Der PPP-Test

In den letzten Jahren bin ich sehr viel gelaufen – seit 2014 habe ich über vierzehntausend Kilometer auf Laufschuhen zurückgelegt, den weitaus größten Teil in den Jahren 2018, 2019, 2020 und der ersten Hälfte diesen Jahres. Über diese Zeit hinweg bin ich nicht nur schneller geworden, habe nicht nur Wettkämpfe bis Marathon-Distanz bewältigt und teils auch mit Erfolg auf Wettkämpfen brilliert, im Rahmen der Möglichkeiten.

Nein, ich habe auch einen breiten Erfahrungsschatz, einen langen Datensatz angesammelt, in dem viel, viel Laufen drinsteckt, jeweils mit Tempo, Distanz, Herzfrequenzmessung. Mit fortschreitender Zeit, fortschreitender Laufleidenschaft und fortschreitender Summe, die in Laufequipment gesteckt wurde, ergaben sich mehr Messwerte – Abschätzungen der Laktatschwelle, des VO2max usw….

All die Abschätzungen der Uhren und Analysetools sind super, nur dass ich manchmal – meistens – nicht en detail verstehe, wie sie funktionieren. Das bedeutet auch, dass ich nicht verstehe, wo sie fehleranfällig sind. Genau das interessiert mich aber, wenn ich einen robusten Schätzer für meinen aktuellen Zustand brauche – wenn es zum Beispiel darum geht, ob mein Körper gerade angegriffen ist – durch eine Infektion oder aktuell eine Impfung. Dafür habe ich nun meinen eigenen Test entwickelt und an meinen Daten validiert: Den PPP-Test.

PPP steht für Puls-Pace-Produkt. Wenn man den Puls in Schlägen pro Minute mit der „Pace“, also der Läufer-Angabe „inverser Geschwindigkeit“ in Minuten pro Kilometer multipliziert, kürzen sich die Minuten raus und man bekommt die Herzschläge pro Kilometer heraus. Der Handlichkeit der Zahlen wegen teile ich das Ganze durch zehn und nehme mir die Herzschläge pro 100 Meter zur Hand. Dieser abgeleitete Wert, der tatsächlich eine nachvollziehbare, reale Entsprechung hat, nicht so weit vom „Alltagsgefühl“ weg ist wie Laktatschwelle und VO2max, sagt mir tatsächlich etwas: Wie fit ich bei einem konkreten Lauf bin. Ich kann ihn selbst aus nur dem Puls und dem Tempo meines Laufes ausrechnen und bekomme einen für mich nachvollziehbaren Wert heraus, der nicht durch die Blackbox eines Trainings-Steuerungs-Algorithmus einer Laufuhr gefiltert ist. Unverfälscht, sozusagen.

Das PPP ist nicht perfekt. Es hängt, bei unterstellt gleicher Fitness, auch vom Tempo ab, in dem ich laufe. Je schneller ich laufe, um so geringer fällt das PPP aus. Wahrscheinlich liegt das daran, dass ich die Pulserhöhung gegenüber dem Ruhepuls, also die Pulsreserve nach der Karvonen-Formel, statt des Pulses verwenden müsste – vermutlich würde dann die Geschwindigkeitsabhängigkeit herausfallen. Da Tagesform das PPP und auch den Ruhepuls beeinflusst, ist eine solche Korrektur aber nicht seriös ohne Einführung eines zusätzlichen Fehlers möglich. Natürlich könnte ich den von meiner Uhr gemessenen Ruhepuls (im jeweiligen Monatsmittel) und den Wert bei unendlicher Pace für das PPP für alle Läufe eines Monats miteinander abgleichen – und sofern das übereinstimmt, einfach künftig das PRPP – das Pulsreserve-Pace-Produkt verwenden. Da aber Bergläufe und Intervalltrainings dabei sind, ist auch diese Studie nur eingeschränkt möglich. Also lebe ich mit den Unzulänglichkeiten des unmodifizierten PPP.

Was nützt mir dieser Wert? Tatsächlich KANN ich damit erkennen, wenn ein Infekt im System ist, von dem ich keine Symptome spüre. Weil ich dem PPP nicht vertraute, habe ich auf einen symptomlosen Infekt am Jahreswechsel 2019-2020 drauf trotzdem trainiert und mir eine furchtbar schlimme Erkältung gefangen, die mich in der Folge in meinem Training enorm zurückgeworfen hat. Von einem Tag auf den Nächsten war mein PPP von 80 Schlägen pro 100 Meter – mehr oder weniger, je nach Tempo – auf über 90, teils über 100 gestiegen. Ich hab’s ignoriert und wurde dafür bestraft. Das hatte ich dann später nochmal, da habe ich drauf gehört und kam mit milden Symptomen davon – und in früheren Daten habe ich vor Erkältungen entsprechende Hinweise gefunden. Wenn mein Immunsystem also sehr beschäftigt ist, ich aber an Symptomen noch nichts davon merke, kann ich mit einiger Sicherheit sagen, dass mein Herz für 100 gelaufene Meter fünf, zehn, fünfzehn oder mehr Schläge mehr machen muss als ohne diese Beschäftigung für das Immunsystem. Das funktioniert weit besser als die Bestimmung des Ruhepulses, die meiner Erfahrung nach auch von Schlafmangel, Albträumen und einigem mehr abhängt, wenn man sie mit einer typischen, über Nacht getragenen Pulsuhr bestimmt.

Genau das habe ich heute angewendet: Ich bin einen ruhigen Lauf gelaufen, um mich nicht überzubelasten, aber ein PPP zu bestimmen. Es kamen 77 Schläge pro 100 Meter raus, kompatibel mit den 74-80 Schlägen pro 100 Meter, die ich – 74 bei schnellem Training, 80 bei extensiven Dauerläufen – zur Zeit typischerweise habe. Ich konnte also recht sicher sagen: Mein Körper hat nicht mehr übermäßig viel, nicht einmal mehr merklich mit meiner Zweitimpfung zu tun, sondern benimmt sich wieder wie ausgeruht und fit. Für mich ist das das Zeichen, dass ich morgen wieder mit meinen Laufpartnern laufen kann – nicht übertrieben schnell, aber eben doch ohne die Sorge, dass ich was kaputt mache. Ich hoffe mal, dass der PPP-Test, den ich nun über anderthalb Jahre erfolgreich zur Charakterisierung meines Zustands verwende, mich auch dieses Mal nicht im Stich lässt.

PS: Ein ähnliches Konzept für’s Radfahren habe ich mir auch ausgedacht, und für’s Skaten und Schwimmen ist das auch möglich. Hier wird dann Puls durch Geschwindigkeit geteilt – PGQ (Puls-Geschwindigkeits-Quotient). Aber meine Datenlage beim PGQ für’s Radfahren ist noch nicht umfangreich genug, um ähnlich zuverlässige Prognosen zu treffen wie beim Lauf-PPP.

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