Laufstille

„Tapp-Tapp-Tapp.“

Wenn sich ein Jogger oder ein Läufer von hinten nähert, bemerkt man das. So zumindest die Ansicht einer Menge Leute. Ich allerdings laufe oft einen Vorfuß-Laufstil, bei dem ich auf der Außenseite des Ballens aufkomme, zur großen Zehe hin abrolle und dann damit wieder abspringe. Wenn das halbwegs hinhaut, und ich gut drauf bin, bin ich dabei ziemlich leise. In „Born to Run“ von Christopher McDougall beschreibt dieser diesen Laufstil mit einem sanften Kratzen über den Boden statt eines Aufpralles und Abstoßen.

Wie leise dieser Laufstil, diese Laufstille ist, habe ich heute eindrucksvoll demonstriert bekommen. Einem Paar, das über die Feldwege einen Hund spazieren führte, näherte ich mich auf dem asphaltierten Feldweg von hinten. Sie nahmen immer mehr Breite des Weges ein – kein Problem, wenn niemand kommt. Sie bemerkten mich nicht, mit Absicht taten sie das nicht. Das wurde mir klar, als ich noch etwa fünf Meter entfernt mich mit einem „Guten Morgen!“ bemerkbar machte. Gleich darauf entschuldigte ich mich, ich wollte die beiden nicht erschrecken, hatte sie aber wohl wirklich sehr erschreckt. Etwas ganz ähnliches passierte mir während desselben Laufes noch einmal.

Mir gefällt, dass ich auf meinen FiveFingers so leise laufen kann. Die leise Art des Auftretens zeigt mir, dass ich wenig Stöße auf meinen Bewegungsapparat gebe und auch wenig Energie im Aufprall verbrenne, sondern sie elastisch – und damit leise speichere. Nicht, dass der Schall beim Auftreten die Hauptursache des Energieverlusts ist – aber das Geräusch ist ein Anzeichen, ein Symptom für das Versenken von Energie in Stößen oder in der Dämpfung.

Ein virtueller Reißnagel auf der Karte…

Das habe ich mir gewünscht: Ein Tool, das virtuelle Reißnägel auf die Karte steckt, wo ich gelaufen bin. Seit ich mich nun – aus einer Laune heraus – bei Strava angemeldet habe, durfte ich feststellen: Mit den Heatmaps kann Strava so etwas machen, zwar nur für Abo-Mitglieder, aber es kann es. Also habe ich gleich mal meine Karten erstellt… leider nur mit den Aktivitäten ca. 4-5 Monate vor Beginn meiner Mitgliedschaft bis heute. Das allerdings ist schon ein ganzes Stück:

Meine Lauf-Heatmap, generiert mit Strava. Je dunkler blau und danach um so röter, um so mehr bin ich die jeweiligen Abschnitte gelaufen.

Auf der Lauf-Heatmap erkennt man wundervoll meine üblichen Strecken: Am Federbach entlang, am Schmiedbach entlang, über die Hardt in weitem Abstand parallel zur B3 im Südwesten (unten links auf der Karte), Kanalweg, Linkenheimer Allee und die Rundungen um den Schlossgarten in Karlsruhe (oben rechts, meine Mittagspausenläufe) sowie eben die Strecke unterhalb von Durmersheim und durch Rheinstetten, dann durch Daxlanden und schließlich über die Sophienstraße nach Karlsruhe – der Workrun oder Homerun (Diagonale).

Meine Rad-Heatmap.

Das Radfahren wird stark dominiert vom Arbeitsweg – dazu gibt es noch ein paar Routen um Zuhause herum, sowie die eine dienstliche Fahrt zum KIT Campus Nord und zwei Fahrten, auf denen ich meinen Mann in Ettlingen abholte und mit ihm heimradelte.

Ich bin mal gespannt, wann sich weitergehende Hotspots ergeben – wahrscheinlich spätestens im Sommerurlaub an der Nordsee und bei Freunden am Mittelrhein sowie bei der nächsten Fahrt zu Freunden an der Elbe. Da kommen mehr virtuelle Reißnägel auf die Karte… und befriedigen den Sport-, Statistik- und Geographienerd in mir!

