Evolution – Schuhwerk

Seit dem Jahr 2019 führe ich detailliert auf, welche Schuhe ich für welche Aktivität nutze und wie lange diese Aktivitäten jeweils sind. Um den Überblick zu behalten, habe ich die Schuhe, die ich nicht mehr nutze (und größtenteils deswegen auch nicht mehr habe), als inaktive Schuhe eingestuft. Somit erscheinen sie im Kuchendiagramm der jeweils aktuellen Schuhnutzung nicht mehr. Damit erklärt sich in den Diagrammen weiter unten der graue Anteil „Inaktive Schuhe“. In einem „allumfassenden“ Schuhnutzungsdiagramm, auch hier in Kilometern, habe ich jedoch jeden Schuh drin, den ich seit 2019 mehr als nur „ein paar Meter zum Testen“ gelaufen bin:

Deutlich zu erkennen ist, dass Altra Escalante, Vibram FiveFingers V-Run und Altra Escalante Racer meine Schuhnutzung zum Laufen dominieren, deutlich mehr als die Hälfte meiner Kilometer habe ich auf diesen Schuhen zugebracht. Die trailigen Geschwisterchen der FiveFingers V-Run (Trek Ascent) und Escalantes (Lone Peak) haben mit 422 bzw. 622 Kilometern ebenfalls signifikanten Anteil an meinem Laufen und dominieren mein Traillaufen – wobei das nicht so viel ist.

Im oben links gelegenen, grob ein Drittel des Diagramms ausmachenden Sektor sind viele bunte Kuchenstücke zu finden – bis zu den fünf Kilometern Puma FastR Nitro Elite Carbon, deren giftig grüne Segmentfarbe man wegen der Schmalheit des Segments gar nicht sieht, sind’s aktive Schuhe, darüber kommen welche, die ich nicht mehr laufe und auch nicht noch einmal kaufen werde, wenn sich nicht massiv was ändert.

Kommen wir zur versprochenen Zeitleiste. In der Galerie sind die Diagramme für einzelne Jahre zu sehen – bis 2019 geht die detaillierte Aufzeichnung zurück. Viele Schuhe, die ich 2019 noch lief, sind heute schon inaktiv, vor allem der Saucony RideIso, der Brooks Launch und der schnelle Mizuno WaveShadow begleiteten mich in früheren Jahren viel. Dazu lief ich auf Trails den Saucony Peregrine, der allerdings ziemlich schnell ausgedient hatte, nachdem ich einen Altra Lone Peak am Fuß gespürt hatte.

Deutlich zu sehen ist, dass der Altra Escalante mich mächtig begleitete und noch begleitet, aber zunehmend seine Dominanz einbüßt, zugunsten seines härteren, direkteren Geschwisterchens, dem Escalante Racer. Der FiveFingers-Anteil bleibt im Bereich eines Fünftels, wenn das Marathon-Training durch ist, wird wieder ein bisschen mehr der FiveFinger ausgeführt. Mit drei Schlüsseleinheiten jede Woche, die für die FiveFingers entweder zu schnell oder zu lang oder beides sind, erklärt sich natürlich der im Moment noch geringe Anteil.

Im oberen, linken Teil des Diagramms haben sich in zunehmendem Maße Carbon-Schuhe (Altra Vanish Carbon und Puma FastR Nitro Elite Carbon) eingenistet, ein Schuhtyp, den ich zuvor nicht lief. Ich war nicht schnell genug, das lohnte sich nicht – nun haben sie einen festen Platz in meinem Wettkampfplan, werden aber nie meine Laufleistung dominieren, dafür sind sie auch nicht gemacht. Ebenso haben sich für’s Bahntraining harte, direkte Spikes etabliert – zuerst die Zoom Rivals von Nike, nun auch die Puma evoSpeed. Die sind für Tempotraining auf der Bahn, und als Straßenläuferin werde ich hier wohl auch nie auf Dominanz dieser Schuhe kommen.

Dass zusammen mit dem Trainingsschuh für die Altra Vanish Carbon, nämlich dem Altra Vanish Tempo, mehr als ein Viertel meiner aktuellen Kilometer auf Carbon, Spikes oder Trainingsschuhen für Carbon stattfand, zeugt davon, dass ich im Moment ambitioniertes Marathontraining mache und auch ein paar Wettkämpfe drin hatte. Ich schätze und hoffe, dass in der Regenerationsphase nach dem Frühjahrshöhepunkt und im Aufbau in der neuen Saison nach dem Herbsthöhepunkt (Badenmarathon) der Anteil der Escalante Racers und der FiveFingers wieder hochschnellt.

