Das Sportjahr 2020

Es ist Silvester, der letzte Tag des Jahres. Es war ein Schaltjahr, mit 366 Tagen einen Tag mehr für Sport als andere, aber mit der Covid-19-Pandemie auch ein Jahr mit erheblich weniger Wettkämpfen als andere Jahre. Deswegen beginne ich mit der Wettkampfsaison:

Wettkämpfe

Das kurze Kapitel. Ein echter Wettkampf, ein doppelt virtueller Lauf, das war’s. Der einzige echte Wettkampf, den ich dieses Jahr gelaufen bin, war der Zwanziger bei der 38. Winterlaufserie in Rheinzabern am 9. Februar 2020. Mit 1:22:49 habe ich dabei allerdings meine persönliche Bestleistung für 20 Kilometer von 1:27:30 im Februar 2019 um fast fünf Minuten verbessert. Nicht verwunderlich, wenn man bedenkt, dass ich ein absurdes Feuerwerk neuer Bestmarken über das Jahr 2019 hinweg abgebrannt hatte, aber keine neuen Zwanziger gelaufen war. Eigentlich wollte ich ja auch eine neue Bestmarke für 15 Kilometer aufstellen, aber obwohl der Fünfzehner der Winterlaufserie im Januar regulär stattgefunden hatte, war ich nicht dabei – ich war nämlich in der Rekonvaleszenz von einer Erkältung, und da läuft man keine Wettkämpfe.

Die doppelt virtuelle Teilnahme am Campus Run der Uni Stuttgart war dann im September. In der Woche bis zum 27.09. konnte man seine Ergebnisse einreichen, ich lief meinen Beitrag am 26.09.2020. Einreichen konnte ich allerdings nur außer Konkurrenz – der Hochschulsport der Uni Stuttgart hatte verständlicherweise bei dem neuen virtuellen Konzept keine Erfahrung, wie viel Aufwand das würde, und bot die „echte“ Teilnahme am virtuellen Lauf nur für Mitarbeiter und Studenten der Uni an. Das bin ich aber seit 2018 nicht mehr. Da ich aber schon einmal den Zwölfer dort gewonnen und ansonsten an jeder Austragung so viel wie möglich teilgenommen habe, bot man mir an, meine Ergebnisse „außer Konkurrenz“ einzureichen und meldete mir zurück, wie ich platziert gewesen wäre, bevor die Ergebnisse veröffentlicht wurden. Ich trug zu diesem Wettkampf in virtueller Form mein neues Personal Best auf zehn Kilometern bei: 38:41, eine Verbesserung von exakt einer Minute verglichen mit den 39:41 bei der Winterlaufserie in Rheinzabern am dritten Advent 2019.

Am Ende standen da also ein echter und ein doppelt virtueller Wettkampf – aber zwei neue persönliche Bestleistungen. Kann sich sehen lassen, wenn man die Umstände bedenkt.

Laufen

Das Laufjahr 2020 hatte mit Rückschlägen zu kämpfen, auch ganz ohne Wettkämpfe. Beim Silvesterlauf in Rheinstetten am 31.12.2019 strengte ich mich an – und forcierte damit unbewusst die noch nicht offenbar gewordene, aber doch schon geschehene Ansteckung mit der Erkältung meines Mannes. Das kostete mich etliches Training im Januar. Kaum war ich wieder richtig gut drauf, übernahm ich mich im März mit der neuen Kombination aus Radfahren und Laufen – und laborierte den gesamten April und große Teile des Mais mit Zerrungen der Zehenstrecker im rechten Schienbein. Dennoch lässt sich das Ergebnis sehen, auch dank aktiver Mittagspausen auf dem heimischen Laufband im Homeoffice-Dezember:

Nach den üblichen mittleren 12-16 Kilometern Strecke pro Lauf und ungefähr 5:30 pro Kilometer mittlerem Tempo brachen meine Leistungen mit der April-Verletzung natürlich ein. Im Juni wurde es wieder – und das viele Cardio-Training (Laufen UND Radfahren) zahlte sich sichtbar aus: Ich wurde ausdauernder und der Puls bei gleichem Tempo sank, genau wie der Ruhepuls. Dies ist in den unteren beiden Diagrammen des obigen Blocks zu sehen. Dazu kam ab Juni hinzu, dass ich mir wieder einen Pulsgurt für genauere Herzfrequenzmessung insbesondere auch auf dem Rennrad kaufte, da die geringere Durchblutung durch kühlen Fahrtwind und die Handhaltung die Messung mit der Fénix am Handgelenk auf dem Rennrad sehr unzuverlässig machten. Ein Vorzug war auch, dass beim Laufen nun teils die Laktatschwelle durch die Fénix ausgerechnet wurde – das kann sie nur mit externer Pulsmessung, da der Handgelenksmessalgorithmus nicht genau genug ist. Die abgeschätzte Pace meiner Laktatschwelle und die Umrechnung von Puls und Pace der Schwelle in meinen „Streckenpuls“-Schätzer „Herzschläge pro 100m Laufstrecke“ sind in pink in den Plots eingefügt.

Besonders im zweiten Halbjahr mehrten sich bei mir dann einerseits die langen Strecken – ich bin zwischen August und Dezember insgesamt fünfmal Marathon oder mehr gelaufen, alles im Training – sowie die Kombinationstrainings. Oft war’s die Fahrt mit dem Rad nach Waldprechtsweier, der Lauf auf den Mahlberg und die Fahrt zurück, noch häufiger allerdings ein bewusstes Duathlon-Training aus Lauf, Radfahrt und Lauf mit Wechsel in der heimischen Garage. Das ist im Kuchendiagramm der Trainingsformen oben links im folgenden Block und auch in den Quantilen meiner Laufstrecken deutlich zu sehen – 243 Kilometer Multisport (Laufanteil) und in August, Oktober und Dezember jeweils maximal über 42 Kilometer sowie hohe Anteile bei hohen Umfängen.

Unten ist zu sehen, dass ich auf bewährtes Schuhwerk gesetzt habe: Altra Escalante machen zwischen einem Drittel und der Hälfte meiner Kilometer aus, Fivefingers ein Viertel und weitere jeweils mehr als zehn Prozenz die Waveshadows und die Trailschuhe von Saucony. Das Tempoband ist weitgehend konstant, seit die Verletzungen überwunden sind.

Radfahren

2020 war das Jahr, in dem ich das Radfahren wieder anfing. Wobei, völlig richtig ist das nicht. Meine „wiedergeborene Radfahr-Karriere“ begann am 01.12.2019, als ich mich das erste Mal wieder auf ein Fahrrad setzte – im vorliegenden Falle das abgelegte Mountainbike meines Schwiegervaters. 2020 begann ich allerdings, auch längere Strecken zu fahren, benutzte bereits vor den ersten Auswirkungen der Corona-Pandemie in Deutschland erstmals das Rad für den Arbeitsweg und kaufte mir im Juni ein Rennrad. Da ich aber lediglich 55,25 Kilometer im Dezember 2019 gefahren bin, kann das Jahr 2020 in guter Näherung als erstes Jahr meiner neuen Radfahrerei gelten. In Summe fuhr ich in knappen 340 Stunden knappe 7670 Kilometer.

