doppelrunden mit Stryd-Distanzmessung, Garmin rundet leider auf zehn Meter.

Technisch gesehen dürften unsere Bahnen wohl doch ein bisschen breiter sein als der angenommene eine Meter, aber der volle Meter-Zweiundzwanzig ist’s wohl auch nicht, denn das wären dann volle 100 Meter und nicht nur 90 Meter mehr zwischen Bahn 1 und Bahn 7. Klar dürfte aber sein, dass der Kalibrationsfaktor 1.00 an meinem Stryd ein bisschen zu klein ist, sprich: Ich messe etwas zu kurze Strecke, wenn ich den Stryd benutze. Das ist mir aber lieber als zu lange, also lasse ich es erstmal so – und bin dann im Wettkampf angenehm überrascht. Längere Strecken, als ich für das Training für einen bestimmten Wettkampf laufen müsste, laufe ich eh. Lieber sehe ich im Training zu weniger Strecke und langsamere Pace und bin im Wettkampf angenehm überrascht als umgekehrt.

Dann sind da noch die Messwerte. Die Leistung finde ich hochinteressant… sie gibt mir wirklich zuverlässig eine Belastung, die Anstieg, Wind und Tempo berücksichtigt und deutlich schneller reagiert als der Puls. Insbesondere die Leistungsspitze der mit voller Power gelaufenen Stadionrunde und des Sprints am Stadion vorbei kurz vor der Heimkehr sieht man recht deutlich.

Leistung und Puls sowie Leistung und Pace im Verlauf meiner Strecke. Im Hintergrund die Höhe. Den Anstieg der beiden Runden um den Bauhof – zuerst Sprint den Hang des Bruchs hoch, dann die Treppe hoch, sind nicht so prominent. Die beiden Sprints um Kilometer 12 und Kilometer 15 sieht man sehr deutlich – in Leistung und Pace sofort, hinterherlaufend im Puls.

Bodenkontaktzeit und Schrittfrequenz sind zwischen Stryd Sensor und Garming Running Dynamics Pod bzw. Brustgurt HRM tri kompatibel in Wert und Verlauf. Wo ich mich allerdings inzwischen frage, ob ich nicht beide Werte brauche, ist die vertikale Bewegung bzw. die vom Stryd gemessene Vertical Oscillation. Die Verläufe sind halbwegs kompatibel, aber die absolute Normierung ist anders. Ich müsste wohl mal nachlesen, ob der RD Pod bzw. der Brustgurt die Rumpf- oder die Fußbewegung misst, genauso beim Stryd Footpod:

Vertikale Bewegung von Garmin und Vertical Oscillation vom Stryd. Der Verlauf ist ähnlich, aber nicht identisch. Die Normierung ist sehr unterschiedlich – der Stryd gibt weit niedrigere Werte an. Das muss ich weiter verfolgen.

Womit ich mich noch nicht richtig befasst habe, ist die Leg Spring Stiffness. Ich finde zwar super-interessant, mit einem physikalisch motivierten Parameter Bewegung und Kräfte zusammenzufassen – nämlich in der Federkonstante einer angenommenen Sprungfeder statt des Beins – aber was ich daraus lerne, ist mir noch nicht voll klar.

Schon jetzt macht mir vor allem die Leistungabschätzung und die bessere Pace- bzw. Geschwindigkeitsmessung bei schlechtem GPS riesigen Spaß. Beim Rest werde ich wohl noch weiter messen, auswerten und ein Gefühl entwickeln müssen.

[KuK] Im grünen Bereich

Nachdem das Radfahren am Ende des Winters, das Inlineskaten im Frühjahr und alles andere über die Zeit grün wurde, bin ich nun auch beim Schwimmen im grünen Bereich.

Mit der gestrigen Aktion – Radfahren zum Freibad, umdrehen, weil’s voll ist, auf der Rückfahrt Zwischenstopp am See zum Freiwasserschwimmen – bin ich nun mit allen meinen Aktivitäten bei der Zielerreichung auf dem Weg.

Zur Erläuterung: Per bedingter Formatierung werden Sparten, in denen ich kein Ziel definiert habe, in Blau angezeigt, bei definiertem Ziel gibt es vier Möglichkeiten: Rot heißt, dass ich weit hinter meinem Ziel liege, Gelb steht für geringfügigen Rückstand hinter meinem Ziel (10% Mehraufwand gegenüber dem Plan reicht, um aufzuholen), Hellgrün schließlich steht dafür, dass ich im Plan oder auch davor bin. Dunkelgrün zu guter letzt zeigt Ziele an, die ich schon erreicht habe.

Deutlich zu sehen ist: Alles grün, ich bin also gut auf dem Weg. Elf Tage vor der Jahres-Halbzeit stehe ich bei fast allen Zielerreichungen über 50%. Nicht, dass zwölf Kilometer Schwimmen besonders ambitioniert wären, für ein ganzes Jahr, oder ein Schnitt von einem Kilometer Skaten pro Tag. Aber beides habe ich dieses Jahr erst angefangen… und somit vorsichtige Ziele gesetzt.

Beim Krafttraining ist meine Zielerreichung im Moment über Eigengewichtstraining in Arbeit, mit dem Fitnessstudio warte ich noch, bis das wieder einfacher wird. Tage, an denen ich mindestens zwei verschiedene Übungen absolviere, gelten als Trainingstage, drei pro Woche verlange ich von mir. Bei der Menge des Trainings lasse ich mir die Freiheit zur Variation, habe aber ein „Mengenmaß“ in „Kniebeugen-Äquivalenten“ (squat equivalent, SE) definiert und jeder Übung eine Wertigkeit in SE zugeordnet. 600 SE verlange ich von mir in der Woche, also im Schnitt 200 SE pro Trainingstag. Insbesondere schwere Übungen wie Liegestützen haben natürlich einen SE-Wert von mehr als eins, so dass man da nicht 200 Wiederholungen braucht, um das Pensum zu erreichen. So messe ich – mit gewissen Abstrichen – dass ich ein abwechslungsreiches, regelmäßiges und umfangreiches Krafttraining für Rumpfstabilität und alles weitere absolviere.

I’ve got the Power!

Jeder hat jetzt den Song von Snap! im Ohr, oder? Ich auch – und darauf habe ich natürlich angespielt. Allerdings wollte ich auf etwas anderes hinaus. Ich habe heute mein (sauberes) Rennrad aus der Garage geholt und im Wohnzimmer auf den Ständer gestellt, mit einem Stück Pappe drunter, falls doch Schmutz oder Fett dran gewesen wäre. Dann habe ich ein wenig herumprobieren müssen, aber schlussendlich habe ich es doch geschafft, die linke Kurbel abzumontieren – und schon hatte ich eine linke Ultegra-Kurbel in 172,5mm Länge in der Hand. Die andere, mit Powermeter drin, lag noch in der Schachtel. Diese habe ich dann draufgeschraubt, noch das Kombi-Pedal (Plattform und SPD-Cleat) von der alten auf die neue Kurbel versetzt… und dann ein bisschen die Kurbel gedreht.

Zuerst bekam ich keine Anzeigen, als ich das Ding mit meinem Edge 830 koppelte. Aber das ist kein Wunder: Ich drehte ja nicht schnell und Kraft übte ich auf die Pedale auch nicht wirklich aus. Also führte kein Weg an einer Testfahrt vorbei:

Leistungsmessungs-Testfahrt.

Ich bin ganz angetan, nun einen neuen Messwert zu haben. Ein bisschen werde ich noch damit zu spielen haben, eventuell wird der neue Messwert auch bedingen, dass ich wieder ein „Auto-Lap“, also eine automatische Rundenbilanz nach einem Kilometer Fahrt, auf dem Edge einstelle. Eigentlich fände ich das nämlich sehr interessant, so ein bisschen die Streckenabschnitte nach Leistung, Tempo und Puls zu charakterisieren.

Geschwindigkeit, Leistung, Trittfrequenz, jeweils Momentanwerte.

Vermutlich wird mir auf Dauer nicht reichen, nur die besten 5 Sekunden (heute: 424 Watt), die beste Minute (heute 258 Watt) usw. anzuzeigen, sondern ich werde eine durch längere Mittelung geglättete Kurve wollen. Aber es war ja nur ein erster Test. Ich muss mich dem ganzen erstmal annähern. Auf jeden Fall bin ich begeistert, dass es auf Anhieb funktioniert hat. Nun muss ich nur noch die andere Kurbel auf das andere Rad montieren…

Es wirkt…

Im vergangenen Sommer habe ich mir, weil ich insbesondere beim Radfahren, die Herzfrequenzmessung am Handgelenk als ungenau empfand, einen Herzfrequenz-Sensor in Form eines Brustgurtes gekauft. Den habe ich teilweise, später häufig getragen. Durch die genauere Messung schätzt meine Fénix nun auch die Laktatschwelle ab, wenn ich sie hinreichend oft bei meinen Trainings hoch- und runterwärts überstreiche, also vor allem bei Intervallen.

Daten zur Laktatschwelle, die meine Fénix liefert.

Die Daten zur Laktatschwelle beginnen also im Juni, denn ich kaufte mir den Gurt im Juni. Der zeitliche Zusammenhang mit dem Umstieg vom Mountainbike auf das Rennrad ist nicht zufällig – denn das Problem mit der Messung des Pulses am Handgelenk war bei der Handhaltung am Rennlenker deutlich schlimmer als bei der Handhaltung auf dem geraden Mountainbike-Lenker.

Nach den Daten, die Garmin mir lieferte – meine Fénix, aufgetragen in der Connect-App – sprechen eine deutliche Sprache: Es ging aufwärts, als generellen Trend, nur gelegentlich ein bisschen unterbrochen von kleinen Rückschlägen.

Im Januar und Februar 2021 bin ich viel lang und langsam gelaufen, gar keine Intervalle, höchstens mal Tempoläufe, bei denen eine Schwellenbestimmung durch die Uhr nicht stattfinden kann, weil ich die Schwelle zu selten überstreiche. Ich habe mir die Werte auch in meine Trainingstagebuch-Datei übertragen. Dort nehme ich für Monate ohne Messung jeweils die letzte Messung auf. Außerdem rechne ich aus den Messwerten – Schwellenpuls und Schwellenpace – auch meinen eigenen Leistungschätzer aus: Den Schwellen-Strecken-Puls in Herzschläge pro 100 Meter bei der Schwelle. Deswegen gibt es hier drei eigene Diagramme:

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Mittlere Aktivitätslänge, mittlere Pace und Schwellenpace im Monat (links), mittlere Herzschläge pro 100 Meter, Herzschläge pro 100 Meter bei der Schwelle und Ruhepuls (Mitte) und mittlerer Trainingspuls beim Laufen, Sollpuls für aerobes Training und Schwellenpuls (rechts).

Die Werte, die meine Fénix für die Schwelle schätzt, und meine Leistungsentwicklung anhand meiner eigenen Schätzer sind weitgehend kompatibel, ich scheine also mit der Definition der „Herzschläge pro 100 Meter“, die ich Streckenpuls nenne, scheinbar keinen ganz schlechten Parameter für meine Leistungsentwicklung abgeleitet. Und obwohl ich im Januar und Februar 2021 eher langes, ruhiges Training gemacht habe, ist die Entwicklung offenbar dennoch eine gute in Richtung mehr Tempo, obwohl der Trainingscomputer laufend nach mehr hoch aerober und anaerober Aktivität ruft.

Datennerd

Das beschreibt mich. Ich nehme gerne Daten auf, entwickle mit der Zeit ein Gefühl dafür, arbeite mit den Messungen…

Das war natürlich auch Teil meiner Aufgabe, als ich meine Diplomarbeit in Physik und danach meine Dissertation in Physik schrieb. Auch in meiner späteren Aufgabe als wissenschaftliche Mitarbeiterin gehörte das zur zentralen Aufgabe, auch wenn ich da schon langsam in den Strahlenschutz hineinwuchs – doch auch hier geht es um Messungen, da man ionisierende Strahlung nicht mit den Sinnen wahrnehmen kann. Daher habe ich natürlich ein bisschen Erfahrung darin.

Nun habe ich – wie ich des öfteren hier zeige – eine umfangreiche Datennahme und Datenhaltung mit entsprechender Analyse im Bereich meines Sports etabliert. Insbesondere bei den Ausdauersportarten kommen da ein paar gemeinsame Daten zusammen:

• Rahmendaten: das Datum sowie Daten zu Sportart, Sportgerät, Trainingsart bzw. Anlass des Trainings.
• Streckendaten: zurückgelegte Distanz, dabei vergangene Zeit, überwundene Höhenmeter – hier ist der GPS-Sensor meiner Trainingscomputer wesentlich.
• Körperdaten: Herzfrequenz während der Aktivität, Atemfrequenz und verbrannte Kalorien, wobei letzteres eine Abschätzung darstellt. Das können die Sensoren in meiner Uhr am Handgelenk, der Fahrradcomputer ist auf eine sendende Handgelenksmessung oder den Pulsgurt angewiesen.
• Sportartspezifische Bewegungs-Daten: Schritt- oder Trittfrequenz, Schritthöhe, Schrittweite, Bodenkontaktzeit – das funktioniert dann über Bewegungssensoren in der Sportuhr, externen Sensoren (wie dem Pulsgurt, der das unterstützt, sowie meinem Running Dynamics Pod, und Trittfrequenzsensoren an der Tretkurbel am Rad).

Meine Rohdatenliste.

Zusätzlich unterstützen mich meine Trainingscomputer beim Bestimmen der Laktatschwelle und anderer abgeleiteter, trainingstechnischer Daten. Aus den Werten lassen sich dann verschiedene Parameter ableiten – wie zum Beispiel die Geschwindigkeit, aber eben auch eigene Analyse-Parameter wie die Herzschläge pro Strecke (beim Laufen errechne ich mir die Herzschläge pro 100 Meter gelaufener Strecke, beim Radfahren und Inline-Skaten die Herzschläge pro 200 Meter gefahrener Strecke). Diese Parameter geben mir eine gewisse Übersicht über meine Trainingsfortschritte und helfen mir, einzuordnen, was so alles ging. Natürlich entwickle ich all diese Schätzer immer weiter…

Ein Wert fehlt aber bis jetzt, vielleicht fällt das auch auf: Es geht dabei um die Leistung. Diese ist beim Laufen freilich schwierig zu bestimmen, denn es ist eine kombinierte Vorwärts- und Auf- und Abbewegung. Man bräuchte einen Haufen Sensoren dafür. Beim Radfahren ist das einfacher: Die Schnittstelle zwischen Mensch und Maschine ist einfach zu benennen: Pedale und Tretkurbel. Nun interessiert mich die Leistungsmessung. Nicht so sehr, weil ich sie zur Trainingssteuerung einsetzen möchte. Das kann freilich noch kommen, aber für den Moment ist das nicht meine Intention, sondern es geht mir einfach um die Freude an der Messung, Auswertung, dem Vergleich. Also suchte ich nach Leistungsmessung.

Es gibt diese in den Pedalen, hier wird dann die ausgeübte Kraft am Pedal gemessen und die Drehzahl, dazu kommt dann noch die Kurbellänge, und schon hat man alles zusammen, um die Leistung zu berechnen. Tja, und dann sehe ich: Es gibt Leistungsmesser-Pedale für die üblichen Rennrad-Klickpedale, nicht jedoch für die Shimano SPD Cleats, die eigentlich Mountainbike-Systeme sind. Ich benutze sie aber, weil sie für mich als Einsteigerin angenehmer sind und es zudem Kombi-Pedale gibt, die man auch als Plattformpedale ohne Einklicken fahren kann. Also musste ich für die Messung an die Kurbel. Nun habe ich mir – für’s Erste, um ein Gefühl dafür zu entwickeln – linke Kurbeln für meine beiden Rennräder bestellt. Warum nur linke? Nun – an der rechten Kurbel hängen gleich zwei Zahnkränze dran, das ist die teurere Seite des Systems. Da ich erstmal nicht davon ausgehe, dass ich auf einer Seite fundamental stärker trete, reicht mir das erstmal als erste Annäherung. Kann gut sein, wenn eh ein Austausch des vorderen Zahnkranzsatzes anstehen würde, dass es dann auch ein Leistungsmesser werden wird, aber das hat Zeit.

Ich bin jedenfalls sehr gespannt, was ich aus der weiteren Messgröße machen werde und wie sich das dann auf lange Sicht auswirkt, wenn ich besser Leistung und Puls miteinander korrelieren kann. Ich habe gelesen, dass mancherorts auf Trainingssteuerung per Leistungsmessung statt Herzfrequenz gesetzt wird. Aber man kann ja beides haben, sich wissenschaftlich dran annähern, und wenn dann auch noch bessere Trainingssteuerung dabei rumkommt, um so besser. Jedenfalls freue ich mich drauf, wenn die Dinger kommen, auch wenn es durchaus noch eine Weile dauern wird.

Trainingsintensität

Die liebe Trainingsintensität ist so ein Thema. Für lange Strecken läuft man bevorzugt lange Läufe in niedriger Intensität – so weit sind sich glaube ich alle einig. Vor einiger Zeit habe ich mich mit einer anderen Läuferin über die jeweiligen Kommentar-Sektionen zur beeindruckenden Wirkung von Läufen im Bereich um 150 Herzschläge in der Minute ausgetauscht. Außerdem kam dann noch eine Frage von einem Kommentator, ob meine Intensität beim langen Lauf nicht zu hoch gewesen sei. Das konnten wir gemeinsam ausräumen. Dennoch will ich nun mal mein, über einiges Lesen und Ausprobieren gesammeltes Verständnis von der Trainingsintensität darlegen – mich gegebenenfalls auch gerne korrigieren lassen. Vielleicht lerne ich ja auch etwas dabei.

Es gibt bei Ausdauersportarten, hier dem Laufen, unterschiedliche Belastungszonen, die auch für unterschiedliche Schwerpunkte in der Art stehen, wie der Körper seinen Energiebedarf deckt. Insbesondere den der Skelettmuskeln, die für die sportliche Betätigung verantwortlich sind, als auch für die Versorgung des Herz-Kreislauf-Systems, das den Nachschub an Energieträger und Sauerstoff transportiert. Je höher man „dreht“, je höher also die Belastung und damit die Herzfrequenz ist, um so mehr Energie muss bereitgestellt werden. 

Ein Großteil der Last in niedrigen Belastungsbereichen kann aus Fett-Verbrennung gedeckt werden – Fett ist der Langzeitspeicher des Körpers, aber nicht ganz so schnell und effizient mobilisierbar wie „schnellere“ Energieträger des Körpers. Bei höherer Belastung wird mehr Energie benötigt, der Fett-Stoffwechsel stößt aber an seine Grenzen. Daher nimmt der Anteil der Nutzung von Glykogen im Körper zu – Fett wird weiter verbrannt, auch nicht weniger, aber das Glykogen kommt noch obenauf. Glykogen ist, vereinfacht gesprochen, für den Verbrauch durch den Körper aufbereiteter, zwischengespeicherter Zucker, stammt also aus Zucker und Kohlenhydraten. Bei höherer Belastung „verbrennt“ der Körper also Fett und Glykogen. Nun darf man sich das nicht wie einen Ofen mit einem Dampferzeuger darüber vorstellen, der dann über eine Turbine Muskelkraft macht. Mehrere Stationen des Abbau-Prozesses von Zucker-Einheiten aus dem Glykogen erzeugen jeweils eine Energieträger-Einheit, die die Muskeln benutzen können – das ATP. Dabei sind die ersten beiden Abbauprozessschritte der Zucker-Einheiten für den Körper effizienter – steigert man also die Belastung noch weiter, verstoffwechselt der Körper immer mehr Glykogen, lässt aber die ineffizienteren Schritte nach den ersten beiden weg. Die Leistung wird immer größer, aber es sammeln sich Stoffwechsel-Zwischenprodukte des Glykogens an, die normal unter Sauerstoffverbrauch direkt weiter verbrannt würden. Dieses Zwischenprodukt ist das berüchtigte Laktat, die Milchsäure. Die Belastungsbereiche nennt man Fettverbrennungszone (Fettverbrennung sorgt für den Großteil der Energie), aerobe Zone (Fettverbrennung läuft weiter, der Großteil der Energie wird durch vollständigen Abbau von Glykogen erzeugt) und anaerobe Zone (Fettverbrennung läuft, vollständige Verbrennung von Glykogen läuft, aber es läuft auch eine Menge unvollständige Verbrennung von Glykogen zu Laktat, weil daraus am schnellsten am meisten Energie erzeugt werden kann).

Ganz klar wird dadurch: In der Fettverbrennungszone kann ich ganz bequem lange laufen. In der aeroben Zone ist das schon anstrengender, und wenn das Glykogen „leer“ ist, fällt die Leistung stark ab. In der anaeroben Zone, besonders ziemlich weit in der anaeroben Zone, wenn ich also sehr viel Glykogen nur zu Laktat abbaue, geht mir schnell die Puste aus – denn auf Dauer funktioniert meine Leistungserzeugung nicht gut, wenn die Muskeln oder das Blut zu viel Laktat enthalten. Langstrecke laufe ich also in der aeroben Zone oder im unteren Bereich der anaeroben – ja länger die Strecke, um so aerober der Stoffwechsel, mit dem ich das durchhalten kann. So richtig krass anaerob kann ich kaum viel mehr als ein paar hundert Meter sprinten.

Selbstverständlich wird nicht bei Belastung X schlagartig ein Schalter umgelegt und ich bin nicht mehr in aerober, sondern in anaerober Zone. Die Übergänge sind graduell, fließend. Sinn und Zweck eines Trainings für die Langstrecke ist nun, erstens den Fettstoffwechsel effizienter zu nutzen, sozusagen die Muskeln mehr und größere Öfen für Fettverbrennung bauen zu lassen, zweitens die Vorräte an Glykogen, die der Körper bereithält, zu vergrößern und drittens den Stoffwechsel der Muskeln robuster gegen Laktat zu machen. Dafür gibt es optimale Zonen und optimale Trainingsformen – das Prinzip ist immer, dem Körper durch eine geeignete Belastung zu verdeutlichen, dass einer oder mehrere der genannten Leistungsparameter Fettverbrennung, Glykogenvorrat und Laktattoleranz nicht ausreichend sind. Der Körper reagiert darauf, in dem er in der Erholung nach dem Training das jeweilige Potential erhöht.

Es ist also wichtig, in welchem Bereich ich laufe. So weit, so klar. Wie man Belastung misst, ist der nächste, wichtige, entscheidende Punkt. Die am weitesten verbreitete Methode, die Belastung zu beurteilen, ist der Puls oder die Herzfrequenz. Das ist nicht exakt das gleiche, das soll aber hier egal sein. Natürlich kann ich alle meine Parameter, Zonengrenzen und so weiter in Einheiten der Herzfrequenz sportmedizinisch bestimmen lassen. Dabei wird üblicherweise die Belastung in Prozent angegeben und über die Herzfrequenz abgeschätzt. Die Leistungsdiagnostik ist allerdings ein bisschen Aufwand und daher sicher für wenige Hobbyläufer, wenn nicht die wenigsten praktikabel. 

Aber es gibt gewisse Faustformeln. Dafür kann ich ein oder zwei Parameter benutzen – der gängigste und meistverwendete Parameter ist die maximale Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz ist jene Zahl von Herzschlägen in einer geeigneten Zeiteinheit (Minuten sind üblich), die das Herz des Sportlers über eine gewisse, eher kurze Zeit bei maximaler Belastung leisten kann. Diese maximale Herzfrequenz sinkt mit dem Alter. Natürlich ist sie ein individueller Wert, der von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein kann, sich von Mensch zu Mensch unterschiedlich stark mit dem Alter verringert und von Mensch zu Mensch unterschiedlich durch Training beeinflusst ist. Aber da all das kompliziert ist und die Unterschiede nicht so groß sind, werden üblicherweise Faustformeln angegeben. Die Definitionen weichen oft ein wenig voneinander ab, aber üblicherweise finden sich die Faustformeln mehr oder minder bei etwa 220 bis 230 abzüglich des Lebensalters zusammen, der ermittelte Wert ist dann die maximale Herzfrequenz in Schlägen pro Minute.

Gehe ich von mir aus – und das tu ich meistens, denn bei anderen muss ich spekulieren – sind das 226 (für Frauen) minus Lebensalter (38), also 188 Schläge in der Minute. Wenn ich mit 188 Schlägen in der Minute sportlich belastet durch die Gegend hechele, schlaucht das. Es schlaucht sogar ziemlich hart. Aber das bedeutet ja die maximale Herzfrequenz. Man kann auch versuchen, die maximale Herzfrequenz zu bestimmen. Es gibt – selbstverständlich immer mit einer gewissen Vorsicht zu genießende – Selbsttests, die meistens mit Einlaufen, steigernder Belastung und Messung, dann Auslaufen verbunden sind. In einem solchen Test habe ich für mich eine maximale Herzfrequenz von 191 bestimmt, was ganz gut mit der Alters-Faustformel übereinstimmt. Ich habe den Test übrigens mehrfach durchgeführt, da es natürlich immer tagesform- und ausführungsabhängige Abweichungen geben kann – das Ergebnis blieb sich mehr oder minder gleich.

Wenn ich ganz simpel rangehe, kann ich nun meine Belastung als Prozentsatz meines Maximalpulses definieren und bin fertig. Mir greift das zu kurz. Schließlich trainiere ich mein Herz, so dass es größer wird und mit einem Schlag mehr sauerstoffgesättigtes Blut von den Lungen zu den Muskeln pumpen kann. Daraus folgt natürlich, dass mein Herz in Ruhe, wenn ich wenig Energie brauche, langsamer schlagen kann und dabei doch dieselbe Menge sauerstoffgesättigten Blutes zu meinen Zellen pumpt. Der Puls, die Herzfrequenz in Ruhe sinken also mit größerem Herzen – man spricht vom Ruhepuls. Unter meinen Ruhepuls kann ich kaum gehen, denn dann wird mein Körper in seinen Grundfunktionen nicht mehr richtig versorgt. Der Bereich, in dem mein Körper sich durch die Herzfrequenz an von mir abgerufene Leistung anpassen kann, liegt also zwischen Ruhe- und Maximalpuls. Wer bereits 80 Schläge in der Minute für den Erhalt der Ruhefunktionen des Körpers braucht, wird bei 150 Herzschlägen in der Minute sicher stärker belastet sein als einer, dessen Ruhepuls, sagen wir, bei sehr trainierten 40 liegt. Es liegt also nahe, bei der Belastung den Ruhepuls als 0%, den Maximalpuls als 100% zu definieren. Mein Ruhepuls im Mittel der letzten Monate liegt bei 55 bis 57 Schlägen in der Minute.

Will ich also ausrechnen, bei welchem Prozentsatz meiner maximalen Belastung ich liege, ziehe ich von der tatsächlich im Training gemessenen Herzfrequenz den Ruhepuls ab. Beispielsweise laufe ich einen langen Lauf, bei dem ich meinen Fettstoffwechsel trainieren will – der soll im aeroben Breich liegen, so dass der Fettstoffwechsel nicht reicht, aber der Körper spürt, wenn er sich ein bisschen anpasst, kann’s doch reichen – ich will ihn ja da hin kitzeln, mehr von der Energie aus Fett zu machen, damit meine Glykogen-Reserven länger halten. Also berechne ich die Belastung, wie gesagt, ich ziehe von beispielsweise (recht hohen) 157 bpm meinen Ruhepuls ab – erhalte also 100 bpm über meinem Ruhepuls. Um nun herauszufinden, wie viel Prozent meiner maximalen Leistung das sind, teile ich diese 100 bpm über Ruhepuls durch den Unterschied zwischen Maximalpuls und Ruhepuls, bei mir 191-57=136 bpm. 100 geteilt durch 136 ergibt 0,735, die bpm kürzen sich weg. Meine Belastung ist also 73,5%.

Wo genau die Zonen Fettverbrennung, aerob und anaerob beginnen und enden, in Einheiten der prozentualen Belastung, da findet man manchmal leicht unterschiedliche Werte, aber der Übergang von aerob zu anaerob liegt immer irgendwo im Bereich von 65-80%. Warum das so unterschiedlich ist? Tja – vermutlich rechnen die einen mit Prozent des Maximalpulses und die anderen mit Prozent des Maximalpulses abzüglich des Ruhepulses.

Wie gehe ich nun meine Trainingssteuerung konkret an?

• Ich messe (über meine Pulsuhr) regelmäßig mehrfach in der Woche meinen Ruhepuls. Diesen trage ich ein. Da der Ruhepuls abhängig von Tagesform, Trainingsstand und auch vorangegangenen Trainings ist – je härter das Training, um so länger ist der Puls noch über den niedrigsten Ruhepuls erhöht, da der Körper noch mehr Sauerstoff braucht, um z.B. Laktat abzubauen – mittele ich über ganze Monate.
• Ich messe immer mal wieder, mehrfach im Jahr durch eine geeignete Methode (Selbsttest oder Besuch beim Mediziner) meinen maximalen Puls. Wenn ich nicht gerade in dem Monat gemessen habe, senke ich jeden Monat die maximale Herzfrequenz seit der letzten Messung um einen Zwölftelschlag – im Jahr also um einen Herzschlag in der Minute. Das entspricht der Entwicklung, von der auch die Faustformeln ausgehen.
• Ich rechne aus den Monatsmittelwerten einen Belastungspuls mit einer vorgegebenen Intensität in Prozent aus – und zwar nach der Formel: Ruhepuls plus Intensität in Prozent mal Herzfrequenzreserve. Die Herzfrequenzreserve ist dabei Maximalpuls minus Ruhepuls. Derzeit habe ich 70% angesetzt.
• Dieser 70%-Belastungspuls schwankt um 150, abhängig von leichten Schwankungen des Ruhepulses über die Monate. Für lange Ausdauereinheiten strebe ich an, bei dieser 70%-Belastung zu liegen. Lieg‘ ich mal etwas drüber, ist das nicht so wild, ein anderes Mal liege ich wieder drunter. Ich schaue nicht permanent auf die Pulsuhr, vertraue auch meinem Gefühl – resette das Gefühl aber gelegentlich über einen Vergleich von 70%-Soll und tatsächlich gelaufener Belastung.

Ich lade Euch ein, wenn Ihr mehr oder anderes wisst, dieses einzubringen. Ich habe mir das so zusammengestückelt, indem ich an verschiedenen Stellen gelesen habe. Da ich bisher nicht so schlecht damit gefahren bin, lade ich jeden ein, der hier ein Aha-Erlebnis hatte, sich mein Verständnis anzueignen und mir im Anschluss zu berichten, ob das für ihn oder sie auch funktioniert – aber auch gegebenenfalls mehr wissenden Kommentatoren hier Aufmerksamkeit zu schenken.

Was wäre wenn?

Heute saß ich allein in der Mittagspause, aß einen Burger und dachte nach. Meine Kollegen sind im Urlaub beziehungsweise vor Ort beim Kunden, so dass ich mich mit meinen Gedanken beschäftigen musste – und konnte.

Da kam mir ein Gedanke. Es wurden ja mittlerweile einige Radar-Aufnahmen von den Wänden im Grab des Tut-Anch-Amun gemacht, die wegen ihrer Struktur und einiger weiterer Argumente Mauern vor weiteren Kammern zu sein schienen. Es mehren sich also die Argumente, dass vielleicht doch nichts hinter diesen Wänden ist – und mal gleich gar nicht das Grab der Nofretete oder des Pharao Semenchkare – oder welchem Herrscher auch immer. Ich habe für mich beschlossen, wie auch immer die Realität sein mag und was auch immer sich in der Zukunft herausstellen sollte, dass ich lieber in einer Welt leben möchte, in der hinter diesen Wänden ein unglaubliches, wundervolles, riesenhaftes Pharaonengrab voller prunkvoller Artefakte, neuer Erkenntnisse über das alte Ägypten und einer ganzen Reihe Mythen und die Phantasie beflügelnden Umständen liegt.

Freilich, mit Hinweisen in der Struktur der Wand und Radar-Aufnahmen muss das letzte Wort noch nicht gesprochen sein – weder in die eine, noch in die andere Richtung. Aber wie gesagt: Könnte ich wählen, ich würde gerne in einer Welt leben, in der hinter diesen Wänden die ganz große Sensation auf ihre Entdeckung wartet.

Angetragen, eingetragen: Garmin vívosport

Als vor einigen Wochen mein Schrittzähler (ein Runtastic Orbit) den Geist aufgab, beschloss ich, Nägel mit Köpfen zu machen. Ich wollte den ausufernden Geräte-Park (MIO Link für Puls, Telefon für GPS, Runtastic Orbit zur Anzeige und Schrittzählung) nicht noch erweitern und suchte nach einem Gerät, das hinreichend schlank war, um es stets als Uhr zu tragen, aber auch Pulsmessung am Handgelenk und am besten auch GPS können sollte. Meine Wahl fiel – aus mehreren Gründen – auf ein Garmin-Erzeugnis, und zwar auf den vívosport.

Was das Teil kann: Es kann sich mit Bluetooth mit der Garmin Connect App verbinden (und somit meine Historie auf Runtastic fortsetzen, da es ein Interface zwischen Garmin Connect und Runtastic gibt), mittels LED und Sensor am Handgelenk den Puls messen, Schritte zählen, über GPS Läufe tracken. Außerdem misst es über die Herzfrequenz-Variabilität einen „Stresslevel“, misst die Zahl der Stockwerke, die man hoch steigt und besitzt gewisse Steuerfunktionen für das Telefon. Außerdem kann man sich Mitteilungen vom irgendwo in Bluetooth-Reichweite befindlichen Handy mit Vibration und Kurzanzeige ans Handgelenk schicken lassen.

Seit einigen Wochen verwende ich das Teil nun, und ich habe mittlerweile genug Erfahrung gesammelt, um ein erstes Fazit zu ziehen. Die Pulsmessung gefällt mir recht gut, sie liefert mit dem Belastungszustand und der Messung mit dem MIO Link kompatible Ergebnisse. So schnell wie ein Brustgurt ist sie nicht, aber sie hat weniger große Varianz in der Messung als der MIO Link und scheint auch weniger temperaturabhängig zu sein. Natürlich misst sie den Puls und nicht die Herzfrequenz – da Extraschläge des Herzen, die keine Druckwelle durch die Arterien schicken, natürlich nicht im Handgelenk ankommen. Die Schrittzählung gefällt mir gut, sie liefert mit Telefon (falls ich es am Körper trage) und den vorherigen Messungen mit dem Runtastic Orbit kompatible Ergebnisse, die auf kurze Distanzen, wo das Mitzählen noch nicht mühsam wird, mit der manuellen Schrittzählung kompatible Ergebnisse liefert. Schön ist auch, dass im Standardfenster Schrittzahl und Uhrzeit angezeigt werden – und zwar dauerhaft, nicht nur auf Knopfdruck. Mit dem GPS stand ich bei der ersten Anwendung etwas auf Kriegsfuß, denn sie brauchte sehr lange, bis ein Positions-Daten-Fix da war. Aber seit dem geht es schneller, und ich bin sehr zufrieden. Die Genauigkeit ist auch befriedigend – eigentlich sogar sehr gut: Beim Halbmarathon in Mannheim wichen Anzeige auf meinem vívosport und Kilometrierung am Rand um maximal 40 Meter ab und das mittelte sich am Ende raus. Tendenziell zeigt das Ding etwas zu wenig Strecke und etwas zu geringe Geschwindigkeit an – aber nur wenig, sehr wenig. Jedenfalls ist die Streckenmessung genauer als mit Telefon-GPS und den Apps, die ich bisher probiert habe. Die Stockwerks-Messung ist ein bisschen strange, da habe ich noch nicht vollen Zugang zu gefunden, die Sache mit dem Stresslevel korreliert sehr gut mit gefühltem Stress, scheint also durchaus plausible Ergebnisse zu liefern.

Verbunden mit dem Handy zeigt der vívosport zudem, wenn man der Garmin Connect App Ortungsdienste erlaubt, Wetterdaten an – und das Steuern des Handys vom Handgelenkt habe ich aus Versehen schonmal versucht. Mir gefällt auch, dass man mit der Garmin Connect App live die Daten des vívosport anzeigen kann, mit mehr anzeigbaren Datenfeldern als auf dem recht kleinen Display. Dafür braucht die App aber Verbindung bzw. tauscht Daten mit dem Netz aus – in Sachen Datenschutz und Aufbrauchen von Datenvolumen muss man hier also schauen, was man will und braucht.

Die vorinstallierten Aktivitäts-Widgets haben gute Funktionen: jeweils zwei Werte werden auf dem Display angezeigt. Es ist nicht jede Wertekombination verfügbar, aber alle, die man so braucht – Strecke und Pace, Zeit und Strecke, Uhrzeit und Akku-Ladestand und noch ein paar mehr, unter anderem mit Schrittzahl und Puls dabei. Die für’s Gehen und die für’s Laufen habe ich getestet, die anderen brauchte ich nicht. Wenn der vívosport in gewisser Haltung gedreht wird, schaltet das Display eine Beleuchtung an, bei blendendem Licht erscheint es außerdem, als wäre das kleine Farbdisplay in einer Art eInk-Technologie ausgeführt, es ist jedenfalls immer gut ablesbar. Die Aktivitäten werden anschließend auf das Handy synchronisiert.

Die Bedienung über Touchscreen funktioniert auch sehr gut: Zwischen verschiedenen Anzeigemodi (im Standard-Betrieb wie auch in den Menüs und Aktivitätswidgets) scrollt man hoch und runter durch Wischen nach oben und unten. Menüfunktionen ruft man über langes Berühren des Displays auf, auch die Bewegungswidgets laufen über das Menü. Start und Pause von Aktivitäten läuft über zwei schnelle Tipps auf das Display, Auswählen von Menü-Funktionen über einzelnes Antippen. Ein bisschen stört mich, dass das lange Halten manchmal bei ungeschickt an den Körper oder ein Hindernis drücken des vívosport aufgerufen wird, aber das ist vermutlich Gewöhnungssache.

Schön finde ich, dass Messages auf den vívosport gepusht werden können, man das aber auch abschalten kann – gänzlich oder über einen Menüpunkt. Das zeitweise Aussetzen der Benachrichtigungen kann man als Ruhephase einstellen, so dass man nicht daran denken muss, die Benachrichtigungen nachts abzuschalten. Die Akkulaufzeit ist bis jetzt super, zwei Tage mit Aktivitäten und wohl deutlich mehr ohne lassen sich problemlos ohne Aufladen handeln. Das Aufladen geht sehr schnell, allerdings hatte ich den Eindruck, dass man mit dem Ladekabel manchmal ein bisschen herumspielen muss, bevor es sicher lädt – aber man kriegt den Dreh schnell raus.

Alles in allem bin ich sehr zufrieden mit dem Gerät, das mir ermöglicht, nur mit Uhr laufen zu gehen, das sehr schmal und unauffällig wie eine normale Uhr und dabei auch angenehm zu tragen ist. Was funktionieren soll, funktioniert auch, nur das erste Mal GPS dauert ziemlich lange, danach geht’s schneller, wenn auch nicht instantan. Etwa zweihundert Euro habe ich dafür gezahlt, was schon eine Menge Geld ist, aber das Teil tut, was es tun soll und ist’s damit aus meiner Sicht wert.

Bestimmt

Bestimmt stellt sich hier die Frage, warum ich einen Blogbeitrag mit dem Wort „Bestimmt“ betitele. Was ich bestimmt habe, ist – auf experimentelle Weise – meine maximale Herzfrequenz.

Es gibt ja mehrere Methoden, um die maximale Herzfrequenz abzuschätzen. Die sauberste, genaueste ist eine Leistungsdiagnostik. Das steht zwar irgendwann mal wieder an, aber erstmal noch nicht. Dann gibt’s noch die Formeln – 226 minus Lebensalter für die Frauen, 223 minus 90% des Lebensalters für die Männer. Wenn ich der Formel folge, müsste ich mit meinen nunmehr 38 Jahren bei 188 Schlägen in der Minute als maximale Herzfrequenz liegen. Davon bin ich auch ausgegangen, wenn ich in letzter Zeit Trainingszonen abgeschätzt habe.

Nun wollte ich es aber zumindest ein bisschen genauer wissen. Es gibt mehrere Varianten, wie man sich selbst testen kann, die an verschiedenen Stellen kursieren. Ich habe es mit folgendem Ablauf probiert:

• 10 Minuten einlaufen, kurz nur traben,
• 3 Minuten eher gemütlich laufen (bei mir laut Laufband: 10km/h), 2 Minuten traben (ich bin auf der Stelle getrabt, neben dem Laufband),
• 3 Minuten an der Schwelle zum außer Atem kommen laufen (bei mir laut Laufband: 13km/h), wieder 2 Minuten traben – wieder neben dem Laufband – und dann
• 3 Minuten so schnell es geht. Ich bin dabei an die Grenze meines Laufbands gegangen, lag bei fast 16km/h.
• Danach nochmal auslaufen.

Ich habe das Ganze mit meinem Polar-Pulsgurt, der sowohl vom Laufband als auch meiner Pulsuhr ausgelesen werden kann, und mit meinem MIO Link ausgewertet und kam auf eine maximale Herzfrequenz von 190 auf der Pulsuhr und 188 mit dem MIO Link. Somit liege ich – zumindest, wenn meine Messung heute funktioniert hat und meine Tagesform einigermaßen repräsentativ war – ziemlich genau im mit der Alters-Faustformel berechneten Bereich der maximalen Herzfrequenz.

Das muss nun nicht unbedingt jeden Monat sein, aber hin und wieder werde ich es – vielleicht auch mit anderen Testmethoden oder mal wieder einem Gang zu meinem Sportmediziner – überprüfen. Auf jeden Fall habe ich nun eine halbwegs belastbare Messung meiner maximalen Herzfrequenz und kann mir somit ein ganz gutes Bild machen, wie ich meine Trainingsbereiche wählen sollte – den Ruhepuls beobachte ich ja auch mit ein bis zwei Messungen in der Woche.

Guten Lauf gehabt?

Ungefähr das ist es, was mein Mann mich immer fragt, wenn ich von einer Trainingseinheit zurückkomme, wenn er nicht gerade dabei war. Er interessiert sich wirklich dafür und bekommt meistens auch kein „Ja!“ oder „Nein!“, sondern die detaillierte Version: Wie schnell lief es, wie fühlte es sich an, wie weit bin ich gelaufen, gab es besondere Ereignisse … und warum bin ich gegebenenfalls so langsam/so schnell gewesen.

Nun stelle ich mir gerade – ein wenig in Distanz gehend – die Frage: Was ist eigentlich ein guter Lauf? Da ich in meinen Körper höre, in erster Linie der Colitis Ulcerosa wegen, folge ich keinem eigentlichen Trainingsplan. Klar, aus meinen Laufbüchern und dem Lesen an verschiedenen Stellen weiß ich durchaus, wie ein Trainingsplan für meine jeweiligen Ziele im Groben auszusehen hat. Aber der eigentliche Trainingsplan, an dem ich „Ziel erreicht = gut“ festmachen könnte, der ist nicht da. Klar, an manchen Tagen gehe ich raus und weiß: Jetzt kommt ein langer Lauf, den ich auch in meinem groben Raster brauche, und wenn der sich gut anfühlt, ich ihn durchhalte, dann war der Lauf sicher gut.

Da tut sich ein Kriterium auf: Die volle geplante Strecke, vielleicht sogar eine spontane Modifikation zu einer etwas längeren Runde durchhalten und dabei nicht langsamer, sondern über den Verlauf eher schneller werden. DAS ist dann sicher ein guter Lauf! Anhand dieses Beispiels kann ich auch den Unterschied zwischen zwei im August absolvierten 20km-Läufen festmachen: Beim einen lief es ganz gut, das Tempo war konstant, aber dann ging meinem Körper das Wasser aus und ich hatte damals noch keines dabei. Die letzten vier Kilometer waren nur Qual – es ging nicht weiter, ich fühlte mich unheimlich erhitzt, der Kopf begann zu schmerzen und trotz der ständigen Selbstmotivation „nur noch kurze Strecke, Du schaffst das“ wurde ich immer langsamer. Klar: ein schlechter Lauf. Dann, etwas später, lief ich 20 Sekunden auf den Kilometer schneller als beim letztgenannten Lauf auf den ersten 16 Kilometern, hatte Wasser dabei, fühlte mich danach pudelwohl – ein guter Lauf.

Nun kann man die Frage stellen: Der oben genannte schlechte Lauf zeigte mir, ich muss Wasser mitnehmen, wenn ich längere Strecken laufe. Lauf mit Lerneffekt – ein guter Lauf also.

Wie Ihr seht, ich tue mir schwer, ein richtig gutes Kriterium zu finden. Zudem war es in den letzten Wochen meist so, dass ich während meiner Läufe immer schneller wurde. Nach ungefähr zwei bis drei Kilometern begann die durchschnittliche Geschwindigkeit in Minuten pro Kilometer (auch als „Pace“ bekannt) konstant zu fallen – meist so um die zehn bis zwanzig Sekunden pro Kilometer pro zehn Kilometer – auch auf den Zwanzig-Kilometer-Läufen meiner Halbmarathon-Vorbereitung. Das fühlt sich gut an. Waren das nun alles gute Läufe? Gefühlt nicht jeder davon – wenn auch die meisten.

Am Ende lande ich – wie man sich das vielleicht schon denken konnte – eben doch wieder dabei, dass das Gefühl, das sich aus dem Lauferlebnis und der Gesamtheit der Eigenschaften des Laufs zusammensetzt, das einzige Kriterium für „gut“ oder „schlecht“ ist bei einem Lauf – zumindest für mich. Das ist manchmal recht eindeutig – zum Beispiel, wenn der Körper offenkundig zu wenig Wasser hat. Meistens ist es aber nicht eindeutig aus den harten Fakten des Laufs ablesbar, ob ich mich dabei gut fühlte – denn das erklärte und das gefühlte Ziel können auch noch voneinander abweichen. Eigentlich schade, ich hätte gerne ein messbares Kriterium gehabt, das ich aus den tabellierten, harten Fakten ableiten kann. Gibt es – zumindest bei mir – aber nicht. Aber vielleicht ist das auch gut so, weil ich damit gezwungen bin, auf meinen Körper und mein (schlaues!) Unterbewusstsein und Gefühlsleben zu hören.