Heimlich still und leise…

…hat die Radfahrerin die Läuferin überholt. 160 Kilometer bin ich von Freitag bis heute geradelt – jeden Tag ca. 40. Mit zwei Wettkämpfen beim Laufen waren’s 20, einmal 5 und einmal 15. Irgendwann dieses Wochenende ist es also passiert…

Gesamtkilometer im Verhältnis zum Erdumfang (links) und dem Weg zum Mond (unten), Radkilometer (grün, Mitte) und Laufkilometer (blau, rechts) im Verhältnis zum Erdumfang. Stand

Rund 90 Kilometer Vorsprung hat die Radlerin schon. Das wird sie diese Woche noch ausbauen, und somit ist wohl auch im Trainingslager in Italien in der Karwoche nicht mehr drin, dass die Läuferin nochmal aufschließt.

Ein persönlich historisches Ereignis, in sportlicher Hinsicht. Zwischen Park Run am Samstag und Rißnertlauf am Sonntag habe ich es gar nicht bemerkt – seit 01.12.2019 ist die Radlerin auf dem Weg, den seit 2014 begonnenen, seit 2017 so richtig Fahrt aufnehmenden Lauf der Läuferin zu verfolgen. Nun ist die Aufholjagd zu Ende.

[KuK] Freude am Fahren

Nachdem der Lenker des Red Flash, meines Alltagsrads, bei einem Sturz im November ein wenig gelitten hatte, habe ich mich nun mal dran gemacht. Konkret war gar nicht so viel passiert – der rechte Schalt-/Bremshebel war ein bisschen verschoben. Aber da kommt man natürlich nicht ganz so einfach ran.

Also habe ich beschlossen, dass ich auch gleich neues Lenkerband dran mache und gleich auch für mehr Griff-Grip an den Zeitfahr-Extensions sorge. Wie soll ich sagen? Glücklich wie in einem Traum!

[KuK] Multiple Anpassungen

Nachdem ich inzwischen genesen bin – Freitag hatte ich die letzten Symptome, inzwischen fühle ich mich auch nicht mehr ganz so schlapp – habe ich heute ein paar Dinge gemacht, die ich längst schon tun wollte. Es ging dabei um das Bereitmachen der Fahrräder…

Der Green Scooter Killer, mein Rennrad, bekam lediglich den Halter der für schlecht befundenen Luftpumpe unter dem Bidon-Halter rausgeschraubt und den Getränkehalter wieder montiert. Das war der kleinste Job.

Etwas mehr war am Red Flash, meinem Alltagsrad zu tun: Ich hatte mich immer darüber geärgert, dass ich die Maschine zwar nicht gewichtsoptimiert nutze, aber doch Dinge fehlen – meistens hängen sogar diverse Taschen dran, und es ist – ganz betont – ein Alltagsrad, auch wenn ein Rennlenker drauf ist. Also habe ich nun einen Ständer daran montiert, außerdem habe ich die etwas verrutschten zusätzlichen Reflektoren vorne am Gepäckgestell neu positioniert und wieder fest geschraubt. So ganz nebenbei habe ich auch noch das Schutzblech vorne fester gemacht und neu zentriert. Danach war ich eine ganz kurze Runde fahren, um zu checken, ob ich mit dem Klickschuh am Halter des Ständers an der Kettenstrebe hängen bleibe – aber das war nicht der Fall. Alles gut also!

