Quartalsbilanz Sport I/2021

Ich wollte das hier ja überschreiben: „The State of Sports I/2021“, aber das erschien mir dann doch ein wenig übertrieben. Es geht ja schließlich nur um meinen eigenen Sport – Laufen, Radfahren, inzwischen auch Inline-Skaten und Schwimmen-Wollen (aber noch nicht tun).

Was also ist passiert in den ersten drei Monaten, dem ersten Viertel des Jahres 2021? Zunächst einmal gab es Neuerungen beim Material. Bei den Fahrrädern kam der „Red Flash“ hinzu, ein Trek 520. Damit erweiterte sich mein Fuhrpark und umfasst nunmehr das Mountainbike „Silver Surfer“ mit Alu-Rahmen, das Carbon-Rennrad „Green Scooter Killer“ (ein Focus Izalco Race) und eben den „Red Flash“ mit seinem Stahlrahmen. Ein weiterer wichtiger Schritt war, dass ich zum Üben mit Shimano SPD Cleats unseren Heimtrainer wieder ausgrub und auf Kombi-Pedale umrüstete, wie ich sie an „Red Flash“ und „Green Scooter Killer“ angeschraubt hatte. Das führte erstens dazu, dass ich im ersten Quartal 2021 erstmals Indoor-Radfahren aufführen durfte und somit schlechtes Wetter überbrücken konnte – und zweitens dazu, dass ich mich zunehmend auch traue, draußen Klick-Pedale zu fahren. Zu guter letzt kamen noch neue Inline-Skates dazu, die ich aber noch nicht getestet habe.

Bestellt, aber noch nicht angekommen sind zwei linke Kurbelarme für „Red Flash“ und „Green Scooter Killer“, die einen neuen Messwert einführen werden: Leistung. Ich habe mich da erstmal mit linken Kurbelarmen begnügt, weil die rechten, an denen ja die Kettenblätter fest dran hängen, erstens teurer sind und zweitens ich das dann damit verbinden würde, das Thema „Kompaktkurbel oder nicht Kompaktkurbel“ nochmal iterieren würde.

Aber kommen wir zu dem, was ich getan habe, denn kaufen ist ja noch keine Leistung! Zunächst der Überblick:

Es wird deutlich, dass mein Aktivitätsniveau sich nach schwachem Dezember und Januar während des ersten Quartals wieder auf Bereichen einpendelt, in denen ich allein durch Sport fast meinen nach Gewicht, Größe und Alter errechneten Energie-Grundumsatz zusätzlich verbrauche. Verbrauch durch ansonsten aktiven Lebensstil ist da allerdings nicht eingerechnet. Nach der Verletzung letzten April hat sich das Laufen als „Grundlast“ wieder bei ungefähr dreißig Stunden im Monat eingependelt. Die witterungsbedingten Schwankungen beim Radfahren habe ich durch den Heimtrainer ein bisschen nivelliert, aber die Konstanz des Laufens wird das wohl nicht erreichen – Laufen ist für mich einfach wetterunabhängiger und Indoor-Cardio ist nur ein ganz schlechter Ersatz, beim Laufen wie auch beim Radfahren.

Was die Intensität angeht, habe ich es ganz gut hinbekommen, weitestgehend im Grundlagenbereich zu trainieren. Das moniert meine Fénix zwar immer wieder ein bisschen und möchte mehr hoch aerobe und anaerobe Aktivität sehen, aber mir geht es gut mit diesem hohen Grundlagen-Anteil. Die erholsamen Aktivitäten im Bereich von 100 bis 120 Schlägen in der Minute habe ich weitgehend bei langsamen Inliner-Aktionen, einem flotten Regenerationsspaziergang und ein paar Fernsehguck- oder Telefon-Konferenz-Indoor-Radfahrten absolviert.

Beim Laufen sind meine langen Läufe länger geworden, zu sehen im Lauf-Quantil-Diagramm. Vor allem die obere gestrichelte Linie, die meine jeweils monatlich längsten Läufe anzeigt, macht deutlich, dass sich auch 2021 der Trend fortgesetzt hat, dass ich öfter mal Marathon laufe. Bei den Laufschuhen dominieren die Altra Escalante weiterhin und im abgelaufenen Quartal sogar deutlicher als früher. Den FiveFinger-Anteil will ich wieder etwas hochschrauben, dafür werden die Peregrines wohl bald ausgesondert werden und durch ein Altra-Trail-Modell ersetzt.

Angesichts des schmuddeligen Wetters nahm Indoor-Radfahren einen größeren Anteil ein, als ich das gerne hätte, draußen setzte ich auch vor allem den mit Schutzblechen versehenen „Red Flash“ ein, da man damit einfach die Dreck-Streifen auf den Klamotten vermeidet. Mit etwa einem Sechstel meiner Gesamt-Radfahr-Strecke nehmen die mit Klickpedalen im Freien gefahrenen Strecken derzeit noch nicht so viel Raum ein, aber im März ging das massiv hoch – das graue „ohne Klicks“-Kuchenstück zieht sich mehr und mehr zurück.

