Ziele setzen

Ich tu mir immer etwas schwer damit, meine Ziele zu formulieren, was das Laufen angeht. Ich möchte mich nicht überfordern, da ja Gesundheit (u.a. die Colitis Ulcerosa eingedämmt halten), Sozialleben und Arbeit wichtigere zu erhaltende Felder sind. Dennoch HABE ich Ziele. 

Dieser Blogbeitrag hat mich nun doch bewogen, meine Ziele zu formulieren. Hier, öffentlich, unmissverständlich für mich selbst. Ich gliedere das mal wie dort vorgeschlagen:

1. Wisse, wohin Du willst

  • Basisziel 1: Ich möchte beim laufen dranbleiben. Mindestens zweimal pro Woche, lieber häufiger.
  • Basisziel 2: Jeden Tag mindstens 8000 Schritte tun, jeden Tag irgendeine Art Sport machen.
  • Ziel 1: 1500 Kilometer dieses Jahr. „Stretchgoal“: Mehr!
  • Ziel 2: Halbmarathon in unter 1:40:00. „Stretchgoal“: Unter 1:35:00.
  • Ziel 3: Marathon erstmals starten und finishen. „Stretchgoal“: Unter 4:00:00.

2. Habe die richtigen Bilder im Kopf

  • Bild: Ich beim Laufen. Ich beim glücklich nach dem Laufen nach Hause kommen.
  • Bild: Kilometerzähler in Führung vor dem „Zeiger“, der den Ablauf des Jahres anzeigt.
  • Bild: Halbmarathon-Ziellinie, darüber eine Zeitanzeige, die auf 1:39:59 zutickt, während ich darauf zulaufe.
  • Bild: Marathon-Ziellinie, ich verschwitzt, aber glücklich.

3. Setze Dir eine Frist

  • Für die Massen- und Tagesziele habe ich Habitica, wo ich als Daily einstelle, was ich erreichen will und abhake, wenn ich es erreicht habe.
  • Für den Halbmarathon und den Marathon gibt’s die Anmeldungen (Halbmarathon Mannheim 12.05.2018, Marathon in Karlsruhe 23.09.2018). Da ist die Frist gratis mit drin.

4. Schreibe auf, was Du erreichen willst

  • Hiermit getan.

Dann schauen wir mal.

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Halbmarathon beim Baden-Marathon

Heute war der große Tag. Ich bin beim Baden-Marathon zum Halbmarathon angetreten. Start war um 9:00, aber um alles noch zu klären, was gegebenenfalls zu klären wäre, war ich bereits um 8:00 an der Messe in Karlsruhe. Dort wuselten bereits viele, viele Menschen herum, größtenteils Läufer, aber auch der eine oder andere Begleiter. Diverse Sport-Geschäfte aus Karlsruhe und Umgebung hatten Stände aufgebaut, den einen oder anderen Sponsoren-Stand fand man auch. Es mangelte nur an einem: Toiletten. Essensstände gab’s, Gepäckaufbewahrung, Wertsachen-Verwahrung, Service-Punkte und so weiter. Nur an den Toiletten war’s immer eng, immer lange Schlangen. Eine Reinigungskraft empfahl einer wartenden Schlange, die Toiletten auf dem oberen Geschoss der Messe zu benutze, dort stand aber ein wichtig aussehender Security und ließ niemanden rein. Aber das war auch der einzige Wermutstropfen an der Veranstaltung.

Ach, da ich es nicht erwähnt habe: Der – mit vollem Namen – Fiducia GAD Baden-Marathon mit Sondersponsor LBS für den Halbmarathon hatte Start, Ziel und Organisationsmittelpunkt an der (neuen) Messe Karlsruhe, an der B36. Ich war für den Halbmarathon angemeldet und bestritt diesen auch. Kühl war’s, für mich Wärmegewächs tatsächlich empfindlich kühl. Ich lief in meinem langen Sportpulli in Knallpink und dreiviertellanger Hose, dazu meine herrlichen Altra Escalante Laufschuhe. Andere liefen in kurzen Hosen oder gar ärmellosen Shirts – da wurd’s mir selbst während des Laufes vom Hingucken kalt. Aber natürlich haben andere ein andere Kältempfinden als ich.