Fazit: Wieder ein Monat gelaufen!

Ich fahre zwar inzwischen auch Rad, aber Laufen bleibt mein Hauptsport. Im April hatte ich mit der Lauferei ein riesiges Problem: Nach zwei Zwanzigern auf dem Weg zur Arbeit beziehungsweise zurück ging mir am zweiten April nicht die Puste aus – sondern die Wade tat plötzlich beim Lauf in der Mittagspause weh, und zwar nicht nur so ein bisschen.

Im Ergebnis kamen sechs Wochen fast völlige Laufpause dabei raus, weil die Wade immer wieder wehtat und es auch kein solcher Schmerz war, der beim Warmwerden verschwindet. Den April konnte ich – läuferisch – damit abhaken. Radfahren ging natürlich dennoch, und somit löste das Radfahren auch die Arbeitswege ab, die ich im „Zwanzig-Zwanzig-Modus“ laufend zurückgelegt hatte.

Entsprechend gingen die Radzeiten zwar nicht VIEL weiter hoch, aber noch ein bisschen, während Laufzeiten und Laufkilometer einbrachen. Toll war das nicht, denn Laufen ist für mich sehr wichtig, es hält meine Kopfschmerzen zurück und macht mich glücklich, mehr jedenfalls als das Radfahren. Die reinen Sportzeiten allerdings blieben durch die Radlerei auf einem Niveau, wie ich das letztes Jahr öfter mal hatte – was man auch an den Bildern sieht. Mit unter 20 Stunden war die Juni 2019 weit weniger mit Sport behaftet als sowohl April als auch Mai 2020, auch wenn beim Laufen nicht viel ging.

Laufpace und mittlere Laufdistanz pro Lauf monatsweise – der Einbruch in Länge und Tempo im April ist hart, die Regeneration im Mai ist deutlich zu sehen!

Trotz alle dem sind aber andere Dinge passiert, die ich beim Laufen schon lange anvisiert hatte: Meine Altra Escalante (das vierte und fünfte Paar inzwischen) und mein drittes Paar Fivefingers haben die Dominanz in meiner Schuhnutzung erreicht, die ich haben wollte – zusammen sind’s 50% der letzten anderthalb Jahre.

Schuhnutzung – Zeitraum seit Januar 2019.

Beim Radfahren geht es allerdings weiterhin bergauf, auch wenn sich gewisse Elemente eines Plateaus sehen lassen. Die Trittfrequenz habe ich gesteigert, arbeite nicht mehr so viel mit Kraft – schneller geworden bin ich auch. Die Strecke pro Monat pendelt sich bei 500 bis 600 Kilometern ein, das macht sich schonmal gut!

Zu unserer neuen Waage, die auch mit Handteil Körperfett, Muskelmasse und dergleichen bestimmt, habe ich zwar auch ein paar Statistiken erstellt, aber das will ich mal noch ein, zwei Monate beobachten, bevor ich hier Schlüsse ziehe. Im Moment ist nur der Übergang zwischen den beiden Waagen mit einem Absturz des Körperfettanteils – den schätzt die neue Waage erheblich kleiner ein – zu sehen, aber der ist ja nicht real, sondern liegt nur an der Messmethode. Aber auch das wird kommen, eventuell dann sogar mit Statistiken für Körperteile!

Stay tuned for nerdy stats!

Wiederaufbau von Normalität – vor Veränderungen

Nein, es geht hier nicht um Corona.

