Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf

Während ich derzeit noch ein wenig in der Erholungsphase nach dem Halbmarathon hänge, richten sich meine Gedanken schon langsam wieder aus. Natürlich gibt es im Moment gute Gründe, nicht (so viel) zu trainieren: Es gab das berüchtigte „Offene Fenster“ nach dem Wettkampf, in dem das Immunsystem nach der Anstrengung anfällig wird. Zum Glück scheine ich mir nichts eingefangen zu haben – nur mein Mann wurde krank, aber ich habe mich wohl nicht angesteckt. Um da nichts zu riskieren, habe ich das Training noch nicht wieder hochgefahren, zumal das Wetter unbeständig war und ich nach der Arbeit, wenn es nicht gerade regnete, mit auf dem Gerüst stand und an der Fassade mit gestrichen habe.

Aber die nächsten Wettkämpfe stehen schon auf dem Plan:

  • Campus-Run der Universität Stuttgart am 19.07.2018, ein Zwölf-Kilometer-Lauf in durchaus etwas fordernden Profil auf dem Campus Vaihingen an der Universität Stuttgart
  • Baden-Marathon am 23.09.2018, mein erster Marathon überhaupt.

Noch ein bisschen vage ist die Idee, wieder zum Köhlbrandbrückenlauf zu fahren, aber das wird sich dann klären. Schließlich ist die Köhlbrandbrücke angezählt. Dieses Mal weiß ich auch ein bisschen besser, wo ich genau hingucken will beim Laufen – den Blick auf das Containerterminal Altenwerder hatte ich letztes Mal nicht so richtig mitbekommen. Ob sich zwischendrin noch weitere Wettkämpfe finden, die ich gerne mitlaufen möchte, weiß ich noch nicht. An großen Wettkämpfen – also Halbmarathon- und Marathondistanz – empfinde ich zweimal pro Jahr für mich als völlig ausreichend, zumal sich im Kopf langsam die Idee formt, nächstes Jahr auf Halbmarathon in 1:29:59 zu trainieren, also noch sechs Minuten schneller zu werden. Vielleicht wird der Versuch wieder in Mannheim stattfinden, oder ich fahre zum HASPA Marathon nach Hamburg nächstes Frühjahr. Aber 2019 ist noch lange hin. Erstmal stehen noch zwei fest geplante Wettkämpfe für 2018 an – und für den Marathon habe ich noch viel zu tun.

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Mein Halbmarathon in Mannheim

Gestern Abend bin ich beim 15. SRH Dämmer Marathon in Mannheim den Halbmarathon gelaufen, der von engelhorn sports gesponsert wird. In Mannheim läuft man in die Dämmerung hinein, am Samstagabend, deswegen auch Dämmer-Marathon – Start war um 19:00.

Mein Mann und ich fuhren also um 16:00 Richtung Mannheim los, waren kurz nach fünf dort und begaben uns auf die Parkplatz-Suche. Nachdem ich mich ein bisschen vom üblichen Strom derer gelöst hatte, die möglichst nah an der für den Marathon gesperrten Augusta-Anlage und dem Wasserturm parken wollten, ging es dann auch recht gut. Wir spazierten eine Runde durch Mannheim, Richtung Wasserturm. Auf dem Weg zur Startnummern-Ausgabe traf ich noch eine Bekannte aus meinem Laufladen, die bereits mit Nummer ausgestattet war – eher: Sie sah mich, während ich nach dem genauen Platz für die Startnummern-Ausgabe suchte. Durch die Anleitung hatte ich dann auch recht schnell den Weg gefunden und holte meine Startnummer 6010 ab. Wie ich erst später, als ich schon anhand der dort stehenden Pacemaker meinen Startblock identifiziert hatte, gesehen habe, war der Startblock A2 schon auf die Startnummer gedruckt. Mein Mann und ich machten dann noch einen Treffpunkt aus, trieben uns noch ein wenig im Bereich von Start und Ziel herum, wo gerade noch ein Zehn-Kilometer-Lauf endete. Mein Mann meinte so, als er die Leute bei 1:10 reinkommen sah: „Irgendwann kann ich das vielleicht dann auch mal, so mit 7:00/km so einen Wettkampf über 10 Kilometer laufen.“ Das freute mich, weil das Gefühl eines Wettkampfes kann man nur sehr schlecht jemandem vermitteln, der nur zuschaut. Die Erfahrung ebenfalls zu machen, lässt einen einfacher darüber reden.

