[KuK] S-CH-S

Es läuft wieder mit dem Laufen – das hatte ich ja Ende Januar mit dem Fazit des ersten Monats 2022 und dem ersten wieder richtig vollen Laufmonat schon angedeutet. Intervalle kommen auch wieder – und ich laufe ja gerne den „SOS“-Modus, also dreimal 400 Meter mit jeweils einer halben oder ganzen Bahnrunde als Pause, dann dreimal 1200 Meter mit jeweils einer halben oder ganzen Runde Pause, und schlussendlich nochmal dreimal 400 Meter hintenan. Dreimal kurz, S. Dreimal lang, O. Dreimal kurz, S.

Dieses Mal habe ich wegen Lust und Freude und allem nach dem dritten langen noch einen vierten 1200er angehängt. Ich wollte dann zuhause nachlesen, welcher Buchstabe das ist, also viermal lang. Da kam dann die Erkenntnis: Oh, das ist gar kein „normaler“ Morse-Buchstabe, sondern ein Sonderzeichen, das kyrillische Cha (geschrieben „X“) wiedergibt. Ich bin also S-CH-S-Intervalle gelaufen, und das Tempo war auch nicht konstant. Aber sei’s drum, nächstes Mal nehme ich eine Morse-Tabelle mit!

Da guckste!

Ich war vorhin auf der Bahn, Intervalle laufen. Das tue ich, weil ich gerne für die Winterlaufserie in Rheinzabern etwas schneller werden möchte. Intervalltraining ist einfach top, um das Tempo zu forcieren. Also drehte ich zwei Runden um unseren Bauhof und bog dann ins Stadion ein. Im Vereinsheim des SV Germania Bietigheim brannte Licht, auf der Bahn allerdings nicht. Die umliegenden Straßenlaternen erhellten das Tartan-Oval aber genug, um dort zu laufen. Nach der ersten Runde sah ich ein paar Leute um professionelles Küchen- bzw. mobiles Essen-Equipment auf der Terrasse und Tribüne vor dem Vereinsheim herumstehen. Unbeeindruckt lief ich meine sieben mal vierhundert Meter mit jeweils kurzer Pause dazwischen. Die Leute guckten rüber, ich grüßte. Bei meinem Zwischenspiel von fünf Runden, also 2000 Metern in langsamem Tempo sah ich eine „30“ drinnen hängen – war wohl ein dreißigster Geburtstag. Die Blicke wurden nicht weniger, als ich dann vier mal achthundert Meter mit jeweils vierhundert langsamen Runden als langsamere Laufpause dazwischen durchzog.

Ich muss gestehen, ich wartete fast drauf, dass irgendjemand ironisch – oder gar ernst! – anfeuern würde. Tat aber keiner. Sie guckten nur, ich guckte auch. War aber nett, nicht allein auf der halbdunklen Bahn zu sein. Der Flammkuchengeruch war aber hart, während ich mit Druck meinem Training nachging.

Bahn-Begegnungen

Ich habe heute wieder die Bahn genutzt – das zweite Mal. Es ist einfach super, wenn man die 400-Meter-Einheit zur Verfügung hat und so genau kontrollieren kann, was man läuft. Heute gab’s Intervalltraining in „Pyramidenform“: 400 Meter, 800 Meter, 1200 Meter, 1600 Meter, 1200 Meter, 800 Meter und 400 Meter. Insbesondere die 1600 brettern ganz schön rein. Die Idee war, die beiden 400er in einer 3:40er-Pace zu laufen, die 800er in einer 3:50er, die 1200er in 4:00er und die 1600 in 4:10er. Ich war wohl sogar etwas schneller, aber im Mittel passte die Staffelung.

Der Fokus dieses Beitrags soll aber ein anderer sein. Denn die Bahn ist – ähnlich dem Lauftreff und doch anders – auch ein sozialer Ort. Andere Leute kommen auf die „öffentliche“ Bahn des Fußballvereins, um Training durchzuführen. Dieses Mal waren es zwei andere Parteien auf dem Platz: ich teilte die Bahn mit einer jungen Erwachsenen, die 4000 Meter auf der Bahn lief. Natürlich war sie etwas langsamer als ich, aber Kunststück: Ich lief ja maximal 40% der Strecke am Stück, die sie ohne abzusetzen zurücklegte. Von der Mama, die ihre Tochter zusammen mit dem Hund begleitete, erfuhr ich, dass die junge Dame angehende Polizistin ist und für ihre Fitness-Normen bei der Polizei trainiert. Ich fragte noch ein bisschen nach, stellte aber fest, dass bereits kompetente Hilfe am Start ist und Trainingspläne erstellt wurden – sonst hätte ich mal geschaut, ob ich unterstützen könnte: Schließlich sind meine Erfahrungen besser als nichts. Alle drei Damen auf der Bahn – Mutter, Tochter und meine Wenigkeit – waren Ausdauerläuferinnen, keine Sprinterinnen. Der 100-Meter-Sprint beim Sportabzeichen fiel meiner Bahn-Mitnutzerin der Erzählung nach viel schwerer als der 2000-Meter-Lauf.

