Sport-Fazit Februar: Back on Track

Wie bereits beschrieben, hatte ich Anfang Dezember ein Motivationsproblem, mit einem kurzen Aufblitzen von Freude an Wettkampf, als ich dachte, dass Sabrina Mockenhaupt in Rheinzabern laufen würde, dann ging’s mir undefinierbar nicht gut, Ende Dezember und Anfang Januar. So richtig traute ich dem sich wieder etablierenden Frieden im Laufe des Januars noch nicht, aber spätestens mit dem Zwanziger in Rheinzabern am 12.02. wurde es besser. Nun bin ich wieder im Rhythmus und starte in Kürze in den Countdown zum Regensburg-Marathon.

Was lief also im Februar?

Unterstützendes

Laufen allein kann man schon machen, aber es läuft besser, wenn man sich um Rumpf, Beweglichkeit, die Faszien mit kümmert. Dafür habe ich vier Bausteine: Eigengewichts-Krafttraining, (fast ausschließlich Yin-)Yoga, Dehnübungen und mein Balance-Board, das gelegentlich zum Stehen am Steh-Schreibtisch benutzt wird – und manchmal auch, um Kniebeugen darauf zu machen. Im Februar blieb meine „sanfte“ Kräftigung und Dehnung nahezu konstant wie im Januar begonnen, beim Eigengewichts-Krafttraining ging es aber gewaltig nach oben. Das liegt einerseits daran, dass mich sehr motiviert, dass ich inzwischen Klimmzüge machen kann, zum anderen aber auch an der Erkenntnis, dass ich mit mehr Rücken-, Bauch- und schrägen Bauchmuskeln weniger Kopfweh habe und schneller laufe.

Im Gegensatz zur Zeit vor meiner Corona-Infektion (die war im Juli 22) fällt auf, dass ich mehr Übungen an weniger Trainingstagen mache. Das „Mengenmaß“ stellt übrigens sogenannte „Squat Equivalents“ dar, ich habe jeder Übung ein gewisses Äquivalent in Kniebeugen zugeordnet. Insbesondere die recht schweren Liegestützen und die sehr fordernden Klimmzüge tragen deutlich bei!

Laufen und Radfahren

Das Laufen wie auch das Radfahren gruppiere ich inzwischen nach Anlass, nach Trainingsform und nach verwendetem Sportgerät – im Wesentlichen also Schuhe und Räder.

Der weitaus größte Anteil des Laufens fand zu Anlässen des Outdoor-Trainings oder des Trainings auf der Tartanbahn statt – was auch der Tatsache geschuldet ist, dass Laufen für mich neben Leidenschaft auch ein Wettkampfsport ist. Radfahren dagegen ist insbesondere im Winter vor allem Verkehrsmittel – zum Pendeln zur Arbeit, für Einkäufe und auch für Fahrten z.B. zum Essen Gehen. Somit sieht die Zusammensetzung der Laufkilometer nach Anlass (links, weiß hinterlegt) völlig anders aus als die Zusammensetzung der Radkilometer nach Anlass (rechts, grün hinterlegt).

Entsprechend ist auch die Verteilung der Trainingsformen beim Laufen eine andere, eine leistungs- und wettkampforientiertere als beim Radfahren. Lange Läufe und Tempotraining spielen beim weiß hinterlegten Laufdiagramm wesentliche Rollen, während sich das Pendeln weitgehend im Grundlagen- oder Regenerationsbereich bewegt.

Der mächtige Einfluss des unterschiedlichen Fokus‘ zeigt sich auch bei der Wahl des Sportgeräts. Zeugen 69 Kilometer auf Tartan-Spikes, 38 Kilometer auf Carbon-Schuhen (davon 20 im Wettkampf), die zunehmende Fokussierung auf den härteren, direkteren Escalante Racer sowie Experimente mit dem Puma Liberate Nitro von ambitioniertem Training, so ist beim Radfahren mein Alltagsrad Trek 520, Codename „Red Flash“ das einzige Rad, das Auslauf kriegte – es hat Schutzbleche und ist robust. Eine gewisse Rolle spielt auch, dass das grüne Rennrad Focus Izalco Race gerade im Moment in Wartung ist, um eine elektronische Schaltung zu bekommen – herausfordernd hierbei ist vor allem die Verlegung der Kabel im Rahmen (u.a. verbunden mit dem Wechseln des Innenlagers – Pressfit in Carbonrahmen, das macht mir zur Zeit richtig Arbeit). Auf MTB-Fahren habe ich bei Kälte noch weniger Lust als sonst.

Überblick

Generell gesehen dominieren weiterhin Radfahren und Laufen meine Sport-Aktivitäten im Winter, und somit bringen die Übersichtsdiagramme hier nicht viel Neues:

Trotz des recht ambitionierten Lauftrainings bleibt der dominante Trainingsbereich derzeit die Grundlagenausdauer, und genau so soll es auch sein. Insgesamt stiegen die Zeiten und auch Strecken beim Sport im Februar gegenüber dem Januar wieder deutlich an:

Ich war auch weniger krank, und vor allem am Laufen hatte ich wieder viel mehr Spaß, die Motivation ging durch die Decke.

Plan und Form

Mit meinem Trainingsplan, der auf den Regensburg-Marathon hinzielt und den ich im Oktober begonnen habe, geht es nun allmählich in die heiße Phase. Vorbereitung III beginnt im März, der härtere Teil von Vorbereitung II füllte den Februar, mit einem erfolgreichen Testwettkampf in Rheinzabern:

Im Februar habe ich – im Gegensatz zur etwas kränklichen zweiten Dezemberhälfte und dem immer noch kränklichen Januar – mein Programm stets erfüllt, bin Intervalle, lange Läufe und so weiter gelaufen. Im hellgrünen Bereich sieht man, dass die letzten vier Wochen dann mit allen Trainings durchgeführt (blau) und allen Trainings erfolgreich (grün) zu Buche schlugen. Das hat sich natürlich ausgewirkt:

Sowohl gemessen in meinen Schätzern, die zusätzliche Herzschläge pro Referenzstrecke nutzen, als auch im etwas unabhängiger aussagekräftigen abgeleiteten Leistungswert der physikalischen Arbeit pro zusätzlichem Herzschlag ging’s ab. Wenn alles glatt geht und ich diese Tendenzen noch zwei Monate aufrecht erhalten kann, dann sieht es ziemlich gut aus für einen zufriedenstellenden Marathon in Regensburg.

Sportlicher Rückblick: 2022

Das abgelaufene Jahr ist… auch wieder ambivalent. Ich springe mal ein bisschen zurück: 2021 passierte in Sachen Wettkämpfen fast gar nichts. Tief in den Maßnahmen zur Begrenzung der Pandemie gab’s einfach kaum Möglichkeiten, sich auf Wettkämpfen zu beteiligen. Ich war nicht schlecht drauf, lief im zweiten Teil des halbvirtuellen „GemeinsamRun“ des Baden-Marathons nur knapp am Personal Best im Halbmarathon vorbei – knapp langsamer als 1:28 gegenüber 1:27:02, meinem aus 2019 stammenden Personal Best im Halbmarathon. Im August ging’s dann bergab, mehr als ein Vierteljahr kostete mich eine spät erkannte Borreliose. Entsprechend hoch setzte ich die Erwartungen an 2022 als Verbesserung gegenüber 2021.

So viel vorweg: Es war besser. Keine drei Monate krank und zwei Monate am Rekonvaleszenz-Zeit, aber eben doch kein voll gesundes Jahr. Ein paar Mal Kopfschmerzen, eine Erkältung – und Covid-19 im Juli, ein gebrochener Finger durch einen Sturz beim Trail-Ablaufen im August sowie Zahnschmerzen mit gezogenem Backenzahn im September. Am Ende waren es 47 Kranktage dieses Jahr, wobei da nicht nur die Tage, an denen ich auf der Arbeit fehlte, sondern auch die, die ich außerhalb der Arbeit krank war, eingerechnet sind. Egal, es sind jedenfalls zu viele. Einzig der Fingerbruch könnte unnötig genannt werden, aber der Übermut beim Trailablaufen ist damit auch gedämpft. Für den Rest… tja, kann ich nicht so viel oder mache ich schon was dagegen. Dennoch war das Jahr sportlich erfolgreich – dazu aber später. Erstmal…

Radfahren

Ich beginne mal mit dem Radfahren. Ich sage gerne, dass Radfahren für mich mehr Verkehrsmittel als Sport ist. Im Verhältnis zum Laufen ist das definitiv richtig, aber für viele Menschen ist das, was ich auf dem Rad tue, dennoch Sport. Da ich im August aber die Neuorientierung meiner Sport-Dokumentation geplant habe (als ich nichts tippen konnte, da die linke Hand völlig stillgelegt war) und im Herbst die entsprechende Modifikation umgesetzt habe, kann ich nun nach Anlass und Trainingsform aufschlüsseln:

Meine Fahrradkilometer 2022 – nach Anlass (links), nach Trainingsart (Mitte) und Sportgerät (rechts).

