Mein härtester Marathon – Regensburg

Nun habe ich eine Nacht drüber geschlafen. Enttäuscht bin ich noch immer nicht, aber ein paar mehr Gedanken habe ich mir schon gemacht. Während ich diesen Text schreibe, werde ich en passant einen Teil der Aufarbeitung und Analyse durchführen und hier einfließen lassen.

Das emotionale Sofortbild von gestern paraphrasiere ich hier noch einmal: Es war ein Erfolg der anderen Art. Ich ging nach einer wirklich langen, ausführlichen, gut geplanten und auch gut ausgeführten Vorbereitung mit dem Ziel, eine neue persönliche Bestleistung zu laufen, einen weiteren Schritt in Richtung der drei Stunden zu machen, in diesen Marathon. Heraus kam ich mit meinem drittbesten Marathon, mit einer Zeit deutlich unter drei Stunden dreißig Minuten, aber eben auch mehr als 21 Minuten langsamer als die Ausrichtung meiner Vorbereitung. Ob – wie ich gestern auch anhand von Rückmeldungen meiner Lauffreunde vermutete – bei Kilometer 18 irgendetwas aus dem Takt kam oder erst nach der ersten Hälfte, konnte ich gestern noch nicht sagen, und vielleicht werde ich es auch im weiteren Verlauf dieses Beitrages nicht herausbekommen. Sicher ist, dass es zu Beginn der zweiten Runde (in Regensburg läuft man eine Halbmarathon- und zwei Viertelmarathon-Runden) sehr schwer wurde und jenseits der 30 Kilometer bis auf den puren Überlebenswillen alles zusammenbrach. Aber ich habe es geschafft, am Dreiviertel-Marathon-Ziel vorbeizulaufen und mich durch das letzte Viertel ins Ziel zu quälen, ohne Aussicht auf eine gute Zeit, ohne Aussicht, dass es vor der Ziellinie nochmal einfacher werden würde. Eine pure Willensanstrengung, Mentaltraining, könnte man sagen – Mind over Matter.

Die Medaille vom Regensburg-Marathon wird dadurch wichtig, wichtiger als die vom furiosen Sturmlauf zur unter 3:10 in Mannheim letztes Jahr. Da war’s die Zeit, die auf der Urkunde stand, wegen derer das Ereignis denkwürdig war. So sehr ich weiß, dass 3:26 und ein paar Sekunden für viele Menschen eine herausragende, ja unerreichbare Marathon-Zeit sind, so wenig entspricht diese Zeit dem, was ich erwartet habe. Aber durchgekommen zu sein, auch wenn bereits auf Halbmarathon-Distanz klar war, dass das schwer werden würde, spätestens bei drei Vierteln offenbar wurde, dass unglaublich viel „sich Quälen“ nötig sein würde, nur um durchzukommen, und ein auch nur vage mit meinen Trainingszielen vereinbares Ergebnis trotzdem außer Sicht, völlig unerreichbar war, das war die Leistung. Und dafür steht die Medaille, die hier obendrüber Amaya, Rocky, Xue und Lyn bewundern.

Was hat mir also „den Stecker gezogen“? Bereits gestern habe ich einige Faktoren identifiziert:

  • Es war sehr warm – deutlich über 20 °C, später über 25 °C, dazu pralle Sonne. Das mag ich eigentlich, aber es kam eben nach einer wieder recht kühlen Phase sehr plötzlich. Als wir nach Regensburg fuhren, war’s noch morgens kalt, abends kühl. Bereits am Samstag beim Sightseeing war’s warm und sonnig – und am Sonntag, am Renntag, dann wie in Mannheim vor einem Jahr, nur eben mit einem Tag statt drei warmen Wochen Vorlauf zur Hitzeadaption. Ich war sicher nicht die einzige, die deswegen Probleme hatte, es haben etliche Leute aufgegeben oder mussten gar zu den Sanitätern.
  • Unerwartet viele Höhenmeter, die auch noch für mich schwierig verteilt waren. Trailläufer lachen über 157 Höhenmeter auf Marathon-Distanz, wie sie meine Garmin- und Strava-Aktivität anzeigen. Ich werde nachher noch analysieren, ob – wie ich vermute – diese 157 Höhenmeter eigentlich eine Untertreibung sind. Die Steinerne Brücke dürfte – ähnlich wie die Köhlbrandbrücke – nur eingeschränkt auftauchen, wenn nicht durchgehend ein 3D-Fix beim GPS aktiv war, denn dann benutzt Garmin die Höhenmeter von der Karte, und die berücksichtigen nicht die Höhe auf menschlichen Bauwerken. Wie gesagt, dazu später mehr.
  • Gegenwind – Gegenwind aus der Hölle! Gerade auf dem dreimal durchlaufenen Anstieg vom Infineon-Parkplatz hoch zur Brücke über die A93 und dann weiter zum oberen Zugang zur Altstadt war’s nicht nur konstant ansteigend, sondern auch noch von echt krassem Gegenwind geprägt. Gefühlt hatte man auch unten an der Donau, dann in Gegenrichtung unterwegs auf dem zweiten Teil der Viertelmarathon-Runde, noch recht viel Gegenwind, obwohl das eigentlich unlogisch erscheint. Jedenfalls hatte ich weit häufiger den Eindruck brutalen Gegenwinds, der einen mehr abbremste als angenehm kühlte, als ich den Eindruck stehender Luft und brütender Hitze hatte.
  • Kopfsteinpflaster. Woah. Das unterschätze ich total. Naja, künftig vielleicht nicht mehr. Das Kopfsteinpflaster in Regensburgs Altstadt, vor allem die Rinnen in der Mitte der Straßen, wo Wasser abfließen soll, die man im Pulk teils nicht vermeiden kann… das aus dem Knöchel wieder auszugleichen, kostet bei jedem Schritt zusätzliche Kraft, ebenso wie die Unebenheit und Rutschigkeit von „geradem“ Pflaster immer etwas Kraft zieht.

Auf der Steinernen Brücke kombinierten sich Wind, Anstieg und Kopfsteinpflaster zu einem Crescendo des Grauens. Ich hatte wirklich, wirklich Angst vor dem dritten Durchlauf der Steinernen Brücke, aber da bin ich nicht gegangen. Ich hatte drei Gehpausen in der dritten Runde – aber nur an Verpflegungsosten. Beim dritten Mal habe ich mir dreißig, vierzig Meter zum wieder Loslaufen genommen, aber letztlich habe ich keine Gehpausen gemacht, die keinen Anlass hatten. Vermutlich hat das meinem mentalen, meinem Nervenkostüm gut getan.