Dann war da noch der Fußballtrainer, der bereits Material bereitstellte. Später schlossen sich im zwei Schützlinge an, mit denen er Stabilitäts-, Ball- und Ausdauertraining machte. Er meinte, meine Lauferei sähe gut aus, erzählte von seinen eigenen Marathon-Erfahrungen. Er hob stark auf die Notwendigkeit von Stabilitätstraining ab, vor allem für den Rücken. Es war eine sehr nette Unterhaltung, und zeitweise – jedoch vor meiner Zeit in dem Lauftreff – war er wohl auch im sonntäglichen Lauftreff dabei, an dem ich derzeit zumeist teilnehme.

Schön war’s, und ein bisschen Training kam nebenbei auch noch rum. Das fühlt sich ziemlich gut an so!

Etwas ganz Neues

Vielleicht findet Ihr das alle gar nicht so neu. Es ist nur eine weitere Modifikation des Intervalltrainings, die für mich heute ganz neu war. Aber – aber!

Bisher lief mein Intervalltraining auf einer Waldstrecke, 250 Meter schnell gemäß Pulsuhr, 250 Meter regenerieren, das Ganze wiederholen. Irgendwann wurden es 500 schnelle und 250 langsame Meter, Kilometer- und Zweikilometer-Intervalle gemäß Pulsuhr wurden ergänzt. Später fügte ich eine feste Strecke durch das Dorf hinzu, einen 1100 Meter Rundkurs, auf dem ich etwa 850 Meter schnell lief und die restlichen 250 Meter regenerierte. Später erweiterte ich den Rundkurs um weitere einhundert Meter und zusätzliche zehn Höhenmeter. Ich habe also schon ein bisschen damit rumgespielt.

Nun kam aber etwas ganz Neues für mich: 400 Meter Bahn! Freunde aus dem Lauftreff hatten schon seit geraumer Weile erzählt, dass sie auf der Bahn unseres Fußballvereins, um den Fußballplatz herum, ihre Intervalle liefen. Mich hatte immer das Schild „Betreten außerhalb der Trainingszeiten verboten“ abgeschreckt. Nun habe ich es aber gemacht – ein älterer Herr stand auf dem Platz und ich lief zu ihm hin, nachdem ich mich im Dorf eingelaufen hatte, und fragte ihn, ob es okay sei, wenn ich ein paar Bahnen liefe. Er meinte, die Bahn sei öffentlich. Ich war begeistert …

Also lief ich Bahn. Einmal mit voller Pulle um den Platz herum, vierhundert Meter. Dann ein wenig gegen den Zaun lehnen, nochmal 400 Meter. Die momentane Geschwindigkeit lag teils bei unter 3 Minuten auf den Kilometer! Grandios! Laut Auswertung der Aktivität nach Download von der Uhr war ich sogar einmal unter 2 Minuten auf den Kilometer, wenn auch nur für ein ganz kurzes Stück. Ich setzte mir selbst das Limit: „Wenn die Uhr am Ende der 400 Meter 4:00 pro Kilometer oder mehr anzeigt, war’s das letzte Intervall.“ So kam ich auf zehn Bahnen à 400 Meter.

Es ist eine tolle Erfahrung, immer noch was Neues in Sachen Training ausprobieren zu können … und die Bahn-Intervalle bleiben definitiv in meinem Plan! Wahrscheinlich werde ich meine brettharten 950-Meter-Steigungs-Intervalle und die 400-Meter-Bahn-Intervalle abwechselnd betreiben, in Zukunft.