Es gibt natürlich noch einen Haufen mehr, das ich beobachte, für das ich Diagramme habe – aber an vielen Stellen ist die Entwicklung noch nicht schlüssig oder es hat sich nichts Interessantes getan, sondern ist einfach nur mehr vom Gleichen. Somit ende ich – nachdem ich ja vorgestern schon in anderem Zusammenhang den (durchaus ermutigenden) Stand der Zielerreichung 2021 dokumentiert habe, mit einem anderen Teil der Zielerreichung:

Fortschritte bei virtuellen Erdumrundungen insgesamt, mit dem Rad und zu Fuß sowie auf dem Weg zum Mond.

Nachdem ich im März das Intervalltraining beim Laufen wieder aufgenommen habe, könnte es sein, dass die zweite Quartalsbilanz dieses Jahr eher auf Tempo-Erfolge als auf Mengen-Erfolge fokussiert ist, aber man weiß ja nie, was passiert.

Das Sportjahr 2020

Es ist Silvester, der letzte Tag des Jahres. Es war ein Schaltjahr, mit 366 Tagen einen Tag mehr für Sport als andere, aber mit der Covid-19-Pandemie auch ein Jahr mit erheblich weniger Wettkämpfen als andere Jahre. Deswegen beginne ich mit der Wettkampfsaison:

Wettkämpfe

Das kurze Kapitel. Ein echter Wettkampf, ein doppelt virtueller Lauf, das war’s. Der einzige echte Wettkampf, den ich dieses Jahr gelaufen bin, war der Zwanziger bei der 38. Winterlaufserie in Rheinzabern am 9. Februar 2020. Mit 1:22:49 habe ich dabei allerdings meine persönliche Bestleistung für 20 Kilometer von 1:27:30 im Februar 2019 um fast fünf Minuten verbessert. Nicht verwunderlich, wenn man bedenkt, dass ich ein absurdes Feuerwerk neuer Bestmarken über das Jahr 2019 hinweg abgebrannt hatte, aber keine neuen Zwanziger gelaufen war. Eigentlich wollte ich ja auch eine neue Bestmarke für 15 Kilometer aufstellen, aber obwohl der Fünfzehner der Winterlaufserie im Januar regulär stattgefunden hatte, war ich nicht dabei – ich war nämlich in der Rekonvaleszenz von einer Erkältung, und da läuft man keine Wettkämpfe.

Die doppelt virtuelle Teilnahme am Campus Run der Uni Stuttgart war dann im September. In der Woche bis zum 27.09. konnte man seine Ergebnisse einreichen, ich lief meinen Beitrag am 26.09.2020. Einreichen konnte ich allerdings nur außer Konkurrenz – der Hochschulsport der Uni Stuttgart hatte verständlicherweise bei dem neuen virtuellen Konzept keine Erfahrung, wie viel Aufwand das würde, und bot die „echte“ Teilnahme am virtuellen Lauf nur für Mitarbeiter und Studenten der Uni an. Das bin ich aber seit 2018 nicht mehr. Da ich aber schon einmal den Zwölfer dort gewonnen und ansonsten an jeder Austragung so viel wie möglich teilgenommen habe, bot man mir an, meine Ergebnisse „außer Konkurrenz“ einzureichen und meldete mir zurück, wie ich platziert gewesen wäre, bevor die Ergebnisse veröffentlicht wurden. Ich trug zu diesem Wettkampf in virtueller Form mein neues Personal Best auf zehn Kilometern bei: 38:41, eine Verbesserung von exakt einer Minute verglichen mit den 39:41 bei der Winterlaufserie in Rheinzabern am dritten Advent 2019.

Am Ende standen da also ein echter und ein doppelt virtueller Wettkampf – aber zwei neue persönliche Bestleistungen. Kann sich sehen lassen, wenn man die Umstände bedenkt.

Laufen

Das Laufjahr 2020 hatte mit Rückschlägen zu kämpfen, auch ganz ohne Wettkämpfe. Beim Silvesterlauf in Rheinstetten am 31.12.2019 strengte ich mich an – und forcierte damit unbewusst die noch nicht offenbar gewordene, aber doch schon geschehene Ansteckung mit der Erkältung meines Mannes. Das kostete mich etliches Training im Januar. Kaum war ich wieder richtig gut drauf, übernahm ich mich im März mit der neuen Kombination aus Radfahren und Laufen – und laborierte den gesamten April und große Teile des Mais mit Zerrungen der Zehenstrecker im rechten Schienbein. Dennoch lässt sich das Ergebnis sehen, auch dank aktiver Mittagspausen auf dem heimischen Laufband im Homeoffice-Dezember:

Nach den üblichen mittleren 12-16 Kilometern Strecke pro Lauf und ungefähr 5:30 pro Kilometer mittlerem Tempo brachen meine Leistungen mit der April-Verletzung natürlich ein. Im Juni wurde es wieder – und das viele Cardio-Training (Laufen UND Radfahren) zahlte sich sichtbar aus: Ich wurde ausdauernder und der Puls bei gleichem Tempo sank, genau wie der Ruhepuls. Dies ist in den unteren beiden Diagrammen des obigen Blocks zu sehen. Dazu kam ab Juni hinzu, dass ich mir wieder einen Pulsgurt für genauere Herzfrequenzmessung insbesondere auch auf dem Rennrad kaufte, da die geringere Durchblutung durch kühlen Fahrtwind und die Handhaltung die Messung mit der Fénix am Handgelenk auf dem Rennrad sehr unzuverlässig machten. Ein Vorzug war auch, dass beim Laufen nun teils die Laktatschwelle durch die Fénix ausgerechnet wurde – das kann sie nur mit externer Pulsmessung, da der Handgelenksmessalgorithmus nicht genau genug ist. Die abgeschätzte Pace meiner Laktatschwelle und die Umrechnung von Puls und Pace der Schwelle in meinen „Streckenpuls“-Schätzer „Herzschläge pro 100m Laufstrecke“ sind in pink in den Plots eingefügt.

Besonders im zweiten Halbjahr mehrten sich bei mir dann einerseits die langen Strecken – ich bin zwischen August und Dezember insgesamt fünfmal Marathon oder mehr gelaufen, alles im Training – sowie die Kombinationstrainings. Oft war’s die Fahrt mit dem Rad nach Waldprechtsweier, der Lauf auf den Mahlberg und die Fahrt zurück, noch häufiger allerdings ein bewusstes Duathlon-Training aus Lauf, Radfahrt und Lauf mit Wechsel in der heimischen Garage. Das ist im Kuchendiagramm der Trainingsformen oben links im folgenden Block und auch in den Quantilen meiner Laufstrecken deutlich zu sehen – 243 Kilometer Multisport (Laufanteil) und in August, Oktober und Dezember jeweils maximal über 42 Kilometer sowie hohe Anteile bei hohen Umfängen.

Unten ist zu sehen, dass ich auf bewährtes Schuhwerk gesetzt habe: Altra Escalante machen zwischen einem Drittel und der Hälfte meiner Kilometer aus, Fivefingers ein Viertel und weitere jeweils mehr als zehn Prozenz die Waveshadows und die Trailschuhe von Saucony. Das Tempoband ist weitgehend konstant, seit die Verletzungen überwunden sind.

Radfahren

2020 war das Jahr, in dem ich das Radfahren wieder anfing. Wobei, völlig richtig ist das nicht. Meine „wiedergeborene Radfahr-Karriere“ begann am 01.12.2019, als ich mich das erste Mal wieder auf ein Fahrrad setzte – im vorliegenden Falle das abgelegte Mountainbike meines Schwiegervaters. 2020 begann ich allerdings, auch längere Strecken zu fahren, benutzte bereits vor den ersten Auswirkungen der Corona-Pandemie in Deutschland erstmals das Rad für den Arbeitsweg und kaufte mir im Juni ein Rennrad. Da ich aber lediglich 55,25 Kilometer im Dezember 2019 gefahren bin, kann das Jahr 2020 in guter Näherung als erstes Jahr meiner neuen Radfahrerei gelten. In Summe fuhr ich in knappen 340 Stunden knappe 7670 Kilometer.

Den Großteil dieser Strecke verbrachte ich auf Arbeitswegen oder mit der Arbeit verbundenen Wegen – zum Beispiel Dienstreisen per Rad. Die restlichen vier Sechzehntel verteilten sich auf etwa drei Sechzehntel sonstige Radtouren und ein Sechzehntel Trainings, in denen ich in irgendeiner Weise Radfahren und Laufen miteinander kombinierte – meist in Form des Duathlon-Formats (Laufen-Radfahren-Laufen), oft auch mit Transferfahrten per Rad zum Startpunkt von Läufen und dann wieder zurück nach Hause. Das im Juni gekaufte Rennrad überholte bereits im Oktober das Mountainbike an Kilometern, dazu kamen noch etwa 50 Kilometer Touren im Urlaub an der Nordsee – auf einem Leihrad. Auf dem Leihrad kamen, da wir am Meer in Ostfriesland waren, kaum Höhenmeter zusammen, und trotz der auch eher flachen Rheinebene, in der ich die meisten meiner Strecken gefahren bin, ergaben sich auch insgesamt über 18.000 Höhenmeter. Die meisten Kilometer und auch die meisten Höhenmeter habe ich im September erradelt. Das hing auch damit zusammen, dass nicht nur das Wetter gut war, sondern sich auch eine Dienstreise per Rad ankündigte, die – nun, dann doch nicht ganz per Rad stattfand: Ich wollte von uns zuhause über Freiolsheim zu einem Vortragstag nach Bad Herrenalb radeln. Beim ersten Versuch scheiterte ich an dem Anstieg und mit schwerem Rucksack wäre das nichts gewesen. In der Folge fuhr ich aber im September etliche Hügel, um ein bisschen zu trainieren, und den Rückweg von Bad Herrenalb fuhr ich dann auch über Bernbach, Moosbronn und Freiolsheim – mit schwerem Rucksack. Das Duell mit dem steilen und langen Berg von der Westseite nach Freiolsheim steht aber noch aus, kommendes Jahr gehe ich das mal an.

