Guter Weg?

Heute morgen war – da ich für den Tag der Wissenschaften am vergangenen Samstag einen Ausgleichstag genommen habe – Zeit für ein vorletztes Training für den Campus Run. Nun wollte ich wissen, wie sich alles ausgewirkt hat und ein letztes Mal auf Tempo trainieren …

Tja. Wie soll ich sagen: Ich habe meinen Geschwindigkeitsrekord, meinen Rekord auf 10km und meinen Rekord auf 5km gebrochen. Alle diese Rekorde stammten vom Campus Run 2014, also von vor drei Jahren. Ich war zwar im Mittel der 12km noch nicht schneller als eine Stunde, aber eben doch deutlich schneller als vor drei Jahren. Nun frage ich mich: Habe ich es aus Übermut eine Woche vor dem Lauf überzogen? Ich bin zwar bisher mit den Steigerungen nach Gefühl ganz gut gefahren, andererseits weiß ich auch, dass ich vor einem Wettkampf anders agieren sollte als im normalen Training.

Ich werde sehen, was dabei rauskommt – unweigerlich. Wenn die Steigerung der letzten acht Wochen, mit den jeweiligen Ruhe- und weniger schnellen Phasen zum festigen dazwischen, so anhält, dann wird es mit den 12km/h beim Campus Run klappen. Wenn ich es heute überzogen habe, dann nicht. Dann habe ich wenigstens etwas über’s Trainieren gelernt – zu wissen, wie’s nicht geht, ist oft genauso wichtig wie zu wissen, wie’s geht.

Jetzt in einer Woche …

Werde ich beim Campus Run der Uni Stuttgart starten. Ich halte mich ja recht bedeckt in Sachen Wettkämpfe, aber bei diesem laufe ich mit. Zwölf Kilometer sind angesagt, mein Personal Best von 2014 möchte ich knacken – das waren damals 1:02:47 auf 12 Kilometer, und ich war stolz wie eine Königin.

Im Vorfeld des Wettkampfes damals war ich im Monatsmittel schneller als jetzt, aber die Spitzenleistungen, vor allem auch die Leistungen auf längere Distanzen sind dieses Jahr besser – aber mehr in langsamere Einheiten dazwischen eingebettet. Ich habe auch schon rund 60 Kilometer mehr absolviert, dieses Jahr, als ich im ganzen Jahr 2014 absolviert habe. Dazu war ich konstanter – 2014 war der Mai ein sehr aktiver Monat, im April dagegen hatte ich gar nichts getan.

Nächste Woche um diese Zeit ist der Start. Es sind weniger Höhenmeter auf der Strecke als beim letzten Mal, der giftige Anstieg zum Stadion am Allmandring hoch ist auch aus der Strecke genommen. Insgesamt eine angenehmere, gleichmäßigere Strecke, die mir Läuferin aus der Rheinebene sehr entgegen kommt. Ob nun Leute an der Strecke stehen werden, die mir zujubeln, steht noch in den Sternen. Ich fürchte, bei uns am Institut ist das Interesse eher gering, zumal drei Doktoranden wegen Dienstreisen und Urlaub nicht dabei sind, obwohl sie eigentlich gerne mitgelaufen wären. Der Rest der Leute wird vermutlich andere Prioritäten haben – aber das passt schon. Klar macht es Spaß, ein paar Anfeuerer an der Strecke stehen zu haben, die explizit wegen mit gekommen sind, aber ich mach‘ das ja vor allem für mich selbst.

Und so harre ich der Dinge, die da kommen – zwei Trainingseinheiten noch, dann vier Tage Ruhe bis zum Wettkampf …

Steigerungslauf

In der Erinnerung an die Tatsache, dass Aderhold/Weigelt in ihrem Buch Laufen! schreiben, dass Steigerungsläufe stark formgebend sind, habe ich gestern Abend einen Steigerungslauf absolviert. Es waren 8,6km, meine übliche (kurze) Runde über die obere Hardt. Die ersten drei Kilometer habe ich mit 135bpm absolviert, um dann auf 155bpm die nächsten drei Kilometer durchzustarten und schließlich, nach sechs absolvierten Kilometern, für den Rest der Strecke alles zu geben, was noch im Tank drin war.