Weitere Faktoren habe ich auf der ziemlich chaotischen Heimfahrt (es müssen wohl ein oder zwei ICE International aus Wien in Passau „verendet“ sein, so dass der ICE von Passau nach Dortmund, den wir bis Frankfurt nehmen wollten, bereits in Regensburg über eine Stunde verspätet und restlos überfüllt war), in der Nacht und heute früh identifiziert, die zu diesem Einbruch beigetragen haben könnten:

  • Verletzung im Vorfeld – es war nur die Hand. Es war 17 Tage vor dem Marathon. Aber es hat mir Probleme im Vorfeld beschert und einen sehr, sehr schlechten Kopfwehtag vor der Badischen Meile.
  • Taperingfehler. Ich weiß, dass ich die Beine mehr still halten hätte sollen. Den gemeinsamen Lauftreff mit Brigitte und Stephanie am Dienstag bereue ich nicht, aber der Feuer-Fehlalarm auf Arbeit vorher hat die Radfahrt zum Lauftreff zu einem Sprint gemacht, und das war wohl keine gute Idee. Auch die sehr lange Fahrt zum Startpunkt des Außendienstes am Mittwoch und danach wieder heim, das war suboptimal.
  • Mentaler Stress und erneutes Kopfweh – Mittwoch nach dem Außendienst hatten die Kollegin und ich noch den zweiten Dienstsitz besucht. Die Gespräche dort waren wichtig, aber durchaus aufwühlend. Zusammen mit dem Abkühlen, dem Druckabfall und dem langen Mittwoch hat mir das am Donnerstag Kopfschmerzen gemacht, und das war dann nicht optimal zum Speicher füllen.
  • Sightseeing-Bedingungen am Samstag vor dem Lauf – da sind wir Spazieren gegangen, nicht schnell, nicht mit Druck. Aber eben doch in der Sonne und im überraschend sommerlichen Regensburg. Vermutlich war das zu viel.

All das einzeln stecke ich normal gut weg. Aber nimmt man die obigen acht Punkte zusammen, kann vermutlich kaum etwas anderes herauskommen, als ich dann gestern erlebt habe. Es war kein Fiasko, nein, gar nicht. Aber es war anders als erwartet. Wenn ich meine Erinnerungen nun mit dem Höhen-, Pace- und Pulsdiagramm zusammenwerfe, kommt das Folgende heraus:

Somit sehe ich: Die steinerne Brücke ist in den Höhenmetern drin. Es waren wohl wirklich „nur“ 160. Dafür sind die Anstiege der Steinernen Brücke eher steil, im Verhältnis zur sonstigen Strecke, und nicht so kurz wie z.B. die Radunterführungen in Karlsruhe, außerdem sind diese Anstiege gepflastert und es ist zwischen den zwei Überquerungen ein Wendepunkt, der Tempo rausnimmt. Da man aber anschließend wieder hoch durch die Altstadt von Regensburg auf recht „pflasterigem“ Pflaster läuft (ich habe davon abgesehen, weitere zwei Anstiegs-Pfeile nach der Steinernen Brücke einzufügen, weil das vielleicht den Tatsachen, aber nicht so richtig meinem Gefühl entspricht), ist wohl vor allem die Kombination aus Profil und Pflaster bei der Kombination Steinerne Brücke und Altstadt für mich der Brecher gewesen. Ich finde, man sieht das auch recht deutlich: Zwei Puls-Spikes und anschließender Geschwindigkeitsverlust bei jedem Durchlauf durch die Kombination aus Steinerner Brücke und Altstadt. Man kann das sicher schnell laufen – aber ich kann es eher nicht. Vor allem nicht, wenn plötzliche Hitze und die oben genannten Fehlerchen im Tapering dazu kommen.

Deutlich zu sehen ist im Diagramm mit Schrittlänge und Schrittfrequenz, dass mir vor allem die Dynamik im Schritt, die Flugphase, die Schrittlänge abhanden kam. Das Niveau sinkt bereits erstmals nach der Steinernen Brücke. Da war der Bruch, dreimal. Aber die Brücke und das Pflaster waren nur die Auslöser, die Gründe liegen wohl eher in der plötzlichen Hitze, etwas zu viel Sonne am Vortag und ein bisschen zu viel Action im ersten Teil der zweiten Taperingwoche.

Schwamm drüber nun? Nein! Gar nicht! Im Gegenteil – ich habe sehr viel über mich gelernt. Über Fehler im Tapering. Über Übermut. Auch darüber, dass es wirklich so ist, wie ich im Vorfeld gepredigt habe. Viele haben anhand meiner Vorbereitung sehr, sehr nachdrücklich prognostiziert, dass es nur gut gehen kann, dass ich unter drei Stunden bleiben könnte, dass…

Aber über volle 42,2 Kilometer kann man auch ohne die oben genannten Faktoren nicht alles kontrollieren – man kann sogar mehr nicht kontrollieren, als man kontrollieren kann. Eigentlich will man die Schrittfrequenz, die Schrittlänge, die Pace konstant halten, vielleicht etwas steigern. Eigentlich will man den Puls auf Level kommen lassen, dann das Level bis 25 oder 30 Kilometer halten und dann darf er gerne etwas hoch. All diese Kurven haben über 40 Kilometer Gelegenheit, aus dem Ruder zu laufen und völlig irre Kapriolen zu schlagen, wenn was nicht läuft. Marathon ist ein vielfaktorielles „Problem“, und damit es was wird, müssen viele, wenn auch nicht alle Faktoren stimmen. Wenn ein, zwei zu viel nicht über mindestens 40 Kilometer passen, steht nur noch der eigene Wille zwischen einem selbst und einem „DNF“, einem „Did not Finish“, oder eine „DSQ“ (Disqualified). Mein Wille stand dazwischen und das ist etwas, das mich viel stolzer macht als ein locker gelaufener 3:05er-Marathon. Der kommt vielleicht noch. Viele sagen: „Bestimmt!“, ich sage: „Vielleicht!“. Wie man auf dem Bild unten, nach dem Duschen sieht, bin ich nicht enttäuscht, im Gegenteil. Und das reicht mir.

Contragnosen/Proindikationen

Zugegeben – blöder Titel.

Ich glaube nicht an das, was mir meine Uhr und mein Stryd als Prognosen für den Marathon liefern. Warum ich es nicht glaube? Ganz einfach!

Die Prognosen der Uhr sind – spätestens seit dem letzten Update, vorher passte es besser – erwiesenermaßen zu langsam. In den letzten Wochen ist es besser geworden, daher poste ich mal das Bild vom 03.03.2023… da habe ich meine Uhr am Arm abfotografiert, mit den Race-Prognosen auf dem Schirm:

Mitte Februar war ich 20 Kilometer in 1:23:56 gelaufen, im Dezember trotz anfänglicher Demotivation 39:55 auf zehn Kilometer und im Januar trotz unbestimmbarer Krankheitssymptome und entsprechend drei Wochen Trainingsausfall 1:04:10 auf 15 Kilometer. Im Dezember stand übrigens die Prognose für den Zehner noch über 44 Minuten…

Daher habe ich ganz allmählich den Verdacht, dass die auf VO2max-Abschätzung beruhenden Rennprognosen meiner Fénix 6Xpro, nun, Quatsch sind. Auf die Berechnung der Laktatschwelle, die die Uhr macht, gebe ich ja auch nicht sonderlich viel. Das passt auch damit zusammen, dass meine Trainingsbelastung laut Uhr die ganze Zeit am unteren Rand des optimalen Bereiches herumkriecht, während sich beim anaeroben Training gut dabei und bei allem anderen maßlos drüber bin. Alles wohlgemerkt attestiert von derselben Uhr! Mittlerweile sind die Rennprognosen etwas näher an tatsächlich gelaufenen Ergebnissen, der Abstand hat sich halbiert. Der Greif-Plan scheint also eher das zu sein, was die Uhr erwartet. Dafür ist – wohl auch, da ich nicht mehr ganz so hoch drehe im Training – die Abschätzung der Laktatschwelle im freien Fall, während ich gleichzeitig eigentlich immer schneller werde.