Fast drei Viertel der 7150 Radkilometer habe ich auf dem Arbeitsweg oder auf Fahrten zu Dienstreisen verbracht, dazu kamen noch rund acht Prozent an „Besorgungen“, also Einkaufen und dergleichen. Somit habe ich viel Zeit auf dem Rad als Verkehrsmittel verbracht und somit kein strukturiertes Training durchgeführt – irgendwo zwischen wenigen Tempo-Fahrten, die aber in erster Linie aus Eile geboren waren, Grundlagentraining und aktiver Regeneration, nur ein paar lange Touren waren dabei, wobei mehr als 50 Kilometer für mich als lang gelten. Im Sommer und bis tief in den Herbst hinein ging es lange gut, mit dem Rennrad zu pendeln, so dass fast die Hälfte meiner Strecken trotz fast gänzlichem Ausfall von Anfang Juli bis Ende August fast die Hälfte mit dem Rennrad bewältigt wurde. Das MTB und der Heimtrainer hatten nur sehr geringe Anteile.

Der Großteil der Radkilometer waren im Januar, März, Mai, Juni und November zu verzeichnen. Urlaub an Orten ohne Fahrrad begrenzte das Radfahren im April und Dezember, Krankheit kostete den Februar, den Juli und den August. Zu erwähnen wäre, dass ich alles mit Cleats gefahren bin, fast ausschließlich das SPD-System. Seit Dezember probiere ich auf dem Heimtrainer „Oracle“ mit SPD-SL herum, vielleicht kommen 2023 auch Kilometer mit SPD-SL auf der Rolle oder gar Outdoor dazu.

Die harten Zahlen: 7150 Kilometer mit 19.170 Höhenmetern in rund 320 Stunden, insgesamt 374 Fahrten.

Laufen

Laufen ist und bleibt mein Hauptsport. Eigentlich könnte ich auch die Wettkämpfe hier abrechnen, denn ich habe ausschließlich Lauf-Wettkämpfe bestritten, nichtmal die beiden Turmberg-Bergsprints von 2021 habe ich 2022 wiederholt. Aber die Wettkämpfe schiebe ich mal ganz nach hinten. Auch beim Laufen gibt’s natürlich ein Gesamtfazit und eine Verteilung auf die Monate…

Meine Laufkilometer 2022, aufgeschlüsselt nach Anlass (links), Trainingsform (Mitte) und Schuh (rechts).

Den Mizuno WaveShadow habe ich im Dezember ausgesondert, da ich mit der Zehenbox nicht mehr klar komme. Deutlich zu sehen ist, dass ich viel Lauftraining als dezidiertes Training betrieben habe – und Wettkämpfe gelaufen bin, einige davon aber nicht „als Wettkampf“, sondern nur als langen Trainingslauf. Das erklärt dann die 42 Kilometer Unterschied zwischen Anlass Wettkampf und Trainingsform Wettkampf. Schnelle Trainingsformen machen nur ein Fünftel der Gesamtkilometer aus, und insbesondere in den Intervallen sind teils auch die langsamen Pausen sowie die Warm-Ups und Cool-Downs dabei. Sprich: Die Idee, 80% lockeres Training zu laufen, habe ich umgesetzt. Bei der Schuhwahl ersetzt zunehmend der leichtere, direktere Escalante Racer den Escalante bei mir, der Anteil von FiveFingers ist sehr gestiegen, und dazu kamen noch der Spike-Schuh Nike Zoom Rival und der Wettkampfschuh Altra Vanish Carbon dazu.

Natürlich hatten die Erkältung im Februar, Corona im Juli und der Fingerbruch im August sowie das Winterwetter im Dezember auch einen Einfluss auf die Laufleistung, entsprechend sehen wir weitgehend dieselben starken und schwachen Monate wie auf dem Rad. Der eine Unterschied ist das Trainingslager im April, während der Marathon-Vorbereitung. Alleine 180 der 530 Kilometer im April bin ich in Apulien gelaufen, aber auch ansonsten ging im April die Laufleistung durch die Decke – Marathon-Vorbereitung eben.

In insgesamt 304 Läufen habe ich im Jahr 2022 3220 Kilometer mit 14630 Höhenmetern in knapp 317 Stunden erzielt.

Gesamt und Sonstiges

Schwimmen kam durch Krankheit und Verletzung in der Sommer-Saison etwas kurz, geskatet bin ich dieses Jahr gar nicht. Aber Yoga, Dehnen, Balance-Board und Krafttraining für Stabilität habe ich 2022 sehr viel systematischer etabliert als die Jahre zuvor…

Mein Sport 2022 – aufgeschlüsselt nach Sportart (oben links), Anlass (oben rechts), Trainingsform (unten links) und Trainingsbereich (unten rechts).

Insgesamt habe ich damit die Grundlage gelegt, gesünder und schneller zu laufen, habe mich wieder weiter von ganz großer Diversität des Sports entfernt (Schwimmen und Skaten kamen echt zu kurz, im Sonstigen war auch nur Spazieren drin) und habe durchaus eine Menge Training auch mit alltäglichen Anlässen verbinden können. Von den Bereichen her bin ich in einem gesunden Verhältnis der Trainingsformen.

Wettkämpfe

Es gab dieses Jahr trotz der umfangreichen Krankheiten auch mehrere persönliche Bestleistung, darunter auch auf ein paar echte Highlights:

Im März lief ich neue persönliche Bestzeit auf 15 Kilometer beim Rißnertlauf (1:02:30, zuvor PB 1:04:18)
Bei der Badischen Meile im Juni verbesserte ich meine bisherige Bestleistung auf dieser Distanz mit Carbon-Schuhen um über anderthalb Minuten (34:21 statt 36:04)
Der Dämmer-Marathon in Mannheim ist definitiv mein Highlight 2022 – mit einem dritten Platz und 3:09:56 erreichte ich eine Verbesserung von über acht Minuten auf der Marathon-Strecke und stand neben Merle Brunnée auf dem Podium!
Bei der Bergdorfmeile siegte ich – in Abwesenheit von Emma Simpson-Dore – überraschend auf der bergigen Version der Badischen Meile und gewann somit die Kombi-Wertung aus beiden Wettkämpfen.
Nach der Corona- und Verletzungspause lief ich beim Herbstlauf des TGÖ in Ötigheim neues Personal Best auf fünf Kilometer (19:09 statt 19:16).
Zum Jahresabschluss kam dann noch die neue Auflage der Winterlaufserie, wo ich trotz eigentlich nicht so praller Motivation bewies, dass unter 40 auf den Zehner noch immer drin ist, auch unter widrigen Bedingungen.

Fazit

Mit über 3200 Kilometern Laufen und über 7100 Kilometern Radfahren, neuen Bestzeiten und gesünderem Aufbau aus weniger harten Trainingsformen, mehr Beweglichkeits- und Krafttraining und einem insgesamt sinnvollerem Aufbau habe ich wohl viel dafür getan, dass 2023 ein weniger krankes, weniger verletztes und vielleicht mit neuen Bestzeiten gekröntes Jahr werden kann. 2022 muss ich daher, trotz der Erfolge und der Reduktion der Krankzeit, als Übergang betrachten, denn beides soll bzw. muss noch besser werden.

Stay tuned for more of the Good and hopeful less of the Bad.

Der April gelaufen: Weg zur Topform

Das Monatsfazit des Sport-Aprils dieses Jahr fällt lauflastig aus. Der April war der Hauptanteil meiner Vorbereitung für den kommenden großen Wettkampf: Am 14.05. werde ich beim SRH Dämmermarathon in Mannheim ein drittes Mal die 42,195 Kilometer im Wettkampf unter die Sohlen nehmen. Eigentlich war geplant, beim Trollinger-Marathon in Heilbronn bereits am 08.05. Marathon zu laufen, mit über 300 Höhenmetern auf der Strecke und entsprechend reduzierten Erwartungen an die Zeit. Nun ist es eine Woche später der superflache, bestzeitenfähige Dämmermarathon geworden.

In die Vorbereitung hinein fügte sich perfekt, dass der Lauftreff der LG Hardt, an dem ich nahezu jeden Sonntag teilnehme, in der Karwoche ein Trainingslager in Apulien veranstaltete. Parallel habe ich ein Buch gekauft und bin noch dabei, es zu lesen – nämlich „Greif – for running life“ von Peter Greif, das sich ja zentral um die Marathon-Vorbereitung dreht. Entsprechend habe ich auch mein Training gestaltet und bin zum ersten Mal seit langem wieder mehr Kilometer gelaufen in einem Monat, als ich im selben Monat Rad gefahren bin. Besonders im Trainingslager habe ich parallel sehr konsequent abends Yin-Yoga gemacht, Rumpfstabis in der einen oder anderen Form habe ich auch jeden Tag im April gemacht, und fünf Minuten Dehnen, vor allem für Nacken, Hüftbeuger und Waden waren auch jeden Tag dabei, meistens ein Stück mehr.

Nun ist er rum, der April… und ich habe über 75 Stunden bei Ausdauersport-Aktivitäten verbracht. Davon war der größte Teil beim Laufen und das meiste im aeroben Grundlagenausdauerbereich.

Verteilung meiner Ausdauer-Sportzeit in Stunden im April nach Sportart (links) und Pulsbereich (rechts), Pulsbereiche mit Anteilen des Maximalpuls berechnet.