Nach dem vorgestrigen Tempodauerlauf und dem anstrengenden Arbeitstag war das natürlich nicht ganz so flott, wie es vielleicht hätte sein können, aber ich brauchte gestern Abend wieder etwas Bewegung und empfand das als richtig – der Körper wollte laufen, wollte sich schneller bewegen, wollte die Steigerung. Halten wollte der Körper das Tempo nur bis etwa 600 Meter vor Zuhause, aber den Rest habe ich dann doch noch durchgezogen. Ein Kilometer in der Zielgeschwindigkeit für nächste Woche Donnerstag war dabei: 4:54/km für Kilometer sieben.

Ich bin gespannt, wie mein Körper das Ganze umsetzt. Auf den Wettkampf hin sind nun in den verbleibenden sechs Tagen bis Sonntag noch drei Läufe vorgesehen – eine Ausdauer-Einheit, ein Tempodauerlauf oder Steigerungslauf und einmal Intervalltraining mit einen Kilometer langen schnellen Phasen. Dann werde ich bis Donnerstag den 13.07. regenerieren und schauen, was beim Campus Run passiert.

Uff …

Heute Abend habe ich eine Sache das erste Mal gemacht. Nun nichts übermäßig Krasses oder unglaublich Neues – aber eben doch:

Als ich vor einiger Zeit mit meinen Kollegen, die auch Laufen und auch erwogen hatten, beim Campus Run teilzunehmen, über das Training sprach, kamen mehrere Dinge zur Sprache. Einer der Kollegen ist bei einer freiwilligen Feuerwehr, sehr fit, sehr sportlich. Er ist der Typus, den meine Mutter (damals bezogen auf meinen Vater und den Ehemann einer ihrer ehemaligen Studienkolleginnen) als den „verbissen asketischen“ Ausdruck charakterisierte. Als ich mit der Ansage daherkam, ich wolle die 12km in einer Stunde laufen, meinte er: 4:30/km seien schon drin. Das ist nochmal sechs Minuten schneller auf die 12km. Es entstand so ein kleines Gespräch über Training und Trainingsmethoden – eben so ein „verbissen asketisches“ Gespräch, im Duktus meiner Mutter. Unter anderem ging es dabei um die Geschwindigkeit, die ich noch zu gewinnen habe, bevor ich das 12km/h-Ziel erreicht habe. Eines der Mittel der Wahl – wissen ja die meisten Läufer unter uns – ist das hochintensive Intervalltraining. Bei mir gab es bisher meist 5-7 schnelle Phasen von je 500 Metern. Mein Kollege meinte, so richtig ziehen würden sich die schnellen Phasen erst, wenn man 1000m schnell liefe, bevor es eine Pause gäbe. Heute habe ich – da es in den Plan passte – mal damit gespielt. Ich habe mich also ein bisschen warm gemacht und bin dann sechs Kilometer gelaufen, in denen vier schnelle Phasen à 1000m mit einer gefühlt „volle-Pulle“-Leistung vorkamen. Danach war der Tank leer und ich habe ernsthaft erwogen, das Auslaufen durch ein Ausgehen zu ersetzen – also gar nicht mehr zu Laufen als „Absacker“, sondern nur noch zu gehen. So weit bin ich dann doch nicht gegangen …

Aber ich sage ganz klar: Ja. Die 1000m langen schnellen Phasen ziehen sich. Am Schluss wünscht man sich nur noch die Pause! Da ist noch einiges drin, bis ich diese Trainingsform beherrsche – es kommt wirklich auf die Länge der schnellen Phasen an. Klar, weiß man, aber es zu spüren, ist nochmal beeindruckender. Wenn allerdings alles so klappt und ich den gesetzten Trainingsreiz von meinem Körper umsetzen lassen kann, bin ich den 12km/h beim Campus Run erheblich nähergerückt.

