Schlagwort: Intervalle

Ein Run um’s Spielfeld

Ein Freitagabend
Im Dezehemberland
Nach der Arbeit
Lief ich auf’s Tartanband

Bei jedem Durchlauf, den ich hinbekam, hob sich die Laune
Auf meinem Herzschlag, kam da ein Runner’s High
Und es sagte: Du hast Beine wie Blei
Doch ich lachte und sprach: Ich brauch‘ kein blödes Geraune

Ein Run um’s Spielfeld, der ist immer heiß
Denn ich bin Läufer, und das ist was ich weiß
Die Bronchien pfeifen und es flihießt der Schweiß
Wenn ich laufe

Ein Run um’s Spielfeld zwischen Flutlicht und Gras
Und das Tempo ist heut‘ wieder mal krass
Ein Run um’s Spielfeld macht mich glücklich und nass
Wenn ich laufe

[Kuk] Benchmark, Teil 1

Heute habe ich – auch wenn es ob des feuchtkalten Wetters schwer fiel – den ersten Teil eines Benchmark-Experiments gestartet:

  • Warmlaufen
  • Lauf-ABC (6 aus 11), 4x600m bei 3:50/km mit 600m langsamer Trabpause in Carbon-Schuhen
  • Lauf-ABC (6 aus 11), 4x600m bei 3:50/km mit 600m langsamer Trabpause in Spike-Schuhen
  • Auslaufen
Meine Intervalle heute, links Carbon (zuerst gelaufen), rechts Spike (danach gelaufen).

Natürlich spielt Erschöpfung eine Rolle – und bei dem ungewohnt feuchtkalten Wetter erst recht – aber deswegen wiederhole ich das Experiment ja auch, vermutlich am Montag.

Ich würde dennoch behaupten, dass im direkten Vergleich auf der Bahn die Carbon-Schuhe trotz der Wechselwirkungseffekte zwischen Carbon-Schuh-Dämpfung und Bahn sowie des Grip-Vorteils der Spikes immer noch schneller sind. Ich war auf den Carbon-Schlappen (Altra Vanish Carbon) gemäß Messung 3-5 Sekunden schneller unterwegs als auf den Spikes (Nike Zoom Rival), aber ZUSÄTZLICH hat GPS bzw. der Stryd auf den Carbonis… Carbonaras… Carbonten nur 3830 Meter für zehn Bahnen gemessen, bei den Spikes waren’s 3930, zu denen die eigentlich 4000 Meter schrumpften. Ich war also auf beiden Schuhen schneller als auf der Uhr angezeigt und auf den Carbonaltras noch ein Stück mehr schneller als angezeigt.

Egal wie, Messfehler, Bias, whatsoever, Montag mach‘ ich’s in umgekehrter Reihenfolge nochmal.

[KuK] S-CH-S

Es läuft wieder mit dem Laufen – das hatte ich ja Ende Januar mit dem Fazit des ersten Monats 2022 und dem ersten wieder richtig vollen Laufmonat schon angedeutet. Intervalle kommen auch wieder – und ich laufe ja gerne den „SOS“-Modus, also dreimal 400 Meter mit jeweils einer halben oder ganzen Bahnrunde als Pause, dann dreimal 1200 Meter mit jeweils einer halben oder ganzen Runde Pause, und schlussendlich nochmal dreimal 400 Meter hintenan. Dreimal kurz, S. Dreimal lang, O. Dreimal kurz, S.

Dieses Mal habe ich wegen Lust und Freude und allem nach dem dritten langen noch einen vierten 1200er angehängt. Ich wollte dann zuhause nachlesen, welcher Buchstabe das ist, also viermal lang. Da kam dann die Erkenntnis: Oh, das ist gar kein „normaler“ Morse-Buchstabe, sondern ein Sonderzeichen, das kyrillische Cha (geschrieben „X“) wiedergibt. Ich bin also S-CH-S-Intervalle gelaufen, und das Tempo war auch nicht konstant. Aber sei’s drum, nächstes Mal nehme ich eine Morse-Tabelle mit!

