31. Badische Meile

Nachdem die Badische Meile nun pandemiebedingt eine Weile nicht stattfinden konnte, wurde sie dieses Jahr mit Rücknahme der Maßnahmen wieder durchgeführt. Freilich ist Corona noch nicht vorbei – aber zumindest war heute im Freien der UV-Index hoch. Daher mache ich mir nun nicht so sehr Sorgen, obwohl doch die Warnapp angeschlagen hat. Allerdings stelle ich mir die Frage: Jemand geht mit positivem Test in der Warnapp auf eine Veranstaltung? Muss das sein? Denn die Risikobegegnung in der App war heute, die Meldung natürlich auch heute.

Aber das nur am Rande. Selbstverständlich hatten wir in der Bahn unsere Masken auf – und auch korrekt auf, wie vorgeschrieben. Mit der Bahn sind wir nämlich zum Wettkampf gefahren. Dann hatte ich erstmal eine recht umfangreiche Phase, in der ich lauter Leute getroffen habe – mit Abstand, unter freiem Himmel, aber eine Menge lieber Leute, die ich aus den verschiedensten Anlässen und in den verschiedensten Umfeldern kennen gelernt habe. Für mich ging es nach zwei Gruppenfotos in den Favoritenblock, denn mit einer Zehn-Kilometer-Zeit unter 42 Minuten und einer Platzierung unter den ersten 250 der 30. Badischen Meile hatte ich Anrecht auf diesen Platz. So ganz langsam laufe ich ja auch nicht. Ich wollte eigentlich ganz vorsichtig mit ca. 4:15/km, eher 4:20/km angehen. Indes, so lief es nicht. Ich war prompt recht flott dabei, getragen von den tollen Altra Vanish Carbon. So richtig anstrengend fühlte es sich auch gar nicht an, und so zog ich einfach das Tempo weiter. Ich war einfach gut drauf – und dass ich nur noch sieben Kilometer zu bewältigen hatte, statt 40, als ich beim Zwei-Kilometer-Schild durchlief, ließ mich auch einfach denken: „Dann isses halt so!“

Tatsächlich wurde es dann ein bisschen anstrengender, aber dass ich mich in der Nähe einer anderen sehr starken Läuferin halten konnte und von meinem Vereinskollegen Nobse, der zu vielen Streckenpunkten skatete, meine aktuelle Position im Rennen und die Abstände nach vorne ansagen lassen konnte, beflügelte mich weiter. Zuerst lief ich an Position vier des Rennens der Damen, dann überholte noch eine zuerst mich, dann die starke Läuferin vor mir, so dass ich auf Position fünf abfiel. Aber die hielt ich dann auch – bei Kilometer acht kam dann die Schikane der Badischen Meile: Man läuft unter den Brücken des Bulacher Kreuzes hindurch, in Richtung Günter-Klotz-Anlage… sieht das Schild „Kilometer 8“ und denkt sich: Nun noch 900 Meter sanft den Berg hoch um das Europabad…

Bäääm! Nein, nicht geradeaus weiter, sondern scharf rechts den Hügel hoch, ziemlich steil sogar. Normal ist das nicht besonders schwer, aber nach acht schnellen Kilometern beißen diese sechs, sieben, acht Meter, die man auf knappen 200 Metern nach oben muss. Das pure Glück ist es, dass man danach nur noch runter und ins Stadion muss:

Am Ende lief ich mit einer Nettozeit von 34:12 als fünfte Frau und 67. Finisher durch das Ziel. Ein Ergebnis, das sich absolut sehen lassen kann! Ich fühle mich auch immer noch stark, kein Ziehen in den Beinen, kein zerschlagenes Gefühl, nicht das Gefühl, heute wirklich alles rausgehauen zu haben – im Gegenteil, eher angeregt. Dementsprechend geht es jetzt in die erholende letzte Woche vor dem Marathon.

Nach dem Lauf gab’s dann noch Gratulation an alle anderen, ein Faust-auf-Faust mit der auf Platz vier gelandeten Frau, und viele nette Gespräche auf der weiten Wiese des Stadions, vor allem vor dem Stand des rennwerks, das heute sieben Jahre alt wurde. Die Altra Vanish Carbon hatten sicher ihren Anteil daran, dass ich trotz verhältnismäßig wenig angespanntem Lauf an der Schwelle mit einem Tempo von 3:52/km durchlaufen konnte.

Und so konnte ich heute meinen letzten Tempodauerlauf vor dem Marathon als Wettkampf mit tollem Ergebnis laufen und die Sonne genießen! Nun geht’s in die letzte Woche mit Erholung und dann schauen wir mal, was auf die volle Distanz drin ist.

Angelaufen: Altra Vanish Carbon

Derzeit ist ja sehr viel von Dekarbonisierung der Wirtschaft die Rede. Die Laufszene dagegen erlebt eine massive Karbonisierung… seit Eliud Kipchoge auf dem Nike VaporFly mit seiner Carbon-Platte in Wien unter zwei Stunden auf Marathondistanz gelaufen ist, werden Carbon-Schuhe fleißig diskutiert, durchaus auch mal kontrovers. Zuerst hatte nur Nike die neue Technologie, es war von Schuh-Doping und Verboten die Rede. Dann übernahmen andere Hersteller die Technologie und inzwischen wird sehr viel Carbon gelaufen.

Als Läuferin, die eher auf dem Natural-Running-Trip ist, habe ich den Carbon-Trend zunächst mit Misstrauen beäugt. Schuhe mit Sprengung, steifer Sohle, viel Dämpfung verschwanden über die Jahre zunehmend aus meinem Schuhregal… ich bin eigentlich noch in einer Entwicklung begriffen, an deren Ende ein Schuhregal hätte stehen können, das Barfußschuhe (in erster Linie Vibram FiveFingers verschiedener Ausprägung) und Null-Sprengungs-Laufschuhe mit großzügiger Zehenbox – Altra Escalante, Altra Escalante Racer und Altra Lone Peak enthält und sonst nichts. Der einzige verbliebene „Fremdkörper“ war ein Mizuno WaveShadow, den ich für schnelle Trainings und kurze Wettkampfdistanzen nutze. Kurz: Ich laufe auf dem Vorfuß, komme auf der Außenseite des Fußballens auf, rolle nach vorne und zur Mitte hin ab und stoße mich mit dem Wade-Achillessehne-Plantar-Faszie-System wieder über die Großzehe kraftvoll nach vorne ab.

