Fazit – das lief im März

Noch immer bin ich in der Phase, in der ich für jeden guten Sport-Monat unendlich dankbar bin. Ich hoffe, das bleibt auch noch eine Weile so, denn selbstverständlich sollte man das nicht nehmen. Letztes Jahr hatte ich drei schlimme Monate, vermutlich war’s die Borreliose, denn als das Antibiotikum ins Spiel kam, wurde der leicht positive Trend rapide stärker. Der Februar war durch eine Erkältung (zumindest laut Test kein Sars-CoV-2) ebenfalls nicht so gut. Aber im März ging’s wieder ab!

Mein Sport-März (und erstes Quartal 2022) in Zahlen

Fast 30 Stunden habe ich beim Laufen verbracht, fast 35 Stunden auf dem Rad – das sind Werte wie vor der Krankheit im letzten Herbst. Sowohl bei den Kilometern als auch bei der Zeit sieht man deutlich den Einbruch wegen der Erkältung im Februar, nach der ich nicht sofort wieder loslegen konnte – und es auch nicht wollte, da ich echt Sorge hatte, durch zu frühen Neustart Schäden zu verursachen. Mit rund 320 Laufkilometern und 785 Fahrradkilometern habe ich auch ordentlich Strecke gemacht – dazu kommen noch ein paar unter „Sonstiges“ aufgeführte Spaziergänge.

Das Auto führe ich natürlich nicht unter der Summe der Cardio-Aktivitäten, es ist nur zum Vergleich aufgeführt. Der März markiert da auch gewissermaßen einen Endpunkt, denn seit dem letzten März-Wochenende gibt es in unserem Haushalt kein eigenes, privates Auto mehr. Das nimmt einiges an Kosten und Stress von uns, denn man muss sich ja auch immer um Wartung und so kümmern, und es steht im Weg, wenn es, wie bei uns, nicht genutzt wird. Gegen Stress und wieder krank werden habe ich auch noch eine andere Sache implementiert, die ganz gut funktioniert: Neben Balanceboard verlange ich von mir selbst nun, täglich mindestens zwei verschiedene Arten von Eigengewichts-Training zu machen, außerdem habe ich mir selbst zum Ziel gesetzt, jeden Tag mindestens fünf Minuten mit Dehnübungen zu verbringen – und im Jahresmittel mindestens sechs Minuten, also nicht jeden Tag nur das Minimum, außerdem sollen pro Woche anderthalb Stunden Yoga drin sein. Es mag seltsam erscheinen, sich für solch „sanfte“ Dinge harte Ziele zu setzen, aber mir hilft es, das auch wirklich zu machen und somit etwas Gutes für mich zu tun. Bisher funktioniert das gut:

Mit mehr Regelmäßigkeit und weniger „Akkord-Tagen“ gefolgt von lange nichts mehr habe ich nicht nur einen guten und motivierenden Rhythmus etabliert, sondern auch dafür gesorgt, dass ich robuster und zufriedener bin. Insbesondere dieses „jeden Tag Dehnen“ und „jeden Tag zumindest je eine Wiederholung von mindestens zwei verschiedenen Übungen“ (nur dann zählt es für mich als Trainingstag) ist für mich ein Erfolgsmodell!

Betrachte ich das ganze erste Quartal diesen Jahres, so nimmt das Radfahren als Verkehrsmittel und auch Sport die meiste Zeit ein, das Laufen bleibt aber wichtig. Insgesamt habe ich gegenüber früher die hochintensive Belastung heruntergefahren und zudem mehr regenerative eingebaut. Auch das funktioniert gut – nicht nur für mehr Gesundheit, nein, ich habe beim Rißnertlauf in Karlsruhe auch eine neue Bestzeit über 15 Kilometer aufgestellt. Nachdem ich mit dem Rad angereist war und am Vortag bereits mit dem Rad beim Oberwald parkrun war und mich dort weit weniger zurückgehalten hatte, als es vernünftig gewesen wäre. Das Konzept scheint also zu passen.

Meditationen über Leistung

Ende letzten Jahres habe ich mir selbst einen Stryd-Footpod zum Geburtstag geschenkt. Ebenso wie mit den Leistungsmesserkurbeln am Fahrrad kann ich nun beim Laufen die physikalische Leistung beim Laufen abschätzen. Beim Laufen geht da noch mehr ein und es ist alles ein bisschen unsicherer – bei den Kurbeln ist es simpel: Materialspannungsmessstreifen messen die Kraft, mit der Kurbellänge kann das Drehmoment berechnet werden, Drehmoment mal Drehzahl ist Leistung. Beim Laufen kommen da Schrittlänge, Körperhebung, Gewicht und diverses mehr zusammen, außerdem versuchen die meisten Leistungsschätzer beim Laufen auch noch, die Belastung des Bewegungsapparates mit einzubringen. Aber sei’s drum – ich habe eine Leistungsmessung. Im Moment plane ich, die Leistungs- und Laufeffizienz-Messungen mit Stryd Footpod und Garmin Running Dynamics Pod gegeneinander abzugleichen, aber das habe ich erstens noch nicht richtig durchgeplant und zweitens würde es zu weit führen. Ich nutze hier also erstmal nur die Daten meiner Leistungsmesser-Kurbeln beim Rad und des Stryd Footpod. Wie Ihr es vielleicht schon kennt, trage ich gerne Quantile auf. In den nachfolgenden Plots sind in gestrichelten Linien jeweils die minimale und maximale Durchschnittsleistung einer Aktivität im jeweiligen Monat aufgetragen. Die weiteren Linien trennen jeweils Anteile meiner Aktivitäten nach Durchschnittsleistung voneinander – ich zeige das stärkste und schwächste Achtel, das stärkste und schwächste Viertel sowie die Trennung zwischen stärkerer und schwächerer Hälfte auf – letzteres ist der Median.