Das Rad hatte ich in Apulien nicht dabei, und erstmals seit April 2020 bin ich auch mal wieder Teile des Arbeitswegs gelaufen, genau genommen habe ich den langen Tempodauerlauf (20 Kilometer im Marathonrenntempo) als Arbeitsweg bestritten. Das Rad kam entsprechend etwas kurz, auch vieles sonst…

Laufen – Marathon-Vorbereitung

Die wesentlichen Komponenten der Marathon-Vorbereitung im „Greif“ sind Tempodauerläufe im Marathonrenntempo, Intervalle (oder eher: Wiederholungen mit Erholung dazwischen) im Halbmarathonrenntempo sowie lange Läufe mit Endbeschleunigung. Dass ich mit einer chronisch entzündlichen Darmerkrankung keinen superanstrengenden Greif-Countdown in Reinkultur machen würde, war mir klar… aber es kam doch erschreckend nahe.

Lange Läufe (32 bis 38 Kilometer mit von Woche zu Woche längerem „schnellen Ende“) gab’s zuhauf, alleine vier im April. Ein fünfter soll heute am ersten Mai folgen, während dieser Beitrag erscheint. Tempotreppen (2-3-4 oder 4-3-2 Kilometer im Halbmarathonrenntempo, jeweils mit einem Kilometer Pause dazwischen) gab es zwei, lange Tempodauerläufe drei. In regenerativem und extensivem Tempo bin ich auch eine Menge dazwischen gelaufen, außerdem gab’s in Apulien zweimal kurze Hügel-Sprint-Wiederholungen. Immer habe ich zwischen zwei intensive Trainings mindestens eine Tag mit langem, aber sehr viel weniger intensivem Training gelegt. In Zahlen bzw. Diagrammen:

70 % meines nach Modellen berechneten Grundverbrauchs habe ich im April beim Laufen zusätzlich an Kalorien rausgeblasen. Mit 530 Kilometer in knappen 50 Stunden sowie insgesamt fast 4300 Höhenmetern, davon die meisten im hügeligen Apulien, war das der laufintensivste Monat meiner bisherigen Sport-Karriere – mit deutlichem Abstand. 4200 Höhenmeter hatte ich zwar schonmal erreicht, aber der April 2022 brachte ganze 70 Kilometer mehr Laufstrecke als der bisher intensivste, der Oktober 2020. Im Schnitt war ich 17,6 Kilometer pro Tag unterwegs. Allerdings waren es natürlich nicht jeden Tag fast 18… sondern an etlichen Tagen 30 oder mehr, an anderen deutlich weniger. Schließlich braucht man für den Marathon die langen Läufe und zwischendrin Erholung.

Quantile der Länge einzelner Läufe für die letzten 12 Monate sowie Schuhnutzung im April.

Ein Achtel meiner Läufe im April waren länger als 32 Kilometer, wie man an der blauen Linie im Quantil-Plot sieht, ein weiteres Achtel länger als 25 Kilometer, also bei der grünen Linie. Es waren aber auch einige kurze dabei. Fast ein Viertel meiner Strecke habe ich auf den geplanten Marathon-Schuhen zurückgelegt, auf Altra Escalante Racer. Das Experiment mit dem Altra Vanish Carbon ist nicht mehr als das – ein Experiment. Vielleicht laufe ich darauf mal einen Marathon, aber nicht diesen. Dafür habe ich zu wenig Praxis auf den Schuhen. Auf dem etwas gedämpfteren, schwereren Bruder der Esclante Racer, dem Escalante selbst, habe ich fast eine weitere Hälfte meiner Kilometer gemacht. Auch das zielt auf einen Marathon auf Escalante Racer hin. Die Performance ist dabei viel besser geworden…

Läufe im April nach selbstgewählter Trainingsbezeichnung mit Puls gegen Geschwindigkeit aufgetragen (oben links), abgeleitete Leistung beim Laufen und Radfahren in Joule pro Schritt und Joule pro Herzschlag (Stryd-Leistung für’s Laufen, oben rechts) sowie Puls-Reserve-Ausnutzungs-Pace-Produkt als Funktion der Zeit (groß, unten).

Deutlich ist zu sehen, dass mein Puls unter der langjährigen mittleren Kurve, die Puls und Geschwindigkeit in Beziehung setzt, geblieben ist, für die Aktivitäten im April. Das heißt, ich laufe derzeit effizienter und mit niedrigerem Puls schnell. Das sieht man auch an den abgeleiteten Leistungswerten – statt Watt (Joule pro Sekunde) gebe ich hier Joule pro Herzschlag und Joule pro Schritt oder Tritt an. Die verrichtete physikalische Arbeit pro Schritt ist gleich geblieben, aber Schrittfrequenz ging hoch, Herzfrequenz dabei runter. Beim Radfahren ist der Effekt nicht da, ich habe auch sehr laufzentriert trainiert. Zu guter letzt sieht man deutlich, dass sowohl der Ruhepuls als auch die zusätzlichen Herzschläge über den Ruhepuls hinaus pro gelaufenen 100 Metern deutlich gesunken sind – ein Zeichen, dass ich fit bin, fit wie selten in meiner Laufkarriere, und das trotz oder vielleicht wegen der hohen Trainingsbelastung.

Radfahren

…kam zu kurz. Arbeitswege, Einkaufen, mal ein paar nette Trainingsfahrten, aber nichts wesentliches. Nicht einmal 400 Radkilometer (387) stehen 530 Laufkilometern gegenüber.

Das Arbeitstier, mein Trek 520, bestritt im April die meisten Kilometer.

Auch beim Radfahren sieht man, dass ich fit bin. Aber nicht so stark wie beim Laufen, denn ich bin weitgehend als Verkehrsmittel geradelt, Arbeitswege fielen in einer Woche durch das Trainingslager weg, zweimal bin ich zum Büro oder von dort heim gelaufen, statt Rad zu fahren. Fast ausschließlich kam der „Red Flash“, mein Arbeitstier zum Einsatz. Aber auch beim Radfahren sieht man deutlich, dass ich nach langer Krankheit im Herbst 2021 und Erkältung im Februar 2022 nun wieder richtig auf dem Vormarsch bin – wohl durch das intensive Lauftraining. Die zusätzlichen Herzschläge über den Ruhepuls hinaus pro 200 Meter Radstrecke („PRAGQ“, Puls-Reserve-Ausnutzungs-Geschwindigkeits-Quotient) ist am Sinken, ich brauche als über den Ruhepuls hinaus weniger zusätzliche Herzschläge für Radstrecke. Das Laufen trainiert also auch für’s Radfahren das Herz-Kreislauf-System.

Was bleibt und was kommt

Am Ende dieses Monats bleibt, dass mit dem Marathon zum Mahlberg am 31.03. sowie der Endbeschleunigung am 01.05. über 600 Kilometer Laufen in 32 Tagen in meinen Beinen stecken. Nun geht es ins Tapering für den Marathon. Im April hat die Läuferin die Radfahrerin fast noch einmal eingeholt, doch Radfahr-Tally wird nun wohl endlich und uneinholbar Lauftally davonfahren.

Ob alles für den Marathon geklappt hat, sehen wir am 14.05. – und ich bin gespannt, hoffe, meine Erwartungen begrenzen und die begrenzten erfüllen zu können.

Fazit – das lief im März

Noch immer bin ich in der Phase, in der ich für jeden guten Sport-Monat unendlich dankbar bin. Ich hoffe, das bleibt auch noch eine Weile so, denn selbstverständlich sollte man das nicht nehmen. Letztes Jahr hatte ich drei schlimme Monate, vermutlich war’s die Borreliose, denn als das Antibiotikum ins Spiel kam, wurde der leicht positive Trend rapide stärker. Der Februar war durch eine Erkältung (zumindest laut Test kein Sars-CoV-2) ebenfalls nicht so gut. Aber im März ging’s wieder ab!

Mein Sport-März (und erstes Quartal 2022) in Zahlen

Fast 30 Stunden habe ich beim Laufen verbracht, fast 35 Stunden auf dem Rad – das sind Werte wie vor der Krankheit im letzten Herbst. Sowohl bei den Kilometern als auch bei der Zeit sieht man deutlich den Einbruch wegen der Erkältung im Februar, nach der ich nicht sofort wieder loslegen konnte – und es auch nicht wollte, da ich echt Sorge hatte, durch zu frühen Neustart Schäden zu verursachen. Mit rund 320 Laufkilometern und 785 Fahrradkilometern habe ich auch ordentlich Strecke gemacht – dazu kommen noch ein paar unter „Sonstiges“ aufgeführte Spaziergänge.

Das Auto führe ich natürlich nicht unter der Summe der Cardio-Aktivitäten, es ist nur zum Vergleich aufgeführt. Der März markiert da auch gewissermaßen einen Endpunkt, denn seit dem letzten März-Wochenende gibt es in unserem Haushalt kein eigenes, privates Auto mehr. Das nimmt einiges an Kosten und Stress von uns, denn man muss sich ja auch immer um Wartung und so kümmern, und es steht im Weg, wenn es, wie bei uns, nicht genutzt wird. Gegen Stress und wieder krank werden habe ich auch noch eine andere Sache implementiert, die ganz gut funktioniert: Neben Balanceboard verlange ich von mir selbst nun, täglich mindestens zwei verschiedene Arten von Eigengewichts-Training zu machen, außerdem habe ich mir selbst zum Ziel gesetzt, jeden Tag mindestens fünf Minuten mit Dehnübungen zu verbringen – und im Jahresmittel mindestens sechs Minuten, also nicht jeden Tag nur das Minimum, außerdem sollen pro Woche anderthalb Stunden Yoga drin sein. Es mag seltsam erscheinen, sich für solch „sanfte“ Dinge harte Ziele zu setzen, aber mir hilft es, das auch wirklich zu machen und somit etwas Gutes für mich zu tun. Bisher funktioniert das gut:

Eigengewichts-Training – Tage und Menge.