Im Oktober und November gingen die Radfahrleistungen wetterbedingt wieder runter, im Dezember fielen durch Homeoffice auch die Arbeitswege weitgehend weg.

Das Tempo zog beim Radeln deutlich an – auch in Zeiten vor dem Rennrad merkte ich, dass die Kondition für die Radfahrmuskeln und auch deren Kraft erheblich hochging, auch die Technik wurde besser. Was recht deutlich zu sehen ist, ist der „Rennrad-Knick“: Mit Kauf des Rennrads und der deutlich wachsenden Streckenanteile auf dem Rennrad ging die zuvor aufgebaute mittlere Trittfrequenz wieder massiv nach unten. Das liegt daran, dass es auf dem Rennrad so unglaublich leicht ging… aber im Laufe der Zeit wurde es wieder besser. Da als lila Kurve die mittlere Trittfrequenz angegeben ist, bei der auch Rollphasen dabei sind, in denen ich nicht trete, ist die reale Trittfrequenz bei Belastung etwas höher – ich komme in den letzten Monaten recht gut auf zuverlässig über 80 rpm. Dass bei kälteren Außentemperaturen die Herzfrequenz auf dem Rad etwas hochgeht, da der Körper auch mit Warmbleiben zu tun hat, ist auch klar. Ebenfalls deutlich sieht man, dass meine Radfahrzeit durch die Arbeitsfahrten dominiert ist: etwa eine Stunde, inzwischen ein bisschen weniger, fahre ich von zuhause zum Büro und ebenso zurück.

Was sonst noch so war

Ich habe mir 2020 ein Balance-Board gekauft und zeitweise im Büro den größten Teil meiner Arbeitszeit darauf verbracht. Inzwischen ist das etwas weniger, aber ich nutze es immer noch. Ebenso habe ich mich mit einem Diagramm zum Dehnen motiviert, denn ich dehne zu wenig – und Diagramme motivieren mich. Auch hier gibt es Schwankungen, da direkt nach Erstellen des Diagramms die Motivation enorm hoch war – aber nun stabilisiert sich das auf einem Niveau, das sicher ausbaufähig ist, aber mehr als zuvor. Gleiches gilt für Eigengewichtsübungen, die mir das Fitnessstudio ersetzen.

Das Schwimmen wäre im Jahr 2020 mit Corona ein logistischer Aufwand gewesen, den ich so nicht treiben wollte. Sicher, es wäre gegangen! Die Schwimmbäder und Badeseen waren offen. Aber man musste länger vorplanen, und irgendwie habe ich das nicht auf die Reihe bekommen. Daher habe ich das Schwimmen im Gegensatz zu meiner Absicht im Jahr 2020 nicht wieder angefangen. Vielleicht kommt das 2021. Allerdings habe ich eine andere Sache angefangen, wieder im Dezember, wie das Radfahren im Jahr 2019: Das Inline-Skaten. Noch ist es nicht viel, noch bin ich sehr unsicher, aber ich denke, das wird sich entwickeln. Diagramme gibt’s bei viermal Skaten, alle Ende Dezember, nun noch nicht, aber vorbereitet sind sie.

Gesamtleistung

Das Jahr war geprägt vom neuen Wettkampf der „Läuferin“ gegen die „Radlerin“, wer mehr Kilometer absolviert. Den Januar und Februar konnte die Läuferin noch knapp für sich entscheiden, doch dann reüssierte die Radlerin regelmäßig. Durch das Wetter und die Homeoffice-Offensive konnte jedoch die Läuferin im Dezember noch einmal punkten, wie in der Abbildung oben links im Block hierunter zu sehen ist. Im Gesamtjahr waren es, wie weiter oben schon geschrieben, 7670 Radkilometer und 3700 Laufkilometer. Das ist ein ziemlicher Haufen. Gesamtzeit bei Ausdauersportarten waren 677 Stunden – also rund 1:51 pro Tag, was auch bedeutet, dass ich im Jahr 2020 rund 7,7 % meiner gesamten Lebenszeit mit den Ausdauersportarten Laufen (im Freien und auf dem Band), Radfahren und Inlineskaten verbracht habe. Wie sich das auf die einzelnen Disziplinen verteilt, ist im Kuchendiagramm rechts oben im folgenden Diagrammblock zu sehen.