Da ich meinen Stryd erst Ende Dezember gekauft habe, sind noch etliche Läufe ohne Leistungsmessung, also mit einer effektiven Null dabei. Erst ab Januar 2022 ist die Leistungsmessung durchgängig beim Laufen. Wie immer sind Lauf-Plots auf weißem Grund dargestellt, Radfahr-Plots auf grünem Grund. Beim Radfahren sehe ich sehr deutlich, dass es nach der Krankheit im Herbst letzten Jahres wieder aufwärts geht, in diesem Frühjahr sogar erfreulich deutlich!

Was mich nun auch interessiert hat, sind Dinge, die ich vielleicht als abgeleitete Pseudo-Leistungen bezeichnen möchte. Leistung ist ja (physikalische) Arbeit pro Zeit, also Joule pro Sekunde, genannt: Watt. Beim Laufen und Radfahren gibt es aber noch andere „pro Zeit“-Größen, und diese mit der Leistung in Relation zu setzen interessiert mich. Ganz konkret kann man die Frage stellen: Wie viel physikalische Arbeit kann ich mit dem Sauerstoff, den mein Herz mit einem Schlag pumpt, verrichten. Denn ohne Sauerstoff funktioniert die Energieerzeugung der Muskeln nicht, und somit ist der Sauerstoff ein begrenzender Faktor, und Sauerstoff kommt durch das Blut zu den Muskeln. Also habe ich die physikalische Arbeit pro Herzschlag berechnet und aufgetragen. Als erste Annäherung arbeite ich mit Monatsmitteln. Ebenfalls mit Monatsmitteln arbeite ich bei der verrichteten physikalischen Arbeit pro Bewegungseinheit – also pro Schritt oder pro Pedaltritt. Ich habe die Wahl getroffen, hierbei nicht zwei Schritte oder eine volle Kurbeldrehung, sondern einen Schritt und eine halbe Kurbeldrehung als Referenz zu nehmen – ein bisschen deswegen, weil diese Werte näher an der Zahl der Herzschläge liegt und damit die Arbeit pro Herzschlag und die Arbeit pro Schritt/Tritt zahlenmäßig ähnlicher aussehen. Das ist natürlich willkürlich. Aber lange Rede, kurzer Sinn:

Da im Moment meine mittlere Herzfrequenz beim Laufen und Radfahren sowie die mittlere Schritt- bzw. Trittfrequenz halbwegs konstant bleibt, wird erstmal vor allem die Leistungsentwicklung abgebildet. Recht interessant finde ich, dass ich pro Schritt und Herzschlag beim Laufen deutlich mehr Arbeit verrichte als beim Radfahren. In wieweit das an der anderen Berechnung hängt oder daran, dass ich einfach eine bessere Läuferin als Radfahrerin bin, muss ich noch ein bisschen erforschen.

Ausrüstung – Nutzung und Pläne

Dass ich inzwischen einen Stryd Footpod habe, habe ich ja oben schon erläutert. Im ersten Quartal 2022 hat sich gezeigt, dass ich beim Laufen inzwischen recht gut an mein Ziel komme – große Anteile auf FiveFingers, um die Fußmuskulatur zu stärken und den Laufstil zu entwickeln und zu erhalten. Ansonsten habe ich den Schuhschrank aufgeräumt und dies auch in meinen Diagrammen abgebildet: die meinen Zehen nicht angemessenen Zehenboxen von Brooks habe ich durch Abgeben der Brooks-Schuhe (mit einem weinenden Auge im Falle des Hyperion Tempo) nunmehr nicht mehr am Start, was ich bisher von Saucony gelaufen bin (Trailschuh Modell Peregrine), wird nun auch mit einem Zero-Drop Schuh von Altra, dem Lone Peak, bewältigt. Neu am Start sind definitive Bahnschuhe, nämlich die mit tartangeeigneten Spikes ausgestatteten Nike Zoom Rival. Neben dem Zoom Rival sind die Mizuno WaveShadows die einzigen „Exoten“ neben FiveFingers und Altras in meinem Schrank.