Nebenbei: Ich habe mal irgendwo gelesen, beim Intervalltraining hießen die langsamen Phasen „Intervalle“. Das mag wohl aus dem Englischen kommen, wo dann das Wort Intervall im Sinne des Trainings mit „Pause“ konnotiert ist. Ich für meinen Teil betrachte es aus der Begrifflichtkeit der Mathematik. Ein Intervall ist eine zusammenhängende Teilmenge einer geordneten Trägermenge. Das gilt damit für die schnellen wie die langsamen Phasen. Auch wenn der aus dem Englischen kommende Sprachgebrauch für das Intervalltraining wohl die langsamen Phasen als Intervalle bezeichnet, gibt’s für mich „von der Mathematik her denkende Person“ eben gültige Begriffe von schnellen und langsamen Intervallen auf meiner Gesamtstrecke, der Trägermenge.

Genug der Besserwisserei, nun geht es auf’s Sofa, Beine hochlegen und das Intervalltraining in die Muskeln hineinregenerieren. Na hoffentlich!

Dem Ziel näherkommen …

Heute stand ein schneller Lauf auf meinem Plan, nach dem ich nun eine ganze Weile wechselnde, aber niedrige Belastungen gelaufen bin. Ich hatte Lust darauf, Spaß daran und fühlte mich gut.

Aber ich sollte vielleicht mein Ziel erstmal wirklich erklären: Zwölf Kilometer beim Campus Run der Uni Stuttgart sollen in unter einer Stunde absolviert werden. 59:59 wären das Ziel, also im Schnitt 4:59 pro Kilometer. Das ist ambitioniert, bei meinem derzeitigen Stand und Plan, aber es ist nicht zu ambitioniert, es ist möglich und motivierend. Wenn es am Ende nicht ganz klappt, hat es halt nicht sollen sein. 2014 habe ich dieselbe Distanz beim Campus Run in 1:02:47 (Wettkampfbedingungen!) absolviert, da waren aber auch noch weit mehr Höhenmeter drin – die Strecke ist verändert worden, was mir durchaus entgegenkommt. Viele Höhenmeter machen zwar eigentlich Spaß, aber ich bin sie vom Training der Rheinebene nicht so sehr gewöhnt und will ja eigentlich schnell sein.

Mein heutiger Lauf war schon im Trainingsbereich, aber noch kein Wettkampfniveau, aber schon deutlich nicht mehr Grundlagenausdauer. Ich wollt’s einfach wissen, am Ende lag ich bei 5:25/km auf 10,2km Strecke. Es ist noch ein Stück bis zum Zeit-Ziel, aber ich habe auch noch fünf Wochen, und beim letzten, schon etwas zurückliegenden Versuch waren’s noch 5:43/km auf dieselben 10,2km. Dazu pusht er Wettkampf auch noch ein bisschen, erfahrungsgemäß. Es wird!

Nun muss ich mich erstmal gedulden, denn bei allem Enthusiasmus sind jetzt erstmal wieder andere Trainingseinheiten am Start, für mindestens zwei Wochen – manche länger, manche kürzer, wenn es zeitlich passt auch mal wieder Intervalle. Nach den Intervallen fällt mir zur Zeit vor allem das Stillhalten, damit sie richtig wirken, nicht so ganz leicht. Pausen sind noch genug da, ich werde auch schneller – noch kein Übertraining also – aber manchmal MUSS ich nach einem anstrengenden Tag auf Arbeit und Autobahn einfach raus und es mir von der Seele rennen – am Abend nach Intervalltraining ist das einfach doof dann. Aber ich krieg’s schon hin. Ich bin gespannt, was danach dann als Zwischenergebnis dasteht. Erst recht auf den Campus Run selbst …

Und doch ein Ziel …

Eigentlich wollte ich mir keine expliziten Ziele im Sport setzen – eben strategische Faulheit üben. Aber damit wurde es mal wieder nichts, denn ich HABE nun ein Ziel, sogar ein Zwischenziel. Das „Fernziel“ steht noch vage im Raum und bei dem kann ich auch noch ganz leicht einen Rückzieher machen – der Rückzieher ist im Moment sogar die Default-Option, da ich mich noch nicht angemeldet habe: Halbmarathon beim Baden-Marathon in Karlsruhe. Bis Ende Juli will ich anhand meiner Leistungen und des Fortgangs des Trainings entscheiden, ob ich das mache oder nicht – im Prinzip klebt schon ein Post-It am Rechner (also noch nicht) und im Prinzip steht auch schon eine Erinnerung im Kalender (also auch noch nicht), damit ich die Early Bird Anmeldung nicht vergesse. Aber kommt noch!