Wie Ihr wisst, habe ich mir Ende März eine Wadenverletzung zugezogen – die hat mich lange beschäftigt. Ich spüte immer noch, dass da was war. Aber es ist mittlerweile wieder so weit in Ordnung, dass es mich beim Laufen nicht behindert oder stört, sondern ich nur weiß: Da war was, ich sollte nicht übertreiben. Tatsächlich ist Bewegung mittlerweile auch eher etwas, das die Wiederherstellung des alten Zustandes eher zu fördern als zu behindern scheint – während Läufen wird das Gefühl, dass da was war, schwächer oder geht sogar weg. Prompt hatte mich im Wiederaufbau dann am Freitag eine kleine neue Verletzung auf der anderen Seite derselben Wade erwischt, aber die ist schon wieder gut. Und so war es heute möglich, mit meinem inzwischen auch wieder fitten Laufpartner eine Mittagspausenrunde zu drehen – die erste gemeinsame über die Standard-Strecken seit mehr als einem halben Jahr. Wir hatten’s schonmal probiert, das war der Lauf, den ich wegen der schlimmeren der beiden Verletzungen an der rechten Wade abgebrochen hatte. Doch dieses Mal ging es richtig. Fast zehn Kilometer über die übliche Runde – ans Schloss, dann nördlich am KIT Campus Süd auf der Hagsfelder Allee entlang, über den Kanalweg zum Wald-Zentrum, den Trimm-dich-Pfad entlang, anschließend westlich um den Schlossgarten herum und zurück zum Büro. Die Brücke über den Adenauerring ganz im Norden konnten wir wegen Bauarbeiten nicht benutzen, aber das machte gar nichts…

Denn dort gab es eine tolle Begegnung. Gerade, als wir aus dem Trimm-Dich-Pfad heraus auf die Linkenheimer Allee zurückkamen, sah ich da jemanden entlanglaufen. „Die kennen wir doch!“, erklärte ich. Auch mein Laufpartner erkannte Sophia Kaiser von der LG Region Karlsruhe, die einen Mittagslauf machte. Sie ist schneller als wir – was Wunder. An der Ampel allerdings, die die Brücke über den Adenauerring ersetzt, holten wir sie ein und hielten einen kleinen Plausch. Dann ging’s weiter – und sie zog davon.

Schön ist: Seit September sind mein Laufpartner und ich nicht mehr gemeinsam einen Mittagspausenlauf durchgelaufen, seit Anfang April gar nicht mehr gemeinsam gelaufen. Er war am Knie verletzt, ich dann an der Wade. Nun normalisiert sich das wieder, und genau das ist das Schöne! Zeitweise liefen wir jeden Mittag gemeinsam. Nun baut sich das langsam wieder auf – weniger als einen Monat, bevor ich mit meinen Kollegen in ein neues Gebäude umziehe, wodurch der Mittagspausenlauf komplexer zu organisieren wird, weil man nicht einfach ein Stock tiefer gehen und fragen kann. Aber wenn wir das nun wieder etablieren, wird es auch leichter, es nach dem Umzug zu erhalten.

Change-Management, so nennt man das glaube ich, nicht?

Sportfreude

Einen Wettkampf aus Laufen, Radfahren und wieder Laufen nennt man einen Duathlon. Ich mache derzeit wieder begeistert eine erweitert-invertierte Abart: Radfahren, Arbeiten, Laufen, Arbeiten, Radfahren.

Es macht mir eine riesige Freude, morgens an der frischen Luft zur Arbeit zu fahren, mit dieser Energie, die mir das gibt, und einer Tasse Kaffee am Schreibtisch Dinge abzuarbeiten, dann eine Runde im Schlossgarten zu drehen, noch ein bisschen zu arbeiten und dabei eine Kanne Tee zu vernichten – und dann mit dem Fahrrad heimzufahren.

Die Radfahrerei macht es einfacher, den Arbeitsweg sportlich zu bewältigen, die Lauferei gehört für mich einfach dazu. Insgesamt spüre ich auch deutlich, wie mich diese Routine verändert: Die Beine verlieren die Lauf-Einseitigkeit und werden auch an den klassischen Problemstellen der Läufer – Adduktoren und Abduktoren zum Beispiel – ganz ohne Fitnessstudio stärker. Natürlich muss sich die lange fast ausschließlich laufgestählte Wadenmuskulatur noch an den kräftigeren Zug von oben gewöhnen, das hat mir in diesem Frühjahr zwei Verletzungspausen eingebrockt und ich muss auch jetzt noch aufpassen. Dehnen bekommt beim gesteigerten Pensum mehr Priorität – aber insgesamt macht das alles den Körper deutlich fühlbarer und insgesamt auch stärker. Das fühlt sich gut an!