Dienstag ist Intervalltag

Ich fange wieder an, Tempotraining zu laufen. Der Dienstag ist irgendwie schon traditionell mein Tag für Intervalle. So war es auch heute – nachdem das nun die dritte Woche in Folge ist, in der ich mich zu Intervallen aufraffen kann. Da unsere Bahn nicht offen ist (und wenn, dann würde immer noch der oberste Teil des neuen Belags fehlen), benutze ich meine „traditionelle“ Strecke um den Bauhof.

Nachteile sind: Hindernisse (Schranken und enge Kurven), Hundegassiführer und auf einem Abschnitt auch Autos.

Vorteile sind: Etwas länger, etwas profiliert – macht es weniger vergleichbar, aber härter.

Heute waren das dritte Mal Doppelrunden um den Bauhof angesagt – ca. 2300 Meter, inzwischen mit je einer Runde das kurze, nicht so steile Stück der „Langen Straße“, und in der zweiten dann volle Dröhnung mit dem steilen Stück und ein paar Metern mehr. Und so sieht das dann aus:

Bauhof-Intervalle.

Insgesamt fehlt es noch ein bisschen an Konstanz über die volle Länge, aber die Erholung in der Trabpause funktionierte dieses Mal schon besser, der Puls ging schneller runter als die letzten Male. Mal sehen, wie sich das weiter entwickelt, denn ich habe eigentlich vor, nun wieder jeden Dienstag Intervalle zu laufen – und das lohnt sich erfahrungsgemäß über die Zeit!

Bauhofintervalle. Am Ende der zweiten schnellen Runde ist jeweils der kleine Buckel des ansteigenden Teils der Langen Straße zu sehen. Tempo ist ausbaufähig, aber deswegen mache ich das ja!

Da guckste!

Ich war vorhin auf der Bahn, Intervalle laufen. Das tue ich, weil ich gerne für die Winterlaufserie in Rheinzabern etwas schneller werden möchte. Intervalltraining ist einfach top, um das Tempo zu forcieren. Also drehte ich zwei Runden um unseren Bauhof und bog dann ins Stadion ein. Im Vereinsheim des SV Germania Bietigheim brannte Licht, auf der Bahn allerdings nicht. Die umliegenden Straßenlaternen erhellten das Tartan-Oval aber genug, um dort zu laufen. Nach der ersten Runde sah ich ein paar Leute um professionelles Küchen- bzw. mobiles Essen-Equipment auf der Terrasse und Tribüne vor dem Vereinsheim herumstehen. Unbeeindruckt lief ich meine sieben mal vierhundert Meter mit jeweils kurzer Pause dazwischen. Die Leute guckten rüber, ich grüßte. Bei meinem Zwischenspiel von fünf Runden, also 2000 Metern in langsamem Tempo sah ich eine „30“ drinnen hängen – war wohl ein dreißigster Geburtstag. Die Blicke wurden nicht weniger, als ich dann vier mal achthundert Meter mit jeweils vierhundert langsamen Runden als langsamere Laufpause dazwischen durchzog.

Ich muss gestehen, ich wartete fast drauf, dass irgendjemand ironisch – oder gar ernst! – anfeuern würde. Tat aber keiner. Sie guckten nur, ich guckte auch. War aber nett, nicht allein auf der halbdunklen Bahn zu sein. Der Flammkuchengeruch war aber hart, während ich mit Druck meinem Training nachging.

Bahn-Begegnungen

Ich habe heute wieder die Bahn genutzt – das zweite Mal. Es ist einfach super, wenn man die 400-Meter-Einheit zur Verfügung hat und so genau kontrollieren kann, was man läuft. Heute gab’s Intervalltraining in „Pyramidenform“: 400 Meter, 800 Meter, 1200 Meter, 1600 Meter, 1200 Meter, 800 Meter und 400 Meter. Insbesondere die 1600 brettern ganz schön rein. Die Idee war, die beiden 400er in einer 3:40er-Pace zu laufen, die 800er in einer 3:50er, die 1200er in 4:00er und die 1600 in 4:10er. Ich war wohl sogar etwas schneller, aber im Mittel passte die Staffelung.