Mit mehr Regelmäßigkeit und weniger „Akkord-Tagen“ gefolgt von lange nichts mehr habe ich nicht nur einen guten und motivierenden Rhythmus etabliert, sondern auch dafür gesorgt, dass ich robuster und zufriedener bin. Insbesondere dieses „jeden Tag Dehnen“ und „jeden Tag zumindest je eine Wiederholung von mindestens zwei verschiedenen Übungen“ (nur dann zählt es für mich als Trainingstag) ist für mich ein Erfolgsmodell!

Zeiten beim Ausdauersport, 1. Quartal 2022.

Betrachte ich das ganze erste Quartal diesen Jahres, so nimmt das Radfahren als Verkehrsmittel und auch Sport die meiste Zeit ein, das Laufen bleibt aber wichtig. Insgesamt habe ich gegenüber früher die hochintensive Belastung heruntergefahren und zudem mehr regenerative eingebaut. Auch das funktioniert gut – nicht nur für mehr Gesundheit, nein, ich habe beim Rißnertlauf in Karlsruhe auch eine neue Bestzeit über 15 Kilometer aufgestellt. Nachdem ich mit dem Rad angereist war und am Vortag bereits mit dem Rad beim Oberwald parkrun war und mich dort weit weniger zurückgehalten hatte, als es vernünftig gewesen wäre. Das Konzept scheint also zu passen.

Meditationen über Leistung

Ende letzten Jahres habe ich mir selbst einen Stryd-Footpod zum Geburtstag geschenkt. Ebenso wie mit den Leistungsmesserkurbeln am Fahrrad kann ich nun beim Laufen die physikalische Leistung beim Laufen abschätzen. Beim Laufen geht da noch mehr ein und es ist alles ein bisschen unsicherer – bei den Kurbeln ist es simpel: Materialspannungsmessstreifen messen die Kraft, mit der Kurbellänge kann das Drehmoment berechnet werden, Drehmoment mal Drehzahl ist Leistung. Beim Laufen kommen da Schrittlänge, Körperhebung, Gewicht und diverses mehr zusammen, außerdem versuchen die meisten Leistungsschätzer beim Laufen auch noch, die Belastung des Bewegungsapparates mit einzubringen. Aber sei’s drum – ich habe eine Leistungsmessung. Im Moment plane ich, die Leistungs- und Laufeffizienz-Messungen mit Stryd Footpod und Garmin Running Dynamics Pod gegeneinander abzugleichen, aber das habe ich erstens noch nicht richtig durchgeplant und zweitens würde es zu weit führen. Ich nutze hier also erstmal nur die Daten meiner Leistungsmesser-Kurbeln beim Rad und des Stryd Footpod. Wie Ihr es vielleicht schon kennt, trage ich gerne Quantile auf. In den nachfolgenden Plots sind in gestrichelten Linien jeweils die minimale und maximale Durchschnittsleistung einer Aktivität im jeweiligen Monat aufgetragen. Die weiteren Linien trennen jeweils Anteile meiner Aktivitäten nach Durchschnittsleistung voneinander – ich zeige das stärkste und schwächste Achtel, das stärkste und schwächste Viertel sowie die Trennung zwischen stärkerer und schwächerer Hälfte auf – letzteres ist der Median.

Da ich meinen Stryd erst Ende Dezember gekauft habe, sind noch etliche Läufe ohne Leistungsmessung, also mit einer effektiven Null dabei. Erst ab Januar 2022 ist die Leistungsmessung durchgängig beim Laufen. Wie immer sind Lauf-Plots auf weißem Grund dargestellt, Radfahr-Plots auf grünem Grund. Beim Radfahren sehe ich sehr deutlich, dass es nach der Krankheit im Herbst letzten Jahres wieder aufwärts geht, in diesem Frühjahr sogar erfreulich deutlich!

Was mich nun auch interessiert hat, sind Dinge, die ich vielleicht als abgeleitete Pseudo-Leistungen bezeichnen möchte. Leistung ist ja (physikalische) Arbeit pro Zeit, also Joule pro Sekunde, genannt: Watt. Beim Laufen und Radfahren gibt es aber noch andere „pro Zeit“-Größen, und diese mit der Leistung in Relation zu setzen interessiert mich. Ganz konkret kann man die Frage stellen: Wie viel physikalische Arbeit kann ich mit dem Sauerstoff, den mein Herz mit einem Schlag pumpt, verrichten. Denn ohne Sauerstoff funktioniert die Energieerzeugung der Muskeln nicht, und somit ist der Sauerstoff ein begrenzender Faktor, und Sauerstoff kommt durch das Blut zu den Muskeln. Also habe ich die physikalische Arbeit pro Herzschlag berechnet und aufgetragen. Als erste Annäherung arbeite ich mit Monatsmitteln. Ebenfalls mit Monatsmitteln arbeite ich bei der verrichteten physikalischen Arbeit pro Bewegungseinheit – also pro Schritt oder pro Pedaltritt. Ich habe die Wahl getroffen, hierbei nicht zwei Schritte oder eine volle Kurbeldrehung, sondern einen Schritt und eine halbe Kurbeldrehung als Referenz zu nehmen – ein bisschen deswegen, weil diese Werte näher an der Zahl der Herzschläge liegt und damit die Arbeit pro Herzschlag und die Arbeit pro Schritt/Tritt zahlenmäßig ähnlicher aussehen. Das ist natürlich willkürlich. Aber lange Rede, kurzer Sinn:

Da im Moment meine mittlere Herzfrequenz beim Laufen und Radfahren sowie die mittlere Schritt- bzw. Trittfrequenz halbwegs konstant bleibt, wird erstmal vor allem die Leistungsentwicklung abgebildet. Recht interessant finde ich, dass ich pro Schritt und Herzschlag beim Laufen deutlich mehr Arbeit verrichte als beim Radfahren. In wieweit das an der anderen Berechnung hängt oder daran, dass ich einfach eine bessere Läuferin als Radfahrerin bin, muss ich noch ein bisschen erforschen.

Ausrüstung – Nutzung und Pläne

Dass ich inzwischen einen Stryd Footpod habe, habe ich ja oben schon erläutert. Im ersten Quartal 2022 hat sich gezeigt, dass ich beim Laufen inzwischen recht gut an mein Ziel komme – große Anteile auf FiveFingers, um die Fußmuskulatur zu stärken und den Laufstil zu entwickeln und zu erhalten. Ansonsten habe ich den Schuhschrank aufgeräumt und dies auch in meinen Diagrammen abgebildet: die meinen Zehen nicht angemessenen Zehenboxen von Brooks habe ich durch Abgeben der Brooks-Schuhe (mit einem weinenden Auge im Falle des Hyperion Tempo) nunmehr nicht mehr am Start, was ich bisher von Saucony gelaufen bin (Trailschuh Modell Peregrine), wird nun auch mit einem Zero-Drop Schuh von Altra, dem Lone Peak, bewältigt. Neu am Start sind definitive Bahnschuhe, nämlich die mit tartangeeigneten Spikes ausgestatteten Nike Zoom Rival. Neben dem Zoom Rival sind die Mizuno WaveShadows die einzigen „Exoten“ neben FiveFingers und Altras in meinem Schrank.

Deutlich zu sehen ist auch, dass der Winter beim Radfahren die Wahl des Materials beeinflusst. Der „Red Flash“, mein Trek 520 mit Schutzblechen und etwas breiteren, „graveligen“ Reifen bestritt die meisten meiner Fahrten im ersten Quartal. Dazu kam ein bisschen Indoor-Fahren auf dem Heimtrainer, genannt „Oracle“, sowie das Wiederfitmachen des Alu-MTBs, Codename „Silver Surfer“, mit Spike-Mänteln, Sclaverand-Ventil-Schläuchen und SPD-Klicks. Natürlich sind auch 75 Einkaufskilometer mit Anhänger am „Red Flash“ dabei.

Aktuell in der Mache ist, den „Green Scooter Killer“, mein Carbon-Rennrad Focus Izalco Race, mit elektronischer Schaltung (Ultegra Di2) auszustatten. Vielleicht wird die mechanische Ultegra vom Green Scooter Killer dann die bisherige Alivio am „Red Flash“ ersetzen – auf dem kleinen Zahnkranz fahre ich da nie, und wenn ich eine 50-34er-Kurbel für den Flash kaufe, sollten auch die nötigen Übersetzungen zur Verfügung stehen, um den 13 Kilo schweren Flash mit Gepäck zu benutzen, auch ohne kleinen Zahnkranz. Vorteil wäre dann natürlich, dass mindestens Zahnkränze, Ketten und Kassetten zwischen Red Flash und Green Scooter Killer austauschbar wären, was ein eindeutiger Wartungsvorteil wäre.

Und somit bin ich ganz glücklich mit den aktuellen Entwicklungen und schaue mal, was das zweite Quartal bringen wird.