Deutlich zu sehen ist auch, dass der Winter beim Radfahren die Wahl des Materials beeinflusst. Der „Red Flash“, mein Trek 520 mit Schutzblechen und etwas breiteren, „graveligen“ Reifen bestritt die meisten meiner Fahrten im ersten Quartal. Dazu kam ein bisschen Indoor-Fahren auf dem Heimtrainer, genannt „Oracle“, sowie das Wiederfitmachen des Alu-MTBs, Codename „Silver Surfer“, mit Spike-Mänteln, Sclaverand-Ventil-Schläuchen und SPD-Klicks. Natürlich sind auch 75 Einkaufskilometer mit Anhänger am „Red Flash“ dabei.

Aktuell in der Mache ist, den „Green Scooter Killer“, mein Carbon-Rennrad Focus Izalco Race, mit elektronischer Schaltung (Ultegra Di2) auszustatten. Vielleicht wird die mechanische Ultegra vom Green Scooter Killer dann die bisherige Alivio am „Red Flash“ ersetzen – auf dem kleinen Zahnkranz fahre ich da nie, und wenn ich eine 50-34er-Kurbel für den Flash kaufe, sollten auch die nötigen Übersetzungen zur Verfügung stehen, um den 13 Kilo schweren Flash mit Gepäck zu benutzen, auch ohne kleinen Zahnkranz. Vorteil wäre dann natürlich, dass mindestens Zahnkränze, Ketten und Kassetten zwischen Red Flash und Green Scooter Killer austauschbar wären, was ein eindeutiger Wartungsvorteil wäre.

Und somit bin ich ganz glücklich mit den aktuellen Entwicklungen und schaue mal, was das zweite Quartal bringen wird.

#mdRzA? mdRRzA!

Den ersten Tag ohne eigenes Auto gab es – nichts Neues, nur mehr und schönes vom Gleichen. Da ich am Freitag mein Arbeitsnotebook bewusst auf der Arbeit gelassen hatte, um diese Woche zwei Präsenz- und drei Überstundenausgleichstage zu machen, konnte ich lässig mit dem Rennrad und Rucksack zur Arbeit fahren – mit Notebook und Wechselklamotten wären die Gepäcktaschen schon komfortabler, aber so ging‘s!

An einer Ampel auf dem Radweg an der B36 schloss ich zu einem Pedelec-Fahrer auf, der dann ganz bewusst fragte, ob ich vor will oder in seinem Windschatten bleiben. Ich wollte vor – er meinte noch, dass neuere Pedelecs nicht so krass schwergängig werden wie alte, wenn die E-Unterstützung bei 25 km/h endet, aber dass ich trotzdem sicher schneller sei. War ich dann auch!

Durch die Sonne mit dem Rennrad zur Arbeit radeln ist wundervoll!

Carless Talk

Vielleicht kennt Ihr es, vielleicht auch nicht: „Careless Talk“ von Billy Joel, veröffentlicht auf dem Album „An Innocent Man“. Ich mag dieses Lied sehr gerne – im Titel des Beitrages habe ich mich aber dennoch nicht vertippt. Denn auch wenn es bereits sehr konkret wurde, nun ist es final, offiziell und tatsächlich der Fall:

Wir sind autolos.

Man kann tatsächlich sagen, dass es ein wilder Ritt war da hin. Vor etlichen Jahren fuhren mein Mann und ich nach Karlsruhe, um irgendwas in der Stadt zu tun. Damals pendelte ich mit dem Auto nach Stuttgart zur Uni, mein Mann ebenfalls mit dem Auto zu seiner Arbeit. Er fuhr täglich zehn Kilometer hin und wieder zurück, bei mir waren’s 86 – eine Strecke. Wir waren das Autofahren gewohnt, beide. Mein Mann blinkte, um einzuparken, und mit aufheulendem Motor schoß ein Lieferwagen an uns vorbei – das kam so unerwartet, dass er nicht mehr reagieren konnte. Da aber der Wagen schon vor uns war und somit der Kotflügel seines Autos und die Seite des Lieferwagens beschädigt worden war, und die Versicherung der Gegenseite sich streitig stellte, bekam er vor Gericht eine Teilschuld. Ich glaube, an dieser Stelle ist bei ihm sehr schnell und nachhaltig, bei mir aber auch langsam etwas an unserer Beziehung zum Autofahren zerbrochen. Das war eine Zeit, in der ich noch nicht wieder viel lief und gar nicht Rad fuhr, er das Rad auch wenig benutzte.