Dann allerdings ging’s schon recht schnell in Richtung Startblock, zuerst starteten die Blöcke A0 und A1 mit den richtig schnellen Leuten. Wir A2er sahen diese dann auf der Gegenfahrbahn der Augusta-Anlage, denn der Start ging von Osten am Wasserturm vorbei, um den Wasserturm herum und dann auf die Augusta-Anlage. In Mannheim war viel mehr los als letztes Jahr beim Marathon in Karlsruhe – Samstagabend gibt’s einfach mehr Zuschauer als Sonntagfrüh, und dazu war’s schön warm. Darunter stöhnten viele Läufer, ich nicht so. Ich mag es warm, nur ganz so schwül hätte es nicht sein müssen. An vielen Stellen waren jubelnde Menschen, die alle Läufer anfeuerten, an der Strecke – nach den ersten fünf Kilometern wurde es etwas dünner. Ich hatte mich auf die 1:40:00 eingestellt und versuchte, entsprechend ein Tempo von 4:40 pro Kilometer durchzuziehen. In Analogie zu einem Zitat aus „Jagd auf Roter Oktober“ sagte ich mir angesichts des 4:30er-Schnitts der ersten Kilometer: „Das ist zu schnell, Talianna, zu schnell!“ Doch der 4:30er-Schnitt lief sich einfach besser, ich heftete mich einem asketisch-athletisch wirkenden Läufer mit einem grün-blauen Trikot an die Fersen, der etwa dieses Tempo lief. Auf den Radwegen südöstlich um Mannheim-Seckenheim herum musste ich ihn dann ziehen lassen – aber ich holte ihn wieder ein, denn als wir nach Seckenheim hineinliefen, war sofort Stadion-Atmosphäre. So wie auf den zweiten fünf Kilometern das Publikum dünner geworden war, war es nun plötzlich wieder da. Ich habe den Eindruck, ganz Mannheim-Seckenheim war auf der Straße, feuerte an, hatte Gartenduschen auf dem Gehweg aufgebaut, trommelte, jubelte, las die Namen von den Startnummern und feuerte einen mit Namen an, Kinder ließen sich abklatschen – ein unglaubliches Gefühl, so angefeuert zu werden! Das trug mich, ließ mich teils sogar eher einen 4:20er-Schnitt laufen und so hatte ich meinen „Pacer“ von vorher wieder vor mir, als es über die Seckenheimer Landstraße zurück ins Zentrum von Mannheim ging. Kurz vor dem Einbiegen wieder Richtung Wasserturm begegnete mir ein Marathon-Läufer, der Startnummer nach, der wegen des Wetters und der Auswirkungen auf seine Kraft auch „nur“ Halbmarathon laufen würde. Die letzten zwei Kilometer wurden dann schwer und ich hatte zeitweise eher 4:50 auf der Uhr …

Bis ich um die Kurve im Osten des Friedrichsplatzes kam und die Uhr in Sicht kam: 1:40 und irgendwas stand darauf, und mit allein 4:00 Verzögerung für Startblock A2 war das sehr weit unter der Zeit, die ich unterbieten wollte – angetrieben von diesem unglaublichen Euphorieschub wurden meine Schritte größer, mein Grinsen breiter und ich stürmte in Richtung Ziel und hatte nur noch Worte wie: „Hammer!“ und „Geil!“ und „Boah!“, bekam das Grinsen nicht mehr aus dem Gesicht und freute mich wie die Prinzessin der Landstraße!

Ich wusste von meinem Mann, dass die Uhr schon 1:41 gezeigt hatte, als ich unter dem Zielbogen durchlief. Die +4:00 von Startblock A2 wusste ich auch, außerdem hatte es einen Moment gedauert, vom vorderen Drittel des Startblocks bis zur Startlinie zu kommen – Marathons setzen sich behäbig in Bewegung. Ich rechnete also mit 1:37 und ein paar Sekunden …

Und dann schauten wir nach. Im Endergebnis kam heraus: 1:35:53 für den Halbmarathon, Platz 6 bei den Damen insgesamt, Platz 1 in der Altersgruppe 35-39. Zwei ältere Damen in höheren Altersgruppen waren noch vor mir, aber nicht viel.

