Der April gelaufen: Weg zur Topform

Das Monatsfazit des Sport-Aprils dieses Jahr fällt lauflastig aus. Der April war der Hauptanteil meiner Vorbereitung für den kommenden großen Wettkampf: Am 14.05. werde ich beim SRH Dämmermarathon in Mannheim ein drittes Mal die 42,195 Kilometer im Wettkampf unter die Sohlen nehmen. Eigentlich war geplant, beim Trollinger-Marathon in Heilbronn bereits am 08.05. Marathon zu laufen, mit über 300 Höhenmetern auf der Strecke und entsprechend reduzierten Erwartungen an die Zeit. Nun ist es eine Woche später der superflache, bestzeitenfähige Dämmermarathon geworden.

In die Vorbereitung hinein fügte sich perfekt, dass der Lauftreff der LG Hardt, an dem ich nahezu jeden Sonntag teilnehme, in der Karwoche ein Trainingslager in Apulien veranstaltete. Parallel habe ich ein Buch gekauft und bin noch dabei, es zu lesen – nämlich „Greif – for running life“ von Peter Greif, das sich ja zentral um die Marathon-Vorbereitung dreht. Entsprechend habe ich auch mein Training gestaltet und bin zum ersten Mal seit langem wieder mehr Kilometer gelaufen in einem Monat, als ich im selben Monat Rad gefahren bin. Besonders im Trainingslager habe ich parallel sehr konsequent abends Yin-Yoga gemacht, Rumpfstabis in der einen oder anderen Form habe ich auch jeden Tag im April gemacht, und fünf Minuten Dehnen, vor allem für Nacken, Hüftbeuger und Waden waren auch jeden Tag dabei, meistens ein Stück mehr.

Nun ist er rum, der April… und ich habe über 75 Stunden bei Ausdauersport-Aktivitäten verbracht. Davon war der größte Teil beim Laufen und das meiste im aeroben Grundlagenausdauerbereich.

Das Rad hatte ich in Apulien nicht dabei, und erstmals seit April 2020 bin ich auch mal wieder Teile des Arbeitswegs gelaufen, genau genommen habe ich den langen Tempodauerlauf (20 Kilometer im Marathonrenntempo) als Arbeitsweg bestritten. Das Rad kam entsprechend etwas kurz, auch vieles sonst…

Laufen – Marathon-Vorbereitung

Die wesentlichen Komponenten der Marathon-Vorbereitung im „Greif“ sind Tempodauerläufe im Marathonrenntempo, Intervalle (oder eher: Wiederholungen mit Erholung dazwischen) im Halbmarathonrenntempo sowie lange Läufe mit Endbeschleunigung. Dass ich mit einer chronisch entzündlichen Darmerkrankung keinen superanstrengenden Greif-Countdown in Reinkultur machen würde, war mir klar… aber es kam doch erschreckend nahe.

Lange Läufe (32 bis 38 Kilometer mit von Woche zu Woche längerem „schnellen Ende“) gab’s zuhauf, alleine vier im April. Ein fünfter soll heute am ersten Mai folgen, während dieser Beitrag erscheint. Tempotreppen (2-3-4 oder 4-3-2 Kilometer im Halbmarathonrenntempo, jeweils mit einem Kilometer Pause dazwischen) gab es zwei, lange Tempodauerläufe drei. In regenerativem und extensivem Tempo bin ich auch eine Menge dazwischen gelaufen, außerdem gab’s in Apulien zweimal kurze Hügel-Sprint-Wiederholungen. Immer habe ich zwischen zwei intensive Trainings mindestens eine Tag mit langem, aber sehr viel weniger intensivem Training gelegt. In Zahlen bzw. Diagrammen:

70 % meines nach Modellen berechneten Grundverbrauchs habe ich im April beim Laufen zusätzlich an Kalorien rausgeblasen. Mit 530 Kilometer in knappen 50 Stunden sowie insgesamt fast 4300 Höhenmetern, davon die meisten im hügeligen Apulien, war das der laufintensivste Monat meiner bisherigen Sport-Karriere – mit deutlichem Abstand. 4200 Höhenmeter hatte ich zwar schonmal erreicht, aber der April 2022 brachte ganze 70 Kilometer mehr Laufstrecke als der bisher intensivste, der Oktober 2020. Im Schnitt war ich 17,6 Kilometer pro Tag unterwegs. Allerdings waren es natürlich nicht jeden Tag fast 18… sondern an etlichen Tagen 30 oder mehr, an anderen deutlich weniger. Schließlich braucht man für den Marathon die langen Läufe und zwischendrin Erholung.

