Planspiele

In den Jahren seit 2014, spätestens 2017, in denen aus mir von einer Anti-Kopfweh-Läuferin eine ambitionierte Hobbyläuferin wurde, habe ich das eine oder andere Buch gelesen – nicht nur, aber eben auch zum Laufen. Darunter waren bzw. sind:

  • „Laufen!“ von Lutz Aderhold und Stefan Weigelt
  • „Das große Laufbuch“ von Herbert Steffny
  • „Greif – for Running Life“ von Peter Greif
  • „Halbmarathon“ von Andreas Butz
  • „Die Laufbibel“ von Matthias Marquardt

Dass ich das göttliche „Born to Run“ von Christopher McDougall hier auslasse, hat einen Grund. Für das, über was ich hier schreiben möchte, waren tatsächlich zwei Sequenzen aus „Radsportberge und wie ich sie sah“ von Geraint Thomas sowie „Sokrates auf dem Rennrad“ von Guillaume Martin wichtiger als „Born to Run“. Tatsächlich schwebt zwar das Natural Running, die Idee des Langstreckenlaufs als große Idee, die FiveFingers, die Liebe zur Natur und das grundsätzlich ohne Kopfhörer laufen über allem, was ich in dem Bereich tue, aber mit dem Trainingsplan-Tool, um das es hier geht, hat das auf deutlich abstraktere Weise zu tun. Bei „G“ und bei Guillaume Martin habe ich nämlich „en passant“ die Rad-Intervalle kennengelernt – 20-40-Intervalle und 30-30-Intervalle. Diese waren doch recht bedeutend für die Idee, meinem in Excel geführten Trainingstagebuch einen grundlegenden Refit zu geben.

Zuerst hatte ich all die Daten, die ich erhebe, mittele, monatsweise aufzeichne, eine neue Sortierung gegeben: Summen von „realen“ Daten, Kinetik (also Bewegungsdaten, ohne die Dynamik zu berücksichtigen), rein physikalische Dynamik und Bewegungseffizienz (hier sind Tritt- und Schrittfrequenzen, aber auch die Leistung verortet), Physiologie (Herzschlag, verbrauchte Kalorien, Atemfrequenz…) und schließlich abgeleitete Leistungsschätzer (wie die geleistete Arbeit pro Herzschlag und pro Tritt, die Schritte oder Tritte pro Atemzug und vor allem die zusätzlichen Herzschläge pro zurückgelegter Strecke, die sich für mich als wichtigster Formschätzer erwiesen haben).

Danach ging es an etwas, das „klein“ erscheint, etwas, das ganz wesentlich von der Idee beseelt war, dass Laufen zwar mein Hauptsport, die anderen Sportarten aber nicht nur „irgendwas“ sind: Ich habe Anlass und Trainingsform voneinander getrennt. Zuvor erfasste ich beim Laufen die Form meines Trainings, beim Radfahren den Anlass der Fahrt, während Schwimmen, Inliner Fahren und sonstige Dinge gemeinhin unter „Alternativtraining“ fielen. Hier wird klar, warum Guillaume Martins und Geraint Thomas‘ Beschreibungen von Radintervallen für die Überarbeitung so wichtig waren: Rad-Intervalle sind eine Trainingsform! Zugleich spielte eine Rolle, dass mein längster Tempodauerlauf (als Element aus dem Greif-Countdown für meine Teilnahme beim Dämmer-Marathon in Mannheim) auf dem Arbeitsweg stattfand. Also trennte ich das Feld „Anlass/Trainingsform“ auf und schuf zwei neue: Anlass und Trainingsform.

Wo ich schonmal dabei war, kassierte ich die aus einer Schnapsidee entstandene Registerkarte für Verfolgung von Streak-Running in meiner Datei und setzte an deren Stelle eine Registerkarte für einen Trainingsplan. Diese gestaltete ich so, dass ich einerseits die Makrozyklen nach Marquardt (Vorbereitung I, II und III, Wettkampfphase und Regeneration) unter bekam, aber auch die Wochen intern strukturieren und den für mich sehr erfolgreich verlaufenen Greif-Countdown in der Vorbereitung III eintragen konnte.

Das Panorama.

Zentrum des Trainingsplans sollte das Ziel sein, der Saisonhöhepunkt, der Hauptwettkampf. Deswegen steht er oben links, und ist fixiert – wenn ich also scrolle, sehe ich trotzdem immer, wohin die Reise gehen soll. Die Makrozyklen sind bis zu zehnwöchig vorgesehen, nach zunehmender Wettkampf-Konkretisierung von Grün nach Orange gefärbt, die anschließende Regeneration ist in Blau abgesetzt. Ganz unten hängt die Trainingsformenliste – hier sind Abkürzungen, die ich für mich verwende, definiert und erklärt. Die Länge der Makrozyklen wird über eine Wochenzahl eingestellt, Dreh- und Angelpunkt der Datums-Berechnung ist der Beginn der Wettkampfphase, typischerweise der Montag zwei Wochen vor dem Marathon. Alle anderen Datumsangaben werden basierend auf der Länge der Makrozyklen daraus berechnet.