Und dann kommt Altra und baut mit dem Vanish Carbon einen Null-Sprengungs- und Altra-Zehenbox-Carbon-Schuh. Ein wenig irritiert nahm ich zur Kenntnis, dass manche den Schuh schon zu haben schienen, an anderer Stelle aber noch nichts ausreichend Konkretes darüber bekannt war. Der Start stellte sich für mich etwas verstolpert dar. Also lief ich vom Büro aus zum Laufladen meines Vertrauens, dem rennwerk Karlsruhe, und fragte einfach mal dreist: „Altra hat ja einen Carbon-Schuh… hört man was über den?“ Petar grinste und meinte: „Hab‘ ihn da, willst’n probieren?“ Tja… eine halbe Stunde später verließ ich mit breitem Grinsen und einem Paar Schuhe in der Hand den Laden. Aber genug der Vorrede, dann springen wir mal rein…

Erste Erfahrungen mit dem Altra Vanish Carbon

Meine ersten Versuche mit dem Altra Vanish Carbon fanden direkt vor dem rennwerk statt. Ich zog das Pärchen an und rannte vor dem Laden auf und ab. Schon da merkte ich, da steckt Dampf dahinter. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, zog ich einen Escalante und einen Vanish Carbon an und lief nochmal hin und her. Abgesehen von der unterschiedlichen Sohlendicke – bei all der Carbon- und Zwischensohlen-Technik, die in der EGO Pro Sohle steckt, ist der Vanish Carbon natürlich dicker als der Escalante – war auch der deutlich stärkere Abdruck und ein bisschen das nach vorne kippen spürbar. Dieses „nach vorne kippen“, das ich bei einem Testlauf mit dem Saucony Endorphin Pro beim rennwerk vor einiger Zeit schonmal als „Bevormundung“ beschrieb, ist für mich beim Vanish Carbon aber lange nicht so stark ausgeprägt wie beim Endorphin Pro.

Um etwas mehr sagen zu können, lief ich meine Tempotreppe am Tag nach dem Kauf auf den Vanish Carbons. Angesagt waren ein Kilometer einlaufen und dann vier, drei und zwei Kilometer im Halbmarathon-Renntempo, danach jeweils hundert Meter gehen und neunhundert Meter traben, schließlich noch ein guter Kilometer auslaufen. Ich trug dabei meinen Stryd Footpod und auch meinen Garmin Running Dynamics Pod, um einen Zugang zu eventuellen Veränderungen zu finden, die sich ergeben.

Aber zunächst einmal zum Gefühl, das sich da ergab: Ich musste noch einmal an der Schnürung arbeiten, weil der Halt recht wichtig ist, gleichzeitig aber für diesen zusätzlichen Halt die Zehenbox nicht ganz so großzügig ausfällt wie sonst bei Altra. Vor allem eine gleichmäßige Schnürung spielt eine große Rolle, Festigkeit ist oben auf dem Mittelfuß wichtiger als in Richtung der Zehen. Der kleine Wulst in dem äußerst leichten und dünnen, aber robusten Material an der Ferse hilft, mit der Ferse nicht nach oben aus dem Schuh zu rutschen und hält einen fest im Schuh. Insbesondere der Abdruck ist überaus stark, da merkt man, wie viel Dampf dahinter steckt, dass der Schuh durch die Carbon-Platte und das somit versteifte Zehengelenk den Hebel um einige Zentimeter verlängert. Das System aus Fuß, Achillessehne und Wadenmuskulatur bringt die beim Auftreten hineingespeicherte Energie wesentlich effizienter wieder auf die Straße als auf anderen Schuhen – eben wegen des größeren Hebels.

Um meine direkten und wenig überlegten Worte zu verwenden: Der Abdruck ist sexy!

Mein Testlauf (Tempotreppe abwärts nach Greif) mit den Altra Vanish Carbons in Laufleistung (grau, Stryd-Messung), Pace und Herzfrequenz.
Testlauf in Schrittfrequenz und Schrittlänge.

Sehr deutlich fällt mir ins Auge, dass die Schrittlänge gegenüber anderen Schuhen hochgegangen ist. 130 Zentimeter sind bei mir sonst eher selten, hier kam das ganz automatisch. Der hauptsächliche Tempogewinn für mich passiert über längere Schritte bei gleicher Schrittfrequenz, weil einfach die Kraft beim Abdruck, der Vortrieb größer ist. Natürlich setzt das voraus, dass die Achillessehne, der Fuß und vor allem die Wade an Vorfußlauf gewöhnt sind, vom Training für die Belastung vorbereitet sind und auch die nötige Kraft haben. Ohne diese Kraft bringt auch der längere Hebel wenig, mit dieser Kraft würde ich sagen, dass ich einige Sekunden pro Kilometer allein an der stärkeren Mechanik gewinne. Durch das starke, mächtige Gefühl und den Rausch, den das erzeugt, wird’s noch ein bisschen mehr Tempo, das dann aber halt auch in zusätzlicher Belastung, zusätzlichem Ausdaueraufwand resultiert, so dass ich nicht weiß, ob ich das über ganz lange Distanzen halten könnte. Alles in allem würde ich einschätzen, bei meinen ca. 4:10/km Halbmarathon-Renntempo in der Größenordnung um die zehn Sekunden pro Kilometer gewinne. Und das ist eine MENGE!