Algorithmen können nicht exakt abbilden, was bei Individuen passiert, das ist mir klar, und sie erwarten gewisse „Benchmarks“, um Dinge abzuschätzen. Bei Garmin weiß ich gar nicht, was ich tun muss, damit die Werte von den Algorithmen akkurat bestimmt werden. Daher verwende ich meine eigenen Werte, die ich von meinem gesamten Trainingstagebuch ableite, und die passen auch besser zur Entwicklung. Aber am Ende des Tages bin ich ja nicht die einzige, die mit Garmin-Uhren, Garmin-Radcomputern und Garmin-Sensoren trainiert, und andere sind vielleicht nicht so weit, dass sie sich über offenkundigen Unfug auf der Anzeige hinwegsetzen. Schlimmer noch: Mit dem ebenfalls automatisch berechneten Maximalpuls und dem VO2max berechnet Garmin ja die Trainingszonen und sagt, wenn ich einen Trainingsplan des Systems verwende, danach auch an, wenn man über oder unter der geforderten Intensität ist…

Nun werden einige sagen: „Tally, Du hast doch auch einen Stryd! Da ist bestimmt alles besser… der nimmt die Leistung… und Du weißt, wie Du Deine kritische Leistung, nach der die Zonen berechnet werden, akkurat hältst.“ Ja, das System, WAS es braucht, damit die CP des Stryd akkurat ist, ist transparenter. Der All-Out-Fünfer alle paar Monate, joah, und noch ein, zwei andere Einheiten, die man immer mal wieder machen sollte, damit Stryd weiß, was man kann, sind klar kommuniziert. Vielleicht passen sie aber nicht in meinen Trainingsplan… oder vielleicht mache ich sie, aber das Ergebnis ist dennoch fragwürdig.

Nach dem Tempowechsellauf am Donnerstag hat mein Stryd meine kritische Leistung (critical power, CP) aktualisiert. Die CP (critical power) bei Stryd funktioniert analog zur FTP beim Radfahren. FTP steht für functional threshold power, nach der dann die Trainingszonen beim Radfahren formuliert werden, sie ist definiert als die maximale Leistung, die man eine Stunde konstant treten kann. Mit einem Marathonrenntempo von 4:20/km, bestenfalls 4:17/km bin ich aber noch nicht einmal im Bereich unter drei Stunden, geschweige denn so tief drunter. So sehr ich glaube, dass ich ein leicht übertriebenes Programm für mein Ziel durchziehe, SO viel schneller als Trainingstempo, das kann ich mir nicht vorstellen. Und selbst wenn es möglich ist, wäre es sinniger, wenn die Algorithmen etwas konservativer rechnen würden.

Am Ende des Tages ist auf der „Haben“-Seite zu verzeichnen, dass die ansteigende Fitness von diversen Systemen gleichermaßen anerkannt wird, zugleich auch die harte Trainingsphase, die ich derzeit fahre, sich gleichermaßen in einem „Vorsicht, das ist ganz schön viel“ niederschlägt. Aber leider ist die absolute Kalibration aus meiner Sicht beim kostenpflichtigen Strava-Trainingsassistenten, bei Garmin und bei Stryd gleichermaßen fragwürdig. In relativen Koordination funktioniert’s, aber das, was hier als absolute Race-Prognose angezeigt wird, ist aus meiner Sicht heraus nicht seriös. Bei Garmin hat man sehr viele Infos, und sehr viele Bewertungstools – das muss ich vorausschicken. Die Ergebnisse sind bei den Garmin-Tools auf der Fénix 6Xpro inkonsistent, relativ gesehen halbwegs richtig, in der absoluten Kalibrierung aber offenkundig nicht kompatibel mit der Realität (in einfachen Worten: falsch). Stryd erscheint in sich konsistenter, aber das mag auch daran liegen, dass man Running Stress Balance, critical power und Rennprognose eher als zueinander „orthogonalen“ Output-Skalen desselben Systems hat. Ein großes Pro bei Stryd ist, dass eine Unsicherheit der Wettkampfprognose angezeigt wird! Aber das ändert nichts daran, dass Stryd mir sagt, ich laufe unter drei Stunden, auch mit ungünstigster Variante der Unsicherheiten… was ich schlicht nicht für möglich halte, Status jetzt. Zukünftig, vielleicht, aber das ist dann ein neuer Trainingsplan, neues Marathon-Renntempo, neues Event, mindestens ein Dritteljahr weg vom aktuell geplanten Event.

Das ist sehr schade. Denn wenn Menschen sehr viel Geld für eine Uhr, ein Gadget, einen Sensor und das dahinterliegende Auswertetool ausgeben, erwarten sie – nicht unberechtigt – auch eine Auswertung der gesammelten Daten. Nicht jeder befasst sich aus sechs Jahren (oder mehr!) Lauferfahrung, minutiöser Buchführung über Training, Bestzeiten und Erfüllung des selbst ausgearbeiteten Trainingsplans, der auf Praxis und Wissen aus fünf Büchern und mehreren Kursen basiert, selbst mit der Analyse. Wahrscheinlich tun das sogar die wenigsten. Daher beklage ich, dass das System (insbesondere auf den Uhren) Absolutheit suggeriert, aber insgesamt zumindest bei mir nicht passt.

Was ich am Ende den Menschen mitgeben möchte, die eine entsprechende Uhr, entsprechende Sensoren, entsprechende Daten haben: Guckt drauf, aber verlasst Euch nicht drauf. Die Daten geben Euch Hinweise, aber die Auswertung solltet Ihr mit der Praxis, mit Euren Erfahrungen abgleichen und nicht direkt glauben. Denn auch Eure Trainingszonen und Trainingsempfehlungen der Uhr hängen von den abgeleiteten Werten ab, und wenn die falsch sind, trainiert Ihr vielleicht unterambitioniert – oder, im ungünstigeren Fall, haltet Euch an den Trainingsplan und rennt doch in ein Übertraining hinein.

PRAGQ Rekapitulation

Ich hatte ja vor einiger Zeit meine Probleme mit dem Radfahr-Formschätzer erläutert. Als Lösung des Problems erwies sich eine andere Art von Formschätzer, der beim Radfahren hervorragend funktioniert – und auch beim Laufen sinnvoll ist.

Leider sind die Skalen für die pApzH („physikalische Arbeit pro zusätzlichem Herzschlag“, man kann auch einfach „Schlagleistung“ sagen) durch die unterschiedliche Leistungsmessung und konzeptionell andere Kalibration von Lauf- und Radfahrleistung nur unter unmotivierten „Fummelfaktoren“ in Deckung zu bringen, für’s Schwimmen und, wenn ich das wieder mache, Skaten steht gar keine Leistungsmessung in Form einer physikalischen Arbeit oder einer ähnlichen Größe zur Verfügung. Dementsprechend muss es beim unten stehenden Vergleich bleiben:

Allerdings hatte ich glaube ich noch gar nicht aufgezeigt, wie der PRAGQ, also der „Puls-Reserve-Ausnutzungs-Geschwindigkeits-Quotient“, etwas plakativer die zusätzlichen Herzschläge pro Strecke beim Radfahren für unterschiedliche Räder aussehen. Ich hatte nur eine Tabelle gezeigt.