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Urkunde, Medaille und Startnummer.

Nervosität

Ich bin schon Halbmarathon gelaufen. Einmal, beim Baden-Marathon letztes Jahr. Ich war damals schneller als gedacht – trainiert habe ich auf 2:00:00, geschafft habe ich 1:44:22. Ich bin dieses Mal besser vorbereitet als letztes Mal – mehr lange Läufe, geregelter das Training vor dem großen Lauf runtergefahren, stringenter praktiziertes Intervalltraining. Meine gesamte Fitness ist besser als vor acht Monaten, denn ich habe acht Monate lang weiter trainiert, vieles über Training gelernt und angewendet.

Dennoch bin ich nervös, während ich heute das Schlechtwetter-Intermezzo vor dem Fenster begutachte und einen ruhigen Tag einlege. Am Samstag ist es so weit, das Wetter soll wieder trocken und warm sein, wie es mir gefällt. Am Samstag laufe ich beim SRH Dämmer Marathon in Mannheim den engelhorn sports Halbmarathon. Trainiert habe ich auf eine Zeit von 1:40:00, eigentlich sollte das auch funktionieren.

Vielleicht ist es das Flattern eines zweiten Males – weil es beim ersten so viel besser lief als erwartet, fürchten nun kleine, böse Stimmen in meinem Kopf, dass es dieses Mal genau umgekehrt ist. Andererseits zeigt Nervosität mir oft, dass ich etwas ernst genug und nicht zu leicht nehme. Spätestens, wenn ich an der Startlinie stehe, wird die Nervosität sich in eine hibbelige Vorfreude und Motivation verwandeln, da bin ich mir ziemlich sicher.

Ausreden

Nach einem furiosen April, in dem ich viel zu sagen hatte, einen neuen Mitautoren gewann und so viel in einem Monat lief, wie noch nie in einem Monat zuvor, beginnt der Mai eher langsam. Das liegt daran, dass ich Gründe – oder Ausreden? – für die meisten üblichen Verdächtigen, über die ich normalerweise blogge, und auch ein bisschen für die Zeit habe, die ich normalerweise zum Bloggen verwende.

Beim Laufen ist gerade so etwas ähnliches wie das berüchtigte „Tapering“ angesagt, die Reduktion des Trainingsumfangs vor dem Wettkampf. Im Mai habe ich zwei Wettkämpfe – die Badische Meile über 8,88 Kilometer am morgigen Sonntag, den sechsten Mai in Karlsruhe. Da habe ich natürlich schon ein bisschen die Intensität heruntergefahren, in der ersten Maiwoche. Am Maifeiertag gab’s nochmal ein Intervalltraining, seit dem ist Ruhe angesagt. Die Badische Meile selbst betrachte ich aber immer noch als Vorbereitungswettkampf, denn am zwölften Mai geht’s nach Mannheim zum Halbmarathon. Daher werde ich die Badische Meile als „Vorbereitung“ betrachten und einfach mal schauen, ob ich es hinbekomme, mich nicht von jedem vor mir herausgefordert zu fühlen. Wir werden sehen, ob es klappt – eine Zeitvorgabe für die Badische Meile habe ich mir nicht gesetzt, beim Halbmarathon strebe ich unter 100 Minuten. Natürlich verändert die wettkampfbedingte Veränderung des Rhythmus auch ein bisschen die Themen, die mir einfallen.