Die Strecke war gut abgesperrt und es fühlte sich ganz schön besonders an, auf einer dreistreifigen Richtungsfahrbahn einer Bundesstraße zu laufen, dann auf einer normalerweise vielbefahrenen Straße durch den Karlsruher Westen. Auf den ersten Kilometern war – natürlich – nicht so viel los an der Strecke: Kunststück, es war kalt und früh. Dann jedoch waren immer wieder Tanz- und Musik-Gruppen und viele, viele Anfeuerer an der Strecke, was mich wie auf Wolken laufen ließ. Wolken – genau: Es war bewölkt, aber im Gegensatz zu der von echt miesem Wetter geprägten Woche regnete es nicht. Das kam mir sehr entgegen. Da ich eine Zielzeit von 2:10 angegeben hatte, startete ich im langsamsten Block – ein ganze Stück zu gehen hatte ich bis zur Startlinie, wo es dann langsam in Trab weiterging. Bald merkte ich: meine Umgebung ist zu langsam für mich. Ich schlängelte mich zunehmend zwischen anderen Läufern durch – sorry, falls Euch andere das irritiert hat, das tut mir sehr leid. Ich hätte nie geglaubt, mich so viel zu langsam eingeordnet zu haben! Jedenfalls schrumpfte die an meinem Handgelenk angezeigte Geschwindigkeit in Minuten pro Kilometer zusehends zusammen – vom Gehen am Anfang hatte ich mit 12:00/km angefangen, bei Kilometer 3 war ich dann schon bei 5:20/km. Mein erster Gedanke war: „Trollt mich mein GPS? Misst es viel zu viel Strecke? Oder bin ich wirklich so schnell? ZU schnell?“ Doch ich fühlte mich gut. Meine Kilometeranzeige gab nur wenig Abweichung von den Schildern am Streckenrand an, zusätzlich zu den 200m, die ich am Anfang gegangen war. Ich fühlte mich gut. Also lief ich weiter. Getragen vom Jubel und den Anfeuerrufen am Rand der Strecke wurde ich nicht langsamer – und erst bei knapp 11 Kilometern wurde es langsam ein bisschen anstrengend. Obwohl ich es so empfand, wurde ich nicht langsamer. Die angezeigte Pace blieb annähernd gleich, ein bisschen schneller wurde ich sogar noch – und die Abweichung zwischen offizieller Kilometermarkierung am Streckenrand und meiner Anzeige wurde sogar wieder kleiner. Ab Kilometer 16 wurde es sogar wieder leichter – und mit den vielen Gruppen, der Musik, den vielen, vielen Zuschauern ab Kilometer 19 setzte Euphorie ein, ich beschleunigte nochmal … und konnte am Schluss sogar noch genug Reserven mobilisieren, um in der Messehalle 2 beim Zieleinlauf, nochmal richtig zu sprinten. Die ganze Zeit über war die Laune grandios, ein Grinsen in meinem Gesicht.

Was soll ich sagen: Angegeben hatte ich 2:10 als Zielzeit. Über das Training entwickelte sich, dass ich wohl eher 2:05 oder 2:00 erreichen können würde – und am Ende standen da 1:49:00 über dem Zielbogen, als ich einlief. Die Netto-Zeit lag sogar noch deutlich darunter, da ich ja recht weit hinten gestartet war. Was am Ende rauskam, war:

  • Halbmarathon in 1:44:25,
  • Platz 805 ingesamt,
  • Platz 98 bei den Frauen und Platz 10 in meiner Altersgruppe.

Ich habe also auf meinen mittlerweile heißgeliebten Altra Escalante meine angestrebte Zeit um über 20 Minuten unterboten, meinen ersten offiziell gemessenen Halbmarathon in unter 1:45 gefinisht und mir eine gehörige Portion Selbstvertrauen geholt. Das systematisch aufgebaute, stark auf Grundlagenausdauer fokussierte Training der letzten Monate hat sich also ausgezahlt und mich euphorisierende Leistung auf solider Grundlage ermöglicht. Und das Glück steht mir auch ins Gesicht geschrieben, nicht wahr?