Ab August 2022 habe ich nun nach Fahrrad aufgeschlüsselt den PRAGQ bestimmt. Grob folgt die Kurve in den Sommermonaten, in denen ich viel mit dem Rennrad (Izalco, genannt „Green Scooter Killer“) fahren konnte, eben der grünen Kurve. Der Übergang zu weniger nettem Wetter und dementsprechend der Umstieg auf das Trek („Red Flash“, mit Schutzblechen und Gepäckträger und breiteren, schlammtauglicheren Reifen) ist deutlich: zunächst nähert sich die Gesamtkurve der Kurve für den „Red Flash“ an, dann bricht die Kurve des Rennrads ab, weil es nicht mehr verwendet wurde.

Somit ist klar zu erkennen, dass der Anstieg im PRAGQ eigentlich nur ein Wechsel von der Nutzungs-Dominanz des „Green Scooter Killers“ auf die Nutzungs-Dominanz des „Red Flash“ war und nichts oder nur wenig mit der Fitness der Fahrerin zu tun hatte. Die oben gezeigte Schlagleistung in Form von „(physikalischer) Arbeit pro zusätzlichem Herzschlag“ ist also der bessere Indikator und die funktioniert mit der Stryd-Leistungsmessung auch für’s Laufen.

Ich schmeiße den PRAGQ und seine Schwestern PRAPP und PRASPP nicht weg, aber auf die pApzH kann ich somit auch nicht mehr verzichten. Tatsächlich habe ich für das PRAPP ein ziemlich gutes Gefühl, gerade auch zur Detektion von Infekten und zur Beurteilung, ob das Herz-Kreislauf-System noch belastet ist. Das habe ich neulich sogar zu Rate gezogen, als ich um Rat gefragt wurde, wie und wann und mit wie viel Belastung eine Freundin wieder ins Training einsteigen solle. Mit der pApzH geht das nicht, weil viele Leute keinen Stryd oder vergleichbare Leistungsmessung haben und da auch der Fokus des Schätzers ein ganz anderer ist. Am Ende des Tages haben beide Systeme Vorzüge – die Leistung auf Herzschläge umgerechnet ist sehr gut, um unabhängig von Bedingungen des Sportgeräts, der Wind- und Steigungsverhältnisse einordnen zu können, wie’s grad steht, während PRAGQ, PRAPP und vielleicht auch PRASPP unter Berücksichtigung vergleichbarer Verhältnisse bereits bei Einzelaktivitäten eine vom Tempo unabhängige Einschätzung liefern können, wie’s genau jetzt aussieht.

Sprich: Das eine System (pApzH) bietet eine von den Rahmenbedingungen unabhängige, generelle Einschätzung des Trends, sofern eine Leistungsmessung zur Verfügung steht, das andere System schafft wesentlich kurzfristigere Veränderungen zu charakterisieren, ist aber sehr abhängig von den Umständen, braucht aber keine Leistungsmessung.

Noch ’ne Entwicklung

Auf dem Rennrad geht’s leichter als auf dem Tourenrad und ein Hänger dran macht das Radfahren noch etwas schwerer. Binsenweisheit? Ja sicher, aber… kann’s nicht auch an etwas anderem liegen?

Dieser Gedanke ließ mir keine Ruhe. Nach überstandenem Corona, nach Trainingsausfall durch Fingerbruch und all dem ging es im Herbst 2022 bei mir endlich wieder bergauf, was körperliche Form anging. Laufen funktionierte wieder, Radfahren machte Spaß. Bestzeiten kamen rum, ein neuer persönlicher Rekord auf den Fünfer im November. Nun messe ich seit einiger Zeit meine Form durch einen selbst erdachten Formschätzer, genau genommen: Durch selbst erdachte Formschätzer für’s Laufen, Radfahren und Schwimmen. Die Formschätzer nennen sich PRAPP, PRAGQ und PRASPP. Hinter diesen kryptischen Abkürzungen verbirgt sich eigentlich keine Magie. Angefangen hat alles mit der Erkenntnis, dass die Pace (Läufer-Geschwindigkeit, in Minuten pro Kilometer, niedrigerer Wert ist schneller) mal den Puls in Schläge pro Minute Schläge pro Kilometer ergab. Das PPP war geboren – das Puls-Pace-Produkt.

Die Werte waren unhandlich, beim Laufen legt man kraft-ineffizienter Strecke zurück als auf dem Rad und nochmal schwerer geht’s im Wasser. Außerdem erwies sich das PPP als nicht unabhängig von meinem Tempo – je schneller ich lief, um so günstiger erschien es. Also dachte ich ein bisschen nach und kam auf die Idee, dass es vielleicht die zusätzlichen Herzschläge über den Ruhepuls hinaus waren, die „pro Strecke“ für jede Sportart konstant bzw. nur von der Effizienz meiner Bewegung und der Größe meines Herzen abhängig sind.

Geboren waren

  • das Puls-Reserve-Ausnutzungs-Pace-Produkt (PRAPP, in zusätzlichen Schlägen pro 100m),
  • der Puls-Reserve-Ausnutzungs-Geschwindigkeits-Quotient (PRAGQ, in zusätzlichen Schlägen pro 200m) und
  • das Puls-Reserve-Ausnutzungs-Schwimm-Pace-Produkt (PRASPP, in zusätzlichen Schlägen pro 25m).

Ganz gleich waren die Werte nicht, aber alle bewegten sich bei halbwegs guter Form im Bereich zwischen 40 und 50 und waren von Trainingsgeschwindigkeit weitgehend unabhängig. Teils kann ich mit einer Erhöhung des PRAPP oder PRAGQ sogar Infektionen vor Ausbruch feststellen… meist bewegen sich die beiden Schätzer für Radform und Laufform halbwegs parallel, höchstens ein bisschen zeitversetzt… bis zum November 2022.

Das ließ mir keine Ruhe, denn PRAPP und PRAGQ funktionieren so gut, dass ich die undurchsichtigen Berechnungen meiner Garmin-Uhr und deren VO2max guten Gewissens in den Wind schlug. Grob proportional zu PRAPP und PRACQ bewegten sich die Werte für Laufen und Radfahren zwar, aber nicht SO zuverlässig wie meine eigenen Werte für mich. Und nun sagten mir Garmin Fénix und Garmin Edge ansteigende Form auf dem Rad, sinkende Form beim Laufen voraus, während ich super Zeiten lief, gut Rad fuhr, der PRACQ fast auf Krankheit hindeutete und das PRAPP ansteigende Form verhieß… WHAT?

Zurück zum Anfang. Ich entwickelte eine Hypothese: War vielleicht der zunehmende Umstieg vom Rennrad auf das schwerere, geometrisch-aerodynamisch ungünstigere Alltagsrad wegen des schlechteren Wetters der Grund? Das war nur ein Gefühl, aber es war eine plausible Vermutung. Hätte aber auch anders sein können… ich wollte es genauer wissen. Ein Diagramm habe ich noch nicht, aber zumindest Zahlen:

Der PRAGQ auf dem Alltagsrad (Trek) ist fast stets drei bis fünf Schläge pro 200 Meter höher als auf dem Rennrad (Izalco), ein bisschen weniger signifikant (wegen der geringen Zeiten) ist noch düsterer, wenn der Hänger dran hängt. Der PRAGQ hat – wie das PRAPP – den Vorteil, dass diese Schätzer „end-to-end“ messen, Herzschläge zu Vortrieb. Damit entsteht auch ein Nachteil – denn insbesondere beim Fahrrad ist „end-to-end“ nicht nur die Effizienz der „Mensch-Maschine“, also Herz, Lunge, Muskeln, sondern auch das Fahrrad. Und da ist natürlich das Alltagsrad dem Rennrad unterlegen.

