[KuK] Im grünen Bereich

Nachdem das Radfahren am Ende des Winters, das Inlineskaten im Frühjahr und alles andere über die Zeit grün wurde, bin ich nun auch beim Schwimmen im grünen Bereich.

Mit der gestrigen Aktion – Radfahren zum Freibad, umdrehen, weil’s voll ist, auf der Rückfahrt Zwischenstopp am See zum Freiwasserschwimmen – bin ich nun mit allen meinen Aktivitäten bei der Zielerreichung auf dem Weg.

Zur Erläuterung: Per bedingter Formatierung werden Sparten, in denen ich kein Ziel definiert habe, in Blau angezeigt, bei definiertem Ziel gibt es vier Möglichkeiten: Rot heißt, dass ich weit hinter meinem Ziel liege, Gelb steht für geringfügigen Rückstand hinter meinem Ziel (10% Mehraufwand gegenüber dem Plan reicht, um aufzuholen), Hellgrün schließlich steht dafür, dass ich im Plan oder auch davor bin. Dunkelgrün zu guter letzt zeigt Ziele an, die ich schon erreicht habe.

Deutlich zu sehen ist: Alles grün, ich bin also gut auf dem Weg. Elf Tage vor der Jahres-Halbzeit stehe ich bei fast allen Zielerreichungen über 50%. Nicht, dass zwölf Kilometer Schwimmen besonders ambitioniert wären, für ein ganzes Jahr, oder ein Schnitt von einem Kilometer Skaten pro Tag. Aber beides habe ich dieses Jahr erst angefangen… und somit vorsichtige Ziele gesetzt.

Beim Krafttraining ist meine Zielerreichung im Moment über Eigengewichtstraining in Arbeit, mit dem Fitnessstudio warte ich noch, bis das wieder einfacher wird. Tage, an denen ich mindestens zwei verschiedene Übungen absolviere, gelten als Trainingstage, drei pro Woche verlange ich von mir. Bei der Menge des Trainings lasse ich mir die Freiheit zur Variation, habe aber ein „Mengenmaß“ in „Kniebeugen-Äquivalenten“ (squat equivalent, SE) definiert und jeder Übung eine Wertigkeit in SE zugeordnet. 600 SE verlange ich von mir in der Woche, also im Schnitt 200 SE pro Trainingstag. Insbesondere schwere Übungen wie Liegestützen haben natürlich einen SE-Wert von mehr als eins, so dass man da nicht 200 Wiederholungen braucht, um das Pensum zu erreichen. So messe ich – mit gewissen Abstrichen – dass ich ein abwechslungsreiches, regelmäßiges und umfangreiches Krafttraining für Rumpfstabilität und alles weitere absolviere.

Ruhetag

Nachdem ich gestern recht viel gemacht habe – eine Dienstreise per Fahrrad, Schwimmen in der Mittagspause, Radtransfer zum Mahlberg, Mahlberglauf und wieder nach Hause – war ich heute körperlich recht fertig. Allerdings ist diese Woche auch mental und emotional anstrengend: Viele Besprechungen, ein Außendienst, außerdem personelle Veränderungen im Arbeitsumfeld, die mich aufwühlen…

Ich war also sowohl des Denkens überdrüssig als auch erschöpft vom Aufgewühltsein, dazu kam dann zum Glück die körperliche Erschöpfung. Diese führte dazu, dass ich heute direkt nach der Arbeit im Homeoffice in mein Bett fallen und schlafen konnte. Eigentlich wollte ich nur eine Stunde schlafen, von 15:00 bis 16:00, danach mal gucken, ob ich noch eine Runde laufen oder Rad fahren gehen würde. Aber ich habe es nicht getan, sondern direkt meinen Schneeleo, meinen Tiger und den kleinen Wolf meines Mannes in die Arme genommen und eine Runde weiter geschlafen – bis fast 18:00. Ich hab’s wohl gebraucht, denn dadurch hat das körperliche, denkerische und emotionale Zombie-Gefühl nun merklich nachgelassen.

Man sollte immer mal einen Ruhetag einlegen. Ich habe das in letzter Zeit recht wenig getan. Zuerst war da der Lauf gegen Krebs beim Weingartner Lebenslauf, dann ist nun das Stadtradeln in Bietigheim, für das ich auch ordentlich Kilometer sammeln will. Im Grunde genommen alles nicht schlimm, aber so auf Dauer volle Power ist, wie ich einsehen muss, auch für mich zu viel. Und so bin ich begeistert, dass ich heute den Ruhetag einlegen konnte, ohne von Kopfschmerzen dazu gezwungen zu werden. Mal sehen, wie es dann morgen weiter geht.

[KuK] Rettungstruppe aufi!!