Letztes Tempo-Training vor dem Campus Run

Normalerweise ist der Freitagabend mein Tempo-Trainings-Zeitslot. Am Freitagabend wird Intervalltraining gemacht, und dann ist Wochenende. Gestern Abend hatte ich aber ein superschönes Kaffeetrinken mit einer Freundin nach der Arbeit und kam daher erst zum Abendessen nach Hause – und nach dem Abendessen ist Lauftraining irgendwie nix. Also machte ich heute Intervalltraining …

Ich sagte schon die ganze Zeit: „Ich muss am Samstag Intervalltraining machen, wenn ich am Freitag keines mache. Sonst komme ich auf die dämliche Idee, am Dienstag, zwei Tage vor dem Campus Run in Stuttgart, Intervalltraining zu machen und das … nun, wäre doof.“ Ich traue mir sowas durchaus zu, also habe ich es heute getan.

Intervalltraining am 13.07.2019
„Pace“ in Minuten pro Kilometer und Schrittfrequenz.

Ich lief mich etwa vier Kilometer ein, dann startete ich auf meiner üblichen Runde um den Bauhof von Bietigheim. Die schnelle Strecke ist ungefähr 950 Meter lang und hat eine positive Höhendifferenz von zwölf Metern aus dem Tiefgestade auf die Hardt. Den Weg zurück ins Tiefgestade, so ungefähr 200 Meter, laufe ich dann immer langsam, so auch heute. Danach lief ich mich noch etwa 2,5 Kilometer aus.

Höhe über Normalnull und Geschwindigkeit.

So richtig gut sieht man die Steigung nicht, da ich nur Höhe über Normalnull auftragen konnte. Deutlich zu sehen ist, dass am Ende durchaus die Steigung ein wenig das Tempo drosselte – aber das ist schon in Ordnung. Ich fühle mich jedenfalls gut präpariert, nach diesem Lauf.

Es wird …

Da ich inzwischen durchaus mit über 690 Kilometern dieses Jahr eine ganz vernünftige Grundlage an Ausdauer habe, wagte ich mich ausnahmsweise an eine außerplanmäßige hochintensive Trainingseinheit – oder eher, ich lief meine gewohnte hochintensive Einheit am Dienstag, auch wenn ich am Sonntag schon Tempodauerlauf hatte.

Normalerweise hat sich die Woche zu folgendem Ablauf etabliert: Dienstags Intervalltraining, donnerstags oder Freitags lange Einheit vom Karlsruher Hauptbahnhof nach Hause (20km) und am Samstag und/oder Sonntag mittellange oder lange Einheit/en nach Gusto. Dieses Mal war also am Sonntag statt langer Grundlagenausdauereinheit ein Tempodauerlauf am Start und heute Intervalltraining.

Am Anfang lief ich mich mit meinem Mann ein bisschen warm – ganz locker für mich, drei Kilometer mit 9:00/km, dann ging’s auf die Intervalle. Das Muster war: 250m langsam, 1000m schnell, 250m langsam. Da ich die Strecke im Blick behalten wollte, ließ ich meine Anzeige am Handgelenk auf der angezeigten Strecke, achtete nicht auf Pace und Herzfrequenz. Nun, das ist so nicht richtig: Ich achtete darauf, nach Gefühl nicht die Belastung zu überziehen und lief für mein Gefühl knapp schneller als mein Wettkampftempo. Zwischen den schnellen Stücken trabte ich sehr langsam und ließ den Puls wieder runterkommen. Am Ende der Strecke lief ich nochmal zweieinhalb Kilometer aus.

Bilanz sind: 13,34 Kilometer bei einer Gesamtdauer der Übung von 1:21:41. Das sagt natürlich nicht viel, da ich ja sehr wechselndes Tempo lief. Meine Vorgabe an mich selbst ist, unter 100 Minuten beim Halbmarathon zu laufen, das wären 4:44 pro Kilometer. Ich vermutete, bei dem Druck, den ich mir bei den schnellen Einheiten machte, so in diesem Bereich oder leicht schneller zu sein. Als ich vorhin meine Aktivität ansah, wurde mir klar, dass die Einheit härter war als gedacht – und schneller. Ich wollte eigentlich bis ca. 87% der Pulsreserve gehen, im Endeffekt waren es eher 90%, und glaubte, so 4:30 pro Kilometer gelaufen zu sein. Aber ich schaffte alle sechs Ein-Kilometer-Abschnitte in jeweils weniger als 4:10. Nächste Woche muss ich mal schauen, dass ich die Intensität etwas niedriger halte, das ist schon fast zu arg – aber stolz bin ich schon, dass ich inzwischen so schnell laufen kann, und sei es nur auf Kilometer-Abschnitten im Intervalltraining. Denn: Vor gar nicht allzulanger Zeit waren knapp über, bestenfalls im Wettkampf knapp unter 5:00 pro Kilometer oder 12km/h noch absolut das höchste der Gefühle. Nun nähere ich mich langsam den 15km/h an.