Das hat seinen Preis. Nicht nur, dass Carbon-Schuhe (überall, so auch bei Altra) nicht ganz günstig sind: Der Vanish Carbon kostet nach Liste 250 Euro. Die Sohle ist, um all diese Kraft auf die Straße zu bringen, eher weich und griffig, was sich auch in der Abnutzung zeigt. Der vielleicht entscheidendste Preis lässt sich aber nicht in Euros oder verringerter Laufleistung in Kilometern beim Schuh beziffern – er betrifft den Bewegungsapparat der Läuferin oder des Läufers. Der Zug auf der Achillessehne und die Kraft, die die Waden aufbringen müssen, auch die plötzlichen Zugbelastungen bei Aufkommen und Abdrücken durch den längeren Hebel sind spürbar größer. Meine Waden haben schon lange nicht mehr so gezogen wie nach dem Vanish Carbon Testlauf. Auf längeren Distanzen würden sich vermutlich auch die Gewölbe des Fußes und die Achillessehne melden. Da man diese Systeme weder mit Geld noch mit Laufleistung reparieren kann, ist das vielleicht der stärkste begrenzende Faktor für den Einsatz von Carbon-Schuhen im Allgemeinen und dem Vanish Carbon im Speziellen.

Kurz gefasst als Fazit: Der Vanish Carbon bringt die Verlängerung des Hebels durch die Carbon-Platten-Versteifung des Großzehengelenks mit einer Altra-typisch großzügigen Zehenbox und ohne die übliche recht große Sprengung bei solchen Schuhen. Der „Kipppunkt“ im Bereich knapp vor dem Zehengelenk, der ein recht abruptes Abrollen in den Vorfuß-Absprung erzwingt, ist weit weniger ausgeprägt als bei anderen Carbon-Schuhen, die ich mal anhatte – man muss und DARF das vorfüßige Laufen selbst umsetzen, was für mich einen Mehrwert darstellt. Die Belastung des Bewegungsapparat steigt im Verhältnis zu nicht-Carbon-Schuhen stark an, die Abnutzung der Sohle ist auch spürbar schneller als bei anderen Schuhen. Im Endeffekt ist es ein reiner Wettkampfschuh für die kürzeren der Langdistanzen, und ob man einen Marathon drauf laufen möchte, sollte man auf Unterdistanzen gut testen und eventuell je nach Ergebnis auch lieber unterlassen.

Bei allen Mahnungen und Warnungen die hier heraus sprechen, muss ich aber ganz klar sagen: Der Schuh ist vom Laufgefühl und Tempo her nur in Superlativen und Vulgärsprache zu beschreiben. Es wird nicht mein letzter Vanish Carbon sein, da bin ich mir sicher – ein Hammerteil!

Wo ein Schuh durchgelaufen ist…

…kaufe ich einen neuen. Wie ich es beschrieben habe, hatte ich zwei ziemlich erledigte Paare Laufschuhe mit im Trainingslager, die habe ich dort dann abgefertigt und anschließend noch in Italien entsorgt. Ersatz für diese beiden Paare stand präventiv schon zuhause im Schrank. Aber heute war ich dann in der Mittagspause (natürlich zu Fuß) im rennwerk. Da ergab sich dann folgendes Gespräch:

„Du sag‘ mal, Petar… von dem Carbon-Schuh von Altra, hört man von dem was?“

„Ich hab‘ ihn da… willst’n probieren?“

Dann stürmte ich ein paar Mal vor dem Laden auf und ab, einmal auch mit einem Escalante am rechten und einem Vanish Carbon am linken Fuß. Als ich wieder in den Laden reinging, hatte ich nur Superlative und Vulgärsprache. Mario beschied mir, dass ich mit den Dingern auch ganz schön über den Marktplatz gefegt sei. Ich erwiderte, wenn man Carbon-Schuhe nicht mit hohem Tempo ausprobiere, könne man es ja auch gleich lassen – da gab er mir recht.

Anschließend lief ich mit einem fetten Grinsen im Gesicht und einem Paar Schuhe in der linken Hand zurück ins Büro…

Meine Schuh-Auswahl für den Dämmermarathon in Mannheim ändere ich aber nicht mehr. Sowas Abgefahrenes wie Carbon-Schuhe probiere ich erstmal auf den Unterdistanzen aus. Ich bin sehr gespannt, wie die Dinger sich bei Tempodauerlauf oder Intervallen machen. Aber ich werde sie dafür nur sparsam tragen, einfach nur, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Schließlich ist die Belastung für den Bewegungsapparat durch die Versteifung doch erheblich größer als bei den Schuhen, die ich normalerweise trage. Aber bei einem Carbon-Schuh von Altra, deren Markenzeichen große Zehenbox und keine Sprengung („Zero Drop“) ist, konnte ich dann doch nicht widerstehen.

Wie sie sich machen, werde ich natürlich noch hier beschreiben, die erste Euphorie ist im Moment noch da und die gelaufene Strecke zu klein, um wirklich was dazu zu sagen. Aber ich bin gespannt – stay tuned for more!

Fazit – das lief im März

Noch immer bin ich in der Phase, in der ich für jeden guten Sport-Monat unendlich dankbar bin. Ich hoffe, das bleibt auch noch eine Weile so, denn selbstverständlich sollte man das nicht nehmen. Letztes Jahr hatte ich drei schlimme Monate, vermutlich war’s die Borreliose, denn als das Antibiotikum ins Spiel kam, wurde der leicht positive Trend rapide stärker. Der Februar war durch eine Erkältung (zumindest laut Test kein Sars-CoV-2) ebenfalls nicht so gut. Aber im März ging’s wieder ab!

Mein Sport-März (und erstes Quartal 2022) in Zahlen

Fast 30 Stunden habe ich beim Laufen verbracht, fast 35 Stunden auf dem Rad – das sind Werte wie vor der Krankheit im letzten Herbst. Sowohl bei den Kilometern als auch bei der Zeit sieht man deutlich den Einbruch wegen der Erkältung im Februar, nach der ich nicht sofort wieder loslegen konnte – und es auch nicht wollte, da ich echt Sorge hatte, durch zu frühen Neustart Schäden zu verursachen. Mit rund 320 Laufkilometern und 785 Fahrradkilometern habe ich auch ordentlich Strecke gemacht – dazu kommen noch ein paar unter „Sonstiges“ aufgeführte Spaziergänge.