Eine Binsenweisheit, ich weiß. Aber ich bin Wissenschaftlerin. Ich akzeptiere eine Binsenweisheit nur als Wahrheit, wenn ich sie nachweisen kann.

Wahrscheinlich ist das aber nicht die effizienteste Art und Weise, den Unterschied in Gewicht und Luftwiderstand zwischen Alltags- und Rennrad zu messen.

Fazit – das lief im März

Noch immer bin ich in der Phase, in der ich für jeden guten Sport-Monat unendlich dankbar bin. Ich hoffe, das bleibt auch noch eine Weile so, denn selbstverständlich sollte man das nicht nehmen. Letztes Jahr hatte ich drei schlimme Monate, vermutlich war’s die Borreliose, denn als das Antibiotikum ins Spiel kam, wurde der leicht positive Trend rapide stärker. Der Februar war durch eine Erkältung (zumindest laut Test kein Sars-CoV-2) ebenfalls nicht so gut. Aber im März ging’s wieder ab!

Mein Sport-März (und erstes Quartal 2022) in Zahlen

Fast 30 Stunden habe ich beim Laufen verbracht, fast 35 Stunden auf dem Rad – das sind Werte wie vor der Krankheit im letzten Herbst. Sowohl bei den Kilometern als auch bei der Zeit sieht man deutlich den Einbruch wegen der Erkältung im Februar, nach der ich nicht sofort wieder loslegen konnte – und es auch nicht wollte, da ich echt Sorge hatte, durch zu frühen Neustart Schäden zu verursachen. Mit rund 320 Laufkilometern und 785 Fahrradkilometern habe ich auch ordentlich Strecke gemacht – dazu kommen noch ein paar unter „Sonstiges“ aufgeführte Spaziergänge.

Das Auto führe ich natürlich nicht unter der Summe der Cardio-Aktivitäten, es ist nur zum Vergleich aufgeführt. Der März markiert da auch gewissermaßen einen Endpunkt, denn seit dem letzten März-Wochenende gibt es in unserem Haushalt kein eigenes, privates Auto mehr. Das nimmt einiges an Kosten und Stress von uns, denn man muss sich ja auch immer um Wartung und so kümmern, und es steht im Weg, wenn es, wie bei uns, nicht genutzt wird. Gegen Stress und wieder krank werden habe ich auch noch eine andere Sache implementiert, die ganz gut funktioniert: Neben Balanceboard verlange ich von mir selbst nun, täglich mindestens zwei verschiedene Arten von Eigengewichts-Training zu machen, außerdem habe ich mir selbst zum Ziel gesetzt, jeden Tag mindestens fünf Minuten mit Dehnübungen zu verbringen – und im Jahresmittel mindestens sechs Minuten, also nicht jeden Tag nur das Minimum, außerdem sollen pro Woche anderthalb Stunden Yoga drin sein. Es mag seltsam erscheinen, sich für solch „sanfte“ Dinge harte Ziele zu setzen, aber mir hilft es, das auch wirklich zu machen und somit etwas Gutes für mich zu tun. Bisher funktioniert das gut:

Mit mehr Regelmäßigkeit und weniger „Akkord-Tagen“ gefolgt von lange nichts mehr habe ich nicht nur einen guten und motivierenden Rhythmus etabliert, sondern auch dafür gesorgt, dass ich robuster und zufriedener bin. Insbesondere dieses „jeden Tag Dehnen“ und „jeden Tag zumindest je eine Wiederholung von mindestens zwei verschiedenen Übungen“ (nur dann zählt es für mich als Trainingstag) ist für mich ein Erfolgsmodell!

Betrachte ich das ganze erste Quartal diesen Jahres, so nimmt das Radfahren als Verkehrsmittel und auch Sport die meiste Zeit ein, das Laufen bleibt aber wichtig. Insgesamt habe ich gegenüber früher die hochintensive Belastung heruntergefahren und zudem mehr regenerative eingebaut. Auch das funktioniert gut – nicht nur für mehr Gesundheit, nein, ich habe beim Rißnertlauf in Karlsruhe auch eine neue Bestzeit über 15 Kilometer aufgestellt. Nachdem ich mit dem Rad angereist war und am Vortag bereits mit dem Rad beim Oberwald parkrun war und mich dort weit weniger zurückgehalten hatte, als es vernünftig gewesen wäre. Das Konzept scheint also zu passen.

Meditationen über Leistung

Ende letzten Jahres habe ich mir selbst einen Stryd-Footpod zum Geburtstag geschenkt. Ebenso wie mit den Leistungsmesserkurbeln am Fahrrad kann ich nun beim Laufen die physikalische Leistung beim Laufen abschätzen. Beim Laufen geht da noch mehr ein und es ist alles ein bisschen unsicherer – bei den Kurbeln ist es simpel: Materialspannungsmessstreifen messen die Kraft, mit der Kurbellänge kann das Drehmoment berechnet werden, Drehmoment mal Drehzahl ist Leistung. Beim Laufen kommen da Schrittlänge, Körperhebung, Gewicht und diverses mehr zusammen, außerdem versuchen die meisten Leistungsschätzer beim Laufen auch noch, die Belastung des Bewegungsapparates mit einzubringen. Aber sei’s drum – ich habe eine Leistungsmessung. Im Moment plane ich, die Leistungs- und Laufeffizienz-Messungen mit Stryd Footpod und Garmin Running Dynamics Pod gegeneinander abzugleichen, aber das habe ich erstens noch nicht richtig durchgeplant und zweitens würde es zu weit führen. Ich nutze hier also erstmal nur die Daten meiner Leistungsmesser-Kurbeln beim Rad und des Stryd Footpod. Wie Ihr es vielleicht schon kennt, trage ich gerne Quantile auf. In den nachfolgenden Plots sind in gestrichelten Linien jeweils die minimale und maximale Durchschnittsleistung einer Aktivität im jeweiligen Monat aufgetragen. Die weiteren Linien trennen jeweils Anteile meiner Aktivitäten nach Durchschnittsleistung voneinander – ich zeige das stärkste und schwächste Achtel, das stärkste und schwächste Viertel sowie die Trennung zwischen stärkerer und schwächerer Hälfte auf – letzteres ist der Median.

Da ich meinen Stryd erst Ende Dezember gekauft habe, sind noch etliche Läufe ohne Leistungsmessung, also mit einer effektiven Null dabei. Erst ab Januar 2022 ist die Leistungsmessung durchgängig beim Laufen. Wie immer sind Lauf-Plots auf weißem Grund dargestellt, Radfahr-Plots auf grünem Grund. Beim Radfahren sehe ich sehr deutlich, dass es nach der Krankheit im Herbst letzten Jahres wieder aufwärts geht, in diesem Frühjahr sogar erfreulich deutlich!