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Trainingsstopp

Am Sonntag ist es so weit. Ich laufe Halbmarathon. Darauf bereite ich mich nun schon eine Weile vor, hatte die eine oder andere Woche mit Laufleistungen über 60 Kilometern, habe brav meine Rumpfstabilisierungsübungen gemacht, über Treppenläufe die Sprungkraft geschult …

Aber nun friere ich mein Training ein, damit ich völlig erholt am Sonntag das Maximum dessen geben kann, was ich über mein Training hinweg aufgebaut habe. Gestern Abend war der letzte Trainingslauf: Vier Kilometer mit meinem Mann, zwölf allein – die ersten vier deutlich langsamer als mein Halbmarathon-Tempo, die restlichen zwölf Kilometer zwölf Sekunden langsamer als mein geplantes Halbmarathon-Tempo. Freilich, wenn ich Kopfschmerzen haben sollte, werde ich die mit einem kurzen Lauf bekämpfen, wenn mein Mann am Freitag oder Samstag eine Trainingseinheit laufen mag, komme ich mit. Aber das sind alles kleinere Strecken und deutlich langsameres Tempo als meine Halbmarathon-Vorbereitung – und wenn es die genannten Anlässe nicht gibt, werde ich bis zum Sonntag gar nicht laufen. Für den Rumpf friere ich mein Training spätestens morgen ein. Dann wird auch kohlenhydratreicher gegessen als sonst, um am Sonntag mit gefüllten Speichern antreten zu können.

Ich bin bisher mit dieser Strategie immer ganz gut gefahren, also mache ich es dieses Mal wieder so. Laufsachen werden auch nochmal gewaschen vorher, so dass ich für alle Witterungen und alle Ideen, was ich anziehen könnte, die passenden Sachen auch sauber parat habe – da kommt der Trainingsstopp natürlich auch meiner Absicht entgegen.

Weiter geht’s mit dem Training vermutlich Mitte nächster Woche, wenn ich mich vom Wettkampf erholt habe. Denn am 03.10. steht ja der nächste, kürzere Wettkampf an.

Ein halbes Jahr Laufen

Im März habe ich wieder angefangen zu Laufen. Ich wusste noch nicht richtig, was daraus werden würde, aber ich habe brav alles aufgezeichnet und mal geschaut, was draus wurde. Nach einem halben Jahr und vor Wettkampf Nummer 2 (Baden-Halbmarathon am 17.09.) und Wettkampf Nummer 3 (Köhlbrandbrückenlauf am 03.10.) fühle ich mich reif dafür, eine kurze Zwischenbilanz zu ziehen.

Schon in der zweiten Augusthälfte habe ich Statistiken immer wieder angeschaut – ich benutze ja Runtastic, um die Dinge aufzuzeichnen, die ich sportlich betreibe. Nun habe ich mir die Arbeit gemacht, die Daten mal in eine Excel-Datei zu übertragen, um Diagramme so zu erstellen, wie ich es gerne hätte. So richtig unerwartet sind die Ergebnisse nicht, aber die Tendenz ist, wie schon einmal gezeigt, überraschend deutlich: Meine Laufstrecke und die beim Laufen verbrachte Zeit stiegen an. Die Laufstrecke pro Aktivität stieg ebenfalls an, schneller wurde ich auch. Wie die meisten Läufer orientiere ich mich vor allem an der Darstellung der Geschwindigkeit, die gemeinhin als „Pace“ bezeichnet wird, also der Zeit, in der ich einen Kilometer zurücklege. Die Pace sank natürlich, da ich schneller wurde. Beim Gewicht sieht es ähnlich aus – wenn man die kurzfristigen Schwankungen herausnimmt, was ich durch monatliche Mittelung realisiert habe, habe ich von im März 76 Kilogramm bei 174 Zentimetern Körperhöhe auf 67 Kilogramm abgenommen – die Kurve sollte aber langsam flacher werden. Einzig bei den Höhenmetern liegt kein „monotones“ Verhalten vor, wie man das mathematisch ausdrücken würde: Im August fiel die zuvor ständig – also „streng monoton“ – steigende Zahl an überwundenen Höhenmetern wieder ab. Das lag allerdings auch daran, dass Laufen in hügeligem bis bergigen Gelände sich im Mai, Juni und Juli ergab, während mein Training im August fast ausschließlich in der überaus flachen Oberrheinischen Tiefebene stattfand.

Da aber ein Bild mehr sagt als 1000 Worte, seht Ihr unten ein paar Diagramme zu meiner Entwicklung über das letzte halbe Jahr. Es sind fünf Bilder – also sagen sie mehr als 5000 Worte …

StreckeDauerAugust17.png

Die Gesamtlaufstrecke pro Monat und die Zeit, die ich beim Laufen dieser Strecke verbracht habe. Natürlich steckt hier auch irgendwie die Geschwindigkeit drin, aber ich finde das Bild an sich interessant, um die Steigerung an reiner Masse zu visualisieren.