Das Auto führe ich natürlich nicht unter der Summe der Cardio-Aktivitäten, es ist nur zum Vergleich aufgeführt. Der März markiert da auch gewissermaßen einen Endpunkt, denn seit dem letzten März-Wochenende gibt es in unserem Haushalt kein eigenes, privates Auto mehr. Das nimmt einiges an Kosten und Stress von uns, denn man muss sich ja auch immer um Wartung und so kümmern, und es steht im Weg, wenn es, wie bei uns, nicht genutzt wird. Gegen Stress und wieder krank werden habe ich auch noch eine andere Sache implementiert, die ganz gut funktioniert: Neben Balanceboard verlange ich von mir selbst nun, täglich mindestens zwei verschiedene Arten von Eigengewichts-Training zu machen, außerdem habe ich mir selbst zum Ziel gesetzt, jeden Tag mindestens fünf Minuten mit Dehnübungen zu verbringen – und im Jahresmittel mindestens sechs Minuten, also nicht jeden Tag nur das Minimum, außerdem sollen pro Woche anderthalb Stunden Yoga drin sein. Es mag seltsam erscheinen, sich für solch „sanfte“ Dinge harte Ziele zu setzen, aber mir hilft es, das auch wirklich zu machen und somit etwas Gutes für mich zu tun. Bisher funktioniert das gut:

Mit mehr Regelmäßigkeit und weniger „Akkord-Tagen“ gefolgt von lange nichts mehr habe ich nicht nur einen guten und motivierenden Rhythmus etabliert, sondern auch dafür gesorgt, dass ich robuster und zufriedener bin. Insbesondere dieses „jeden Tag Dehnen“ und „jeden Tag zumindest je eine Wiederholung von mindestens zwei verschiedenen Übungen“ (nur dann zählt es für mich als Trainingstag) ist für mich ein Erfolgsmodell!

Betrachte ich das ganze erste Quartal diesen Jahres, so nimmt das Radfahren als Verkehrsmittel und auch Sport die meiste Zeit ein, das Laufen bleibt aber wichtig. Insgesamt habe ich gegenüber früher die hochintensive Belastung heruntergefahren und zudem mehr regenerative eingebaut. Auch das funktioniert gut – nicht nur für mehr Gesundheit, nein, ich habe beim Rißnertlauf in Karlsruhe auch eine neue Bestzeit über 15 Kilometer aufgestellt. Nachdem ich mit dem Rad angereist war und am Vortag bereits mit dem Rad beim Oberwald parkrun war und mich dort weit weniger zurückgehalten hatte, als es vernünftig gewesen wäre. Das Konzept scheint also zu passen.

Meditationen über Leistung

Ende letzten Jahres habe ich mir selbst einen Stryd-Footpod zum Geburtstag geschenkt. Ebenso wie mit den Leistungsmesserkurbeln am Fahrrad kann ich nun beim Laufen die physikalische Leistung beim Laufen abschätzen. Beim Laufen geht da noch mehr ein und es ist alles ein bisschen unsicherer – bei den Kurbeln ist es simpel: Materialspannungsmessstreifen messen die Kraft, mit der Kurbellänge kann das Drehmoment berechnet werden, Drehmoment mal Drehzahl ist Leistung. Beim Laufen kommen da Schrittlänge, Körperhebung, Gewicht und diverses mehr zusammen, außerdem versuchen die meisten Leistungsschätzer beim Laufen auch noch, die Belastung des Bewegungsapparates mit einzubringen. Aber sei’s drum – ich habe eine Leistungsmessung. Im Moment plane ich, die Leistungs- und Laufeffizienz-Messungen mit Stryd Footpod und Garmin Running Dynamics Pod gegeneinander abzugleichen, aber das habe ich erstens noch nicht richtig durchgeplant und zweitens würde es zu weit führen. Ich nutze hier also erstmal nur die Daten meiner Leistungsmesser-Kurbeln beim Rad und des Stryd Footpod. Wie Ihr es vielleicht schon kennt, trage ich gerne Quantile auf. In den nachfolgenden Plots sind in gestrichelten Linien jeweils die minimale und maximale Durchschnittsleistung einer Aktivität im jeweiligen Monat aufgetragen. Die weiteren Linien trennen jeweils Anteile meiner Aktivitäten nach Durchschnittsleistung voneinander – ich zeige das stärkste und schwächste Achtel, das stärkste und schwächste Viertel sowie die Trennung zwischen stärkerer und schwächerer Hälfte auf – letzteres ist der Median.

Da ich meinen Stryd erst Ende Dezember gekauft habe, sind noch etliche Läufe ohne Leistungsmessung, also mit einer effektiven Null dabei. Erst ab Januar 2022 ist die Leistungsmessung durchgängig beim Laufen. Wie immer sind Lauf-Plots auf weißem Grund dargestellt, Radfahr-Plots auf grünem Grund. Beim Radfahren sehe ich sehr deutlich, dass es nach der Krankheit im Herbst letzten Jahres wieder aufwärts geht, in diesem Frühjahr sogar erfreulich deutlich!

Was mich nun auch interessiert hat, sind Dinge, die ich vielleicht als abgeleitete Pseudo-Leistungen bezeichnen möchte. Leistung ist ja (physikalische) Arbeit pro Zeit, also Joule pro Sekunde, genannt: Watt. Beim Laufen und Radfahren gibt es aber noch andere „pro Zeit“-Größen, und diese mit der Leistung in Relation zu setzen interessiert mich. Ganz konkret kann man die Frage stellen: Wie viel physikalische Arbeit kann ich mit dem Sauerstoff, den mein Herz mit einem Schlag pumpt, verrichten. Denn ohne Sauerstoff funktioniert die Energieerzeugung der Muskeln nicht, und somit ist der Sauerstoff ein begrenzender Faktor, und Sauerstoff kommt durch das Blut zu den Muskeln. Also habe ich die physikalische Arbeit pro Herzschlag berechnet und aufgetragen. Als erste Annäherung arbeite ich mit Monatsmitteln. Ebenfalls mit Monatsmitteln arbeite ich bei der verrichteten physikalischen Arbeit pro Bewegungseinheit – also pro Schritt oder pro Pedaltritt. Ich habe die Wahl getroffen, hierbei nicht zwei Schritte oder eine volle Kurbeldrehung, sondern einen Schritt und eine halbe Kurbeldrehung als Referenz zu nehmen – ein bisschen deswegen, weil diese Werte näher an der Zahl der Herzschläge liegt und damit die Arbeit pro Herzschlag und die Arbeit pro Schritt/Tritt zahlenmäßig ähnlicher aussehen. Das ist natürlich willkürlich. Aber lange Rede, kurzer Sinn:

Da im Moment meine mittlere Herzfrequenz beim Laufen und Radfahren sowie die mittlere Schritt- bzw. Trittfrequenz halbwegs konstant bleibt, wird erstmal vor allem die Leistungsentwicklung abgebildet. Recht interessant finde ich, dass ich pro Schritt und Herzschlag beim Laufen deutlich mehr Arbeit verrichte als beim Radfahren. In wieweit das an der anderen Berechnung hängt oder daran, dass ich einfach eine bessere Läuferin als Radfahrerin bin, muss ich noch ein bisschen erforschen.

Ausrüstung – Nutzung und Pläne

Dass ich inzwischen einen Stryd Footpod habe, habe ich ja oben schon erläutert. Im ersten Quartal 2022 hat sich gezeigt, dass ich beim Laufen inzwischen recht gut an mein Ziel komme – große Anteile auf FiveFingers, um die Fußmuskulatur zu stärken und den Laufstil zu entwickeln und zu erhalten. Ansonsten habe ich den Schuhschrank aufgeräumt und dies auch in meinen Diagrammen abgebildet: die meinen Zehen nicht angemessenen Zehenboxen von Brooks habe ich durch Abgeben der Brooks-Schuhe (mit einem weinenden Auge im Falle des Hyperion Tempo) nunmehr nicht mehr am Start, was ich bisher von Saucony gelaufen bin (Trailschuh Modell Peregrine), wird nun auch mit einem Zero-Drop Schuh von Altra, dem Lone Peak, bewältigt. Neu am Start sind definitive Bahnschuhe, nämlich die mit tartangeeigneten Spikes ausgestatteten Nike Zoom Rival. Neben dem Zoom Rival sind die Mizuno WaveShadows die einzigen „Exoten“ neben FiveFingers und Altras in meinem Schrank.

Deutlich zu sehen ist auch, dass der Winter beim Radfahren die Wahl des Materials beeinflusst. Der „Red Flash“, mein Trek 520 mit Schutzblechen und etwas breiteren, „graveligen“ Reifen bestritt die meisten meiner Fahrten im ersten Quartal. Dazu kam ein bisschen Indoor-Fahren auf dem Heimtrainer, genannt „Oracle“, sowie das Wiederfitmachen des Alu-MTBs, Codename „Silver Surfer“, mit Spike-Mänteln, Sclaverand-Ventil-Schläuchen und SPD-Klicks. Natürlich sind auch 75 Einkaufskilometer mit Anhänger am „Red Flash“ dabei.

Aktuell in der Mache ist, den „Green Scooter Killer“, mein Carbon-Rennrad Focus Izalco Race, mit elektronischer Schaltung (Ultegra Di2) auszustatten. Vielleicht wird die mechanische Ultegra vom Green Scooter Killer dann die bisherige Alivio am „Red Flash“ ersetzen – auf dem kleinen Zahnkranz fahre ich da nie, und wenn ich eine 50-34er-Kurbel für den Flash kaufe, sollten auch die nötigen Übersetzungen zur Verfügung stehen, um den 13 Kilo schweren Flash mit Gepäck zu benutzen, auch ohne kleinen Zahnkranz. Vorteil wäre dann natürlich, dass mindestens Zahnkränze, Ketten und Kassetten zwischen Red Flash und Green Scooter Killer austauschbar wären, was ein eindeutiger Wartungsvorteil wäre.

Und somit bin ich ganz glücklich mit den aktuellen Entwicklungen und schaue mal, was das zweite Quartal bringen wird.

Reduce to the Max

Der Titel dieses Beitrages zitiert – das ist sicher dem einen oder anderen aufgefallen – eine alte Autowerbung. Es ging dabei um den Smart. Ich hatte nie einen Smart und war zugegebenermaßen damals entsetzt, als mir klar wurde, dass ein kleiner Stadtflitzer damals nur eine gelbe Plakette kriegen konnte – kann sein, dass es nur am konkreten Modell lag, das eine Freundin von mir hatte, aber eigentlich entsprach das gar nicht dem, was ich erwartet hatte.

Aber das ist eigentlich gar nicht der Kern meines heutigen Anliegens. Ich bin derzeit dabei, meinen Schuh-Fuhrpark für’s Laufen zu reduzieren, und zwar in zweierlei Hinsicht. Einerseits habe ich die Modellvielfalt etwas heruntergebrochen. Ich habe mehrere Saucony-Schuhe ausprobiert, mit dem Ride Iso und dem Kinvara 9 war ich auch echt nicht unglücklich, zum Trailen war auch der Peregrine echt schön. Brooks habe ich auch ausprobiert, Hyperion Tempo und Launch waren’s, außerdem noch ein Hoka Cavu. All diese Schuhe habe ich nicht mehr. Die, die noch gut waren, habe ich an Leute, die damit laufen möchten, abgegeben, durchgelaufene habe ich einfach nicht mehr ersetzt.