Was mich nun auch interessiert hat, sind Dinge, die ich vielleicht als abgeleitete Pseudo-Leistungen bezeichnen möchte. Leistung ist ja (physikalische) Arbeit pro Zeit, also Joule pro Sekunde, genannt: Watt. Beim Laufen und Radfahren gibt es aber noch andere „pro Zeit“-Größen, und diese mit der Leistung in Relation zu setzen interessiert mich. Ganz konkret kann man die Frage stellen: Wie viel physikalische Arbeit kann ich mit dem Sauerstoff, den mein Herz mit einem Schlag pumpt, verrichten. Denn ohne Sauerstoff funktioniert die Energieerzeugung der Muskeln nicht, und somit ist der Sauerstoff ein begrenzender Faktor, und Sauerstoff kommt durch das Blut zu den Muskeln. Also habe ich die physikalische Arbeit pro Herzschlag berechnet und aufgetragen. Als erste Annäherung arbeite ich mit Monatsmitteln. Ebenfalls mit Monatsmitteln arbeite ich bei der verrichteten physikalischen Arbeit pro Bewegungseinheit – also pro Schritt oder pro Pedaltritt. Ich habe die Wahl getroffen, hierbei nicht zwei Schritte oder eine volle Kurbeldrehung, sondern einen Schritt und eine halbe Kurbeldrehung als Referenz zu nehmen – ein bisschen deswegen, weil diese Werte näher an der Zahl der Herzschläge liegt und damit die Arbeit pro Herzschlag und die Arbeit pro Schritt/Tritt zahlenmäßig ähnlicher aussehen. Das ist natürlich willkürlich. Aber lange Rede, kurzer Sinn:

Da im Moment meine mittlere Herzfrequenz beim Laufen und Radfahren sowie die mittlere Schritt- bzw. Trittfrequenz halbwegs konstant bleibt, wird erstmal vor allem die Leistungsentwicklung abgebildet. Recht interessant finde ich, dass ich pro Schritt und Herzschlag beim Laufen deutlich mehr Arbeit verrichte als beim Radfahren. In wieweit das an der anderen Berechnung hängt oder daran, dass ich einfach eine bessere Läuferin als Radfahrerin bin, muss ich noch ein bisschen erforschen.

Ausrüstung – Nutzung und Pläne

Dass ich inzwischen einen Stryd Footpod habe, habe ich ja oben schon erläutert. Im ersten Quartal 2022 hat sich gezeigt, dass ich beim Laufen inzwischen recht gut an mein Ziel komme – große Anteile auf FiveFingers, um die Fußmuskulatur zu stärken und den Laufstil zu entwickeln und zu erhalten. Ansonsten habe ich den Schuhschrank aufgeräumt und dies auch in meinen Diagrammen abgebildet: die meinen Zehen nicht angemessenen Zehenboxen von Brooks habe ich durch Abgeben der Brooks-Schuhe (mit einem weinenden Auge im Falle des Hyperion Tempo) nunmehr nicht mehr am Start, was ich bisher von Saucony gelaufen bin (Trailschuh Modell Peregrine), wird nun auch mit einem Zero-Drop Schuh von Altra, dem Lone Peak, bewältigt. Neu am Start sind definitive Bahnschuhe, nämlich die mit tartangeeigneten Spikes ausgestatteten Nike Zoom Rival. Neben dem Zoom Rival sind die Mizuno WaveShadows die einzigen „Exoten“ neben FiveFingers und Altras in meinem Schrank.

Deutlich zu sehen ist auch, dass der Winter beim Radfahren die Wahl des Materials beeinflusst. Der „Red Flash“, mein Trek 520 mit Schutzblechen und etwas breiteren, „graveligen“ Reifen bestritt die meisten meiner Fahrten im ersten Quartal. Dazu kam ein bisschen Indoor-Fahren auf dem Heimtrainer, genannt „Oracle“, sowie das Wiederfitmachen des Alu-MTBs, Codename „Silver Surfer“, mit Spike-Mänteln, Sclaverand-Ventil-Schläuchen und SPD-Klicks. Natürlich sind auch 75 Einkaufskilometer mit Anhänger am „Red Flash“ dabei.

Aktuell in der Mache ist, den „Green Scooter Killer“, mein Carbon-Rennrad Focus Izalco Race, mit elektronischer Schaltung (Ultegra Di2) auszustatten. Vielleicht wird die mechanische Ultegra vom Green Scooter Killer dann die bisherige Alivio am „Red Flash“ ersetzen – auf dem kleinen Zahnkranz fahre ich da nie, und wenn ich eine 50-34er-Kurbel für den Flash kaufe, sollten auch die nötigen Übersetzungen zur Verfügung stehen, um den 13 Kilo schweren Flash mit Gepäck zu benutzen, auch ohne kleinen Zahnkranz. Vorteil wäre dann natürlich, dass mindestens Zahnkränze, Ketten und Kassetten zwischen Red Flash und Green Scooter Killer austauschbar wären, was ein eindeutiger Wartungsvorteil wäre.

Und somit bin ich ganz glücklich mit den aktuellen Entwicklungen und schaue mal, was das zweite Quartal bringen wird.

Sports (Rebuilt) Illustrated

Wenn Ihr jetzt ein Badeanzug-Bild von mir erwartet, muss ich Euch enttäuschen. Ich illustriere hier, wie ich für mich selbst visualisiere, dass ich langsam sportlich wieder auf den Damm komme. Dafür benutze ich zwei Parameter – PRAPP und PRAGQ.

Die Abkürzung „PRA“ steht in diesem Falle für Puls-Reserven-Ausnutzung, „PP“ für Pace und Produkt, „GQ“ für Geschwindigkeits-Quotient. Vermutlich muss ich dafür etwas weiter ausholen.

Dass ich, wenn ich gut drauf, wenn ich gut trainiert bin, bei gleichem Puls schneller laufen oder radfahren kann, oder bei höherem Lauf- oder Radfahrtempo mein Puls niedriger ist, ist eine Binsenweisheit. Dieser Umstand wird illustriert vom Konzept der maximalen Sauerstoffaufnahme, dem VO2_max, das viele moderne Sportuhren aus dem Training ableiten. Dabei wird vorausgesetzt, dass die Sauerstoffaufnahme proportional zur erzeugten Energie im Körper ist (was bei aeroben Belastungen auch vernünftig ist), und die Menge an gepumptem Blut proportional zur Sauerstoffaufnahme ist… demnach kann man, wenn man die Leistung bei einem bestimmten Puls eine bestimmte Leistung bringt, extrapolieren, wie groß die Leistung und damit die Sauerstoffaufnahme bei der angenommenen maximalen Herzfrequenz ist – nur dass man da dann schon aerob läuft…

Zu kompliziert für Euch? Ja, für mich auch, zumindest wenn ich es ausrechnen soll. Da stecken ein Haufen Annahmen und Ideen drin, aber insgesamt ist die Berechnung aus einzelnen Trainings unter Nicht-Modellbedingungen intransparent und anfällig. Ich wollte was Einfacheres. Also überlegte ich, ob ich einen ganz simplen Leistungsparameter bekommen kann… zunächst dachte ich nur ans Laufen. Also: Man multipliziere den Puls in Schlägen pro Minute mit der Läufer-Geschwindigkeit „Pace“ in Minuten pro Kilometer und bekommt… oy, hübsch! Herzschläge pro 1000 Meter! Das gefiel mir, aber handlich waren die Zahlen nicht. Also teilte ich durch 10 und bekam Herzschläge pro 100 Meter und war erstmal glücklich wie in einem Traum. Den Parameter nannte ich „PPP“, Puls-Pace-Produkt.