Nun hat sich aber ergeben, dass mein Arbeitgeber dieses Jahr wieder einen Campus Run veranstaltet – den Campus Run der Universität Stuttgart. Die Anmeldung habe ich gestern gemacht, auch im Institut rumgefragt, ob jemand mitläuft. Es ist schade, dass die besten Läufer des Instituts entweder noch nicht wissen, ob sie da können, oder definitiv im Urlaub sind. Wäre schon hübsch gewesen, mit jemandem im Team zu laufen, der eher lässig (also in einem zuversichtlicheren Ton als ich mein eine-Stunde-auf-zwölf-Kilometer-Ziel) meint, 4:30/km seien schon drin.

Und da ist auch schon mein Ziel: 5:00/km, eine Stunde auf 12km, damit 2:47 schneller als beim Campus Run 2014 auf die volle Strecke. Dieses Mal mache ich auch nicht den Blödsinn und laufe auch die 6km – war zwar nur, um eine Kollegin, die erst angefangen hatte, zu begleiten, aber dummerweise NACH dem 12er. Schön war’s damals, aber nicht gesund. Dieses Mal weiß ich es besser.

Da geht das Ziel, keine Ziele zu haben, dahin. Ersetzt durch ein Ziel. Wenn das mal nicht … äh, konsequent inkonsequent ist!

Übermut

Gestern war es mal wieder so weit. Der Verkehr in der vergangenen Woche war alles andere als Spaß, dazu kamen einige Dinge, die auf der Arbeit schnell gehen sollten – aber wie das so oft ist, eben genau nicht schnell gingen. Am Ende klappte es doch und es bleibt das stolze Gefühl, es selbst hingekriegt zu haben und dabei noch besser, weil ich genau wusste, was unser Labor braucht, an Software. Der Freitag brachte mit einer wundervollen Aktion für Besucher im Labor ein weiteres Belohnungserlebnis.

Mit dieser Woche in den Knochen, den Erfolgen in der Erinnerung, einer wundervollen zurückliegenden Begegnung in der Erinnerung und der Vorschau auf einer wundervolle Begegnung heute ging es endlich mal wieder Laufen. Ich war fast zehn Tage nicht mehr auf der Strecke gewesen (yay, ein korrekt verwendetes Plusquamperfekt!) und hungerte danach. Schwierige Bedingungen – denn man neigt dazu, mit zu viel Motivation zu schnell zu starten. Naja, vielleicht nicht „man“, aber ICH tue das. Und genau das tat ich dann auch. Nach den ersten 500 Metern zeigte die Lauf-App 5:23/km als Tempo an. Ich nahm mir vor, etwas langsamer zu laufen, aber nach zwei Kilometern standen da immer noch 5:27/km, der Puls war ziemlich weit oben, aber es fühlte sich gut an. Ich ignorierte, dass im Dorf die Feuerwehr zu einem Brand unterwegs war – man sah die Rauchwolke – und lief weiter. Stolz darauf, Gaffer-Versuchungen zu widerstehen, bog ich auf meine Acht-oder-zehn-Kilometer-Runde ein. Bei vier Kilometern standen IMMER NOCH 5:25/km auf dem Display, der Puls war immer noch hoch, es fühlte sich immer noch gut an, aber mir war klar: Das Tempo über zehn Kilometer durchhalten wird schwer. Nach etwas über 5 Kilometern zurückgelegter Strecke legte ich eine halbminütige Gehpause ein, bog auf die acht-Kilometer-Variante meiner Runde ein und machte wieder Tempo, das dann bis zu Hause funktionierte.

Im Endeffekt landete ich bei 5:37/km, was für mich bei meinem derzeitigen Trainingsstand beeindruckend ist. Klar, ich bin es wie einen Wettkampf gelaufen und mache heute auch einen ruhigen Tag, morgen wird wahrscheinlich nur ein entspannter Lauf mit meinem Mann anstehen. Der Laufapparat zeigte sich wenig beeindruckt am selben Abend, heute habe ich leichten Muskelkater an den Außenseiten der Waden, allerdings merkte ich, dass der Energie-, Sauerstoff- und Wärmetransport im Körper gestern seinen Trainingsreiz bekommen hat.