Und dann war da noch der Silver Surfer. Fast vergessen stand die Maschine in der Garage. Dabei habe ich mit diesem Rad das Radfahren wieder gelernt! Hätte mein Schwiegervater das Alu-MTB nicht geschenkt, ich würde heute null neue Radkilometer auf dem Tacho haben, und nicht fast 15.300. Aber es gab einige Punkte, die ich problematisch fand: Die Ventile waren Schrader-Ventile. Bei uns im Haushalt waren also DREI verschiedene Ventilsysteme an den Rädern – Sclaverand an Green Scooter Killer und Red Flash, ich glaube auch Sclaverand am Tourenrad meines Mannes und Blitzventile an seinem Pedelec – sowie eben die Schraders am Silver Surver. Unsere Pumpe hat zwar mehrere Aufsätze, aber die zu tauschen… also sind die meistgebrauchten drauf, und da ist kein Schrader-Ventil dabei. Da ging also nicht viel. Außerdem sind zwar geländegängige Mäntel drauf gewesen, aber wenn es – so unwahrscheinlich das klingt – in der Rheinebene doch mal Glatteis oder Schnee oder beides gibt, wäre die maximale Griffigkeit gewünscht, und da ich das meiste mit dem Red Flash fahre, sind da der Phantasie beim Silver Surfer kaum Grenzen gesetzt. Eventuell will ich ja auch mal wirklich in den Matsch… und zu guter letzt waren am Silver Surfer noch die Krallenpedale drauf, an denen ich mir mal eine ziemliche Wunde, inzwischen Narbe am Schienbein geholt habe – ich habe mir damals gefühlt fünf Zentimeter lang, 5 Millimeter breit und zwei Millimeter tief Haut aus dem Schienbein geschnitten. Das tat höllisch weh! Seit dem hasse ich Krallenpedale auf’s Vehementeste.

Also galt es zu handeln: Es kamen neue Mäntel mit Pannenschutzschicht, Stollen und Spikes auf die Felgen, da kamen neue Schläuche mit Sclaverand-Ventilen rein, dazu habe ich die Pedale gegen SPD-Kombi-Pedale ausgetauscht. Damit gab’s dann auch eine Probefahrt – etwas länger: Eine Runde um’s Haus und dann noch eine Runde durch den matschigen Weg auf der anderen Seite. Lief auch alles gut!

Treue Dienste haben mir dabei auch meine Radständer geleistet – zwei für Sattelstrebe und Kettenstrebe, dazu noch ein neuer, der das Vorderrad mit einem hüfthohen Bügel umfasst und zwischen zwei Ständer-Rohren fixiert. Nun bin ich verdammt stolz, dass ich alle anstehenden Wartungen und Umbauten an allen meinen Rädern erledigt habe, bis auf vielleicht das noch beabsichtigte Nachstellen der Schaltung am Green Scooter Killer.

Nun bin ich mal gespannt, wie viel ich den Silver Surfer tatsächlich nutze – er klappert und rauscht beim Fahren mit den Stollen-Spike-Reifen, dass es eine wahre Freude ist!

Sports (Rebuilt) Illustrated

Wenn Ihr jetzt ein Badeanzug-Bild von mir erwartet, muss ich Euch enttäuschen. Ich illustriere hier, wie ich für mich selbst visualisiere, dass ich langsam sportlich wieder auf den Damm komme. Dafür benutze ich zwei Parameter – PRAPP und PRAGQ.

Die Abkürzung „PRA“ steht in diesem Falle für Puls-Reserven-Ausnutzung, „PP“ für Pace und Produkt, „GQ“ für Geschwindigkeits-Quotient. Vermutlich muss ich dafür etwas weiter ausholen.

Dass ich, wenn ich gut drauf, wenn ich gut trainiert bin, bei gleichem Puls schneller laufen oder radfahren kann, oder bei höherem Lauf- oder Radfahrtempo mein Puls niedriger ist, ist eine Binsenweisheit. Dieser Umstand wird illustriert vom Konzept der maximalen Sauerstoffaufnahme, dem VO2_max, das viele moderne Sportuhren aus dem Training ableiten. Dabei wird vorausgesetzt, dass die Sauerstoffaufnahme proportional zur erzeugten Energie im Körper ist (was bei aeroben Belastungen auch vernünftig ist), und die Menge an gepumptem Blut proportional zur Sauerstoffaufnahme ist… demnach kann man, wenn man die Leistung bei einem bestimmten Puls eine bestimmte Leistung bringt, extrapolieren, wie groß die Leistung und damit die Sauerstoffaufnahme bei der angenommenen maximalen Herzfrequenz ist – nur dass man da dann schon aerob läuft…

