Über die Feiertage war ich recht beschäftigt, zuvor noch am Erholen vom Wettkampf – aber nun geht es wieder weiter mit Tempo-Training. Letzte Woche fielen die Intervalle noch flach, ich habe den langsamen, langen Lauf und die Intervalle durch einen extensiven Dauerlauf auf FiveFingers und einen langen Lauf mit unterbrochener Endbeschleunigung ersetzt. Aber jetzt… jetzt läuft es wieder wie in meinem selbstgemachten Plan vorgesehen.
Ich bin meinen Lieblings-Intervall-Modus gelaufen: SOS. Dreimal kurz, dreimal lang, dreimal kurz. Vorher noch Warm Up und Lauf-ABC, dieses Mal sogar ALLE elf der elf Lauf-ABC-Übungen der Campus-Methode, sogar die Skippos, die eigentlich nicht meins sind, dann das Morse-SOS auf die Bahn gebrannt.
Das Training sah so aus:
- 5000 Meter Transfer von zuhause zur Bahn mit Umwegen als Warm Up
- Schuhwechsel
- 400 Meter auf der Bahn von Altra Escalante Racer auf Nike Zoom Rival umgewöhnen
- 400 Meter auf der Bahn genutzt, um alle elf Lauf-ABC-Übungen zu machen
- 400 Meter Intermezzo in die Intervalle rein
- 3×400 Meter bei 3:50/km, jeweils 50 Meter Gehen und 150 Meter Trab als Pause
- 400 Meter (davon 50 Meter Gehen und 350 Meter Trab) als Intermezzo
- 3×1.200 Meter bei 4:05/km, jeweils 50 Meter Gehen und 150 Meter Trab als Pause
- 400 Meter (davon 50 Meter Gehen und 350 Meter Trab) als Intermezzo
- 3×400 Meter bei 3:50/km, jeweils 50 Meter Gehen und 150 Meter Trab als Pause
- 800 Meter Auslaufen (die ersten 50 Meter Gehen, der Rest Traben)
- Schuhwechsel
- 5000 Meter Transfer von der Bahn mit Umwegen nach Hause als Cool Down
Ich liebe diese Trainingsform, mit macht der Wechsel auf andere Distanz und anderes Tempo nach dem ersten Fünftel und nach dem vierten Fünftel zurück auf die harten, kurzen Ursprungsintervalle riesig Spaß und ich habe auch den Eindruck, es bringt mich weiter. Das Tempogefühl auf länger und langsamer umstellen und dann wieder auf schneller und kürzer schult für mich, verschiedene Tempi stabil laufen zu können. Meistens funktioniert das auch recht gut, so wie heute. Ich war auf der Hälfte der Intervalle stets schon perfekt eingepacet, ganz gemäß des Plans.
Noch nicht ganz optimal ist die Entwicklung des Stils – ich würde eigentlich gerne sehen, dass nicht nur die Bodenkontaktzeit, sondern auch die Schrittfrequenz schneller auf das Level für innerhalb der Tempophasen hochgeht und auch, dass sie insgesamt stabiler bleibt. Aber das sind Feinheiten, die ich ja zu entwickeln suche.
Deutlich sieht man auch das wilde Hin- und Herschwanken von Schrittfrequenz und Bodenkontaktzeit während des Lauf-ABC (400m bis 800m) sowie die Gehpausen am Anfang der Unterbrechungen. Die Schrittlänge (die, mit der Schrittfrequenz multipliziert, die Geschwindigkeit ergibt) schnellt zuverlässiger hoch – und was ich immer schon dachte: Am Ende des Tempoparts, wenn ich quasi abrupt das Tempo rausnehme, fällt zwar die Schrittfrequenz schnell ab, aber durch den Schwung kommen ein paar sehr lange Schritte zustande – und das sieht man in den Daten. An dieser Stelle liebe ich es, mit der Kombination aus Garmin Laufeffizienz und Stryd Daten zu arbeiten:
The Highway Tales 