AktivitaetenStreckeAugust17.png

Die Gesamtlaufstrecke pro Monat noch einmal, dieses Mal aber in einem Bild mit der Zahl der Aktivitäten – also kurz gefasst: Wie oft war ich Laufen in den Säulen. Das „wie oft“ ist erstaunlich konstant geblieben.

MittlStreckePaceAugust17.png

Jetzt kommen die abgeleiteten Größen: Mittlere Länge einer Laufaktivität, jeweils über einen ganzen Monat gemittelt, und mittlere Pace, ebenso über den gesamten Monat. Die Klarheit dieser Entwicklung hat mich ziemlich verblüfft.

HoehenmeterSteigungAugust17.png

Die Höhenmeter habe ich auch getrackt – hier sieht man die Summe der Höhenmeter monatsweise, dazu eine Pseudo-Steigung: Einfach Höhenmeter durch zurückgelegte Laufstrecke geteilt, für die Monatssummen.

GewichtFettAugust17.png

Zu guter letzt die Entwicklung meines Körpers. Über die Genauigkeit von Körperfettwaagen kann man streiten – ich betrachte den hier gemessenen Fettanteil als eine grobe Tendenz, das Gewicht ist sicherlich exakter gemessen als der Fettanteil. Die Tendenz ist allerdings sehr deutlich – in beiden Werten. Für das Diagramm habe ich Monatsmittelwerte meiner Messungen gebildet – einfaches arithmetisches Mittel. Natürlich macht man dabei einen kleinen Fehler durch die Mittelung einer vielleicht nicht-linearen Tendenz, zugleich verringert man aber auch die Schwankungen, die durch Tagesform, Nahrung, genauen Zeitpunkt der Messung und so weiter nicht ganz vermeidbar sind.

Ich hoffe, die Aufbereitung der Daten ist halbwegs klar geworden – die sehr klaren Tendenzen, die ich sehe, beeindrucken und begeistern mich. Ich werde diese Datei auf jeden Fall weiterführen und schauen, wie es sich weiter entwickelt.

Halbmarathon in Aussicht

Seit wir gestern wieder aus dem Urlaub nach Hause gekommen sind, wird das Ganze mit dem Halbmarathon beim Baden-Marathon irgendwie immer realer. Ich freue mich schon sehr darauf, dass ich das endlich auf die Reihe bekommen werde – genug Anläufe gab es ja durchaus, aber dann kam die Colitis Ulcerosa dazwischen. Nun aber geht es richtig los damit, und bisher war der Darm ruhig, hat sich nicht bewegt in dieser Hinsicht.

Heute habe ich den ersten längeren Lauf durchgezogen, und der macht Hoffnung: 18,92 Kilometer bei 6:02/km und eigentlich nicht unbedingt optimalen, schwül-warmen Wetterbedingungen. Eine Herzfrequenz kann ich nicht angeben, denn den Pulsgurt habe ich daheim gelassen, bin nach Gefühl gelaufen. Anfangs war das recht entspannt, am Ende fühlte es sich doch wieder eher angestrengt an. Vor allem lag der Pulsgurt aber daheim, weil ich gerade ein paar wunde Stellen an der Brust habe und ziemlich sicher bin, dass die (evtl. auch nur „auch“) vom Pulsgurt kommen. Am Ende wurde es gefühlt immer anstrengender und die letzten drei Kilometer wurde ich merklich langsamer. Da ist also noch einiges zu tun. Aber da ich bei der Anmeldung eine Zielzeit von 2:10 für den Halbmarathon angegeben habe, bin ich schon ansprechend nah dran! Nun nur noch am Ende ein paar Meter länger das Tempo von 5:57/km halten, das ich bis Kilometer 16 konstant hatte, dann wird die Sache. Ein bisschen Zeit ist ja auch noch.

Irgendwann muss ich auch mal probieren, was mein Herz zu dem Tempo sagt, denn vom Gefühl her war es bis Kilometer 16 noch nicht „alles, was geht für die Strecke“, nur dann fühlte es sich plötzlich an, als zögen Gummibänder an mir.

Es gibt noch was zu tun – ich bin auf dem Weg.