Im Diagramm unten rechts ist zu sehen, dass jeden Monat 2020 das Radfahren bei einem geringeren mittleren Puls lag als das Laufen. Der mittlere Puls über alle Cardio-Aktivitäten bleibt deutlich hinter meiner Vorgabe zurück, die allerdings auf 70 % der „Pulsreserve“ basiert, nicht den üblichen Prozenten der maximalen Herzfrequenz – das habe ich aus Gewohnheitsgründen auch so gelassen. Zugleich habe ich – basierend auf einer Maximalpulsmessung – mal meine Trainingsbereiche ausgerechnet und meine Aktivitäten eingeordnet. Der Löwenanteil war Grundlagenausdauer 1, wie es sein soll. Im Kommenden Jahr darf gerne öfter mal etwas Entwicklunsbereich im Intervalltraining dabei sein, aber dieses Jahr war da recht wenig dabei. Beides ist in den unteren Diagrammen des Blocks hierüber zu sehen.

Zu guter letzt sind da noch Körperdaten und Energieverbrauch. Meinen Energieverbrauch bei Cardio-Aktivitäten schätze ich weiterhin in Anteilen des Grundumsatzes ab – nie unter 43 % im Jahr 2020! – und die Sportstunden waren auch viele in jedem Monat, aber das ist ja schon durch im Mittel 1:51 pro Tag gesetzt. Eine neue Messbarkeit lieferte im Mai die neue Waage – mit Fettanteilmessung mittels Elektroden an Händen und Füßen sowie neuen Abschätzungen wie der Muskelmasse kam hier ein entscheidender Übergang zustande. Allerdings blieb das Ergebnis der neuen Waage über die Monate weitgehend konstant, was ich angenehm finde – denn an Fett und Gesamtgewicht abnehmen, das täte mir nicht mehr gut, da bin ich auf einem guten Level, finde ich.

Und so bleibt mir, auf ein 2021 zu hoffen, in dem ich die in 2020 erworbene Form erhalte und in Wettkämpfen umsetzen kann, auf ein 2021, in dem Schwimmen und Skaten als Ausgleichssportarten etabliert werden und so Muskelgruppen mit trainieren, die das Laufen noch effizienter machen. Außerdem hoffe ich, ganz konkret, 2021 dem Ziel näher zu kommen, einen Marathon in Richtung oder gar unter der Dreistundenmarke zu schaffen – und die beiden steilen Westauffahrten nach Freiolsheim mit dem Rennrad in mir genehmem Tempo zu bezwingen.

Es gibt viel zu tun. Lassen wir’s sein – äh, nein, packen wir’s an, natürlich!

Fazit: Tallys Sport-Februar

Dies ist der längste Februar meiner neuerlichen Laufkarriere. 2017 begann sie, 2020 ist das erste Schaltjahr, nachdem ich das Azathioprin gegen meine Colitis ulcerosa los wurde und wie von der Sehne geschnellt loslief. Zugleich ist es auch der erste Februar überhaupt in meiner „wiedergeborenen Radfahr-Karriere“. In dieser Hinsicht war der Februar geprägt von einem spannenden Wettstreit: Die Läuferin gegen die Radfahrerin! Wer würde mehr Kilometer abspulen? Wer würde die weitere Strecke zurücklegen? Es blieb bis zuletzt spannend – der letzte Führungswechsel zwischen der Läuferin und der Radlerin fand an jenem Februartag statt, den es nur alle vier Jahre (und manchmal nur alle achte Jahre) gibt.

Die Läuferin: Was lief?

Im Februar lief ich Strecken bis zu 25,6 Kilometern. Insgesamt war ich 26 Mal draußen und absolvierte dabei knappe 29 Laufstunden. Der mittlere Lauf-Leistungspuls über den ganzen Februar hinweg, also alle Herzschläge in diesen 29 Stunden geteilt durch die 29 Stunden, lag mit 152 Schlägen pro Minute immer noch etwas höher, als ich das eigentlich gerne hätte. Da war aber auch einiges an Tempotraining dabei. Nicht zu leugnen ist allerdings, dass das Laufen die gestiegene Radfahr-Zusatzbelastung spürte – auch am Puls. Insgesamt lief ich häufiger und im Schnitt weniger weit als im Januar, dafür konnte ich auch wieder ein Intervalltraining absolvieren. Nach der Erkältung im Januar hatte ich mich damit zurückgehalten.