Aber ein neuer Termin steht nun auf meinem Sport-Jahresplan fest: Ich habe mich zum Campus-Run der Uni Stuttgart angemeldet. Dieser Wettkampf gehörte fest zu meinem Plan – wenn er denn stattfand. Zweimal war das bisher der Fall, 2014 und 2017. Auch wenn ich nun nicht mehr in Stuttgart arbeite, möchte ich weiterhin dem Campus-Run meine Aufwartung machen, zumal ich bei zwei Durchführungen des Campus-Run bereits dreimal angetreten bin. Wie das geht? Ganz einfach: Der Campus-Run besteht aus mehreren Wettkämpfen und im ersten Jahr, 2014, liefen meine damalige Laufpartnerin und ich gemeinsam in ihrem Tempo den Sechs-Kilometer-Lauf und ich allein den Zwölfer. Wenn ich dieses Jahr wieder beim Zwölfer teilnehme, habe ich immer noch eine Urkunde mehr vom Campus-Run, als es Termine gab. Ich bin gespannt, ob meine Ex-Kollegen, von denen einige 2017 gerne mitgelaufen wären, aber verhindert waren, dieses Jahr dabei sind. Als gemeinsamen Teamnamen bin ich schonmal mit „Fast Neutrons“ vorgeprescht, da ich ja an einem kerntechnischen Institut in Stuttgart arbeitete.

Durch mehrere Termine am Anfang des Mais, die sich alle schön überschneiden, ist zudem nicht einmal Zeit für alle Termine, geschweige denn zum vielen Bloggen. Denn: Unser Haus ist ja, wie ich berichtet habe, eingerüstet. Da wird gestrichen, und im Rahmen dessen, wie ich kann, bin ich natürlich dabei. Außerdem hat das Laufen Kreise gezogen – ich unterstütze heute Nachmittag eine Freundin beim Kauf von neuen Schuhen. Das geschieht dann auf dem Weg zwischen Abholen der Startnummer für die Badische Meile und einer Geburtstagsfeier – und morgen werde ich von der Badischen Meile aus direkt zu Freunden in Karlsruhe gehen, Duschen und dann Rollenspiel leiten. Bei der Eröffnung des japanischen Teehauses im Japangarten in Karlsruhe konnte ich gestern nicht dabei sein, weil ich arbeiten musste – und da sich Veränderungen abzeichnen, war es auch wichtig, gestern auf Arbeit zu sein, um alles rechtzeitig auf die Reihe zu bekommen. Dazu schreibe ich vielleicht aber mehr, wenn die Dinge spruchreifer und sowohl objektiv als auch emotional besser geordnet sind.

Nichtsdestotrotz freue ich mich, dass ich im April mehrere Rekorde gebrochen habe: Ich hatte meinen allerschnellsten Kilometer beim Intervalltraining mit 4:05 – so schnell war ich noch nie. Ich bin fast 250 Kilometer in einem Monat gelaufen – das ist auch Rekord, bisheriger Top-Monat war der Oktober 2017 mit 242. The Highway Tales hat zudem mit dem April 2018 seinen bisher stärksten Monat an Aufrufen, Besuchern, Likes und Kommentaren erfahren, was mich sehr freut – auch wenn dieses etwas konfuse Blog natürlich ein „kleines Licht“ am Himmel der Blogosphäre ist.

Ich frage mich gerade, ob ich am Ende ausgeredet habe oder Ausreden präsentiert habe.

Es wird …

Da ich inzwischen durchaus mit über 690 Kilometern dieses Jahr eine ganz vernünftige Grundlage an Ausdauer habe, wagte ich mich ausnahmsweise an eine außerplanmäßige hochintensive Trainingseinheit – oder eher, ich lief meine gewohnte hochintensive Einheit am Dienstag, auch wenn ich am Sonntag schon Tempodauerlauf hatte.

Normalerweise hat sich die Woche zu folgendem Ablauf etabliert: Dienstags Intervalltraining, donnerstags oder Freitags lange Einheit vom Karlsruher Hauptbahnhof nach Hause (20km) und am Samstag und/oder Sonntag mittellange oder lange Einheit/en nach Gusto. Dieses Mal war also am Sonntag statt langer Grundlagenausdauereinheit ein Tempodauerlauf am Start und heute Intervalltraining.