Im Laufe der Jahre sind viele Entwicklungen passiert, und dennoch: Ich würde den Anfangspunkt auf diesen Unfall legen. Da wurde für uns vieles in Frage gestellt, vieles an diesem Leben, in dem das Auto und der rücksichtslose, hektische und teils auch völlig unreflektierte Umgang damit selbstverständlich sind. Es mag peinlich sein, dass es nicht das Ökologische war, das für uns das Umdenken ausgelöst hat, aber in den folgenden Entwicklungen schwang auch der ökologische Aspekt stets und gewann mit jeder Entscheidung weg vom Auto mehr Betonung in unserer Motivation. Zuerst schaffte er sich ein Pedelec an, um auch ohne Dusche auf Arbeit dorthin ohne Auto pendeln zu können. Er fuhr nun also mit dem Rad oder dem Pedelec zur Arbeit, sein Auto verkauften wir, meines blieb noch in unserem Besitz – wurde aber weniger gefahren, da ich durch einen Stellenwechsel meine Pendelstrecke reduzierte – zuerst auf die Hälfte, ein halbes Jahr später mit abermaligem Wechsel auf nur noch 20 Kilometer. Ich pendelte meist mit der Bahn, gelegentlich auf Laufschuhen zur Arbeit. Ende 2019 begann ich das Radfahren wieder, Anfang 2020 wurde das Fahrrad mein bevorzugtes Pendel-Verkehrsmittel. Unser Auto diente nur noch für den Wocheneinkauf und gelegentlich zum Fahren in den Urlaub, wobei die ganz weiten Strecken auch zunehmend lästig erschienen und wir mehr und mehr mit der Bahn fuhren, wenn so etwas anstand.

Die Pendelstrecken waren somit für uns autofrei seit 2018 – mit den Gepäcktaschen an meinem Alltagsrad (statt Rucksack) entstand die Idee, mit dem Rad einzukaufen, aber Getränkekästen blieben ein Problem. Das Alltagsrad hatte ich im Januar 2021 angeschafft im März 2021 kam dann der Fahrradanhänger dazu, und Getränkekästen waren kein Problem mehr. Für uns begann der Alltagstest des Projekts „ohne Auto“.

Es hat also nichts mit den aktuell hohen Benzin- und Dieselpreisen zu tun, dass wir es nun final gemacht haben. Wir haben unser Auto, den kleinen Toyota Aygo, nunmehr verkauft. Liebe Freunde, bei denen es nicht ohne Auto geht, haben ihn übernommen und ihr größeres, weniger sparsames Fahrzeug abgeschafft. Vor drei Wochen war der Alltagstest abgeschlossen, nach zwölf Monaten war klar: Das Auto wird nicht mehr gebraucht. Wir hatten dann mehrere Optionen geprüft und letztlich einen privaten Verkauf bevorzugt. Am gestrigen Samstag holten wir, in der letzten Fahrt des Aygo in unserem Besitz, die Freunde vom Bahnhof ab, nachdem wir gemeinsam beim Park Run in Karlsruhe waren – ausnahmsweise und letztmalig mit dem Auto.

Vor etwas mehr als einer Stunde ist unser ehemaliges Auto davon gefahren. Nach einem Jahr Test, ob es ohne geht, ERFOLGREICHEM Test, DASS es ohne geht, war immer noch dieser kleine Gedanke: „Und was wenn…?“ dabei, als wir die Rücklichter um die Ecke verschwinden sahen. Vor allem aber war das erleichterte Gefühl, kein Geld mehr für Steuer, Versicherung und Wartung eines Gefährts zu zahlen, das hier eh nur herumsteht, davon nicht besser wird und nicht benutzt wird. Das erleichterte Gefühl, im Hof mehr Platz zu haben, auch eine Ecke in der Garage, in dem die Winter- bzw. Sommerkompletträder lagerten, freigeräumt zu haben.

Es ist getan. Von einem Auto-Pendler mit zweimal zehn Kilometern am Tag und einer Auto-Pendlerin mit über 35.000 Kilometern im Jahr sind wir zu einem autofreien Haushalt geworden, in dem fünf Fahrräder genutzt werden, gegebenenfalls ÖPNV oder im Notfall auch Taxi die seltenen Gelegenheiten, wenn’s nicht mit dem Rad geht, einspringen können – aber gebraucht haben wir das in den zwölf Monaten, die wir getestet haben, de facto nicht.

Gestern sprach ich mit einigen Verwandten auf einer Feier. „Ich kann mir das nicht vorstellen ohne Auto.“, „Manchmal würde ich schon gerne mit dem Auto losfahren.“, „Es ist halt so bequem mit dem Auto.“, das waren Dinge, die mir gesagt wurden. Auch das Argument, bei großen Einkäufen würde man es doch vermissen, habe ich gehört. Dass das Wocheneinkaufen mit dem Anhänger bei einer gewissen Gebrechlichkeit nicht mehr geht, war ein Argument, dass dann aber gleich von einem „Ich kaufe dann halt einen Tag Milch, den anderen Tag Mehl, ich habe ja Zeit.“ abgemildert wurde. Ich bin nicht sicher, aber ich glaube, ein wenig mischte Unglauben, dass wir wissen, was wir tun, mit dem Bedürfnis, zu rechtfertigen, dass man selbst nicht ohne Auto kann oder will. Das Auto ist mehr in unseren Köpfen als tatsächlich nötig. Es ist durch Lebensweise und Alternativen bereits in vielen, gut erschlossenen Gegenden weit weniger nötig, als man das denkt – aber da ist noch ein weiter Weg zu gehen, an vielen Orten.