Zu kompliziert für Euch? Ja, für mich auch, zumindest wenn ich es ausrechnen soll. Da stecken ein Haufen Annahmen und Ideen drin, aber insgesamt ist die Berechnung aus einzelnen Trainings unter Nicht-Modellbedingungen intransparent und anfällig. Ich wollte was Einfacheres. Also überlegte ich, ob ich einen ganz simplen Leistungsparameter bekommen kann… zunächst dachte ich nur ans Laufen. Also: Man multipliziere den Puls in Schlägen pro Minute mit der Läufer-Geschwindigkeit „Pace“ in Minuten pro Kilometer und bekommt… oy, hübsch! Herzschläge pro 1000 Meter! Das gefiel mir, aber handlich waren die Zahlen nicht. Also teilte ich durch 10 und bekam Herzschläge pro 100 Meter und war erstmal glücklich wie in einem Traum. Den Parameter nannte ich „PPP“, Puls-Pace-Produkt.

Mit der Zeit sah ich, dass dieser Wert zwar mit meiner Form niedriger wurde – aber noch stärker von meinem Lauftempo abhängig war. Bei schnelleren Läufen wurde das PPP niedriger. Nun hätte man vermuten können, dass das mit biologischen Vorgängen wie der aeroben Schwelle zusammenhängt, aber das konnte ich schnell verwerfen – die Abnahme des PPP mit meinem Lauftempo hatte einfach die falsche Form. Mir drängte sich eine Vermutung auf: Der Ruhepuls spielt eine Rolle. Ich erinnerte mich an die Karvonen-Formel, die Trainingszonen auf der Pulsreserve ausdrückt, also den für sportliche Aktivität nutzbaren Zusatzpuls als Differenz von maximaler Herzfrequenz und Ruheherzfrequenz ausdrückt und Trainingszonen als prozentuale Ausnutzung desselben definiert. Also experimentierte ich ein bisschen – und siehe da: Wenn ich von meinem Puls bei Aktivitäten den aktuellen Ruhepuls, bestimmt als Monatsmittel der niedrigsten gemessenen Pulse in der Nacht, abzog und DANN erst mit der Pace multiplizierte, verschwand die Geschwindigkeitsabhängigkeit! Geboren war das Puls-Reserven-Ausnutzungs-Pace-Produkt – das PRAPP. Analog hierzu erschuf ich für’s Radfahran den PRAGQ – Puls-Reserven-Ausnutzungs-Geschwindigkeits-Quotient (da man beim Radfahren das Tempo in km/h angibt und nicht in min/km, läuft’s hier etwas anders, aber es ist eigentlich genau dasselbe).

Somit habe ich mit dem PRAPP und dem PRACQ handliche Parameter geschaffen, die mir meine Form in über den Ruhepuls hinausgehende Herzschläge pro 100 Meter Laufen bzw. 200 Meter Radfahren angeben. Je niedriger, um so besser. Für andere Sportarten (vor allem das Schwimmen) experimentiere ich noch mit analogen Vorgehensweisen. Dass ich wieder ins Training komme, beim Laufen, sehe ich nun recht deutlich am PRAPP. Beim Radfahren ist die alte Form noch weiter weg, der PRACQ ist noch nicht wieder so weit runter, wie das vor dem Kranksein der Fall war.

Überdeutlich ist zu sehen, dass in meinem zweiten Krankheitsmonat letztes Jahr bei den wenigen Versuchen, die ich startete, viel, viel mehr zusätzliche Herzschläge benötigt wurden, um eine Strecke mit Muskelkraft zu bewältigen. Parallel ging auch der Ruhepuls hoch, der ja auch in die Berechnung einfließt. Meine Form war – wie kaum anders zu erwarten – völlig im Eimer. Es wird nun schon massiv besser, der Ruhepuls sinkt im Mittel auch wieder ab. Aber alte Stärke habe ich noch nicht wieder erreicht, bin aber auf dem Weg.

Wo der Weg noch viel weiter ist, ist die anaerobe Schwelle, soweit meine Uhr sie abschätzt. Diese wird von den pinken Punkten im Laufdiagramm angezeigt. Da die Uhr nur bei intensiven Trainings eine Schwelle (in Puls und Pace) abschätzt und ich bereits am Anfang der Krankheit keine intensiven Trainings mehr absolvierte, blieb dieser alte Wert stehen. Den Ruhepuls bestimmte ich auch nicht mehr, ich hatte anderes zu tun – gesund werden im Wesentlichen. Im Bereich der anaeroben Schwelle habe ich sehr viel verloren und das wird auch noch länger dauern, es wieder aufzubauen – denn zuerst brauche ich die Grundlagenausdauer zurück.