Irgendwie hatte ich auch das Bedürfnis, meine gestern vorgestellte „Schuharmee“ zu erklären… und das habe ich hiermit getan.

[KuK] Same-same, but different – and better!

Meine „Lebenskilometer-Ziel-Diagramme“ zeige ich ja öfter. Erdumrundung mit allen Aktivitäten, Erdumrundung mit dem Fahrrad, läuferisches Erdumrundung und der Weg zum Mond… natürlich jeweils in einer gewissen Abstraktion, da ich nicht wirklich um den Äquator der Erde renne oder radle und auch nicht wirklich ein Tret-Raumschiff besitze.

Nun habe ich aber – zur Feier der ersten Erdumrundung zu Fuß, per Rad, mit Schwimmen und Skates zusammengenommen – diese Diagramme geupdatet. Im Hintergrund wurde die Auswertung in ein anderes Tabellenblatt umgelagert, um Wartung zu erleichtern. An der Oberfläche kamen zwei (eigentlich drei) Dinge dazu:

1. Die erwartete Ankunftszeit auf dem Mond (Expected Time of Arrival, ETA): Ich nehme die letzten elf vollen Monate, summiere die Kilometer, teile durch die Zahl der Tage in diesen elf Monaten und erhalte so eine Art „Momentangeschwindigkeit“. Durch diese teile ich die noch verbleibende Restdistanz zum Mond und erhalte so die Restdauer meiner sportlichen Raumfahrt zum Erdtrabanten in Tagen. Diese addiere ich auf das heutige Datum und – voilà – erhalte meine ETA. Ich hoffe, wenn die Effekte des Erholens von der Borreliose (ist über den vergangenen Dezember noch in der Berechnung), der Erkältung im Februar und Corona wie auch Fingerbruch raus sind, wird mein erwartetes Aufschlagen auf dem Mond auch wieder ein bisschen vor dem fünften Juli 2056 prognostiziert.
2. Bei der Beschriftung habe ich mich von der „Jahresziel-Tabelle“ gelöst, denn Erdumrundungen, Mondflug und auch das Durchschwimmen des Atlantiks (hier nicht dargestellt) sind keine Ziele für ein Jahr.
3. Zu guter letzt – als winziges, aber wichtiges Detail – habe ich die Prozent- bzw. Promille-Darstellung in den Diagrammtiteln von Runden auf Abrunden umgestellt. Wenn ich 400 Kilometer geradelt bin, habe ich eben noch nicht 1% des Erdumfangs von 40075 erreicht, sondern geringfügig weniger. Bisher zeigte mein Diagrammtitel bereits an 201 Kilometer über dem vorigen vollen Prozent das nächste an. Das fand ich unlauter. Also habe ich es geändert. Somit gibt es auch bei den über das angezeigte Promille hinaus erreichten Kilometern der Reise zum Mond auch keine negativen Zahlen mehr – im Bild darstellt habe ich 104 Promille bis zum Mond erreicht und bin schon 295 Kilometer weiter.

Der (in den Diagrammen nicht dargestellten) Vollständigkeit halber sei gesagt: Gerechnet von Dezember 2021 bis Oktober 2022 betrug meine durchschnittliche Geschwindigkeit etwa 28 Kilometer pro Tag.

Der Oktober – gelaufen

Der Oktober ist rum. Ich war im abgelaufenen Monat teils sehr gestresst, wobei ich gar nicht so genau sagen kann, warum – vielleicht einfach, weil das Pensum nach dem Kranksein hoch war und ich eine Auszeit brauchte. Ende Oktober hatte ich diese – und verbrachte sie unter anderem bei einem Kurs: Seit 25.10. bin ich mit einem C-Trainerschein für’s Laufen nach der LaufCampus-Methode ausgestattet. Aber auch sonst ging sportlich einiges – es war recht gutes Wetter, so dass ich den größten Teil meiner Arbeitswege noch mit dem Rennrad fahren konnte. Aber der Reihe nach:

Aktivitäten im Oktober – in Stunden. Von links nach rechts: Sportart, Anlass, Trainingsart.

Laufen

Insbesondere beim Laufen ging einiges. Der Anteil an Lauf-Technik-Übungen wuchs! Sechs Lauf-ABC-Übungen kannte ich und betrieb ich vor jedem Tempo-Training. Vom Trainerkurs kam ich mit elf Übungen zurück, von den für mich neuen sind mindestens drei sehr wertvoll, um mein Tempo zu steigern. Hopserlauf, Sprunglauf und Steigerungslauf kommen nun regelmäßig zum Einsatz.

Laufen im Oktober – in Kilometern. Links die Schuhe, recht die Trainingsform.