Leider war nach dem furiosen 20er in Rheinzabern auch in der Regeneration noch ein bisschen der Wurm drin: Es ziepte im linken, vorderen, äußeren Unterschenkel. Ein paar Zentimeter unter der Außenseite des Knies hatte ich wohl irgendeine Sehne etwas mehr belastet und das meldete sie mit etwas Schmerz. Wahrscheinlich habe ich auch ein bisschen geschont, so dass die Wadenmuskeln aus Schonhaltung heraus ebenfalls zogen. Das konnte ich durch regenerationsfördernde Kompressionsstrümpfe in den Griff bekommen, die Petar vom rennwerk mir angeraten hatte. Aber natürlich kostete mich das ein bisschen Strecke, bis die Strümpfe ihre Arbeit getan und mein Körper sich regeneriert hatte. Insgesamt blieb ich unter meiner Forderung an mich selbst, aber so ist das nunmal. Auch bei der Radlerin lief’s nicht ganz optimal.

Die Läuferin ist nicht ganz so schnell und läuft nicht ganz so weit pro Lauf wie im Januar, aber hey, alles im Lot!

Die Radlerin: Es dreht sich was!

Lange Zeit sah’s so aus, als würde die Läuferin vorne liegen. Denn die Radlerin hatte im Februar mit Schaltungsproblemen zu kämpfen. Aber viele Fahrten zur Arbeit ließen die Radlerin aufschließen und der Läuferin, nachdem die Kettenschaltung beim Radladen ordentlich eingestellt war, ordentlich zusetzen. Bei der Radlerin pendelten sich die Fahrten auf ungefähr eine Stunde ein – zumindest die zur Arbeit. Dauerten die 20 Kilometer – hin wie zurück – im Januar noch deutlich über einer Stunde, waren nun mit 55 bis maximal 67 Minuten, gehäuft allerdings unter einer Stunde, die Fahrten deutlich schneller. Der Schnitt ging hoch auf über 19 Stundenkilometer! Durch einige kleine Fahrten zwischendurch – zuletzt sturmbedingt – ging die durchschnittliche Radfahrzeit pro Fahrt aber doch etwas mehr runter, als die Geschwindigkeit allein bedingt.

Geschwindigkeit und durchschnittliche Fahrtdauer der Radlerin.

Wer hat denn nun gewonnen?

Zunächst einmal haben die beiden sich ganz schön angestachelt! Durch Radfahren und Laufen zusammen kam die höchste Sport-Zeit pro Monat zusammen, die ich je hatte:

Sportzeit je Monat.

Am Ende des Monats wechselte die Führung teils mehrfach am Tag, beide – Radlerin und Läuferin – überschritten erst in den letzten zwei Tagen des Monats die dreihundert Kilometer, und zwar am selben Tag, dem 28.02. Am Ende war’s dann aber die Läuferin, die am 29.02. nochmal anzog, einen erneuten Führungswechsel erzwang und somit gewann:

Es ging mit 319,78 Kilometern zugunsten der Läuferin aus, während die Radlerin mit 306,72 Kilometern noch am Freitagabend die Führung errungen hatte. Dennoch hat natürlich die Läuferin die Challenge um den größten Kalorienverbrauch bei weitem gewonnen – und eine größere Vielfalt im Sportgerät hat sie auch, da die Radlerin nur das Mountec-Mountainbike befährt. Eines hat die Läuferin aber auch erreicht: Der Anteil der Vibram FiveFingers stieg im Februar wieder massiv, nicht zuletzt befeuert durch die Lektüre von „Born to Run“.

Am Ende des Tages werden die beiden sich weiter anstacheln. Aber in den kommenden Monaten wird es für die Läuferin wahrscheinlich trotz weiter steigender Laufleistungen immer schwerer, den Anschluss an die Kilometer der Radlerin nicht zu verlieren. Aber insgesamt machen die beiden mich durch ihre Konkurrenz zu einer vollständigeren Sportlerin. Und das ist gut!

Fazit: Quartal 3/2019, September und KW39 gelaufen

Es ist mal wieder so weit: Ein Quartal, ein Monat und eine Woche sind rum. Da ich heute einen Ruhe- und Reisetag habe, kann ich die am Sonntag beendete Woche zusammen mit den heute um Mitternacht endenden Abschnitten Quartal 3 und September zusammenfassen.

KW39 – die Nach-Marathon-Woche

Eigentlich sollte man meinen, nach dem Marathon sei man völlig platt. Ein bisschen erschöpft war ich auch, und am Montag und Dienstag zog’s ganz schön in den Beinen. Lustigerweise war dieses Gefühl von „Zug“ vor allem in den Adduktoren und sonst irgendwie nirgends. Die Beinstrecker, die mir sonst oft nach Wettkämpfen gefühlt „dicke Oberschenkel“ machten, waren fit, auch die Waden, die ja bei meinem Vorfußlaufstil einiges zu tun hatten und mindestens letztes Jahr meinen Hauptmuskelkater nach Wettkämpfen bestritten, waren kaum mehr als ein bisschen erschöpft. Somit habe ich den Marathon erschreckend gut weggesteckt, bis auf die Zehen eben.