Weiterhin gilt, dass das Rad ein Ausgleichssportgerät ist, aber tatsächlich macht’s mir auch einen Heidenspaß – unter anderem natürlich auch wegen der Gadgets… mein Varia RTL 511 hat heute beim Warten an der Ampel über die Amalienstraße in die Waldstraße sogar einen sich in flottem Schritt nähernden Fußgänger erkannt!

Morgen geht’s wieder mit dem Fahrrad hin, wenn alles glatt geht in der Mittagspause auf die Laufstrecke – und später mit dem Fahrrad wieder heim. Ich liebe es!

Lauffreude

Laufen ist wunderbar. Freilich, ich fahre inzwischen auch gerne Rad, außerdem hat mich eine Verletzung ein wenig zurückgeworfen gehabt und ich baue das Laufen gerade erst wieder auf. Allerdings ist laufen immer noch mein Sport. Ich fühle mich mit meinem Körper selten so einig, so wie ich selbst, so wohl, wie wenn ich laufe.

Mein Rücken dankt es mir, wenn ich laufe, denn die Mischung aus Spannung und abgefederter Erschütterung sorgt dafür, dass ich deutlich seltener Verspannungen – und damit deutlich seltener Kopfschmerzen habe. Ich fühle mich danach wacher, währenddessen aufmerksamer und offener für Strömungen meiner Gedanken und die Geräusche, Gerüche und andere Eindrücke der Natur. Bereits während des Laufens fällt Stress von mir ab und ich werde glücklicher – und das hält danach lange an. Laufe ich langsam, merke ich, wie es etwas Meditatives hat, mich tranceartig im Fluss der Bewegung zu schwimmen, laufe ich schnell, kommt irgendwann das euphorische Runner’s High.

Es ist kein Wunder, dass ich innerhalb er vergangenen zwölf Kalendermonate in fünf Monaten jeweils mehr als 400 Kilometer laufend absolviert habe, in den meisten anderen mehr als 300. Nur der Juni 2019 und nun der April 2020 – wohl auch der Mai 2020 fallen aus diesem Raster. Beides Mal war es aufgrund von leichten Verletzungen, im Juni 2019 ein vertretener Fuß im Gelände, Anfang April wohl ein wenig Überlastung. Radfahren wurde meine Ersatzdroge, aber das Radeln kann das Laufen nicht ersetzen. Es hat nicht diese unglaublich hilfreiche Wirkung auf meinen Rücken, auch wenn Sport im Allgemeinen meinem Kopf hilft, und dieses enorme Glücksgefühl des Laufens gibt mir das Radeln auch nicht. Ich möchte es aber auch nicht mehr missen, denn neben dem Verkehrs-Aspekt bedient das Radfahren auch andere Bedürfnisse, die das Laufen nicht oder nicht so stark bedienen kann: Training für andere Muskelgruppen, der Fahrtwind um die Nase, eine andere Art von Geschwindigkeitsrausch. Auch bietet das Rad deutlich mehr Möglichkeiten für – mehr oder minder – sinnvolle Messgeräte und Gadgets, Trittfrequenzsensor, Geschwindigkeitssensor, Radarsensor und was auch immer noch kommen mag. Da fällt mir bestimmt noch was ein.

Beim Laufen ist man – schon allein, weil mehr vom Körper in Bewegung ist und alles, was man mitnimmt, am Körper befestigt werden muss – zu mehr Minimalismus gezwungen. Freilich, meine Fénix und der Running Dynamics Pod sind schon ein ganz schöner Gadget-Load. Ein Sensor am Schuh wäre noch drin, aber schon beim Herzfrequenzgurt wird’s mir zu viel. Am Rad könnte ich auch noch Leistungsmesspedale anbringen, auch wenn die ziemlich teuer sind, außerdem befriedigt die Beleuchtungsausstattung ein wenig mehr das Gadget-Bedürfnis.