Zoom-In…

Am Beispiel der ersten zwei Wochen von Makrozyklus „Vorbereitung II“ möchte ich noch auf ein paar Aspekte eingehen. Die Wochenzahl bei den Makrozyklus-Eckdaten ist einstellbar, im weißen Feld unter „Beschreibung“ bei den Makrozyklus-Eckdaten ist Freitext vorgesehen, um zu beschreiben, was in diesem Zyklus passieren soll, was die Ziele und Ideen sind. Die Tage, die ich im Makrozyklus insgesamt und in den jeweiligen Wochen krank bin, werden aus meinem Schmerz- und Krankheitstagebuch automatisch erfasst. Dieses Tagebuch hat zwar den Hauptzweck, Strukturen zu erkennen und zu sehen, was mir gut tut und was eher schädlich für meine Kopfschmerzen, meine Colitis ulcerosa usw. ist, aber natürlich kann man krank nicht ambitioniert trainieren, und deswegen hat die Trainingsplan-Verfolgung die Information darüber zu enthalten. In den konkreten Wochen schließlich kann in den weißen Feldern unter „Form“ die Trainingsform ausgewählt werden – beschränkt auf die für den Trainingsplan niedergelegte Formen-Liste per Drop-Down-Menü (oder manueller Eingabe, aber mit Fehlermeldung, wenn’s keine vorgesehene Trainingsform ist). Was konkret gemacht werden soll, kann im dahinterliegenden Freitextfeld beschrieben werden – hier zum Beispiel die Tempofixierung für die Winterlaufserie als „Wdh“, womit konkret fünf Wiederholungen von 1500m im Zehner-Renntempo im Hinblick auf den Wettkampf am Ende der Woche gemeint sind. Schließlich folgt noch die Abfrage, ob ich das Training ausgeführt habe und ob es erfolgreich war.

Ausschnitt aus dem Trainingstagebuch – mit eher zu Testzwecken ausgefüllten Feldern zur Trainingsplan-Verfolgung. Natürlich waren die Arbeitswege am 07. bzw. 08.10. keine langen Läufe oder hochintensiven Intervalltrainings, aber ich brauchte Testdaten.

In meinem Trainingstagebuch sehe ich nun vor, dass die Trainingsform gemäß Trainingsplan angegeben werden kann. Zwar ähneln die Trainingsformen, denen ich langfristig jede meiner Aktivitäten zuordnen möchte und über deren jeweilige Anteile ich Buch führe, jenen Trainingsformen, die im Trainingsplan vorgesehen sind, das muss aber nicht deckungsgleich sein. Daher habe ich eine statische, für die „Ewigkeit“ gemachte Trainingsformenliste, der ich jede meiner Aktivitäten zuordne, und konkrete, auf den aktuellen Trainingsplan bezogene Trainingsformen, die im Trainingsplan definiert, in der Wochenplanung benutzt und bei der Trainingsplan-Verfolgung im Trainingstagebuch angegeben werden können. Im Trainingsplan-Tab wird dann geprüft, ob die entsprechende Trainingsform in der fraglichen Woche durchgeführt wurde und ob sie erfolgreich war – kann ja immerhin sein, dass ich einen Tempodauerlauf gemacht habe, das Tempo aber nicht halten konnte – das ist dann durchgeführt, aber nicht erfolgreich. Auch das sagt mir was, und kann zur Anpassung der Ziele führen. Dass ich nicht tagesscharf, sondern nur wochenscharf erfasse, ob ich die Trainings meines jeweiligen Wochenplans durchgeführt habe, hat einen Grund: Ich bin kein Profi. Es gibt einen Alltag, es gibt Notwendigkeiten außerhalb des Sports. Also schiebt man manchmal, und da will ich nicht jedes Mal im Plan korrigieren müssen. So viel Schlauheit traue ich mir selbst zu, dass ich nicht Greifs Treppe, Greifs TDL und die Endbeschleunigung auf Freitag-Samstag-Sonntag zusammenschiebe, wenn sie Dienstag, Donnerstag und Sonntag vorgesehen sind.

Das alles erscheint ziemlich cool, aber unübersichtlich für die konkrete Woche? Finde ich auch! Deswegen habe ich mir den konkreten Wochenausschnitt sowie eine Zusammenfassung des Gesamtstands auf einer Excel-Registerkarte zusammengefasst:

Die konkrete Planung mit Zusammenfassung des Stands. Oben links die „aktuelle Woche“, unten links der Gesamtstand – schwarz für „alles“, farbig nach Makrozyklen aufgeschlüsselt, mit dunkelgrün Kranktage-Erfassung. Oben rechts das große Ziel, der Saisonhöhepunkt, darunter in graphischer Darstellung die Erfüllung der Makrozyklen wochenweise: Blauer Balken für Durchführung, grüner Balken für erfolgreiche Durchführung, jeweils als Prozent-Balken. Der schwarze Kasten umrandet die aktuelle Woche. Ich habe ein bisschen mit Debug-Testdaten gearbeitet, damit man was sieht.

Im Moment gibt es noch einen kleinen Fehler bei der Erfassung der erfolgreichen Trainings, aber das debugge ich wohl noch heute. Mit diesem System sollte ich aber nun bereit sein, am 31.10.2022 mit dem Kickoff für mein Training auf den Dämmer Marathon 2023 zu starten – und diesen recht langen Zeitraum mit vielen manchmal mehr, manchmal weniger konkretisierten Trainings im Bereich Ausdauer, Tempo, Kraft, Technik und Regeneration zu verfolgen und auch ggf. abzuschwächen, wenn Krankheit eingreift.

Ist dann am Ende doch ein ziemliches Mammut-Projekt geworden!

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