Direkt am Montag lief ich mit Trainingspartner Nobse einen Siebener in der Mittagspause, langsam freilich, aber immer noch schneller als 10km/h. Dienstag und Mittwoch kamen je gute zehn Kilometer dazu, wobei es am Dienstagabend so regnete, dass ich auf die zusätzlichen zweimal fünf zum und vom Fitnessstudio verzichtete – wir fuhren ausnahmsweise mit dem Auto zum Training. Donnerstag war dann Ruhetag, Freitag lief ich abends sieben Kilometer auf dem Laufband, weil die Umstände sich gegen einen längeren Lauf draußen verschworen hatte. So ganz allmählich bekam ich ein bisschen Druck, meine ambitionierten Kilometerziele für Ende September noch zu erreichen – und so lief ich Samstagfrüh einen Halbmarathon in knapp 1:55 und Samstagabend nochmal elf Kilometer – langsam, aber merklich angestrengt durch den harten „Doppeldecker“ an Training. Fühlte sich aber super an! Mit achtzehn Kilometern am Sonntag verdiente ich mir dann vor der fünfzigsten Geburtstagsparty meines Schwagers einen Ruhetag am heutigen Montag, da alles Quartals- und Monatsziele erreicht waren.

Fazit: Knappe 90 Kilometer, alles eher langsam, nur der Elfer am Samstagabend bedingt durch den Halbmarathon am Samstagfrüh war etwas höherpulsig. Passte also!

Drittes Quartal und September 2019

Nach dem verletzungsbedingt eher lahmen Juni hatte ich mir in den Kopf gesetzt, die drei Wettkämpfe im dritten Quartal ordentlich zu absolvieren und das mit umfangreichem, aber auch qualitativ guten Training zu unterfüttern. Somit schnellte meine Kilometerleistung von den nur 200 Kilometern im Juni schlagartig wieder in die Höhe. Auf den bislang kilometerschwächsten Monat 2019 (Juni mit rund 200 Kilometern) folgte der bislang kilometerstärkste Monat überhaupt (Juli mit über 410 Kilometern). Die 410 überschritt ich auch deswegen, weil nach Abschluss der 400 Kilometer kurz vor Ende Juli noch knappe zehn Kilometer auf runde 2200 Kilometer im Jahr 2019 fehlten. Auch danach „ging es ab“ … meine drei laufintensivsten Monate überhaupt bilden das dritte Quartal 2019, die 370 Kilometer aus dem März 2019 wurden jeden einzelnen Monat überboten.

Monatssummen über Laufstrecke und beim Laufen verbrachte Zeit für die letzten 12 Monate.

Nach Erkältung im April, Verletzung im Juni und einer etwas großen Wettkampfdichte im Frühjahr hatte ich im Sommer-Quartal so richtig meinen Rhythmus gefunden. Mit dem ersten Platz beim Campus Run in Stuttgart, den zweiten Plätzen beim Lußhardtlauf und Stadtwerkelauf und dem achten Platz beim Baden-Marathon, mit neuen Personal Bests auf den jeweiligen Strecken, lief’s auch bei den Wettkämpfen wie am Schnürchen. Mit zunehmendem Anteil von Wettkampfstrecken an den gelaufenen Kilometern (12km im Juli, 21km im August, 52km im September) ging auch die mittlere Geschwindigkeit und auch die mittlere Herzfrequenz bei Laufaktivitäten hoch, während die mittlere Streckenlänge gleich blieb:

Tempo in Minuten pro Kilometer und mittlere Aktivitätslänge in Kilometern, jeweils im Monatsmittel.
Errechneter maximale Sollpuls beim aeroben Training und mittlerer Puls über den ganzen Monat in der unteren Diagrammhälfte, Abweichung der beiden Kurven in der oberen Bildhälfte. Durch neue Maximalpulsmessung im April konnte ich ein etwas höheres maximales „Soll“ ansetzen.

Bedingt durch die zu mehr als einem Achtel auf Wettkämpfen absolvierten Septemberkilometer war der September der bisher schnellste Monat meiner Laufkarriere.

Insgesamt habe ich jeweils über 400 Kilometer in jedem einzelnen der Monate des dritten Quartals 2019 absolviert, damit über 1200 Kilometer im Quartal „abgespult“ und zugleich die Jahreskilometer, Stand heute, über die 3000 Kilometer gehievt. Ziel sind 3650, also im Mittel 10 pro Tag. Dafür brauche ich nun noch 650 Kilometer, was bei einer Minimalforderung an mich selbst von 200 im Monat nicht schwer sein sollte.

Über die jeweiligen Jahre akkumulierte Kilometer und Laufzeiten. Für 2019 ist es der Stand vom 30. September, da kommt also noch was dazu.

Nun geht es in die kühle Jahreszeit – und erstmal nach Hamburg, auf den Köhlbrandbrückenlauf.