Den Großteil dieser Strecke verbrachte ich auf Arbeitswegen oder mit der Arbeit verbundenen Wegen – zum Beispiel Dienstreisen per Rad. Die restlichen vier Sechzehntel verteilten sich auf etwa drei Sechzehntel sonstige Radtouren und ein Sechzehntel Trainings, in denen ich in irgendeiner Weise Radfahren und Laufen miteinander kombinierte – meist in Form des Duathlon-Formats (Laufen-Radfahren-Laufen), oft auch mit Transferfahrten per Rad zum Startpunkt von Läufen und dann wieder zurück nach Hause. Das im Juni gekaufte Rennrad überholte bereits im Oktober das Mountainbike an Kilometern, dazu kamen noch etwa 50 Kilometer Touren im Urlaub an der Nordsee – auf einem Leihrad. Auf dem Leihrad kamen, da wir am Meer in Ostfriesland waren, kaum Höhenmeter zusammen, und trotz der auch eher flachen Rheinebene, in der ich die meisten meiner Strecken gefahren bin, ergaben sich auch insgesamt über 18.000 Höhenmeter. Die meisten Kilometer und auch die meisten Höhenmeter habe ich im September erradelt. Das hing auch damit zusammen, dass nicht nur das Wetter gut war, sondern sich auch eine Dienstreise per Rad ankündigte, die – nun, dann doch nicht ganz per Rad stattfand: Ich wollte von uns zuhause über Freiolsheim zu einem Vortragstag nach Bad Herrenalb radeln. Beim ersten Versuch scheiterte ich an dem Anstieg und mit schwerem Rucksack wäre das nichts gewesen. In der Folge fuhr ich aber im September etliche Hügel, um ein bisschen zu trainieren, und den Rückweg von Bad Herrenalb fuhr ich dann auch über Bernbach, Moosbronn und Freiolsheim – mit schwerem Rucksack. Das Duell mit dem steilen und langen Berg von der Westseite nach Freiolsheim steht aber noch aus, kommendes Jahr gehe ich das mal an.

Im Oktober und November gingen die Radfahrleistungen wetterbedingt wieder runter, im Dezember fielen durch Homeoffice auch die Arbeitswege weitgehend weg.

Das Tempo zog beim Radeln deutlich an – auch in Zeiten vor dem Rennrad merkte ich, dass die Kondition für die Radfahrmuskeln und auch deren Kraft erheblich hochging, auch die Technik wurde besser. Was recht deutlich zu sehen ist, ist der „Rennrad-Knick“: Mit Kauf des Rennrads und der deutlich wachsenden Streckenanteile auf dem Rennrad ging die zuvor aufgebaute mittlere Trittfrequenz wieder massiv nach unten. Das liegt daran, dass es auf dem Rennrad so unglaublich leicht ging… aber im Laufe der Zeit wurde es wieder besser. Da als lila Kurve die mittlere Trittfrequenz angegeben ist, bei der auch Rollphasen dabei sind, in denen ich nicht trete, ist die reale Trittfrequenz bei Belastung etwas höher – ich komme in den letzten Monaten recht gut auf zuverlässig über 80 rpm. Dass bei kälteren Außentemperaturen die Herzfrequenz auf dem Rad etwas hochgeht, da der Körper auch mit Warmbleiben zu tun hat, ist auch klar. Ebenfalls deutlich sieht man, dass meine Radfahrzeit durch die Arbeitsfahrten dominiert ist: etwa eine Stunde, inzwischen ein bisschen weniger, fahre ich von zuhause zum Büro und ebenso zurück.

Was sonst noch so war

Ich habe mir 2020 ein Balance-Board gekauft und zeitweise im Büro den größten Teil meiner Arbeitszeit darauf verbracht. Inzwischen ist das etwas weniger, aber ich nutze es immer noch. Ebenso habe ich mich mit einem Diagramm zum Dehnen motiviert, denn ich dehne zu wenig – und Diagramme motivieren mich. Auch hier gibt es Schwankungen, da direkt nach Erstellen des Diagramms die Motivation enorm hoch war – aber nun stabilisiert sich das auf einem Niveau, das sicher ausbaufähig ist, aber mehr als zuvor. Gleiches gilt für Eigengewichtsübungen, die mir das Fitnessstudio ersetzen.

Das Schwimmen wäre im Jahr 2020 mit Corona ein logistischer Aufwand gewesen, den ich so nicht treiben wollte. Sicher, es wäre gegangen! Die Schwimmbäder und Badeseen waren offen. Aber man musste länger vorplanen, und irgendwie habe ich das nicht auf die Reihe bekommen. Daher habe ich das Schwimmen im Gegensatz zu meiner Absicht im Jahr 2020 nicht wieder angefangen. Vielleicht kommt das 2021. Allerdings habe ich eine andere Sache angefangen, wieder im Dezember, wie das Radfahren im Jahr 2019: Das Inline-Skaten. Noch ist es nicht viel, noch bin ich sehr unsicher, aber ich denke, das wird sich entwickeln. Diagramme gibt’s bei viermal Skaten, alle Ende Dezember, nun noch nicht, aber vorbereitet sind sie.