Am Anfang lief ich mich mit meinem Mann ein bisschen warm – ganz locker für mich, drei Kilometer mit 9:00/km, dann ging’s auf die Intervalle. Das Muster war: 250m langsam, 1000m schnell, 250m langsam. Da ich die Strecke im Blick behalten wollte, ließ ich meine Anzeige am Handgelenk auf der angezeigten Strecke, achtete nicht auf Pace und Herzfrequenz. Nun, das ist so nicht richtig: Ich achtete darauf, nach Gefühl nicht die Belastung zu überziehen und lief für mein Gefühl knapp schneller als mein Wettkampftempo. Zwischen den schnellen Stücken trabte ich sehr langsam und ließ den Puls wieder runterkommen. Am Ende der Strecke lief ich nochmal zweieinhalb Kilometer aus.

Bilanz sind: 13,34 Kilometer bei einer Gesamtdauer der Übung von 1:21:41. Das sagt natürlich nicht viel, da ich ja sehr wechselndes Tempo lief. Meine Vorgabe an mich selbst ist, unter 100 Minuten beim Halbmarathon zu laufen, das wären 4:44 pro Kilometer. Ich vermutete, bei dem Druck, den ich mir bei den schnellen Einheiten machte, so in diesem Bereich oder leicht schneller zu sein. Als ich vorhin meine Aktivität ansah, wurde mir klar, dass die Einheit härter war als gedacht – und schneller. Ich wollte eigentlich bis ca. 87% der Pulsreserve gehen, im Endeffekt waren es eher 90%, und glaubte, so 4:30 pro Kilometer gelaufen zu sein. Aber ich schaffte alle sechs Ein-Kilometer-Abschnitte in jeweils weniger als 4:10. Nächste Woche muss ich mal schauen, dass ich die Intensität etwas niedriger halte, das ist schon fast zu arg – aber stolz bin ich schon, dass ich inzwischen so schnell laufen kann, und sei es nur auf Kilometer-Abschnitten im Intervalltraining. Denn: Vor gar nicht allzulanger Zeit waren knapp über, bestenfalls im Wettkampf knapp unter 5:00 pro Kilometer oder 12km/h noch absolut das höchste der Gefühle. Nun nähere ich mich langsam den 15km/h an.

Dreieinhalb Wochen sind’s noch bis zum Halbmarathon. Nächste Woche gestatte ich mir noch Pensum und Intensität wie diese Woche – nun ja, ein bisschen weniger, denn die Intervalle heute waren wie gesagt etwas arg heftig. Aber die zwei Wochen vor dem Wettkampf werden Intensität und Umfang runtergefahren, vor dem Halbmarathon selbst will ich von Mittwoch bis Samstag nichts machen (also Dienstag vor dem Wettkampf das letzte Mal laufen) und ordentlich alle Reserven auffüllen und den Körper erholen. Man kann’s nicht anders sagen: Es wird. Und zwar voraussichtlich besser als die 1:44:22 letzten September.

Instinktiv richtig

Dass ich im Moment im Halbmarathon-Training für den Wettkampf im Mai bin, habe ich ja schon an einigen Stellen angedeutet. Das nimmt im Moment einen gewissen Anteil meiner Aufmerksamkeit ein – aber ich habe auch im Blick, dass es im Sommer dann weiter geht, für den Marathon Ende September. Auch ist mit vielen anderen Hobbies und der Arbeit sowie dem Wissen um eine im Körper lauernde, chronische Darmerkrankung das Trainieren nach einem auf den Tag genau festgelegten Trainingsplan schwierig – was dazu führt, dass ich nach dem Prinzip verfahre: „Eine, ganz selten zwei intensive Einheiten in der Woche, ansonsten lange Läufe.“ … und dazu Einheiten mit meinem Mann einstreue, der ja ein noch nicht ganz so fortgeschrittener Läufer ist.

Vergangene Woche war aus verschiedenen (zeitlichen) Gründen die Tempo-Einheit des sechs-Mal-eintausend-Meter-Intervalltrainings nicht drin, ich habe nur eine kleinere intensive Einheit und drei Ausdauer-Einheiten geschafft, eine davon lang. Als ich dann am Sonntag mit Kopfschmerzen aufstand, nach zwei Tagen quasi-Laufpause, einer sehr schönen Sushi-Selbermach-Party bei Freunden und im Wissen, dass am Nachmittag meine Qualitäten als Spielleiterin beim Rollenspiel gefragt waren, wusste ich: Laufen hilft.