Mit der Zeit sah ich, dass dieser Wert zwar mit meiner Form niedriger wurde – aber noch stärker von meinem Lauftempo abhängig war. Bei schnelleren Läufen wurde das PPP niedriger. Nun hätte man vermuten können, dass das mit biologischen Vorgängen wie der aeroben Schwelle zusammenhängt, aber das konnte ich schnell verwerfen – die Abnahme des PPP mit meinem Lauftempo hatte einfach die falsche Form. Mir drängte sich eine Vermutung auf: Der Ruhepuls spielt eine Rolle. Ich erinnerte mich an die Karvonen-Formel, die Trainingszonen auf der Pulsreserve ausdrückt, also den für sportliche Aktivität nutzbaren Zusatzpuls als Differenz von maximaler Herzfrequenz und Ruheherzfrequenz ausdrückt und Trainingszonen als prozentuale Ausnutzung desselben definiert. Also experimentierte ich ein bisschen – und siehe da: Wenn ich von meinem Puls bei Aktivitäten den aktuellen Ruhepuls, bestimmt als Monatsmittel der niedrigsten gemessenen Pulse in der Nacht, abzog und DANN erst mit der Pace multiplizierte, verschwand die Geschwindigkeitsabhängigkeit! Geboren war das Puls-Reserven-Ausnutzungs-Pace-Produkt – das PRAPP. Analog hierzu erschuf ich für’s Radfahran den PRAGQ – Puls-Reserven-Ausnutzungs-Geschwindigkeits-Quotient (da man beim Radfahren das Tempo in km/h angibt und nicht in min/km, läuft’s hier etwas anders, aber es ist eigentlich genau dasselbe).

Somit habe ich mit dem PRAPP und dem PRACQ handliche Parameter geschaffen, die mir meine Form in über den Ruhepuls hinausgehende Herzschläge pro 100 Meter Laufen bzw. 200 Meter Radfahren angeben. Je niedriger, um so besser. Für andere Sportarten (vor allem das Schwimmen) experimentiere ich noch mit analogen Vorgehensweisen. Dass ich wieder ins Training komme, beim Laufen, sehe ich nun recht deutlich am PRAPP. Beim Radfahren ist die alte Form noch weiter weg, der PRACQ ist noch nicht wieder so weit runter, wie das vor dem Kranksein der Fall war.

Überdeutlich ist zu sehen, dass in meinem zweiten Krankheitsmonat letztes Jahr bei den wenigen Versuchen, die ich startete, viel, viel mehr zusätzliche Herzschläge benötigt wurden, um eine Strecke mit Muskelkraft zu bewältigen. Parallel ging auch der Ruhepuls hoch, der ja auch in die Berechnung einfließt. Meine Form war – wie kaum anders zu erwarten – völlig im Eimer. Es wird nun schon massiv besser, der Ruhepuls sinkt im Mittel auch wieder ab. Aber alte Stärke habe ich noch nicht wieder erreicht, bin aber auf dem Weg.

Wo der Weg noch viel weiter ist, ist die anaerobe Schwelle, soweit meine Uhr sie abschätzt. Diese wird von den pinken Punkten im Laufdiagramm angezeigt. Da die Uhr nur bei intensiven Trainings eine Schwelle (in Puls und Pace) abschätzt und ich bereits am Anfang der Krankheit keine intensiven Trainings mehr absolvierte, blieb dieser alte Wert stehen. Den Ruhepuls bestimmte ich auch nicht mehr, ich hatte anderes zu tun – gesund werden im Wesentlichen. Im Bereich der anaeroben Schwelle habe ich sehr viel verloren und das wird auch noch länger dauern, es wieder aufzubauen – denn zuerst brauche ich die Grundlagenausdauer zurück.

Aber ich bin „über’n Berg“, in der Ausdauergrundlage wird’s schon wieder. Das Tempo kriege ich dann auch irgendwann wieder zusammen. Irgendwie macht es mich stolz, das in für mich verständlichen, leicht nachvollziehbaren und ohne komplexe Annahmen erstellten Parametern für mich selbst darstellen zu können.

Quantile – nun auch beim Radeln

Vor doch schon etwas längerer Zeit habe ich angefangen, mein Lauftempo über die Zeit hinweg, genau wie die Streckenlängen, nicht nur über monatliche Mittelwerte, sondern auch über Quantile zu analysieren. Dazu ein kurzer Exkurs, um einzuordnen, was das bedeutet und eventuell bringen kann:

Quantile sind Kenngrößen eines Datensatzes. Ein spezielles – und am Anfang leicht verständliches – Quantil ist der Median. Der Median gibt die Grenze zwischen der „hohen“ Hälfte und der „niedrigen“ Hälfte der Werte an. Wenn ich also den Median meiner Radfahrstrecken in einem Monat bestimme, bestimme ich die Kilometerzahl, die genau die „lange“ Hälfte meiner Radfahrten von der „kurzen“ Hälfte trennt. Der „Durchschnitt“, also das arithmetische Mittel der Streckenlängen, wird dagegen berechnet, indem ich alle meine Strecken des Monats aufsummiere und dann durch die Zahl meiner Fahrten teile.

Mittelwerte meiner monatlichen Radfahrleistungen – Geschwindigkeit und Dauer. Beim Laufen gebe ich die mittlere Länge einer Aktivität an, beim Radfahren erschien mir die Dauer sinniger – aber vielleicht muss ich das irgendwann ändern.

Klingt zunächst einmal so, als sollten Median und Mittelwert ähnliche Werte ergeben. Wenn ich nun aber einige sehr kurze Strecken und wenige, dafür aber sehr lange Strecken dabei habe – nur als Beispiel – können Median und Mittelwert sehr stark voneinander abweichen. Der Median allein aber reicht mir nicht, um die Verteilung meiner Streckenlängen (und Geschwindigkeiten) beim Laufen und Radfahren zu charakterisieren. Also benutze ich weitere Quantile – der Median ist ja nur das eine Hälfte – andere Hälfte Quantil.

Für meine Diagramme habe ich also Excel beauftragt, zunächst jeweils die kürzeste und die langsamste sowie die längste und die schnellste Radfahrt jedes Monats zu bestimmen. Das sind nur Minima und Maxima, noch keine Quantile. Dann habe ich Excel weiter beauftragt, folgende Grenzen (also Quantile) zu bestimmen:

  • Die Grenze zwischen dem langsamsten bzw. dem kürzesten Achtel meiner Radfahrten und dem Rest.
  • Die Grenze zwischen dem langsamsten bzw. dem kürzesten Viertel meiner Radfahrten und dem Rest.
  • Den Median, also die Grenze zwischen langsamer und schneller bzw. kurzer und langer Hälfte meiner Radfahrten.
  • Die Grenze zwischen dem schnellsten bzw. dem längsten Viertel meiner Radfahrten und dem Rest.
  • Und zu guter letzt die Grenze zwischen dem schnellsten bzw. dem längsten Achtel meiner Radfahrten und dem Rest.