Zwei Dinge haben einen ganz wesentlichen Einfluss auf die Frage, welche Schuhe „etwas für mich sind“, beim Laufen:

  • Einerseits mein Vorfuß-Laufstil:
    Kurz vor dem Aufkommen spanne ich meine Wade, Achillessehne und meinen Fuß bereits vor, setze mit der Außenkante des Vorfußes auf, rolle nach vorne und leicht nach innen und stoße mich mit der Fußspitze wieder ab. Man kann das deutlich sehen, wenn man die Abnutzung meiner Schuhe ansieht: Außenkante des Vorfußes und Spitze des Schuhs sehen mit der Zeit echt mitgenommen aus, der Rest wirkt oft quasi unberührt.
  • Andererseits meine mächtige, gerade vorstehende Großzehe:
    Viele Schuhe – insbesondere auch elegante! – bilden nicht nur ab, dass die Zehen von außen nach innen immer länger werden und der Fuß sich somit von der Außenseite her nach vorne innen verjüngt, sondern haben auch eine (deutlich schwächere) Verjüngung auf der Innenseite. Oft ist diese Verjüngung stärker als der runde Abschluss der Großzehe… meine Großzehen bilden aber eine Linie mit dem Großzehengelenk. Für mein Gefühl, wenn mein Fuß in dem Schuh steckt, sind viele Schuhe eher für Frauen mit Hallux valgus gemacht als für Frauen mit gesunder Großzehe. Das ist natürlich übertrieben formuliert. Aber ich habe sozusagen die gegenteilige Abweichung vom Normalzustand, wie mir scheint. Ich habe mir an dieser Rundung auch auf der Innenseite der Zehenbox schon mehrfach ganz übel blaue Zehennägel gelaufen.

So ergibt sich für mich, dass manche Schuhe einfach nicht funktionieren – und andere Schuhe mit meinem Laufstil kollidieren. Vor allem beim Bergablaufen merke ich es recht schnell, wenn’s nicht geht. Daher habe ich meinen Laufschuhschrank radikal ausgemistet: Geringe oder gar keine Sprengung, großzügige Zehenbox, anders geht es einfach nicht. Und so erscheinen in meiner bisherigen Schuhnutzung dieses Jahr nur ganz bestimmte Schuhe:

Nutzung meiner Laufschuhe – Liste umfasst alle bisher erfassten meiner Schuhe, auch ausgemusterte.

Bis auf den schnellen Mizuno WaveShadow laufe ich zur Zeit nur Zehenschuhe oder Schuhe von Altra, deren Markenzeichen eine großzügige Zehenbox und „Zero Drop“, also keine Sprengung, sind. Das bedeutet, dass die Altras allesamt am Absatz nicht dicker sind als am Ballen. Es gibt natürlich auch andere Schuhmarken, die „Zero-Drop“ anbieten, und auch andere mit großer Zehenbox, aber die Kombination bei Altra passt für mich. Bei vielen anderen Laufschuhen ist das völlig anders, die Ferse ist dick gedämpft. Das stört mich beim Vorfußlaufen und so lange ich immer wieder bei Zero-Drop-Schuhen mit großzügiger Zehenbox – oder eben bei Barfußschuhen mit voneinander unabhängig bewegbaren Zehenstücken. Ich habe also auf das Maximum für meine Performance und meinen Komfort reduziert.

Eine Sache ist allerdings gerade in der Mache. Dafür werde ich meine Schuh-Liste in meiner Datenerfassung vermutlich etwas aufräumen müssen. All die Brooks, Sauconys und Hokas wandern dann in eine Kategorie „Sonstiges (ausgemustert)“, denn ich brauche (vielleicht) Platz in der Liste für einen neuen Schuh. Das entstand so: Mein Laufpartner und ich waren vor drei Wochen gemeinsam auf der Bahn – Intervalltraining, natürlich. Auch letzte und diese Woche haben wir das gemacht. Vor drei Wochen war aber besonders, dass es nahe dem Gefrierpunkt kalt und zugleich nach einem heftigen Regenguss sehr nass war. Der Großteil der Bahn war dabei gut belaufbar – aber drei Abschnitte, die sich nach der Belagserneuerung auch farblich abheben, waren ziemlich glitschig. Ich erinnerte mich dabei an etwas, das ich mal gelesen hatte, und da ich gerade auch Radreifen gekauft hatte, die über Spikes verfügen, kam mir die Idee, mal nach Spike-Bahnlauf-Schuhen zu fragen.

Am vergangenen Mittwoch trug ich diese Idee zum Laufladen und fragte einfach mal. Die meisten Leute steigen – mit nachlassender Schnellkraft durch Alterungseffekte – von schnellen Bahnwettkämpfen auf langsame Straßen- oder Crosswettkämpfe um, erklärten mir Mario und Petar vom Rennwerk, nicht umgekehrt. Aber das wusste ich schon. Ich erklärte dann, dass es mir nicht um die Wettkämpfe geht – tut es nicht, ich will weiter auf Straße und Wegen laufen. Ich bin einfach neugierig, wie das mit Kraftübertragung und Steifigkeit von Bahnlaufschuhen ist, das will ich mal testen. Und so freue ich mich nun darauf, dass ich bald mal solche Schuhe antesten darf, ein Paar bei Gefallen mitnehme und dann mal teste, wie es sich anfühlt. Wenn’s nix ist, dann habe ich es immerhin probiert. Wenn’s was ist, dann „passt es in mein Portfolio“, wie Mario sich ausdrückte.

Ich bin echt gespannt!

Sportliche Jahresbilanz

Am Silvesterabend 2020 nahm ich an, dass ich 2021 wieder reguläre Wettkämpfe laufen würde, dass ich schneller werden würde und diverse andere Dinge. Indes, es kam anders. 2021 war einerseits durch eine noch weitaus ödere Landschaft in Sachen „Wettkämpfe“ als 2020, was aber eben auch der neuen Wellen und der mangelnden Grundimmunität der Bevölkerung geschuldet war. Vielleicht wird’s 2022 besser, aber ich will mich da mal nicht zu weit aus dem Fenster lehnen. Andererseits hat 2021 einen großen, krankheitsbedingten Einbruch meiner sportlichen Leistung gebracht: Ende August kam zweimal fiebrige Schwäche, dann mörderische Rückenschmerzen aufgrund einer Blockade im Brustwirbelbereich, allerdings nicht Bandscheiben, sondern die Gelenke zu den Rippen hin. Drei Wochen lang schlief ich fast nicht und kuschelte mich höchstens mal schmerzarm in der warmen Badewanne an meine Frottier-Stoff-Badetigerin. Dann gab’s auch noch Doppelbilder! Ob das alles an zu viel hoher Intensität im Sommer, an zu viel psychischem Stress durch Arbeit, Homeoffice und so weiter oder an meinem recht krassen Kollisionserlebnis mit einer Wespe lag, ich weiß es nicht. Mit der Wespe kollidierte ich im Hochsommer – ich fuhr ca. 35 km/h beim Test meiner neuen Leistungsmesserkurbel rechts am Rennrad, die Wespe kam mir mit 10 km/h entgegen – und kollidierte (ohne zu Stechen) mit meinem Gaumen, prallte ab, verendete in meinem Speichel auf meinem Schenkel. Vielleicht hat auch eine Borrelien-Infektion, von der ich nicht weiß, wo sie herkam, eine Rolle gespielt. Jedenfalls ging Ende drittes, Anfang viertes Quartal 2021 recht wenig…