Der Fokus dieses Beitrags soll aber ein anderer sein. Denn die Bahn ist – ähnlich dem Lauftreff und doch anders – auch ein sozialer Ort. Andere Leute kommen auf die „öffentliche“ Bahn des Fußballvereins, um Training durchzuführen. Dieses Mal waren es zwei andere Parteien auf dem Platz: ich teilte die Bahn mit einer jungen Erwachsenen, die 4000 Meter auf der Bahn lief. Natürlich war sie etwas langsamer als ich, aber Kunststück: Ich lief ja maximal 40% der Strecke am Stück, die sie ohne abzusetzen zurücklegte. Von der Mama, die ihre Tochter zusammen mit dem Hund begleitete, erfuhr ich, dass die junge Dame angehende Polizistin ist und für ihre Fitness-Normen bei der Polizei trainiert. Ich fragte noch ein bisschen nach, stellte aber fest, dass bereits kompetente Hilfe am Start ist und Trainingspläne erstellt wurden – sonst hätte ich mal geschaut, ob ich unterstützen könnte: Schließlich sind meine Erfahrungen besser als nichts. Alle drei Damen auf der Bahn – Mutter, Tochter und meine Wenigkeit – waren Ausdauerläuferinnen, keine Sprinterinnen. Der 100-Meter-Sprint beim Sportabzeichen fiel meiner Bahn-Mitnutzerin der Erzählung nach viel schwerer als der 2000-Meter-Lauf.

Dann war da noch der Fußballtrainer, der bereits Material bereitstellte. Später schlossen sich im zwei Schützlinge an, mit denen er Stabilitäts-, Ball- und Ausdauertraining machte. Er meinte, meine Lauferei sähe gut aus, erzählte von seinen eigenen Marathon-Erfahrungen. Er hob stark auf die Notwendigkeit von Stabilitätstraining ab, vor allem für den Rücken. Es war eine sehr nette Unterhaltung, und zeitweise – jedoch vor meiner Zeit in dem Lauftreff – war er wohl auch im sonntäglichen Lauftreff dabei, an dem ich derzeit zumeist teilnehme.

Schön war’s, und ein bisschen Training kam nebenbei auch noch rum. Das fühlt sich ziemlich gut an so!

Etwas ganz Neues

Vielleicht findet Ihr das alle gar nicht so neu. Es ist nur eine weitere Modifikation des Intervalltrainings, die für mich heute ganz neu war. Aber – aber!

Bisher lief mein Intervalltraining auf einer Waldstrecke, 250 Meter schnell gemäß Pulsuhr, 250 Meter regenerieren, das Ganze wiederholen. Irgendwann wurden es 500 schnelle und 250 langsame Meter, Kilometer- und Zweikilometer-Intervalle gemäß Pulsuhr wurden ergänzt. Später fügte ich eine feste Strecke durch das Dorf hinzu, einen 1100 Meter Rundkurs, auf dem ich etwa 850 Meter schnell lief und die restlichen 250 Meter regenerierte. Später erweiterte ich den Rundkurs um weitere einhundert Meter und zusätzliche zehn Höhenmeter. Ich habe also schon ein bisschen damit rumgespielt.

Nun kam aber etwas ganz Neues für mich: 400 Meter Bahn! Freunde aus dem Lauftreff hatten schon seit geraumer Weile erzählt, dass sie auf der Bahn unseres Fußballvereins, um den Fußballplatz herum, ihre Intervalle liefen. Mich hatte immer das Schild „Betreten außerhalb der Trainingszeiten verboten“ abgeschreckt. Nun habe ich es aber gemacht – ein älterer Herr stand auf dem Platz und ich lief zu ihm hin, nachdem ich mich im Dorf eingelaufen hatte, und fragte ihn, ob es okay sei, wenn ich ein paar Bahnen liefe. Er meinte, die Bahn sei öffentlich. Ich war begeistert …

Also lief ich Bahn. Einmal mit voller Pulle um den Platz herum, vierhundert Meter. Dann ein wenig gegen den Zaun lehnen, nochmal 400 Meter. Die momentane Geschwindigkeit lag teils bei unter 3 Minuten auf den Kilometer! Grandios! Laut Auswertung der Aktivität nach Download von der Uhr war ich sogar einmal unter 2 Minuten auf den Kilometer, wenn auch nur für ein ganz kurzes Stück. Ich setzte mir selbst das Limit: „Wenn die Uhr am Ende der 400 Meter 4:00 pro Kilometer oder mehr anzeigt, war’s das letzte Intervall.“ So kam ich auf zehn Bahnen à 400 Meter.