Insbesondere das Technik-Training wuchs bei mir an. Auch recht deutlich ist, dass ich zunehmend vom Altra Escalante zum Altra Escalante Racer weiter wandere – und viel auf FiveFingers trainiere.

Radfahren

Recht große Anteile meiner Radkilometer im Oktober waren Arbeitswege – aber das ist ja meistens so. Besonders ist, dass ich in einem Herbstmonat noch so viel mit dem Rennrad fahren konnte. Das fand ich extrem befriedigend, es macht einen riesigen Spaß, den „Green Scooter Killer“ einfach laufen zu lassen.

Radfahrkilometer im Oktober: links nach Sportgerät, rechts nach Anlass.

Wahrscheinlich wird der „Red Flash“ nun wieder dominantes Rad – aber immerhin: Ich bin dieses Jahr mehr Kilometer mit dem Rennrad als mit dem Alltagsrad gefahren, bis zum heutigen Tag. Das ist deswegen ungewöhnlich, weil mir ab Juli eigentlich der größte Teil der Rennradsaison fehlt… wegen Corona und Fingerbruch. Aber im Oktober ging noch viel mit dem Rennrad, wie man sieht!

Sonstiges

Beim Ausgleich war im Oktober tatsächlich mehr Yoga und Dehnen dabei als zuvor, dafür habe ich beim Krafttraining etwas kürzer getreten. Aber auch das kommt wieder. Yoga war wichtig, um ein bisschen aus dem aufgeregten Alltag rauszukommen – und es hat geklappt.

Verlauf

Laufen und Radfahren kommen wieder in die Gänge, ich mache mehr Yoga – klingt sehr gut, finde ich. Zudem habe ich mit dem Trainingsplan für den Marathon nächstes Jahr begonnen, am Samstag laufe ich den ersten ernstgemeinten Nach-Corona-Wettkampf. Trainingsmethoden, die ich gelernt habe, wende ich auf mein alltägliches Training an. Es geht voran!

Die Leistungsschätzer habe ich erstmal noch weggelassen. Noch geht da nicht viel voran – aber das ist auch klar, ich musste erstmal wieder zurück auf die Strecke kommen beim Radfahren und Laufen. Corona und der Fingerbruch im Sommer haben mich ganz schön reingeschlagen. Aber wenn ich die Zeichen richtig deute und das konsequenter geplante Training (durch Trainerschein und auch durch mittlerweile ins Tagebuch eingebaute Plan-Tool) auch konsequent umsetze, dann wird das schon, denke ich – dann gehen bald auch PRAPP und PRAGQ wieder runter!

Ziele Formulieren…

…ist nicht so einfach. Sie sollen ja realistisch, also erreichbar sein. Außerdem sollen sie ambitioniert sein, und zudem irgendwie messbar und attraktiv darstellbar. Bei Strecken bietet sich da ja der Vergleich mit verschiedenen anderen Strecken an.

Für die Ziele innerhalb eines Jahres bin ich da dran, dass ich eine Strecke, die ich im Jahresmittel pro Tag erreichen möchte, für mich definiere und dann damit vergleiche. Natürlich laufe ich nicht jeden Tag genau zehn Kilometer, fahre nicht jeden Tag zwanzig Kilometer Rad und schwimme nicht einmal im Monat einen Kilometer. Aber im Mittel läuft’s darauf raus. Wenn ich feststelle, dass das mit dem Schwimmen sich etabliert, kann es durchaus sein, dass ich im kommenden Jahr „eine 50-Meter-Bahn am Tag im Jahresschnitt“ definiere. Aber für den Moment sind die 1000 Meter pro Monat im Mittel eine gute Sache. So sieht das dann aus:

Mein Trainingstagebuch wählt dabei automatisch das richtige Jahr aus, für das es die Summe der Kilometer bzw. Trainingstage, Trainingszeit oder der „Kniebeugen-Äquivalente“ (SE = Squat Equivalent) nimmt und mit meinen Zielen vergleicht. In der Tabelle sind auch einzig und allein die Ziele die Werte, die ich ohne entsperren des Blattes ändern kann. Automatisch werden die Zeilen gefärbt: Blau steht dafür, dass kein Ziel definiert ist, Rot zeigt an, dass ich weit hinter meinem Ziel hinterherhinke, gelb zeigt an, dass ich mit 10% mehr Aufwand als vordefiniert zu meinem Ziel aufholen kann – und das viele Grün zeigt an, dass ich gut im Rennen bin, also Vorsprung vor meinem Ziel habe. Hätte ich – was um die Jahresmitte noch unwahrscheinlich ist – mein Ziel schon erreicht, würde das helle Grün zu einem satten Dunkelgrün.