Als ich heute mit dem Rad zu einem Außendienst fuhr, saß nahe einer Haltestelle der S5 ein Herr auf einer Bank, der reichlich desorientiert wirkte. Ich guckte kurz, er sah aber nicht so aus, als brauche er akut medizinische Hilfe. Doch dann sprach er mich an – ich hielt an. Er fragte mich, wo der Radweg Richtung Pforzheim sei.

Der junge Mann war mit einem Sweatshirt und Jeans bekleidet, so richtig sportlich sah er nicht aus, soweit ich das beurteilen kann, und ein Rad hatte er auch nicht dabei. Ich guckte also kariert und beschrieb ihm den Weg: Über die Radbrücke zum Sonnenbad, dann links rüber und dann den Schildern an die Alb folgen und dann eben weiter. Er bedankte sich. Ich war noch unschlüssig, ob ich fragen sollte, was das soll.

Da kam er auch schon damit rüber: Er hatte eine Wohnung besichtigt, die offenbar gerade leer steht. Der Kontakt war nicht mehr erreichbar – und er hatte seinen Rucksack dort stehen lassen. Er war also in Karlsruhe gestrandet und kam aus Pforzheim, wohin er wieder zurück musste. Ich überlegte kurz – und dann schenkte ich ihm die 6,50 für ein Ticket nach Pforzheim. Er wollte es mir zurückgeben, aber das wäre aus meiner Sicht den Aufwand nicht wert gewesen. Der zog dann sehr erleichtert ab.

Wenn’s so einfach ist, jemandem aus der Patsche zu helfen, ganz konkret und vor Ort, dann ist das… meine Mission.

Ziele Formulieren…

…ist nicht so einfach. Sie sollen ja realistisch, also erreichbar sein. Außerdem sollen sie ambitioniert sein, und zudem irgendwie messbar und attraktiv darstellbar. Bei Strecken bietet sich da ja der Vergleich mit verschiedenen anderen Strecken an.

Für die Ziele innerhalb eines Jahres bin ich da dran, dass ich eine Strecke, die ich im Jahresmittel pro Tag erreichen möchte, für mich definiere und dann damit vergleiche. Natürlich laufe ich nicht jeden Tag genau zehn Kilometer, fahre nicht jeden Tag zwanzig Kilometer Rad und schwimme nicht einmal im Monat einen Kilometer. Aber im Mittel läuft’s darauf raus. Wenn ich feststelle, dass das mit dem Schwimmen sich etabliert, kann es durchaus sein, dass ich im kommenden Jahr „eine 50-Meter-Bahn am Tag im Jahresschnitt“ definiere. Aber für den Moment sind die 1000 Meter pro Monat im Mittel eine gute Sache. So sieht das dann aus:

Mein Trainingstagebuch wählt dabei automatisch das richtige Jahr aus, für das es die Summe der Kilometer bzw. Trainingstage, Trainingszeit oder der „Kniebeugen-Äquivalente“ (SE = Squat Equivalent) nimmt und mit meinen Zielen vergleicht. In der Tabelle sind auch einzig und allein die Ziele die Werte, die ich ohne entsperren des Blattes ändern kann. Automatisch werden die Zeilen gefärbt: Blau steht dafür, dass kein Ziel definiert ist, Rot zeigt an, dass ich weit hinter meinem Ziel hinterherhinke, gelb zeigt an, dass ich mit 10% mehr Aufwand als vordefiniert zu meinem Ziel aufholen kann – und das viele Grün zeigt an, dass ich gut im Rennen bin, also Vorsprung vor meinem Ziel habe. Hätte ich – was um die Jahresmitte noch unwahrscheinlich ist – mein Ziel schon erreicht, würde das helle Grün zu einem satten Dunkelgrün.

Aber eigentlich geht es mir hier um langfristige Ziele: Gesamtsummen von Kilometern verglichen mit greifbaren Strecken. Folgende Vergleiche habe ich ja schon länger am Start: Gesamtkilometer vergleiche ich mit Umrundungen der Erde und der Strecke zum Mond, Lauf- und Radkilometer mit Umrundungen der Erde und Skate-Kilometer im Moment noch mit Mondumrundungen. Nur beim Schwimmen fehlte noch ein Ziel…

Es wurde also eine Atlantik-Querung, eine möglichst kurze: Von St. John’s auf Neufundland nach Portmagee oder An Caladh in Irland. Aber auch das wird ein Ziel, für das ich lange durchhalten muss. Aber ich habe gerade erst angefangen, das wird sich schon noch zeigen, wie unrealistisch das genau ist…

[KuK] Mahlberg-Hitzespur

Meine Lauf- und Radfahrheatmap auf Strava.