Die Spanne meines Tempos beim Radfahren wird also sichtbar kleiner, auch die schnellste Fahrt des langsamsten Achtels ist seit Oktober 2020 zuverlässig über 20 km/h Durchschnittsgeschwindigkeit gekommen. Im Winter bin ich auf voller Breite etwas langsamer geworden, nun im Frühjahr steigt das Tempo wieder.

Wesentlich aufschlussreicher finde ich allerdings im Moment das Strecken-Quantil-Diagramm. Deutlich ist zu sehen, dass von April bis Juli 2020 stets die Hälfte meiner Radfahrten im Bereich von ca. 20 Kilometern umfasst haben. Das zeigt recht deutlich, dass in dieser Zeit der Arbeitsweg (je nach Route 19,5 bis 22 Kilometer) meine Radfahrerei ziemlich stark dominierte. Im Spätsommer und Herbst 2020 kamen dann lange Fahrten – Umwege auf dem Heimweg, lange Spaßfahrten am Wochenende und Dienstreisen per Rad – hinzu und nahmen zunehmend größere Anteile meiner Radfahrerei ein. Im Winter brach das dann wieder auf reine Fahrten zum Büro und nach Hause ein – und steigt nun wieder an. Mit aber zunehmenden Fahrten zum Einkaufen, gelegentlich mit lustvollen Umwegen verbunden, aber halt nicht auf volle 20 Kilometer, hat sich das im Jahr 2021 stark verschoben: Es gibt ein recht präsentes „langes“ Viertel meiner Radfahrten, das im Februar und März über 30 Kilometer Strecke bedeutete, während auch rund ein Viertel der Strecken unter 20 Kilometer lang war – ein Achtel sogar kürzer als zehn bis zwölf Kilometer.

Die Ergebnisse sind nicht unerwartet, ich kann die Veränderungen der Verteilung recht gut der Entwicklung meines Radfahrverhaltens zuordnen. Aber ich finde sehr, sehr interessant, diese Werte zur Hand zu haben und weiter zu verfolgen.

Einen Nachteil haben die Quantile auf die reine Tempo- bzw. die reine Distanzverteilung aber: Sie geben keinen Aufschluss, ob die langen Fahrten langsamer sind als die kurzen. Beim Laufen gibt es diesen Zusammenhang eindeutig, aber auch da konnte man ihn nicht aus Quantilen ablesen. Beim Radfahren ist der Zusammenhang tatsächlich ein anderer, da tendenziell die kürzesten Fahrten eher langsam sind: Sie führen quer durch die Stadt, wo man dauernd anhalten und natürlich Rücksicht auf andere Verkehrsteilnehmer nehmen muss, oder sie beinhalten über’s Einkaufen Stopps und langsame Passagen. Hier äußert sich recht stark, dass Radfahren mehr als Laufen auch als vollwertiges Verkehrsmittel dient.

Die Quantile finde ich auch beim Radfahren trotzdem sehr nützlich und freue mich schon, sie über weitere Monate hinweg zu verfolgen.

Zahlen und Analyse – diesmal nicht Sport

Zahlen, Analyse, Statistik und deren Darstellung in Diagrammen sind mein Ding. Das weiß ich selbst, das weiß jeder, der diesen Blog liest. Bisher habt Ihr das vor allem für meinen Sport gesehen – Monatsbilanzen, Projekt „zum Mond“, Wettkampfanalysen und dergleichen.

Da ich aber auch mit Spannungskopfschmerzen und einer chronischen entzündlichen Darmerkrankung geschlagen bin und leider dieses Jahr auch mit psychischer Belastung durch eine Kombination mehrerer Faktoren kämpfe, habe ich mir ein Tagebuch hierfür angelegt. Die Idee resultiert aus dem Trainingstagebuch in Excel und der Frage, ob ich wegen der Kopfschmerzen nicht ein Schmerztagebuch führen wolle. Also habe ich mal angefangen…

Toll geht es mir dieses Jahr nicht, wie man sieht.

Freilich höre ich schon die ersten unken, ich solle die Probleme lösen, statt sie nur zu dokumentieren. Das ist aber gar nicht so einfach voneinander zu trennen. Für mich ist die Aufzeichnung, die Analyse, die Darstellung Teil der Lösung. Wenn ich für mich ehrlich aufschreibe, wann war ich wie krank, was war los und so weiter, dann hilft mir das. Es hilft vor allem dabei, zu erkennen, wo die Ursachen, wo die gerade drängendsten Probleme liegen.

Zu meiner Verblüffung habe ich, vielleicht auch dank des Sports (insbesondere Dehnen und Rückenstärkung in Sachen Kopfschmerz, insbesondere Stressabbau durch Ausdauersport in Sachen Darm) die beiden physischen Aspekte Kopfschmerz und Darmerkrankung trotz unglücklich verlaufenem ersten Jahressechstel ganz gut im Griff. Das freut mich schon deswegen, weil mit einer nicht-ansteckenden, aber für beide belastenden Sache bei meinem Mann, hoher Last auf der Arbeit und der Pandemie mit allen Auswirkungen einiges zusammenkam, das mich psychisch belastet hat. Das gilt es nun in den Griff zu bekommen. Dabei hilft die Vogelperspektive, die ich mit diesen Diagrammen einnehme, aber auch Listendarstellung, mit der man ja vielleicht Korrelationen zwischen verschiedenen Dingen erkennen können wird. Ich bin allerdings noch nicht so weit, die Korrelationssuche zu teilautomatisieren. Vielleicht braucht es das aber auch gar nicht.

Entwicklung, die Zweite

Ich habe über das gestrige Diagramm zwei Ideen entwickelt.

  1. Ich habe die aktuelle Woche, zumindest den Rest derselben, zur Diagramm-Woche auf den Highway Tales erklärt. Was ich Euch am Samstag zeige, weiß ich noch nicht, Sonntag gibt’s die Wochen- und Quartalsbilanz „Laufen“.
  2. Da heute ein Diagramm her musste, habe ich eine Idee, die mir gestern auf der Arbeit kam, gestern Abend umgesetzt.

Diese Umsetzung aus Punkt 2 gibt es nun. Meine Vorstellung war, meine Leistungsentwicklung in Laufwettkämpfen darzustellen, und zwar unabhängig von der gelaufenen Distanz. Die Korrektur-Parabel aus dem Diagramm im gestrigen Beitrag dient zur Normierung auf die Zehn-Kilometer-Distanz. Ich unterstelle also, dass sich meine Geschwindigkeit generell auf verschiedenen Distanzen so verhält, wie sich (mit einer geglätteten Kurve versehen) meine Bestleistungen auf verschiedenen Distanzen verhalten. Die Entwicklung mit mehr Training ist also auch in den Wettkämpfen zu sehen. Der fiese Ausreißer nach oben, also zur Langsamkeit, ist der Begleitlauf für eine Kollegin beim ersten Campus Run der Uni Stuttgart.

Wettkampfgeschwindigkeiten in der Variante „Pace“, also Minute pro Kilometer, korrigiert auf 10km. Als Korrektur-Funktion diente ein Parabel-Fit an meine Bestleistungen.