Aber eigentlich geht es mir hier um langfristige Ziele: Gesamtsummen von Kilometern verglichen mit greifbaren Strecken. Folgende Vergleiche habe ich ja schon länger am Start: Gesamtkilometer vergleiche ich mit Umrundungen der Erde und der Strecke zum Mond, Lauf- und Radkilometer mit Umrundungen der Erde und Skate-Kilometer im Moment noch mit Mondumrundungen. Nur beim Schwimmen fehlte noch ein Ziel…

Es wurde also eine Atlantik-Querung, eine möglichst kurze: Von St. John’s auf Neufundland nach Portmagee oder An Caladh in Irland. Aber auch das wird ein Ziel, für das ich lange durchhalten muss. Aber ich habe gerade erst angefangen, das wird sich schon noch zeigen, wie unrealistisch das genau ist…

Zahlen und Analyse – diesmal nicht Sport

Zahlen, Analyse, Statistik und deren Darstellung in Diagrammen sind mein Ding. Das weiß ich selbst, das weiß jeder, der diesen Blog liest. Bisher habt Ihr das vor allem für meinen Sport gesehen – Monatsbilanzen, Projekt „zum Mond“, Wettkampfanalysen und dergleichen.

Da ich aber auch mit Spannungskopfschmerzen und einer chronischen entzündlichen Darmerkrankung geschlagen bin und leider dieses Jahr auch mit psychischer Belastung durch eine Kombination mehrerer Faktoren kämpfe, habe ich mir ein Tagebuch hierfür angelegt. Die Idee resultiert aus dem Trainingstagebuch in Excel und der Frage, ob ich wegen der Kopfschmerzen nicht ein Schmerztagebuch führen wolle. Also habe ich mal angefangen…

Toll geht es mir dieses Jahr nicht, wie man sieht.

Freilich höre ich schon die ersten unken, ich solle die Probleme lösen, statt sie nur zu dokumentieren. Das ist aber gar nicht so einfach voneinander zu trennen. Für mich ist die Aufzeichnung, die Analyse, die Darstellung Teil der Lösung. Wenn ich für mich ehrlich aufschreibe, wann war ich wie krank, was war los und so weiter, dann hilft mir das. Es hilft vor allem dabei, zu erkennen, wo die Ursachen, wo die gerade drängendsten Probleme liegen.

Zu meiner Verblüffung habe ich, vielleicht auch dank des Sports (insbesondere Dehnen und Rückenstärkung in Sachen Kopfschmerz, insbesondere Stressabbau durch Ausdauersport in Sachen Darm) die beiden physischen Aspekte Kopfschmerz und Darmerkrankung trotz unglücklich verlaufenem ersten Jahressechstel ganz gut im Griff. Das freut mich schon deswegen, weil mit einer nicht-ansteckenden, aber für beide belastenden Sache bei meinem Mann, hoher Last auf der Arbeit und der Pandemie mit allen Auswirkungen einiges zusammenkam, das mich psychisch belastet hat. Das gilt es nun in den Griff zu bekommen. Dabei hilft die Vogelperspektive, die ich mit diesen Diagrammen einnehme, aber auch Listendarstellung, mit der man ja vielleicht Korrelationen zwischen verschiedenen Dingen erkennen können wird. Ich bin allerdings noch nicht so weit, die Korrelationssuche zu teilautomatisieren. Vielleicht braucht es das aber auch gar nicht.

Kuchen-Transformation

Ich habe vor geraumer Weile angefangen, die Anteile meines Trainings, die ich auf meinen verschiedenen Schuhen zubringe, in Kuchendiagrammen darzustellen. Das sah so aus:

Meine Schuh-Streckenanteile beim Laufen, Stand 16.07.2019 (Beginn der detaillierten Erfassung: 01.01.2019)

Nun hat diese Darstellung den ein oder anderen Nachteil – vor allem ist in einem Querformat-Diagramm-Bild ein zentriertes Kuchendiagramm in voller Kreisform Platzverschwendung, außerdem wurde die Legende allmählich zu breit – alles lösbar, aber eine gute Ausrede, um…

Nun ja, 3D-Kuchen zu verwenden. Neben den Schuhen und den Trainingsformen beim Laufen habe ich nun allerdings auch noch die Fahrradanteile als Kuchendiagramme – und so sieht das aus:

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Laufschuh-, Lauftrainingsform- und Radanteile in Kilometern. Radfahren ist wie gehabt grün hinterlegt. Das Mountec (Marke) ist mein Mountainbike, das Izalco (Rahmenname, Kurzform) mein Rennrad.

Kuchen!