Deutlich ist zu sehen, dass sich die Route meines allmittwochlichen „Mahlberg-Transfers“ zunehmen in Orange wandelt, also vom Dunkelroten des seltenen Benutzens der Route in Richtung des häufige Radfahrten oder Läufe anzeigenden Gelb wandelt. Dasselbe gilt für den Lauf auf den Mahlberg.

Tatsächlich hängen mein Radtransfer nach Waldprechtsweier und der gemeinsame Lauf auf den Mahlberg so fest zusammen, dass ich erstmal gucken musste, wo ich den blauen Punkt für den Übergang vom Rad auf die Trailschuhe und dann von den Trailschuhen auf das Rad hinsetzen musste.

Klar, meine üblichen Wege – Hausrunden-Laufstrecken im Dorf, die Intervallrunde um den Bauhof, der Arbeitsweg, die leuchten Hellgelb. Aber gerade im Südosten meines Reviers schleife ich den Mahlberg und den Radtransfer dahin schon ganz schön deutlich ein.

Fazit: Der Mai gelaufen

Nach dem etwas schlecht gelaufenen April ging’s im Mai ganz schön ab – naja, vom Skaten abgesehen, geskatet bin ich nicht allzu viel. Leider sieht man auf dem Diagramm mit dem Jahresverlauf nicht so richtig den Punkt für’s Schwimmen im Mai, weil er vom Skaten verdeckt wird.

Im Endeffekt war es der Monat mit den zweitmeisten Sportstunden und der zweitmeisten Energie im Verhältnis zum Grundverbrauch in meiner Sportkarriere. Vor allem – und das ist großartig – kam nun endlich mal das Schwimmen auf! Zweimal war ich schwimmen, 650 und 1350 Meter. So langsam komme ich auch meinem Schwimmziel auch endlich näher.

Beim Laufen passierte weitgehend das Übliche, außer halt, dass ich endlich mal vier Wochen in Folge den Mahlberg hoch gerannt bin – sieht man an den 42 Kilometern Lone Peak, also Trailschuhe. Ich bin auch viel zu verschiedenen Anlässen hingefahren, wo ich Taschen brauchte – oder Taschen und den Hänger. Recht viel Lauftrainings-Masse lief auf, dazu eine ganze Menge Radtraining – und einige Kombinationstraining. Und: Ein Wettkampf war dabei! Halbmarathon beim GemeinsamRun.

Dass ich vier Mal den Mahlberg hochgerannt bin, führte auch dazu, dass ich den Laufhöhenmeter intensivsten Monat überhaupt gelaufen bin mit mehr als 2500 Höhenmetern! Das will ich mir so bewahren:

Höhenmeter und Höhenmeter pro Kilometer beim Laufen.

Nun hoffe ich, dass die Tendenz anhält und das Inline-Skaten wieder kommt. Aber für den Moment läuft’s – und zwar richtig gut!

So langsam…

…kommt der Sommer. Wobei: Mir erscheint es derzeit, als käme der Sommer sehr plötzlich. Das Wetter war kühl, regnerisch und stürmisch, gefühlt den ganzen Mai über. Vermutlich macht meine Sonne und Wärme liebende Psyche das Maiwetter wechselhafter und regnerischer, als es tatsächlich war, aber so richtig prall war’s wirklich nicht.

Nun ist aber schon seit drei Tagen das Wetter warm, der Himmel blau und die Sonne kräftig. Sonnenschutz wird noch essentieller als ohnehin schon, und da es durch den Wind teils kühler erscheint, als es ist, muss ich mit ein bisschen Disziplin rangehen, auch immer zu cremen. Aber das kriege ich hin. Mir fiel es besonders auf, als ich dann am Freitag unter Mittag schwimmen war – das Wetter gibt das inzwischen her, und die volle Dröhnung Wechselhaftigkeit steht nun auch nicht mehr auf dem Programm, für die nächsten Tage, auch wenn es vielleicht nicht der berühmte „Wann wird’s mal wieder richtig Sommer“-Sommer wird.

Ich spüre es tatsächlich auch in meiner Psyche, in meinem Elan, auch in meinem Körper: Das stabilere, wärmere, sonnigere Wetter erfüllt mich mit Tatendrang für die Arbeit (Aufarbeitung von altem Mist und nicht Vernachlässigung aktueller Tasks), den Sport (Schwimmen!) und auch Sonstiges. Ich bin eben doch ein Sommer-Geschöpf.

So ganz nebenbei: Unsere Laufbahn im Ort kommt langsam ihrer Fertigstellung nach Renovierung näher! Wahrscheinlich gibt’s dann künftig einen Wochen-Trainingsplan mit einem langen Lauf und zwei „hochwertigen“ Einheiten: montags oder freitags Intervalle auf der Bahn, mittwochs Berglauf am Mahlberg. Da geht was!