Aber ich bin „über’n Berg“, in der Ausdauergrundlage wird’s schon wieder. Das Tempo kriege ich dann auch irgendwann wieder zusammen. Irgendwie macht es mich stolz, das in für mich verständlichen, leicht nachvollziehbaren und ohne komplexe Annahmen erstellten Parametern für mich selbst darstellen zu können.

Sport-Fazit Januar – nun geht endlich wieder los!

Mit den Sport-Fazits jeden Monat hatte ich ja aufgehört, weil ich krank geworden war und alles irgendwie gar nicht lief. Nun hat das neue Jahr auch nach der Genesung auch die erneute Freude am Sport gebracht. Die Kilometer, die Zeit beim Sport, all das ging wieder hoch:

Im Gegensatz zum vergangenen Sommer, in dem über einige auch mentale und psychische Schwierigkeiten, über einen ungesunden Umgang mit Stress die Intensität hochging, habe ich die Intensität meines Sports nun bewusst niedrig gehalten. Mit hohen Umfängen hatte ich über lange Zeit gar kein Problem, nur als ich dann anfing, mich zu viel bei hoch intensivem Training auszulaugen, und das mehrfach in der Woche, wurde es zu viel. Daraus habe ich gelernt. Einerseits habe ich die Intensität deutlich heruntergeschraubt, so dass ich langsamer und bei niedrigerem Puls unterwegs war, andererseits habe ich mit Yoga und Dehnen für die Beweglichkeit einen Ausgleich geschaffen. Beides zusammen bringt mich auf einen neuen, sehr wahrscheinlich nachhaltigeren Weg:

Natürlich bin ich nach einem Vierteljahr quasi komplettem Ausfall noch nicht wieder auf vollem Niveau, was sich auch an im Vergleich zu vor der Krankheit noch immer höherem Ruhepuls äußert. Dadurch ist auch die in Pulsreserve angegebene Soll-Schwelle von 70% der Puls-Reserven-Ausnutzung noch höher. Aber wie deutlich zu sehen ist, bin ich trotz mehrerer Intervalltrainings beim mittleren Puls beim Laufen über den ganzen Monat nahe an die 140 herangekommen – beim Radfahren deutlich drunter. Mehr Training mit weniger Intensität – das ist im Moment meine Formel. Bisher klappt’s gut!

Bei den Sportgeräten sieht man deutlich, dass weit mehr noch als im vergangenen Jahr ich mich auf Schuhwerk fixiert habe, das den „Natural Running“-Anspruch bedient – Zero-Drop-Schuhe von Altra für Trail (Lone Peak), Training (Escalante) und Tempo (Escalante Racer), FiveFingers für Trail (Trek Ascent) und Training (V-Run) und nur den Mizuno WaveShadow als eher klassischen Laufschuh, in diesem Fall für Tempo. Die zweirädrige Ausrüstung bedient eher meine derzeitige Umstellung des Alltags auf das Rad als Verkehrsmittel – mein rotes Trek 520 hat Gepäckgestell und Anhängekupplung, und es wird für’s Pendeln zum Brüo, für Fahrten zu Vorträgen und auch zum Einkaufen genutzt. Im Winter macht einfach so Radfahren einer Frostbeule wie mir weniger Spaß, da laufe ich lieber – entsprechend wenig kam das grüne Carbon-Rennrad Izalco Race zum Einsatz. Indoor bin ich erstaunlich wenig gefahren, wenn man die Kilometer bedenkt…