Ich mag ja Kuchendiagramme sehr gerne. Die beschränken einen, was man aufträgt. Es gibt nur Anteile, nur eine Dimension, nur eine beschränkte Zahl von Daten, die man einbringen kann. Das hilft, sich zu beschränken. Zugleich sind Kuchendiagramme ganz eindeutig, sehr lesbar, sie helfen vielen Leuten sehr gut, Daten zu verstehen. Dabei geht es dann nicht um die absolute Höhe von irgendwas, sondern um Anteile … hohe oder nicht so hohe Balken, Säulen oder was auch immer suggerieren immer, dass um die Gesamtmenge ginge. Den Zahn zieht einem das Kuchendiagramm – größer oder kleiner könnte man es machen, aber dafür müsste man mehrere nebeneinander stellen, und das macht’s schon wieder nicht mehr so schön.

Hmm – irgendwann vor langer Zeit sagte mal jemand, wenn ich meine Schuhe oder meine Trainingsformen als Kuchendiagramme darstelle, müsste ich diese backen. Das habe ich nicht vor – dennoch …

Schuhe, die ich besitze – und wie viel ich seit 01.01.2019 darauf gelaufen bin.

Meine heiß geliebten Altra Escalantes machen natürlich den Löwenanteil aus. Mein zweites Paar Escalantes hat heute gezeigt, dass es allmählich auf’s Altenteil will – und muss. So ganz langsam fallen sie auseinander. Paar Nummer 3 steht schon im Schrank. Von denen gibt’s auch ein Paar Nummer 4, früher oder später! Ebenfalls einen wesentlichen Anteil leisten die Saucony RideIso, die ich auch sehr lieb gewonnen habe. Die Hokas habe ich abgeschafft – nicht so sehr, weil mir der Schuh an sich nicht gefallen hätte, sondern vor allem, weil die Zehenbox an den großen Zehen für mich zu sehr nach innen geht. Damit habe ich mir einen Bluterguss in den Zehennagel gelaufen – das hat keinen Zweck. Von der vorne harten, hinten weichen Schaumdämpfung bin ich weiterhin überzeugt, aber die Form des Schuhs und mein Fuß mögen einander nicht. Ein wenig ausgerückt stehen die Fivefingers. Der Anteil war in letzter Zeit zu gering – ich merke das. Es tut meinem Stil nicht gut, zu wenig Fivefingers zu laufen. Und dann sind da noch meine liebsten Intervalltrainingsschuhe – die Kinvara 9. Meine Brooks sind bisher Indoor-Laufschuh für’s Fitnessstudio und das heimische Laufband, im Sommer geht da nicht viel. Die werden in der zweiten Jahreshälfte, wenn es wieder kühler und widerlicher wird, wohl fleißig zu Anteilen kommen. Ein Schuh-Kuchen-Diagramm! Aber ich habe noch eines …

Meine Trainingsformen, gemäß meiner Tabelle, seit 01.01.2019 bis heute.

Im Trainingsformen-Kuchendiagramm sieht man, dass der Großteil meiner Läufe im Bereich Regeneration oder Dauerlauf stattfindet. Vom Training sind das wohl um die 80%, vom Gesamten (inklusive der dieses Jahr recht häufigen Wettkämpfe) eher sowas wie 75%. Das ist näher am Ausdauertrainingsoptimum, als ich das eigentlich gedacht hätte. Ich dachte, ich trainiere ständig zu schnell und mit zu viel intensiven Einheiten drin. Tempodauerläufe und Intervalltrainings machen etwa 20% aus, nimmt man die Wettkämpfe als so eine Art Tempodauerlauf dazu, sind’s wohl zusammen 25%. Klingt gut, finde ich – dafür dass ich keinen Plan habe, sondern mein Training spontan, aber nach den Prinzipien, wie Trainingspläne aufgebaut sind, zusammenstelle. Der lilane Sektor mit „Spezialtraining“ fasst reine Lauf-ABC-Läufe, ganz kurze Steigerungsläufe vor Wettkämpfen, Koordinationstraining, Spiele mit Gewichtsmanschetten und so Zeug zusammen, mit dem ich immer mal wieder experimentiere, aber das es nicht in mein Massentraining schafft. Bei manchem ist das schade und das möchte ich ändern – zum Beispiel Lauf-ABC. Bei anderem – darf das gerne gelegentliche Spielerei sein.

Irgendwie spiele ich mit dem Gedanken, diese Bilder früher oder später noch in 3D-Kuchendiagramme umzuwandeln, so dass man quasi auf eine aufgeschnittene Torte draufschaut … aber das ist schon fast nicht mehr die Reinkultur und deswegen lasse ich es erstmal.