Ein Achtel meiner Läufe im April waren länger als 32 Kilometer, wie man an der blauen Linie im Quantil-Plot sieht, ein weiteres Achtel länger als 25 Kilometer, also bei der grünen Linie. Es waren aber auch einige kurze dabei. Fast ein Viertel meiner Strecke habe ich auf den geplanten Marathon-Schuhen zurückgelegt, auf Altra Escalante Racer. Das Experiment mit dem Altra Vanish Carbon ist nicht mehr als das – ein Experiment. Vielleicht laufe ich darauf mal einen Marathon, aber nicht diesen. Dafür habe ich zu wenig Praxis auf den Schuhen. Auf dem etwas gedämpfteren, schwereren Bruder der Esclante Racer, dem Escalante selbst, habe ich fast eine weitere Hälfte meiner Kilometer gemacht. Auch das zielt auf einen Marathon auf Escalante Racer hin. Die Performance ist dabei viel besser geworden…

Deutlich ist zu sehen, dass mein Puls unter der langjährigen mittleren Kurve, die Puls und Geschwindigkeit in Beziehung setzt, geblieben ist, für die Aktivitäten im April. Das heißt, ich laufe derzeit effizienter und mit niedrigerem Puls schnell. Das sieht man auch an den abgeleiteten Leistungswerten – statt Watt (Joule pro Sekunde) gebe ich hier Joule pro Herzschlag und Joule pro Schritt oder Tritt an. Die verrichtete physikalische Arbeit pro Schritt ist gleich geblieben, aber Schrittfrequenz ging hoch, Herzfrequenz dabei runter. Beim Radfahren ist der Effekt nicht da, ich habe auch sehr laufzentriert trainiert. Zu guter letzt sieht man deutlich, dass sowohl der Ruhepuls als auch die zusätzlichen Herzschläge über den Ruhepuls hinaus pro gelaufenen 100 Metern deutlich gesunken sind – ein Zeichen, dass ich fit bin, fit wie selten in meiner Laufkarriere, und das trotz oder vielleicht wegen der hohen Trainingsbelastung.

Radfahren

…kam zu kurz. Arbeitswege, Einkaufen, mal ein paar nette Trainingsfahrten, aber nichts wesentliches. Nicht einmal 400 Radkilometer (387) stehen 530 Laufkilometern gegenüber.

Auch beim Radfahren sieht man, dass ich fit bin. Aber nicht so stark wie beim Laufen, denn ich bin weitgehend als Verkehrsmittel geradelt, Arbeitswege fielen in einer Woche durch das Trainingslager weg, zweimal bin ich zum Büro oder von dort heim gelaufen, statt Rad zu fahren. Fast ausschließlich kam der „Red Flash“, mein Arbeitstier zum Einsatz. Aber auch beim Radfahren sieht man deutlich, dass ich nach langer Krankheit im Herbst 2021 und Erkältung im Februar 2022 nun wieder richtig auf dem Vormarsch bin – wohl durch das intensive Lauftraining. Die zusätzlichen Herzschläge über den Ruhepuls hinaus pro 200 Meter Radstrecke („PRAGQ“, Puls-Reserve-Ausnutzungs-Geschwindigkeits-Quotient) ist am Sinken, ich brauche als über den Ruhepuls hinaus weniger zusätzliche Herzschläge für Radstrecke. Das Laufen trainiert also auch für’s Radfahren das Herz-Kreislauf-System.

Was bleibt und was kommt

Am Ende dieses Monats bleibt, dass mit dem Marathon zum Mahlberg am 31.03. sowie der Endbeschleunigung am 01.05. über 600 Kilometer Laufen in 32 Tagen in meinen Beinen stecken. Nun geht es ins Tapering für den Marathon. Im April hat die Läuferin die Radfahrerin fast noch einmal eingeholt, doch Radfahr-Tally wird nun wohl endlich und uneinholbar Lauftally davonfahren.

Ob alles für den Marathon geklappt hat, sehen wir am 14.05. – und ich bin gespannt, hoffe, meine Erwartungen begrenzen und die begrenzten erfüllen zu können.

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s

Diese Seite verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden..