Schlechtes – und Gutes

Man kann das Leben nicht in Zahlen erfassen, sagen mir die Leute immer. Laufen ist mehr als Statistiken und Zahlen, Leben sowieso. Und das ist auch richtig.

Aber man kann Teilaspekte und Probleme sehr wohl in Zahlen fassen und als Diagramme darstellen, daraus Entwicklungen und manchmal sogar Handlungsbedarf ableiten, an anderen Stellen sich darüber freuen, dass eben kein Handlungsbedarf besteht. Die Kombination von Schmerz- bzw. Krankheitstagebuch mit meinem Trainingstagebuch gibt mir genau solche Möglichkeiten. Beim Laufen muss ich gestehen, bin ich im Moment noch am mich sortieren. Ich weiß, was zu der ganz anderen Leistung in Regensburg beigetragen hat, als ich geplant und eigentlich auch drauf hingearbeitet habe, über alle Konsequenzen daraus bin ich mir aber noch nicht klar. Wo ich hingegen sowohl Daten als auch Ideen habe…

Schlechtes

Kranksein ist doof. Speziell so eine Krankheit, die einschränkt, bei der die Ärzte die Schulter zucken und meinen, es seien nur Schmerzen und viele, wenig nutzbringende oder schon ausprobierte Lösungsansätze bringen, die einander gegebenenfalls auch widersprechen… das betrifft vor allem meine Spannungskopfschmerzen, die wohl wetterfühlige und andere Komponenten haben. Mir wurde schon gesagt, „dieses viele Laufen“ sei ein Problem, weil es den unteren Rücken… ja, klar. Andererseits weiß ich, dass Laufen mir vorbeugend und auch oft akut hilft. Und ich lüge mir gerne in die eigene Tasche, dass es gar nicht so viel sei.

Tja. Doch, es ist im Moment wieder so viel. Für 2023 bisher 1,5 Tage pro Monat im Schnitt. Die hier aufgeführten Tage sind nur zu einem (eher kleinen) Teil auch Fehltage auf der Arbeit, da ich auch an Wochenenden und Feiertagen Probleme hatte. Unter „Sonstiges“ ist alles aufgeführt, was Infekte, Übermüdung, Erschöpfung, Frakturen, Stürze etc. beinhaltet – August letzten Jahres natürlich der Fingerbruch. Da ich die Statistik erst seit August detailliert nach Grund führe, fehlt die Corona-Erkrankung vom Juli hier. Wenn ich „Mix“ hier aufführe, heißt das, dass zwei oder mehr der genannten Gründe zu gleichen Anteilen zum Gefühl eines Krankheitstages beitrugen. Tja. Gut sieht anders aus.

Was sind also die Konsequenzen? Ich muss mich mehr um Entspannung – mental und emotional ebenso wie im Rücken und Nacken kümmern. Ich weiß recht genau, dass einige Sonderaufgaben gekoppelt mit Mehrarbeit, weil Kolleginnen aus gutem, frohem Grund in ihre wichtigere Mission (Mutterschutz und Elternzeit) gingen, aber eben auch deren Arbeit übernommen werden musste. Abstriche in der Durchführung haben wir leider nicht so weit zu machen geschafft, wie es nötig gewesen wäre, und so drehte ich zeitweise ein bisschen am Rad. Das spielt sicher eine Rolle, dagegen kann ich aber nicht sehr viel tun. Mehr Entspannung – emotional, mental und körperlich – kann ich aber durchaus zu implementieren versuchen, und genau das ist auch auf dem Weg.

Für mich ist es hilfreich, die Dinge so aufzuführen, um mir nicht, wie mein Vater es so nett ausdrückt, bezüglich meines Gesundheitszustands „in die eigene Tasche zu lügen“.

Mäßiges

Krank im Sinne meiner Definition zu sein, heißt aber nicht, dass ich gar nichts tun kann. Ich kann zum Beispiel an meinem Rücken arbeiten, damit er weniger verspannt, selbst wenn ich meine Hand nicht richtig benutzen kann, oder flott mit einer gewissen Belastung gehen, ich durfte sogar laufen, mit dem Fingerbruch. Oft hilft an Kopfwehtagen auch ein Lauf, dass es besser wird oder schneller besser wird als ohne den Lauf. Hin und wieder bin ich auch im Versuch, dass es an der frischen Luft besser wird, mit Kopfweh auf dem Rad zur Arbeit gefahren, musste dann einsehen, dass es nicht geht, und fuhr wieder heim – wenn ich dann den Rest des Tages mit brüllenden Kopfschmerzen im Bett verbrachte, ist es natürlich trotzdem ein Kranktag.

So sieht man, dass Kranktage nicht zwingend mit Ruhetagen im Sinne des Trainierens korrelieren. Man muss ja auch wieder auf die Beine kommen, und therapeutisches Training funktioniert. Dieses Diagramm ist neu in meiner Liste und ich gucke mal, was draus wird. Im Dezember, und das muss ich klar sagen, habe ich meine Demotivation für einige Dinge (unter anderem Sport) nicht als „Krank – Psyche“ erfasst, das hätte ich können, fand ich aber nicht gerechtfertigt. So schlimm war’s nicht.

Gutes

Auch wenn’s beim Laufen in Regensburg nicht so gut lief und der entsprechend hohe Puls bei am Schluss wirklich quälend langsamem Tempo dieses Statistik im Mai ein bisschen torpediert und auch sonst ein paar Dinge im Mai beim Laufen nicht so liefen, sieht man doch die Entwicklung in der physikalische Arbeit pro zusätzlichem Herzschlag (pApzH) beim Laufen auf einem hohen Niveau und beim Radfahren mit fulminantem Anstieg, den ich so auch in mittlerer Geschwindigkeit und insgesamten Gefühl auf dem Rad bemerke:

Die pApzH entwickelt sich somit zunehmend zu einem validen Schätzer für’s Radfahren und auch für’s Laufen, und vielleicht hätte mir die nicht mit der Entwicklung beim Radfahren zusammenpassende Kurve beim Laufen vor dem Regensburg Marathon eine Warnung sein sollen. Ob oder ob nicht – muss ich noch ein bisschen gucken. Da bin ich noch am mich sortieren für den neuen Plan für den nächsten Marathon – das wird dann der Badenmarathon in Karlsruhe im September, wo wir wohl eher von warm nach kühl oder im konstant warmen Bereich liegen werden, der mir besser liegt.

Was beim Radfahren aber wohl auch eine Rolle spielt, ist die zunehmende Gewöhnung an etwas, das ich als gut schon wusste – aber nur begrenzt umsetzen konnte: Hohe Trittfrequenz. In meiner Trittfrequenz-Mittelung für Aktivitäten sind auch die tendenziell langsamen Fahrten mit niedriger Trittfrequenz und Anhänger dran zum Einkaufen mit drin, ebenso die Zeiten, in denen ich rollen lasse, dennoch lässt sich eine langsame, aber stetige Tendenz der Trittfrequenz „nach oben“ ablesen, die seit dem wieder Loslegen auf dem Rad nach Covid-19 im Juli 22 mehr oder minder anhält, mit ein paar Rückschlägen oder Plateaus. Den Juni 23 würde ich noch nicht ganz für voll nehmen, aber dass ich auf langen Geraden oft eine 100 oder mehr auf der Trittfrequenz-Anzeige stehen habe, ist neu.

Da ich mich ja entwickle… habe ich nun endlich auch mal die Achse angepasst und zeige das Diagramm gleich nochmal:

Was auch sehr deutlich ist: Ich trete zunehmend höhere Durchschnittsleistungen, und das äußert sich auch in höherem Tempo:

Dass ich letztes Jahr bis inclusive November schneller fuhr, hing auch mit einem damals noch nicht angefangenen, zu meinem leichten Frust bisher nicht abgeschlossenen Projekt zusammen: Das Rennrad, bei dem ich aus derselben Leistung mehr Tempo rausbekomme, steht immer noch zum Umbau auf Di2 auf dem Wartungsständer. Seit Dezember bin auch ausschließlich mit dem schwereren Alltagsrad gefahren, das dazu noch in Felgen, Gepäckträger und Geometrie deutlich weniger aerodynamisch ist als der „Green Scooter Killer“. Insofern ist die Geschwindigkeit seit Dezember voll vergleichbar, weil keine unterschiedlichen Räder zum Einsatz kamen. Das ist gut für die Statistik und nervt mich, weil ich immer noch am Verlegen der Kabel im Rahmen bin – mit langsamen, aber mir dann doch zu homöopathischen Fortschritten.

Was denn nun?

Gut ist, dass ich mit meiner regelmäßig geführten Statistik über Krankheit, Training, Leistung vermeide, „mir in die eigene Tasche zu lügen“ und somit eine halbwegs belastbare Basis habe, um Entwicklungen zu verfolgen und Maßnahmen zu ergreifen. So sehr Körpergefühl wichtig ist, so leicht ist es doch, unangenehme Entwicklungen schönzureden, und somit nicht zu erkennen, wo man vielleicht was drehen kann und sollte. Gut ist also, dass ich Gutes und Schlechtes so erkenne.

PRAGQ Rekapitulation

Ich hatte ja vor einiger Zeit meine Probleme mit dem Radfahr-Formschätzer erläutert. Als Lösung des Problems erwies sich eine andere Art von Formschätzer, der beim Radfahren hervorragend funktioniert – und auch beim Laufen sinnvoll ist.

Leider sind die Skalen für die pApzH („physikalische Arbeit pro zusätzlichem Herzschlag“, man kann auch einfach „Schlagleistung“ sagen) durch die unterschiedliche Leistungsmessung und konzeptionell andere Kalibration von Lauf- und Radfahrleistung nur unter unmotivierten „Fummelfaktoren“ in Deckung zu bringen, für’s Schwimmen und, wenn ich das wieder mache, Skaten steht gar keine Leistungsmessung in Form einer physikalischen Arbeit oder einer ähnlichen Größe zur Verfügung. Dementsprechend muss es beim unten stehenden Vergleich bleiben:

Allerdings hatte ich glaube ich noch gar nicht aufgezeigt, wie der PRAGQ, also der „Puls-Reserve-Ausnutzungs-Geschwindigkeits-Quotient“, etwas plakativer die zusätzlichen Herzschläge pro Strecke beim Radfahren für unterschiedliche Räder aussehen. Ich hatte nur eine Tabelle gezeigt.

Ab August 2022 habe ich nun nach Fahrrad aufgeschlüsselt den PRAGQ bestimmt. Grob folgt die Kurve in den Sommermonaten, in denen ich viel mit dem Rennrad (Izalco, genannt „Green Scooter Killer“) fahren konnte, eben der grünen Kurve. Der Übergang zu weniger nettem Wetter und dementsprechend der Umstieg auf das Trek („Red Flash“, mit Schutzblechen und Gepäckträger und breiteren, schlammtauglicheren Reifen) ist deutlich: zunächst nähert sich die Gesamtkurve der Kurve für den „Red Flash“ an, dann bricht die Kurve des Rennrads ab, weil es nicht mehr verwendet wurde.

Somit ist klar zu erkennen, dass der Anstieg im PRAGQ eigentlich nur ein Wechsel von der Nutzungs-Dominanz des „Green Scooter Killers“ auf die Nutzungs-Dominanz des „Red Flash“ war und nichts oder nur wenig mit der Fitness der Fahrerin zu tun hatte. Die oben gezeigte Schlagleistung in Form von „(physikalischer) Arbeit pro zusätzlichem Herzschlag“ ist also der bessere Indikator und die funktioniert mit der Stryd-Leistungsmessung auch für’s Laufen.

Ich schmeiße den PRAGQ und seine Schwestern PRAPP und PRASPP nicht weg, aber auf die pApzH kann ich somit auch nicht mehr verzichten. Tatsächlich habe ich für das PRAPP ein ziemlich gutes Gefühl, gerade auch zur Detektion von Infekten und zur Beurteilung, ob das Herz-Kreislauf-System noch belastet ist. Das habe ich neulich sogar zu Rate gezogen, als ich um Rat gefragt wurde, wie und wann und mit wie viel Belastung eine Freundin wieder ins Training einsteigen solle. Mit der pApzH geht das nicht, weil viele Leute keinen Stryd oder vergleichbare Leistungsmessung haben und da auch der Fokus des Schätzers ein ganz anderer ist. Am Ende des Tages haben beide Systeme Vorzüge – die Leistung auf Herzschläge umgerechnet ist sehr gut, um unabhängig von Bedingungen des Sportgeräts, der Wind- und Steigungsverhältnisse einordnen zu können, wie’s grad steht, während PRAGQ, PRAPP und vielleicht auch PRASPP unter Berücksichtigung vergleichbarer Verhältnisse bereits bei Einzelaktivitäten eine vom Tempo unabhängige Einschätzung liefern können, wie’s genau jetzt aussieht.

Sprich: Das eine System (pApzH) bietet eine von den Rahmenbedingungen unabhängige, generelle Einschätzung des Trends, sofern eine Leistungsmessung zur Verfügung steht, das andere System schafft wesentlich kurzfristigere Veränderungen zu charakterisieren, ist aber sehr abhängig von den Umständen, braucht aber keine Leistungsmessung.

Noch ’ne Entwicklung

Auf dem Rennrad geht’s leichter als auf dem Tourenrad und ein Hänger dran macht das Radfahren noch etwas schwerer. Binsenweisheit? Ja sicher, aber… kann’s nicht auch an etwas anderem liegen?

Dieser Gedanke ließ mir keine Ruhe. Nach überstandenem Corona, nach Trainingsausfall durch Fingerbruch und all dem ging es im Herbst 2022 bei mir endlich wieder bergauf, was körperliche Form anging. Laufen funktionierte wieder, Radfahren machte Spaß. Bestzeiten kamen rum, ein neuer persönlicher Rekord auf den Fünfer im November. Nun messe ich seit einiger Zeit meine Form durch einen selbst erdachten Formschätzer, genau genommen: Durch selbst erdachte Formschätzer für’s Laufen, Radfahren und Schwimmen. Die Formschätzer nennen sich PRAPP, PRAGQ und PRASPP. Hinter diesen kryptischen Abkürzungen verbirgt sich eigentlich keine Magie. Angefangen hat alles mit der Erkenntnis, dass die Pace (Läufer-Geschwindigkeit, in Minuten pro Kilometer, niedrigerer Wert ist schneller) mal den Puls in Schläge pro Minute Schläge pro Kilometer ergab. Das PPP war geboren – das Puls-Pace-Produkt.

Die Werte waren unhandlich, beim Laufen legt man kraft-ineffizienter Strecke zurück als auf dem Rad und nochmal schwerer geht’s im Wasser. Außerdem erwies sich das PPP als nicht unabhängig von meinem Tempo – je schneller ich lief, um so günstiger erschien es. Also dachte ich ein bisschen nach und kam auf die Idee, dass es vielleicht die zusätzlichen Herzschläge über den Ruhepuls hinaus waren, die „pro Strecke“ für jede Sportart konstant bzw. nur von der Effizienz meiner Bewegung und der Größe meines Herzen abhängig sind.

Geboren waren

• das Puls-Reserve-Ausnutzungs-Pace-Produkt (PRAPP, in zusätzlichen Schlägen pro 100m),
• der Puls-Reserve-Ausnutzungs-Geschwindigkeits-Quotient (PRAGQ, in zusätzlichen Schlägen pro 200m) und
• das Puls-Reserve-Ausnutzungs-Schwimm-Pace-Produkt (PRASPP, in zusätzlichen Schlägen pro 25m).

Ganz gleich waren die Werte nicht, aber alle bewegten sich bei halbwegs guter Form im Bereich zwischen 40 und 50 und waren von Trainingsgeschwindigkeit weitgehend unabhängig. Teils kann ich mit einer Erhöhung des PRAPP oder PRAGQ sogar Infektionen vor Ausbruch feststellen… meist bewegen sich die beiden Schätzer für Radform und Laufform halbwegs parallel, höchstens ein bisschen zeitversetzt… bis zum November 2022.

Radfahrform verschlechtert sich (links), während die Laufform sich verbessert (rechts). Was ist da los?

Das ließ mir keine Ruhe, denn PRAPP und PRAGQ funktionieren so gut, dass ich die undurchsichtigen Berechnungen meiner Garmin-Uhr und deren VO2max guten Gewissens in den Wind schlug. Grob proportional zu PRAPP und PRACQ bewegten sich die Werte für Laufen und Radfahren zwar, aber nicht SO zuverlässig wie meine eigenen Werte für mich. Und nun sagten mir Garmin Fénix und Garmin Edge ansteigende Form auf dem Rad, sinkende Form beim Laufen voraus, während ich super Zeiten lief, gut Rad fuhr, der PRACQ fast auf Krankheit hindeutete und das PRAPP ansteigende Form verhieß… WHAT?

Zurück zum Anfang. Ich entwickelte eine Hypothese: War vielleicht der zunehmende Umstieg vom Rennrad auf das schwerere, geometrisch-aerodynamisch ungünstigere Alltagsrad wegen des schlechteren Wetters der Grund? Das war nur ein Gefühl, aber es war eine plausible Vermutung. Hätte aber auch anders sein können… ich wollte es genauer wissen. Ein Diagramm habe ich noch nicht, aber zumindest Zahlen:

Der PRAGQ auf dem Alltagsrad (Trek) ist fast stets drei bis fünf Schläge pro 200 Meter höher als auf dem Rennrad (Izalco), ein bisschen weniger signifikant (wegen der geringen Zeiten) ist noch düsterer, wenn der Hänger dran hängt. Der PRAGQ hat – wie das PRAPP – den Vorteil, dass diese Schätzer „end-to-end“ messen, Herzschläge zu Vortrieb. Damit entsteht auch ein Nachteil – denn insbesondere beim Fahrrad ist „end-to-end“ nicht nur die Effizienz der „Mensch-Maschine“, also Herz, Lunge, Muskeln, sondern auch das Fahrrad. Und da ist natürlich das Alltagsrad dem Rennrad unterlegen.

Eine Binsenweisheit, ich weiß. Aber ich bin Wissenschaftlerin. Ich akzeptiere eine Binsenweisheit nur als Wahrheit, wenn ich sie nachweisen kann.

Wahrscheinlich ist das aber nicht die effizienteste Art und Weise, den Unterschied in Gewicht und Luftwiderstand zwischen Alltags- und Rennrad zu messen.

Abgeleitete Leistungswerte

Vor einiger Zeit hatte ich eine Unterhaltung mit jemandem über meine Sport-Auswertungen. Mein Gegenüber fand meine abgeleiteten Daten wohl etwas „magisch“ (immer gemäß dem dritten Clarke’schen Gesetz, dass jede hinreichend fortschrittliche Technologie von Magie nicht zu unterscheiden ist), er sei mehr der „ZDF“-Typ, was „Zahlen, Daten, Fakten“ bedeutet.

Am Ende des Tages war ich da ein wenig beleidigt, habe das aber nicht nach außen gezeigt. Die Werte, die ich benutze, sind letztlich einfach nur Quotienten oder Produkte von Messwerten, also nichts anderes als „Zahlen, Daten, Fakten“, nur eben ein bisschen aufbereitet, um die Umstände rauszurechnen. Aber genug der gekränkten Eitelkeit.

Derzeit arbeite ich zur Erkennung von Trends in meiner Sport-Entwicklung mit drei verschiedenen Form-Schätzern. Einer davon ist inzwischen für das Laufen, das Radfahren und das Schwimmen gut etabliert und funktioniert nachweislich. In jedem Falle benutze ich dafür die „Pulsreserve“, auf der die Karvonen-Formel basiert. Dafür zieht man vom Puls einer Aktivität den Ruhepuls ab und setzt das dann mit dem Maximalpuls minus dem Ruhepuls in Beziehung. Das unterscheidet sich von der inzwischen sehr weitreichend üblichen Angabe von Trainingszonen in Prozent der Maximalherzfrequenz, ohne Beachtung des Ruhepulses. Ich habe Leistungspuls minus Ruhepuls deswegen etabliert, weil meine Leistungsschätzer nur dann unabhängig von der Intensität meiner Aktivität meinen Trainingsstand anzeigen.

Long Story short: Ich nehme Puls minus Ruhepuls für eine Aktivität und multipliziere mit der „Pace“, also der Läufer- und Schwimmer-Geschwindigkeit in Minuten pro Kilometer bzw. Minuten pro 100m. Beim Radfahren teile ich durch die Geschwindigkeit. Das ergibt dann über den Ruhepuls hinaus zusätzliche Herzschläge pro Strecke. Um handliche Werte zu bekommen, rechne ich beim Schwimmen zusätzliche Herzschläge pro 25 m, beim Laufen zusätzliche Herzschläge pro 100 m und beim Radfahren zusätzliche Herzschläge pro 200 m. Ich nenne diese Schätzer „PRASPP“ (Puls-Reserve-Ausnutzungs-Schwimm-Pace-Produkt), „PRAPP“ (Puls-Reserve-Ausnutzungs-Pace-Produkt) und „PRAGQ“ (Puls-Reserve-Ausnutzungs-Geschwindigkeits-Quotient). Es ist natürlich keine „dimensionslose Kennzahl“, auf die die Maschinenbauer unter Euch so stehen, aber so viel Unterschied besteht da nicht. Wie sich die jeweiligen Werte des PRASPP, PRAPP und PRACQ über die letzten zwölf Monate entwickelt haben, seht Ihr in den Bildern hierunter:

PRASPP, PRAPP und PRAGQ über die letzten zwölf Monate. Deutlich im Ruhepuls und auch in den Lauf- und Radkennzahlen zu erkennen: Krankheit und dadurch bedingter Trainingsrückstand ab September 2021 und der Rückschlag durch Erkältung im Februar 2022.

Ich schwimme nicht so oft, aber in den Werten von Aktivitäten im Laufen und Radfahren, wo ich für jede einzelne auch PRAPP und PRAGQ bestimme, kann ich Infektionen schon Tage vor Ausbruch erkennen. Gibt es keinen sichtbaren Grund (schlecht geschlafen, viele Höhenmeter…) für die Erhöhung der zusätzlichen Herzschläge pro Strecke, so reduziere ich Trainingsmenge und vor allem Intensität – meistens kommen die Symptome dann etwas später. Neben der Eigenschaft als Leistungsschätzer sind die Werte also zuverlässige Krankheitsvorhersage.

Mittlerweile habe für das Laufen und Radfahren, wo mir durch Stages-Leistungsmesser-Kurbeln und Stryd-Footpod jeweils Leistungsmessungen zur Verfügung stehen, weitere Schätzer etabliert. Die sind aber noch im Experimentierstatus:

Die neuen Schätzer sind die physikalische Arbeit (also Joule = Wattsekunden) pro Herzschlag bzw. pro Schritt oder Pedaltritt. Vermutlich sollte ich die Arbeit nicht pro Herzschlag ableiten, sondern pro zusätzlichem Herzschlag. Aber wie gesagt, noch ist das Ganze im Experimentierstatus, während PRASPP, PRAPP und PRACQ hochgradig etabliert und auf Belastbarkeit ihrer Aussagekraft überprüft sind.

Natürlich sind das andere Schätzer als in der konventionellen Trainingslehre – aber einem funktionierenden Leistungsschätzer, den ich genau verstehe, traue ich mehr, als einem in der Blackbox meiner Fénix oder meines Edge-Fahrradcomputers nach einem von Garmin nicht veröffentlichen Modell berechneten VO2_max, zumal ich ja schon oft gesehen habe, dass insbesondere in PRAPP und PRAGQ Infektionen oder andere körperliche Probleme sichtbar werden, noch bevor ich sie wirklich spüre.

31. Badische Meile

Nachdem die Badische Meile nun pandemiebedingt eine Weile nicht stattfinden konnte, wurde sie dieses Jahr mit Rücknahme der Maßnahmen wieder durchgeführt. Freilich ist Corona noch nicht vorbei – aber zumindest war heute im Freien der UV-Index hoch. Daher mache ich mir nun nicht so sehr Sorgen, obwohl doch die Warnapp angeschlagen hat. Allerdings stelle ich mir die Frage: Jemand geht mit positivem Test in der Warnapp auf eine Veranstaltung? Muss das sein? Denn die Risikobegegnung in der App war heute, die Meldung natürlich auch heute.

Aber das nur am Rande. Selbstverständlich hatten wir in der Bahn unsere Masken auf – und auch korrekt auf, wie vorgeschrieben. Mit der Bahn sind wir nämlich zum Wettkampf gefahren. Dann hatte ich erstmal eine recht umfangreiche Phase, in der ich lauter Leute getroffen habe – mit Abstand, unter freiem Himmel, aber eine Menge lieber Leute, die ich aus den verschiedensten Anlässen und in den verschiedensten Umfeldern kennen gelernt habe. Für mich ging es nach zwei Gruppenfotos in den Favoritenblock, denn mit einer Zehn-Kilometer-Zeit unter 42 Minuten und einer Platzierung unter den ersten 250 der 30. Badischen Meile hatte ich Anrecht auf diesen Platz. So ganz langsam laufe ich ja auch nicht. Ich wollte eigentlich ganz vorsichtig mit ca. 4:15/km, eher 4:20/km angehen. Indes, so lief es nicht. Ich war prompt recht flott dabei, getragen von den tollen Altra Vanish Carbon. So richtig anstrengend fühlte es sich auch gar nicht an, und so zog ich einfach das Tempo weiter. Ich war einfach gut drauf – und dass ich nur noch sieben Kilometer zu bewältigen hatte, statt 40, als ich beim Zwei-Kilometer-Schild durchlief, ließ mich auch einfach denken: „Dann isses halt so!“

Kurz nach Kilometer zwei, an Position vier des Rennes der Damen, noch eng hinter der zu diesem Zeitpunkt dritten und am Ende Viertplatzierten. Ich in weißem Trikot mit schwarzer Hose und orangen Schuhen. Fotos: Norbert Raufer.

Tatsächlich wurde es dann ein bisschen anstrengender, aber dass ich mich in der Nähe einer anderen sehr starken Läuferin halten konnte und von meinem Vereinskollegen Nobse, der zu vielen Streckenpunkten skatete, meine aktuelle Position im Rennen und die Abstände nach vorne ansagen lassen konnte, beflügelte mich weiter. Zuerst lief ich an Position vier des Rennens der Damen, dann überholte noch eine zuerst mich, dann die starke Läuferin vor mir, so dass ich auf Position fünf abfiel. Aber die hielt ich dann auch – bei Kilometer acht kam dann die Schikane der Badischen Meile: Man läuft unter den Brücken des Bulacher Kreuzes hindurch, in Richtung Günter-Klotz-Anlage… sieht das Schild „Kilometer 8“ und denkt sich: Nun noch 900 Meter sanft den Berg hoch um das Europabad…

Bäääm! Nein, nicht geradeaus weiter, sondern scharf rechts den Hügel hoch, ziemlich steil sogar. Normal ist das nicht besonders schwer, aber nach acht schnellen Kilometern beißen diese sechs, sieben, acht Meter, die man auf knappen 200 Metern nach oben muss. Das pure Glück ist es, dass man danach nur noch runter und ins Stadion muss:

Glück ist ein Gefälle! Es ist soooo schön, wenn der Schmerz des letzten Anstiegs nachlässt! Foto: Norbert Raufer.

Am Ende lief ich mit einer Nettozeit von 34:12 als fünfte Frau und 67. Finisher durch das Ziel. Ein Ergebnis, das sich absolut sehen lassen kann! Ich fühle mich auch immer noch stark, kein Ziehen in den Beinen, kein zerschlagenes Gefühl, nicht das Gefühl, heute wirklich alles rausgehauen zu haben – im Gegenteil, eher angeregt. Dementsprechend geht es jetzt in die erholende letzte Woche vor dem Marathon.

Nach dem Lauf gab’s dann noch Gratulation an alle anderen, ein Faust-auf-Faust mit der auf Platz vier gelandeten Frau, und viele nette Gespräche auf der weiten Wiese des Stadions, vor allem vor dem Stand des rennwerks, das heute sieben Jahre alt wurde. Die Altra Vanish Carbon hatten sicher ihren Anteil daran, dass ich trotz verhältnismäßig wenig angespanntem Lauf an der Schwelle mit einem Tempo von 3:52/km durchlaufen konnte.

Und so konnte ich heute meinen letzten Tempodauerlauf vor dem Marathon als Wettkampf mit tollem Ergebnis laufen und die Sonne genießen! Nun geht’s in die letzte Woche mit Erholung und dann schauen wir mal, was auf die volle Distanz drin ist.

Fazit – das lief im März

Noch immer bin ich in der Phase, in der ich für jeden guten Sport-Monat unendlich dankbar bin. Ich hoffe, das bleibt auch noch eine Weile so, denn selbstverständlich sollte man das nicht nehmen. Letztes Jahr hatte ich drei schlimme Monate, vermutlich war’s die Borreliose, denn als das Antibiotikum ins Spiel kam, wurde der leicht positive Trend rapide stärker. Der Februar war durch eine Erkältung (zumindest laut Test kein Sars-CoV-2) ebenfalls nicht so gut. Aber im März ging’s wieder ab!

Mein Sport-März (und erstes Quartal 2022) in Zahlen

Fast 30 Stunden habe ich beim Laufen verbracht, fast 35 Stunden auf dem Rad – das sind Werte wie vor der Krankheit im letzten Herbst. Sowohl bei den Kilometern als auch bei der Zeit sieht man deutlich den Einbruch wegen der Erkältung im Februar, nach der ich nicht sofort wieder loslegen konnte – und es auch nicht wollte, da ich echt Sorge hatte, durch zu frühen Neustart Schäden zu verursachen. Mit rund 320 Laufkilometern und 785 Fahrradkilometern habe ich auch ordentlich Strecke gemacht – dazu kommen noch ein paar unter „Sonstiges“ aufgeführte Spaziergänge.

Kilometer bei Ausdaueraktivitäten.

Zeit bei Ausdaueraktivitäten.

Die Ausdauer-Aktivitäten für die letzten zwölf Monate.

Das Auto führe ich natürlich nicht unter der Summe der Cardio-Aktivitäten, es ist nur zum Vergleich aufgeführt. Der März markiert da auch gewissermaßen einen Endpunkt, denn seit dem letzten März-Wochenende gibt es in unserem Haushalt kein eigenes, privates Auto mehr. Das nimmt einiges an Kosten und Stress von uns, denn man muss sich ja auch immer um Wartung und so kümmern, und es steht im Weg, wenn es, wie bei uns, nicht genutzt wird. Gegen Stress und wieder krank werden habe ich auch noch eine andere Sache implementiert, die ganz gut funktioniert: Neben Balanceboard verlange ich von mir selbst nun, täglich mindestens zwei verschiedene Arten von Eigengewichts-Training zu machen, außerdem habe ich mir selbst zum Ziel gesetzt, jeden Tag mindestens fünf Minuten mit Dehnübungen zu verbringen – und im Jahresmittel mindestens sechs Minuten, also nicht jeden Tag nur das Minimum, außerdem sollen pro Woche anderthalb Stunden Yoga drin sein. Es mag seltsam erscheinen, sich für solch „sanfte“ Dinge harte Ziele zu setzen, aber mir hilft es, das auch wirklich zu machen und somit etwas Gutes für mich zu tun. Bisher funktioniert das gut:

Eigengewichts-Training – Tage und Menge.

Zeit beim Dehnen, auf dem Balanceboard und beim Yoga.

Die Entwicklung der nicht-cardio Dinge über die letzten zwölf Monate.

Mit mehr Regelmäßigkeit und weniger „Akkord-Tagen“ gefolgt von lange nichts mehr habe ich nicht nur einen guten und motivierenden Rhythmus etabliert, sondern auch dafür gesorgt, dass ich robuster und zufriedener bin. Insbesondere dieses „jeden Tag Dehnen“ und „jeden Tag zumindest je eine Wiederholung von mindestens zwei verschiedenen Übungen“ (nur dann zählt es für mich als Trainingstag) ist für mich ein Erfolgsmodell!

Zeiten beim Ausdauersport, 1. Quartal 2022.

Zeiten in Pulszonen, 1. Quartal 2022.

Betrachte ich das ganze erste Quartal diesen Jahres, so nimmt das Radfahren als Verkehrsmittel und auch Sport die meiste Zeit ein, das Laufen bleibt aber wichtig. Insgesamt habe ich gegenüber früher die hochintensive Belastung heruntergefahren und zudem mehr regenerative eingebaut. Auch das funktioniert gut – nicht nur für mehr Gesundheit, nein, ich habe beim Rißnertlauf in Karlsruhe auch eine neue Bestzeit über 15 Kilometer aufgestellt. Nachdem ich mit dem Rad angereist war und am Vortag bereits mit dem Rad beim Oberwald parkrun war und mich dort weit weniger zurückgehalten hatte, als es vernünftig gewesen wäre. Das Konzept scheint also zu passen.

Meditationen über Leistung

Ende letzten Jahres habe ich mir selbst einen Stryd-Footpod zum Geburtstag geschenkt. Ebenso wie mit den Leistungsmesserkurbeln am Fahrrad kann ich nun beim Laufen die physikalische Leistung beim Laufen abschätzen. Beim Laufen geht da noch mehr ein und es ist alles ein bisschen unsicherer – bei den Kurbeln ist es simpel: Materialspannungsmessstreifen messen die Kraft, mit der Kurbellänge kann das Drehmoment berechnet werden, Drehmoment mal Drehzahl ist Leistung. Beim Laufen kommen da Schrittlänge, Körperhebung, Gewicht und diverses mehr zusammen, außerdem versuchen die meisten Leistungsschätzer beim Laufen auch noch, die Belastung des Bewegungsapparates mit einzubringen. Aber sei’s drum – ich habe eine Leistungsmessung. Im Moment plane ich, die Leistungs- und Laufeffizienz-Messungen mit Stryd Footpod und Garmin Running Dynamics Pod gegeneinander abzugleichen, aber das habe ich erstens noch nicht richtig durchgeplant und zweitens würde es zu weit führen. Ich nutze hier also erstmal nur die Daten meiner Leistungsmesser-Kurbeln beim Rad und des Stryd Footpod. Wie Ihr es vielleicht schon kennt, trage ich gerne Quantile auf. In den nachfolgenden Plots sind in gestrichelten Linien jeweils die minimale und maximale Durchschnittsleistung einer Aktivität im jeweiligen Monat aufgetragen. Die weiteren Linien trennen jeweils Anteile meiner Aktivitäten nach Durchschnittsleistung voneinander – ich zeige das stärkste und schwächste Achtel, das stärkste und schwächste Viertel sowie die Trennung zwischen stärkerer und schwächerer Hälfte auf – letzteres ist der Median.

Laufen.

Radfahren.

Da ich meinen Stryd erst Ende Dezember gekauft habe, sind noch etliche Läufe ohne Leistungsmessung, also mit einer effektiven Null dabei. Erst ab Januar 2022 ist die Leistungsmessung durchgängig beim Laufen. Wie immer sind Lauf-Plots auf weißem Grund dargestellt, Radfahr-Plots auf grünem Grund. Beim Radfahren sehe ich sehr deutlich, dass es nach der Krankheit im Herbst letzten Jahres wieder aufwärts geht, in diesem Frühjahr sogar erfreulich deutlich!

Was mich nun auch interessiert hat, sind Dinge, die ich vielleicht als abgeleitete Pseudo-Leistungen bezeichnen möchte. Leistung ist ja (physikalische) Arbeit pro Zeit, also Joule pro Sekunde, genannt: Watt. Beim Laufen und Radfahren gibt es aber noch andere „pro Zeit“-Größen, und diese mit der Leistung in Relation zu setzen interessiert mich. Ganz konkret kann man die Frage stellen: Wie viel physikalische Arbeit kann ich mit dem Sauerstoff, den mein Herz mit einem Schlag pumpt, verrichten. Denn ohne Sauerstoff funktioniert die Energieerzeugung der Muskeln nicht, und somit ist der Sauerstoff ein begrenzender Faktor, und Sauerstoff kommt durch das Blut zu den Muskeln. Also habe ich die physikalische Arbeit pro Herzschlag berechnet und aufgetragen. Als erste Annäherung arbeite ich mit Monatsmitteln. Ebenfalls mit Monatsmitteln arbeite ich bei der verrichteten physikalischen Arbeit pro Bewegungseinheit – also pro Schritt oder pro Pedaltritt. Ich habe die Wahl getroffen, hierbei nicht zwei Schritte oder eine volle Kurbeldrehung, sondern einen Schritt und eine halbe Kurbeldrehung als Referenz zu nehmen – ein bisschen deswegen, weil diese Werte näher an der Zahl der Herzschläge liegt und damit die Arbeit pro Herzschlag und die Arbeit pro Schritt/Tritt zahlenmäßig ähnlicher aussehen. Das ist natürlich willkürlich. Aber lange Rede, kurzer Sinn:

Da im Moment meine mittlere Herzfrequenz beim Laufen und Radfahren sowie die mittlere Schritt- bzw. Trittfrequenz halbwegs konstant bleibt, wird erstmal vor allem die Leistungsentwicklung abgebildet. Recht interessant finde ich, dass ich pro Schritt und Herzschlag beim Laufen deutlich mehr Arbeit verrichte als beim Radfahren. In wieweit das an der anderen Berechnung hängt oder daran, dass ich einfach eine bessere Läuferin als Radfahrerin bin, muss ich noch ein bisschen erforschen.

Ausrüstung – Nutzung und Pläne

Dass ich inzwischen einen Stryd Footpod habe, habe ich ja oben schon erläutert. Im ersten Quartal 2022 hat sich gezeigt, dass ich beim Laufen inzwischen recht gut an mein Ziel komme – große Anteile auf FiveFingers, um die Fußmuskulatur zu stärken und den Laufstil zu entwickeln und zu erhalten. Ansonsten habe ich den Schuhschrank aufgeräumt und dies auch in meinen Diagrammen abgebildet: die meinen Zehen nicht angemessenen Zehenboxen von Brooks habe ich durch Abgeben der Brooks-Schuhe (mit einem weinenden Auge im Falle des Hyperion Tempo) nunmehr nicht mehr am Start, was ich bisher von Saucony gelaufen bin (Trailschuh Modell Peregrine), wird nun auch mit einem Zero-Drop Schuh von Altra, dem Lone Peak, bewältigt. Neu am Start sind definitive Bahnschuhe, nämlich die mit tartangeeigneten Spikes ausgestatteten Nike Zoom Rival. Neben dem Zoom Rival sind die Mizuno WaveShadows die einzigen „Exoten“ neben FiveFingers und Altras in meinem Schrank.

Deutlich zu sehen ist auch, dass der Winter beim Radfahren die Wahl des Materials beeinflusst. Der „Red Flash“, mein Trek 520 mit Schutzblechen und etwas breiteren, „graveligen“ Reifen bestritt die meisten meiner Fahrten im ersten Quartal. Dazu kam ein bisschen Indoor-Fahren auf dem Heimtrainer, genannt „Oracle“, sowie das Wiederfitmachen des Alu-MTBs, Codename „Silver Surfer“, mit Spike-Mänteln, Sclaverand-Ventil-Schläuchen und SPD-Klicks. Natürlich sind auch 75 Einkaufskilometer mit Anhänger am „Red Flash“ dabei.

Aktuell in der Mache ist, den „Green Scooter Killer“, mein Carbon-Rennrad Focus Izalco Race, mit elektronischer Schaltung (Ultegra Di2) auszustatten. Vielleicht wird die mechanische Ultegra vom Green Scooter Killer dann die bisherige Alivio am „Red Flash“ ersetzen – auf dem kleinen Zahnkranz fahre ich da nie, und wenn ich eine 50-34er-Kurbel für den Flash kaufe, sollten auch die nötigen Übersetzungen zur Verfügung stehen, um den 13 Kilo schweren Flash mit Gepäck zu benutzen, auch ohne kleinen Zahnkranz. Vorteil wäre dann natürlich, dass mindestens Zahnkränze, Ketten und Kassetten zwischen Red Flash und Green Scooter Killer austauschbar wären, was ein eindeutiger Wartungsvorteil wäre.

Und somit bin ich ganz glücklich mit den aktuellen Entwicklungen und schaue mal, was das zweite Quartal bringen wird.

Sportliche Jahresbilanz

Am Silvesterabend 2020 nahm ich an, dass ich 2021 wieder reguläre Wettkämpfe laufen würde, dass ich schneller werden würde und diverse andere Dinge. Indes, es kam anders. 2021 war einerseits durch eine noch weitaus ödere Landschaft in Sachen „Wettkämpfe“ als 2020, was aber eben auch der neuen Wellen und der mangelnden Grundimmunität der Bevölkerung geschuldet war. Vielleicht wird’s 2022 besser, aber ich will mich da mal nicht zu weit aus dem Fenster lehnen. Andererseits hat 2021 einen großen, krankheitsbedingten Einbruch meiner sportlichen Leistung gebracht: Ende August kam zweimal fiebrige Schwäche, dann mörderische Rückenschmerzen aufgrund einer Blockade im Brustwirbelbereich, allerdings nicht Bandscheiben, sondern die Gelenke zu den Rippen hin. Drei Wochen lang schlief ich fast nicht und kuschelte mich höchstens mal schmerzarm in der warmen Badewanne an meine Frottier-Stoff-Badetigerin. Dann gab’s auch noch Doppelbilder! Ob das alles an zu viel hoher Intensität im Sommer, an zu viel psychischem Stress durch Arbeit, Homeoffice und so weiter oder an meinem recht krassen Kollisionserlebnis mit einer Wespe lag, ich weiß es nicht. Mit der Wespe kollidierte ich im Hochsommer – ich fuhr ca. 35 km/h beim Test meiner neuen Leistungsmesserkurbel rechts am Rennrad, die Wespe kam mir mit 10 km/h entgegen – und kollidierte (ohne zu Stechen) mit meinem Gaumen, prallte ab, verendete in meinem Speichel auf meinem Schenkel. Vielleicht hat auch eine Borrelien-Infektion, von der ich nicht weiß, wo sie herkam, eine Rolle gespielt. Jedenfalls ging Ende drittes, Anfang viertes Quartal 2021 recht wenig…

Aber dennoch habe ich meine (abgespeckten) Ziele erreicht: Über 10.000 Kilometer, genau 10.108, habe ich 2021 erradelt, erlaufen, erskatet und erschwommen. Damit bin ich meinem Ziel, dem Mond, um ein Vierzigstel näher gekommen:

Mit 42 Jahren habe ich nunmehr 7,8% der Strecke zum Mond laufender, radelnder, skatender und schwimmender Weise erreicht. 168 Kilometer bin ich über den exakten 7,8% der Strecke zum Mond. Um die Erde bin ich damit zu drei Vierteln rum, mit dem Radfahren allein zu 36% und dem Laufen allein zu 38%.

Noch hat das radfahrende Ich das laufende Ich nicht eingeholt – wäre die Krankheit nicht dazwischen gekommen, wäre das vermutlich schon passiert.

Nach Monaten aufgeschlüsselte Kilometer-Leistungen 2021 (oben links), nach Monaten aufgeschlüsselte Verteilung der Zeit bei verschiedenen Aktivitäten (oben rechts). Unten links dann die Verteilung der Sportzeit auf verschiedene Aktivitäten für das ganze Jahr, unten rechts die Verteilung der Sport-Zeit auf Pulszonen.

Seit Mai 2021 zeichne ich auch auf, wie viel ich im Auto sitze. Nur im September 2021 habe ich mehr Kilometer mit dem Auto als mit Muskelkraft zurückgelegt, beides hing an der Krankheit: Fahrt zu Ärzten und ins Krankenhaus ließ mich im Auto sitzen, die Krankheit hinderte mich an Sport. Das einzige, was ich im September viel gemacht habe, war Spazierengehen. Nun, Ende des Jahres, hat sich die Sportzeit wieder aufgebaut.

Rein von der Zeit her dominiert inzwischen das Radfahren, aber das ist auch kein Wunder: Das Rad ist ein wichtiges Verkehrsmittel geworden. Der zweitgrößte Anteil ist – und bleibt – aber das Laufen. Was ich für mich selbst gelernt habe: Der Anteil an niedriger und mäßiger Intensität ist gut so, als ich ihn im Sommer massiv hochgeschraubt hatte (auch, weil meine Uhr das zum besser Werden empfahl), wurde ich später krank. Also sollte ich mehr als 80% meiner Sportzeit im regenerativen oder unteren Grundlagenbereich verbringen. Das ist eindeutig eine Lektion dieses Jahres.

Laufen

Ganz besonders beim Laufen sieht man den Einbruch durch die Krankheit deutlich. War der Mai noch einer meiner stärksten Laufmonate überhaupt – über 400 Kilometer! – so brach Ende August die Leistung ein. Nun läuft’s langsam wieder. Ein anderes Highlight 2021 war das Berglaufen. Im Frühling begannen meine Laufpartner und ich, jeden Mittwoch den Mahlberg zu erklimmen. Im Urlaub im Juli am Mittelrhein schoss ich durch immer wieder die steilen Hänge hoch- und runtertrailen den Vogel ab: über 4.000 Höhenmeter in einem Monat! Für mich exorbitant! Die Krankheitspause sieht man natürlich auch in den Höhenmetern.

Oben links: Laufstrecke und -zeit monatsweise, oben rechts: Höhenmeter und Höhenmeter pro Kilometer, auch monatsweise. In der unteren Reihe dann die Verteilung meiner Laufkilometer auf Schuhe und Trainingsformen.

2021 ist in Sachen Material geprägt von einer zunehmenden Fokussierung auf die Schuhe, die mir gut tun: Zero-Drop-Schuhe von Altra (Wettkampfschuh Altra Escalante Racer, Alltagstrainingsschuh Altra Escalante, Trailschuh Altra Lone Peak 5), Vibram FiveFingers (Alltagstrainingsschuh Vibram FiveFinger V-Run, Trailschuh Vibram FiveFinger Trek Ascent). Der Mizuno WaveShadow bleibt erstmal im Programm, die restlichen Schuhe hier im Kuchendiagramm sind inzwischen ausgesondert. Als Lektion aus dem vergangenen Jahr werde ich die Intervall- und Tempokilometer wohl anteilig runterschrauben, um mehr auf das zu achten, das mir wirklich gut tut.

Dass ich das Jahr noch mit einem Bahn-Fünfer in 19:42 abgeschlossen habe und an Pfingsten in einem virtuellen Halbmarathon-Wettkampf nur eine Minute unter Bestzeit gelaufen bin, macht mir Hoffnung, dass einiges gehen wird.

Radfahren

Radfahren ist ein toller Sport. Aber Radfahren ist auch ein tolles Verkehrsmittel – und als beides hat es sich nun in meinem Alltag festgesetzt. Mit Radanhänger und Allags-Rennrad (robuster Stahlrahmen, breitere Reifen als am Renner, Gepäckträger, Gepäcktaschen und Schutzbleche) sind nicht nur Pendelstrecken, sondern auch Besorgungen inzwischen generell mit dem Rad zu erledigen. Das Auto bleibt stehen – und wird zunehmend obsolet.

Von links nach rechts: Kilometer pro Rad, Kilometer pro Anlass und Kilometer mit bzw. ohne Klicks.

Eine wichtige Entwicklung für mich im Jahr 2021 waren Klickpedale. Im Frühjahr habe ich mich, kurz nach dem Kauf des Alltagsrennrades, zuerst auf dem Rennrad, dann auf dem Alltagsrenner dran gewöhnt. Inzwischen fahre ich nur noch mit Klicks und finde die Kraftübertragung, aber auch die Kontrolle, die man damit über das Rad gewinnt, ganz großartig. 2021 war aber noch in anderer Hinsicht ein material-intensives Radfahrjahr: Ich habe auch Leistungsmesser-Kurbeln gekauft. Zuerst gab es im Frühjahr linke Kurbeln für Alltags- und Sport-Rennrad, im Sommer dann noch eine rechte Kurbel für den Sport-Renner.

Durchschnittliche Leistung und maximale 1-Minuten-Leistung links, Leistungsquantile meiner Fahrt-Durchschnittsleistung rechts.

Ab Mai war eine Leistungsmessung da, krankheitsbedingt brach sie im September ein und regeneriert sich nun erst. Deutlich ist aber auch zu sehen, wie es mit der Tretleistung auf dem Rad nach der Krankheit wieder steil bergauf ging. Zu den Quantilen: Ein Achtel meiner Fahrten lagen in ihrer Durchschnittsleistung zwischen der blauen Linie und dem gestrichelten Maximum. Das zweitstärkste Achtel der Fahrten liegt zwischen grüner und blauer Linie, die gelbe Linie trennt die tretleistungstarke von der tretleistungsschwachen Hälfte. Über Kilometer sagt das nichts aus.

Von links nach rechts: Kilometerleistung im Monat, Geschwindigkeitsquantile und Strecken-Quantile fahrtweise.

Der Einbruch meiner Radfahrleistung wegen der Krankheit ist deutlich, auch fahre ich danach noch langsamer als davor. Aber es wird! Ein großes Highlight waren die jeweils über 100 Kilometer maximale Tourlänge in Juni und August!

Was sonst so war

Ich habe das Schwimmen angefangen und das Skaten fortgeführt. Beides blieb eher klein, aber vielleicht bringt 2022 mehr Lust auf Technikerwerb und damit mehr Skate-Möglichkeiten sowie mehr offene Schwimmbäder. Eventuell, wer weiß, lerne ich 2022 sogar Kraulen!

Mit dem Balance-Board am Stehschreibtisch auf der Arbeit habe ich weiter gemacht – das ist super! Eigengewichts-Krafttraining läuft weiter, nun fokussierter auf Vorbeugung von Problemen mit der Wirbelsäule, Dehnen möchte ich mehr fokussieren und Yoga sowie autogenes Training will ich mit motivierenden Zeitvorgaben ebenfalls mehr in meinen Alltag einbauen – auch das Vorbeugen gegen einen Rückfall der Krankheit.

Die Highlights und das Fazit

Highlights 2021 waren

• Erstmals über 50 Kilometer Laufen am 05.02.2021
• Halbmarathon in 1:28:13 beim GemeinsamRun: Lauf durch den Hardtwald am 25.05.2021
• Erstmals über 100 Kilometer Radfahren am 03.06.2021
• Zweitmalig über 100 Kilometer Radfahren am 05.08.2021
• Fünf Kilometer in 0:19:42 auf der Bahn am 31.12.2021

Und am Ende des Tages – Jahres – sollte ich mich mehr auf die langen, niedrigen Intensitäten fokussieren, mich nicht von der Forderung meiner Uhr nach mehr hoch aerober und anaerober Intensität ins Bockshorn jagen lassen. Die Krankheit hat mich gelehrt, mehr auf die Grundlage zu achten und dazu mehr Beweglichkeit, Dehnen, Yoga und dergleichen einzubauen. Das möchte ich tun. Denn am Ende des Tages reicht ein hochintensives Training in der Woche lässig aus – aber Regeneration und niedrig angesetztes Ausdauertraining vertrage ich auch in großen Mengen.

Kommt gut nach 2022, bleibt gesund und macht mehr von dem, was Euch gut tut, und weniger von dem, was Ihr angeblich tun sollt.

Stryd-Spielereien

Ich habe mir ja selbst zum Geburtstag einen Stryd Footpod Laufsensor geschenkt. Den habe ich inzwischen ein paar Mal ausgeführt – viermal auf Läufe und einmal zwecks Rumprobieren auf einen Spaziergang. Einmal war’s eine erste Annäherung an die ganzen Metriken, dann ein testweiser Lauf den Berg hoch. Auf FiveFingers gab es dann irgendwelche Verbindungsprobleme, so dass ich die Stryd-Metriken in der Stryd-App habe und den Lauf auf der Uhr und in Garmin Connect, aber nicht beides verbunden – und dann eben heute ein bisschen mehr Tests.

Erstens habe ich mich mit der Einstellung, dass der Stryd die anzuzeigende Pace auf der Uhr liefert, und auch die Distanzeinschätzung nicht vom GPS, sondern von einem gut kalbrierten Stryd kommt. Tatsächlich wird die angezeigte Pace schneller aktualisiert, da pro Schritt gemessen wird und GPS-Unsicherheiten, die sich rausmitteln müssen, keine Rolle spielen. Das habe ich ganz stark gemerkt, als ich nach dem Überqueren der Straße (ich musste kurz warten) wieder losgelaufen bin. Die Pace war schneller „weg“, ich hatte also nicht so lange wie sonst eine „nachlaufende“, langsamer werdende Pace, und sie war sofort wieder da, und sie sank auch nicht von hoch nach „real“ runter. Ich habe mir das Verhalten Pace auf der Uhr immer damit erklärt, dass die Ungenauigkeit des GPS durch eine Mittelung ausgeglichen wird: Ort und Zeit der letzten paar (vielleicht fünf, zehn) Stützstellen mit GPS und Zeitmessung werden jeweils miteinander verbunden und daraus dann ein mittleres Tempo berechnet. Gerade, dass nach Kurven teils die Pace trotz ungebrochenen Voranstürmens einbrach, hat mich in dieser Idee bestärkt. Mit der Strecken- und Pace-Messung durch den Stryd Footpod trat das nicht mehr auf.

Die Strecken- und Pace-Messung durch den Sensor am Fuß wirft dann noch einen Punkt auf: Genauigkeit bzw. eher Kalibration. Dafür habe ich mir die Bahn herangenommen. Ich bin jeweils zwei Bahnen lang direkt an der inneren Begrenzung jeweils einer Bahn entlanggelaufen – 800 Meter an der innersten Bahn 1, 800 Meter an der inneren Begrenzung von Bahn 2, Bahn 3… bis zur 7. Bahn hin. Jede Bahn sollte 1,22 Meter breit sein, damit sollte die zurückzulegende Strecke für jede Bahn, die man nach außen geht, ca. 8 Meter länger werden. Ich würde mich wundern, wenn unsere Bahn im Stadion eine „offizielle“ ist, denn mein Eindruck ist, es sind eher einen Meter breite Bahnen. Das würde dann ca. 6 Meter mehr pro Bahn nach außen bedeuten. Meine Messung, jeweils 800 Meter an der Innenlinie der jeweiligen Bahn entlang, mit dem Stryd gemessen, sah wie folgt aus:

Nr.	1	2	3	4	5	6	7
Rechnung [m]	800	812	824	836	848	860	872
Messung [m]	780	800	810	830	850	860	870

Meine Bahn-Doppelrunden mit Stryd-Distanzmessung, Garmin rundet leider auf zehn Meter.

Technisch gesehen dürften unsere Bahnen wohl doch ein bisschen breiter sein als der angenommene eine Meter, aber der volle Meter-Zweiundzwanzig ist’s wohl auch nicht, denn das wären dann volle 100 Meter und nicht nur 90 Meter mehr zwischen Bahn 1 und Bahn 7. Klar dürfte aber sein, dass der Kalibrationsfaktor 1.00 an meinem Stryd ein bisschen zu klein ist, sprich: Ich messe etwas zu kurze Strecke, wenn ich den Stryd benutze. Das ist mir aber lieber als zu lange, also lasse ich es erstmal so – und bin dann im Wettkampf angenehm überrascht. Längere Strecken, als ich für das Training für einen bestimmten Wettkampf laufen müsste, laufe ich eh. Lieber sehe ich im Training zu weniger Strecke und langsamere Pace und bin im Wettkampf angenehm überrascht als umgekehrt.

Dann sind da noch die Messwerte. Die Leistung finde ich hochinteressant… sie gibt mir wirklich zuverlässig eine Belastung, die Anstieg, Wind und Tempo berücksichtigt und deutlich schneller reagiert als der Puls. Insbesondere die Leistungsspitze der mit voller Power gelaufenen Stadionrunde und des Sprints am Stadion vorbei kurz vor der Heimkehr sieht man recht deutlich.

Leistung und Puls sowie Leistung und Pace im Verlauf meiner Strecke. Im Hintergrund die Höhe. Den Anstieg der beiden Runden um den Bauhof – zuerst Sprint den Hang des Bruchs hoch, dann die Treppe hoch, sind nicht so prominent. Die beiden Sprints um Kilometer 12 und Kilometer 15 sieht man sehr deutlich – in Leistung und Pace sofort, hinterherlaufend im Puls.

Bodenkontaktzeit und Schrittfrequenz sind zwischen Stryd Sensor und Garming Running Dynamics Pod bzw. Brustgurt HRM tri kompatibel in Wert und Verlauf. Wo ich mich allerdings inzwischen frage, ob ich nicht beide Werte brauche, ist die vertikale Bewegung bzw. die vom Stryd gemessene Vertical Oscillation. Die Verläufe sind halbwegs kompatibel, aber die absolute Normierung ist anders. Ich müsste wohl mal nachlesen, ob der RD Pod bzw. der Brustgurt die Rumpf- oder die Fußbewegung misst, genauso beim Stryd Footpod:

Vertikale Bewegung von Garmin und Vertical Oscillation vom Stryd. Der Verlauf ist ähnlich, aber nicht identisch. Die Normierung ist sehr unterschiedlich – der Stryd gibt weit niedrigere Werte an. Das muss ich weiter verfolgen.

Womit ich mich noch nicht richtig befasst habe, ist die Leg Spring Stiffness. Ich finde zwar super-interessant, mit einem physikalisch motivierten Parameter Bewegung und Kräfte zusammenzufassen – nämlich in der Federkonstante einer angenommenen Sprungfeder statt des Beins – aber was ich daraus lerne, ist mir noch nicht voll klar.

Schon jetzt macht mir vor allem die Leistungabschätzung und die bessere Pace- bzw. Geschwindigkeitsmessung bei schlechtem GPS riesigen Spaß. Beim Rest werde ich wohl noch weiter messen, auswerten und ein Gefühl entwickeln müssen.

First Stryd

Ich habe mir selbst zum Geburtstag einen Stryd Footpod Laufsensor geschenkt. Den habe ich heute erstmals ausgeführt. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, war ich damit zuerst auf einer profilierten Asphalt-Runde, auf der ich lange zeit Intervalle gelaufen bin, dann auf der Bahn und anschließend noch auf einer Treppenstrecke.

Die meiste Zeit habe ich bewusst nur die Anzeige der Stryd-Power auf dem Display der Uhr gehabt – zunächst habe ich das Feedback auf gefühlte Belastungsänderungen auf der Strecke angeschaut, dann bin ich auf der Bahn neun flotte Runden gelaufen:

Abschnitt	Distanz	Tempo	Leistung	Herzfrequenz
1	0,82 km	4:55/km	218 W	158 bpm
2	0,82 km	3:48/km	270 W	179 bpm
3	0,83 km	5:30/km	194 W	158 bpm
4	0,82 km	4:41/km	226 W	163 bpm
5	0,41 km	3:18/km	314 W	186 bpm

Benchmark-Run mit dem Stryd-Sensor.

Bei diesen Runden habe ich nicht auf die Herzfrequenz oder das Tempo, sondern ausschließlich auf die Anzeige auf der Leistung des Stryd geachtet. Ich habe nämlich nur diese auf dem Display gehabt… also auf dem Display, das ich dann aktiv hatte. Danach bin ich spaßeshalber noch eine kleine Gasse hoch gelaufen, das Ölmüllergäßl (ich finde immer noch lustig, dass alle deutschen Sonderzeichen zum lateinischen Alphabet darin vorkommen!), mit immer ca. 2,5m gerad, dann drei Stufen, in mehreren Wiederholungen.

Zunhause habe ich erstmal ein paar Sanity-Checks als Diagramme genommen. Ich bin nämlich nicht nur mit dem Stryd gelaufen, sondern auch mit meinem Garmin Running Dynamics Pod und dem HRM tri von Garmin, die ebenfalls Laufeffizienz-Daten aufzeichnen.

Daten des Stryd (der misst „Cadence“, also Doppelschritte, der RD Pod bzw. HRM tri misst Einzelschritte). Die Werte für Schrittfrequenz, Bodenkontaktzeit und vertikale Bewegung sind miteinander verträglich – in Wert und Verlauf.

Dann habe ich mich an die Stryd-Metriken gewagt. Da ist zunächst einmal die Leistung, die für mich, die ich Leistungsmesser-Kurbeln am Fahrrad habe, durchaus ein interessanter Faktor ist. Wenn die beiden Werte halbwegs zusammenfunktionieren, kann ich da was draus machen. Hier erstmal der Verlauf für meinen ersten Lauf, im Vergleich zur Herzfrequenz:

Die Leistung gemäß der Stryd-Messung folgt recht eng der echten Belastung, der Puls läuft hinterher. Wie erwartet, und damit sicher als Parameter eine gute Idee. Dass ich im Anstieg bei Kilometer 1,8 beschleunigt habe, verfälscht ein bisschen, was ich messen wollte – aber das kann ich ja immer noch nachholen.

Mit dem Begriff der „Form Power“ von Stryd kann ich noch nicht so viel anfangen. Ich habe das Ganze mal in Beziehung zum „Leistungszustand“ als Garmin-eigenen Wert auf der Fénix gesetzt, aber noch sehe ich da nichts. Schauen wir mal, ob ich da künftig mehr draus machen kann:

Noch nicht so richtig gedeutet – aber es ist ja kein Sprint, sondern ein Marathon.

Zu guter letzt noch die „Leg Spring Stiffness“, also die Federsteifigkeit meiner Beine, bei der der Stryd meine Beine als eine Feder betrachtet und die Federkonstante berechnet. Da sehe ich sehr deutlich dass sich dieser Wert auf der Treppe massiv verändert. Ansonsten muss ich da auch noch ein bisschen mit rumspielen:

Die Federsteifigkeit der Beine im Anstieg und sonst ist recht ähnlich, auf der Treppe explodiert sie.

Ich denke, ich werde mit den Daten viel Spaß haben!

I’ve got the Power!

Jeder hat jetzt den Song von Snap! im Ohr, oder? Ich auch – und darauf habe ich natürlich angespielt. Allerdings wollte ich auf etwas anderes hinaus. Ich habe heute mein (sauberes) Rennrad aus der Garage geholt und im Wohnzimmer auf den Ständer gestellt, mit einem Stück Pappe drunter, falls doch Schmutz oder Fett dran gewesen wäre. Dann habe ich ein wenig herumprobieren müssen, aber schlussendlich habe ich es doch geschafft, die linke Kurbel abzumontieren – und schon hatte ich eine linke Ultegra-Kurbel in 172,5mm Länge in der Hand. Die andere, mit Powermeter drin, lag noch in der Schachtel. Diese habe ich dann draufgeschraubt, noch das Kombi-Pedal (Plattform und SPD-Cleat) von der alten auf die neue Kurbel versetzt… und dann ein bisschen die Kurbel gedreht.

Zuerst bekam ich keine Anzeigen, als ich das Ding mit meinem Edge 830 koppelte. Aber das ist kein Wunder: Ich drehte ja nicht schnell und Kraft übte ich auf die Pedale auch nicht wirklich aus. Also führte kein Weg an einer Testfahrt vorbei:

Leistungsmessungs-Testfahrt.

Ich bin ganz angetan, nun einen neuen Messwert zu haben. Ein bisschen werde ich noch damit zu spielen haben, eventuell wird der neue Messwert auch bedingen, dass ich wieder ein „Auto-Lap“, also eine automatische Rundenbilanz nach einem Kilometer Fahrt, auf dem Edge einstelle. Eigentlich fände ich das nämlich sehr interessant, so ein bisschen die Streckenabschnitte nach Leistung, Tempo und Puls zu charakterisieren.

Geschwindigkeit, Leistung, Trittfrequenz, jeweils Momentanwerte.

Vermutlich wird mir auf Dauer nicht reichen, nur die besten 5 Sekunden (heute: 424 Watt), die beste Minute (heute 258 Watt) usw. anzuzeigen, sondern ich werde eine durch längere Mittelung geglättete Kurve wollen. Aber es war ja nur ein erster Test. Ich muss mich dem ganzen erstmal annähern. Auf jeden Fall bin ich begeistert, dass es auf Anhieb funktioniert hat. Nun muss ich nur noch die andere Kurbel auf das andere Rad montieren…