Gesamtleistung

Das Jahr war geprägt vom neuen Wettkampf der „Läuferin“ gegen die „Radlerin“, wer mehr Kilometer absolviert. Den Januar und Februar konnte die Läuferin noch knapp für sich entscheiden, doch dann reüssierte die Radlerin regelmäßig. Durch das Wetter und die Homeoffice-Offensive konnte jedoch die Läuferin im Dezember noch einmal punkten, wie in der Abbildung oben links im Block hierunter zu sehen ist. Im Gesamtjahr waren es, wie weiter oben schon geschrieben, 7670 Radkilometer und 3700 Laufkilometer. Das ist ein ziemlicher Haufen. Gesamtzeit bei Ausdauersportarten waren 677 Stunden – also rund 1:51 pro Tag, was auch bedeutet, dass ich im Jahr 2020 rund 7,7 % meiner gesamten Lebenszeit mit den Ausdauersportarten Laufen (im Freien und auf dem Band), Radfahren und Inlineskaten verbracht habe. Wie sich das auf die einzelnen Disziplinen verteilt, ist im Kuchendiagramm rechts oben im folgenden Diagrammblock zu sehen.

Im Diagramm unten rechts ist zu sehen, dass jeden Monat 2020 das Radfahren bei einem geringeren mittleren Puls lag als das Laufen. Der mittlere Puls über alle Cardio-Aktivitäten bleibt deutlich hinter meiner Vorgabe zurück, die allerdings auf 70 % der „Pulsreserve“ basiert, nicht den üblichen Prozenten der maximalen Herzfrequenz – das habe ich aus Gewohnheitsgründen auch so gelassen. Zugleich habe ich – basierend auf einer Maximalpulsmessung – mal meine Trainingsbereiche ausgerechnet und meine Aktivitäten eingeordnet. Der Löwenanteil war Grundlagenausdauer 1, wie es sein soll. Im Kommenden Jahr darf gerne öfter mal etwas Entwicklunsbereich im Intervalltraining dabei sein, aber dieses Jahr war da recht wenig dabei. Beides ist in den unteren Diagrammen des Blocks hierüber zu sehen.

Zu guter letzt sind da noch Körperdaten und Energieverbrauch. Meinen Energieverbrauch bei Cardio-Aktivitäten schätze ich weiterhin in Anteilen des Grundumsatzes ab – nie unter 43 % im Jahr 2020! – und die Sportstunden waren auch viele in jedem Monat, aber das ist ja schon durch im Mittel 1:51 pro Tag gesetzt. Eine neue Messbarkeit lieferte im Mai die neue Waage – mit Fettanteilmessung mittels Elektroden an Händen und Füßen sowie neuen Abschätzungen wie der Muskelmasse kam hier ein entscheidender Übergang zustande. Allerdings blieb das Ergebnis der neuen Waage über die Monate weitgehend konstant, was ich angenehm finde – denn an Fett und Gesamtgewicht abnehmen, das täte mir nicht mehr gut, da bin ich auf einem guten Level, finde ich.

Und so bleibt mir, auf ein 2021 zu hoffen, in dem ich die in 2020 erworbene Form erhalte und in Wettkämpfen umsetzen kann, auf ein 2021, in dem Schwimmen und Skaten als Ausgleichssportarten etabliert werden und so Muskelgruppen mit trainieren, die das Laufen noch effizienter machen. Außerdem hoffe ich, ganz konkret, 2021 dem Ziel näher zu kommen, einen Marathon in Richtung oder gar unter der Dreistundenmarke zu schaffen – und die beiden steilen Westauffahrten nach Freiolsheim mit dem Rennrad in mir genehmem Tempo zu bezwingen.

Es gibt viel zu tun. Lassen wir’s sein – äh, nein, packen wir’s an, natürlich!

2 Kommentare zu „Das Sportjahr 2020

    1. Danke für den Reblog! Ich bastle zu gerne solche Statistiken. Neues Projekt ist eine Statistik über meine Spannungskopfschmerzen – quasi das Schmerztagebuch des Supernerds 🙂 Ich bin mal gespannt, was 2021 alles in meine Tabellen Eingang finden wird!

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