Ich kam drauf, diese Bilder zu machen, da ich inzwischen Trainingsformen und Schuhbenutzung in meiner Tabelle auch unabhängig vom Tracking erfasse und so Diagramme bauen kann – und aus konkretem Anlass. Ich habe heute im Rennwerk erzählt, dass ich sowas wie 10-20% meines Trainings auf Fivefingers verbringen möchte, weil es mir was für den Laufstil bringt. Da interessierte mich, ob das tatsächlich so ist. Offenbar vernachlässige ich die Fivefingers dieses Jahr – das sollte ich ändern! Ich habe ja jetzt ein Kontrolltool, denn mit Updates meiner Tabelle werden auch die Kuchendiagramme fortgeschrieben!

Fazit: KW13, Monat März, 1. Quartal 2019 gelaufen

Heute geht es rund, in Sachen Lauf-Fazit. Es endet ein Monat, ein Quartal und eine Woche. Dass die ersteren beiden zusammenfallen, ist ja durchaus üblich – untertrieben geschrieben. Dass aber Wochen und Monate synchron enden, ist meist nicht der Fall. Also habe ich heute die Kalenderwoche 13, den Monat März und das erste Quartal 2019 auf dem Plan:

Kalenderwoche 13

Diese Woche bin ich Montag, Dienstag und Mittwoch jeweils in der Mittagspause gelaufen. Dazu gab es am Dienstagabend den Lauf zum Fitnessstudio und vom Fitnessstudio nach Hause, letzterer kombiniert mit einem Intervalltraining. Mittwochs lief ich zusätzlich Abends mit meinem Mann einen regenerativen Vierer. Am Samstag gab’s dann wieder den Lauf zum Fitnessstudio und zurück, dieses Mal aber bereits von zuhause – und am heutigen Sonntag schließlich knappe 18 Kilometer mit dem Lauftreff und starke fünf Kilometer mit meinem Mann.

Am Ende der Woche ein Intervalltraining, ein mäßig langer Lauf und eine große Variation des Tempos. Die Herzfrequenz variierte zwischen 129 und 154, die meisten Läufe fanden im Bereich zwischen 140 und 150 statt. Insgesamt waren es zehn Einheiten mit einer Gesamtlänge von 88 Kilometern, gelaufen in acht Stunden und zehn Minuten.

Monat März und erstes Quartal 2019

Ich fasse die beiden Bilanzen mal zusammen – der März trägt ja zu einem Drittel zum ersten Quartal bei. Fast 370 Kilometer habe ich im März zurückgelegt, dabei 33 und eine halbe Stunde laufenderweise zugebracht und gut 1000 Höhenmeter aufwärts bewältigt. Damit ist der März mein bisher laufintensivster Monat überhaupt. Damit trägt er zu einem sehr starken ersten Quartal 2019 bei, in dem ich im Moment den (nach Strecke) längsten, zweitlängsten und viertlängsten Monat meiner gesamten Laufkarriere absolviert habe. Knapp unter 295 Kilometer waren’s im Januar, etwas mehr als 340 im Februar und knapp 370 im März. Nur der August 2018 mit 302 Kilometern schiebt sich vor den Januar. Im März habe ich zudem beim Rißnertlauf in Rüppurr ein neues Personal Best über 15 Kilometer aufgestellt.

Da aber Diagrammwoche auf den Highway Tales ist, hier die Bilder, die mehr sagen als 1000 Worte:

Die Steigerung der Gesamtstrecke sieht schon recht beeindruckend aus – aber man sieht auch, dass ich recht oft draußen war. Das liegt auch an den Läufen zum und vom Fitnessstudio. Natürlich müssen auch die langen Läufe sein – und finden auch statt. Ein wenig mehr dürften es aber auch wieder werden bei den langen Läufen.

Auch die Gesamtdauer des Laufsports geht hoch – aber nicht so stark wie die Gesamtstrecke. Ich werde schneller, oder?

Die mittlere Streckenlänge leidet natürlich unter den häufigen kurzen Läufen zum und vom Fitnessstudio – zu sehen in der blauen Kurve. Das Tempo ist jedoch eindeutig gewachsen, die Frage aus dem letzten Bild muss also eindeutig bejaht werden.

Beeindruckend für mich, immer wieder: Training funktioniert. Man sieht, trotz der starken Variation durch Läufe mit anderen, durch mehr Regenerationsläufe, eine eindeutige Steigerung der Geschwindigkeit meines Laufens über die Zeit. Es geht zur Zeit erschreckend leicht, manchmal …

Aber es gibt ja noch mehr, was ich zeigen kann:

Aus der vielen Rennerei resultieren natürlich auch ein Haufen erklommener Höhenmeter. Aber insgesamt laufe ich eher flach, so dass die „Steigung“ meiner Gesamtstrecke eher sinkt. Kein Wunder, wenn man in der flachen Oberrheinischen Tiefebene trainiert.