Dreieinhalb Wochen sind’s noch bis zum Halbmarathon. Nächste Woche gestatte ich mir noch Pensum und Intensität wie diese Woche – nun ja, ein bisschen weniger, denn die Intervalle heute waren wie gesagt etwas arg heftig. Aber die zwei Wochen vor dem Wettkampf werden Intensität und Umfang runtergefahren, vor dem Halbmarathon selbst will ich von Mittwoch bis Samstag nichts machen (also Dienstag vor dem Wettkampf das letzte Mal laufen) und ordentlich alle Reserven auffüllen und den Körper erholen. Man kann’s nicht anders sagen: Es wird. Und zwar voraussichtlich besser als die 1:44:22 letzten September.

Uff …

Heute Abend habe ich eine Sache das erste Mal gemacht. Nun nichts übermäßig Krasses oder unglaublich Neues – aber eben doch:

Als ich vor einiger Zeit mit meinen Kollegen, die auch Laufen und auch erwogen hatten, beim Campus Run teilzunehmen, über das Training sprach, kamen mehrere Dinge zur Sprache. Einer der Kollegen ist bei einer freiwilligen Feuerwehr, sehr fit, sehr sportlich. Er ist der Typus, den meine Mutter (damals bezogen auf meinen Vater und den Ehemann einer ihrer ehemaligen Studienkolleginnen) als den „verbissen asketischen“ Ausdruck charakterisierte. Als ich mit der Ansage daherkam, ich wolle die 12km in einer Stunde laufen, meinte er: 4:30/km seien schon drin. Das ist nochmal sechs Minuten schneller auf die 12km. Es entstand so ein kleines Gespräch über Training und Trainingsmethoden – eben so ein „verbissen asketisches“ Gespräch, im Duktus meiner Mutter. Unter anderem ging es dabei um die Geschwindigkeit, die ich noch zu gewinnen habe, bevor ich das 12km/h-Ziel erreicht habe. Eines der Mittel der Wahl – wissen ja die meisten Läufer unter uns – ist das hochintensive Intervalltraining. Bei mir gab es bisher meist 5-7 schnelle Phasen von je 500 Metern. Mein Kollege meinte, so richtig ziehen würden sich die schnellen Phasen erst, wenn man 1000m schnell liefe, bevor es eine Pause gäbe. Heute habe ich – da es in den Plan passte – mal damit gespielt. Ich habe mich also ein bisschen warm gemacht und bin dann sechs Kilometer gelaufen, in denen vier schnelle Phasen à 1000m mit einer gefühlt „volle-Pulle“-Leistung vorkamen. Danach war der Tank leer und ich habe ernsthaft erwogen, das Auslaufen durch ein Ausgehen zu ersetzen – also gar nicht mehr zu Laufen als „Absacker“, sondern nur noch zu gehen. So weit bin ich dann doch nicht gegangen …

Aber ich sage ganz klar: Ja. Die 1000m langen schnellen Phasen ziehen sich. Am Schluss wünscht man sich nur noch die Pause! Da ist noch einiges drin, bis ich diese Trainingsform beherrsche – es kommt wirklich auf die Länge der schnellen Phasen an. Klar, weiß man, aber es zu spüren, ist nochmal beeindruckender. Wenn allerdings alles so klappt und ich den gesetzten Trainingsreiz von meinem Körper umsetzen lassen kann, bin ich den 12km/h beim Campus Run erheblich nähergerückt.

Nebenbei: Ich habe mal irgendwo gelesen, beim Intervalltraining hießen die langsamen Phasen „Intervalle“. Das mag wohl aus dem Englischen kommen, wo dann das Wort Intervall im Sinne des Trainings mit „Pause“ konnotiert ist. Ich für meinen Teil betrachte es aus der Begrifflichtkeit der Mathematik. Ein Intervall ist eine zusammenhängende Teilmenge einer geordneten Trägermenge. Das gilt damit für die schnellen wie die langsamen Phasen. Auch wenn der aus dem Englischen kommende Sprachgebrauch für das Intervalltraining wohl die langsamen Phasen als Intervalle bezeichnet, gibt’s für mich „von der Mathematik her denkende Person“ eben gültige Begriffe von schnellen und langsamen Intervallen auf meiner Gesamtstrecke, der Trägermenge.

Genug der Besserwisserei, nun geht es auf’s Sofa, Beine hochlegen und das Intervalltraining in die Muskeln hineinregenerieren. Na hoffentlich!