Ein halbes Jahr Laufen

Im März habe ich wieder angefangen zu Laufen. Ich wusste noch nicht richtig, was daraus werden würde, aber ich habe brav alles aufgezeichnet und mal geschaut, was draus wurde. Nach einem halben Jahr und vor Wettkampf Nummer 2 (Baden-Halbmarathon am 17.09.) und Wettkampf Nummer 3 (Köhlbrandbrückenlauf am 03.10.) fühle ich mich reif dafür, eine kurze Zwischenbilanz zu ziehen.

Schon in der zweiten Augusthälfte habe ich Statistiken immer wieder angeschaut – ich benutze ja Runtastic, um die Dinge aufzuzeichnen, die ich sportlich betreibe. Nun habe ich mir die Arbeit gemacht, die Daten mal in eine Excel-Datei zu übertragen, um Diagramme so zu erstellen, wie ich es gerne hätte. So richtig unerwartet sind die Ergebnisse nicht, aber die Tendenz ist, wie schon einmal gezeigt, überraschend deutlich: Meine Laufstrecke und die beim Laufen verbrachte Zeit stiegen an. Die Laufstrecke pro Aktivität stieg ebenfalls an, schneller wurde ich auch. Wie die meisten Läufer orientiere ich mich vor allem an der Darstellung der Geschwindigkeit, die gemeinhin als „Pace“ bezeichnet wird, also der Zeit, in der ich einen Kilometer zurücklege. Die Pace sank natürlich, da ich schneller wurde. Beim Gewicht sieht es ähnlich aus – wenn man die kurzfristigen Schwankungen herausnimmt, was ich durch monatliche Mittelung realisiert habe, habe ich von im März 76 Kilogramm bei 174 Zentimetern Körperhöhe auf 67 Kilogramm abgenommen – die Kurve sollte aber langsam flacher werden. Einzig bei den Höhenmetern liegt kein „monotones“ Verhalten vor, wie man das mathematisch ausdrücken würde: Im August fiel die zuvor ständig – also „streng monoton“ – steigende Zahl an überwundenen Höhenmetern wieder ab. Das lag allerdings auch daran, dass Laufen in hügeligem bis bergigen Gelände sich im Mai, Juni und Juli ergab, während mein Training im August fast ausschließlich in der überaus flachen Oberrheinischen Tiefebene stattfand.

Da aber ein Bild mehr sagt als 1000 Worte, seht Ihr unten ein paar Diagramme zu meiner Entwicklung über das letzte halbe Jahr. Es sind fünf Bilder – also sagen sie mehr als 5000 Worte …

StreckeDauerAugust17.png

Die Gesamtlaufstrecke pro Monat und die Zeit, die ich beim Laufen dieser Strecke verbracht habe. Natürlich steckt hier auch irgendwie die Geschwindigkeit drin, aber ich finde das Bild an sich interessant, um die Steigerung an reiner Masse zu visualisieren.

AktivitaetenStreckeAugust17.png

Die Gesamtlaufstrecke pro Monat noch einmal, dieses Mal aber in einem Bild mit der Zahl der Aktivitäten – also kurz gefasst: Wie oft war ich Laufen in den Säulen. Das „wie oft“ ist erstaunlich konstant geblieben.

MittlStreckePaceAugust17.png

Jetzt kommen die abgeleiteten Größen: Mittlere Länge einer Laufaktivität, jeweils über einen ganzen Monat gemittelt, und mittlere Pace, ebenso über den gesamten Monat. Die Klarheit dieser Entwicklung hat mich ziemlich verblüfft.

HoehenmeterSteigungAugust17.png

Die Höhenmeter habe ich auch getrackt – hier sieht man die Summe der Höhenmeter monatsweise, dazu eine Pseudo-Steigung: Einfach Höhenmeter durch zurückgelegte Laufstrecke geteilt, für die Monatssummen.

GewichtFettAugust17.png

Zu guter letzt die Entwicklung meines Körpers. Über die Genauigkeit von Körperfettwaagen kann man streiten – ich betrachte den hier gemessenen Fettanteil als eine grobe Tendenz, das Gewicht ist sicherlich exakter gemessen als der Fettanteil. Die Tendenz ist allerdings sehr deutlich – in beiden Werten. Für das Diagramm habe ich Monatsmittelwerte meiner Messungen gebildet – einfaches arithmetisches Mittel. Natürlich macht man dabei einen kleinen Fehler durch die Mittelung einer vielleicht nicht-linearen Tendenz, zugleich verringert man aber auch die Schwankungen, die durch Tagesform, Nahrung, genauen Zeitpunkt der Messung und so weiter nicht ganz vermeidbar sind.

Ich hoffe, die Aufbereitung der Daten ist halbwegs klar geworden – die sehr klaren Tendenzen, die ich sehe, beeindrucken und begeistern mich. Ich werde diese Datei auf jeden Fall weiterführen und schauen, wie es sich weiter entwickelt.