Sollpuls von 70% der Pulsreserve nach der Karvonen-Formel, dazu der mittlere Puls bei meinen Trainings, monatsweise über alle Varianten, also auch GA2-Trainings und Intervalltrainings. Das funktioniert ganz gut und die Gesamtentwicklung spricht dafür, dass ich zumindest nichts fundamental falsch mache.

Deutlich sehe ich an den Daten, dass ich die selbst gesetzten Parameter derzeit einhalte und dass sich das Ganze – wie am Donnerstag und Freitag in Diagrammen gezeigt – auch in der besseren Wettkampfleistung zeigt. Von den drei Wettkämpfen im vergangenen Quartal waren allesamt persönliche Bestleistungen, mit dem Rißnertlauf übertraf ich das erst im Januar aufgestellte Personal Best über 15 Kilometer schon wieder. Es verspricht, ein furioses Jahr zu werden, sofern ich nicht krank werde oder mich verletze.

… und das beste zum Schluss

Das abgelaufene Quartal brachte noch einen Rekord mehr. Eine glatte Zahl, die ich schon irgendwie herbei gehofft habe und heute erst erreicht habe … denn im ersten Quartal 2019 bin ich über 1000 Kilometer gelaufen, genau genommen 1006,4 Kilometer. Das sind mehr als 100 Kilometer mehr als die Ausdehnung Deutschlands von Nord nach Süd. Ein ganz schöner Brocken an Strecke!

Was die Daten (noch) nicht hergeben

Seit Anfang Januar 2019 enthält meine Sport-Datei einen weiteren Wert, den ich mitnotiere und somit für Analysen für mich selbst zur Verfügung stelle. Es handelt sich dabei um die Schrittfrequenz.

Diese hängt natürlich vom Tempo ab, aber auch von der Schrittlänge – ganz einfach: Die Geschwindigkeit ergibt sich, indem man Schrittlänge mit Schrittfrequenz multipliziert. Nun ist laufen – speziell auch in der Gruppe laufen – nicht immer gleich. Man gleicht eine Schrittfrequenz der Umgebung an, ganz unbewusst. Damit verändert sich auch die Schrittlänge, wenn das Tempo gleich ist. Dennoch glaubte ich, dass ich mein Tempo vor allem über die Schrittfrequenz erhöhe. Ich war und bin mir aber nicht sicher – denn die Daten geben noch keine detaillierte Analyse her. Aber ich sammle ja noch Statistik.

Was ich bisher habe, sind drei Monate Schrittfrequenzen und Geschwindigkeiten, läuferüblich in Form der „Pace“, also der Minuten pro Kilometer. Diese Werte habe ich für jede Aktivität zusammengestellt und dann die Schrittfrequenz über der Pace aufgetragen. Das Ergebnis ist … äh … eine Punktwolke. Ein wenig eindeutiger wird der Zusammenhang, wenn man die die Schrittlänge gegen die Geschwindigkeit aufträgt. Woher ich die Schrittlänge bekomme? Ganz einfach:

Hierbei ist die Schrittlänge in Metern, die inverse Geschwindigkeit (Pace) in Minuten pro Kilometer und die Schrittfrequenz in Schritten pro Minute.

Schrittfrequenz in Schritten pro Minute sowie Schrittlänge in Metern aufgetragen über dem Tempo in Minuten pro Kilometer, für meine Laufaktivitäten 01.01.2019 bis 27.03.2019.

Was sagt mir das nun? Naja – es GIBT einen losen Zusammenhang zwischen Schrittfrequenz und Tempo, aber das hatte ich erwartet. In der Schrittlänge sieht das Diagramm nicht so gestreut aus, aber auch hier keine unerwarteten Strukturen. Ansonsten sammle ich mal weiter Statistik und schaue mir an, ob sich Strukturen ergeben. Ich hatte ja auf eine Art „Knick“ gehofft, an dem klar wird, dass ich bis zu einer gewissen Geschwindigkeit vor allem über Schrittfrequenz schneller werde und ab da vor allem über Schrittlänge. Aber nichts da, man sieht, dass man nichts sieht. Mit mehr Statistik wird man sehen, ob man was sieht. Ich geh‘ dann mal laufen. Statistik sammeln, damit es mehr zum analysieren gibt. Auf geht’s!

Eine neue Spalte

Ich habe meiner Sport-Excel-Datei soeben eine neue Spalte hinzugefügt.