Im Endeffekt ist aber das, was das Laufen so viel begeisternder, so viel wichtiger für mich macht, das Gefühl. Das Gefühl für den ganzen Körper, den ganzen Körper in Bewegung, fast ohne Hilfsmittel und mit einem sehr direkten Kontakt zum Untergrund – vor allem mit FiveFingers, aber auch mit anderen Schuhen.

Lange Rede, kurzer Sinn:

Laufen ist wunderbar.
Laufen ist für mich Leben.
Ich laufe, also bin ich.

Woohoo!

Heute…

Heute bin ich das erste Mal seit der Verletzung vom 02.04.2020 wieder mehr als zehn Kilometer am Stück gelaufen. Ich hatte nur ein bisschen ein Ziehen in der Wade, keine Schmerzen. Ein bisschen merke ich, dass ich asymmetrisch abgebaut habe in der Zeit – meine Fivefingers habe ich ein bisschen mehr abgesetzt auf der rechten Seite, wo die Wade verletzt war. Aber ich bin 12,6 Kilometer weit gelaufen, ohne Probleme, schneller als 5:40 pro Kilometer und mit weniger als 150 Herzschlägen in der Minute im Schnitt.

Heute war ich drauf und dran, mal wieder einen Beitrag mit „Back on Track“ zu überschreiben, ich habe es aber nicht getan. Zu oft habe ich das getan. „Back on Track“ ist auch eine Prognose, nur hier habe ich erstmal Begeisterung. Dass ich fest daran glaube, dass ich wieder fit bin und keinen Rückfall bekomme, das muss das regelmäßige Training im Laufen zeigen. Dass ich den Willen habe, mich wieder auf Marathon-Level zu trainieren, ist nicht erst seit heute, die Hoffnung war auch schon die ganze Zeit da. Mit Willen und Fortschritten aus Hoffnung auf das Comeback den Glauben daran und schließlich das Comeback auf den Langstreckenwettkämpfen zu machen, das ist ein Prozess.

Der einzelne Lauf heute – das ist ein Quell von Begeisterung, die Treibstoff für den Prozess ist, und ein Schritt in diesem Prozess. Aber das Gefühl „Ich bin wieder da!“ war stärker, stärker als irgendwann in den letzten sechs Wochen!

Der beste Ehemann von allen…

…hat gemerkt, dass meine Verletzung an der Wade, die nun schon wieder weg ist, mich Motivation gekostet hat. Ständig zu laufen, das macht auch eine Gewöhnung, so dass man einfach laufen geht, weil man es immer tut. Ist man mit der Verletzung und dann noch dem ungewohnten Rhythmus der Corona-Krise – Radfahren statt mit dem Zug zur Arbeit, in der Mittagspause ist nicht die Wahl zwischen „rausgehen und was essen“ oder „laufen“, sondern „rausgehen, um was zu essen ins Büro zu holen“ oder „dort laufen, wo nicht zu ist und man nicht komisch angeguckt wird“. Dazu ist – ehrlich gesagt – der eine Tag Homeoffice in der Woche zwar super, aber auch ungewohnt. Dazu kam die Verletzung…

Nun braucht’s für die neu zu schaffenden Zeitslots zum laufen jeweils eine Entscheidung. Es gibt (noch) nicht (wieder) dieses „da laufe ich immer“. Und dann gibt’s auch noch keine Wettkämpfe! Meine Wettkampfseite habe ich nich aktualisiert. Aber nun habe ich Gründe, es zu tun.

Denn der oben zitierte beste Ehemann von allen kam heute mit dem unten fotografierten Zettel zu mir! Freilich, viele Wettkämpfe sind abgesagt. Aber etliche Veranstalter haben verschoben und/oder zusätzlich virtuelle Wettkämpfe ausgerufen. Freilich, ich muss mich erstmal dran gewöhnen, dass der Plan umgeworfen war und ich nach der Verletzung noch nicht wieder auf „full throttle“ bin, aber hey: Da sind Termine. Termine, an denen ich topfit sein will! Wenn ich möchte, kann ich auch virtuelle Zwischenergebnisse des Wiederaufbaus mit anderen vergleichen.