Aber dennoch habe ich meine (abgespeckten) Ziele erreicht: Über 10.000 Kilometer, genau 10.108, habe ich 2021 erradelt, erlaufen, erskatet und erschwommen. Damit bin ich meinem Ziel, dem Mond, um ein Vierzigstel näher gekommen:

Mit 42 Jahren habe ich nunmehr 7,8% der Strecke zum Mond laufender, radelnder, skatender und schwimmender Weise erreicht. 168 Kilometer bin ich über den exakten 7,8% der Strecke zum Mond. Um die Erde bin ich damit zu drei Vierteln rum, mit dem Radfahren allein zu 36% und dem Laufen allein zu 38%.

Noch hat das radfahrende Ich das laufende Ich nicht eingeholt – wäre die Krankheit nicht dazwischen gekommen, wäre das vermutlich schon passiert.

Seit Mai 2021 zeichne ich auch auf, wie viel ich im Auto sitze. Nur im September 2021 habe ich mehr Kilometer mit dem Auto als mit Muskelkraft zurückgelegt, beides hing an der Krankheit: Fahrt zu Ärzten und ins Krankenhaus ließ mich im Auto sitzen, die Krankheit hinderte mich an Sport. Das einzige, was ich im September viel gemacht habe, war Spazierengehen. Nun, Ende des Jahres, hat sich die Sportzeit wieder aufgebaut.

Rein von der Zeit her dominiert inzwischen das Radfahren, aber das ist auch kein Wunder: Das Rad ist ein wichtiges Verkehrsmittel geworden. Der zweitgrößte Anteil ist – und bleibt – aber das Laufen. Was ich für mich selbst gelernt habe: Der Anteil an niedriger und mäßiger Intensität ist gut so, als ich ihn im Sommer massiv hochgeschraubt hatte (auch, weil meine Uhr das zum besser Werden empfahl), wurde ich später krank. Also sollte ich mehr als 80% meiner Sportzeit im regenerativen oder unteren Grundlagenbereich verbringen. Das ist eindeutig eine Lektion dieses Jahres.

Laufen

Ganz besonders beim Laufen sieht man den Einbruch durch die Krankheit deutlich. War der Mai noch einer meiner stärksten Laufmonate überhaupt – über 400 Kilometer! – so brach Ende August die Leistung ein. Nun läuft’s langsam wieder. Ein anderes Highlight 2021 war das Berglaufen. Im Frühling begannen meine Laufpartner und ich, jeden Mittwoch den Mahlberg zu erklimmen. Im Urlaub im Juli am Mittelrhein schoss ich durch immer wieder die steilen Hänge hoch- und runtertrailen den Vogel ab: über 4.000 Höhenmeter in einem Monat! Für mich exorbitant! Die Krankheitspause sieht man natürlich auch in den Höhenmetern.

2021 ist in Sachen Material geprägt von einer zunehmenden Fokussierung auf die Schuhe, die mir gut tun: Zero-Drop-Schuhe von Altra (Wettkampfschuh Altra Escalante Racer, Alltagstrainingsschuh Altra Escalante, Trailschuh Altra Lone Peak 5), Vibram FiveFingers (Alltagstrainingsschuh Vibram FiveFinger V-Run, Trailschuh Vibram FiveFinger Trek Ascent). Der Mizuno WaveShadow bleibt erstmal im Programm, die restlichen Schuhe hier im Kuchendiagramm sind inzwischen ausgesondert. Als Lektion aus dem vergangenen Jahr werde ich die Intervall- und Tempokilometer wohl anteilig runterschrauben, um mehr auf das zu achten, das mir wirklich gut tut.

Dass ich das Jahr noch mit einem Bahn-Fünfer in 19:42 abgeschlossen habe und an Pfingsten in einem virtuellen Halbmarathon-Wettkampf nur eine Minute unter Bestzeit gelaufen bin, macht mir Hoffnung, dass einiges gehen wird.

Radfahren

Radfahren ist ein toller Sport. Aber Radfahren ist auch ein tolles Verkehrsmittel – und als beides hat es sich nun in meinem Alltag festgesetzt. Mit Radanhänger und Allags-Rennrad (robuster Stahlrahmen, breitere Reifen als am Renner, Gepäckträger, Gepäcktaschen und Schutzbleche) sind nicht nur Pendelstrecken, sondern auch Besorgungen inzwischen generell mit dem Rad zu erledigen. Das Auto bleibt stehen – und wird zunehmend obsolet.

Eine wichtige Entwicklung für mich im Jahr 2021 waren Klickpedale. Im Frühjahr habe ich mich, kurz nach dem Kauf des Alltagsrennrades, zuerst auf dem Rennrad, dann auf dem Alltagsrenner dran gewöhnt. Inzwischen fahre ich nur noch mit Klicks und finde die Kraftübertragung, aber auch die Kontrolle, die man damit über das Rad gewinnt, ganz großartig. 2021 war aber noch in anderer Hinsicht ein material-intensives Radfahrjahr: Ich habe auch Leistungsmesser-Kurbeln gekauft. Zuerst gab es im Frühjahr linke Kurbeln für Alltags- und Sport-Rennrad, im Sommer dann noch eine rechte Kurbel für den Sport-Renner.