Wir allerdings haben uns mit den zugegebenermaßen privilegierten Gegebenheiten im Bereich Karlsruhe/Rastatt arrangiert. Rad, ÖPNV und ggf. Miet- oder Carsharing-Wagen sowie Taxi genügen für den Alltag, die Bahn oder Mietwagen für weitere Reisen. Wir haben unsere persönliche Autokorrektur getestet, sie funktioniert und somit haben wir sie vollzogen.

Wir sind autolos. Und das ist auch gut so!

[KuK] Konkretisierung

Das Leben ist im Fluss. Aber es gibt Wasserfälle!

Am Samstag werde ich voraussichtlich das letzte Mal ein eigenes Auto fahren. Ob „für immer“, ist schwer zu sagen. Aber zumindest mal für eine lange Zeit.

Gleichzeitig habe ich bei einem Händler bezüglich elektronischer Schaltung (Ultegra Di2 2×11) für mein Rennrad „Green Scooter Killer“ angefragt und werde wohl die mechanische Ultegra 2×11-Schaltung, die bisher drauf ist, auf den „Red Flash“ umziehen – freilich dann mit einer Kurbel mit 50 und 34 Zähnen, der Flash ist ja schon deutlich schwerer als der Scooter Killer. Nach der Vereinheitlichung der Ventile (zuvor gab’s im Haushalt Schrader, Blitz und Sclaverand, nun haben alle meine Räder Sclaverand) ist eine Vereinheitlichung der Komponenten eindeutig ein Wartungsvorteil.

Der Trend geht von vier plus fünf Laufrädern mit Schrader-Ventil zu achten mit Sclaverand- und zweien mit Blitz-Ventil (ein Auto mit Ersatzrad und Winter-Kompletträdern wird gegen drei Fahrräder bei mir und zwei bei meinem Mann getauscht).

Fühlt sich gut an!

Heimlich still und leise…

…hat die Radfahrerin die Läuferin überholt. 160 Kilometer bin ich von Freitag bis heute geradelt – jeden Tag ca. 40. Mit zwei Wettkämpfen beim Laufen waren’s 20, einmal 5 und einmal 15. Irgendwann dieses Wochenende ist es also passiert…

Gesamtkilometer im Verhältnis zum Erdumfang (links) und dem Weg zum Mond (unten), Radkilometer (grün, Mitte) und Laufkilometer (blau, rechts) im Verhältnis zum Erdumfang. Stand

Rund 90 Kilometer Vorsprung hat die Radlerin schon. Das wird sie diese Woche noch ausbauen, und somit ist wohl auch im Trainingslager in Italien in der Karwoche nicht mehr drin, dass die Läuferin nochmal aufschließt.

Ein persönlich historisches Ereignis, in sportlicher Hinsicht. Zwischen Park Run am Samstag und Rißnertlauf am Sonntag habe ich es gar nicht bemerkt – seit 01.12.2019 ist die Radlerin auf dem Weg, den seit 2014 begonnenen, seit 2017 so richtig Fahrt aufnehmenden Lauf der Läuferin zu verfolgen. Nun ist die Aufholjagd zu Ende.

[KuK] Freude am Fahren

Nachdem der Lenker des Red Flash, meines Alltagsrads, bei einem Sturz im November ein wenig gelitten hatte, habe ich mich nun mal dran gemacht. Konkret war gar nicht so viel passiert – der rechte Schalt-/Bremshebel war ein bisschen verschoben. Aber da kommt man natürlich nicht ganz so einfach ran.

Also habe ich beschlossen, dass ich auch gleich neues Lenkerband dran mache und gleich auch für mehr Griff-Grip an den Zeitfahr-Extensions sorge. Wie soll ich sagen? Glücklich wie in einem Traum!

[KuK] Multiple Anpassungen

Nachdem ich inzwischen genesen bin – Freitag hatte ich die letzten Symptome, inzwischen fühle ich mich auch nicht mehr ganz so schlapp – habe ich heute ein paar Dinge gemacht, die ich längst schon tun wollte. Es ging dabei um das Bereitmachen der Fahrräder…

Der Green Scooter Killer, mein Rennrad, bekam lediglich den Halter der für schlecht befundenen Luftpumpe unter dem Bidon-Halter rausgeschraubt und den Getränkehalter wieder montiert. Das war der kleinste Job.

Etwas mehr war am Red Flash, meinem Alltagsrad zu tun: Ich hatte mich immer darüber geärgert, dass ich die Maschine zwar nicht gewichtsoptimiert nutze, aber doch Dinge fehlen – meistens hängen sogar diverse Taschen dran, und es ist – ganz betont – ein Alltagsrad, auch wenn ein Rennlenker drauf ist. Also habe ich nun einen Ständer daran montiert, außerdem habe ich die etwas verrutschten zusätzlichen Reflektoren vorne am Gepäckgestell neu positioniert und wieder fest geschraubt. So ganz nebenbei habe ich auch noch das Schutzblech vorne fester gemacht und neu zentriert. Danach war ich eine ganz kurze Runde fahren, um zu checken, ob ich mit dem Klickschuh am Halter des Ständers an der Kettenstrebe hängen bleibe – aber das war nicht der Fall. Alles gut also!