Aber von vorne. In meiner Jahresbilanz habe ich ja ein paar nette kleine Diagramme gezeigt, die Aufschluss über meine Lauf-Entwicklung geben. Seit ich nicht mehr auf meinen Pulsgurt angewiesen bin, sondern mit dem MIO Link meinen Puls verfolge, messe ich auch wieder sehr regelmäßig meine Herzfrequenz beim Laufen. Dazu habe ich meine maximale Herzfrequenz im Selbsttest bestimmt und messe schön regelmäßig meinen Ruhepuls. All diese Werte haben ihre Spalten in der Excel-Datei, die den Diagrammen zum Beispiel der Jahresbilanz zugrunde liegt. Es kamen dort bisher vor:

• Ruhepuls monatsgemittelt,
• gemessener Puls beim Training monatsgemittelt und
• maximale Herzfrequenz.

Warum ich über ganze Monate mittele? Natürlich bestimme ich die Werte häufiger, aber da kommt dann eine gewisse Tagesform mit hinein, die Umstände spielen eine Rolle und so weiter. Das ist interessant für den einzelnen Tag, aber für langfristige Diagramme würde ich es höchstens als Unsicherheitsbalken berücksichtigen (wofür ich bisher zu faul bin).

Was ich nun als neue Spalte ergänzt habe, ist der Trainings-Sollpuls nach der Karvonen-Formel.  Ich bin ganz stolz, mittlerweile auch Text-Verkettung mit Excel zu können, vorher hatte ich nur die ganze Mathematik im Blick. Aber der Reihe nach:

Die Karvonen-Formel schätzt aus Ruhepuls und Maximalpuls die Herzfrequenz-Reserve ab. Das geht ganz einfach: Man zieht von der maximalen Herzfrequenz den Ruhepuls ab und erhält so den Unterschied zwischen maximalem Puls und Leerlauf. Dann gibt man eine vom Trainingszustand und Trainingsziel abhängigen Prozentsatz an, multipliziert diesen mit der Herzfrequenzreserve und addiert den Ruhepuls darauf. So erhält man den anzustrebenden Puls beim Training einer bestimmten Intensität. Wie genau man diese Prozentsätze erhält, hängt auch ein bisschen davon ab, wo man nachliest – und auf welche Art von Training man den Fokus legen will. Ich für meinen Teil möchte in der aeroben Zone bleiben und habe mir deswegen 70% als meine Soll-Intensität gesetzt.

Damit meine Diagramme richtig beschriftet sind, ich meine Soll-Intensität aber dennoch nach Gusto einstellen kann, habe ich mir ein Feld in den „Basisdaten“ definiert, wo auch meine Körpergröße, mein Geschlecht und mein Geburtsdatum für die Berechnung des Grundverbrauchs stehen. Da steht im Moment 70% drin. Diese 70% werden dann per VERKETTEN-Funktion auch in die Überschrift der Sollpuls-Spalte eingefügt. Einen kleinen Eindruck von den Diagrammen, die ich damit erstelle, bekommt Ihr hier unten – allerdings habe ich die Zeitachse bei „ganz 2018“ belassen, drei Viertel des Diagramms sind also leer.

Der Sollpuls ist aus drei Gründen nach oben gegangen: Erstens habe ich im Januar wohl wesentlich besser den richtigen Ruhe-Zeitpunkt zum Messen des Pulses erwischt, zweitens waren im März ein paar Messungen dabei, die von der OP am Auge beeinflusst waren – wenn der Körper sich heilt, schlägt das Herz schneller. Außerdem habe ich kurz vor der OP noch die Bestimmung des Maximalpulses gemacht, was diesen nach oben korrigiert hat. Die zugehörigen Daten seht Ihr unten. Dass ich Soll- und Maximalpuls über die Messungen hinaus fortschreibe, ist mit meiner Unterstellung bedingt, dass ich manchmal Sport mache, aber in dem Moment vielleicht nicht den Ruhe- und vielleicht auch nicht den Maximalpuls bestimme. Beim Maximalpuls gehe ich davon aus, dass er einfach seit der letzten Messung jedes Jahr einen Schlag pro Minute langsamer wird und beim Ruhepuls gehe ich, wenn keine Messung vorliegt, pessimistisch von 60 Schlägen pro Minute aus.

Im Moment geistert noch ein Gedanke in meinem Kopf herum: Eine Mechanik einzubauen, so dass alle relevanten Daten für die Diagramme in einem neuen Tabellenblatt gesammelt werden, und zwar immer vom aktuellen Monat 11 Monate in die Vergangenheit. Dann würde ich nicht Kalenderjahres-Diagramme erstellen, sondern könnte mit gleitendem Fenster die Diagramme immer einfach für den aktuellen Monat und die 11 davor erstellen. Aber wann und ob ich das mache, muss ich mal noch sehen. Eventuell steckt da der Teufel im Detail.