Sportliche Jahresbilanz

Am Silvesterabend 2020 nahm ich an, dass ich 2021 wieder reguläre Wettkämpfe laufen würde, dass ich schneller werden würde und diverse andere Dinge. Indes, es kam anders. 2021 war einerseits durch eine noch weitaus ödere Landschaft in Sachen „Wettkämpfe“ als 2020, was aber eben auch der neuen Wellen und der mangelnden Grundimmunität der Bevölkerung geschuldet war. Vielleicht wird’s 2022 besser, aber ich will mich da mal nicht zu weit aus dem Fenster lehnen. Andererseits hat 2021 einen großen, krankheitsbedingten Einbruch meiner sportlichen Leistung gebracht: Ende August kam zweimal fiebrige Schwäche, dann mörderische Rückenschmerzen aufgrund einer Blockade im Brustwirbelbereich, allerdings nicht Bandscheiben, sondern die Gelenke zu den Rippen hin. Drei Wochen lang schlief ich fast nicht und kuschelte mich höchstens mal schmerzarm in der warmen Badewanne an meine Frottier-Stoff-Badetigerin. Dann gab’s auch noch Doppelbilder! Ob das alles an zu viel hoher Intensität im Sommer, an zu viel psychischem Stress durch Arbeit, Homeoffice und so weiter oder an meinem recht krassen Kollisionserlebnis mit einer Wespe lag, ich weiß es nicht. Mit der Wespe kollidierte ich im Hochsommer – ich fuhr ca. 35 km/h beim Test meiner neuen Leistungsmesserkurbel rechts am Rennrad, die Wespe kam mir mit 10 km/h entgegen – und kollidierte (ohne zu Stechen) mit meinem Gaumen, prallte ab, verendete in meinem Speichel auf meinem Schenkel. Vielleicht hat auch eine Borrelien-Infektion, von der ich nicht weiß, wo sie herkam, eine Rolle gespielt. Jedenfalls ging Ende drittes, Anfang viertes Quartal 2021 recht wenig…

Aber dennoch habe ich meine (abgespeckten) Ziele erreicht: Über 10.000 Kilometer, genau 10.108, habe ich 2021 erradelt, erlaufen, erskatet und erschwommen. Damit bin ich meinem Ziel, dem Mond, um ein Vierzigstel näher gekommen:

Mit 42 Jahren habe ich nunmehr 7,8% der Strecke zum Mond laufender, radelnder, skatender und schwimmender Weise erreicht. 168 Kilometer bin ich über den exakten 7,8% der Strecke zum Mond. Um die Erde bin ich damit zu drei Vierteln rum, mit dem Radfahren allein zu 36% und dem Laufen allein zu 38%.

Noch hat das radfahrende Ich das laufende Ich nicht eingeholt – wäre die Krankheit nicht dazwischen gekommen, wäre das vermutlich schon passiert.

Nach Monaten aufgeschlüsselte Kilometer-Leistungen 2021 (oben links), nach Monaten aufgeschlüsselte Verteilung der Zeit bei verschiedenen Aktivitäten (oben rechts). Unten links dann die Verteilung der Sportzeit auf verschiedene Aktivitäten für das ganze Jahr, unten rechts die Verteilung der Sport-Zeit auf Pulszonen.

Seit Mai 2021 zeichne ich auch auf, wie viel ich im Auto sitze. Nur im September 2021 habe ich mehr Kilometer mit dem Auto als mit Muskelkraft zurückgelegt, beides hing an der Krankheit: Fahrt zu Ärzten und ins Krankenhaus ließ mich im Auto sitzen, die Krankheit hinderte mich an Sport. Das einzige, was ich im September viel gemacht habe, war Spazierengehen. Nun, Ende des Jahres, hat sich die Sportzeit wieder aufgebaut.

Rein von der Zeit her dominiert inzwischen das Radfahren, aber das ist auch kein Wunder: Das Rad ist ein wichtiges Verkehrsmittel geworden. Der zweitgrößte Anteil ist – und bleibt – aber das Laufen. Was ich für mich selbst gelernt habe: Der Anteil an niedriger und mäßiger Intensität ist gut so, als ich ihn im Sommer massiv hochgeschraubt hatte (auch, weil meine Uhr das zum besser Werden empfahl), wurde ich später krank. Also sollte ich mehr als 80% meiner Sportzeit im regenerativen oder unteren Grundlagenbereich verbringen. Das ist eindeutig eine Lektion dieses Jahres.

Laufen

Ganz besonders beim Laufen sieht man den Einbruch durch die Krankheit deutlich. War der Mai noch einer meiner stärksten Laufmonate überhaupt – über 400 Kilometer! – so brach Ende August die Leistung ein. Nun läuft’s langsam wieder. Ein anderes Highlight 2021 war das Berglaufen. Im Frühling begannen meine Laufpartner und ich, jeden Mittwoch den Mahlberg zu erklimmen. Im Urlaub im Juli am Mittelrhein schoss ich durch immer wieder die steilen Hänge hoch- und runtertrailen den Vogel ab: über 4.000 Höhenmeter in einem Monat! Für mich exorbitant! Die Krankheitspause sieht man natürlich auch in den Höhenmetern.

Oben links: Laufstrecke und -zeit monatsweise, oben rechts: Höhenmeter und Höhenmeter pro Kilometer, auch monatsweise. In der unteren Reihe dann die Verteilung meiner Laufkilometer auf Schuhe und Trainingsformen.

2021 ist in Sachen Material geprägt von einer zunehmenden Fokussierung auf die Schuhe, die mir gut tun: Zero-Drop-Schuhe von Altra (Wettkampfschuh Altra Escalante Racer, Alltagstrainingsschuh Altra Escalante, Trailschuh Altra Lone Peak 5), Vibram FiveFingers (Alltagstrainingsschuh Vibram FiveFinger V-Run, Trailschuh Vibram FiveFinger Trek Ascent). Der Mizuno WaveShadow bleibt erstmal im Programm, die restlichen Schuhe hier im Kuchendiagramm sind inzwischen ausgesondert. Als Lektion aus dem vergangenen Jahr werde ich die Intervall- und Tempokilometer wohl anteilig runterschrauben, um mehr auf das zu achten, das mir wirklich gut tut.

Dass ich das Jahr noch mit einem Bahn-Fünfer in 19:42 abgeschlossen habe und an Pfingsten in einem virtuellen Halbmarathon-Wettkampf nur eine Minute unter Bestzeit gelaufen bin, macht mir Hoffnung, dass einiges gehen wird.

Radfahren

Radfahren ist ein toller Sport. Aber Radfahren ist auch ein tolles Verkehrsmittel – und als beides hat es sich nun in meinem Alltag festgesetzt. Mit Radanhänger und Allags-Rennrad (robuster Stahlrahmen, breitere Reifen als am Renner, Gepäckträger, Gepäcktaschen und Schutzbleche) sind nicht nur Pendelstrecken, sondern auch Besorgungen inzwischen generell mit dem Rad zu erledigen. Das Auto bleibt stehen – und wird zunehmend obsolet.

Von links nach rechts: Kilometer pro Rad, Kilometer pro Anlass und Kilometer mit bzw. ohne Klicks.

Eine wichtige Entwicklung für mich im Jahr 2021 waren Klickpedale. Im Frühjahr habe ich mich, kurz nach dem Kauf des Alltagsrennrades, zuerst auf dem Rennrad, dann auf dem Alltagsrenner dran gewöhnt. Inzwischen fahre ich nur noch mit Klicks und finde die Kraftübertragung, aber auch die Kontrolle, die man damit über das Rad gewinnt, ganz großartig. 2021 war aber noch in anderer Hinsicht ein material-intensives Radfahrjahr: Ich habe auch Leistungsmesser-Kurbeln gekauft. Zuerst gab es im Frühjahr linke Kurbeln für Alltags- und Sport-Rennrad, im Sommer dann noch eine rechte Kurbel für den Sport-Renner.

Durchschnittliche Leistung und maximale 1-Minuten-Leistung links, Leistungsquantile meiner Fahrt-Durchschnittsleistung rechts.

Ab Mai war eine Leistungsmessung da, krankheitsbedingt brach sie im September ein und regeneriert sich nun erst. Deutlich ist aber auch zu sehen, wie es mit der Tretleistung auf dem Rad nach der Krankheit wieder steil bergauf ging. Zu den Quantilen: Ein Achtel meiner Fahrten lagen in ihrer Durchschnittsleistung zwischen der blauen Linie und dem gestrichelten Maximum. Das zweitstärkste Achtel der Fahrten liegt zwischen grüner und blauer Linie, die gelbe Linie trennt die tretleistungstarke von der tretleistungsschwachen Hälfte. Über Kilometer sagt das nichts aus.

Von links nach rechts: Kilometerleistung im Monat, Geschwindigkeitsquantile und Strecken-Quantile fahrtweise.

Der Einbruch meiner Radfahrleistung wegen der Krankheit ist deutlich, auch fahre ich danach noch langsamer als davor. Aber es wird! Ein großes Highlight waren die jeweils über 100 Kilometer maximale Tourlänge in Juni und August!

Was sonst so war

Ich habe das Schwimmen angefangen und das Skaten fortgeführt. Beides blieb eher klein, aber vielleicht bringt 2022 mehr Lust auf Technikerwerb und damit mehr Skate-Möglichkeiten sowie mehr offene Schwimmbäder. Eventuell, wer weiß, lerne ich 2022 sogar Kraulen!