Und dann war da noch der Silver Surfer. Fast vergessen stand die Maschine in der Garage. Dabei habe ich mit diesem Rad das Radfahren wieder gelernt! Hätte mein Schwiegervater das Alu-MTB nicht geschenkt, ich würde heute null neue Radkilometer auf dem Tacho haben, und nicht fast 15.300. Aber es gab einige Punkte, die ich problematisch fand: Die Ventile waren Schrader-Ventile. Bei uns im Haushalt waren also DREI verschiedene Ventilsysteme an den Rädern – Sclaverand an Green Scooter Killer und Red Flash, ich glaube auch Sclaverand am Tourenrad meines Mannes und Blitzventile an seinem Pedelec – sowie eben die Schraders am Silver Surver. Unsere Pumpe hat zwar mehrere Aufsätze, aber die zu tauschen… also sind die meistgebrauchten drauf, und da ist kein Schrader-Ventil dabei. Da ging also nicht viel. Außerdem sind zwar geländegängige Mäntel drauf gewesen, aber wenn es – so unwahrscheinlich das klingt – in der Rheinebene doch mal Glatteis oder Schnee oder beides gibt, wäre die maximale Griffigkeit gewünscht, und da ich das meiste mit dem Red Flash fahre, sind da der Phantasie beim Silver Surfer kaum Grenzen gesetzt. Eventuell will ich ja auch mal wirklich in den Matsch… und zu guter letzt waren am Silver Surfer noch die Krallenpedale drauf, an denen ich mir mal eine ziemliche Wunde, inzwischen Narbe am Schienbein geholt habe – ich habe mir damals gefühlt fünf Zentimeter lang, 5 Millimeter breit und zwei Millimeter tief Haut aus dem Schienbein geschnitten. Das tat höllisch weh! Seit dem hasse ich Krallenpedale auf’s Vehementeste.

Also galt es zu handeln: Es kamen neue Mäntel mit Pannenschutzschicht, Stollen und Spikes auf die Felgen, da kamen neue Schläuche mit Sclaverand-Ventilen rein, dazu habe ich die Pedale gegen SPD-Kombi-Pedale ausgetauscht. Damit gab’s dann auch eine Probefahrt – etwas länger: Eine Runde um’s Haus und dann noch eine Runde durch den matschigen Weg auf der anderen Seite. Lief auch alles gut!

Treue Dienste haben mir dabei auch meine Radständer geleistet – zwei für Sattelstrebe und Kettenstrebe, dazu noch ein neuer, der das Vorderrad mit einem hüfthohen Bügel umfasst und zwischen zwei Ständer-Rohren fixiert. Nun bin ich verdammt stolz, dass ich alle anstehenden Wartungen und Umbauten an allen meinen Rädern erledigt habe, bis auf vielleicht das noch beabsichtigte Nachstellen der Schaltung am Green Scooter Killer.

Nun bin ich mal gespannt, wie viel ich den Silver Surfer tatsächlich nutze – er klappert und rauscht beim Fahren mit den Stollen-Spike-Reifen, dass es eine wahre Freude ist!

Sports (Rebuilt) Illustrated

Wenn Ihr jetzt ein Badeanzug-Bild von mir erwartet, muss ich Euch enttäuschen. Ich illustriere hier, wie ich für mich selbst visualisiere, dass ich langsam sportlich wieder auf den Damm komme. Dafür benutze ich zwei Parameter – PRAPP und PRAGQ.

Die Abkürzung „PRA“ steht in diesem Falle für Puls-Reserven-Ausnutzung, „PP“ für Pace und Produkt, „GQ“ für Geschwindigkeits-Quotient. Vermutlich muss ich dafür etwas weiter ausholen.

Dass ich, wenn ich gut drauf, wenn ich gut trainiert bin, bei gleichem Puls schneller laufen oder radfahren kann, oder bei höherem Lauf- oder Radfahrtempo mein Puls niedriger ist, ist eine Binsenweisheit. Dieser Umstand wird illustriert vom Konzept der maximalen Sauerstoffaufnahme, dem VO2_max, das viele moderne Sportuhren aus dem Training ableiten. Dabei wird vorausgesetzt, dass die Sauerstoffaufnahme proportional zur erzeugten Energie im Körper ist (was bei aeroben Belastungen auch vernünftig ist), und die Menge an gepumptem Blut proportional zur Sauerstoffaufnahme ist… demnach kann man, wenn man die Leistung bei einem bestimmten Puls eine bestimmte Leistung bringt, extrapolieren, wie groß die Leistung und damit die Sauerstoffaufnahme bei der angenommenen maximalen Herzfrequenz ist – nur dass man da dann schon aerob läuft…