Ab Mai war eine Leistungsmessung da, krankheitsbedingt brach sie im September ein und regeneriert sich nun erst. Deutlich ist aber auch zu sehen, wie es mit der Tretleistung auf dem Rad nach der Krankheit wieder steil bergauf ging. Zu den Quantilen: Ein Achtel meiner Fahrten lagen in ihrer Durchschnittsleistung zwischen der blauen Linie und dem gestrichelten Maximum. Das zweitstärkste Achtel der Fahrten liegt zwischen grüner und blauer Linie, die gelbe Linie trennt die tretleistungstarke von der tretleistungsschwachen Hälfte. Über Kilometer sagt das nichts aus.

Der Einbruch meiner Radfahrleistung wegen der Krankheit ist deutlich, auch fahre ich danach noch langsamer als davor. Aber es wird! Ein großes Highlight waren die jeweils über 100 Kilometer maximale Tourlänge in Juni und August!

Was sonst so war

Ich habe das Schwimmen angefangen und das Skaten fortgeführt. Beides blieb eher klein, aber vielleicht bringt 2022 mehr Lust auf Technikerwerb und damit mehr Skate-Möglichkeiten sowie mehr offene Schwimmbäder. Eventuell, wer weiß, lerne ich 2022 sogar Kraulen!

Mit dem Balance-Board am Stehschreibtisch auf der Arbeit habe ich weiter gemacht – das ist super! Eigengewichts-Krafttraining läuft weiter, nun fokussierter auf Vorbeugung von Problemen mit der Wirbelsäule, Dehnen möchte ich mehr fokussieren und Yoga sowie autogenes Training will ich mit motivierenden Zeitvorgaben ebenfalls mehr in meinen Alltag einbauen – auch das Vorbeugen gegen einen Rückfall der Krankheit.

Die Highlights und das Fazit

Highlights 2021 waren

  • Erstmals über 50 Kilometer Laufen am 05.02.2021
  • Halbmarathon in 1:28:13 beim GemeinsamRun: Lauf durch den Hardtwald am 25.05.2021
  • Erstmals über 100 Kilometer Radfahren am 03.06.2021
  • Zweitmalig über 100 Kilometer Radfahren am 05.08.2021
  • Fünf Kilometer in 0:19:42 auf der Bahn am 31.12.2021

Und am Ende des Tages – Jahres – sollte ich mich mehr auf die langen, niedrigen Intensitäten fokussieren, mich nicht von der Forderung meiner Uhr nach mehr hoch aerober und anaerober Intensität ins Bockshorn jagen lassen. Die Krankheit hat mich gelehrt, mehr auf die Grundlage zu achten und dazu mehr Beweglichkeit, Dehnen, Yoga und dergleichen einzubauen. Das möchte ich tun. Denn am Ende des Tages reicht ein hochintensives Training in der Woche lässig aus – aber Regeneration und niedrig angesetztes Ausdauertraining vertrage ich auch in großen Mengen.

Kommt gut nach 2022, bleibt gesund und macht mehr von dem, was Euch gut tut, und weniger von dem, was Ihr angeblich tun sollt.

Die Grundversorgung sicherstellen

Derzeit hat – wie kaum anders zu erwarten – das rennwerk zu. Die Filiale in Karlsruhe mit Petar und Mario ist ja der Laufladen, den ich nach Mittagspausenläufen gerne mal auf einen Plausch und wann immer ich neue Schuhe brauche, besuche. Allerdings steht insbesondere bei meinen Vibram Fivefingers ein Generationenübergang an. Außerdem will ich, dass das rennwerk die Zu-Phase überleben kann. Zum Glück haben sie mit dem Shop4Runners auch ein Angebot, wie man außerhalb des Ladens zu deren Schuhen kommt.

Normalerweise kommt das für mich nicht in Frage. Warum nicht? Ich möchte die kompetente Beratung, das Probieren von Alternativen zu meinen vielfach eingefahrenen Wegen und den netten Plausch nicht missen, auch die Begegnungen mit anderen Läufern im Laden – egal, ob die oder ich Schuhe kaufen – ist mir wichtig. Aber im Moment geht es nicht. Also habe ich meine Gutscheine hier liegen gelassen, um sie später mal einzulösen, und online beim Shop für Läufer des Rennwerks bestellt. Es war natürlich nur die Grundversorgung – Altra Escalante, fünftes Paar und Vibram FiveFingers V-Run, drittes Paar.

Ein Drei-Generationen-Gruppenbild: Altra Escalante, Paare Nummern 3, 4 und 5, Vibram FiveFingers V-Run Paare Nummern 2 und 3.

Das jeweils vorderste, teilweise umgedrehte Paar ist gerade im Straßeneinsatz. Man sieht’s den FiveFingers an, dass sie bald durch sind – die schwarze und die gelbe Schicht sind schon durch, das Innenmaterial der Sohle liegt an einer Stelle frei. Das laufe ich noch durch, dann haben sie ihre Schuldigkeit getan.

Die grünen Escalantes (ich hatte vorher schon so ein Paar) sind gerade im Straßeneinsatz und wohl schon über die Hälfte ihrer Lebensdauer belaufen, die blauen Escalante 1.5 belaufe ich gerade indoor auf dem Laufband und habe sie im Fitnessstudio an. Sobald die grünen durch sind, kommen die blauen auf die Straße. Indoor, im Fitnessstudio und in Reserve rücken dann meine fünften, die gelbgrünen Escalante 2.0 nach.

Ein wenig fasziniert realisiere ich, dass ich tatsächlich meine Vorfuß-Lauferei deutlich sehen kann: Aufkommzone an der Außenkante des Vorfußes, Abdruck über die große Zehe. Insbesondere der Abnutzung auf der großen Zehe bin ich mir gerade erst so richtig bewusst geworden, wo ich das Schwarze bei den Altra Escalante und das gelbe bei den V-Runs durchschimmern sehe.

Dass ich auf diesen Schuhmodellen 50% meiner Laufkilometer bestreite, rechtfertigt durchaus, immer ein Modell in Reserve und eventuell sogar eines im Halleneinsatz auf Wartestellung zwischen Reserve und Straßeneinsatz zu haben.