Mit dem Balance-Board am Stehschreibtisch auf der Arbeit habe ich weiter gemacht – das ist super! Eigengewichts-Krafttraining läuft weiter, nun fokussierter auf Vorbeugung von Problemen mit der Wirbelsäule, Dehnen möchte ich mehr fokussieren und Yoga sowie autogenes Training will ich mit motivierenden Zeitvorgaben ebenfalls mehr in meinen Alltag einbauen – auch das Vorbeugen gegen einen Rückfall der Krankheit.

Die Highlights und das Fazit

Highlights 2021 waren

Erstmals über 50 Kilometer Laufen am 05.02.2021
Halbmarathon in 1:28:13 beim GemeinsamRun: Lauf durch den Hardtwald am 25.05.2021
Erstmals über 100 Kilometer Radfahren am 03.06.2021
Zweitmalig über 100 Kilometer Radfahren am 05.08.2021
Fünf Kilometer in 0:19:42 auf der Bahn am 31.12.2021

Und am Ende des Tages – Jahres – sollte ich mich mehr auf die langen, niedrigen Intensitäten fokussieren, mich nicht von der Forderung meiner Uhr nach mehr hoch aerober und anaerober Intensität ins Bockshorn jagen lassen. Die Krankheit hat mich gelehrt, mehr auf die Grundlage zu achten und dazu mehr Beweglichkeit, Dehnen, Yoga und dergleichen einzubauen. Das möchte ich tun. Denn am Ende des Tages reicht ein hochintensives Training in der Woche lässig aus – aber Regeneration und niedrig angesetztes Ausdauertraining vertrage ich auch in großen Mengen.

Kommt gut nach 2022, bleibt gesund und macht mehr von dem, was Euch gut tut, und weniger von dem, was Ihr angeblich tun sollt.

Sportfazit Juli

Am Ende eines Monats habe ich dann immer was zu bloggen. Freilich fällt mir auch sonst meist irgendwas ein, aber manchmal scheitert’s auch an der Zeit. Für das Monatsfazit nehme ich mir aber meistens dann doch die Zeit… und im Juli lief’s wie folgt:

Zusammenfassend lässt sich sagen: Ich habe alle beabsichtigten Sportarten betrieben, ich bin bei allen weiterhin auf dem Weg zur Zielerreichung oder habe das Jahresziel bereits erreicht oder überschritten. Allerdings blieb manches trotz Sommermonat hinter der „Monatserwartung“ zurück:

Rad gefahren bin ich rund 624 Kilometer – vier mehr als die angesagten „20 pro Tag im Schnitt“.
Geschwommen bin ich sogar 6,7 Kilometer, mein Ziel sagte nur „1000 Meter pro Tag im Schnitt“. Daher habe ich beim Schwimmen auch mein Jahresziel von 12 Kilometern schon erreicht – im ersten Jahr, in dem ich das Schwimmen wieder betreibe und auch erfasse. Das heißt aber nicht, dass ich nicht weiter schwimmen will – im Herbst hoffe ich auf ausreichend niedrige Inzidenzen, um einen Kraulkurs belegen zu können.
Beim Skaten kamen mir Urlaub, Wetter und auch teils ein bisschen die Motivation in die Quere – vorsichtige eintausend Meter pro Tag im Jahresschnitt sind angesagt, da bin ich gut davor – aber im Juli habe ich nur insgesamt 10 Kilometer drauf gebracht. Naja, kommt wieder.
Auch beim Laufen habe – wenn auch knapp – das auf den Monat runtergebrochene Jahresziel verfehlt: Nur 290 Kilometer standen am Ende auf der Liste. Allerdings habe ich mit 4250 Höhenmetern den steigungsintensivsten Monat meiner Laufkarriere absolviert, den größten Teil davon im Urlaub an den Anstiegen des rechtsrheinischen Ufers des Mittelrheins.
Mit 59,5 Stunden Sport im Juli lag ich etwas unter den zwei pro Tag, die ich angesetzt habe, beim Eigengewichts-Krafttraining, Balance-Board und Dehnen ist aber alles gut im grünen Bereich.

Da ich aber vor dem Juli bereits einige „Vorleistungen“ erbracht habe, bin ich bei allen meinen Zielen dem Soll voraus und werde zum Jahresende meine Ziele erreicht haben, wenn es auch nur vage so weiter geht:

Highlights des Juli lagen vor allem in mehr Höhenmetern – vor allem beim Laufen, aber auch beim Radfahren wage ich mich wieder an mehr Steigungen. Bei den Radfahrten halte ich das erst für den Anfang, bei den Höhenmetern wird der August ziemlich sicher ein „Back to Normal“ bringen.

Auf den Monat bezogene Steigung und Höhenmeter für’s Laufen (links) und Gesamtstrecke und Gesamthöhe für’s Radfahren (grün, rechts).

Schwimmen wird bei mir langsam auch ein Teil der Routine, das kam aber vor allem in Juni und Juli, wie man unten sieht:

Was der August nun bringen wird? Keine Ahnung. Schwimmen, Radfahren, Laufen, beim Skaten wieder sicherer werden und Bremstechniken lernen – das wäre schon nett. Auch die Höhenmeter beim Radfahren hochzuschrauben wäre mir ein Anliegen, aber das mache ich Stück für Stück. In jedem Falle sind viele Intervalltrainings geplant, denn im September soll meine Bestzeit im Halbmarathon unterboten werden.

Ein bisschen mehr bloggen würde ich allerdings auch gerne wieder, aber irgendwas ist ja immer.

Fazit: Der Sportjanuar ist gelaufen

Ein neues Jahr hat begonnen – und für mich hat es nicht unbedingt „prall“ begonnen, wie man so sagt. Der Winter ist nicht meine Jahreszeit, es ist mir zu kalt und zu dunkel. Dieses Jahr kam noch dazu, dass der Jahresanfang von recht viel Wetterwechseln geprägt waren, die meiner Kombination aus Wetterfühligkeit und Kopfschmerzen gar nicht gut taten! Am 02.01. und am 04.01. lag ich mit Kopfschmerzen auf den Latten. Dazu kam, dass meinen Mann ein Husten quält – natürlich haben wir den Arzt schauen lassen, der schrieb „nicht akut“, keine Infektion – aber heftig ist er dennoch, und so hatte ich durchaus meine Sorgen, wenn ich zu sehr belaste, falls es doch eine Infektion sei, die Erkältung meines Lebens einzufangen. Das hatte ich schon zweimal und wollte es nicht wieder. Mit Homeoffice war zudem nicht viel Fahrt auf die Arbeit im Spiel. Im Endeffekt kam vor allem Laufen dabei herum, mit einem für mich sehr hohen Laufbandanteil.

Oben links die Verteilung meiner Sportzeit auf die Disziplinen, oben in der Mitte Gesamtdauer und zusätzlicher Energieverbrauch im Vergleich der letzten zwölf Monate. Oben rechts dann Pulsbereichs-Zeiten über alle Sportarten hinweg. In der Reihe darunter Kraft- und Beweglichkeitsübungen.

Um meiner Kopfschmerzen Herrin zu werden, habe ich auch ein bisschen meine Muskeln trainiert und gedehnt. Nach Aufnahme dieser Dinge in die Statistik und daraus folgendem Übereifer stabilisiert sich das Ganze nun als Teil meiner Routinen.

Beim Laufen ergab sich, dass der Umfang in etwa wie im Dezember blieb, allerdings in etwas mehr und kürzeren Einheiten. Bei den Schuhen bin ich im ersten Zwölftel von 2021 bei meinen üblichen geblieben – und auch die Trainingsform des normalen Dauerlaufs dominierte:

Die Laufstatistiken für den Januar – Trainingsformen, Schuhe und Strecke sowie Zeit über die letzten zwölf Monate.

Auf dem Rad kam allerdings eine Veränderung zustande: Durch hohen Homeoffice-Anteil wegen des Lockdowns kamen wenige Arbeitsfahrten zustande, so dass selbst das bisschen, was ich sonst gemacht habe, ordentlich zu Buche schlug, um den Anteil des Arbeitswegs am Radfahren zu senken. Außerdem kam ein neues Fahrrad dazu, der „Red Flash“, mein Trek 520. Wahrscheinlich wird dessen Anteil noch mächtig steigen, da der „Green Scooter Killer“ nun gemäß seiner eigentlichen Bestimmung nicht mehr raus ins Mistwetter muss…

Fahrradnutzung nach Rad und Anlass in der oberen Reihe, erfahrene Kilometer und Stunden darunter.

Nun kann man sagen, so schlecht sei’s doch gar nicht gewesen. Im Verhältnis zum Dezember war es das auch nicht. Aber ich hätte mir mehr gewünscht. Womit ich mich noch mehr tröste als mit dem Vergleich zum Dezember 2020 ist der Vergleich mit dem Januar 2020. Im Vorjahresmonat – gerade außerhalb der 12-Monate-Anzeigen – legte ich nämlich 316 Kilometer laufend zurück, diesen Januar waren’s 331. Beim Radfahren habe ich meine Strecke trotz weniger Anlässe sogar verdoppelt, wobei der Vergleich hinkt: Im zweiten Monat seit 20 Jahren, den ich wieder Rad fuhr (also im Januar 2020) waren 176 Kilometer ein Haufen, die 356 diesen Januar entsprechen nicht unbedingt dem, was ich wollte. Eigentlich wären’s noch mindestens 140 Kilometer mehr gewesen, aber zwei Fahrten von zuhause zum KIT Campus Nord, um dort (mit Maske und allem drum und dran) Vorträge im Rahmen meiner Nebentätigkeit zu halten, absolvierte ich per Auto. Das Wetter war mit Sturm und starkem Regen einfach so unterirdisch, außerdem hatte ich im Umfeld der Vortragstermine noch andere Termine, so dass 1:45 Heimfahrt mit starkem Gegenwind und dann noch Duschen einfach nicht drin waren.