Hilfestellung beim Aktualisieren und Motivation Wiederfinden. Vom Ehemann. Dem besten von allen!

Er ist eben der beste Ehemann von allen. Davon abgesehen ist mich am laufen zu halten für ihn auch Selbstschutz. Ich bin unerträglich, wenn mir Laufen fehlt – und ich habe mehr Kopfweh, was für mich unerträglich und für mein Umfeld schwierig ist. Das ändert aber nichts daran, dass er der Beste ist!

[KuK] An der Alb…

…sieht man zur Zeit die Leute. Bei gutem Wetter sind Unmengen von Leuten dort, weil Schwimmbäder und Kneipen und… alles ja nicht gehen.

Bei nahezu jedem Wetter ist an dem Stückchen Alb, das durch den Karlsruher Stadtteil Mühlburg und dann an Daxlanden vorbei Richtung Rheinhafen weiter führt, ein Ort für Sport. Ich fahre ja auch auf meinem Hin- und Rückweg an Arbeitstagen dort durch.

Heute kamen mir viele Läufer entgegen. Und siehe da: Eine Läuferin kannte ich sogar! Auf ihre Laufpartnerin hatte ich nicht geachtet, aber die, die ich erkannt habe, war Sarah Hettich – der ich auf Wettkämpfen schon öfter hinterhergelaufen bin. Wenn wir die Wahl haben, laufen wir nicht gegeneinander – nicht aus Intention, denn sie würde gewinnen und für mich spielt’s keine Rolle. Aber ist die Wahl da, nimmt sie die kürzere, ich die längere Strecke.

Es war lang kein Wettkampf. Es wird auch noch lang keiner sein. Um so schöner ist’s, zumindest mal die Leute zu sehen, die man dort sehen würde, selbst wenn es nur einander entgegenkommend, eine auf dem Rad, eine zu Fuß ist.

Rückkehr bekannten Rhythmus‘

Einschneidend war der April: Laufen ging nicht, den größten Teil. Darüber habe ich nun ja schon mehr als genug lamentiert. Nun geht es wieder und ich fahre langsam hoch. Am Samstag waren’s 3200 Meter, am Sonntag 5600. Montag bin ich „nur“ mit dem Fahrrad zur Arbeit und wieder heim gefahren, heute allerdings kam in der Mittagspause (zu den Arbeitswegen per Fahrrad) ein 6040-Meter-Lauf in flotten 11,2 km/h (5:22 pro Kilometer). Ich will es noch nicht übertreiben, zumal ich spüre, wie sich langsam verschiedene nach Heilung nicht wieder belastete oder von Schonhaltung anders belastete Teile von Wade und Schenkel wieder an das Laufen gewöhnen.

Die zentrale Botschaft für mich selbst aber ist: Ich laufe wieder. Ich laufe auch inzwischen vier Tage ohne Rückkehr der Schmerzen, mit symmetrischem Laufstil, also ohne Schonhaltung auf dem rechten Bein, und inzwischen auch schon wieder etwas schneller. Das Verhältnis von Puls zu Tempo – das mehr oder minder die zu erwartende Leistung in Wettkämpfen widerspiegelt – ist zwar noch unter aller Kanone, aber das habe ich öfters nach Pausen. Das wird sich mit langen Läufen einspielen.

Ich bin darüber sehr, sehr glücklich – denn aller anderer Sport ist nur Ersatzdroge. Das Laufen ist der gute Stoff. Ohne den geht’s auf Dauer nicht – oder nur unter massiven Veränderungen, die ich so nicht haben will.

Vielleicht kann ich einen anderen bekannten Rhythmus, den 20-20-Modus, zumindest zweimal die Woche in den späteren Mai-Wochen wieder aufleben lassen. Mit vier Strecken laufen und sechs Strecken radeln von den zehn Arbeitswegen (fünfmal hin, fünfmal zurück) werde ich vorsichtig sein. Eventuell hat die daraus bedingte Überbelastung mir die Verletzung erst eingebracht. Aber es geht wieder! Yay!