Zu kompliziert für Euch? Ja, für mich auch, zumindest wenn ich es ausrechnen soll. Da stecken ein Haufen Annahmen und Ideen drin, aber insgesamt ist die Berechnung aus einzelnen Trainings unter Nicht-Modellbedingungen intransparent und anfällig. Ich wollte was Einfacheres. Also überlegte ich, ob ich einen ganz simplen Leistungsparameter bekommen kann… zunächst dachte ich nur ans Laufen. Also: Man multipliziere den Puls in Schlägen pro Minute mit der Läufer-Geschwindigkeit „Pace“ in Minuten pro Kilometer und bekommt… oy, hübsch! Herzschläge pro 1000 Meter! Das gefiel mir, aber handlich waren die Zahlen nicht. Also teilte ich durch 10 und bekam Herzschläge pro 100 Meter und war erstmal glücklich wie in einem Traum. Den Parameter nannte ich „PPP“, Puls-Pace-Produkt.

Mit der Zeit sah ich, dass dieser Wert zwar mit meiner Form niedriger wurde – aber noch stärker von meinem Lauftempo abhängig war. Bei schnelleren Läufen wurde das PPP niedriger. Nun hätte man vermuten können, dass das mit biologischen Vorgängen wie der aeroben Schwelle zusammenhängt, aber das konnte ich schnell verwerfen – die Abnahme des PPP mit meinem Lauftempo hatte einfach die falsche Form. Mir drängte sich eine Vermutung auf: Der Ruhepuls spielt eine Rolle. Ich erinnerte mich an die Karvonen-Formel, die Trainingszonen auf der Pulsreserve ausdrückt, also den für sportliche Aktivität nutzbaren Zusatzpuls als Differenz von maximaler Herzfrequenz und Ruheherzfrequenz ausdrückt und Trainingszonen als prozentuale Ausnutzung desselben definiert. Also experimentierte ich ein bisschen – und siehe da: Wenn ich von meinem Puls bei Aktivitäten den aktuellen Ruhepuls, bestimmt als Monatsmittel der niedrigsten gemessenen Pulse in der Nacht, abzog und DANN erst mit der Pace multiplizierte, verschwand die Geschwindigkeitsabhängigkeit! Geboren war das Puls-Reserven-Ausnutzungs-Pace-Produkt – das PRAPP. Analog hierzu erschuf ich für’s Radfahran den PRAGQ – Puls-Reserven-Ausnutzungs-Geschwindigkeits-Quotient (da man beim Radfahren das Tempo in km/h angibt und nicht in min/km, läuft’s hier etwas anders, aber es ist eigentlich genau dasselbe).

Somit habe ich mit dem PRAPP und dem PRACQ handliche Parameter geschaffen, die mir meine Form in über den Ruhepuls hinausgehende Herzschläge pro 100 Meter Laufen bzw. 200 Meter Radfahren angeben. Je niedriger, um so besser. Für andere Sportarten (vor allem das Schwimmen) experimentiere ich noch mit analogen Vorgehensweisen. Dass ich wieder ins Training komme, beim Laufen, sehe ich nun recht deutlich am PRAPP. Beim Radfahren ist die alte Form noch weiter weg, der PRACQ ist noch nicht wieder so weit runter, wie das vor dem Kranksein der Fall war.

Überdeutlich ist zu sehen, dass in meinem zweiten Krankheitsmonat letztes Jahr bei den wenigen Versuchen, die ich startete, viel, viel mehr zusätzliche Herzschläge benötigt wurden, um eine Strecke mit Muskelkraft zu bewältigen. Parallel ging auch der Ruhepuls hoch, der ja auch in die Berechnung einfließt. Meine Form war – wie kaum anders zu erwarten – völlig im Eimer. Es wird nun schon massiv besser, der Ruhepuls sinkt im Mittel auch wieder ab. Aber alte Stärke habe ich noch nicht wieder erreicht, bin aber auf dem Weg.

Wo der Weg noch viel weiter ist, ist die anaerobe Schwelle, soweit meine Uhr sie abschätzt. Diese wird von den pinken Punkten im Laufdiagramm angezeigt. Da die Uhr nur bei intensiven Trainings eine Schwelle (in Puls und Pace) abschätzt und ich bereits am Anfang der Krankheit keine intensiven Trainings mehr absolvierte, blieb dieser alte Wert stehen. Den Ruhepuls bestimmte ich auch nicht mehr, ich hatte anderes zu tun – gesund werden im Wesentlichen. Im Bereich der anaeroben Schwelle habe ich sehr viel verloren und das wird auch noch länger dauern, es wieder aufzubauen – denn zuerst brauche ich die Grundlagenausdauer zurück.

Aber ich bin „über’n Berg“, in der Ausdauergrundlage wird’s schon wieder. Das Tempo kriege ich dann auch irgendwann wieder zusammen. Irgendwie macht es mich stolz, das in für mich verständlichen, leicht nachvollziehbaren und ohne komplexe Annahmen erstellten Parametern für mich selbst darstellen zu können.