So ist der Januar 2021 nun doch gar nicht so schlecht gewesen, auch wenn ich nicht viel Bonus auf mein Laufziel (10 km pro Tag im Jahresschnitt), Rückstand auf mein Radfahrziel (20 km pro Tag im Jahresschnitt) erworben und auch die Ansage, Marathon laufen zu wollen, gebrochen habe. Das Jahr hat erst angefangen, da geht noch was!

Fazit: Der November ist gelaufen

Wie schon gestern gesagt, ist es zur Zeit Dunkel, kalt und unsicher. Das wirkt sich natürlich auch auf mein Sportpensum aus. Wobei: Wenn ich den furiosen Oktober anlege, dann möchte ich nicht wissen, was im November ohne die Unsicherheit gegangen wäre…

Aber zur Sache: Das Jahr 2020 hatte ja für mich sportlich nicht nur die Auswirkungen der Pandemie zu bieten. Auf meinen Sport hatte die Pandemie und die dahingehenden Maßnahmen natürlich Auswirkungen – aber weniger ist es dadurch nicht geworden, nur anders. Das Fitnessstudio habe ich gar nicht besucht seit März. Auch im Sommer, als es durch relativ ruhiges Infektionsgeschehen und dahingehend gelockerte Maßnahmen gegangen wäre, habe ich die dortigen Plätze anderen Leuten überlassen. Das Radfahren zur Arbeit – statt sich mit Maske in den ÖPNV zu setzen – wurde durch die Pandemie sogar stark befeuert. Die Lauferei hingegen litt unter einer Erkältung Anfang Januar, einer lästigen, leichten Verletzung im Februar und einer ziemlich fiesen Zerrung der linken Zehenstrecker im April. Warum ich diese eigentlich ins Jahresfazit gehörenden Dinge hier zitiere? Ganz einfach: Nach dem November, mit noch einem Monat verbleibend, ist eine Zwischenbilanz bei den Jahreszielen durchaus angezeigt. Mein „Dashboard“ für die Zielerreichung habe ich allerdings erst gestern früh abfotografiert… es sieht aber super aus:

Dashboard Zielerreichung, Stand 02.12.2020 morgens.

War ich Anfang November trotz des furiosen Oktobers meinem Laufziel noch ein paar Kilometer hinterher, bin ich trotz einiger Ausfälle im November nun wieder voll im Plan, oder eher sogar: dem Plan voraus!

Radfahren und Laufen 12/19 bis 11/20 – rechts die Kilometer, links Gesamtzeit und Kalorien als Bruchteil des monatlichen Grundumsatzes.

Insgesamt sind die Radkilometer durch Homeoffice und ekligeres Wetter im November weiter runtergegangen – und dass die 460 Kilometer vom Oktober nicht wiederholt werden würden, war auch klar. Dennoch ist der November alles andere als unsportlich verlaufen. Womit ich im Oktober und auch im November noch ein bisschen geschludert habe, waren Dehnen, Kraft- und Gleichgewichtsübungen. Mit mehr Kopfschmerzen und ein paar Warnzeichen in den Füßen erzieht mein Körper mich aber, das wieder aufzunehmen. Dennoch sieht man den Einbruch deutlich:

Krafttraining (links) und Gleichgewichts- sowie Dehnübungen (rechts) für die abgelaufenen 12 Monate.

Im Dezember fange ich schon wieder richtig an, ein bisschen mehr zu machen – das Homeoffice kommt mir da entgegen. Im Arbeitszimmer daheim ist es einfacher, sich eine Matte für kurze Entspannung bei Kraft- oder Dehnübungen neben den Rechner zu legen als im Büro. Ebenso kommt das Homeoffice den „Multisport“-Trainings entgegen. Nach der Arbeit eine Runde Duathlon als Training zu drehen, bevor es dunkel wird, war richtig klasse. Entsprechend sieht auch die Verteilung der Kilometer im November aus:

Trainingsformen beim Radfahren (links) und Laufen (rechts) im November 2020.

Bei der Performance sehe ich recht deutlich, dass das Radfahren bei Kälte nicht ganz so mein Ding ist. Ich fahre teils langsamer, weil ich Glätte durch Regen, Blätter und eventuell Eis befürchte, im Dunkeln fahren ist auch nicht so prall. Daher sind die Herzschläge pro Strecke beim Radfahren nach deutlich sichtbarem Trainingseffekt über das Jahr wieder mehr geworden. Für besser Handlichkeit der Werte habe ich für’s Radfahren den Streckenpuls als „Herzschläge pro 200 Meter“ berechnet, für’s Laufen dann pro 100 Meter. Der Parameter (bzw. diese beiden Parameter) hat sich für mich ganz gut bewährt, um Tendenzen beim Trainingseffekt zu beschreiben, auch wenn es noch Optimierungsbedarf (Einfluss des Ruhepulses bzw. des Tempos, mit dem ich unterwegs bin) gibt.

Ruhepuls und Streckenpuls für die letzten 12 Monate – Radfahren wie immer grün hinterlegt, Laufen auf weißem Grund.

Deutlich kann ich sehen, dass ich beim Laufen seit Erkältung im Januar und Verletzungen in Februar, April und Mai SEHR starke Fortschritte gemacht habe und sogar herzschlagseffizienter laufe als 2019. Beim Radeln ist auch eine deutliche Effizienzsteigerung zu sehen, aber der November bricht da wegen oben genannter Aspekte aus.

Zu guter letzt noch ein reines Laufbild: Die Quantile in Sachen Tempo und Strecke für die abgelaufenen 12 Monate. Das Tempo-Band ist mehr oder minder das gleiche mit einer leichten Tendenz zu „schneller“, die Streckenlängen steigen ebenfalls an, haben aber einen leichten Ausreißer durch drei Marathons im Oktober, wodurch ein Achtel meiner Läufe im Oktober (blaue Linie im rechten Diagramm) über 38 Kilometern lagen.

Quantile in Tempo (rechts) und Streckenlänge (links) beim Laufen.

Fazit: Sportmonat März und erstes Quartal 2020

Eigentlich sollte das Jahr für mich schon vier Wettkämpfe bereitgehalten haben. Einer fiel einer Erkältung zum Opfer, zwei wurden wegen des Corona-Virus abgesagt. Da ich auch im April noch nicht mit den Wettkämpfen rechne, für die ich eigentlich angemeldet war, und der Trollinger-Marathon im Mai auch auf 2021 verschoben wurde, lief’s auf eine Menge Grundlagentraining hinaus.

Intervalle bin ich nur dreimal gelaufen – zweimal im März, einmal bereits im Februar. Nachdem der Januar von einer Erkältungspause am Anfang und der Februar von einer leichten Verletzung geprägt waren, aber mit Radfahren und auch Laufen ganz schön abgingen, wurde der März zum krassesten Sportmonat bisher überhaupt. Das lag daran, dass das Laufen wieder richtig gut funktionierte – und das Radfahren so richtig Fahrt aufnahm.

Sport insgesamt

Im März war ich zweimal im Fitnessstudio, dann wurde die Schließung wegen der Ausbreitung des Virus verordnet. Schade finde ich das schon, aber es ist offensichtlich nötig. Nicht, dass ich die Apokalypse erwarte, die sich in meinen irrationalen Ängsten manchmal breit macht, aber schlimm genug ist es allemal. Also lief’s auf eine Menge individuellen Sport hinaus, der weitgehend Cardio-Training umfasste. Als Kompensation für das Fitnessstudio und in der Zukunft vielleicht als Ergänzung habe ich eine „Gewohnheit“ angefangen: Eine Liegestütze, eine Kniebeuge, ein Crunch – jeden Tag. Meist mache ich etwas mehr, aber eine Übung jeweils jeden Tag, um dran zu bleiben, das ist die Nummer.

Beim Cardio-Training musste ich mir dagegen etwas neues ausdenken. Das liegt nicht am Corona-Virus, denn dass das Radfahren nun einen signifikanten Anteil meiner Sportzeit einnimmt, das Laufen aber weiterhin Hauptsport bleibt, wäre auch ohne Virus-Krise der Fall gewesen. Meine ganzen Datenhaltungen und Diagramme waren aber sehr laufzentriert.

Cardio-Umsatz geteilt durch abgeschätzten Grundumsatz in Prozent, dazu die Zeit, die ich bei Cardio-Aktivitäten verbracht habe.