Wenn ich mit dem Campus-Run der Uni Stuttgart vergleiche, auf dem ich 2014 eine 12-km-Runde in 1:02:00 gelaufen bin, schnellster Kilometer bei 4:21, dann bin ich noch immer eher langsam. Andererseits hatte ich im Jahr 2014 nicht so konsequent aufgebaut wie dieses Jahr – obwohl es auf einen Wettkampf hinging. Dieses Mal ist einfach das Ziel, mehr Strecke in derselben Zeit zu laufen, um einfach fitter zu sein und in derselben Zeit mehr Kalorien raushauen zu können. Und dafür war das gestern nicht nur ein Fortschritt, sondern ein motivierendes Erfolgserlebnis.

Jetzt muss ich erstmal wieder in die geplanten, weniger impulsiven Schritte, mit weniger „Juhu-ich-bin-schnell“-Läufen und mehr geplantem Ausdauer- und Tempo-Aufbau. Aber die zehn Kilometer in fünfzig Minuten sind nicht mehr so weit entfernt, wie sie es die letzten Jahre schienen – vielleicht wird’s ja doch irgendwann wieder zu einem Wettkampf kommen, vielleicht über 10 oder 12 Kilometer. Und dann bin ich vielleicht schneller als 2014 beim Campus-Run, ohne dass ich anschließend wegen Überforderung in einen Colitis-Ulcerosa-Schub falle.

Maschine: läuft.

Erzwungene Regeneration

Nachdem ich dieses Jahr bereits über 250 Kilometer hinter mich gebracht habe, kam vorletzte Woche dann der erste Rückschlag. Natürlich ist mir klar, dass Ende März Anfangen und bis Mitte des Jahres 250 Kilometer zu laufen nicht unbedingt eine Top-Leistung ist, aber im Vergleich zum letzten Jahr, in dem ich gar nichts auf die Reihe bekam, ist das eine massive Steigerung und meiner Ansicht nach ein Schritt in die richtige Richtung.

Mitten in meinen Vorbereitungen zum Campus-Run auf dem Gelände der Uni Stuttgart am 7.7. zwickte es dann an einer Stelle doch etwas hartnäckiger. Für mein Gefühl der Knochen, hinter dem Knöchel, unterhalb der Achilles-Sehne tat weh. Mal mehr, mal weniger, beim Laufen ging es recht schnell weg, kam aber wieder. So richtig besser wurde es über eine halbe Woche wenig und langsam Laufen nicht, eher schlimmer. Also setzte ich das Laufen erstmal aus. Aber auch eine halbe Woche gar nicht Laufen löste das Problem nicht, der Schmerz verschob sich ein bisschen, veränderte sich, ging nicht weg.

Also ging ich zu meinem Hausarzt, der drückte ein bisschen an der Achilles-Sehne herum, machte sich wohl Sorgen, es sei die Sehne selbst. Er fragte nach meiner bisherigen Laufleistung und drückte dabei weiter unten – ich protestierte erschrocken erstmal mit einem „Aua!“ und erklärte dann, 250km seien auf „dem Gerät“ schon drauf, dieses Jahr. Das beruhigte ihn – beides. Aufgrund der Laufleistung und der Stellen des Schmerzes könne er Probleme direkt an der Sehne und Ansätze zu einem Ermüdungsbruch ausschließen – letzteren hatte ich gar nicht auf dem Schirm. Er sprach von einer Sehnenansatz-Reizung, maximal einer leichten Entzündung. „Vergällt einem das Laufen, geht meistens mit der Zeit von allein wieder weg, ist lästig, schmerzhaft, aber in aller Regel nicht gefährlich.“ Im Zusammenhang mit meiner Colitis Ulcerosa und deren Medikation wollte er aber systemische Gabe von Diclofenac nicht empfehlen. Daraufhin habe ich ein bisschen herumgesucht und gemerkt: ich hätte mir das auch selbst diagnostizieren können, das Wissen habe ich inzwischen. Aber Schmerz funktioniert individuell, in so fern war’s wesentlich besser, den Arzt draufgucken zu lassen. Ein bisschen weiter schonen, ein bisschen Nachhilfe mit Diclofenac lokal und „von außen“ und schon war’s komplett wieder gut.