Sport-Fazit Januar – nun geht endlich wieder los!

Mit den Sport-Fazits jeden Monat hatte ich ja aufgehört, weil ich krank geworden war und alles irgendwie gar nicht lief. Nun hat das neue Jahr auch nach der Genesung auch die erneute Freude am Sport gebracht. Die Kilometer, die Zeit beim Sport, all das ging wieder hoch:

Im Gegensatz zum vergangenen Sommer, in dem über einige auch mentale und psychische Schwierigkeiten, über einen ungesunden Umgang mit Stress die Intensität hochging, habe ich die Intensität meines Sports nun bewusst niedrig gehalten. Mit hohen Umfängen hatte ich über lange Zeit gar kein Problem, nur als ich dann anfing, mich zu viel bei hoch intensivem Training auszulaugen, und das mehrfach in der Woche, wurde es zu viel. Daraus habe ich gelernt. Einerseits habe ich die Intensität deutlich heruntergeschraubt, so dass ich langsamer und bei niedrigerem Puls unterwegs war, andererseits habe ich mit Yoga und Dehnen für die Beweglichkeit einen Ausgleich geschaffen. Beides zusammen bringt mich auf einen neuen, sehr wahrscheinlich nachhaltigeren Weg:

Natürlich bin ich nach einem Vierteljahr quasi komplettem Ausfall noch nicht wieder auf vollem Niveau, was sich auch an im Vergleich zu vor der Krankheit noch immer höherem Ruhepuls äußert. Dadurch ist auch die in Pulsreserve angegebene Soll-Schwelle von 70% der Puls-Reserven-Ausnutzung noch höher. Aber wie deutlich zu sehen ist, bin ich trotz mehrerer Intervalltrainings beim mittleren Puls beim Laufen über den ganzen Monat nahe an die 140 herangekommen – beim Radfahren deutlich drunter. Mehr Training mit weniger Intensität – das ist im Moment meine Formel. Bisher klappt’s gut!

Bei den Sportgeräten sieht man deutlich, dass weit mehr noch als im vergangenen Jahr ich mich auf Schuhwerk fixiert habe, das den „Natural Running“-Anspruch bedient – Zero-Drop-Schuhe von Altra für Trail (Lone Peak), Training (Escalante) und Tempo (Escalante Racer), FiveFingers für Trail (Trek Ascent) und Training (V-Run) und nur den Mizuno WaveShadow als eher klassischen Laufschuh, in diesem Fall für Tempo. Die zweirädrige Ausrüstung bedient eher meine derzeitige Umstellung des Alltags auf das Rad als Verkehrsmittel – mein rotes Trek 520 hat Gepäckgestell und Anhängekupplung, und es wird für’s Pendeln zum Brüo, für Fahrten zu Vorträgen und auch zum Einkaufen genutzt. Im Winter macht einfach so Radfahren einer Frostbeule wie mir weniger Spaß, da laufe ich lieber – entsprechend wenig kam das grüne Carbon-Rennrad Izalco Race zum Einsatz. Indoor bin ich erstaunlich wenig gefahren, wenn man die Kilometer bedenkt…

Eine Besonderheit im Januar war der „Streak“. In der Laufgruppe, zu deren Mitgliedern auf Facebook ich mich zähle und die ich sehr motivierend finde, war eine Herausforderung gestartet, bei der unter anderem Streakrunning Bonuspunkte gab. Da ich all mein Training in der Excel-Tabelle, aus der diese Diagramme stammen, verwalte, lag es nahe, einen Streak-Detektor zu bauen. Da ich das Konzept nun schonmal hatte, habe ich es erweitert: Der Streak beim Laufen hält, Streakrunning-typisch, dann an, wenn ich an jedem der betroffenen Tage mehr als eine Meile (1,609 km) gelaufen bin. Beim Radfahren verlange ich zwei Meilen von mir, aber das mit dem Fahrrad-Streak ist eher Spielerei. Das Eigengewichts-Krafttraining für mehr Rumpfstabilität und das Dehnen sind dagegen motivierende Werkzeuge für etwas, das absolut sinnvoll für mich ist. Wenn der Radfahrstreak abreißt, werden dennoch diese beiden Streaks beibehalten – auch am Laufstreak hänge ich nicht so sehr wie an fünf Minuten Dehnen jeden Tag und mindestens zwei verschiedenen Rumpfstabis, auch jeden Tag:

Schlussendlich bin ich im Plan mit dem Laufen, dem Dehnen, dem Radeln, dem Krafttraining, dem Yoga und der Balance-Übung auf dem Wackelbrett, meist ausgeübt beim Arbeiten am Stehschreibtisch. Die ersten 1000 Kilometer auf dem Weg zum Mond habe ich 2022 auch schon zurückgelegt und nähere mich den 9% der Erreichung des Mondes.

Und so hoffe ich, dass mich keine Krankheit und keine Quarantäne wegen Sars-CoV-2 erwischen, freue mich, dass es wieder geht und auf den Sommer!