Eine Besonderheit im Januar war der „Streak“. In der Laufgruppe, zu deren Mitgliedern auf Facebook ich mich zähle und die ich sehr motivierend finde, war eine Herausforderung gestartet, bei der unter anderem Streakrunning Bonuspunkte gab. Da ich all mein Training in der Excel-Tabelle, aus der diese Diagramme stammen, verwalte, lag es nahe, einen Streak-Detektor zu bauen. Da ich das Konzept nun schonmal hatte, habe ich es erweitert: Der Streak beim Laufen hält, Streakrunning-typisch, dann an, wenn ich an jedem der betroffenen Tage mehr als eine Meile (1,609 km) gelaufen bin. Beim Radfahren verlange ich zwei Meilen von mir, aber das mit dem Fahrrad-Streak ist eher Spielerei. Das Eigengewichts-Krafttraining für mehr Rumpfstabilität und das Dehnen sind dagegen motivierende Werkzeuge für etwas, das absolut sinnvoll für mich ist. Wenn der Radfahrstreak abreißt, werden dennoch diese beiden Streaks beibehalten – auch am Laufstreak hänge ich nicht so sehr wie an fünf Minuten Dehnen jeden Tag und mindestens zwei verschiedenen Rumpfstabis, auch jeden Tag:

Schlussendlich bin ich im Plan mit dem Laufen, dem Dehnen, dem Radeln, dem Krafttraining, dem Yoga und der Balance-Übung auf dem Wackelbrett, meist ausgeübt beim Arbeiten am Stehschreibtisch. Die ersten 1000 Kilometer auf dem Weg zum Mond habe ich 2022 auch schon zurückgelegt und nähere mich den 9% der Erreichung des Mondes.

Und so hoffe ich, dass mich keine Krankheit und keine Quarantäne wegen Sars-CoV-2 erwischen, freue mich, dass es wieder geht und auf den Sommer!

[KuK] Aktuelles

Meine ganzen Diagramme in Sachen Sport sind ja oft Mittelungen über ganze Monate. Aber eine Übersicht über das, was in der laufenden Woche – oder sieben Tage als gleitendes Fenster – gegangen ist, fand ich auch ganz nett. Und nach ersten Experimenten habe ich es nun nicht nur für Ausdauer-Aktivitäten, die ich ja schonmal gezeigt hatte, sondern auch für den Beweglichkeits-Teil hinbekommen. Nur für das Eigengewichts-Training und die Stabis habe ich noch keine gute Idee gehabt.

Ist jetzt eigentlich nicht zum dauernd raushauen, sondern für die eigene Übersicht.

[KuK] Cyclofreight

Mein Radanhänger ist laut Herstellerangabe für 26 kg Zuladung zugelassen. Sonderlich teuer war er nicht. Das Salz für den Ionentauscher war auch recht günstig. Die Blicke der Leute, wenn man vor dem Baumarkt das Rad mit Hänger anschließt und dann erst recht, wenn man 25 kg Siedesalz in den Hänger packt, das Rad losschließt und einfach losfährt, sind allerdings echt unbezahlbar.

Was Statistiken über mich aussagen

Ich bin vor allem Läuferin, aber seit zwei Jahren fahre ich wieder Rad. Viele Leute, die ich kenne, fahren im Winter gerne Indoor-Rad, zum Beispiel mit Zwift und einem Rollentrainer. Andere fahren lange Strecken auswärts, zu hübschen Orten oder ambitionierten Steigungen. Ich habe festgestellt, dass das beides nicht auf mich zutrifft: Ich fahre Rad vor allem als Verkehrsmittel, zumindest jetzt im Winter:

Radkilometer nach Anlass, laufendes Jahr.

Man sieht’s auch am benutzten Gerät… der Alltagsrenner und der Alltagsrenner mit Hänger haben sehr große Anteile…

Sportgerätenutzung beim Radeln in Kilometern, laufendes Jahr.

Ganz offensichtlich ist das Fahrrad für mich – mindestens im Winter – ein Verkehrsmittel, im Wesentlichen. Im Sommer gibt’s wahrscheinlich wieder lange, freudige Vergnügungs- oder auch Trainingstouren. Aber für den Moment benutze ich das Rad, um meinen Alltag zu bewältigen – und zwar den roten Renner mit Schutzblechen und Gepäcktaschen, gegebenenfalls mit Hänger.

So ganz nebenbei: In Autos oder Zügen bin ich dieses Jahr noch nicht gesessen. Ins Büro gelaufen bin ich dieses Jahr auch noch nicht.