Nun hieß es: wieder ins Training, weiter auf den Campus-Run zu Trainieren! Gestern war es so weit, ich stellte mich auf ein deprimierendes Ergebnis, auf einen ordentlichen Verlust ein. Am Anfang der 8,6km-Runde war das GPS am Handy wohl mit den Satelliten nicht ganz glücklich, sprang zwischen 12min/km und 3min/km hin und her, schien sich auf 7:20/km einzupendeln – und das wollte ich so nicht akzeptieren. Also gab ich Gas. Nach einem Kilometer war GPS sich mehr mit sich selbst einig und 5:59 standen auf dem Display – das motivierte mich. Also nahm ich mir vor, das Tempo durchzuhalten, auch über die erste kleine Steigung hinweg. Dort verliere ich normal die Zeit vom ersten Kilometer, aber dieses Mal nicht. 6:01 pro Kilometer war’s nach der wirklich nicht sehr langen Steigung. Meine Laune stieg. Über die Felder wurden’s wieder unter sechs Minuten und Zuhause standen dann tatsächlich 5:54 pro Kilometer auf dem Display, GPS hatte dieses Mal (im Verhältnis zu früheren Läufen auf gleicher Strecke) sogar 200 Meter weniger registriert, und ich war ziemlich stolz. Denn das erste Mal dieses Jahr bin ich eine etwas längere Strecke von knapp neun Kilometern in unter 6min/km gelaufen. Meine Muskeln haben die erzwungene Ruhepause also nicht genutzt, um gleich wieder in den „brauchst uns ja eh nicht“-Trott zu verfallen.

Eine sehr motivierende Erkenntnis!

Langsam wird’s ernst …

… mit dem Campus-Run am 17.07. an der Uni Stuttgart. Drei Varianten werden angeboten: 12km, 6km und 4x1500m Staffel. Da ich mit einer Kollegin eine Laufgruppe Dienstags nach der Arbeit habe, und 12km für sie (noch) zu viel sind, werde ich beide Wettkämpfe machen – also 12km und 6km. Für die Staffel müssten wir ja zu viert sein, und das gibt die Läuferschaft des Instituts nicht her. Also werde ich die 12km für mich, in meinem Tempo und als eingereiht in die Halbmarathon-Vorbereitung für September laufen – und die 6km dann angepasst an meine Kollegin.

Letzte Woche hatte ich im Training meine Bestzeit auf 10km von 58:03 auf 54:47 herunter geschraubt, heute bin ich in gefühlt deutlich geringerer Belastung 55:42 auf die zehn Kilometer gelaufen. Ab Sonntag ist dann erstmal Regeneration vor dem Wettkampf angesagt, außer vielleicht noch einem gemütlichen Lauf am Dienstag. Somit spricht alles dafür, dass ich meine Ansage vom Vorbereitungsbeginn übertreffen werde: Ich wollte die 12km in 1:12:00 laufen, also mit einem Tempo von 6 Minuten pro Kilometer. Nun sind es aktuell im Training aber eher 5:30, und das motiviert mich sehr. Offenbar habe ich mit meinem Training in den letzten drei Monaten einiges erreicht.

Aber: Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf. Nach dem Campus-Run werden die Läufe wieder länger, Halbmarathon wird am 21.09. in Karlsruhe gelaufen. Ich bin schon sehr gespannt, wie ich mich dann da schlagen werde.

Das Laufen wieder angefangen zu haben, in diesem Jahr, und es mit dem Ansammeln von Informationen von Laufseiten und aus einem Buch, GPS-Tracking sowie einer neuen, detaillierteren Tabelle als „Lauftagebuch“ mit Laufstrecken, Gymnastik, Gewicht und meinem allgemeinen Gesundheitszustand systematischer angegangen zu sein, hat mir sehr viel gebracht. Vor allem einen noch besseren Ausgleich zu Arbeit und Pendeln, als es das Laufen die Saison zuvor schon war. Da habe ich leider nicht über Juli hinaus durchgehalten. Deswegen ist es super, einen Halbmarathon im September zu haben. Da muss ich dran bleiben – denn es tut mir gut, selbst wenn der innere Schweinehund mich am Sofa festkleben will.