Eigentlich war die Absicht, einen langen Lauf zu machen und auf die intensive Einheit der Woche (sechs Mal eintausend Meter Intervalle) zu verzichten. Aber dann lief es gut – richtig gut – und mein Körper benahm sich wie ein übermütiges Pferd: Mein Körper WOLLTE laufen, unbedingt. Nach einem Einlaufen in geringerem Tempo drehte ich, ohne es richtig zu realisieren, so richtig auf. Und am Ende des Laufes stand da – zu meiner Verblüffung – ein nahezu in Reinkultur praktizierter Tempo-Dauerlauf im geplanten Halbmarathon-Tempo über zwölf Kilometer. Erst hinterher sah ich so richtig, dass ich tatsächlich zwei Kilometer einlief und dann durchzog – nahezu konstant mit 4:41 pro Kilometer oder 12,81 Kilometer pro Stunde. Auf den Halbmarathon hochgerechnet wären das 1:38:49 – also mein geplantes Renntempo. Der Puls passte auch, lag während der Tempo-Einheit bei 85% der Pulsreserve.

Mir macht das Mut – einerseits, weil ich meine unter der Woche quasi ausgefallene, intensive Tempo-Einheit instinktiv in Form eines Tempodauerlaufs nachgeholt habe, andererseits, weil ich tatsächlich über einen signifikanten Anteil der Halbmarathon-Distanz das Renntempo halten konnte, das zu meinem Ziel passt. Vier Wochen vor dem Wettkampf scheine ich auf einem guten Weg zu sein und kaufe das angestrebte Ziel für den Halbmarathon nicht blind, sondern habe realistische Chancen, tatsächlich unter 100 Minuten ins Ziel zu bringen.

Nun folgen noch drei Wochen, in denen die intensiven Einheiten wieder im Intervalltraining liegen werden und mindestens ein langer Lauf um die 20 Kilometer jede Woche stattfinden werden – und dann eine stark reduzierte Woche und dann – der Wettkampf.

Ziele setzen

Ich tu mir immer etwas schwer damit, meine Ziele zu formulieren, was das Laufen angeht. Ich möchte mich nicht überfordern, da ja Gesundheit (u.a. die Colitis Ulcerosa eingedämmt halten), Sozialleben und Arbeit wichtigere zu erhaltende Felder sind. Dennoch HABE ich Ziele. 

Dieser Blogbeitrag hat mich nun doch bewogen, meine Ziele zu formulieren. Hier, öffentlich, unmissverständlich für mich selbst. Ich gliedere das mal wie dort vorgeschlagen:

1. Wisse, wohin Du willst

  • Basisziel 1: Ich möchte beim laufen dranbleiben. Mindestens zweimal pro Woche, lieber häufiger.
  • Basisziel 2: Jeden Tag mindstens 8000 Schritte tun, jeden Tag irgendeine Art Sport machen.
  • Ziel 1: 1500 Kilometer dieses Jahr. „Stretchgoal“: Mehr!
  • Ziel 2: Halbmarathon in unter 1:40:00. „Stretchgoal“: Unter 1:35:00.
  • Ziel 3: Marathon erstmals starten und finishen. „Stretchgoal“: Unter 4:00:00.

2. Habe die richtigen Bilder im Kopf

  • Bild: Ich beim Laufen. Ich beim glücklich nach dem Laufen nach Hause kommen.
  • Bild: Kilometerzähler in Führung vor dem „Zeiger“, der den Ablauf des Jahres anzeigt.
  • Bild: Halbmarathon-Ziellinie, darüber eine Zeitanzeige, die auf 1:39:59 zutickt, während ich darauf zulaufe.
  • Bild: Marathon-Ziellinie, ich verschwitzt, aber glücklich.

3. Setze Dir eine Frist

  • Für die Massen- und Tagesziele habe ich Habitica, wo ich als Daily einstelle, was ich erreichen will und abhake, wenn ich es erreicht habe.
  • Für den Halbmarathon und den Marathon gibt’s die Anmeldungen (Halbmarathon Mannheim 12.05.2018, Marathon in Karlsruhe 23.09.2018). Da ist die Frist gratis mit drin.

4. Schreibe auf, was Du erreichen willst

  • Hiermit getan.

Dann schauen wir mal.