Es ist eine tolle Erfahrung, immer noch was Neues in Sachen Training ausprobieren zu können … und die Bahn-Intervalle bleiben definitiv in meinem Plan! Wahrscheinlich werde ich meine brettharten 950-Meter-Steigungs-Intervalle und die 400-Meter-Bahn-Intervalle abwechselnd betreiben, in Zukunft.

Tabellen-Spielerei

Wie ich schon im Jahresrückblick 2018 zum Thema Laufen aufgezeigt habe, dokumentiere ich meine Lauferei neben dem Tracking auch in einem in Excel geführten Lauftagebuch. Bis jetzt – oder eher: Bis 31.12.2018 hatte ich dort stets Monatsmittelwerte beziehungsweise Monatssummen eingetragen. Die Mittelung und Summation über ganze Monate habe ich teils manuell gemacht (Gewicht, Körperfettanteil und Ruhepuls), teils aus den Tracking-Apps abgegriffen. Da ich vielleicht irgendwann mit Standardabweichungen der Werte, mit tagesscharfer Auswertung und eventuell mit einer Sortierung nach Trainingsform (zum Beispiel: „Mittele nur über alle Intervalltrainings“) spielen möchte, war das eigentlich zu wenig. Ich wollte alles in Excel haben.

Natürlich ist eine tagesscharfe Dokumentation unbefriedigend, wenn man nebendran auch noch die Mittelwerte und Summen manuell berechnen und eintragen muss. Also begann ich mir zu überlegen, wie ich das zusammenbringen würde.

Im Ergebnis wollte ich bei dieser Gelegenheit auch noch abfangen, dass ein Vertipper bei Trainingsform oder Sportmodus dazu führen könnte, dass ein Training nicht gezählt würde – denn so sehr ich selbst „Intervall-Training“, „Intervalltraining“ und „Intervalle“ einander zuordnen kann, Excel kann das nicht, und da sind noch keine ganz groben Vertipper drin. Also habe ich gelernt, wie man in Excel eine Datenkontrolle anhand einer festgelegten Liste machen kann – und nun kann ich meine Schuhe, die Trainingsform und ob ich auf dem Laufband oder im Freien gelaufen bin oder einfach nur Ruhepuls, Gewicht und/oder Körperfett bestimmt habe, jeweils per Dropdown-Menü aus einer Liste auf einem gesperrten Arbeitsblatt auswählen.

Kurz: Ich versuche, meine Datei narrensicher zu machen, so dass ich sie auch in abwesenden Momenten nebenbei ausfüllen kann, und dabei falsche oder schlechte Eingaben einfach nicht akzeptiert werden. Die Blattsperrung in Excel habe ich schon fleißig benutzt, aber die Datenüberprüfung habe ich erstmals angewendet. Denn ich habe noch nicht bewiesen, dass ich keine Närrin bin.

Was ich allerdings bewiesen habe, ist, dass ich keine Idiotin bin. Und das ging so: Die Freundin, die wir zu Silvester nahe Hamburg besucht haben, hat ein tolles Rezept für Zitronenkuchen. Da ich erwiesenermaßen nicht gerne backe – und dazu auch stehe – erklärte sie mir, dass ich doch diesen Zitronenkuchen versuchen sollte. Er sei idiotensicher. Nun, im Sommer habe ich ihn zu backen versucht und bin kläglich gescheitert. Da das Rezept idiotensicher, aber ganz klar nicht taliannasicher ist, bin ich, da ich Talianna bin, wohl keine Idiotin. Deswegen muss ich meine Lauftabelle auch nicht idiotensicher gestalten. Narrensicher aber sehr wohl, denn zu Fasching … aber das ist ein anderes Thema.