Nun habe ich mir drei neue Darstellungen ausgedacht: Den Kalorienverbrauch bei Cardio-Training insgesamt, geteilt durch den auf den Monat hochgerechneten, abgeschätzten Grundumsatz. Mit dem Laufen kam ich da bestenfalls auf um die 55%. Um zu illustrieren, was an Ausdauersport der Sache zugrunde lag, habe ich in das Diagramm die Laufkilometer hineingemalt – wenn es aber wesentliche Anteile aus dem Radfahren und dem Laufen sind, spielt dann doch eher die Zeit eine Rolle. Durch die Radfahrt zur Arbeit fast jeden Tag – immer, wenn ich nicht gelaufen bin – habe ich sagenhafte 85% der Energie, die ich durch den Grundumsatz in Ruhe verbraucht habe, nochmal zusätzlich beim Sport gelassen. Dann ist da noch die Aufteilung der Zeit auf Cardio-Aktivitäten – durch die Arbeitswege ist auch die massiv hochgegangen – über 65 Stunden Laufen und Radfahren zusammen habe ich im März absolviert. Zu guter letzt sind Laufen und Radfahren natürlich in etwas unterschiedlichen Pulsbereichen angesiedelt, da sie unterschiedlich viele Muskeln und unterschiedliche Grundintensität beanspruchen. Einen mittleren Puls und wie er sich aus den Leistungspulsen bei verschiedenen Aktivitäten zusammensetzt, im Vergleich zu einem Puls-Soll, habe ich auch noch ergänzt.

Laufen

Laufen ist und bleibt mein Hauptsport. Allen Unkenrufen zum Trotz ist kein Triathlon und auch kein Duathlon geplant, auch wenn ich durchaus im Training das Format des Duathlons für mich verwende – aber Wettkämpfe: Nein.

Sehr deutlich wurde beim Laufen im ersten Quartal, dass der Januar und der Februar durch Krankheit und Verletzung geprägt waren. Dennoch habe ich große Kilometerleistungen in den beiden Monaten beim Laufen erbracht – jeweils über dreihundert Kilometer. In den ersten zwei Monaten 2019 bin ich nicht viel mehr gelaufen, und da war alles okay. Man sieht also durchaus eine Entwicklung.

Bis auf ein kleines Erkältungsgefühl, bei dem ich rückblickend eher eine Mischung aus Sorge und Hypochondrie vermute, war der März aber okay. Und so lief ich da unheimlich viel – am Ende wurd’s mit knappem Vorsprung mit knapp mehr als 403 Kilometern der drittstärkste Laufmonat in meiner Karriere überhaupt. Durch den Zwanzig-Zwanzig-Modus ging zudem die mittlere zurückgelegte Distanz hoch. Kein Wettkampf im März, stattdessen lange Strecken und zumindest an sechs Tagen der oben genannte Zwanzig-Zwanzig-Modus – da ist kein Wunder, dass ich langsamer gelaufen bin als viele Monate zuvor, wobei das trainingstechnisch sicherlich sinnvoll ist.

Strecke und Zeit beim Laufen, monatsweise.

Die mittlere Strecke, die ich pro Lauf zurücklegte, lag im März über 16 Kilometern, dafür fiel das Tempo wieder in den Bereich von langsamer als 5:30 pro Kilometer über alle Aktivitäten. In den Quantilen sieht man deutlich, dass die Hälfte meiner Läufe (gelbe Linie) länger als 15 Kilometer waren, ein Achtel (blaue Linie) sogar länger als 30 Kilometer. Das ist tatsächlich eine Größenordnung, die ich auch in der letzten Marathon-Vorbereitung nicht erreichte. Laufen läuft also.

Radfahren

Mit knappen 600 Kilometern – 597,2, um genau zu sein – habe ich meine Radfahrstrecke im März von den 306 Kilometern im Februar fast verdoppelt. Das Tempo wächst auch langsam, im Monatsmittel bin ich im März endlich über die 20km/h gekommen – und das trotz einiger gemütlicher Fahrten und einiger Fahrten, bei denen der Gegenwind mich fühlen ließ, als führe ich gerade die Köhlbrandbrücke hoch. Der Anstieg der Radkilometer wirkt fast exponentiell, aber das wird sich im April legen. Bei den Radkilometern fehlt – rein von der Zeit, die ich dafür habe, und damit es nicht auf Kosten des Laufens geht – nicht mehr viel auf den berühmten „Anschlag“. Ein bisschen am Tempo insbesondere auf der Arbeitsfahrt will ich noch feilen. Ein Schritt war, da ich nun deutlich sicherer bin, den Sattel etwas hochzustellen und somit einen besseren Hebel beim Treten zu haben. Das wirkt schon sehr, auch wenn ich für’s Optimum noch etwas weiter hoch muss. Aber eins nach dem anderen.

Aber da war noch was – der Wettstreit der Radlerin Talianna gegen die Läuferin Talianna… und wie soll ich sagen: Die Radlerin hat im März „von vorne“ gewonnen. Sie führte von Beginn an und gewinnt die Kilometerchallenge gegen die Läuferin mit über 190 Kilometern Vorsprung.

Strecke und Zeit auf dem Rad, monatsweise.

Und sonst so?

Als Holger mich heute darauf hinwies, dass mir weniger als drei Kilometer auf die 600 Radkilometer fehlen, fiel mir etwas auf. Es waren etwas mehr als drei Kilometer mehr als 400 Laufkilometer…

Ich habe also im März einige hundert Meter mehr als 1000 Kilometer in sportlicher Weise zurückgelegt! Dagegen sind die fünf Kilometer S-Bahn, als mir einen Tag mal die Laufstrecke zur Arbeit dann doch zu lang wurde, und die viermal drei Kilometer zum Einkaufen mit dem Auto wirklich nix. Ich habe also zwanzig Mal so viele Kilometer Kraft meiner Muskeln zurückgelegt, als ich den Strom der Bahn oder das Benzin des Autos beansprucht habe. Wenn das mal nix ist!

Monat Januar – gelaufen

Das war vielleicht ein turbulenter Monat! Begonnen hat es mit der Erholung vom Silvesterlauf in Forchheim, wo ich wohl die Erkältung, die leider wohl mein Mann importiert hatte, ohne es zu merken an die Luft gelassen habe. Zwei aktive Erholungsläufe zeigten ein nicht so richtig gut funktionierendes Puls-Pace-Produkt. Wie man sich anschauen kann: min/km mal Schläge/min ergibt dann Schläge pro Kilometer. Damit die Werte handlicher werden, teile ich durch zehn und bekomme die Herzschläge pro 100 Meter. Das funktioniert für mich ganz gut als Indikator für meine Form. Kurzum: Das Puls-Pace-Produkt ging völlig oben raus, bei zwei Läufen, weil die Erkältung im System war. Ich hatte aber keine anderen Symptome – wirklich keine. Es folgte nach einem Lauf am Neujahrstag und einem am zweiten Januar noch ein Versuch am Dreikönigstag – und danach setzten dann schlagartig die Symptome ein.

Ich setzte also bis nach der Monatsmitte aus. Beim Wiederanfang ließ ich es vorsichtig angehen und merkte, die Form, sie war noch nicht wieder so. Aber kein Vergleich! Mein Indikator sank um zehn Schläge pro 100 Meter ab, immer noch über normal, aber lange nicht mehr so sehr! Daher ist auch das Puls-Pace-Produkt im Januar im Mittel deutlich höher als der vorher etablierte Normalzustand.

Mein Puls-Pace-Produkt in Pulsschlägen pro 100m Laufen für Januar 2020 und die Vormonate. Der Ruhepuls ist auch mit aufgeführt.

An intensives Training habe ich aber im ganzen Januar nicht gedacht, sondern schonende und lange Läufe gemacht, was mir gut tat. Inzwischen sind’s wieder knapp über 80 Schläge pro 100m beim Laufen, also ganz normal für mich. Dennoch ist durch ein paar echt krasse Ausreißer (trotz langsamen Laufens und keiner spürbaren Symptome) am Anfang des Monats der Puls beim Laufen im Januar im Mittel immer noch erhöht – 155. Angestrebt ist ein Mittelwert deutlich unter 150 über meine gesamte Monatslauferei. Beim Radfahren dagegen komme ich auf im Mittel 120 Schläge die Minute im gesamten Januarmittel – hier ist allerdings auch kein Bias vom Monatsbeginn drin.

Nach gut 40 Kilometern Laufen und gar keinem Radfahren in der ersten Januarhälfte folgten 270 Laufkilometer und drei Fahrten zur und heim von der Arbeit mit dem Rad sowie ein paar weitere Touren, in Summe 174 Kilometer Radfahren.

Gesamtkilometer und Gesamtzeit der Aktivitäten Laufen (links, weißer Hintergrund) und Radfahren (rechts, grüner Hintergrund) für Januar 2020 und die elf Monate davor.

Dazu habe ich mir mal vor Augen geführt, wie sich die Zeiten beim Laufen und Radfahren verhalten. Weitere Diagramme habe ich geplant, aber nun noch nicht ausgeführt. In Planung ist unter anderem ein gemeinsames Puls-gegen-Sollpuls-Diagramm für ALLE Cardio-Aktivitäten zusammen. Aber hier erstmal nur die Zeiten:

Die bei verschiedenen Cardio-Aktivitäten verbrachte Zeit im Januar 2020 und den Vormonaten. Nach der einen Wanderung im September hat sich nun ein grüner Balken für’s Radfahren nachhaltig in meinen Diagrammen eingenistet.

Ein kleiner Gag am Rande: Der Januar war trotz des erkältungsbedingten Ausfalls am Anfang mein zehntstärkster Laufmonat überhaupt! Damit ist der August 2018 aus den Top Ten meiner kilometerintensivsten Laufmonate!